Программа для бодибилдинга для начинающих – Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Содержание

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок


Бодибилдинг для начинающих
– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки


Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Начинающие бодибилдеры

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно?

Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок


Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Бодибилдинг для начинающих

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете

найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание


Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Бодибилдер ест

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще,

систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться


Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться. Прогрессия новичка

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

  • Крепкое здоровье
  • Здоровое сердце
  • Рост физической силы
  • Повышенную самооценку
  • И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

athleticbody.ru

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании тренировок. О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи 

Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

Техника выполнения упражнений

Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Правильное питание

Ещё один важный момент для новичков это начать правильно питаться. Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

Комплекс физических упражнений

Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

  • Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

День 2. Тренировка ног и трицепса

  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

  • Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

  • Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

Желаем удачи!

Типы телосложения и бодибилдинг


Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите по ссылке и знакомьтесь с материалом.

Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

 

fitness4lady.ru

тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Основные рекомендации.Дневник тренировок

  1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
  2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
  3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
  4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
  5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
  6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
  7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Типы телосложения человека

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

  • Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
  • Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Продукты питания

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:
  • Цельные яйца – 4 шт.
  • Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
  • Банан – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)
Приём пищи – 2:
  • Консервированный тунец – 150 гр.
  • Овощной салат – 200 гр.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.
Приём пищи – 3:
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.
  • Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
  • Цельные яйца – 2 шт.
  • Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

  • Говяжий стейк – 180 гр.
  • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
  • Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

  • Куриная грудка – 200 гр.
  • Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
  • Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

  • Протеиновый коктейль
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:
  • Яичные белка – 7 шт.
  • Цельное яйцо – 1 шт.
  • Овсянка на воде – ½ чашки.
Приём пищи – 2:
  • Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.
Приём пищи – 3:
  • Консервированный тунец – 150 гр.
  • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
  • Овощной салат – 150 гр.
Приём пищи – 4:
  • Куриная грудка – 140 гр.
  • Бурый рис – 100 гр.
  • Брокколи – ½ чашки.
Приём пищи – 5:
  • Треска – 140 гр.
  • Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

  • Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

  • Ешьте медленно.
  • Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
  • Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делатьВода

  1. Не ешьте всякий пищевой мусор
  2. Не забывайте про воду
  3. Не пропускайте тренировки
  4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

  1. Выкладывайтесь на тренировках
  2. Будьте последовательны
  3. Придерживайтесь своего плана питания
  4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
  5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для начинающих!

Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.

Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?

Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…

Общие советы начинающим культуристам.


Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.

  • Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
  • Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
  • Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
  • Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
  • Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
  • Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.


Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

  • Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
  • Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
  • Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
  • Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.


Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.

Двойной сплит.

Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.

Комплекс №1.

Ноги, спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга   1-3 х 8-12
  2. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
  3. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне   1-3 х 8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
  6. Подъем ног лежа   1 х 25

Комплекс №2.

Грудь, плечи, трицепс, пресс.

  1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
  2. Тяга штанги к подбородку   1-3 х 8-12
  3. Подъем гантелей через стороны стоя   1-3 х 8-12
  4. Разгибания рук в тренажере стоя   1-3 х 8-12
  5. Скручивания   1 х 25
Тройной сплит.

Выполняйте его три раза в неделю.

Понедельник.

Ноги, пресс.

  1. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
  2. Разгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
  3. Сгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
  4. Подъем на икры стоя   1-3 х 15-20
  5. Подъем ног лежа   1 х 25

Среда.

Грудь, плечи, трицепс.

  1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
  2. Разводка с гантелями под наклоном голова вверх   1-3 х 8-12
  3. Жим штанги стоя, армейский жим   1-3 х 8-12
  4. Тяга штанги к подбородку стоя   1-3 х 8-12
  5. Французский жим со штангой лежа   1-3 х 8-12

Пятница.

Спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга   1-3 х 8-12
  2. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу   1-3 х 8-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
  5. Скручивания   1 х 25

Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.

На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.

Основные правила питания для начинающего культуриста.


  1. Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
  2. Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
  3. Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
  4. Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
  5. Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.

Примерный рацион для начинающих.

Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.

На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.

  • Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
  • Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
  • Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
  • Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
  • Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
  • За час до сна: 200 гр. творога.

За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?


Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.

Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.

За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.

Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

voskresinfo.ru

Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Рубрика: Бодибилдинг для начинающих

Вас заинтересовал бодибилдинг. Для начинающих атлетов это целая наука про силовой вид спорта. Основная цель бодибилдинга для начинающих, это строение красивого мускулистого тела. Он подразделяется на два вида- натуральный бодибилдинг и ненатуральный. Они различаются тем, что в натуральном бодибилдинге атлеты качают мышцы без стероидов, а в ненатуральном качают мышцы с применением фармакологических препаратов. Занимаясь силовыми тренировками и набирая мышечную массу, вы улучшаете внешний вид тела и увеличиваете свои силовые показатели. Тренироваться начинающим бодибилдерам лучше всего в тренажерном зале, а не в домашних условиях. Необходимо соблюдать режим дня, правильно подобрать программу силовых тренировок, отдыха и правильное спортивное питание.

4 июня 2018      Бодибилдинг для начинающих

 Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок. Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании…

Далее 25 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

   Чтобы получить накаченные мышцы и красивое тело нужно потратить много времени и сил в тренажерном зале. Для этого нужно освоить основные базовые принципы тренировки в бодибилдинге. Даже не мечтайте, что прибавление мышечной массы и результаты силовых тренировок…

Далее 4 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

  Бодибилдинг считается не самым травматичным видом силового спорта. Но иногда, практически на ровном месте во время силовой тренировки может произойти травма спины- позвоночника. И не думайте, что вы случайно сорвали спину. Основной причиной травмы спины будете вы…

Далее 3 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

  Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы. К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет. Существует масса составляющих,…

Далее 11 октября 2017      Бодибилдинг для начинающих

     Сегодня я хочу с вами поговорить о не технической стороне бодибилдинга. Я хочу рассказать, что такое бодибилдинг мотивация. О том, как накачаться есть и так куча информации. Вы сами можете найти всю необходимую информацию по бодибилдингу на нашем сайте,…

Далее 19 сентября 2017      Бодибилдинг для начинающих

  Тренироваться в зале новичку всегда нужно по системе. Только в этом случае будет результат. Стандартная система тренировок по бодибилдингу в тренажерном зале безусловно поможет вам нарастить действительно качественную мускулатуру. Спроси у себя – « Мечтал ли ты когда…

Далее 5 сентября 2017      Бодибилдинг для начинающих

  Во время планирования своей тренировки первое, о чем необходимо думать — это сколько повторений делать во время выполнения силовых упражнений. Но сколько повторений необходимо делать в силовых упражнениях? Решение этого вопроса также зависит от того, какими вы…

Далее Страница 1 из 812345…»Последняя »

coolmassa.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.