Программа на массу турник: схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса – Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике

💪Базовые принципы.

Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

❓ Подходит ли турник для набора массы?

Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

📝Программа тренировок на турнике.

🔸Комплекс фулл бади.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.

Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу

Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

 

 

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц

(именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной.

 

 

 

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

 

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

• Физическая нагрузка
• Кислород
• Гормоны
• Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

 

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.

Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

 

Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях — Street Workout

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость. В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли. Программа тренировок По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад: Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс. Брусья — качаем грудь и трицепсы. Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов. Режим тренировок и техника выполнения упражнений 1-я неделя Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний. Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут! Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям). Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить. Отдых 20 минут. Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость. Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины. Отдых 20 минут. Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы. 2-я неделя Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут. Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу. Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу. В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы

Программы тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник — это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц — мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

1

Рекомендации начинающим

Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях?

2

Комплекс для новичков

Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

В первый день следует выполнять такие задания:

1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
4. 4. Отжиматься на брусьях.
5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

3

Занятия на профессиональном уровне

Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

4

Расписание по дням для опытных спортсменов

Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

5

Общие выводы

Не стоит задумываться о том, как набрать массу на турнике. Достаточно просто регулярно тренироваться. Постоянные занятия сделают из любого человека не только привлекательного, но и выносливого атлета. Простые упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить самооценку. К тому же, упражнения на турнике и брусьях для набора массы популярны еще из-за того, что такие снаряды очень распространены. Их можно не только найти в любом тренажерном зале, но и приобрести в любом магазине, чтобы проводить домашние тренировки.

Программа подтягиваний для набора массы на турнике

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!