Можно ли накачать попу приседаниями

Содержание

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)
Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

- 1 Большая ягодичная мышца
- 2 Средняя ягодичная мышца
- 3 Малая ягодичная мышца
1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Малая ягодичная мышца
Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы
2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика
Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе
Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

Нагрузка должна быть:

целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
достаточной – вызывать суперкомпенсацию
адекватной – не превышать возможностей спортсмена
безопасной – максимально исключать возможность получить травму
регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)
Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала.

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

www.wellness.ru

Как правильно приседать чтобы накачать попу? Можно ли накачать попу приседаниями?

Накачаешь ли попу приседаниями? Да, данное упражнение включает в работу ягодичные мышцы, бедра, пресс, квадрицепсы, спину, четырехглавую мышцу. Как накачать попу приседаниями? Упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической (движение вниз) и концентрической (движение вверх). Для достижения результатов важна техника выполнения приседаний.

Правильная техника

Как правильно приседать в классической технике, чтобы накачать попу:

Руки на поясе, спина прямая, легкий наклон вперед, живот втянуть, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем, таз двигается как будто мы усаживаемся на стул.
Плечи не поднимаем, голову не опускаем. Приседаем глубоко.
Выходим из приседа не торопясь.

Позже добавьте к классическому приседу мах ногой назад, скручивание, прыжки, выпады.

Можно накачать попу приседаниями в технике плие: ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу на 180 градусов, руки перед собой, в «замке». Прокачиваем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Приседания, опираясь на стену: выполняются в технике «Классика». Затылок, спина, ягодицы опираются на стену. Не теряем опору. Приседания с утяжелением подойдут, чтобы накачать попу за месяц. Утяжелители – гантели или штанга. Не берите сразу большие веса. Нужно чувствовать мышцы.

Приседать можно и в зале, на тренажере Смита, Гакк-машине, с фитболом, это более эффективно.

Типичные ошибки

Вы уже знаете как нужно приседать чтобы накачать попу, теперь мы хотим предостеречь вас от ошибок. Неправильно:

Неглубокий присед.
Перенос веса на носочки, сведение коленей.
Большие нагрузки.
Спешка. Узнав, сколько приседать чтобы накачать попу, вы увеличиваете скорость и забываете о технике.
Отсутствие разминки. Перед началом тренировок побегайте, попрыгайте на скакалке, сделайте махи руками.

Организация тренировок

Сколько нужно приседаний чтобы накачать попу — зависит от начальной физической подготовки.

Схема тренировок:

Начинаем с 6 подходов по 5 повторений (1 неделя).
5 подходов по 10 повторений – 2 неделя.
5 подходов по 15 повторений – 3 неделя.
Начиная с 4 недели до 3-х месяцев – 4 подхода по 30 повторений.
С 3 месяца до 6 – 4 подхода по 35 повторений.
Далее – 4 подхода по 40 приседаний.

Как накачать попу и ноги девушке - советы профессиональных тренеров

лучшие упражнения в зале и дома

Как накачать попу без приседаний? Возможно ли это? Красивые и упругие ягодицы – мечта любой девушки, которая хочет следить за своей фигурой. Чтобы достичь хорошей формы (упругой попы), необходимо много и регулярно тренироваться.

Красивая попа – это результат тяжелой работы в приседаниях и выпадах. Ведь всем нам известно, что только силовые упражнения заставляют мышцы расти. А ягодицы – такая же мышца, как и все, которая требует нагрузок.

Приседания и выпады – одни из самых эффективных упражнений для накачки ягодичных мышц.

Но, зачастую бывают в жизни ситуации, когда есть определенные травмы коленей или спины. Поэтому многие задают вопрос, а можно ли сформировать идеальные ягодицы без приседаний?

Существуют ли такие упражнения, которые по своей эффективности сравнились бы с приседаниями или выпадами? Подходить к этому вопросу необходимо с максимальной осторожностью.

Особенно, при наличии определенных травм. В материале попробуем разобраться, существуют ли упражнения для ягодиц без приседаний и насколько они эффективны.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Можно ли накачать попу без приседаний?

Вопрос достаточно расплывчатый. Почему? Все дело в том, что у каждого свое понимание “накачать попу”. Еще немаловажно отметить такую вещь, как генетический потенциал и форму мышц.

Но, если отойти от всего этого и взять среднестатистическую девушку, можно ли без приседаний накачать ягодицы? Увы, но чудес не бывает, и сделать это без нагрузок с отягощением крайне сложно.

Чтобы попа стала крепким и упругим “орехом”, придется очень много и продолжительно работать над этим. Но, все же, это реально.

Приседания и выпады – многосуставные упражнения, которые включают в работу множество мышечных волокон. Чтобы сформировать попу без приседаний, придется заменить эти упражнения на другие.

Например, односуставные, которые будут задействовать по отдельности те мышцы, что участвуют в приседаниях. Придется больше и чаще работать. Только упорство и труд помогут достичь высоких результатов в этом деле.

Как без приседаний накачать ягодицы?

Все дело в том, что нужно понимать, какими вы располагаете для этого инструментами. В условиях тренажерного зала это будет сделать легче, чем дома.

Большой выбор различных тренажеров позволяет и без приседаний подтянуть ягодицы. Рассмотрим более детально, как накачать попу, если приседать нельзя. Что же тогда лучше всего использовать?

Жим ногами на платформе. Базовое многосуставное упражнение, в котором можно выключать колени из работы и тренироваться с доступным отягощением. Есть один нюанс – вся техника движения должна идти от пяток. Рекомендуется сперва попробовать поработать с пустой платформой, а потом постепенно добавлять вес. При выполнении упражнения старайтесь акцентировать внимание на ягодицах. Не забываем о правильном дыхании.
Мертвая и румынская тяги. Отлично развивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так же рекомендуется начинать с небольших весов. За счет того, что ноги держим всегда слегка согнутыми в коленях, с них снимается нагрузка.
Отведение ноги назад в тренажере. Движение позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Основная суть заключается в отведении ноги назад с отягощением, чтобы по всей амплитуде движения проработать ягодичную мышцу.
Разведение ног в тренажере. Хоть и не полностью задействует ягодичные, но определенная нагрузка есть. Это отличное упражнение на добивку в конце тренировки.

Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?

Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.

Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:

Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.

fitspine.ru

Можно ли приседаниями накачать попку?

Видать, к лету готовитесь…: -):-). Что-то припозднились Вы, Люся, с постановками задач по обольщению: -) …Ну, хорошо что ум уже оттаял после зимы..: -):-). Кроме приседаний можно и хорошо подниматься на свой этаж по лестнице. Можно заодно и сокрушить грацией движений соседа интересного…: -):-). Похоже, посмотрели Вы в зеркало, встали боком, оценили, и сказали себе: «надо .опой заняться… «. Так дело было-то?: -):-). И честно говоря, во мне это вызывает мужское уважение: -)… Не каждая Женщина с большой буквы поставит такие благородные цели…: -):-). Само желание делает Вас особенной…: -):-)

попка дурак, может и накачаться

чью? если свою — можно

можно, со штаногой — женский присяд (неполный) . а если просто приседать то это ноги)

Скорее накачаешь ножки. Особенно переднюю часть выше колена. А попку лучше качать, поднимая ногу назад и в сторону. И ещё хорошее упражнение: лёжа на полу на спине напрягать и расслаблять ягодицы. Чем дольше — тем лучше) ) Удачи вам с попкой))

Лежа на животе ноги с грузом — к попе и назад

Этого мало! Я делаю еще до кучи упражнений, выпады, куча упражнений на полу, отведение ног в тренажере, подъем веса в тренажере лежа (не знаю как по = русски правильно сказать) , плюс регулярно аэробная нагрузка и попа займет минимум полгода = год…. Забыла, упражнения типа шейпинга на полу тоже, только с весом…

ничего себе — полгода! Мне достаточно несколько дней покататься на велике (катаюсь по выходным) . Правда, и километраж большой…

Галина, глаза и куриный мозг и не такой эффект дают теперь по теме: накачать попу ТОЛЬКО приседаниями и можно! только это должны быть приседания со штангой и при правильной технике! вот видео, как надо приседать и какой будет эффект! <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=WyaYM9unpXM</a>

Классный сайт, рекомендуется смотреть ВСЕМ !!!СПАСИБО Алиневоду!

Для того, чтобы приседания влияли на ягодицы нужна правильная техника! Не всякий вид приседаний укрепляет ягодицы! Не надо смешивать всё в одну кучу 🙂 Помимо приседаний есть и другие упражнения, которые развивают ягодицы — выпады, жим ногами с высокой постановкой ступней, становая на прямых ногах! Можно и даже нужно включать в вашу программу тренинга ягодиц, как минимум одно «одностороннее» движение. Например, тренажёр на фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из «половинок» и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер 🙂 Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/0e7a5c49ff2c78ce878f0f47aa1d186c_i-263.jpg» >

Приседаниями не накачаешь. Приседаниями качаются ляжки.

Можно. Я никогда не занималась в спортзале, а просто делала приседания по подходам, и ничего, всем нравится моя попа)

Полная инструкция как накачать попу приседаниями <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50278304:##:kak-nakachat-popu-prisedaniyami-sekret-uspexa.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

Прыжки в длину только без остановке раз 10 Приседание не полные 20 раз со штангой (20кг) достаточно будет А полные приседание это ноги качаются встать на колени руками опереться на пол и поднимать по одной ноги в верх и махи ногами

touch.otvet.mail.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

www.syl.ru

Как накачать попу без приседаний?

Всем привет, друзья, с вами опять на связи, Алиса! Сегодня продолжаем тему красивых и упругих ягодиц, а именно поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов. Часто девочки жалуются, что бесчисленные количества приседов просто замучили, а иногда приседания просто противопоказаны из-за травм коленных суставов. Поэтому хочу с вами поделиться упражнениями, которые реально работают и позволяют качественно проработать ягодичную мышцу и привести ее в тонус.

Запомните, что только в 20 лет круглая попа — подарок природы. Чем старше мы становимся, тем дольше и упорнее придется трудиться для того, чтобы она и после 30 лет оставалась упругой и высокой. Если приседания не подходят вам, по каким-либо причинам, их можно заменить другими упражнениями, о которых я расскажу ниже.

Содержание статьи

Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть». Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.

10 упражнений для идеальных ягодиц

Теперь детально рассмотрим упражнения, которые позволят эффективно прокачать ягодицы без приседаний.

Подъемы таза. Вариаций выполнения этого упражнения несколько. Их можно делать, поставив ноги на степ, фитбол или используя для дополнительного утяжеления блин. Исходное положение: лежа на полу, согнутые ноги тоже стоят на полу или на дополнительном снаряжении, блин ложится в район таза. На вдохе поднимаем таз до упора, сжимаем при этом ягодицы, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке, а на выдохе опускаем таз в исходное положение

Подъем вытянутой ноги. Упражнение по технике выполнения сходно с первым, но при этом по очередности вытягивается верх правая, а потом левая нога. Корпус с вытянутой ногой также постарайтесь несколько секунд удержать на весу

Ракушка. Исходное положение: на боку ноги согнуты под углом 45 градусов. Верхняя нога поднимается как можно выше в районе колена, при этом пятки нужно держать вместе, по возможности минимизируя движение тазом. После чего опускаем ногу в исходное положение. Нижняя конечность не должна отрываться от пола. Эффективность упражнения напрямую зависит от техники его выполнения.

Подъем ноги из полупреседа. Исходное положение ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях. Вес тела переносим на правую ногу, а левую отводим в сторону как можно выше. То же самое повторяем, отводя правую ногу.

Упражнение с эспандером. Эластичная лента станет незаменимым помощником в процессе тренировки ягодиц. Становимся на четвереньки, фиксируя эспандер ступнями. Сжимая концы эластичной ленты в руках, методично отводим одну ногу назад, растягивая при этом ленту. Главное следить за тем, чтобы спина была ровной и держать равновесие.

Прыжок сумоиста. Это упражнение поможет укрепить мышцы попы и бедра. Ставим широко ноги и слегка приседаем. Резко отталкиваемся от пола и подпрыгиваем как можно выше. Важно приземлиться в ту же позу, с какой выпрыгивали.

Статическое упражнение «вытянутая нога». «Слепить» идеальные бедра можно при регулярном выполнении следующего упражнения. Переносим вес на одну ногу, напрягаем мышцы пресса при этом наклоняемся вперед, вытягивая руки и свободную ногу. В такой позе желательно простоять не менее минуты, чтобы ощутить напряжение в нижней части ягодичной мышцы. Упражнение повторяем на обе конечности по очереди.

«Мертвая тяга». Хоть данное упражнение и предполагает использование утяжеления, но не требует глубокого приседа, не дат сильной нагрузки на коленные суставы и не травмирует их. Берем две гантели, держим спину прямо и опускаем их по ногам до упора пока не почувствуете натяжение в ягодичной мышце. Поднимаемся в исходное положение.

Подъем согнутой ноги с утяжелением. Становимся на четвереньки с упором на локти. Под коленом зажимаем гантель небольшого веса и поднимаем согнутую ногу вверх до упора. То же упражнение делается на вторую ногу.

Подъем прямой ноги. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только нога поднимается прямая.

Кроме того, я уже рассказывала о том, как сделать попу красивой не посещая зал, или пойти на хитрость и приобрести себе белье с увеличением объема попы, в виде трусиков и шортиков.

Как поддерживать мышцы в тонусе в течение дня?

Некоторые из перечисленных выше упражнений реально выполнять даже на протяжении дня. Девочки, помните, чем больше мы нагружаем ягодичную мышцу, тем быстрее она подтянется и округлится! Поэтому сделайте выводы и работайте ежедневно.

Важно! Параллельно с физической нагрузкой заставьте себя пить много воды в течение дня (в среднем не менее 2 литров). Если хотите иметь эффектную попу откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Каждое утро начинайте со стакана теплой чистой воды.

Даже если у вас сидячая работа — это не должно быть весомым поводом запасать жирок на пятой точке. Старайтесь меньше сидеть на стуле и больше двигаться. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и следите за этим на протяжении дня. Если работа заключается в ответе на телефонные звонки и отслеживание непрерывного потока информации за компьютером, то поставьте вместо кресла фитбол. Он на протяжении дня не позволит ягодицам расслабиться и будет, таким образом, их тренировать.

Можно ли привести в тонус ягодичные мышцы без приседаний? Это вполне возможно, если придерживаться определенных правил в питании, вести здоровый образ жизни и нагружать мышцы при помощи упражнений, о которых я говорила выше. Работайте над собой, и скоро мимо вас не сможет пройти ни один мужчина, чтобы не оглянуться в след!

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

форма таза;
число жировой прослойки;
степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
Спину не прогибайте и не наклоняйте.
Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

Соедините стопы вместе.
Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

Ноги скрестите.
На вдохе отведите таз назад.
Ноги согните в коленях до прямого угла.
Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

biceps.com.ua