Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!
В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.
Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.
Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.
Динамическая растяжка на шпагат
Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.
Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.
Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.
Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.
Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.
Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.
Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.
В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.
Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.
Баллистическая растяжка на шпагат
Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.
Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.
Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.
Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.
Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.
Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.
Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.
При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.
Растяжка спины
Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.
Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.
Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.
Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.
При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.
Растяжка для детей
Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.
В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.
Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.
А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.
В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.
Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.
И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.
Фото как правильно делать растяжку?
Также рекомендуем просмотреть:
woman-top.ru
Как правильно делать растяжку!
Несколько слов о том, как делать растяжку правильно, достигая поставленных целей и не причиняя себе вреда.
Не торопитесь сразу сесть на все шпагаты, сделать мостик или завязаться в узелок. Начните с самых простых, доступных упражнений, а затем постепенно усложняйте их. Стремясь за быстрыми результатами и форсируя нагрузку, вы рискуете получить травму.
2. Никакой боли
Вспомните чувство, когда вы подтягиваетесь. При правильной растяжке должны быть похожие ощущения приятного растяжения. Не допускайте сильной или острой боли. Помните, мы растягиваемся для оздоровления нашего тела, а не наоборот.
3. Как часто делать растяжку
Регулярность — главный секрет успеха в стретчинге. Старайтесь растягиваться в определённое время не менее 40 минут минимум 3 раза в неделю. При таком режиме мышцы будут успевать восстановиться, а тренировки будут проходить продуктивнее.
4. Дыхание
Растягиваясь, сохраняйте дыхание ровным, спокойным, глубоким. Многие недооценивают пользу правильного дыхания, тем самым ограничивая свои возможности и замедляя прогресс. При ритмичном, осмысленном дыхании легче расслабиться, сбросить напряжение с растягиваемой мышцы. Как следствие, растяжка пройдёт приятнее и даст лучший результат.
5. Разминка
Разогретые мышцы тянутся лучше. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, которая подготовит тело к дальнейшей работе и убережёт вас от травм.
Как правильно делать растяжку? С удовольствием!
Ещё несколько советов, как сделать растяжку эффективнее:
• Одежда для стретчинга
Смысл в том, чтобы форма:
1. не сковывала движений
2. сохраняла тепло
3. хорошо впитывала влагу
4. нравилась вам, а вы в ней нравились себе. Это обязательное условие! Так вы перестанете переживать за свою внешность, а будете уделять внимание непосредственно самой растяжке.
Выполняйте все упражнения аккуратно, медленно и осознанно. Приняв какое-либо положение, задержитесь в комфортной для себя точке на 15-20 секунд, дайте мышцам адаптироваться. Затем постепенно увеличивайте растяжку, пока вновь не почувствуете легкого напряжения. Если появится сильный дискомфорт, уменьшите давление. Слушайте своё тело и ваше тело будет слушаться вас.
• Без насилия
Не торопитесь при выполнении растяжки, не допускайте резких, рывковых движений с приложением силы. Если вы недостаточно подготовлены физически, это может иметь неприятные последствия.
• Выпрямитесь
В каждом упражнении старайтесь вытягивать позвоночник, а спину держать ровной — это поможет принять правильное положение. Есть исключения, но они всегда оговариваются отдельно.
Равномерно растягивайте обе стороны тела. Если какая-то часть растянута хуже, уделите ей немного больше внимания.
• Время для стретчинга
Нельзя растягиваться на полный желудок. Приступайте к растяжке не раньше, чем через 1 – 1,5 часа после приёма пищи.
Для занятий одевайтесь удобно и тепло.
• План занятий
• Атмосфера
Растягиваясь в домашних условиях, позаботьтесь о своём комфорте: коврик для йоги — незаменимый атрибут занятий. Музыка для растяжки тоже играет важную роль: сделайте для тренировок подборку любимых мелодий, поднимающих вам настроение.
• Следите за прогрессом
Ведите дневник ваших результатов. Записывайте когда/сколько вы тянулись, какие цели ставили, чего достигли. Очень полезно регулярно делать фотографии — это поможет отслеживать свой прогресс и послужит великолепной мотивацией.
• Найдите единомышленников
Доказано: тренироваться вместе намного эффективнее, чем одному.
• Усложнение упражнений
Для того чтобы повысить нагрузку, увеличьте давление (интенсивность) или продолжительность выполнения упражнения, но крайне осторожно, чтобы не повредить мышцы или суставы. Можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (утяжелители, ленты, гимнастические кирпичи) или прибегнуть к помощи партнёра.
• Помещение
Растягивайтесь в тёплом, хорошо проветриваемом помещении, но без сквозняков. В тепле растяжка мышц проходит гораздо мягче и продуктивнее.
Занятия стретчингом доступны абсолютно всем, они легки, приятны и полезны, а хорошее самочувствие, улучшение внешнего вида и оптимистичное настроение будут наградой и стимулом к дальнейшим свершениям. Растягивайтесь на здоровье!
flexible-body.ru
Комплекс растяжек для всего тела: как правильно делать растяжку
Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.
Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.
Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.
В чем же польза упражнений на растяжку?
Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.
Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.
В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.
Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны. 
Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.
Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.
Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.
Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц
1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.
3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.
5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.
7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.
9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.
11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.
13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.
15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.
17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.
19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.
21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.
23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.
25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.
27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.
29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.
31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.
33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.
www.news-ontime.ru
17 правил хорошей растяжки: занимаемся правильно -Блог TAM.BY
Главное для любого спортсмена — поддержание хорошей формы своего тела и минимальный травматизм. Этому способствует тренировка суставов, их гибкости. Изучите подробно и внимательно правила хорошей растяжки, и вы гарантированно улучшите свои результаты.
Занятия на растяжку нужно проводить, как и во время движения на дороге, соблюдая некоторые правила. Лишь придерживаясь советов, вы приведете себя к задуманному результату и добьетесь желаемого намного быстрее. Если игнорировать правила хорошей растяжки, то итог может быть плачевным. Ниже приведены 17 советов, выполнение которых не желательно, а обязательно!
Что делать следует
Правило 1
Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.
Правило 2
Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.
Правило 3
Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.
Правило 4
Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:
- Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
- Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
- Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!
Правило 5
Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.
Правило 6
В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.
Правило 7
При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.
Правило 8
Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.
Правило 9
Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.
Что делать не следует
Правило 1
Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.
Правило 2
Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:
- «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
- Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
- Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
- Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
- Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
- Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
- Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
- Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
- Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
- Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.
Правило 4
Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.
Правило 5
Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Правило 6
Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.
Правило 7
Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.
Правило 7
Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.
Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.
Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.
Правило 8
Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.
Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!
В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.
blog.tam.by