| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 2 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 3 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 4 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 5 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 6 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 7 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 8 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 9 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 10 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 11 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 12 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 13 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 14 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 15 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 16 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 17 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 18 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 19 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 20 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 21 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 22 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 23 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 24 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 25 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 26 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 27 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 28 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 29 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 30 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 31 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 32 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 33 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 34 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 35 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 36 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 37 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 38 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 39 день | 1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка | 75%*5-6*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 40 день | 1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка | 50%*8-10*3 Х-вес*10-15*3
Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
|
| 41 день | 1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка | 50%*8-10*4 Х-вес*10-15*3
Х-вес*10-15*3
|
| 42 день | Пропуск тренировки | |
| 43 день | Соревнования (по всем 3-м движениям): 1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Программы тренировок в пауэрлифтинге
Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.
Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.
Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:
Программа тренировок 1
Первый день:
- Тяжелый жим;
- Легкие приседания;
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга;
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги н
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором спортсмены выполняют три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. В каждом упражнении спортсмен делает три подхода. Итоговый результат складывается из суммы лучших показателей в каждом упражнении.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Если результаты одинаковы, то победа присуждается спортсмену обладающему меньшим собственным весом.
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга заключается в том, что здесь главной целью является развитие физической силы, а не красота тела.
Важно то, какой максимальный вес вы можете поднять в этих трех упражнениях, а не то, насколько красиво раскачаны у вас мышцы.
История пауэрлифтинга
Родиной пауэрлифтинга является США. В начале 50-х годов прошлого века в Америке начали завоевывать популярность состязания в которых участники соревновались в силе поднимая тяжести. В конце 50-х начало 60-х из соревновательных упражнений начали выделяться три – приседания, жим лежа и становая тяга, которые и являются основой пауэрлифтинга.
В 1972 году была сформирована первая федерация IPF (International Powerlifting Federation) – наиболее уважаемая федерация пауэрлифтинга в мире. 1975 г. – чемпионат мира прошел в Англии (впервые за пределами Америки) и после этого он распространился по всему миру и стал популярным в большинстве стран, в том числе и России (СССР).
В СССР этот вид спорта приняли не сразу, наряду с восточными единоборствами и бодибилдингом. Поэтому новый вид спорта ушел в подвалы и его пришлось называть атлетической гимнастикой для того, чтобы не закрывали оборудованные залы. Тем не менее пауэрлифтинг быстро развивался и приобрел массовый характер и в 1979 г в СССР была создана Всесоюзная комиссия атлетической гимнастики.
Первый чемпионат нашей страны по силовому троеборью прошел в 1988 г.
Первые международные встречи СССР – США состоялись в том же году в Москве. В тот раз из нашей сборной только один человек – Владимир Миронов смог выиграть у американцев, обогнав своего ближайшего соперника по сумме на 40 кг. В середине 90-х россияне и украинцы сильно потеснили американцев на мировом лифтерском олимпе и заняли прочные позиции, которые удерживают и сейчас.
На нашем сайте вы можете узнать много полезного и интересного как о пауэрлифтинге, так и о жиме лежа. Вы найдете календарь соревнований по пауэрлифтингу на этот год, в календаре представлены соревнования проводимые федерациями WPC/AWPC, IPA, WPA, IPF (ФПР).Также у нас есть действующие разрядные нормативы по пауэрлифтингу всех вышеперечисленных федераций, их смотрите в соответствующем разделе.
Самые популярные и эффективные программы тренировок по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов, рекорды мира, европы, России, фото и видео с соревнований, книги и многое другое вы можете найти на нашем сайте в соответствующих разделах.
Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга (Михаил Куминов)
Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга, автор: Михаил Куминов
Здравствуйте, дорогие читатели журнала «Железный мир». В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтинга без применения допинга / запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.
Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.
Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.
В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.
Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.
Программа тренировок
Понедельник
Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу; 70%х3 – только в поясе и уже без скамейки; далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах, или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой, или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.
Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх. 50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты) или 80%х3, 85%х2-3х2.
Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.
Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.
Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.
Вариант Б. Жим ногами – 4х5.
Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1. В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.
Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.
Среда
Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.
Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.
Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.
Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.
Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.
Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.
Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.
Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.
Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.
Пятница
Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3 или 80%х3, 85%х3х2 или 80%х3, 90-95%х2х2-1. Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.
Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.
Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.
Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.
Мышцы шеи – 3х10-15.
Суббота
Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3 или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.
Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.
Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.
Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6. На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.
Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.
Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.
Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.
Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.
Некоторые замечания
После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении.
Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте.
При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж.
Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.
Питание
Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки).
Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки.
1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.
2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.
3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.
4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.
5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.
6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.
Пищевые добавки
Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал.
Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой.
Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи.
Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки.
Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»).
Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус.
В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!
И последнее
Хочу выразить благодарность мастеру спорта международного класса из Твери Михаилу Сперанскому за огромную помощь, оказанную на соревнованиях, Виктору Владимировичу и Александру Викторовичу Макаровым – за финансовую поддержку, и моим родным – за терпение и понимание.