Плечевой мост упражнение: 5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!

5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Содержание

Польза упражнения «плечевой мост»

  • Улучшение спортивных результатов
    Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.
  • Безопасность
    Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
  • Укрепление мышц
    Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.
  • Улучшает осанку
    При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
  • Одежда сидит лучше
    Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.
  • Как выполнять упражнение «плечевой мост»

  • Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.
  • Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.
  • В верхней точке ненадолго задержись.
  • Затем плавно опустись обратно на пол.
  • Повтори это упражнение минимум 15 раз.
  • Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной

    спортивной формы.

    Поделись с друзьями информацией о преимуществах выполнения «плечевого моста»!

    published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    Эффективное упражнение для ягодиц — Плечевой мост

    Надколенник представляет собой плоскую округлую кость. Это самая крупная сесамовидная кость в скелете. Она располагается в сухожилии четырехглавой мышцы бедра, которая проходит спереди коленного сустава.

    Надколенник состоит из верхушки и основания. Основание находится сверху, оно широкое, с округлыми краями. К нему прикрепляется сухожилие четырехглавой мышцы бедра.

    Верхушка же надколенника – вытянутая и заостренная на конце, к ней крепится связка.

    Сзади коленная чашечка имеет гладкую суставную поверхность, она практически вся покрыта хрящом и прилегает к бедренной кости.

    Она разделяется вертикальным гребешком на 2 части. Одна из них называется медиальной, а другая – латеральной. Спереди поверхность надколенника покрыта надкостницей, она выпуклая и шершавая, в ней находится множество отверстий для сосудов.

    Примерно до двухлетнего возраста коленная чашечка представляет собой хрящ, а ближе к 5-ти годам начинает происходить ее окостенение.

    Надколенник хорошо прощупывается через кожу и легко смещается в разные стороны при разогнутом колене.

    Функциональные особенности

    Надколенник защищает бедренную и большую берцовую кость от боковых смещений. Он двигается вверх-вниз по желобкам этих костей при сгибании-разгибании ноги и не дает им смещаться благодаря своему выступу на задней поверхности.

    Кроме того, он увеличивает силу мышц, тем самым повышая эффективность их работы.

    Надколенник служит своеобразным щитом, поскольку защищает сустав от травм. Он принимает удар на себя, этим и объясняются его частые вывихи и переломы. По международной классификации болезней перелом надколенника имеет номер S82.0.

    Что происходит при переломе

    При переломе надколенника сустав моментально увеличивается в размерах из-за внутреннего кровотечения – происходит кровоизлияние в суставную полость.

    Верхний обломок всегда смещается вверх в результате сокращения мышцы. Образуется огромный синяк, который спустя какое-то время опускается вниз, до стопы.

    Причины травмы

    Коленная чашечка может сломаться в результате падения на согнутое колено, во время аварии или при сильном ударе в область надколенника.

    Сломать ее достаточно просто. В основном, это происходит в возрасте от 20 до 50 лет, причем у мужчин – в 2 раза чаще, чем у женщин.

    Разновидности и характер травм

    Какие виды переломов бывают.

    Открытый и закрытый

    В первую очередь, переломы надколенника, как и любые переломы вообще, могут быть закрытыми и открытыми.

    При закрытом переломе кожные покровы остаются целыми, а при открытом – они рвутся и сквозь них можно даже увидеть саму кость.

    Открытый перелом требует более длительного лечения, он может вызвать ряд осложнений, потому что могут быть повреждены не только мышцы, но и связки с сухожилиями.

    Есть смещение или нет?

    Кроме того, перелом надколенника может быть со смещением и без него, а также – многооскольчатыми.

    Самый простой вариант – когда смещения нет. Кости прилегают друг к другу и за редким исключением в течение всего периода лечения находятся на своих местах.

    Обычно так происходит, когда надколенник ломается по вертикали, потому что мышца проходит вдоль линии продольного перелома.

    В случае же перелома надколенника со смещением осколков кости требуется срочное хирургическое вмешательство, чтобы своевременно соединить фрагменты. Это делается с помощью проволоки и болтов, которые удаляются только спустя 2 г

    Упражнение «плечевой мост»: в чем его сила

    Техника выполнения и противопоказания.

    Плечевой или ягодичный мост относится к перечню базовых упражнений, не требующих какого-либо инвентаря для выполнения. Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра, также определенную пользу оно несет квадратным мышцам поясницы, расслабляя этот отдел позвоночника.

    Ягодичный мост действует на нижнюю часть тела, укрепляя большую ягодичную мышцу; двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра.

    Важно! Плечевой мост не решит проблем с осанкой, для этого нужен целый комплекс упражнений.

    Упражнение противопоказано людям с гастроэзофагеальным рефлюксом — это обратное продвижение содержимого желудка в пищевод; пациентам с острой стадией заболеваний позвоночника: воспалением, грыжей; и людям с проблемами в шейном отделе позвоночника.

    Техника выполнения

    Чтобы сделать плечевой мост, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Ступни следует расположить максимально близко к ягодицам, тело при этом упирается в пол. Раздвигаем стопы до ширины тазобедренных суставов и держим параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см.

    Руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу. На вдохе нужно медленно приподнять туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Бедра поднимаются максимально вверх, спина остается ровной. Обратите внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

    Важно! Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер.

    Когда вы перестанете чувствовать сложность в выполнении техники, подключайте дополнительный вес. Утяжелитель кладется на тазобедренный сгиб и придерживается руками. Такая мера скорее добавит ягодицам желанного объема.

    Знаете о произошедшем больше или есть что рассказать?
    или позвоните по телефону 8-902-603-60-40
    Мостики на плечах (shoulder bridge) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

    Эффект

    Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины.

    Позиция

    Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения.

    DSC_0191edit

    Движение

    На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, не давите на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.

    DSC_0192edit

    Детали

    — Держите бедра и ягодицы в напряжении. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок.
    — Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
    — Стойте на плечах, а не на голове, не давите затылком в пол.

    Упрощение

    Держите себя за талию руками и опирайтесь на локти.

    Усложнение и вариации

    1. Поднимайте носки вверх, оставаясь на полу на пятках.

    2. Поставьте стопы дальше от таза для дополнительного напряжения в мышцах задней поверхности бедра.

    3. Поставьте стопы вместе, соедините колени для дополнительной активации приводящих мышц бедра.

    4. Вытяните прямые руки за головой. Выполняйте сложные мостики на плечах.

    5. Лёжа на спине, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, колени держите вместе. Положите стопу правой ноги на левое бедро. На вдохе поднимите ягодицы от пола и потянитесь за ними максимально высоко. Колено правой ноги тяните как можно ниже в пол. На выдохе опуститесь на пол и поменяйте ногу.

    DSC_0196edit

    Длительность

    Выполните по 3-7 подъемов.

    Примеры выполнения мостиков

    Плечевой мост

    Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

    Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».
    плечевой мост

    Польза упражнения «плечевой мост»

    1. Улучшение спортивных результатов
      Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.
    2. Безопасность
      Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
    3. Укрепление мышц
      Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.
    4. Улучшает осанку
      При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
    5. Одежда сидит лучше
      Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.

    Как выполнять упражнение «плечевой мост»

    1. Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.
    2. Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.
    3. В верхней точке ненадолго задержись.
    4. Затем плавно опустись обратно на пол.
    5. Повтори это упражнение минимум 15 раз.

    Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы.

    Поделись с друзьями информацией о преимуществах выполнения «плечевого моста»!

    Автор статьи

    плечевой мост

    Редакция «Так Просто!»

    Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

    Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера&nbsp

    Поможет ли это упражнение на пути к отличной фигуре или навредит? Отвечает тренер.

    Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.

    Чем полезен плечевой мост?

    Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.

    Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет ни одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

    Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?

    Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

    Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

    Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

    В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

    Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

    Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее

    Не пренебрегайте разминкой

    Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.

    Соблюдайте правильную технику выполнения

    У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.

    Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

    Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей

    При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.

    Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

    При необходимости подключайте дополнительный вес Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.

    Видео дня. Певец Шура рассказал, из-за чего заболел раком

    90000 Shoulder Bridge to Dumbbell Press 90001 Shoulder Bridge to Dumbbell Press | Exercise.com 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 — 90004 times logged 90005 90006 90003 # — 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 5K 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 5K 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 0 lb 90004 average weight 90005 90006 90003 0 lb 90004 best weight 90005 90006 90003 0 90004 times logged 90005 90006 90003 # 2K 90004 popularity rank 90005 90006 90019 90002 90003 90076 Step 1: 90077 Lay down with your back on the ground and with your knees bend and pointed up towards the ceiling.90006 90003 90076 Step 2: 90077 Take a dumbbell in each hand. 90006 90003 90076 Step 3: 90077 Using your feet and shoulder push your midsection up into a bridge position and then lower yourself back down. 90006 90003 90076 Step 4: 90077 Now push press the dumbbell up towards the ceiling and then back down. 90006 90003 90076 Step 5: 90077 This completes one repetition. 90006 90019 .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.