Программа бега – Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт

Содержание

9 популярных мобильных приложений для бега

Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!

1. Runkeeper

Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.

Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров. Сервис на английском языке.

running-apps-runkeeper

running-apps-runkeeper

2. Strava

Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.

Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».

В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.

running-apps-strava

running-apps-strava

3. Charity Miles

Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?

running-apps-charity-miles

running-apps-charity-miles

4. Zombies, Run!

Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.

По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.

running-apps-zombies

running-apps-zombies

5. TrailMix

Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!

running-apps-trailmix

running-apps-trailmix

6. Nike+ Run Club

Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.

В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.

running-apps-nike

running-apps-nike

7. Runtastic

Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.

Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.

Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!

Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел. Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.

running-apps-runtastic

running-apps-runtastic

8. Endomondo

Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.

Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.

running-apps-endomondo

running-apps-endomondo

9. Map My Run

Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.

Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.

running-apps-mapmyrun

running-apps-mapmyrun

Читайте по теме:

Ирина Корнева

Бег для похудения с приложением

Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.

Содержание материала

Введение
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Особенности интервального бега
Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто?
Планы тренировок в приложении
Как тренироваться с помощью приложения
Планирование питания
Советы от приложения
Вердикт

Введение

Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

бег на беговой дорожке для похудения

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

бег на месте для похудения

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Особенности интервального бега

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

  • Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
  • Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
  • Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
  • Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
  • Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
  • Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

бег для похудения сколько нужно

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

таблица бега для похудения

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Планы тренировок в приложении

После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:

  • Пол
  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Уровень (начинающий, средний, продвинутый)

бег на дорожке для похудения

Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:

1. Начать бегать

2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

3. Ходьба для похудения

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

4. Тренер по бегу на 5 км

5. Тренер по бегу на 10 км

Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.

Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.

Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.

Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.

Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.

Как тренироваться с помощью приложения

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.

Таблица бега для похудения здесь выглядит так:

Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:

  • Разминка
  • 2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
  • 2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 мину

Программа бега для начинающих

По мотивам одноименного произведения «Бег для жизни», Г. Гилмор.

Гиподинамия – малоподвижность, проблема двадцать первого века. Пассивный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье человека. Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний выросло по сравнению с 1900 годом втрое.

«Увеличение объема талии на каждые 2,5 см по отношению к груди обходится человеку двумя годами своей жизни. Если вес людей превышает норму на 35%, то уровень смертности у них в полтора раза больше средней.

В случае если объём живота при полном вдохе превышает объём груди на 5 см и более, то смертность повышается на 50% со знаком плюс». Таковы сводки одной из лондонских компаний страхования жизни людей.

Выход из сложившейся ситуации – регулярные пробежки. Длительный бег в спокойном темпе способствует активной деятельности сердца и снижению веса.

Содержание статьи

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Сердце, вес, нагрузка

Здоровое сердце всё равно что исправный двигатель автомобиля, который в любой момент готов отвезти своего владельца на любое расстояние. Но двигатель, как и сердце, нуждается в периодическом отдыхе и периодической нагрузке. Контролируя «исправное» состояние сердца, вы обеспечите ему надежную эксплуатацию на годы вперёд.

И если сердце ваш надежный друг, которого стоит беречь, то излишний вес и малоподвижность – это два врага, с которыми стоит бороться.

Что значит «профилактика заболеваний сердца»? Правильное питание и активная нагрузка. Эти два аспекта стоит внимательно рассмотреть, уделяя внимание проблемам сердца.

Ишемическая болезнь сердца чаще встречается у людей склонных к полноте. Бесспорно, если вы придерживаетесь правильного питания, то это является важным фактором работы здорового сердца.

Однако, в большей степени дело не в том, сколько мы едим, а что мы принимаем в пищу. Дефицит калорий в пищи – это не выход из ситуации.

Чтобы похудеть, надо чтобы количество потребляемых с пищей калорий было меньше, чем расходуемой энергии человеком в течение дня. Обратите внимание, что питание физически активного человека – это правильное питание. Пища должна быть насыщена микро- и макроэлементами.

Пассивный образ жизни во многом связан с успехами современного общества. Больше передвижений происходит на автомобиле, трудовая и бытовая деятельность всё больше становится автоматизированной.

Появление компьютерных игр стало вытеснять из жизни игры на улице и в спортзале.

К чему нас приведёт образ жизни, если к малоподвижности и неправильному питанию мы добавляем вредные привычки, такие как употребление алкоголя и курение! Как пишет Гилморт, этот путь лишит нас самого ценного качества – физической готовности.

Диета и медленный бег

Диета – это правильное питание, источник энергии для физической и умственной деятельности человека.

Никогда не поздно обратиться к аспектам здорового питания.

Кушайте немного, но чаще, раз в 3-4 часа. Такой приём пищи уменьшит нагрузку на пищеварительный тракт и будет способствовать лучшему усвоению пищи.

Важно понять тот момент, что приём пищи необходимо контролировать. Это позволит прийти к успеху в долгосрочной перспективе, а не на коротком отрезке.

Белки, жиры, углеводы, а также столь необходимые для функционирования организма витамины – являются основными компонентами пищи. Ограничивая себя в приёме пищи, уделите внимание тому, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ.

Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до отбоя. Во время сна пища не переваривается, а значит, никаких питательных элементов ваш организм не получает.

По мнению Лидьярда, отличный способ, чтобы вернуть себе здоровое тело и здоровый дух – это заняться медленным бегом. К этим физическим упражнением можно приступить в любом возрасте и независимо от того, какое здоровье у человека.

Он начал бегать трусцой, потому что любил двигаться и чувствовал, что это занятие делает его здоровым и молодым, в то время, как годы его уходят.

Медленный бег – бег трусцой

Лидьярд имел большой личный опыт и опыт учеников, которые добились серьёзных результатов в тренировках по бегу. Он имел твёрдое понимание, на что способен организм человека, регулярно тренирующегося и человека, не занимающегося физической активностью.

Он тренировал группы учеников от мала до велика. К нему приходили тренироваться пожилые люди и через три-четыре месяца они выступали на соревнованиях, где обгоняли более молодых спортсменов.

И если первые пробежки проводились на дистанции от полутора километров до трёх, то спустя время их длина увеличивалась до 16 километров и более.

Общее замечание всех тренирующихся бегунов было таким: медленный бег не требует больших усилий!

Один из его учеников рассказал свою историю. Он начал бегать при весе 95 килограмм. Первая пробежка была длиной 1 километр. Три месяца спустя его вес был 88 килограмм, и он спокойно смог пробежать 15 километров. Год спустя он пробежал марафон.

Однажды, участвуя в марафоне, он ненамеренно сократил дистанцию на 7 километров. Когда он узнал про это от судей, то вышел на круг и добежал до 42 километров забега.

Он это сделал не потому, чтобы победить в забеге, а для того, чтобы доказать себе, что в своем возрасте он может преодолеть марафон, невзирая на то, что считал это невозможным.

С чего начать

Первым делом стоит обратиться к доктору.

Расскажите ему, что собираетесь заниматься бегом и пройдите обследования сердца и дыхательной системы. Лучше сейчас узнать все особенности вашего организма, чем прекратить тренировки спустя годы.

Получив доброе напутствие от доктора, спешите на пробежку, разменяв свободное время на жиросжигание!

Вторым делом необходимо приобрести беговую одежду и обувь.

Обувь должна быть не тесной, но и не свободной. Во время бега на длинную дистанцию размер стопы увеличивается на полразмера — ступни «распухают». Если у вас обувь плотно сидит на ноге, то это неизбежно приведет к натиранию и образованию мозолей на ступне.

Обратите внимание, что хорошая обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию. Выберите кроссовки с широкой подошвой, которые уменьшат ударно-волновую нагрузку на позвоночник и суставы коленей.

Если на улице зима, то ваши кроссовки должны быть с агрессивным протектором, который обеспечит вам надёжное сцепление с поверхностью.

Носки должны хорошо облегать ступню, быть без дырок и с «минимальным» швом, который не будет натирать. Очень хороши синтетические носки, которые отводят влагу от ног и хорошо держат тепло.

Одежда надевается согласно времени года. Одежда должна удовлетворять нескольким важным требованиям бегуна:

  • не сковывать движение во время бега, быть свободной и в меру обтягивающей;

  • должна отводить влагу, быть дышащей и сохранять тепло;

  • практичной и износоустойчивой в эксплуатации;

  • яркой, по мере возможности со светоотражающими вставками.

Летом это беговые шорты и футболка из синтетического материала. Осенью одеваются тонкие тайтсы на ноги, термобельё и флис на верх. Зимой и при минусовых температурах рекомендовано надевать толстые тайтсы на ноги, а на верх – термобельё, флисовую кофту и ветровку.

Внимание! Если до этого ваша физическая деятельность ограничивалась походом в магазин или нажатием педали газа, то первые тренировки будут даваться не просто, слабые мышцы ног не смогут поддерживать работу связок и суставов.

Сейчас в самый раз запастись терпением и проявить силу духа. При беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в 10-12 раз. Появятся неприятные болевые ощущения в коленных суставах, в голеностопе.

Первые тренировки сопровождаются болями в мышцах, что является причиной того, что многие люди бросают пробежки после первых тренировок. Но именно эта боль «говорит» вам о том, что в вашем организме начали происходить изменения к лучшему.

Со временем, с развитием силы, выносливости и техники ваш бег станет «мягким» и легким, болевые ощущения уступят чувствам тонуса мышц.

Бегите в своём темпе. Если вы выходите один на пробежку, то в этом нет проблемы. Включили плеер с любимой музыкой и побежали. Однако, когда вы бегаете в группе, то есть практически всегда есть стремление держаться вместе. Если вы чувствуете, что вы бежите не в своем ритме, то сбавьте скорость.

В этом нет ничего стыдного, что вы бежите в конце группы или отстали от неё. Помните, что у вас отличная цель – это бежать не быстро вместе со всеми, а бежать для удовольствия и здоровья.

Основной принцип тренировок Лидьярда: тренироваться без перенапряжения.

Программа бега для начинающих

Начинающим легкоатлетам с избыточным весом рекомендовано начинать занятия с ходьбы. Ходите много! Это абсолютно безвредно для вашего организма. Ходьба на свежем воздухе, на природе или в парке приносит иной раз больше удовольствия и пользы, чем бег.

Больше пользы приносит сам факт того, что вы находитесь «на ногах», а не занимаетесь бегом на скорость. Полезна та тренировка, в конце которой вы чувствуете утомление и усталость.

Первые пешие прогулки могут составлять 15-20 минут. Постепенно доведите их до 30-40 минут, равномерно увеличивая время на прогулку.

Стремитесь к тому, чтобы ваш бег и ходьба проходили в ровном темпе – работайте в пределах возможностей вашего организма. И тогда вы увидите, что из раза в раз ваша дистанция будет увеличиваться.

Популярным стало движение «скандинавская ходьба» или ходьба с палочками. В данном случае вы не только работаете ногами, но и активно включается корпус тела, делая активные махи руками. Причём, энергозатраты организма при данной ходьбе равносильны бегу в медленном темпе.

Начните с «малого», постепенно увеличивая дистанцию.

Начинающим бегунам рекомендовано преодолевать минимальные расстояния бегом. Если вы уже провели одну-две недели, совершая пешие прогулки, то настало время для пробежек.

Чередуйте бег и ходьбу. Пробегитесь 5 минут, возьмите паузу и пройдитесь 5 минут. После чего завершите тренировку ещё 5-минутным отрезком бега.

В следующий раз не спешите увеличьте беговую часть тренировки на 1 минуту. Начинайте «плавно», не спишите увеличивать дистанцию. Дайте связкам, мышцам, суставам время на адаптацию к физическим нагрузкам.

Постепенно вы заметите, что накопившаяся выносливость позволит вам совершать занятия исключительно бегом.

Стоит понять для себя, что бег – это непростое увлечение, это не для кого-то, а для себя, и если вы решили заниматься бегом, то это изменит вашу жизнь, но без труда не будет результата.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

Лучшие приложения для бега на смартфон

Заниматься спортом полезно, а тренироваться, пользуясь при этом программой для тренировок – еще и удобно, интересно и эффективно. Не каждый любитель бега готов потратиться на пульсометр или беговые часы с GPS, а измерять скорость, расстояние, записывать и делиться своими результатами с друзьями хотят многие. Выход есть – приложение в смартфон. Прочитав эту статью, вы сможете подобрать для себя лучшее приложение для бега на iOS или Android.

Зачем бегать с приложением в смартфоне?

Во-первых, это ваш личный помощник и тренер, который ведет подсчет показателей: в приложениях есть дневники тренировок, возможность ведения личной статистики и отслеживания темпа, скорости, расстояния.

Во-вторых, приложение будет дополнительной мотивацией, когда позволит вам следить за успехами друзей и даже виртуально соревноваться с ними.

В-третьих, сэкономит ваше время при ведении дневника тренировок, анализируя и обрабатывая показатели.

А если еще подключить к смартфону датчик пульса с технологией Bluetooth smart, то получится полноценное беговое устройство с замером ЧСС.

Теперь рассмотрим лучшие приложения для бега на iphone и андроид, их особенности, функции.

RunKeeper

Одно из самых популярных спортивных приложений (более 28 млн. пользователей на 2017 год). Создано совместно с Asics. в платной версии есть множество планов тренировок для разных целей, разработанных специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

Большой выбор видов спорта (беговой, ходьба, велоспорт, плавание, гребля, лыжный кросс, скандинавская ходьба, езда на коляске и т.д.). Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Функции:

  • Пробег спортивной обуви (удобно следить, сколько прослужили кроссы и не пора ли их менять)
  • Аудиостатистика (например, можно включить оповещение “до цели осталось ХХ км)
  • Постановка целей (преодолеть максимальную дистанцию, сбросить вес и т.д.)
  • Выполнение испытаний (выполняйте задания и получайте призы)
  • Планирование тренировки (ручное планирование и получение готовых планов)
  • Интеграция с другими программами (Garmin, Google Fit и др.)
  • Поиск друзей (делитесь достижениями, следите за новостями и подбадривайте)

Программа доступна для iOS и Android. Есть различные неофициальные модификации для android, доступные для бесплатного скачивания на 4pda.

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и AndroidЛучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Runtastic

Более универсальное приложение для тех, кто помимо бега увлекается фитнесом, занятиями в зале, пешими прогулками. Примечательно, что приложение считает, сколько нужно пить воды. Главное отличие – работа с Android wear, т.е. приложением можно управлять прямо со смарт-часов, поддерживающих Android wear.

Функции, в целом, аналогичны Runkeeper, но отличается интерфейс. Основной недостаток программы – отсутствие русских голосовых команд, но на android проблема решаема.

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. На известном сайте 4pda можно найти модифицированные версии приложения с русским голосом.

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и AndroidЛучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Nike+ Run Club

Более удобный аналог RunKeeper. NIKE+ отличается понятным интерфейсом без лишних кнопочек. Также приложение для занятий бегом позволит сохранить маршрут и результаты (расстояние,  время тренировки, средняя скорость во время тренировки). В общем, набор функций стандартный. Но как и в кроссовках Nike, сделано приложение красиво, просто, минималистично.

Nike+ Run Club  – лучшее приложение для бега по мнению большого числа пользователей.

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. Полная поддержка русского языка.

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Endomondo

Более 10 млн. пользователей по всему миру. Пользователи этой программы отмечают удобный и интуитивно понятный интерфейс. Endomondo, пожалуй, имеет самое большое количество функций, доступных в бесплатной версии. Привлекает внимание возможность прослушивать сообщения друзей, которые пишут вам через endomondo. Помимо этого есть стандартный для таких приложений набор функций:

  • автоматическая запись показателей
  • синхронизация с соц.сетями и сторонними приложениями
  • автопауза
  • цели, планы тренировок, достижения

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и AndroidЛучшие приложения для бега 2017 на iOS и AndroidЛучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Strava

Еще одно простое и приятное приложение для спортсменов. Возможности, которые получает пользователь бесплатной версией, достаточны как для новичка, так и для профессионального спортсмена:

  • отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
  • сравнение результатов на отдельных участках тренировки
  • связь с друзьями (можно следить за успехами других людей, комментировать и даже оценивать их результаты, делиться фотографиями)
  • клубы беговых групп, к которым можно присоединиться
  • синхронизация практически с любыми часами с GPS

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.

Лучшие приложения для бега 2017 на iOS и AndroidЛучшие приложения для бега 2017 на iOS и Android

Выводы:

В целом приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные, т.е. есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но тут смотрите сами, все зависит от ваших требований и степени болезни спортом 🙂

Недостатки у приложений тоже общие. Некоторые пользователи жалуются на неточный GPS. Приложения могут уменьшать или увеличивать реальную дистанцию, но, прежде чем ругать приложение, проверьте не в смартфоне ли дело. Чтобы замеры были точными при любых условиях, советуем присмотреться к пульсометрам с gps. Например, Polar M400 – оптимальное соотношение цены и качества. Так же к недостаткам некоторых приложений можно отнести дороговизну полной версии.

Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные, самые стабильные приложения, для экономии вашего времени на поиски. Пробуйте программы из нашей подборки и выберите себе наиболее подходящее. Мы выбирали, исходя не только из качества приложения, но и популярности среди наших друзей и жителей нашего города. Остановили выбор на Strava. А каков ваш выбор? Напишите в комментариях.

Как синхронизировать Strava, Garmin, Endomondo, Runkeeper и другие приложения?

Иногда сложно сделать выбор в пользу одного приложения, потому что друзья пользуются одним, коллеги другим, соперники третьим. Не ставить же на смарт 3-4 приложения одновременно! Такая проблема решается двумя способами:

  1. настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Endomondo и т.д. При условии, что такие синхронизации возможны в самих приложениях
  2. воспользоваться сервисом tapiirik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Endomondo и др. Помимо этого, тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Содержание статьи

Принцип составления тренировок

В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:

Новичок

Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.

Продолжающий

Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.

Продвинутый

Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.

Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Программы бега на беговой дорожке

Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.

Таблица №1. Стандартная программа

ЭтапПродолжительностьОписание
1Разминка5 минутНачинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой
2Равномерная нагрузка10 минутДоводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8%
3Укрепление ягодиц10 минутУменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой
4Темповая часть5 минутУменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг
5Заминка5 минутПока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Таблица №2. Для опытных спортсменов

ЭтапПродолжительностьОписание
1Растяжка5 минутЧтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении
2Бег трусцой5 минутРазминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву
3Отдых1 минутаЗамедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы
4Бег1 минутаУвеличиваем скорость бега до 12 км/ч.
5Отдых1 минутаПереходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс
6Бег30 секундСкорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу
7Отдых1 минутаПродолжаем растягиваться и восстанавливаться
8Бег30 секундСкорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным
9Отдых1 минутаЭто отдых перед основным интенсивом
10Интервалы бегапо 2 минутыУскоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты
11Заминка5 минутХодьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для опытных спортсменов

Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.

Программа бега на беговой дорожке. Упражнения

Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:

https://youtu.be/sa1gFJFSXA0

Заключение

Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.

Вам также будет интересно:

6 лучших приложений для бега на Android и iPhone

1. RunKeeper

Одно из самых популярных приложений, которым пользуется огромное количество бегунов. С его помощью можно отслеживать свои передвижения на карте, получать голосовые подсказки о темпе, длительности и скорости бега и делиться пробежками с друзьями. Интеграция с Apple Music позволяет управлять музыкой прямо в интерфейсе RunKeeper. В Android-версии есть кнопка для Google Play Music, но плеер открывается в отдельном окне.

Программа ведёт подробную статистику ваших успехов. Поэтому с её помощью удобно отслеживать свой прогресс. Базовые функции доступны бесплатно, но оформив платную подписку, вы будете получать персональные рекомендации, основанные на ваших предпочтениях, расписании, физических показателях и достижениях.

Цена: Бесплатно

Приложение не найдено

2. Runtastic

Ещё одна программа для бегунов с огромным количеством поклонников, сопоставимая по популярности с RunKeeper. Если последний не устраивает вас по каким-либо причинам, можете попробовать Runtastic. Эта программа тоже озвучивает подсказки, предоставляет подробную статистику бега, позволяет отслеживать прогресс и наблюдать за своими маршрутами на карте.

Благодаря встроенному музыкальному плееру вы можете управлять музыкой из Google Play Music или Apple Music прямо в меню Runtastic. Приложение доступно бесплатно. Заплатив за подписку, вы получите программы для тренировок и другие бонусы.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

3. 10K Runner

Цель этого приложения — помочь вам пробежать первые 10 километров. Для этого оно будет мотивировать вас и наставлять с помощью текстовых и голосовых инструкций. Так же, как и в RunKeeper или Runtastic, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Если вы только начинаете бегать, то 10K Runner станет достойным тренером.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

4. Zombies, Run!

Zombies, Run — это замечательное приложение для тех, кому бег кажется фантастически скучным занятием. Оно превращает ваши тренировки в миссии спасения от зомби. С помощью звукового оформления и разных драматургических приёмов, Zombies, Run подарит вам дополнительную мотивацию во время занятий. Подойдёт всем, кто хочет разнообразить свои пробежки и знает английский.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

5. Charity Miles

С помощью программы Charity Miles вы сможете помогать людям, попавшим в беду. Выбирайте благотворительную организацию, включайте GPS и бегите! Каждая зафиксированная приложением миля бега равняется небольшой сумме, которую спонсор жертвует в выбранный вами благотворительный фонд. Чем больше вы пробежите, тем значительнее будет ваш социальный вклад.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

6. RockMyRun

Это волшебное приложение предоставляет доступ к обширной музыкальной библиотеке и подстраивает воспроизведение песен под скорость бега или ваш пульс. Если вы бегаете достаточно давно, то знаете, как это важно — бежать в ритме музыки. Поэтому вместо того, чтобы подстраиваться под песни, сделайте так, чтобы музыка подстраивалась под вас.

Цена: Бесплатно

А какими приложениями для бега пользуетесь вы?

Программа тренировок по бегу для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Старт, бег, мужчина

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем:
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

  • 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

 

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о