Программа с гирями – базовые упражнения в домашних условиях, методический план работы на силу, массу, с чего начать гиревой фитнес для женщин

3-ех дневная программа тренировок с гирей: метод высокообъемного тренинга

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

• Понедельник – программа №1
• Среда – программа №2
• Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

• Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
• Махи c одной гирей 10х5*
• Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

• Жим гири одной рукой 10х5**
• Подъем гири к подбородку 10х5
• Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал.

Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)

Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.

3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.

Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

1. Ровная спина.
2. Плечи развернуты.
3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

trainathome.ru

Успех в гиревом спорте с программами тренировок от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

bodymaster.ru

программа 5Х5. • Bodybuilding & Fitness

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

• A-1: Жим гирь над собой
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

• A-1: Жим гирь в лежа на полу
• A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

• A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

• A-1: Жим гирь над головой стоя
• A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
• B-1: Жим гирь в лежа на полу
• B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок с гирями для начинающих — SportWiki энциклопедия

Перед началом тренировок: проработка плана[править | править код]

Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.

Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.

Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.

Турецкий подъем

Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.

Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.

Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.

Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.

Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.

Проработка плана

• Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: Гиревая тренировка: основы техники
• Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
• Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
• Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
• Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
• Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Махи гирей

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

• Подготовить бойцов мирового уровня.
• Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
• Вернуться к железу.
• Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
• Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

• Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
  • Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.

• Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
  • Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут… многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

• Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

• Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

• Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

• Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шаг[править | править код]

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Обряд посвящения в русский гиревой спорт[править | править код]

Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».

Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?

Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.

Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.

Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.

sportwiki.to

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

• Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

• Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

• Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

• Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

• Понедельник — тренировка средней интенсивности.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — выходной.
• Суббота — тренировка на пределе сил.
• Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

• Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
• Вторник — выходной.
• Среда — легкие жимы и тяги.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — средние жимы и тяги.
• Суббота — разные упражнения.
• Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

• Понедельник — средние жимы и тяги.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — выходной.
• Четверг — тяжелые жимы и тяги.
• Пятница — легкие жимы и тяги.
• Суббота — выходной.
• Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
  • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

• Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

• Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
• Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
• Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

beta.sportwiki.to

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

• Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

• Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

• Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

• Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

• Понедельник — тренировка средней интенсивности.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — выходной.
• Суббота — тренировка на пределе сил.
• Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

• Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
• Вторник — выходной.
• Среда — легкие жимы и тяги.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — средние жимы и тяги.
• Суббота — разные упражнения.
• Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

• Понедельник — средние жимы и тяги.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — выходной.
• Четверг — тяжелые жимы и тяги.
• Пятница — легкие жимы и тяги.
• Суббота — выходной.
• Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
  • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

• Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

• Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
• Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
• Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

sportwiki.to