10 км в час бег: Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Содержание

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как

тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.


Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим.

Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой

. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте.

Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Растяжка* / Силовая тренировка**Пробежка 4 километра30 минут кросс-тренировки***Интервальная пробежка**** около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!*****40 минут кросс-тренировкиПробежка 5 километров
2Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра30 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!40 минут кросс-тренировкиПробежка 5,5 километров
3Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 4 километра35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6 километров
4 Растяжка / Силовая тренировкаПробежка 5 километров35 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!50 минут кросс-тренировкиПробежка 6,5 километров
5 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 7,5 километров
6 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров40 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 8 километров
7
Растяжка / Силовая тренировка Пробежка
5
километров
45 минут кросс-тренировкиИнтервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировкаОтдых!60 минут кросс-тренировкиПробежка 9 километров
8Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров30 минут кросс-тренировкиЛегкая  тренировка (на выбор)Отдых!Отдых!ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

  • Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
  • Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
  • За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
  • Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
  • Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 21   Средний:  4.8/5]

Похожее

Чем темп бега отличается от скорости

Есть ли разница между темпом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют передвижение, используя термин «скорость», а бегуны – «темп»? Отвечаем на все вопросы ниже.

Что такое темп бега

Темп – это количество времени, за которое вы пробегаете 1 км. Например, мировой рекорд на дистанции 1000 м у мужчин составляет 2:11,96, а у женщин 2:28,98. Темп показывает, какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. То есть, зная свой средний темп, можно понять, сколько времени понадобится на дистанцию.

Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр либо в минутах-секундах на милю, в зависимости от используемых единиц измерения. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр был пройден за 5 минут 31 секунду.

Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.

Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число, с которым вы пробегали каждый километр дистанции. Например, если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.

Как рассчитать средний темп

Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).

И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.

Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.

Что такое скорость бега

Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.

Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.

Как перевести темп бега в скорость

Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.

Формула: Скорость = 60 / Темп

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость

Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.

Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.

Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.

Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.

Как следить за темпом бега

В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Читайте также: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Новости

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как  «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

  1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
  2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
  3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

  1. для новичков-спортсменов,
  2. спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
  3. для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

  • Начало эксперимента: 3 января 2016.
  • Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
  • Беговой стаж — 4 года.
  • Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
  • Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

  • приложения PEAR sports,
  • бегового теста на 30 минут,
  • разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

3 января 2016
Speed, km/h Fitbit, BPM Garmin, BPM
5.00 129 114
5.50 148 122
6.00 143 150
6.50 147 143
7.00 156 127
7.50 139 132
8.00 141 137
8.20 141 139
8.40 139 140
8.60 146 145
8.80 148 148
9.00 150 149
9.20 152 152
9.40 153 153

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Зона Название зоны Целевое значение, увм
Z1 Низкая аэробная 112-120
Z2 Умеренная аэробная 121-134
Z3 Пороговая 144-150
Z4 VO2 max 153-157
Z5 Скоростная 159+

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

  • восстановительные пробежки,
  • разминка и заминка,
  • интервалы отдыха
  • длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

  • темповая работа,
  • интервальная работа
  • быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

  • Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
  • Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
  • Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.

Ресурсы

  • Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
  • Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
  • Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com

 

 

 

Калькулятор темпа бега

»Определите скорость бега и темп бега

В чем разница между скоростью бега и темпом на километр?

Скорость бега, как правило, выражается в минутах на километр и обычно известна как темпов или темпов на километр . Это величина, обратная скорости, и используется предпочтительно, потому что ее легче сравнивать с километрами в час. В следующем разделе мы подробнее рассмотрим, почему это важное измерение для бега и где наш калькулятор достигает своих пределов.

Темп бега на километр на практике

При беге по дорогам призыв не всегда состоит в том, чтобы просто пробежать точное расстояние, но также и в том, чтобы сделать это в установленное время. Очевидно, что перед тем, как начать, важно знать, с какой скоростью вы должны бежать, чтобы успеть достичь установленной вами цели по времени.

Темп на километр также использовался в историческом контексте, потому что, если вы бежите по трассе, маршрут может быть очень точно воспроизведен, и вы можете внести необходимые корректировки, если через километр заметите, что ваш темп на километр слишком велик. низкий.На больших уличных трассах и марафонах часто есть разметка маршрута, которая дает точную информацию о расстоянии, которое вы уже пробежали, и о том, как далеко вам еще нужно пройти.

Таким образом, вам не обязательно нужны часы для бега, чтобы точно измерить вашу скорость, вы можете просто рассчитать ее с помощью обычных наручных часов. Если, например, вы пробегаете первый километр за 6 минут, у вас темп на километр равен 6 мин / км, это соответствует скорости 10 км / ч. Первый расчет, очевидно, намного проще и его можно быстро вычислить без особых усилий.

Цель состоит в том, чтобы всегда поддерживать постоянный темп на километр, что, очевидно, не так просто на практике из-за различных факторов (профиль маршрута, физическая подготовка, перерывы в туалет). Таким образом, рассчитанные здесь значения, конечно, всего , средние . Существует множество тактик бега, например, вы можете пробежать первые километры в обороне, то есть с более медленным средним временем на километр, а вторую половину с более высокой скоростью — или наоборот. В обучении этот номер также играет важную роль.Это можно использовать для составления рекомендаций по интервальному или темповому бегу.

Сравнение времени работы

Конечно, непросто выдержать один темп на всей дистанции. Как правило, чем длиннее маршрут, тем медленнее темп. Это становится ясно, если мы посмотрим на мировые рекорды на разных дистанциях: темп для мирового рекорда на 1000 м составляет 2:12 мин / км, а мировой рекорд для марафонского бега — темп 2:55 мин / км.

Ограничение темпа

Темп действительно имеет значение только на относительно ровных уличных трассах , поскольку, как только в игру вступают большие высоты и уклоны, все эти числа явно исчезают.Это значительно усложняет контроль вашего темпа в соревнованиях по трейлраннингу, например, поскольку вы будете намного медленнее подниматься в гору, чем на плоских участках или спусках. Очевидно, здесь играют роль условия маршрута.

Другие калькуляторы, такие как калькулятор времени ходьбы для туристов, учитывают спуск и подъем, но, очевидно, основаны на значительно меньшей базовой скорости.

Те люди, которые несколько более амбициозны в беге, рано или поздно столкнутся с ценностями темпа.Эти дни бега больше не просто «зашнуруйте кроссовки и вперед». Это превратилось в нечто вроде науки — и наш калькулятор может помочь в этом, потому что вы можете рассчитать свою точную скорость!

Таблица преобразования бегового темпа

— Depicus

Быстрый способ узнать, с какой скоростью вы бежите, в километрах и милях

1 километр в час (км / ч) = 0,621371192 мили в час (миль / ч)

7.00 км / ч 4,35 миль / ч 8:34 13:47 00:42:51 01:25:42 03:00:51 06:01:42
7,10 км / ч 4,41 миль / ч 8:27 13:36 00:42:15 01:24:30 02:58:18 05:56:37
7,20 км / ч 4,47 миль / ч 8:20 13:25 00:41:40 01:23:20 02:55:50 05:51:40
7.30 км / ч 4,54 миль / ч 8:13 13:14 00:41:05 01:22:11 02:53:25 05:46:50
7,40 км / ч 4,60 миль / ч 8:07 13:03 00:40:32 01:21:04 02:51:04 05:42:09
7,50 км / ч 4,66 миль / ч 8:00 12:52 00:40:00 01:20:00 02:48:48 05:37:36
7.60 км / ч 4,72 миль / ч 7:53 12:43 00:39:28 01:18:56 02:46:34 05:33:09
7,70 км / ч 4,78 миль / ч 7:47 12:32 00:38:57 01:17:55 02:44:24 05:28:49
7,80 км / ч 4,85 миль / ч 7:41 12:23 00:38:27 01:16:55 02:42:18 05:24:36
7.90 км / ч 4,91 миль / ч 7:35 12:13 00:37:58 01:15:56 02:40:15 05:20:30
8,00 км / ч 4,97 миль / ч 7:30 12:04 00:37:30 01:15:00 02:38:15 05:16:30
8,10 км / ч 5,03 миль / ч 7:25 11:55 00:37:02 01:14:04 02:36:17 05:12:35
8.20 км / ч 5,10 миль / ч 7:19 11:47 00:36:35 01:13:10 02:34:23 05:08:46
8,30 км / ч 5,16 миль / ч 7:14 11:38 00:36:08 01:12:17 02:32:31 05:05:03
8,40 км / ч 5,22 миль / ч 7:08 11:30 00:35:42 01:11:25 02:30:42 05:01:25
8.50 км / ч 5,28 миль / ч 7:04 11:22 00:35:17 01:10:35 02:28:56 04:57:52
8,60 км / ч 5,34 миль / ч 6:59 11:14 00:34:53 01:09:46 02:27:12 04:54:25
8,70 км / ч 5,41 миль / ч 6:54 11:06 00:34:28 01:08:57 02:25:31 04:51:02
8.80 км / ч 5,47 миль / ч 6:49 10:58 00:34:05 01:08:10 02:23:51 04:47:43
8,90 км / ч 5,53 миль / ч 6:44 10:51 00:33:42 01:07:24 02:22:14 04:44:29
9,00 км / ч 5,59 миль / ч 6:40 10:44 00:33:20 01:06:40 02:20:40 04:41:20
9.10 км / ч 5,65 миль / ч 6:35 10:37 00:32:58 01:05:56 02:19:07 04:38:14
9,20 км / ч 5,72 миль / ч 6:31 10:30 00:32:36 01:05:13 02:17:36 04:35:13
9,30 км / ч 5,78 миль / ч 6:27 10:23 00:32:15 01:04:30 02:16:07 04:32:15
9.40 км / ч 5,84 миль / ч 6:23 10:16 00:31:54 01:03:49 02:14:40 04:29:21
9,50 км / ч 5,90 миль / ч 6:19 10:10 00:31:34 01:03:09 02:13:15 04:26:31
9,60 км / ч 5,97 миль / ч 6:15 10:04 00:31:15 01:02:30 02:11:52 04:23:45
9.70 км / ч 6,03 миль / ч 6:11 9:57 00:30:55 01:01:51 02:10:30 04:21:01
9,80 км / ч 6,09 миль / ч 6:07 9:51 00:30:36 01:01:13 02:09:11 04:18:22
9,90 км / ч 6,15 миль / ч 6:04 9:45 00:30:18 01:00:36 02:07:52 04:15:45
10.00 км / ч 6,21 миль / ч 6:00 9:40 00:30:00 01:00:00 02:06:36 04:13:12
10,10 км / ч 6,28 миль / ч 5:56 9:34 00:29:42 00:59:24 02:05:20 04:10:41
10,20 км / ч 6,34 миль / ч 5:53 9:28 00:29:24 00:58:49 02:04:07 04:08:14
10.30 км / ч 6,40 миль / ч 5:50 9:22 00:29:07 00:58:15 02:02:54 04:05:49
10,40 км / ч 6,46 миль / ч 5:46 9:17 00:28:50 00:57:41 02:01:43 04:03:27
10,50 км / ч 6,52 миль / ч 5:43 9:12 00:28:34 00:57:08 02:00:34 04:01:08
10.60 км / ч 6,59 миль / ч 5:40 9:07 00:28:18 00:56:36 01:59:26 03:58:52
10,70 км / ч 6,65 миль / ч 5:37 9:01 00:28:02 00:56:04 01:58:19 03:56:38
10,80 км / ч 6,71 миль / ч 5:34 8:56 00:27:46 00:55:33 01:57:13 03:54:26
10.90 км / ч 6,77 миль / ч 5:30 8:52 00:27:31 00:55:02 01:56:08 03:52:17
11,00 км / ч 6,84 миль / ч 5:27 8:47 00:27:16 00:54:32 01:55:05 03:50:10
11,10 км / ч 6,90 миль / ч 5:25 8:42 00:27:01 00:54:03 01:54:03 03:48:06
11.20 км / ч 6,96 миль / ч 5:22 8:37 00:26:47 00:53:34 01:53:02 03:46:04
11,30 км / ч 7,02 миль / ч 5:19 8:33 00:26:32 00:53:05 01:52:02 03:44:04
11,40 км / ч 7,08 миль / ч 5:16 8:28 00:26:18 00:52:37 01:51:03 03:42:06
11.50 км / ч 7,15 миль / ч 5:13 8:24 00:26:05 00:52:10 01:50:05 03:40:10
11,60 км / ч 7,21 миль / ч 5:10 8:19 00:25:51 00:51:43 01:49:08 03:38:16
11,70 км / ч 7,27 миль / ч 5:08 8:15 00:25:38 00:51:16 01:48:12 03:36:24
11.80 км / ч 7,33 миль / ч 5:05 8:11 00:25:25 00:50:50 01:47:17 03:34:34
11,90 км / ч 7,39 миль / ч 5:02 8:07 00:25:12 00:50:25 01:46:23 03:32:46
12,00 км / ч 7,46 миль / ч 5:00 8:03 00:25:00 00:50:00 01:45:30 03:31:00
12.10 км / ч 7,52 миль / ч 4:58 7:59 00:24:47 00:49:35 01:44:37 03:29:15
12,20 км / ч 7,58 миль / ч 4:55 7:55 00:24:35 00:49:10 01:43:46 03:27:32
12,30 км / ч 7,64 миль / ч 4:53 7:51 00:24:23 00:48:46 01:42:55 03:25:51
12.40 км / ч 7,71 миль / ч 4:50 7:47 00:24:11 00:48:23 01:42:05 03:24:11
12,50 км / ч 7,77 миль / ч 4:48 7:43 00:24:00 00:48:00 01:41:16 03:22:33
12,60 км / ч 7,83 миль / ч 4:46 7:40 00:23:48 00:47:37 01:40:28 03:20:57
12.70 км / ч 7,89 миль / ч 4:43 7:36 00:23:37 00:47:14 01:39:41 03:19:22
12,80 км / ч 7,95 миль / ч 4:41 7:32 00:23:26 00:46:52 01:38:54 03:17:48
12,90 км / ч 8,02 миль / ч 4:39 7:29 00:23:15 00:46:30 01:38:08 03:16:16
13.00 км / ч 8,08 миль / ч 4:37 7:26 00:23:04 00:46:09 01:37:23 03:14:46
13,10 км / ч 8,14 миль / ч 4:35 7:22 00:22:54 00:45:48 01:36:38 03:13:16
13,20 км / ч 8,20 миль / ч 4:33 7:19 00:22:43 00:45:27 01:35:54 03:11:49
13.30 км / ч 8,26 миль / ч 4:31 7:16 00:22:33 00:45:06 01:35:11 03:10:22
13,40 км / ч 8,33 миль / ч 4:29 7:13 00:22:23 00:44:46 01:34:28 03:08:57
13,50 км / ч 8,39 миль / ч 4:26 7:09 00:22:13 00:44:26 01:33:46 03:07:33
13.60 км / ч 8,45 миль / ч 4:25 7:06 00:22:03 00:44:07 01:33:05 03:06:10
13,70 км / ч 8,51 миль / ч 4:23 7:03 00:21:53 00:43:47 01:32:24 03:04:49
13,80 км / ч 8,57 миль / ч 4:21 7:00 00:21:44 00:43:28 01:31:44 03:03:28
13.90 км / ч 8,64 миль / ч 4:19 6:57 00:21:34 00:43:09 01:31:04 03:02:09
14,00 км / ч 8,70 миль / ч 4:17 6:54 00:21:25 00:42:51 01:30:25 03:00:51
14,10 км / ч 8,76 миль / ч 4:16 6:51 00:21:16 00:42:33 01:29:47 02:59:34
14.20 км / ч 8,82 миль / ч 4:14 6:48 00:21:07 00:42:15 01:29:09 02:58:18
14,30 км / ч 8,89 миль / ч 4:12 6:45 00:20:58 00:41:57 01:28:31 02:57:03
14,40 км / ч 8,95 миль / ч 4:10 6:43 00:20:50 00:41:40 01:27:55 02:55:50
14.50 км / ч 9,01 миль / ч 4:08 6:40 00:20:41 00:41:22 01:27:18 02:54:37
14,60 км / ч 9,07 миль / ч 4:07 6:37 00:20:32 00:41:05 01:26:42 02:53:25
14,70 км / ч 9,13 миль / ч 4:05 6:34 00:20:24 00:40:48 01:26:07 02:52:14
14.80 км / ч 9,20 миль / ч 4:03 6:31 00:20:16 00:40:32 01:25:32 02:51:04
14,90 км / ч 9,26 миль / ч 4:02 6:29 00:20:08 00:40:16 01:24:57 02:49:55
15,00 км / ч 9,32 миль / ч 4:00 6:26 00:20:00 00:40:00 01:24:24 02:48:48
15.10 км / ч 9,38 миль / ч 3:58 6:23 00:19:52 00:39:44 01:23:50 02:47:40
15,20 км / ч 9,44 миль / ч 3:57 6:21 00:19:44 00:39:28 01:23:17 02:46:34
15,30 км / ч 9,51 миль / ч 3:55 6:19 00:19:36 00:39:12 01:22:44 02:45:29
15.40 км / ч 9,57 миль / ч 3:54 6:16 00:19:28 00:38:57 01:22:12 02:44:24
15,50 км / ч 9,63 миль / ч 3:52 6:14 00:19:21 00:38:42 01:21:40 02:43:21
15,60 км / ч 9,69 миль / ч 3:51 6:11 00:19:13 00:38:27 01:21:09 02:42:18
15.70 км / ч 9,76 миль / ч 3:49 6:09 00:19:06 00:38:12 01:20:38 02:41:16
15,80 км / ч 9,82 миль / ч 3:48 6:07 00:18:59 00:37:58 01:20:07 02:40:15
15,90 км / ч 9,88 миль / ч 3:46 6:04 00:18:52 00:37:44 01:19:37 02:39:14
16.00 км / ч 9,94 миль / ч 3:45 6:02 00:18:45 00:37:30 01:19:07 02:38:15
16,10 км / ч 10,00 миль / ч 3:44 6:00 00:18:38 00:37:16 01:18:38 02:37:16
16,20 км / ч 10.07 миль / ч 3:42 5:58 00:18:31 00:37:02 01:18:08 02:36:17
16.30 км / ч 10,13 миль / ч 3:41 5:55 00:18:24 00:36:48 01:17:40 02:35:20
16,40 км / ч 10,19 миль / ч 3:40 5:53 00:18:17 00:36:35 01:17:11 02:34:23
16,50 км / ч 10,25 миль / ч 3:38 5:51 00:18:10 00:36:21 01:16:43 02:33:27
16.60 км / ч 10,31 миль / ч 3:37 5:49 00:18:04 00:36:08 01:16:15 02:32:31
16,70 км / ч 10,38 миль / ч 3:35 5:47 00:17:57 00:35:55 ​​ 01:15:48 02:31:37
16,80 км / ч 10,44 миль / ч 3:34 5:45 00:17:51 00:35:42 01:15:21 02:30:42
16.90 км / ч 10,50 миль / ч 3:33 5:43 00:17:45 00:35:30 01:14:54 02:29:49
17,00 км / ч 10,56 миль / ч 3:32 5:41 00:17:38 00:35:17 01:14:28 02:28:56
17,10 км / ч 10,63 миль / ч 3:31 5:39 00:17:32 00:35:05 01:14:02 02:28:04
17.20 км / ч 10,69 миль / ч 3:29 5:37 00:17:26 00:34:53 01:13:36 02:27:12
17,30 км / ч 10,75 миль / ч 3:28 5:35 00:17:20 00:34:40 01:13:10 02:26:21
17,40 км / ч 10,81 миль / ч 3:27 5:33 00:17:14 00:34:28 01:12:45 02:25:31
17.50 км / ч 10,87 миль / ч 3:26 5:31 00:17:08 00:34:17 01:12:20 02:24:41
17,60 км / ч 10,94 миль / ч 3:25 5:29 00:17:02 00:34:05 01:11:55 02:23:51
17,70 км / ч 11,00 миль / ч 3:23 5:28 00:16:56 00:33:53 01:11:31 02:23:03
17.80 км / ч 11,06 миль / ч 3:22 5:25 00:16:51 00:33:42 01:11:07 02:22:14
17,90 км / ч 11,12 миль / ч 3:21 5:23 00:16:45 00:33:31 01:10:43 02:21:27
18,00 км / ч 11,18 миль / ч 3:20 5:22 00:16:40 00:33:20 01:10:20 02:20:40
18.10 км / ч 11,25 миль / ч 3:19 5:20 00:16:34 00:33:08 01:09:56 02:19:53
18,20 км / ч 11,31 миль / ч 3:18 5:19 00:16:29 00:32:58 01:09:33 02:19:07
18,30 км / ч 11,37 миль / ч 3:17 5:17 00:16:23 00:32:47 01:09:10 02:18:21
18.40 км / ч 11,43 миль / ч 3:16 5:15 00:16:18 00:32:36 01:08:48 02:17:36
18,50 км / ч 11,50 миль / ч 3:14 5:13 00:16:12 00:32:25 01:08:25 02:16:51
18,60 км / ч 11,56 миль / ч 3:14 5:11 00:16:07 00:32:15 01:08:03 02:16:07
18.70 км / ч 11,62 миль / ч 3:13 5:10 00:16:02 00:32:05 01:07:42 02:15:24
18,80 км / ч 11,68 миль / ч 3:11 5:08 00:15:57 00:31:54 01:07:20 02:14:40
18,90 км / ч 11,74 миль / ч 3:10 5:07 00:15:52 00:31:44 01:06:59 02:13:58
19.00 км / ч 11,81 миль / ч 3:10 5:05 00:15:47 00:31:34 01:06:37 02:13:15
19,10 км / ч 11,87 миль / ч 3:08 5:04 00:15:42 00:31:24 01:06:16 02:12:33
19,20 км / ч 11,93 миль / ч 3:08 5:02 00:15:37 00:31:14 01:05:56 02:11:52
19.30 км / ч 11,99 миль / ч 3:07 5:00 00:15:32 00:31:05 01:05:35 02:11:11
19,40 км / ч 12,05 миль / ч 3:05 4:59 00:15:27 00:30:55 01:05:15 02:10:30
19,50 км / ч 12,12 миль / ч 3:05 4:57 00:15:23 00:30:46 01:04:55 02:09:50
19.60 км / ч 12,18 миль / ч 3:04 4:56 00:15:18 00:30:36 01:04:35 02:09:11
19,70 км / ч 12,24 миль / ч 3:03 4:54 00:15:13 00:30:27 01:04:15 02:08:31
19,80 км / ч 12,30 миль / ч 3:02 4:53 00:15:09 00:30:18 01:03:56 02:07:52
19.90 км / ч 12,37 миль / ч 3:01 4:51 00:15:04 00:30:09 01:03:37 02:07:14
20,00 км / ч 12,43 миль / ч 3:00 4:50 00:14:59 00:29:59 01:03:17 02:06:35
20,10 км / ч 12,49 миль / ч 2:59 4:48 00:14:55 00:29:51 01:02:59 02:05:58
20.20 км / ч 12,55 миль / ч 2:58 4:47 00:14:51 00:29:42 01:02:40 02:05:20
20,30 км / ч 12,61 миль / ч 2:58 4:46 00:14:46 00:29:33 01:02:21 02:04:43
20,40 км / ч 12,68 миль / ч 2:56 4:44 00:14:42 00:29:24 01:02:03 02:04:07
20.50 км / ч 12,74 миль / ч 2:56 4:43 00:14:38 00:29:16 01:01:45 02:03:30
20,60 км / ч 12,80 миль / ч 2:55 4:41 00:14:33 00:29:07 01:01:27 02:02:54
20,70 км / ч 12,86 миль / ч 2:54 4:40 00:14:29 00:28:59 01:01:09 02:02:19
20.80 км / ч 12,92 миль / ч 2:53 4:38 00:14:25 00:28:50 01:00:51 02:01:43
20,90 км / ч 12,99 миль / ч 2:52 4:37 00:14:21 00:28:42 01:00:34 02:01:08
21,00 км / ч 13,05 миль / ч 2:52 4:36 00:14:17 00:28:34 01:00:17 02:00:34
21.10 км / ч 13,11 миль / ч 2:50 4:35 00:14:13 00:28:26 00:59:59 01:59:59
21,20 км / ч 13,17 миль / ч 2:50 4:33 00:14:09 00:28:18 00:59:43 01:59:26

60-минутный 10k | realbuzz.com

10 тыс.

Хотите запустить 10 тыс. Меньше, чем за час? Узнайте, как тренироваться, чтобы уклониться от 60-минутного рубежа.

Хотите запустить 10 тыс. Меньше, чем за час? Узнайте, как тренироваться, чтобы уклониться от 60-минутного рубежа.


Независимо от того, являетесь ли вы относительным новичком или опытным бегуном, желающим пересмотреть свои личные рекорды, установка 60-минутного бега на 10 км даст вам новую мотивацию и даст вашим тренировкам сильное чувство цели.Так как же взломать 10 тысяч менее чем за час? Ознакомьтесь с этими главными советами, которые помогут вам встать на путь.

Пройти расстояние

Вам нужно подготовить тело и разум к пробегу 10 км за час, и нет лучшего способа сделать это, чем комфортно преодолев дистанцию ​​на тренировке. Это означает, что каждую неделю нужно включать в свой график одну более длительную пробежку.

Длинные бега улучшат некоторые ключевые тренировочные адаптации, необходимые для повышения выносливости, а это означает, что вы сможете бегать быстрее, не утомляясь.

Длинные бега улучшат некоторые ключевые тренировочные адаптации, необходимые для повышения выносливости, а это означает, что вы сможете бегать быстрее, не утомляясь. Однако вам не нужно слишком долго бегать, если вы тренируетесь на 10 км, так как это потенциально может слишком утомить вас, чтобы воспользоваться преимуществами более быстрых тренировок.

Стремитесь проложить свой длинный пробег до 12-14 км. Первоначально не беспокойтесь о темпе, цель должна заключаться в том, чтобы просто провести некоторое время на ногах. Это может быть большим усилителем уверенности, так что вы знаете, что в день гонки вы можете преодолевать дистанцию.

Повышайте резкость с 5k

Если вы хотите поднять свой личный рекорд на 10 км до 60 минут, вам нужно будет тренироваться с разными темпами, в том числе с бегом немного быстрее, чем ваш темп на дистанции 10 км. Это, по сути, должно сделать гонку на 10 км немного легче, когда вы вернетесь к ней. Отличный способ включить немного более быстрый бег с компанией — это включить одну или две гонки на 5 км в свою программу тренировок.

Бег на дистанции 5 км — также полезный способ получить опыт гонки на более короткой дистанции перед главным событием.Это не только даст вам объективную обратную связь о том, как прогрессирует ваша тренировка и ваш текущий уровень физической подготовки, но также позволит вам отработать ключевые аспекты вашей предсоревновательной рутины, такие как разминка и другие приготовления.

Познакомьтесь с гоночным темпом

60-минутная 10 км соответствует скорости 6:00 на км, а если быть точным, 9:39 на милю! Хотя на бумаге такой темп может показаться немного устрашающим, не позволяйте ему пугать вас. Как и все остальное, чем больше вы это практикуете, тем более комфортно и уверенно вы будете с этим работать.

Интервальная тренировка — действительно эффективный способ выполнения работы, специфичной для определенного темпа, поскольку восстановление между повторениями позволяет вам поддерживать этот темп.

Попробуйте бегать в таком темпе хотя бы раз в неделю. Интервальная тренировка — действительно эффективный способ выполнения работы, специфичной для определенного темпа, поскольку восстановление между повторениями позволяет вам поддерживать этот темп.

Если вы работаете с Garmin или аналогичным устройством GPS, следует иметь в виду, что эти устройства могут быть немного неточными и непостоянными.По этой причине может быть хорошей идеей использовать легкоатлетическую дорожку для некоторых из ваших гоночных темпов бега, чтобы помочь вам контролировать свою скорость и зафиксировать темп гонки.

Дополните бег кросс-тренингом

Кросс-тренинг — отличный способ выполнить дополнительную аэробную работу без нагрузки. Добавив кросс-тренинг в свой еженедельный комплекс, вы можете снизить риск получения травмы от чрезмерного использования, укрепить альтернативные группы мышц, которые не используются преимущественно во время бега, и повысить свою аэробную форму.

Помните, что пока вы повышаете частоту сердечных сокращений, ваша сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Водный бег трусцой, езда на велосипеде, круговые тренировки и эллиптические тренировки — все это отличные варианты кросс-тренинга для бегунов.

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние. Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

Калькулятор темпа

Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр. Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км. Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут мчаться в таком же темпе.Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды. Умножьте долю минуты на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа.Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Скорость = Расстояние / Время

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

  • Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль / ч)
  • Пешком 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
  • Пробежка полумарафона (13,1 мили) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 мили в час

Диаграмма темпа бега для общих расстояний

Темп
(мин. / Миля)

Скорость
(миль / ч)

5K
Отделка

10K
Отделка

Полумарафон
Финиш

Марафон
Финиш

6

10.0

0:19

0:37

1:19

2:37

7

8,6

0:22

0:43

1:32

3:03

8

7,5

0:25

0:50

1:45

3:30

9

6.7

0:28

0:56

1:58

3:56

10

6,0

0:31

1:02

2:11

4:22

11

5,5

0:34

1:08

2:24

4:48

12

5.0

0:37

1:14

2:37

5:14

13

4,6

0:40

1:21

2:50

5:41

14

4,3

0:43

1:27

3:03

6:07

15

4.0

0:47

1:33

3:17

6:33

16

3,8

0:50

1:39

3:30

6:59

17

3,5

0:53

1:45

3:43

7:25

18

3.3

0:56

1:52

3:56

7:52

19

3,2

0:59

1:58

4:09

8:28

20

3,0

1:02

2:04

4:22

8:44

25

2.4

1:18

2:35

5:28

10:55

Интенсивность упражнений

Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения. Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

  • Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
  • Умеренная интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
  • Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
  • Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

Более индивидуализированной мерой интенсивности является оценочная шкала воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы чувствуете усталость в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

Распространенным фактором, способствующим неточности, является нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = Расстояние x Темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать его для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите свое среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

Как набрать темп

Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличить скорость ходьбы:

Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном сегодня!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Кливлендская клиника. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. План тренировок по бегу

— Лист преобразования темпа бега

Обычно в расписании тренировок скорость бега указывается в минутах на милю, или минут на км. Однако, наступив на беговую дорожку, как установить скорость? миль / ч км / ч?

Мы создали приведенную ниже таблицу преобразователя темпа бега, которая преобразует все эти единицы, а также показывает, как они соотносятся с общими дистанциями гонки и временем круга.
Кроме того, быстрый калькулятор для преобразования минут на километр в минуты на милю и минут на милю в минуты на километр.

График бегового темпа

4,00 6,44 15,00 9,19 3,44 46,35 1.33.10 3,16,38 6.33.17
4,20 6,76 14.17 8,53 3,33 44,25 1,28,50 3.07.15 6.14.29
4,35 7,00 13,48 8,34 3,26 42,50 1,25,40 3,00,55 6.01.49
4,40 7,08 13,38 8,28 3,23 42,20 1.24,40 2,58,43 5.57.27
4,60 7,40 13,03 8,06 3,14 40,30 1,21,00 2,51,05 5,42,09
4,80 7,72 12,30 7,46 3,06 38,50 1.17.40 2.43.52 5,27,44
4.97 8,00 12,04 7,30 3,00 37,30 1,15,00 2.38.11 5.16.22
5,00 8,05 12,00 7,27 2,59 37,15 1.14.30 2.37.19 5.14.38
5,20 8,37 11,32 7,10 2.52 35,50 1.11.40 2.31.12 5.02.23
5,40 8,69 11,07 6,54 2,46 34,30 1.09.00 2.25.44 4.51.28
5,59 9,00 10,44 6,40 2,40 33,20 1.06.40 2.20.42 4.41,25
5.60 9,01 10,43 6,39 2,40 33,15 1.06.30 2.20.29 4,40,59
5,80 9,33 10,21 6,26 2,34 32,10 1.04.20 2.15.41 4.31.22
6,00 9,66 10.00 6,13 2,29 31,05 1.02.10 2.11.06 4,22,11
6,20 9,98 9,41 6,01 2,24 30,05 1,00,10 2.06.57 4,13,53
6,21 10,00 9,39 6,00 2,24 30,00 1.00.00 2.06.30 4.13.01
6,40 10,30 9,23 5,50 2,20 29,10 0,58,20 2.03.01 4.06.01
6.60 10,62 9,05 5,39 2,16 28,15 0,56,30 1,59,05 3.58.09
6.80 10,94 8,49 5,29 2,12 27,25 0,54,50 1,55,35 3.51.10
6,84 11,00 8,47 5,27 2,11 27,15 0,54,30 1,55,09 3,50,17
7,00 11,27 8.34 5,20 2,08 26,40 0,53,20 1,52,18 3,44,36
7,20 11,59 8,20 5,11 2,04 25,55 0,51,50 1.49.15 3.38.29
7,40 11,91 8,06 5,02 2,01 25,10 0.50,20 1.46.11 3.32.22
7,46 12,00 8,03 5,00 2,00 25,00 0,50,00 1.45.32 3,31,04
7.60 12,23 7,54 4,54 1,58 24,30 0,49,00 1.43.34 3,27,08
7.80 12,55 7,42 4,47 1,55 23,55 0,47,50 1.40.57 3,21,53
8,00 12,87 7,30 4,40 1,52 23,20 0,46,40 1.38.19 3,16,38
8,08 13,00 7,26 4,37 1.51 23,05 0,46,10 1,37,27 3,14,54
8,20 13,20 7,19 4,33 1,49 22,45 0,45,30 1,35,55 3.11.50
8,40 13,52 7,09 4,26 1,46 22,10 0,44,20 1,33,44 3.28.07
8,60 13,84 6,59 4,20 1,44 21,40 0,43,20 1,31,33 3.03.06
8,70 14,00 6,54 4,17 1,43 21,25 0,42,50 1,30,27 3,00,55
8,80 14,16 6.49 4,14 1,42 21,10 0,42,20 1.29.22 2,58,43
9,00 14,48 6,40 4,09 1,40 20,45 0,41,30 1,27,24 2,54,48
9,20 14,81 6,31 4,03 1,37 20,15 0.40,30 1,25,26 2,50,52
9,32 15,00 6,26 4,00 1,36 20,00 0,40,00 1.24.20 2.48.40
9,40 15,13 6,23 3,58 1,35 19,50 0,39,40 1.23.41 2.47.22
9.60 15,45 6,15 3,53 1,33 19,25 0,38,50 1,21,56 2.43.52
9,80 15,77 6,07 3,48 1,31 19,00 0,38,00 1.20.11 2.40.22
9,94 16,00 6,02 3,45 1.30 18,45 0,37,30 1.19.06 2.38.11
10,00 16,09 6,00 3,44 1,30 18,40 0,37,20 1.18.39 2.37.19
10,20 16,42 5,53 3,39 1,28 18,15 0.36,30 1.17.08 2.34.15
10,40 16,74 5,46 3,35 1,26 17,55 0,35,50 1.15.36 2.31.12
10,56 17,00 5,41 3,32 1,25 17,40 0,35,20 1.14.30 2.29.01
10.60 17.06 5,40 3,31 1,24 17,35 0,35,10 1.14.17 2.28.34
10,80 17,38 5,33 3,27 1,23 17,15 0,34,30 1.12.45 2.25.31
11,00 17,70 5,27 3,23 1.21 16,55 0,33,50 1.11.27 2,22,54
11,18 18,00 5,22 3,20 1,20 16,40 0,33,20 1.10.21 2.20.42
11,20 18,02 5,21 3,20 1,20 16,40 0,33,20 1.10.08 2.20,16
11,40 18,35 5,16 3,16 1,18 16,20 0,32,40 1.09.03 2,18,05
11,60 18,67 5,10 3,13 1,17 16,05 0,32,10 1.07.44 2.15.28
11,80 18,99 5.05 3,10 1,16 15,50 0,31,40 1.06.38 2.13.17
11,81 19,00 5,05 3,09 1,16 15,45 0,31,30 1.06.38 2.13.17
12,00 19,31 5,00 3,06 1,14 15.30 0.31,00 1.05.33 2.11.06
12.20 19,63 4,55 3,03 1,13 15,15 0,30,30 1.04.27 2.08.55
12,40 19,96 4,50 3,00 1,12 15,00 0,30,00 1.03.22 2.06.43
12.43 20,00 4,50 3,00 1,12 15,00 0,30,00 1.03.22 2.06.43
12.60 20,28 4,46 2,58 1.11 14,50 0,29,40 1.02.29 2.04.59
12,80 20.60 4,41 2,55 1.10 14,35 0,29,10 1.01.24 2.02.47
13,00 20,92 4,37 2,52 1,09 14,20 0,28,40 1,00,31 2.01.03

Вы также можете загрузить диаграмму в формате pdf для печати, щелкнув по образцу изображения ниже.

Слишком много работает? Легкий бег трусцой — залог долгой жизни

Есть хорошие новости для тех, кто придерживается поговорки «медленный и упорный — побеждает в гонке»: легкая пробежка несколько раз в неделю может помочь вам прожить дольше, говорится в новом исследовании из Дании.В отличие от этого исследование показало, что слишком интенсивный бег может иметь недостатки.

Исследователи проанализировали информацию примерно от 1000 здоровых бегунов в возрасте от 20 до 86 лет и примерно 400 человек, которые были здоровы, но не бегали трусцой и в основном вели сидячий образ жизни.

Анализ показал, что легкие бегуны имели примерно на 78 процентов меньше шансов умереть за 12-летнее исследование, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. «Легкие бегуны» — это те, кто бегает со скоростью около 5 миль в час (8 км / ч) несколько раз в неделю менее двух раз в неделю.Всего 5 часов в неделю. [7 распространенных ошибок при упражнениях и способы их устранения]

Напротив, согласно исследованию, опубликованному сегодня (2 февраля) в Журнале, у тех, кто активно бегал трусцой, была такая же вероятность умереть в течение периода исследования, как и у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Американского колледжа кардиологии. Под напряженными бегунами понимались бегающие со скоростью более 7 миль в час (11 км / ч) более четырех часов в неделю.

Открытие «предполагает, что может существовать верхний предел дозировки упражнений, который является оптимальным для пользы для здоровья», — соавтор исследования д-р.Об этом говорится в заявлении Питера Шнора из Копенгагенского городского кардиологического центра и больницы Фредериксберга в Дании. «Если ваша цель — снизить риск смерти и увеличить продолжительность жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе — хорошая стратегия. Все остальное не просто ненужно, это может быть вредно».

Доктор Карол Уотсон, содиректор отдела профилактической кардиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, согласился с этим и сказал, что многие предыдущие исследования дали аналогичные результаты: умеренное количество бега трусцой связано с лучшими результатами с точки зрения продолжительность жизни увеличивается, но когда люди слишком долго бегают слишком долго, польза для здоровья начинает уменьшаться.

«[Люди] не предназначены для ежедневного катания на горных велосипедах или марафонского бега … и вам не нужно« жить дольше », — сказал Уотсон, не участвовавший в исследовании.

Быть марафонцем по-прежнему, вероятно, будет полезно для здоровья сердца в целом, но эти бегуны должны знать, что за определенный период наблюдается небольшое увеличение смертности среди бегунов-экстремалов по сравнению с бегунами средней степени, сказал Уотсон.

Другие эксперты подчеркивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли существует верхний предел того, сколько упражнений полезно для вас.

«Цель состоит в том, чтобы не напугать излишне людей, которые хотят участвовать в более напряженных упражнениях», — написали Дак-чхоль Ли с факультета кинезиологии Университета штата Айова и его коллеги в редакционной статье, сопровождающей исследование в журнале. Хотя большинство исследований предполагает, что после определенного момента больше физической активности не обязательно лучше, «нам все еще нужно больше данных, чтобы действительно определить,« что на самом деле хуже? »», — сказали они.

Авторы редакционной статьи также отметили, что в новом исследовании группа «напряженного» бега трусцой включала всего 40 человек, в то время как другие группы включали сотни.По словам авторов редакционной статьи, если бы в исследование было включено больше людей, которые усиленно бегали трусцой, исследователи могли бы найти связь между напряженным бегом трусцой и снижением риска смерти во время исследования. Кроме того, исследование опиралось на собственные отчеты участников о том, сколько они бегают, что могло быть не совсем точным.

Авторы исследования предложили возможное объяснение негативных эффектов, связанных с напряженными упражнениями, в результатах. Исследователи считают, что, возможно, длительные интенсивные упражнения на выносливость пагубно влияют на сердце.Некоторые исследования марафонцев показали, что у этих спортсменов чаще возникают рубцы сердца, чем у людей, которые не бегают марафоны.

Исследование также дополняет растущий объем доказательств того, что даже небольшое количество упражнений может иметь пользу для здоровья. Согласно исследованию, люди, которые бегали трусцой менее одного часа в неделю, имели меньше шансов умереть, чем те, кто вообще не бегал трусцой.

Лучшие результаты в исследовании были связаны с бегом от 1 до 2,4 часов в неделю, причем не более трех дней в неделю, в среднем или медленном темпе.«Многие взрослые будут воспринимать это как практическую, достижимую и устойчивую цель», — сказали исследователи.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Калькулятор темпа бега

: рассчитайте темп бега

Наш калькулятор темпа бега позволяет быстро и легко определить темп бега, бегаете ли вы для удовольствия или готовитесь к полумарафону, марафону или другому мероприятию.Используйте калькулятор, чтобы вычислить свой темп на ярд, милю, метр или километр, и просмотрите свои расхождения при любом измерении расстояния.

Чтобы использовать калькулятор, сначала введите общее время пробежки. Затем выберите вариант из раскрывающегося списка событий. Существует 24 варианта дистанции гонок (1 км, 1,5 км, 1 м, 3 км, 2 мили, 3 мили, 5 км, 4 мили, 8 км, 5 миль, 6 миль, 10 км, 12 км, 15 км, 10 км). миль, метрический марафон, полумарафон, 20 миль, марафон, 30 миль, 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль), или вы можете выбрать «Custom» и ввести любое расстояние по вашему желанию.Наконец, выберите единицу измерения из списка и нажмите «Рассчитать».

Определение темпа

Когда мы говорим о беге, под темпом человека обычно понимается количество минут, которые у него уходят, чтобы пробежать километр или милю. В частности, для соревнований на выносливость решающим фактором является темп. Тренеры по бегу часто советуют людям бегать с разными заданными темпами в зависимости от их уровня физической подготовки, поскольку такой подход может улучшить различные физиологические элементы.

Темп и скорость

Важно понимать, что темп и скорость — две разные вещи.Хотя скорость и темп человека предоставляют схожую информацию, они представляют эту информацию противоположными способами. Если вы определяете скорость человека, вы рассчитываете расстояние, которое он может преодолеть, например, за час. Напротив, определяя темп человека, вы рассчитываете, сколько времени ему потребуется, чтобы преодолеть определенное расстояние. Таким образом, скорость и темп представлены с использованием разных единиц измерения, при этом скорость представлена ​​как единица расстояния в единицу времени, а темп — как единица времени на единицу расстояния.Формулы для расчета темпа и скорости следующие:

скорость = расстояние (например, километры) / время (например, час)

темп = время (например, секунды) / расстояние (например, километры)

Пример расчета темпа бега

Представьте себе что вам понадобится ровно час, чтобы пробежать 10 километров. Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *