Workout программа тренировок
Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка до и после воркаутаРастяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травмСопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workoutУпражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6. Техника выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений воркаутаВсе упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:
fitago.ru
Воркаут программа тренировок на массу без отягощений
Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).
Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
- -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
- -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
- -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
- -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
- -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
- -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
- -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
- -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
- -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
- -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
- -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
- -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.
Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15-20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.
Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).
Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)
- Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
- Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз
+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз
- Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
- Подтягивания к брусьям 4 по 12-15
+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max
Вторник (Ноги + Пресс)
- Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
- Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега
*(через неделю) Спринт забег на 20-50м. (по прямой) – 3-4 забега
- Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
- Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
- Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
- Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз
+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.
- Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
- Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)
+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
- Приседания на одной ноге 4 по 6-8
- Приседания на скорость – 20 сек
+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20
Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20
- Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
- Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз
+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс
Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.
Разбор полётов
(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом «молот»
В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом
Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
- -Расставить руки в стороны
- -Слегка наклонить корпус вперёд
- -Поднять ноги уголком
- -Работать и чувствовать исключительно грудью
- -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
- -В нижней точке растягивать мышцы
- -Опускаться медленно, а подниматься быстро.
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» 
Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров
Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.
Программы тренировок для новичков
Программы тренировок для продвинутых
Программы тренировок для профессионалов
Программы тренировок для Мастеров
Программы тренировок для Девушек
workout.su
Workout программа тренировок
Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка до и после воркаутаРастяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травмСопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workoutУпражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6. Техника выполнения упражнений
Техника выполнения упражнений воркаутаВсе упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:
fitago.ru
Workout программы тренировок
Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.
Workout программы тренировок. Тренировочные принципы
Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
- Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
- Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.
Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.
Воркаут. Тренировочные программы для новичков
Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.
С этих программ может начать каждый:
Workout. Программа тренировок №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 4 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 12 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 15 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 22 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 18 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1 | — |
- Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
- Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.
hvat.ru
Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.
Динамические упражнения
Изометрические упражнения
Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
Начни с меня[править | править код]
Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.
Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.
По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.
После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.
- 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
- 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
- 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
- 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах
Вызов: 50 повторений[править | править код]
Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.
Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.
Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.
Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!
В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.
Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).
Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.
Три товарища[править | править код]
Программа тренировокЭто очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.
Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.
Статическое электричество[править | править код]
Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.
Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.
Тренируем верх[править | править код]
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.
Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
- 2 ЭТАП:
- 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
- 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
- 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
- 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
- 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе
Тренируем низ[править | править код]
Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.
- 2 подхода по 20 приседаний
- 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
- 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
- 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
- 2 подхода по 20 подъемов на носки
Тренируем переднюю часть тела[править | править код]
Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.
Тренируем заднюю часть тела[править | править код]
Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.
Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.
- 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
- 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
- 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
- Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
- Мостик с упором на голову (60 секунд)
- Полный мостик (60 секунд)
Ведьмин котел[править | править код]
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.
РАЗМИНКА: | 20 шагающих выпадов на каждую ногу |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу |
РАЗМИНКА: | 20 отжиманий с узкой постановкой рук |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку |
РАЗМИНКА: | 10 подтягиваний |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку |
РАЗМИНКА: | 10 подъемов согнутых в коленях ног в висе |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине |
РАЗМИНКА: | 10 мостиков на бедра |
ТРЕНИРОВКА: | 3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены |
Ад Дэнни[править | править код]
Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!
- 5 выходов силой в упор
- 5 отжиманий на перекладине
- 5 скручиваний в переднем висе
- 5 подтягиваний
- 5 подъемов ног к перекладине
Оцепеневшие ноги[править | править код]
Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!
- РАЗМИНКА:
- 1 подход по 20 приседаний
- 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
- 1 подход по 10 приседаний «лучник»
- ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
- 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
- 5 гавайских приседаний на каждую ногу
Разрушитель миров[править | править код]
Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.
- 100 приседаний
- 50 отжиманий
- 20 подтягиваний
- 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
- 30 отжиманий на брусьях
- 20 австралийских подтягиваний
- 10 подъемов ног в висе
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 5 выходов силой в упор
Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».
Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.
В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.
Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.
Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.
ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 4. Отдых
- ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 6. Отдых
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Отдых
- ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ
- ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 2. Отдых
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
- ДЕНЬ 5. Отдых
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Тренировка навыков
ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
- ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
- ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
- ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
- ДЕНЬ 7. Отдых
sportwiki.to
Уличная тренировка — WorkOut
«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»
Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового…
Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!
4-х недельные курсы
Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!
Фокус на силе и технике
Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать — это только половина пути. Поэтому… Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!
Нагрузка на все мышцы
Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!
Только для ПРОДВИНУТЫХ
Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков — <url=»http://workout.su/100″>100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!
ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!
БАЗА
<url=»https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac»>
</url><url=»https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac»>
</url><url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>
</url>
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
<url=»https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac»>
</url> <url=»https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli»>
</url>[Приседания на одной ноге] <url=»https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja»>
</url>
<url=»https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja»>
</url><url=»https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja»>
</url> [Отжимания на одной руке]
Флаг <url=»https://workout.su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s»>
</url>
Подтягивания на одной руке
РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ
<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>
</url> <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>
</url> <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>
</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>
</url> <url=»https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov»>
</url>
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ
21
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc»>
</url><url=»https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U»>
</url><url=»https://workout.su/news/4800-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom»>
</url>
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c»>
</url>
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc»>
</url>
ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg»>
</url>
workout.su