Пранамасана техника выполнения: Пранамасана – Аштанга-йога, пранамасана

Исходное положение

Исходное положение — Тадасана. Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

• Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
• Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
• Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
• Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
•  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
• Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
• Грудь развёрнута.
• Живот слегка напряжён.
• Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
• Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

• Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
  —    плотно соединить ладони и пальцы рук;
  —    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
  —    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
  —    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
• Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
  Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
  
  • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
  • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
  • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
  Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
  
  • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
  • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
  • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
  • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
  • не допускать усилия в конце вдоха;
  • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
  Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

• На правилах выполнения дыхания.
• На ритме.
• На внутренних ощущениях.
• На произнесении мантр.
• На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
  
  • Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
  • Женщины — в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

• Превосходит по эффекту все виды дыханий.
• Полностью вентилирует легкие.
• Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
• Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
• Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
• Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
• Укрепляет, тонизирует весь организм.
• Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
• Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
• Регулирует деятельность сердца.
• Снижает высокое кровяное давление.

Энергетический эффект

• Наполняет организм энергией (праной).
• Снимает усталость.
• Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
• Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

• состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
• душевное равновесие;
• ощущение лёгкости в теле;
• живость ума.
• Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

• Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
• Устраняет сутулость.
• Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

• Произнесение мантры комплекса:
  
  • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
  • Биджевой: «Ом ХРАМ».
• Прокачка
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

• Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
• Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
• Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

Аштанга-йога, пранамасана

Восемь ветвей классической йоги

Аштанга-йога включает в себя восемь различных форм практики: яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Причем это не просто ступени, каждая из них важна, не пройдя одну, нечего делать на другой. Только одолев их все, человек постигает Абсолютную Истину, познание которой является целью практики всех форм йоги. И йогическим позам асанам предшествуют две ветви — яма и нияма.

Яма – это правила поведения в обществе. Неправильно думать, что йога — это личное дело каждого, напротив, постижение йоги невозможно без развитого чувства ответственности перед обществом. Яма — это пять основополагающих установок: ненасилие, правдивость, контроль над сексуальной энергией, неприсвоение чужого и воздержание от владений. Причем ненасилие не должно быть в ущерб правдивости (иначе это бесхребетность), а правда не должна никому причинять зла. Воздержание от владений означает, что мы не должны испытывать собственнические чувства даже к тому, что нам принадлежит по праву. О неприсвоении чужого и контроле над сексуальной энергией незачем и говорить. Они защищают нас от ревности и зависти.

Следующая ступень, если человеку удается в полной мере освоить первую и ему хватило на это жизни, нияма. Или правила личного поведения, требования которых следующие: удовлетворенность, чистота, изучение духовных писаний, самодисциплина и смиренная преданность Богу.

Лишь очистив ум от любых негативных эмоций, впечатлений и мыслей (если такое вообще возможно в современном урбанистическом обществе), изучив писания, в смиренной преданности можно переходить к асанам.

Асаны — техника физических поз, относится, как и следующая ступень пранаяма, к внешним техникам. Они позволяют согласовать функции тела с принципами йоги. Правильные асаны укрепляют жизненную силу и успокаивают ум, способствуют более быстрому выздоровлению. В более узком смысле — это позы, предназначенные для медитации, помогающие выявить и освободить какие-то подавленные мысли, провести по-настоящему глубокий самоанализ.

Пранаяма — регулирование дыхания, успокоение нервной системы, снабжение тела и ума необходимой для жизни и развития психической энергией. Благодаря ей мы можем добиться того, к чему стремимся, придать мощь своим мыслям и намерениям. Большинство пранаям ориентированы на достижение более глубокого и замедленного дыхания.

Пратьяхара — пятая ветвь йоги, одна из самых сложных для понимания. Это своего рода воздержание от отвлечений, контроль над чувствами, контроль ума над поступающими сенсорными ощущениями. Пратьяхара отсекает поток негативных влияний извне и раскрывает ум человека для восприятия позитива. А сосредоточение или верно направленное внимание — это уже следующая ступень, дха-рана. Она развивает способность отдавать исследуемому объекту всю свою психическую энергию. На пятой ступени человек учится ее накапливать, а на шестой — фокусировать. Простые, внешние методы дхараны — это созерцание предметов, более сложные, внутренние, — сосредоточение ума на универсальных истинах.

Лишь после прохождения шести ступеней человек приближается к медитации в истинном смысле слова, способности удерживать внимание на объекте исследования бесконечно долго — дхьяне.

Собственно, это дхарана, но продолжающаяся длительное время. Однако не стоит думать, что достаточно просто молча сидеть и созерцать что-либо, по пути переживая события прошедшего дня. Нет, медитация совершается тогда, когда предмет, на котором сконцентрировано все внимание без остатка, раскрывает свой глубинный смысл.

И, наконец, восьмая ветвь — самадхи, «погруженность», способность сознания сливаться воедино с объектом восприятия, наивысшая ступень йогической практики. Это медитация, на которой человек достигает божественной природы — основы всего сущего, высшая радость и удовлетворение. Высшие состояния самадхи достигаются при выходе за пределы сознания.

Восемь ветвей аштанга-йоги отражают процесс работы ума в достижении как мирских, так и духовных целей. На определенном этапе практики аштанга-йоги человек может обрести необычные способности. Обладающий ими может становиться легче легчайшего и больше величайшего, а также исполнять любые свои желания. Однако совершенство или высшая цель практики йоги не сводится к обретению этих материальных способностей. Высшая цель йоги — увидеть Господа, Верховную Личность Бога, в Его вечной форме. Но практична ли эта система сейчас? Осуществима ли вообще?

Аштанга-йога в наше время

В Бхагавад-гите Арджуна, один из лучших воинов на этой планете, откровенно признавался, что метод аштанга-йоги очень сложный. Он так и говорил: 

Эта йога кажется мне неосуществимой и непосильной

И это было пять тысяч лет назад.

Заниматься аштанга-йогой может только тот, кто уже обрел полную отрешенность от всех дел и потому может уединиться в освященном месте, где-нибудь у подножья холма или в пещере, и погрузиться в медитацию. Согласитесь, немногие могут позволить себе такое в наш век. Несмотря на то, что Арджуна был великим воином, принадлежал к царскому роду и был личностью незаурядной, он не счел возможным для себя заниматься аштанга-йогой. Что же говорить о нас? Риск неудачи слишком велик.

Люди не проявляют интереса к вопросам самоосознания, даже если метод духовной практики прост и доступен каждому; а здесь речь идет о куда более сложной системе. Пять тысяч лет назад, во времена, когда жил Арджуна, жизнь людей была очень продолжительной. В те времена люди доживали до тысячи лет. В наше время, в век Кали, продолжительность жизни ограничена ста годами. Таким образом, со сменой эпох явления деградации нарастают, а продолжительность жизни сокращается. Если сравнить те времена с условиями современности, то очевидно, что пять тысяч лет назад Арджуна располагал большими возможностями для занятий мистической йогой, чем располагаем мы, однако он не согласился воспользоваться этим методом йоги. И это еще одно подтверждение, почему этот метод духовной практики следует считать неприемлемым для века Кали. Конечно, даже в наш век есть личности, которые способны практиковать аштанга-йогу, однако это единицы; для большинства же людей этот метод духовной практики просто недоступен. И тот, кто посещает какое-нибудь общество или школу йоги, думая, что он занимается там аштанга-йогой, на самом деле обманывает себя и попусту тратит свое время. К сожалению, такой человек не имеет никакого представления об истинной цели йоги.

Бхакти-йога как метод духовной практики

Если аштанга-йога считается неприемлемой для нашего века, то бхакти-йога — это как раз тот метод духовной практики, который рекомендован каждому. Практика бхакти-йоги проста и естественна; она не требует ни предварительной подготовки, ни диплома об образовании. Даже младенец, хлопая в ладошки, может принимать участие в киртане. Поэтому Господь Чайтанья Махапрабху провозгласил бхакти-йогу единственным методом духовной практики в век Кали.

харер нама харер нама харер намаива кевалам калау настй эва настй эва настй эва гатир анйатха

«В этот век вражды и лицемерия единственным средством спасения является повторение святого имени Господа. Нет другого пути. Нет другого пути. Нетдругого пути».

Процесс повторения святых имен предельно прост, а результаты приходят незамедлительно. Если мы попытаемся практиковать другие методы йоги, мы будем пребывать в неведении относительно того, совершаем ли мы прогресс в своей духовной жизни или нет, однако практика бхакти-йоги дает нам возможность судить, насколько успешны наши занятия. Бхакти-йога — единственный метод духовной практики, который позволяет практикующему быстро достичь уровня самоосознания и обрести освобождение в течение одной жизни. Тому, кто практикует бхакти-йогу, не нужно ждать для этого следующей

Пранамасан или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Эта поза создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия.

Есть три варианта этой асаны. Руки расположены на уровне груди, это говорит о приветствии друзей и всех, кто является равным в социальном плане; сложенные руки касаются лба — это приветствие старших и учителей; руки подняты над головой — это приветствие полубогов и самой Верховной Личности Бога.

Возможно, это одна из самых простых асан в хатха-йоге. Все, что нужно сделать, это сложить ладони перед собой, касаясь ими груди. Это «молитвенное» положение рук и называется термином «намасте». Грудь выдвиньте вперед, живот немного втяните, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание настолько, насколько это будет для вас комфортным. Такое простое упражнение не только успокаивает разбушевавшийся ум, оно также улучшает зрение и лечит болезни горла.

Намасте — это приветствие, которое обозначает, что мы воспринимаем другого человека как посланца Бога. Это то, с чего начинается наша духовная жизнь. Всё, что бы мы ни увидели в этом мире, мы приветствуем, говоря «намасте» или «здравствуй, посланец Бога». Именно «здравствуй, посланец от Бога, чем я могу тебе послужить?», потому что приветствие — это эмоция заботы: «Чем я могу вам послужить, как я могу о вас позаботиться?». Если такого понимания отношений в нашем сознании нет, депрессия неминуема.

Основная причина депрессивного состояния кроется в наших взаимоотношениях.

В том, как мы воспринимаем окружающих: как посланцев от Бога или как своих врагов. Трудно оставаться счастливым в стане врага, которые только о том и думают (так нам кажется), как причинить нам страдания. Сознание такого человека начинает кричать: что вам всем от меня нужно, оставьте меня в покое, я не хочу вас всех видеть! И сложенные вместе две руки, говорят о том, что человек пришел с миром, а не с оружием, что он воспринимает другого как друга, а не как врага. Руки не зажаты в кулаки, а сложены ладонью к ладони.

В боевых искусствах — это поза миротворца, который пришел просить мира. Это поза, которая не несет в себе ни защиты, ни агрессии. Она говорит о том, что человек не сопротивляется приходу других людей, их желаниям и их отношению к нему. Другими словами — это поза друга всех живых существ.

Левая рука олицетворяет тело, а правая душу человека, поэтому, сложенные вместе, они обозначают готовность позаботиться о душе и теле гостя. «Намас» переводится также, как слушаюсь, а «те» — тебя. Поэтому эта асана также означает послушание, то есть готовность выслушать человека. Это одна из обязанностей во время встречи. Каждому из нас надо выговориться, каждому нужно понимание и участие. И отношения — это умение выслушивать друг друга. Поэтому, если у человека есть друзья с таким пониманием взаимоотношений, у него никогда не будет депрессии. Депрессия — это всегда признак отсутствия настоящих друзей.

Поскольку у хорошего человека друзей должно быть много, жест намасте является очень практичным и социальным, так как позволяет одновременно поприветствовать всех своих друзей. В наше, не очень дружелюбное время этот универсальный жест заменился рукопожатием, которым можно поприветствовать разве что пару друзей.

С другой стороны, ладони — это точки выхода энергии из тела. Поэтому смиренный человек считает себя недостойным благословлять, он мечтает, чтобы его благословили. Поэтому он и закрывает ладони, тем самым символизируя, что просит благословения от того, кого приветствует. Только великие личности могут открывать свою ладонь в жесте благословения «абхая-мудре». Абхая-мудра дает все духовные благословения, поэтому она показывается правой рукой, немного наклоненной ладонью на уровне плеч. А варада-мудра — это материальные благословения, поэтому она показывается левой рукой на уровне пояса, немного приподнятой к верху. В некоторых случаях их показывают вместе.

Пранамасана — это начало комплекса Сурья-намаскар, а как начнется дело, так оно и продолжится. Поэтому приложите все усилия, чтобы не просто встать и сложить ладони, а войти в медитативное состояние на философию этой асаны, в которой заключены основные положения йоги, связанные с нашими взаимоотношениями в этом мире.

Если Вы хотите дополнить материал аудио, видео или другой информацией, присылайте её нам!

Пранамасана

Перевод с санскрита: «Поза молящегося»

Техника выполнения

Терапевтический эффект

Данная асана выполняется с полным дыханием. Данное дыхание наполняет весь организм свежим кислородом и праной. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. 
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует. 
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. 
При дыхании следует концентрироваться на ритме дыхания, мужчины мысленно совершают набор энергии в область пупа через солнечное сплетение Манипура Чакра, женщины – в область сердца Анахата Чакра.

Пранамасана (pranamasana) — поза молящегося.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания:
Осваивать осторожно при любых формах:
— патологии лёгких;
— сердечно-сосудистых заболеваний;
— заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
— при грыжах в брюшной полости;
— при слабых мышцах брюшного пресса⁷ или больших размерах живота.
Исходное положение — Тадасана⁸ (tada-asana). Термин «tada», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
— Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
— Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
— Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
— Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза⁹). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной клетки, компенсируя грудной кифоз¹⁰). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
⁷В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квадратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).
⁸Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йоги.
⁹Лордоз — физиологический прогиб позвоночника вперёд.
¹⁰Кифоз — физиологический прогиб позвоночника назад.
— Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
— Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
— Грудь развёрнута.
— Живот слегка напряжён.
— Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
— Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

Соединить ладони рук в намастэ¹¹
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
— Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.
Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
— Среднее дыхание {грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.
Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
— Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
— Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
¹¹Правила выполнения намастэ:
— плотно соединить ладони и пальцы рук;
— расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
— указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
— предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
— Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
— Женщины — в область сердца¹² (ОС).

Физический эффект

Физиологический эффект:
— Превосходит по эффекту все виды дыханий.
— Полностью вентилирует легкие.
— Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
— Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
— Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
— Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
— Укрепляет, тонизирует весь организм.
— Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
— Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
— Регулирует деятельность сердца.
— Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект:
— Наполняет организм энергией (праной).
— Снимает усталость.
— Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
— Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект

Дает:
— состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
— душевное равновесие;
— ощущение лёгкости в теле;
— живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект:
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».

Рекомендуем к прочтению:

Комплекс асан «Сурья намаскар»: последовательность упражнений

«Сурья намаскар» — самый популярный комплекс упражнений йоги. Он очень эффективный, но лёгкий. Большинство техник сложны, полезны только для некоторых частей туловища.

«Сурья намаскар» включает в себя всю садхану:

• медитацию,
• асаны,
• пранаяму.

Люди, живущие в городе, не могут избегать стрессов и сидячего образа жизни. А это может привести различным заболеваниям физического, психического здоровья. Данные упражнения являются панацеей для городских жителей, потому что их можно выполнить всего за 5-15 минут.

Описание комплекса Сурья намаскар

С помощью Сурьи намаскар ваши основные мышцы с органами тела будут растянуты и придут в тонус. Техника представляет собой прекрасную духовную практику, если её правильно медитативно и созерцательно исполнять.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

В этот комплекс входит 12 асан, совершающиеся очередно наклонами назад и вперёд. Они вытягивают и сгибают позвоночник с остальными частями. В случае негибкого тела, жёстких и напряжённых мускул, Вам нужно выполнять упражнения в медленном режиме, расслабляя всё тело. Сурья намаскар – эффективный метод для того, чтобы повысить гибкость тела.

Овладевать упражнениями нужно потихоньку. В начале прорабатывается каждая асана, а потом дыхание синхронизируется. Вы сразу поймёте, что такое дыхание для Вас удобное.

В Сурье намаскар принцип дыхания таков: вдыхать нужно тогда, когда Вы прогибаетесь назад с расширенной грудной клеткой, а выдыхать, когда наклоняетесь со сжатой брюшной полостью.

Асаны Сурья намаскар

Необходимо прямо встать с сомкнутыми стопами, при этом руки должны быть опущенными, а глаза закрытыми, когда приступаете к технике.

1. Пранамасана. Руки складываются ладонями у груди. Сознательно приветствуется солнце, обращаемся соблюдаем направление к нему. Глаза закрываем, расслабляем всё тело, немного расставляем ступни. Нужно успокоиться, осознать дыхание с биением сердца и ощутить своё тело хотя бы на 30 секунд. Этот процесс приготовит к дальнейшему медитативному состоянию в практике.
2. Хаста Уттанасана. Надо поднять руки вверх над головой во время вдоха. Руки параллельно выпрямляются в конце, а ладони обращаются вперёд. Спина должна прогибаться при этом делается вдох. Голову вытягиваем назад, не напрягаясь. Всё внимание направлено на позвоночник.
3. Падахастасана. Эта поза называется «голова к ногам». Нужно аккуратно склониться при выдохе и прогибаться так, чтобы Ваши ладони были на полу. Либо обхватываем руками ноги, прислоняя голову к коленкам. Вообще их лучше не сгибать в оригинальной версии данной асаны. Они должны немного прогибаться, ради небольшой коленной нагрузки. Тело двигаем без напряжения. Прогибаться нужно от бёдер, а спину лучше оставлять выпрямленной, если это возможно. Если Вы являетесь обладателем негибкой спины и не можете правильно выполнять асану (лоб должен свободно касаться коленей), то требуется наблюдать за ровным опущением задней части туловища: с головы и до пальцев на ногах, но не переусердствуя. Если невозможно принять данную позу, то всё равно Ваши мышцы с сухожилиями растянутся сами. Если Вы достаёте руками пол, то тогда удерживайте их до десятого положения. Вы должны сфокусироваться на тазовой части, где находится точка мускульного натяжения.
4. Ашва Санчаланасана. Правая нога вытягивается назад на вдохе, при этом левая — сгибается в коленях. Левая ступня с руками должны быть на месте. Кончиками пальцев нужно касаться пола, чтобы сохранить равновесие. Взгляд направляется вверх. Если правильно выполнять асану, то Вы будете ощущать натяжение от головы до бедра. Сконцентрироваться нужно на межбровье. Чтобы не было большой нагрузки на колено, необходимо немного опереться на руки.
5. Парватасана. Левая нога перемещается назад, ставится с правой, при этом ноги должны быть параллельными друг к другу, а носочки располагаться близко до восьмой асаны. Голова опускается меж рук, отгибается вперёд, взгляд направляется на колено. Должно быть небольшое мускульное натяжение, вытягивая пятки к полу. Образуется треугольник с помощью туловища. Концентрируемся на шее.
6.  Аштанга Намаскара. В конце данной асаны 8 точек тела дотрагиваются до пола. Нужно согнуть колени, опустить их с грудью на пол, задерживая дыхание от предыдущей позы. При этом ягодицы должны быть приподнятыми. Концентрируемся на мышцах спины.
   Простой, но не такой эффективный способ выполнения асаны – Вы как кошка должны «выплывать» посреди рук волной, задерживая дыхание.
7. Бхуджангасана. Бёдра опускаются на вдохе, грудная клетка проталкивается руками вверх и вперёд, чтобы позвоночник был прогнут дугой, а голова – лицом вверх назад. Ноги с бёдрами должны остаться на полу, а руки – удерживать тело. Расположение рук со ступнями не меняется от предыдущей позы. Сконцентрироваться нужно на основании позвоночника.
8. Парватасана. Нужно опять принять данную позу при выдохе, но руки и ноги должны оставаться выпрямленными.
9. Ашва Санчаланасана. Левая нога переносится вперёд на вдохе, помещая стопу меж рук. А правая нога при этом выталкивает вперёд таз.
10. Падахастасана. Правая нога переносится вперёд, а ступня ставится около левой на выдохе. Ноги нужно выпрямить, тело — прогнуть вперёд. Так мы повторяем третье упражнение.
11.  Хаста Уттанасана. Торс должен подняться, руки — вытянуться при вдохе. Так мы повторяем второе упражнение.
12.  Пранамасана. Тело должно выпрямляться, принимая первое положение.

Данный комплекс является половиной 1-ой круга Сурья намаскар. Выполнение упражнений в том же порядке, но в четвертой и девятой асане нужно поменять местами ноги — это полный круг.

Рекомендации к выполнению Сурья намаскар

Весь комплекс нужно выполнять в ровном потоке и не прерываясь. Каждая поза имеет своё дыхание, кроме 6-ой, так как в ней дыхание задерживается. Его можно расслаблять и задерживать в любой асане, но тогда добавить циклы дыхания.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Если Вы устали после половины круга, то нужно отдохнуть. В период отдыха необходимо несколько раз выполнить вдохи с выдохами.

Важно!
Асаны нужно выполнять расслабленно. Активны мышцы только текущей позы. Если мышцы будут расслабленными, то растяжка будет происходить эффективнее.

Число кругов зависит от Вашей физической подготовки. За один раз здоровый человек делает двенадцать кругов. Неопытным нужно начинать с четырех.

Также устанавливается ограничение на время пять-пятнадцать минут. Иногда нужно делать шесть «быстрых» кругов и столько же «медленных». За одно занятие опытные практики могут делать 50 кругов. Немножко пропотеть – это полезно, но доводить до истощения не надо. Когда занятия завершатся, надо расслабиться в позе трупа.

Важно!
Сурья намаскар нельзя делать беременным, тем, у кого повышенное давление, коронарная и артериальная недостаточность, грыжа, туберкулёз, болезни позвоночника, суставов.

Лучше всего осуществлять комплекс рано утром, когда в атмосфере есть ультрафиолет, а он полезен телу. В случае соблюдения режима вы сможете регулярно выполнять этот прекрасный комплекс упражнений.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Падмасана — техника выполнения

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Падмасана — техника выполнения

 Техника выполнения Падмасаны по книге Йога Дипика Б.К.С. Айенгара

Падма означает «лотос». Падмасана — поза лотоса , одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.
В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря кундалини (пробуждаемой этим процессом)»

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказаласьвозле пупка.
3. Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны.

4. У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.
5. Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь — на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую.
6. Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу — на левое. Так ноги будут работать равномерно.

Эффект
Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падма сана — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаетесь устойчивыми. Благодаря особому положению тела, в котором ноги перекрещены, а спина выпрямлена, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому неудивительно, что Падмасану рекомендуют для практики пранаямы. С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов.

Дмитрий Беляев. Техника выполнения ПАДМАСАНЫ

Сегодня я опишу подробно, как выполнять позу лотоса. Из всей массы известных мне руководств и пособий по практике хатха-йоги, почти ни одна книга не описывает «тонкостей» отработки лотоса. Единственным приятным исключением из этого многообразия йогической литературы, на мой взгляд, является книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» в переводе Андрея Сидерского. Но самым главным является то, что краткие описания по технике выполнения асан, данные Шиванандой, были заменены переводчиком на его собственные подробные рекомендации, от чего книга в своем практическом применении, безусловно, выиграла. Дело в том, что Андрей Сидерский обладает не только огромным опытом преподавания хатха-йоги, но и очень высоким уровнем личной практики. Именно поэтому, описывая технику выполнения позы лотоса, я позволил себе взять за основу рекомендации А.Сидерского.

Падмасана (поза лотоса) — одна из тех четырех асан, которые «Хатха-Йога-Прадипика» и многие другие источники выделяют в качестве самых главных. Освоение ее имеет ключевое значение для достижения успеха в практике Йоги и играет достаточно существенную роль в Йога-терапии.
Как говорилось ранее, изучение Падмасаны, в большей или меньшей степени сопряжено с травмами коленных суставов и часто — с травмами голеностопных суставов. Это происходит по трем причинам:

1.  излишняя поспешность в попытках выполнить полный лотос, которая неизменно становится причиной проявления насилия по отношению собственному телу;
2. незнание правильной техники выполнения асаны
3. невнимательность к тому, что происходит с телом во время тренировки.

Самые тяжелые травмы, как правило, являются результатом совместного действия всех трех причин.
При устранении первой причины третья осознается значительно яснее и также может быть с легкостью устранена. Если же в ходе освоения асаны вся полнота внимания уделяется процессу практики, технические ошибки обнаруживаются и исправляются сами собой, поскольку тело чувствует, что и как следует сделать, чтобы получить требуемый результат.

Техника выполнения падмасаны

Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.

Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности — наружу, задней — внутрь) в тазобедренных суставах.

То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.

Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.

Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.
Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать. Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось.

Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.
Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.

Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.

Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».

Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.
Такова падмасана – поза лотосового креста.
Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.

Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:

сиддхасана
сиддха-йони-асана
свастикасана
сукхасана
ардха-падмасана
ваджрасана

Поза анантасана: техника выполнения позы бесконечности

Анантасана — это одна из техник современной йоги, которая достаточно популярна в наше время. Свое название эта поза берет от имени индийского божества Ананта. Интересен тот факт, что Ананта — это название совокупности 2 существ из индийской мифологии.

Это Вишну и змей с тысячей голов Шеши. По легенде змей Шеши это ложе для Вишну, который спит под водами первобытного океана. Далее в легенде рассказывается о том, что со временем из пупка спящего Вишну начал расти лотос из которого родился Брахма который и сотворил мир.

В Индии до сих пор существует храм, посвященный этой легенде. Называется он Падманабхе. В переводе с санскрита это означает лотос и пупок. Падма и набхе. Находится этот храм в Индийском городе Тривандруме.

Как выполнять анантасану

Техника выполнения анантасаны достаточно проста, если следовать простым инструкциям:

1. Перед выполнением важен ритм дыхания. Дышите глубоко в неторопливом ритме. После чего ложитесь на спину и повернитесь на левый бок на выдохе.
2. Затем нужно поднять голову и подпереть ее левой рукой приложив ладонь к уху. В этом положении нужно находиться в течение 20-30 секунд. Не забываем про дыхание.
3. Правую ногу нужно плавно поднять и захватить ее за большой палец а затем зажать между большим указательным и средним пальцем руки.
4. На выдохе нужно сделать так чтобы нога и рука оказались в вертикальном состоянии. И в этой позе провести 20-30 секунд. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
5. Затем опять на выдохе вернитесь в начальное положение, где вы лежите, подперев голову левой рукой. Смотрите 2 пункт.
6. После чего повторите всю процедуру, но только на правую сторону.

Эффект анантасаны

Данная техника приносит много пользы вашему организму.

1. Лечение или профилактика грыжи,
2. укрепление области таза,
3. укрепляет мышцы бедра,
4. помогает при болях в спине.

Для женщин эта асана тоже полезна, так как способна наладить менструальный цикл.

Читайте также: Йога для двоих: описание и практика асан.