Диета для бикини фитнес: Питание фитнес бикини: подробный рацион для девушек – этап №1. • Bodybuilding & Fitness

Posted on by alexxlab

Содержание

этап №1. • Bodybuilding & Fitness

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Становая тяга

Содержание статьи:

Этап 1: Предварительная подготовка

  • Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
  • Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

  • День 1: Ноги / Ягодицы
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Руки
  • День 5: Грудь / Ягодицы

Ходьба на беговой дорожке

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

  • Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
  • Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
  • Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
  • Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.

Подъём бёдер со штангой

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях  начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита

– 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Вертикальная тяга штанги + жим гантелей сидя

Этап 1, День 2

Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
  2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
  3. Вертикальная протяжка штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (
    Совет:     держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
  4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно — 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
  5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

Доброе утро

Этап 1, День 3

Спина

  1. Подтягивание     — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
  2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
  4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
  5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
  6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
  7. Протяжка троса между ног с нижнего блока
    — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Подъём штанги на бицепс

Этап 1, День 4

Руки

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
  • Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

Сведение рук в кроссовере

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
  2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
  3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
  4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Читайте также:

Рацион спортсменок фитнес-бикини. Сушка тела на куриной грудке и огурцах

Сегодня с бешеной скоростью набирают популярность соревнования фитнес-бикини. Создается впечатление, что в них желает участвовать каждая вторая девушка, посещающая спортзал. А все почему?

Дело в том, что спортсменки бикини обладают прекрасными фигурами (если речь идет о соревновательном сезоне. В остальное время состояние их телес могут оставлять лучшего):

упругими ягодицами, осиной талией, плоским животиком. Для того, чтобы добиться подобных форм, необходимо на протяжении нескольких месяцев питаться по особому рациону, а именно придерживаться принципов сушки тела.

2014🌹2015🌹2016 Гуляли сегодня вечером с мамой, по душам, так сказать, разговаривали, речь как-то о соревнованиях зашла и она мне, такая, говорит: «Насть, ну вот этот твой красный купальник на последних соревнованиях и длинные пергидрольные волосы, ну такой колхоз. Я чуть в сугроб не упала. Говорю: «Мам, ну а чего ты мне раньше то не сказала?» А она: «Да, разве ты кого-нибудь слушаешь?» Нууу, это правда. Я с детства такая. Если что-то решила, то умри всё живое, всё равно сделаю так, как думаю, вне зависимости ни от кого и ни от чего. «Такой, говорит, сестра тебе образ шикарный придумала, так стильно, со вкусом…» Сейчас вспоминаю и понимаю, что она права, конечно😒 нельзя изменять себе, ни при каких условиях. Я уж не стала ей всей этой кухни объяснять и для чего мне всё это понадобилось. Но по большому счёту этот проститутский красный купальник с белой шевелюрой это такой уже прошлый век…а у нас всё до сих пор в цене. И ведь кто-то придумал (не будем говорить кто), все повелись и теперь иначе быть не может😤 Как вспомню, как на SN Pro 10 человек из 11 вышли в красном🙈 И я больше, чем уверена, что сейчас весенний сезон начнётся и опять 25…такой инкубатор😞 Еще мама спросила буду ли я на весну готовиться. Я сказала, что нет. Летом у меня другие приоритеты. Ну, и на российских турнирах я больше участвовать не хочу. Если ещё и буду готовиться, то только на зарубежные соревнования. Мамулька, прям, выдохнула🙈😆 Сейчас смотрю на весь свой пятилетний путь в соревновательном бодибилдинге и понимаю, что, конечно, совсем не ту политику выбрала. Не там, так сказать, акценты расставила. Нельзя здесь быть одиночкой. Бикини это, так сказать «командный» спорт. Если ты не в «команде», то ты в ж..е. Хотя слово спорт, конечно, режет ухо…конкурс звучит куда более подходяще. Но, тем не менее, пятилетний опыт борьбы очень многое мне дал. Я рада, что прошла этот путь. Он был сложный, тернистый, жестокий…но очень важный для становления моего характера. Если бы его не было, то и я сейчас была бы другая…

A post shared by Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova) on

Рацион питания спортсменок Фитнес-бикини во время сушки тела

Согласно этой диете, в меню преобладают белковые продукты питания:

  • постные сорта мяса (исключая свинину),
  • белая рыба (преимущественно тилапия, содержащая экстремально низкий процент жира),
  • яйца, а также преимущественно зеленые овощи.

Да, список невелик, но что ни сделаешь ради участия и победы в такого рода мероприятиях. Молочные продукты, как правило, в этот период присутствуют на столе у девушки-бикини, но в небольших количествах, а за неделю до соревнований исключаются вовсе.

Почему? Принято считать, что творог, цельное коровье молоко, кефир, ряженка и прочее способствуют задержки жидкости в организме, что нежелательно для спортсменок, ведь на сцене им необходимо показать работу над своим телом.

Примерное меню на один день во время сушки тела

В период подготовке желательно исключить потребление быстрых углеводов и отдать предпочтение сложным. И то последние лучше всего есть в первой половине дня. В остальное время — отдается предпочтение белковым продуктам.

Все это может негативным образом сказаться на работе почек и всего организма в целом. Поэтому все данные эксперименты с телом необходимо проводить под наблюдением специалиста (нередки случаи, когда при неправильной сушке у девушек наступала длительная аменорея, которая в ряду случаев грозит бесплодием).

Примерное меню на один день на сушке выглядит так:

  • завтрак: овсяноблин с ягодным пюре без сахара;
  • перекус: зерновой батончик;
  • обед: шарики из куриной грудки, салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • ужин: тилапия на гриле, брокколи.

Подобный рацион способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки.

Дополнительно к нему бикинистки принимают специальные добавки БЦАА, различные аминокислоты, чтобы восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок. Раз в несколько дней они устраивают себе так называемый читмил, то есть едят, все, что душе угодно. Это необходимо для того, чтобы разгрузиться психологически и не дать обмену веществ замедлиться.

Поделиться новостью в соцсетях