Сколько нужно приседать чтобы накачать попу и убрать целлюлит: Приседания от целлюлита – Как накачать попу и убрать целлюлит

Содержание

Приседания от целлюлита

Главная› Приседания от целлюлита

Большинство девушек задаются вопросом, помогают ли приседания избавиться от целлюлита и жира на бедрах и попе? Правильные тренировки и система питание, безусловно, решают данную проблему.

За счет одного упражнения похудеть не получится, поэтому нужен комплекс упражнений и диета, направленная на похудение. Приседания – это лучшее упражнение, но только при комплексном подходе, возможно, быстро похудеть и убрать целлюлит без нанесения вреда здоровью.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, делайте растяжку и посещайте массаж. Все это даст отличный результат и поможет преобразить фигуру до неузнаваемости. Приседать нужно в многоповторном режиме и высоком темпе. Это способствует сжиганию жирового компонента. Старайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами, так как это повышает интенсивность.

Помогут ли приседания убрать живот

Приседания задействуют все мышечные группы, в том числе пресс. При выполнении приседаний мышцы брюшного пресса служат стабилизатором туловища и антагонистом поясницы. Поэтому, чем больше вес на штанге, тем сильнее работают мышцы живота. Накачать пресс, выполняя приседания невозможно, если конечно вы не одарены генетической предрасположенностью. Но укрепить пресс конечно можно даже приседая с маленькими весами.

Любое упражнения, так или иначе, требует энергозатрат, тем самым влечет за собой сжигание жира во всем теле при дефиците калорий. Так как приседания и становая тяга, являются самыми энегозатратными упражнениями, включать их нужно обязательно в самое начало тренировочного плана. Они помогут быстрее убрать жир на животе.

Также приседания отлично подойдут для восстановления после беременности. Приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале. Это делает упражнение доступным для всех. Приседайте один-два раза в неделю.

Сколько приседать, чтобы худели ноги

С помощью приседаний можно увеличить объем ног или сделать их меньше. Для того, чтобы худеть нужно выполнять минимум 20 повторений. Но в зависимости от диеты, вы будете сжигать жир или мышцы. Для уменьшения мышц нужно выполнять по 30 повторений для полного истощения гликогена. Для сжигания жира достаточно 4-5 подходов 15-20 повторений в каждом упражнении.

Сколько приседать, чтобы накачать попу

Для того, чтобы накачать попу, нужно работать в диапазоне 6-12 повторений. Стоит отметить, что и соловые тренировки в сетке 4х5 отлично накачивают мышцы. Поэтому желательно чередуйте силовую тренировку 4х4-6 и объемную 4х10х12. Это даст наибольший результат, так как будет стимулировать все типы мышечных волокон, а также за счет работы с большим весом подстегнет рост ягодиц.

Также для накачки попы хорошо использовать принцип классической и обратной пирамид. Суть пирамиды в том, что за тренировку вы прокачивайте красные и белые волокна. То есть мышцы работают в разных режимах. Пирамида выполняется с постепенным увеличением рабочего веса и вместе с уменьшением количества повторений.

Пример стандартной пирамиды: 1х20, 2х15, 3х12, 4х8-10, 5х5-8. Обратная пирамида выполняется аналогичным образом, только происходит уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений. Пример: 1х5-8, 2х8-10, 3х10-12, 4х12-15, 5х15-20. Перед такой нестандартной нагрузкой, следует провести хорошую разминку. Не ставьте сразу большие веса. Иногда эти две пирамиды можно совмещать для полного шока мышц.

Как накачать попу без приседаний

Для того, чтобы накачать попу без приседаний, нужно найти для себя одно или два базовых упражнения в которых вы сможете постепенно увеличивать рабочий вес. Заменить присед можно выпадами и ягодичным мостом.

Ягодичный мост можно выполнять дома и в тренажерном зале. Он отлично подтягивает попу, сжигает жир и накачивает мышцы. Для стимуляции роста мышц необходимо потихоньку увеличивать нагрузку. Ягодичный мост выполняется лежа на полу или на скамье, в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, то лучше выполняйте подъемы таза лежа на полу двумя ногами.

Для увеличения нагрузки выполняйте это упражнение с одной ногой или с дополнительным отягощением на бедрах. Это заставит попу расти. Не забывайте растягивать мышцы, так как это улучшить результат. Суть накачки мышц заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому приседания являются самыми лучшими. Именно возможность поднимать наибольший вес, делает это упражнение самым эффективным.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях лучше всего выполнять у стены, для соблюдения идеальной техники. Это поставит правильные углы и равномерно распределит нагрузку между бедрами и попой. Для этого встаньте лицом к стене, чтобы носочки коснулись стены или были максимально близко. Прижмитесь грудью к стене и за счет отведения таза назад, выполняйте, сед до прямого угла в коленях.

Научившись правильно приседать нужно, найти штангу или гантели. Также для начинающих подойдут любые другие отягощения. Дело в том, что от рабочего веса зависит то, как сильно вы сможете накачать попу. Чем больше мы будете поднимать, тем больше будут ваши мышцы. Приседайте, раз или два в неделю и не забывайте, что мышцы растут во время сна!

Можно ли накачать попу только приседаниями

Большинство людей могут накачать попу только одними приседаниями, но те люди, у которых нет генетической расположенности или доминируют бедра, к сожалению, вынуждены добавлять вспомогательные упражнения такие как ягодичный мост и выпады. Для того, чтобы приседания пробивали именно ягодицы, во время седа уводите таз назад, как можно дальше. Но не допускайте заваливания спины вперед.

Для снятия нагрузки с поясницы поможет низкое расположение грифа штанги. Оптимально класть штангу на ость лопатки. Это сделает приседание приятным и комфортным. Для снятия нагрузки с голеностопных суставов, надевайте штангетки или обувь с каблуком 2-4см. Приседания являются лучшим упражнением для попы и бедер, поэтому обязательно используйте их на тренировке.

Рекомендации

Для получения результата выполняйте все рекомендации.
  • Тренируйте ноги и попу отдельно
  • Кушайте 1.5г белка на каждый килограмм вашего тела
  • Спите 7-8 часов
  • Тренируйте попу и ноги 1-2 раза в неделю
  • Соблюдайте белково-углеводную диету
  • Пейте много воды
  • Для увеличения попы, увеличивайте нагрузку
  • Для накаченной попы приседайте 50-60кг

Всего за 1 месяц целлюлит исчезнет, а попа станет круглой

Обожаете короткие шорты, но носить их мешает целлюлит? Есть возможность все исправить. Причем быстро: за 30 дней.

Помогут приседания. Почему именно они? Ну, во-первых, потому, что едва ли не краеугольный камень вообще любых видов фитнеса.

«Приседания — это способ не только нарастить мышечную силу в ногах. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца, улучшить вашу выносливость и помогают быстро худеть», — говорит известный американский фитнес-тренер Анжела Ли.

А еще приседания — эффективный способ избавиться от целлюлита.

Ли разработала простой 30-дневный план тренировок для каждого, кто не уверен в том, что готов к пляжному сезону. Если выполнить этот план, то через месяц у вас будут более крепкие ягодицы, более крепкая спина и сексуальные ноги без целлюлита. Перед каждой тренировкой крайне желательно сделать зарядку: прыжки на скакалке, растяжку.

И вот еще что. Очень важно делать эти упражнения в точном соответствии с планом. Вот он:

Поле REST значит, что в этот день можно отдыхать. Цифры вверух — количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.

Каждый день выполняйте по три подхода на 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. Т.е. вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.

Упражнение №1. Basic

Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.

Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой

«.

Упражнение №2. Hands-behind-hand

Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, 2-килограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повтором, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес«.

Упражнение №3. Weighted

Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке Венеры. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.

Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения

«.

Источник

как их выполнять, чтобы «победить» целлюлит?

Издавна приседания считают важным и целесообразным упражнением в общей физической подготовке, силовом спорте, укреплении определенных групп мышц.

Трудно переоценить значение таких упражнений в борьбе с целлюлитом, ввиду вовлечения в процесс большого количества крупных и мелких мышц. Движения являются многоуровневыми, а при правильном распределении нагрузки необходимый набор мышечной массы будет обеспечен. Другой вопрос: как и сколько нужно приседать?

Какие мышцы при этом будут задействованы?

Как известно, борьба с патологическими изменениями в подкожно-жировом слое бедер и ягодиц будет малоэффективной, если не дополнять ее мышечными тренировками. Восстановление мускульного тонуса, приобретение мышечными волокнами рельефа – гарантия положительной коррекции контуров тела и приобретения кожей гладкости.

Приседая, мы вовлекаем в работу такие мышцы:

  • Квадрицепсы.
  • Большие ягодичные.
  • Приводящие бедренные.
  • Камбаловидные.
  • Икроножные.
  • Бицепсы бедра.

Не без участия остаются брюшной пресс и разгибатели спины. Отсюда видно, насколько полноценно работает мышечный аппарат, когда делаются приседания от целлюлита.

Какой возможен эффект от приседаний от целлюлита

Об особенностях выполнения приседаний

Реализовать цель – избавиться от «апельсиновой корки» в нижней части туловища, накачать бедренные и ягодичные мышцы, можно с помощью приседаний, выполненных по определенным программам.

Начинают с 5–10 медленных движений, затем можно перейти к пружинистому приседу (2–3 раза), продолжить задержкой положения тела в нижней точке на 15–20 секунд и выполнить 10–20 быстрых, четких приседаний.

Как правильно выполнять приседания от целлюлита

Обычные приседы

Стандартные приседания выполняются следующим образом:

  1. Спина прямая, верхняя часть корпуса слегка подана вперед, в пояснице легкий прогиб.
  2. Ноги на ширине плеч, носки и колени направлены вперед, при подъеме до конца колени не выпрямлять.
  3. В приседе бедра принимают положение параллельно полу, ступни твердо стоят на полу всей поверхностью.
  4. Голень занимает строго перпендикулярную полу позицию, ни в коем случае не давая возможности проекции коленей выступить за пальцы стопы.
  5. Правильное отведение ягодиц назад происходит наподобие попытки сесть на низкий стул, таз как можно дальше отводим назад.
  6. Контроль дыхания: усилие делаем на выдохе.

Важно!

Упор должен прийтись на пятки, ни в коем случае нельзя заваливаться на колени.

Обычные приседания от целлюлита

С широко расставленными ногами

Нагружаем внутреннюю и внешнюю поверхность бедра:

  1. Ноги широко расставлены, стопы развернуты наружу, руки на поясе.
  2. Делать, максимально разводя колени и сохраняя вертикальное положение спины, опускаемся вниз до параллели с полом.
  3. Выполняем медленно и четко, в приседе как будто ставим точку и делаем вдох.
  4. После пяти медленных приседаний задерживаемся в самой глубокой точке приседа и считаем до десяти, после чего возвращаемся в исходное положение. Встряхиваем ноги, расслабив их до самых стоп.

Приседания от целлюлита с широко расставленными ногами

Ноги вместе

Акцент на ягодицы:

  1. Смыкаем колени и стопы, руки на поясе.
  2. Опускаемся вниз, максимально отводя таз назад и вниз.
  3. Колени на уровне стоп, бедра параллельны полу.
  4. После пяти медленных приседаний, выполняем пружинистые на 10 счетов.
  5. Растянем переднюю поверхность бедра, для чего стопу рукой подведем к ягодице и задержим в таком положении.
  6. Во время выполнения упражнений живот втянут, спина прямая, колени вместе, взгляд – прямо перед собой.

Приседания от целлюлит с ногами вместе

Приседания с нагрузкой

Согласно отзывам, многим бороться с целлюлитом помогают приседания с различными утяжелителями (гири, гантели, бодибары). Одним из самых распространенных снарядов является штанга. При этом следует знать, что правильным расположением ее грифа считается район трапециевидных мышц, рядом с седьмым шейным позвонком. Если неудобно, можно отрегулировать сведением рук, в результате чего увеличится площадь опоры.

Не новичкам в бодибилдинге известно, что дополнительное равновесие приобретается при разведении ног шире линии плеч. В таком случае поднять тяжелый груз будет проще. Локти нужно направить назад. Нижние мышцы спины помогают удержать туловище в слегка наклоненном положении.

Тем, кто использует гантели, руки необходимо вытянуть вперед и держать их поднятыми на уровне плеч. В домашних условиях в роли утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

При использовании бодибара зафиксировать его можно на передних дельтовидных мышцах. При подъеме колени полностью выпрямлять не нужно. Каждый присед сопровождается вдохом примерно на 75% от максимального и выдохом при подъеме.

Нужно приседать медленно, доводя до конца каждое движение. Так реальнее помочь организму сжигать лишние жиры.

Приседание от целлюлита с нагрузкой

Приседания с выпадами

  1. Делаем шаг вперед. Упор задней ноги на носок, пятка пола не касается. Передняя нога располагается так, что носок несколько повернут внутрь, так улучшается равновесие. Спина перпендикулярно полу при сохранении естественного прогиба позвоночника.
  2. Основной исполнитель упражнения задняя нога. Ее колено в движении максимально тянется к полу, ни в коем случае не перенося центр тяжести тела на переднюю ногу.
  3. Разновидность – выпад в сторону. Исходное положение: ноги вместе. Делая одной ногой шаг в сторону, стараемся присесть с ровной спиной, удерживая колени перпендикулярно полу. Они не должны выходить за носок или наклоняться к подъему.
  4. Реверанс – перекрестный выпад. При регулярном выполнении эффективно уберет ненужные жировые отложения с задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, одну ногу заводим назад и в сторону, при этом мягко приседая. Таз ни в коем случае не разворачивается, смотрит только прямо. В приседе колено задней ноги почти касается пятки передней опорной. Руки подняты на уровне плеч, кисти соединены друг с другом.
  5. Усложняющим элементом являются прыжки. Выполняя приседания с выпадами в комбинации с прыжками, дается усиленная нагрузка на прочие группы мышц, тратится значительное количество калорий. Необходимые условия:
  • центр тяжести не переносится на колени.
  • спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • выпрыгивать на вдохе.
  • приземление на немного согнутые ноги

Приседание от целлюлита с выпадами

Что дают такие упражнения?

Помогают ли приседания убрать проявления целлюлита? Сколько нужно заниматься, чтобы избавиться от него наверняка? Такие вопросы часто задаются тренерам и инструкторам.

Ответ однозначен: приседания эффективны, но в одиночку с проблемой им не справиться. Необходима сбалансированная диета, употребление качественной питьевой воды в количестве до 2л в сутки, а также массаж с контрастным душем.

При выполнении приседаний наш организм усилено синтезирует тестостерон, который и формирует рельеф мышечного слоя. В ходе занятий укрепляются ноги, спина, пресс, ягодицы. Интенсивная физическая нагрузка тренирует дыхательную деятельность, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Активные движения способствуют нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, развивают координацию движений, являются профилактикой остеохондроза и артритов, укрепляют иммунитет. А если такие эффекты гармонично сочетаются с красивыми контурами тела, можно смело сказать – цель достигнута!

Видео по теме

действенный метод борьбы против апельсиновых бедер

Женское тело – поистине загадка. Недостаточное количество жира сулит гормональные расстройства. Но если жирка хоть чуть больше, чем нужно, начинаются проблемы. И эти проблемы касаются не только самооценки – излишек жира и последние стадии целлюлита могут нанести серьезный вред здоровью. Методов борьбы с апельсиновыми корочками, как с легкой руки неизвестного автора окрестили целлюлит, много. Сегодня поговорим о том, как приседания от целлюлита помогают держать себя в форме и здравии.

Интересный факт о целлюлите

Несмотря на то, что врачи во всем мире признают в целлюлите опасного врага и усматривают в нем физиологическое заболевание, некоторые ученые считают это – не упадите – вторичным половым признаком. По их мнению, целлюлитные отложения свидетельствуют о половой «зрелости» женщины и о том, что естественного жира в женском организме хватит для вынашивания здорового ребенка. Также они считают, что целлюлит на бедрах говорит о балансе женских гормонов в организме и нормальной работе эндокринной системы.

Но оставим споры об этом великим ученым мужам, факт остается фактом: целлюлит – это некрасиво. И если такое несовершенство доставляет вам дискомфорт, нужно действовать, как это явление ни назови. Итак, можно ли убрать целлюлит с помощью приседаний? – Да, можно, но здесь все не так просто. Давайте разбираться.

к оглавлению ↑

Приседания как способ борьбы с дефектом

Разнообразные приседания с утяжелением и без признаны самым эффективным и безопасным в выполнении упражнением для борьбы с апельсиновым нашествием. Любые приседания помогают от целлюлита, если их делать регулярно, в правильной технике и не лениться совмещать нагрузку с процедурами для устранения целлюлитных отложений.

Старый добрый присед дает нам многое:

  • Помогает расщеплять жировые отложения.
  • Выводит застоявшуюся жидкость из зоны «галифе».
  • Усиливает микроциркуляцию крови, повышает лимфоток.
  • Сжигает калории.
  • Повышает тонус мышц, усиливает тургор кожи.

Еще приседания от целлюлита называют универсальным упражнением. И вот почему: оно несложное в выполнении, чтобы вволю поприседать, вам не требуются никакие дополнительные приспособления и снаряжение. Есть настрой, есть пара свободных квадратных метров – и вы готовы. Эффективно оно потому, что при приседаниях от целлюлита вы избавляетесь, поднимая вес собственного тела.

Не забывайте и вот о чем: приседания против целлюлита задействуют все группы мышц ножек – икры, бедра, ягодицы. То есть вы не только сбросите лишнее и избавитесь от опостылевших бугорков, уродующих ваше прекрасное тело, но и отточите форму ног, подтянете попку, станете выглядеть намного лучше по всем статьям. Нет ничего привлекательнее, чем красивая девушка в обтягивающих джинсах, идеально сидящих на точеной фигурке. Цель поставлена – приступаем к действиям.

к оглавлению ↑

Как делать

Итак, мы выяснили, что приседания помогают о целлюлита, но как их делать? Это может показаться целой наукой, но на самом деле сложного ничего здесь нет. Правила нехитрые:

  1. Спинку держим прямо, следим за осанкой.
  2. Ноги до конца не выпрямляем при подъеме – так нагрузка на мышцы будет больше.
  3. В приседе тянемся ягодицами назад и вниз, при подъеме втягиваем их с усилием.
  4. Следим, чтобы бедра при выполнении были расположены параллельно полу.
  5. Ступни не отрываем от пола.

Выполняйте приседания от целлюлита не менее 30-40 раз в день. Да, делать для лучшего эффекта их нужно ежедневно. Когда перестанете чувствовать усталость после 40-го приседания, а со временем так и будет, увеличивайте количество повторений до сотни. Постепенно. Главное: последние 5-10 повторений должны даваться с трудом.

Совет: все повторения за раз делать совсем необязательно, если вам сложно, можно разбить упражнение на несколько подходов. Если будете выполнять приседания от целлюлита с утяжелением, результаты появятся быстрее, но не перенапрягайтесь.

к оглавлению ↑

Варианты выполнения

Вариантов есть масса:

  1. Присед классический «обыкновенный». Занимаем исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, спина ровная, ноги чуть согнуты. Медленно, не торопясь, опускаемся вниз, как будто собрались присесть на стул. Так же медленно возвращаемся в ИП.
  2. Обычный присед с нагрузкой. Делаем все то же самое, но в руки берем по гантельке или по небольшой бутылочке (заполнить бутылки можно песком или водой). Руки вытягиваем перед собой или поднимаем к плечам и начинаем приседать.
  3. «Широкие» приседания от целлюлита прорабатывают и внутреннюю сторону бедра. Чем шире удастся расставить ноги, тем большим результатом сможете потом похвастаться. Итак, кладем руки на пояс, втягиваем живот и опускаемся. Следите за носками ног, они должны «смотреть» наружу. Для большего эффекта задержитесь в приседе на 5-10 секунд, после 10 приседания это нелегко, но оно того стоит.
  4. Приседания с выпадами. Стоим прямо, ручки на поясе, спина прямая. Делаем одной ногой шаг в сторону, вторая плотно прижата к полу. Переносим вес на отставленную ножку и приседаем, повторяем то же для второй ноги. Выпады можно делать и вперед. Очень эффективное упражнение, попробуйте – ноги потом аж горят, особенно в местах, где наметился целлюлит.
  5. В повороте. ИП стандартное, приседаем, немного отводя ногу и туловище влево, возвращаемся в ИП, повторяем в другую сторону.
  6. В прыжке. На счет «раз» присели, «два» – подпрыгнули, вытянув руки вверх, «три» – вернулись в исходное положение.
к оглавлению ↑

Когда ждать поползновений

загрузка…

Задаваясь вопросом, помогают ли приседания от целлюлита, нужно понимать, что сиюминутных изменений вы не получите, даже если проприседаете целый день. Будьте готовы к тому, что первые результаты станут заметны через 2-3 недели с начала «сражения» за свое тело с апельсиновой коркой. Ощутимый результат появится не раньше, чем через месяц упорного труда.

к оглавлению ↑

Не приседом единым

Чтобы приседания от целлюлита дали результаты быстрее, требуется комплексный подход к проблеме. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы пересмотрите свой рацион, отношение к сладостям на ночь и, конечно, дополните свой арсенал спа-процедурами.

Самомассаж, например, можно проводить каждый день перед сном, втирая антицеллюлитный крем или просто разминая ноги. Растирать бедра полезно и в душе с помощью жесткой мочалки и скрабов – весьма действенный способ разогнать кровь. Не премините попробовать обертывания с медком или каким-нибудь покупным препаратом от целлюлита. Все это работает. Но работает на отлично только в комплексе, не забывайте.

к оглавлению ↑

Видео-комплекс приседаний от целлюлита

Если вы не спешите или от природы Ленивая Лентяйка, даже по 30 приседов любого типа в день дадут вам заметный результат уже через месяц. А теперь представьте, как вы преобразитесь, если возьметесь за приседания от целлюлита всерьез. Уже через месяц вы будете стройнее, ближе к заветным циферкам на весах. Воодушевляет? Еще бы. По коням, дамы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *