Программа штангиста: Программы тренировок штангистов – Тренировка штангиста — подготовительный этап, цикл новичка и программа тренировок для разрядников

Содержание

Программы тренировок штангистов


Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка


Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься

стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок
Кол-во средних тренировок
Кол-во тяжелых тренировок

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.

Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3×2 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×2; 85% 2×4 80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 80% 4×5 80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 75% 3×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 Проходка 70% 3×4 75% 3×4
Швунг из-за головы 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 75% 2×4
Рывковая тяга 90% 5×4
90% 5×4
90% 5×4 90% 5×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3×2; 75%3×2 80%2×3; 85% 2×3 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой 70% 2×4 80% 2×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Приседания со штангой 75% 5×4 80% 4×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×5 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 Проходка 80% 2×2; 85% 2×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3
Толчок с груди в низкий сед
70% 1-2×4 70% 1-2×4 Проходка
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2×4 70% 2×2; 75% 2×2 75% 2×4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 80% 2×6
Приседания со штангой 75% 5×4 75% 5×4 75% 5×4 80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Рывковая тяга с виса макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 3×4 70% 3×2; 75% 3×2 80% 2×3; 85%2×3 75% 3×4
Толчок с груди в полуприсед 70% 3×4 75% 3×4 Проходка 75% 3×4
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 80% 4×5 70% 4×4
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5 90% 4×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 15×3 15×3 15×3 15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед 80% 2×3; 85% 2×3 70% 3×4
Рывок в полуприсед 80% 2×2; 85% 2×4 75% 3×4
Толчок с груди в низкий сед 80% 2×6 70% 3×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3
Прыжки со штангой макс 6×3 макс 6×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2×4 90% 1×5 75% 2×4 75% 2×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 90% 2×5 75% 3×4 70% 3×4
Приседания со штангой 70% 5×4 90% 2×4 70% 5×4 Проходка
Рывковая тяга 90% 5×4 100% 1×4 90% 5×4
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3

Тренировка №4 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 2×4 80% 2×3; 85% 2×3 Проходка 70% 2×4
Толчок с груди с паузой 70% 2×4 80% 2×6 90% 1×5 70% 2×4
Фронтальный присед Проходка 80% 4×3; 85% 3×2 90% 1×4 70% 3×3
Толчковая тяга 90% 5×4 100% 3×5 100% 1×4 90% 3×3
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 80% 2×3; 85% 1×3 75% 2×4 70% 2×4
Рывок в полуприсед с виса 80% 2×6 70% 3×4 70% 3×4
Становая тяга 90% 5×5 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой 10×3 10×3 10×3
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

 


Читайте также:


Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

Тренировка штангиста — подготовительный этап, цикл новичка и программа тренировок для разрядников

Тяжелая атлетика программа тренировок Краткое Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.Программа тренировок тяжелой атлетики…

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

планы тренировок по тяжелой атлетикеТяжелая атлетика программа тренировок

Краткое

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

тяжелая атлетика программа тренировокПрограмма тренировок тяжелой атлетики для начинающих

К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

  • для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
  • далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;

  • найдите толкового тренера;
  • не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

тренировки по тяжелой атлетике для начинающихТяжелая атлетика тренировки для начинающих

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.

тяжелая атлетика тренировкиЭкипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.

  • Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

планы тренировок по тяжелой атлетикеТяжелая атлетика программа тренировок

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

  • жим штанги лежа – для этого понадобится специальное снаряжение;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

тяжелая атлетика система тренировокПитание тяжелоатлета — советы для начинающих

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

  • два стакана молока;
  • пол стакана обезжиренного молочного порошка;
  • одно яйцо;
  • пол чашки молочного мороженного.

И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Пауэрлифтинг в Украине и нормативы wpcСоревнования по пауэрлифтингу 2016 с видео отчетом и советамиТрико адидас для пауэрлифтинга: советы по травмамКак выгодно купить пояс для пауэрлифтинга с экипировкойРазряды по пауэрлифтингу и советы от профессиональных спортсменовПродвижение в 2016 году пауэрлифтинг соревнования в РФЭкипировка для занятия тяжелой атлетикойНормативы тяжелой атлетики для женщин: видео, чемпионат мира
Источник: vtrenirovke.ru

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 2+1
  2. Тяга толчковая – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 2
  2. Рывковая тяга – 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 3 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
    Суббота
  1. Рывок – силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания – силовой максимум
Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 3+1
  2. Толчковая тяга – 4 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
    Среда
  1. Рывок – 5 x 3
  2. Рывковая тяга – 4 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 3
    Четверг
  1. Рывок в стойку – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
    Суббота
  1. Рывок – 6 x 1
  2. Толчок – 6 x 1
  3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

  • Как составить кроссфит тренировку
  • Перетренированность и кроссфит
  • 3 лучших тренировки с собственным весом на улице
Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

    Понедельник
  1. Толчок – 5 x 1
  2. Толчковая тяга – 3 x 3
  3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5 x 3
  2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
    Среда
  1. Рывок – 5 x 1
  2. Тяга рывковая — 3 x 3
  3. Фронтальные приседания – 5 x 2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5 x 3
  2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
    Суббота
  1. Рывок -силовой максимум
  2. Толчок – силовой максимум
  3. Фронтальные приседания -силовой максимум
Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

    Понедельник
  1. Толчок – 5х1
  2. Тяга толчковая – 3х2
  3. Приседания со штангой на спине – 5х2
    Вторник
  1. Силовой рывок – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь – 5х2
    Среда
  1. Рывок – 5х1
  2. Рывковая тяга – 3х2
  3. Фронтальные приседания – 3х2
    Четверг
  1. Рывок с виса – 5х2
  2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  3. Приседания со штангой над головой – 3х1
    Суббота
  1. Рывок – одноповторный максимум
  2. Толчок – одноповторный максимум
  3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

«;
Источник: fit-box.xyz

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

Борис-Иванович-ШейкоПримерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 5х5

4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Трицепсы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Наклоны стоя 5х5

5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3

3. Грудные мышцы 8х4

4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5

4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4

2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4

3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И) blog comments powered by DISQUS back to top Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

новые материалы

Источник: powersquat.ru


Как тренируются китайские штангисты | Полезности | Do4a.com

Вы еще думаете, что хардкорно тренируетесь? Тогда почитайте о подготовке китайских тяжелоатлетов. Для них спорт – это не увлечение и даже не профессия, а долг перед Родиной. Добавьте сюда китайской щепетильности и фанатичности – и вы получите тех биороботов для поднятия тяжестей, которые берут медали на соревнованиях мирового уровня.

В секцию тяжелой атлетики детишек отправляют отнюдь не родители. Регулярно власти проводят скрининг по школам: ребят 8-13 лет тестируют, измеряя рост, объем рук, плотность костей, гибкость. Их просвечивают рентгеном и даже замеряют размер яичек, чтобы понять, насколько хороша выработка эндогенного тестостерона, а значит – потенциал мышечного роста. У девочек замеряют грудь, выбирая плоскогрудых, с тонкими трицепсами и жировыми отложениями на животе, квадратными челюстями – все это демонстрирует повышенный уровень тестостерона. Если ребенок демонстрирует хороший потенциал, его отправляют в спортшколу – даже вопреки собственному желанию и желанию родителей. Победы спортсменов – престиж страны.
Большинство детей начинают тренировки в 8-10 лет.

Тренировки
1. Покой им только снится. Подход с интенсивностью 90+ процентов от ПМ – еще не повод отдыхать больше двух минут. Если же интенсивность меньше, отдых составляет минуту-полторы. Так вы считаете, что ваши тренировки с четырехминутным отдом тяжелые?
2. Тренировочный объем большой. 25 часов силовых тренировок в неделю, плюс 12 – на более легкие нагрузки вроде командных игр, бега и т.п. В день обычно проводится по две тренировочных сессии, утром и вечером, полностью свободен от спорта лишь один день в неделю.
3. Технике уделяется большое внимание – стараются добиться идеально прямой траектории штанги. Порывистые и непоследовательные движения они не любят.
4. Над развитием скоростно-силовых качеств особенно не работают: тренера считают, что для того, чтобы быть быстрым, нужно иметь абсолютную силу. Для них сильный=быстрый.
5. Китайские спортсмены делают много подсобки из бодибилдинга. Это западные тренеры стараются ограничить дополнительную нагрузку, а здесь она идет в каждой тренировочной сессии. Много тренируют спину, пресс, руки для устранения слабых мест. Именно поэтому атлеты более гармонично развиты.
6. Чтобы много поднимать, нужно иметь сильные ноги. Их тренировке уделяется особое внимание. Присед с тремя весами собственного тела – норма. В неделю проводится 3 тренировки с приседом. Работа происходит в основном в диапазоне трех повторений, подходов делается столько, чтобы в крайнем спортсмен смог сделать всего два повтора.
7. Сила плеч тренируется в основном жимами стоя. Раз в неделю делается классический жим, раз в неделю толчковый и, конечно, сам толчок. Как подсобка идет жим гантели одной рукой, отжимания стоя на руках – 8-10 повторений в 3-4 подхода.
8. Питаются тяжелоатлеты трижды в день. В основном это овощи, рис и рыба – белков и углеводов в рационе много, жира мало. Раз в неделю им позволяется выкурить пару сигарет и выпить немного пива.

Типичный недельный тренинг

Понедельник:

  • утро – взятие на грудь+3 толчковых жима, тяжелые приседания по 3 повторения, подсобка;
  • вечер – взятие на грудь+2 толчка (интенсивность 90% от ПМ), тяга к груди по 3 повторения в 5-6 сетов (110-115%), подсобка из бб.
Вторник:
  • утро – рывок на 2 повторения, фронтальные приседания на 3 повторения, жим – 2-5 повторений, подсобка;
  • вечер – рывок на 2 повторения с интенсивностью 80-85% ПМ, рывковая тяга (110-115%), рывковая подсобка – висы или комплексная, подсобка.
Среда: Толчок штанги с пола (80%), толчковая тяга, приседания в короткой амплитуде со штангой на груди.
Четверг: Подсобка или спорт, не связанный с ТА.
Пятница: тренируются оба соревновательных движения.
Суббота: взятие на грудь +толчковый жим, толчковая тяга, тяжелые приседания 3-5 повторений.
Воскресенье: отдых.

Что получают китайские тяжелоатлеты?
Все расходы на проживание, питание, спортивные добавки оплачиваются. На жизнь они получают 500-1500 долларов ежемесячно.
Каждую неделю воспитанник спортшкол сбрасываются небольшой суммой и она достается тому, кто установил новый личный рекорд.
За золотые медали международных соревнований они получают больше двух миллионов долларов. Кроме того, им делают подарки известные бизнесмены и администрации тех мест, откуда они родом.

 

Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА

Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги. Всем системам я даю условные обозначения – так удобнее с ними обращаться. Так вот, система: «ПТ12-ТА». Небольшое пояснение: вес дан в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы.

№ тр. 30% 36% 42% 46% 50% 54% 56% 60% 64% 68% 72% 76% 80% 84% 88% 92% 96% 100% 84% 80% 72%
1 1*8 1*6 1*5 1*4 4*9
2 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 4*4
3 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 2*1 3*7
4 1*8 1*6 1*5 1*4 4*9
5 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 4*4
6 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 1*2 2*1 3*5
7 1*8 1*6 1*5 1*4 4*9
8 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 4*4
9 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 1*2 2*1 3*3
10 1*8 1*6 1*5 1*4 4*9
11 1*8 1*6 1*5 1*4 1*3 4*4
12 1*8 1*6 1*4 1*3 1*2 1*1 проходка

Скачать Программу тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА
Примечание: в тренировках №3,6,9 вместо последних 3-х подходов на доработку можно выполнять дотягу: 3 х 2. Вес от 100% и больше.

Оптимальный режим: три тренировки за две недели. Сочетание приседа и тяги удобно сделать по базовой программе. А жим – это другая песня, другие системы, независимо от приседа и тяги.

  1. П-2, Т-1, П-3
  2. Т-2, П-1, Т-3
  3. П-5, Т-4, П-6
  4. Т-5, П-4, Т-6
  5. П-8, Т-7, П-9
  6. Т-8, П-7, Т-9
  7. П-11, Т-10, П-12
  8. Т-11, П-10, Т-12

Поясняю обозначения:
1). – № недели,
П-1, Т-1 – Присед и тяга и № тренировки по системе.

Всего 8 недель, по три тренировки на неделе (но по своим возможностям можно и растянуть).

И еще. При сочетании двух движений все-таки лучше в тренировках № 1, 4, 7 и 10 вместо 9-ти повторов выполнять по 4-5.


Вопросы:
Что обозначают буквы ТА и на что направленны легкие завершающие подходы?

ТА – это тяжелая атлетика, потому что в этой системе есть заимствованное из тренировок по тяжелой атлетике. В конце подходы и для техники, и для наработки мощности.

Аскольд Евгеньевич, а если за максимум в экипе брать( в комбезе и бинтах), то какие подходы как потходить, и был ли у вас такой опыт со своими учениками?

От максимума в экипе никогда не считаем. Тогда все подходы с самого первого надо выполнять в экипе. Но ведь сначала подходы идут без костюма, а значит и проценты от обычного максимума. А дальше, примерно с 80% (можно и раньше), уже в экипе, но с расчетом от экипировочного максимума.

В приседе в ПТ12ТА когда и сколько вставить комбез. Пытаюсь освоить. Пока с трудом идет. Логично наверное на третьей тренировке микроцикла после основных подходов по одному повтору.

Да, правильно, на каждой третьей тренировке использовать костюм. Но сначала сделать один подход на последний большой вес (не 2), а потом в костюме 3-4 подхода вместо последних по системе. То есть завершающие подходы с меньшим весом можно не делать. Лучше, если будет время, добавить полуседы, 3 подхода по 2 повторения. Вес по самочувствию.

Правильно ли я понял, тренировки чередуются легкая-средняя-тяжелая, а как разбивать, если сочетание и приседа и тяги? Так же как и ПТ-баз? СрП-ЛТ-ТП, СрТ-ЛП-ТТ?

Только так.

Занимаюсь по системе «ПТ12-ТА». Сделал проходку по становой тяге, прибавил 10 кг. Через 5 недель у меня отпуск. Что посоветуете сделать? Начать другую программу или взять из «ПТ12-ТА» последние 5 недель?

Лучше взять последние 5 недель этой же системы.

А максимум какой брать? По программе шел с ПМ=210 кг, а на проходке потянул 220кг.

Пересчитывать ничего не надо. Просто взять то, что делал последние 5 недель и прибавить везде по 5 кг.

Построение годичной тренировки штангиста

В предыдущей нашей статье этого раздела мы ознакомили Вас с тем, как составляется и планируется годичный объем нагрузки начинающего тяжелоатлета. В этой статье мы продолжим развивать начатую тему и слегка углубимся в процесс правильного построения годичной тренировки штангиста, а также остановимся на некоторых нюансах спортивного питания.. Но, сперва затронем вопрос интенсивности тренировочной нагрузки.

По мнению современных тренеров и экспертов спортивной медицины, интенсивность тренировочной нагрузки для начинающих спортсменов не планируется. На занятиях они не должны поднимать штангу субмаксимального и максимального весов — это можно делать только на соревнованиях.

Такое построение годичной тренировки предусматривает разностороннюю подготовку спортсмена и подготовку его к сдаче норм комплекса на квалификацию.

Спортсмены младших разрядов выступают не менее чем в 5 соревнованиях, поэтому их количество обусловливает число запланированных тренировочных циклов, а интервалы межсезонья между ними — их среднюю продолжительность.

В среднем спортсмены младших разрядов в подготовительном месяце выполняют 1250 и в соревновательном — 900 подъемов. Это количество подъемов штанги можно считать оптимальным, поэтому при подготовке к более ответственным соревнованиям (во 2, 4-м и 5-м циклах) можно запланировать именно такое количество. Тогда во 2-м тренировочном цикле штангиста нагрузка составит в подготовительном месяце (4-й месяц) 1250 и в соревновательном (5-й месяц) — 900 подъемов.

Наиважнейшее значение в этом периоде имеет правильное построение годичного рациона питания атлета. Ведь без достаточного, грамотно сбалансированного плана питания не видать Вам не силы, не серьезных показателей в тренировках. Поэтому включаем в свой рацион порошковые протеины, креатин, гейнер, весь спектр витаминов и минералов.

Наибольший объем нагрузки (1500 подъемов) запланирован на 6-й месяц. Такое повышение нагрузки необходимо для обеспечения более высокого уровня специальной подготовки, ибо впереди у атлета еще два ответственных соревнования. Естественно, что после такого значительного объема нагрузка в соревновательном месяце штангиста должна быть снижена более значительно, чем в предыдущих циклах. В связи с этим на 7-й месяц (соревновательный) планируется всего лишь 750 подъемов. Таким образом, в 3-м тренировочном цикле после максимального объема нагрузки в подготовительном месяце наблюдается минимальное количество подъемов в соревновательном. Такое снижение нагрузки в 7-м месяце дает возможность для восстановления организма атлета и качественной подготовки к ответственным соревнованиям в последних двух (4-м и 5-м) тренировочных циклах. Как указывалось выше, целесообразной в них будет такая нагрузка: в подготовительном месяце — 1250 и в соревновательном — 900 подъемов.

При распределении годичного объема нагрузки по месяцам нужно учитывать, что во втором полугодии у спортсмена появляется определенный фон усталости. Вот почему в этот период месячная нагрузка в среднем должна быть несколько ниже, чем в первом полугодии. В связи с этим из 12 тысяч подъемов, планируемых на год, 6950 приходится на первые 6 месяцев, остальные 5050 подъемов — на последующие. Для успешного преодоления этого фона усталости рекомендуем усиленный прием протеинов, а также полноценный, минимум 8-ми часовой сон, пассивный и хорошо спланированный активный отдых, желательно с выездом на природу. Ну и конечно же спецсредства восстановления такие как: массаж, сауна, контрастный душ и прочие – Вам тоже в помощь. Помните: у штангистов за физической усталостью неизбежно следует и психологическая усталость. Поэтому не забывайте уделять достаточно времени и хорошей психологической разгрузке – съездите на море, отдохните в санатории, сходите в поход в лес. Такие непродолжительные перерывы в тренировочном процессе тоже крайне Важны и необходимы. Они помогут Вам со свежими силами вернуться в тренажерный зал для достижения новых выдающихся достижений. Помните: победа любит подготовленных!

  • < Назад
  • Вперёд >

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о