Как сделать правильно растяжку: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела – Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Как правильно делать растяжку мышц комплекс упражнений

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

5 советов, как улучшить растяжку

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так

Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке»

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься

Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели

Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе

Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Читай также:

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Упражнения растяжки для начинающих

Приведенная ниже растяжка для начинающих может быть использована после силовых и кардио упражнений, а также после бега, но с соблюдением последовательности.

Упражнение для растяжения передней поверхности ног:

1. Встать прямо, руки вдоль корпуса, ягодицы напряжены.
2. Согнуть ногу в колене и, захватив ее ладонью за лодыжку, потянуть за спиной вверх.
3. Вторая рука лежит на опоре либо вытянута вперед для поддержания баланса.
4. Растянув мышцы, отпускают ногу и повторяют упражнение со второй конечностью.

Упражнение для растяжения задней поверхности ног:

1. Встают возле стены, обе ладони упирают в ее поверхность напротив груди.
2. Делают шаг назад на такое расстояние, которое позволит мышцам задней поверхности бедра натянуться. В процессе выполнения не следует прогибать поясницу.
3. После возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, применяют следующее упражнение:

1. Садятся на пол, ноги широко разводят в стороны.
2. Наклоняются вперед, опуская руки на пол перед корпусом. Спина должна оставаться ровной.
3. Тянутся вперед, затем возвращаются в стартовое положение.

Для растяжения внешней поверхности бедер применяют следующий элемент:

1. Принимают упор на четвереньках.
2. Голень одной ноги подтягивают к груди и кладут на пол.
3. Корпус слегка наклоняют к ноге.
4. Вторую ногу отводят назад, упирая ее на пальцы. Принимают максимально удобное положение и тянут мышцы бедра.
5. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент для другой ноги.

Растяжка включает в себя также область поясницы:

Садятся на пол, ноги соединяют и вытягивают перед собой.
Наклоняются вперед, обхватывая руками пальцы ног; колени при этом не сгибаются

Если сразу выполнить упражнение не получается — тянутся к голеням.
Удерживают позицию несколько секунд, затем осторожно выходят из растяжки.. Элемент для растяжения спинных мышц:

Элемент для растяжения спинных мышц:

1. Принимают упор на четвереньках.
2. Живот подтягивают, а спину выгибают вверх, образуя дугу. Подбородок прижимают к груди.
3. Растягивают мышцы несколько секунд, затем принимают начальное положение.

Фитнес-упражнение для растяжки грудных мышц:

1. Встают прямо, взгляд — перед собой, руки опущены вдоль корпуса.
2. Заводят ладони за спину, сцепляют их в замок и тянут вверх, сохраняя руки выпрямленными.
3. Плечи стараются не поднимать высоко.
4. Возвращаются в исходную позицию и встряхивают кистями.

Для улучшения гибкости позвоночника:

Опускаются на коврик спиной, руки направлены в стороны.
Одновременно тянут конечности в стороны в противоположных направлениях.
Осторожно принимают сидячее положение и расслабляют конечности.

Со временем растяжки для начинающих может стать недостаточно, чтобы сохранять гибкость тела. В этом случае рекомендуется перейти к более сложным упражнениям и комплексам.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение 4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение 6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол

Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад

Фото: Наталия Коган

Стретчинг понятие и польза данного направления фитнеса

Такое сложное, на первый взгляд, название на самом деле означает растяжку. Тренировки по стретчингу являются альтернативой другим направлениям фитнеса, так как щадяще воздействуют на организм и сокращают риск травматизма.

Растяжка имеет множество преимуществ, среди которых:

• Улучшение кровообращения и восстановление лимфатической системы. Это способствует снижению веса, так как ускоряются все обменные процессы в организме.
• Восстановление и расслабление мышц всего тела.
• Избавление от боли в мышцах или после травмы.
• Замедление процессов старения организма.
• Благотворное влияние на позвоночник, борьба с его искривлением.
• Препятствует возникновению излишнего жира на теле и целлюлита.
• Способствует тому, что силовые упражнения с отягощением придают женским мышцам красивый и легкий рельеф, избавляя от мужеподобных и объемных форм.

Эффективная растяжка для начинающих

Обратите внимание на свое дыхание

Дыхание – неимоверно важный аспект тренировки в любом виде спорта

Почему же дыхание так важно? Потому что правильное дыхание способно успокоить и снизить болевые ощущения, которые непременно возникают при растягивании любых связок, суставов и мышц

Эффективная растяжка — это, прежде всего, размеренный тип дыхания с глубоким вдохом. Равномерное и сбалансированное поступление кислорода в организм благотворно повлияет на твое состояние и на работу болевых рецепторов, расслабит мышцы. Не пускайте дыхание на самотек – контролируйте его во время упражнений. Когда боль будет становиться действительно значимой, то не задерживайте дыхание, а дышите ещё размереннее и упорнее.

Будьте медлительны

Спешка нужна при ловле блох, но ещё никогда не давала хороших результатов при растяжке, так что помните: резкие движения скорее приведут к травмам и растяжениям, следовательно, после того, как эти растяжения и травмы заживут, Вы вернетесь на исходный уровень. Нет, скорее всего, уровень станет ещё хуже. Придется начинать все сначала, при этом потратив много времени. Т.ч. эффективная растяжка — это ме-е-е-едленно и печально

Не переусердствуйте

Ошибка большинства людей, пытающихся сесть на шпагат – это погоня за сиюминутным успехом. Согласитесь, после длительного разогревания, кажется, что сейчас возьмешь и сядешь. И, бывает так, что действительно садятся. Правда, на следующий день не то, что встать, даже ноги свести вместе не могут.

После таких «быстрых» подвигов эстафетная палочка передается другому, ведь ты уже отброшена назад на неопределенное количество дней. Не стоит относиться к растяжке с особым старанием – лучше воспринимать её, как игру. А в играх не должно быть очень больно. Эффективная растяжка — это ежедневно понемногу, чем упорно два раза в неделю.

Не злитесь

Когда Вы растягиваетесь, то, несомненно, ощущаете боль. Однако, постарайтесь, воспринимая эту боль идти с ней на компромисс, а именно не злиться и не гневаться

Негативные эмоции не дадут Вам продвинуться дальше в своих тренировках – мозг запомнит боль, и каждый раз будет относиться к упражнениям с двойной осторожностью, напоминая тебе о ней. Эффективная растяжка происходит исключительно с мыслями о хорошем и прочем позитиве

Отбросьте из тренировки пружинящие движения

Большинство тренеров, несмотря на свой стаж и уровень подготовки, все равно включают в программу растяжки пружинящие движения. Но, стоит понимать, что во время «пружинок» мышцы выполняют динамическую работу, тем самым напрягаются и накапливают больше молочной кислоты, чем при более тяжелой, но мало подвижной, статической работе. Вместо пружинящих движений, лучше «зависни» в одном положении и жди, пока перестанешь чувствовать сильный дискомфорт.

Никакого мяса по вечерам

Удивительно, но понаблюдав за спортсменами, можно утверждать: мясо на ночь перед тренировкой снижает эластичность связок и суставов. Непонятно, по каким причинам, но это так. Заставь себя соблюдать такую своеобразную диету, и заниматься станет легче.

Ну, что же, если Вы сейчас пытаетесь сесть на шпагат, чтобы через время отжигать на танцполе, то эти несколько советов Вам обязательно пригодятся. Эффективная растяжка на шпагат в домашних условиях немыслима без соблюдения этих правил — придерживаясь их Вы не навредите себе, Ваши занятия принесут Вам меньше боли, Вы не испытаете разочарования, но зато сможете потрясти друзей или порадовать любимого.

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:

В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы

Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.
В тренировках, повышающих силовые показатели

К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объемом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.
После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.

В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если нет возможности практиковать такой фитнес с профессиональным инструктором, то можно заниматься и дома. Для этого подойдут простые упражнения, которые задействуют мышцы всего тела:

1. Сесть на пол, сложив ноги перед собой друг на друга. Спину держать прямо. Правой рукой ухватиться за противоположный висок и медленно наклонить голову в правую сторону. Зафиксировать позицию на некоторое время, ощущая натяжение в мышцах шеи. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
2. Встать с широко расставленными ногами, руки опустить по швам. Сделать присед, уперевшись на правую стопу и отведя правое колено в сторону. Левую ногу выпрямить, поставить ее на пятку и вытянуть носок. Правую руку поставить на соответствующее колено, а левую положить чуть ниже колена левой ноги, слегка надавливая на нее. Должно почувствоваться напряжение на задней и внутренней поверхности бедра. Это говорит о правильности выполнения упражнения. Зафиксировать позицию в нижней точке на несколько секунд и сделать то же самое на другую сторону.
3. Встать ровно, соединить ноги и опустить руки по швам. Выставить одну ногу вперед, а вторую слегка согнуть в колене. Наклонить туловище вперед, стараясь как можно ниже опустить руки. Нога, которая впереди, должна быть полностью прямой и не сгибаться в колене. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксировать позицию на некоторое время. Затем встать и сделать то же самое, поменяв ноги местами.
4. Сесть на пол и расставить ноги. Правую ногу согнуть в колене и положить на пол так, чтобы колено было направлено в правую сторону, а стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Левая нога прямая, носок натянут на себя. Выполнить наклон туловища к левой стопе. В точке максимального натяжения зафиксировать позицию. Затем расслабиться и повторить то же самое с другой ногой.
5. Сесть, расположив ноги как в предыдущем упражнении. Наклонить корпус вправо, подняв левую руку вверх и натягивая ее также в правую сторону над головой. Правую руку расположить на противоположном бедре. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов и повторить элемент в другую сторону.
6. Встать на колени и упереться в пол ладонями. Прогнуть спину в области поясницы, после чего выгнуть ее и округлить. Задержаться в таком положении на несколько секунд и занять исходную позицию. Повторить несколько раз.

Количество повторений элементов может быть индивидуальным и зависеть от самочувствия и физических возможностей. Упражнения можно менять и усложнять по мере развития гибкости и улучшения физической подготовки.

Растяжка будет давать результат и положительно влиять на состояние организма только в случае правильного ее выполнения. Создание гибкого и стройного тела — длительный процесс. Поэтому требуется полная самоотдача, терпение и регулярная работа над собой.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Для грамотного выполнения растяжки после фитнес-тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

Растяжка для начинающих не предусматривает баллистической или динамической составляющей. Нельзя оказывать давление на растягиваемую мышцу, пружинить в процессе выполнения или выполнять короткие сокращения на предельной точке

В основе движения должно лежать осторожное мягкое усилие на растяжение.
Новичкам не следует тянуться с болью. Растяжка должна приносить мышцам удовольствие, балансирующее на грани дискомфорта
В противном случае занятие закончится травмой или разрывом связок.
В процессе выполнения каждого упражнения важно контролировать свое дыхание: оно должно быть ровным глубоким

Нельзя задерживать дыхание в попытке растянуться еще сильнее
Оптимально делать растягивающее усилие на выдохе.

Все упражнения следует выбирать сообразно своим умением. Необходимо учитывать, что новичку вряд ли удастся сесть на шпагат с первого занятия, поэтому сперва необходимо подготовить базу для более сложных элементов.

Разновидности растяжки и правила ее выполнения

Характер выполнения упражнений стретчинга может быть разным:

Медленные и плавные движения. Недопустимы рывки и ускорение

Во время их выполнения важно прочувствовать, как растягивается каждая мышца. Дойдя до максимального натяжения, происходит смена положения

Это могут быть медленные наклоны вперед или в стороны в положении стоя или сидя и так далее.
Замирание в одной позиции. Такой стретчинг еще называют статическим. Предполагает фиксацию каждого положения, во время которого растягивается та или иная группа мышц.
Баллистика, во время которой используется вес собственного тела. Например, вис на турнике, либо шпагат на опорах.
Растяжка с помощью партнера. Она предполагает давление другого человека для ускорения растяжения мышц.

Последний вариант больше подходит для профессиональных гимнастов. Для тех же, кто хочет укрепить здоровье и создать красивое и гибкое тело больше подходят первые 3 варианта.

Такой фитнес требует выполнения определенных правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Прежде чем растягивать мышцы, нужно разогреться. Для этого можно выполнить простые базовые упражнения или просто потанцевать в течение 10 минут под энергичную музыку.
Не нужно ускорять темп в надежде более быстрого достижения результата. Это не только помешает правильной растяжке, а и может привести к травматизму

Чем спокойней и размеренней выполнение, тем лучше результат.
Во время тренировки важно правильно дышать. Дыхание не должно сбиваться или быть слишком быстрым

Нужно полностью расслабиться и размеренно вдыхать и выдыхать воздух.
Следует избегать сильных болевых ощущений. Они могут свидетельствовать о получении травмы. Должно чувствоваться только натяжение растягиваемых мышц.
Не нужно стремиться достигнуть желаемого как можно быстрее. Если регулярно заниматься, то уже через пару месяцев можно получить хорошие результаты и развить гибкость.

простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
• Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
• Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
• По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
• Положите вашу правую руку на пол позади тела.
• Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
• Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

• Встаньте, сведя ноги вместе.
• Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
• Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

4. Растяжка трицепсов

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
• Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
• Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
• Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
• Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

• Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
• Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
• Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
• Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

• Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
• Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
• Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
• Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

• Встаньте на четвереньки.
• Раздвиньте колени шире ширины плеч.
• Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
• Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
• Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
• Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

• Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
• Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
• Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
• Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
• Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
• Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

10. Наклоны в сторону

• Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
• Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
• Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
• Держите бёдра обращёнными вперёд.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

11. Выпады вперед для бедренных мышц

• Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
• Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
• Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

• Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
• Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
• Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
• Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

13. Приведение колена к груди

• Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
• Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
• Опустите левое ухо на левое плечо.
• Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

• Ляжьте на бок.
• Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
• Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
• Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

• Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
• Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
• Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
• Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

17. Поза Вытянувшегося щенка

• Встаньте на четвереньки.
• Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
• Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
• Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

• Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
• Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
• Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
• Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
• Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

• Ляжьте на спину.
• Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

• Встаньте, собрав ноги вместе.
• Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
• При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
• Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
• Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

21. Колени к груди

• Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
• Держите нижнюю часть спины на полу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

• быть терпеливыми;
• сосредотачиваться на результатах;
• верить в собственные силы;
• придерживаться правильного питания;
• подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Упражнения на растяжку для новичков

Мы познакомим вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку»

Мы познакомим вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку». Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.

Заштрихованными зонами обозначены те части тела, в которых вы должны почувствовать растяжку прежде всего, но так как на свете нет двух одинаковых людей, то, возможно, вы почувствуете растяжку не в том месте, которое отмечено штриховкой.

Начните с легкого 2-3 минутного разогрева мышц (ходьба на месте и размахивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).

Несколько упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка паха в положении сидя

Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп, как показано на рисунке. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху.
Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота.

Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц.

Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.

Наклоняясь, сделайте выдох. Удерживая положение, дышите медленно и ритмично. Расслабьте нижнюю челюсть и плечи.

Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.

После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным.

Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение. Пожалуйста, никаких рывков или резких и быстрых наклонов!

Выполняя упражнения, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.

В положении сидя выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута.

Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет).

Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.

Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.

Производите наклон от бедер. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.

Следите за тем чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии.  

Не разворачивайте вытянутую ногу наружу потому, что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.

Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу. После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд.

Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные.

Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены.

Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживайте это положение 10-15 секунд.

Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.

Развивайте свое умение растягиваться в соответствии со своими ощущениями, а не с желанием растянуть мышцы как можно сильнее.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?

Есть несколько вещей, более важных, чем простое развитие гибкости:

1) расслабление в процессе растягивания напряженных частей тела, таких как ступни, кисти рук, запястья, плечи и нижняя челюсть;

2) умение определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке;

3) постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,

4) регулирование нагрузок в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.

Растяжка паха в положении лежа

Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности.

Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

 

 

Растяжка в положении вытянувшись на спине

Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней.

Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза.

При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше.

Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа.

Каждое утро проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд.

Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того чувствуете вы напряжение или нет.

Повторите упражнение сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.

С каждым днем старайтесь узнать себя лучше.

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

 

Как правильно подниматься из положения лежа

Согните обе ноги в коленях, повернитесь набок, упритесь ладонями в пол и поднимите тело в сидячее положение. Используя таким образом руки, вы снимаете нагрузку со спины и поясницы.

Теперь повторите растяжки для икроножных мышц. Ну как, есть разница? Чувствуете ли вы, что стали более гибкими и менее закрепощенными чем до растягивания?

Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.

Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания потому, что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд.

Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно делать растяжку негибким людям

Большинство, думают, что гибкие мышцы необходимы только в профессиональном спорте, кто-либо вообще о растяжке не знал.

Однако, она широко используется в разных направлениях спорта, для похудения, улучшения осанки, координации движения, пластики.

Плюсы растяжки:

1. Держаться в тонусе не зависимо от возраста и веса.
2. Прорабатывать гибкость.
3. Подвижность суставов, увеличиваете эластичность мышц.
4. Улучшается циркуляция крови в организме.
5. Расслабляет, улучшает самочувствие, придает уверенности.
6. При реабилитации после травм.

Минусы растяжки:

• повреждения суставов;
• травмы связок.

Всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам.

Статическая растяжка – суть ее в том, что, максимально растянув мышцы, нужно остаться в таком положении секунд на 20 по два-три подхода, но, если боль невыносима, терпеть ее не надо, подходит для начинающих.

Динамическая растяжка – это вид тренировки при которомсовершаются резкие махи, вращения ногами. Требуют особой подготовки.

В начале любой тренировки нужно провести разминку: 2 подхода по 25 приседаний, прыжки на скакалке, или, если у вас есть, беговая дорожка или велотренажер хватит 10 минут, затем приступайте к занятиям.

Также в начале тренировки имеет большое значение растяжка. Благодаря ей выделяется суставная жидкость, к мышцам поступает кровь. Пренебрегать не стоит, так как от этого зависит эффективность дальнейшей проработки мышц и тела.

Примерный комплекс упражнений на растяжку для начинающих перед началом основной тренировки:

1. Повороты головы в стороны, круговые вращения.
2. Руки в стороны, в верх, выполняем круговые движения.
3. Наклоны туловища вперед и в стороны, таз остается неподвижным.
4. Наклон туловища вниз и при этом округлить спину задерживаться в этом положении на несколько секунд.
5. Поочередно мах ногой вперед и в стороны.
6. Сидя выполняем круговые движения стопой влево затем вправо, тянуть носок на себя и наоборот.

Выполнять в три подхода, 8-12 раз, перерывы 1-2 минуты. Главное не перенапрячь мышцы, усталость замедляет действия, и растяжка потеряет свою результативность. Активные действия, увеличивают выносливость организма и прогресс в упражнениях.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили сесть на шпагат, главное не только принять правильную позу, но и тянуться далее, и задержаться в предельной точке на 30 секунд.

Протяженность тренировки не менее часа. В начале тренировки рекомендуется тянуть только ноги, возможно из-за усталости вы потеряете интерес к занятиям, не отчаиваетесь мастерство приходит с тренировками.

Упражнения на растяжку очень полезны и эффективны в любом возрасте, не зависимо от веса и уровня физической подготовки.

Техника выполнения упражнений лучше всего усваивается на практике, во время тренировки.

Важно не забывать и о мерах предосторожности и осознавать, что боль во время растяжки должна быть, главное не сильная.

( 5 оценок, среднее 3 из 5 )