Программа на месяц в тренажерном зале для девушек для – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Содержание

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Женский фитнес – тема крайне противоречивая, причиной тому являются серьезные отличия в устройстве организма прекрасного пола от мужского. А поскольку практические все методические рекомендации по тренингу ориентированы на мужчин, найти правильную программу тренировок девушкам достаточно сложно.

В данной статье мы расскажем о том, чем женский тренинг отличается от мужского и какой должна быть эффективная программа тренировок. Также будет представлен ряд рекомендаций, следуя которым вы сможете привести свою фигуру в форму за минимальный срок!

Содержание статьи

Особенности женского тренинга

В женском организме количество гормона тестостерона, непосредственно влияющего на рост мышечной массы, значительно меньше чем у мужчин. Поэтому всем представительницам прекрасного пола, не желающим заниматься силовым тренингом из-за риска приобрести мужеподобную внешность, стоит отказаться от данного стереотипа.

Распределение мускулатуры в женском теле также сильно отличается, большая часть мышц в нем расположено в нижней части. Также на ногах и ягодицах находится основная масса жировых отложений, поэтому акцент на тренинге именно этих частей тела зачастую приносит наилучший результат.

Из-за наличия менструального цикла девушки не могут тренироваться на протяжении всего месяца с одинаковой интенсивностью. Тут необходимо придерживаться микро-периодизации – в первой половине месяца работать с тяжелой нагрузкой, во второй – с легкой, полностью исключив проработку мышц брюшной полости.

Выделим основные факторы успеха в женских тренировках

Соблюдение высокообъемного тренинга – необходимо работать с небольшими весами в многоповторном режиме (10-15 повторений за подход).
Использование продолжительных кардионагрузок для жиросжигания – отлично подойдет бег, работа на велосипеде либо элипсоиде.
Правильное питание. При похудении необходимо ежедневно обеспечивать организму дефицит в 500-600 калорий меньше требуемого, при наборе веса – не допускать избытка углеводов и делать основной акцент на белковой пище.

Также существует множество споров о том, может ли аэробика либо бег в полной мере заменить тренажерный зал. Ответ тут однозначен – не может. Силовой тренинг не только обеспечивает более эффективное жиросжигание за счет использования большего количества энергетически ресурсов организма, но и дает возможность получить желаемые очертания фигуры за счет целенаправленной работы над отдельными мышцами.

Программа занятий в зале для девушек

Женские тренировочные программы всегда строятся по системе “фулбади”, предполагающей проработку всего тела за одну тренировку. Каждый поход в фитнес-центр вы будете выполнять одни и те же упражнения, в отличие от мужчин, которые разделают мышцы на группы и тренируют их в разные дни.

Программа для первых двух тренировочных недель (тяжелая часть месяца) выглядит следующим образом:

Пресс на горизонтальной скамье – 6*М (6 подходов с максимальным количеством повторений).
Приседания со штангой – 5*10.
Тяга вертикального блока – 5*10.
Протяжка штанги к подбородку – 5*10.
Жим штанги узким хватом – 5*10.

Между подходами на пресс пауза для отдыха должна составлять 30 секунд, во всех остальных упражнениях – минуту. При соблюдении рекомендуемого темпа продолжительность данной тренировки не превысит 60 минут, за которые вы успеете проработать все основные группы мышц.

На данном этапе используются исключительно комплексно воздействующие на организм базовые упражнения, выполнение которых требует максимальных энергозатрат. А это значит, что если за тренировочный день вы употребите больше калорий чем нужно, все они уйдут в мышцы, а не в жировые отложения.

Во второй половине месяца тренировочная программа сокращается до следующих упражнений:

Тяга вертикального блока – 3*15.
Жим узким хватом – 3*15.
Протяжка штанги – 3*15.
Бег на беговой дорожке – от 40 до 60 минут.

В силовых упражнениях необходимо уменьшить рабочие веса на 20-30%, также не нужно усердствовать в кардио, которое выполняется в среднем темпе. Однако на данном этапе особенно тщательно нужно следить за питанием., исключив потребление углеводов сверх нормы.

Нюансы тренировочного процесса

Рассмотренная нами тренировочная программа предполагает 3 похода в тренажерный зал на протяжении недели, между которыми соблюдается по дню отдыха. Посещать фитнес-центр ежедневно не рекомендуется по двум причинам: во-первых – организм не будет успевать восстанавливаться, во-вторых – появится риск снижения мотивации, поскольку чрезмерная усердность может очень быстро угаснуть.

Полный отказ от тренировок допускается во время критических дней, особенно если их протекание сопровождается сильными болезненными ощущениями. Если месячные проходят нормально, то в зале можно работать по истечению 1-2 дней с их начала.

Занимаясь в тренажерном зале соблюдайте следующие правила:

перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, достаточно будет 10-15 минут кардионагрузок на беговой дорожке либо велосипеде, которые разогреют организм до требуемой кондиции;
не пренебрегайте разминочными подходами – перед каждым упражнением необходимо делать подход на 15 повторений с весом 2 раза меньше рабочего.
по завершению тренировки выполняется растяжка всех проработанных мышечных групп, на которую нужно уделить 5-10 минут.

Если основной целью ваших походов в тренажерный зал является похудение, то после выполнения всех силовых упражнений рационально будет добавить 30-40 минут работы на беговой дорожке. Это значительно увеличит продолжительность тренировки и сделает ее более сложной, однако итоговый результат в полной мере оправдает все приложенные усилия.

Программа для женщин с продолжительным стажем занятий

После занятий по одной и той же программе в течении полугода и более часто возникает желание внести в тренировочный процесс что-нибудь новое. Также такая потребность может быть продиктована необходимостью увеличения нагрузок, поскольку организм склонен повышать рост тренированности и хуже откликаться на неизменный тренировочный объем.

Если вы чувствуете, что начальной программы уже недостаточно, переходите на следующую систему:

Пресс на горизонтальной скамье + подъем ног турнике – 6*М;
Приседания со штангой + тяга штанги в наклоне – 5*10;
Подтягивание в гравитроне + тяга горизонтального блока – 5*10.
Трицепс на блоке + подъем гантелей на бицепс – 5*10.
Протяжка + махи гантелями в наклоне – 5*10.

Упражнения в “двойке” выполняются последовательно, без передышки. Перед началом новой “двойки” выдерживается пауза в 60 секунд.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/kTY09c8-Ets” align=”center” maxwidth=”750″]

В данной программе значительно увеличены интенсивность и тренировочный объем, поэтому рабочие веса должны быть невысокими (не более 50-60% от максимума). Не допускается достижение отказа – момента, когда вы не можете завершить упражнение из-за чрезмерной усталости мышц. В качестве программы на легкую часть месяца можно использовать упражнения по которым вы ранее работали в сложном микро-периоде.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок.
1. Низкий уровень тестостерона.
2. Месячные.
3. Правильное питание.
Как составить программу.
Правила качественного тренинга.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

«Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.

Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Содержание (Скрыть)

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
«Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
Выпады с отягощениями. 4 по 17.
Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
Тяга нижнего блока. 3 по 20.
Прыжки на скакалке – 10 минут.
Кручение обруча – 5 – 6 минут.
Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

Армейский жим стой. 6 по 14.
Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
Подъем гантель вперед. 4 по 14.
Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек «Курс тренировок для девушек».

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: