Спорт тренинг – для чего нужен + упражнения

Содержание

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т.д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

  1. Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
  2. Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
  4. Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
  5. Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

  1. Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
  2. Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
  3. Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
  4. Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
  5. Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Особенности функциональных тренировок

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

  1. Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
  2. Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

  • Беременность (особенно второй и третий триместры)
  • Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
  • Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
  • Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

  • Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
  • Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
  • Ограничиться двумя тренировками в неделю.
  • По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
  • Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Что помогает развивать функциональный тренинг

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

  1. Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
  2. В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
  3. В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
  4. Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
  5. В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

  • Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
  • Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
  • Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
  • Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Жим гири

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

Становая тяга с гирей

ТОП подборка упражнений с гирей

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

  1. Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
  2. «Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
  3. Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
  4. Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
  5. На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
  6. Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
  7. Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
  8. Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
  9. Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

  • Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
  • Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
  • Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
  • Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Функционалка

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

  • Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
  • Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
  • Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
  • Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
  • Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Все о тренировках ВИИТ

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

  1. Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
  2. Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
  3. Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
  4. Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
  5. В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Функциональный тренинг

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

Готовая тренировка дома для новичков

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

Выпад с поворотом

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

Отжимания «In Out»

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

4. Ходьба в планку: 15 повторений

Ходьба в планку

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

Подъем ноги вверх в наклоне

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

Паук

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Приседание с выпрыгиванием

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

Боковой выпад + подъем гантели

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

Отжимания из «горки»

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

Становая тяга на одной ноге

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

Разведение рук и ног стоя и в планке

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

Приседание + отведение ноги в сторону

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

Подтягивание гантели в планке

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Бег с подъемом колен

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

Обратный выпад с подъемом колен

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

Обратные отжимания с касанием ног

3. Подъем со стула: по 15 повторений

Подъем со стула

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

Альпинист медленный

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

Подъем колен к груди

6. Дайвер: 20 повторений

Дайвер

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Бег с захлестом голени

Читайте также:

goodlooker.ru

Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

  • исправление осанки;
  • легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • облегчение головных болей;
  • улучшение работы легких и дыхательной системы;
  • развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • беременность;
  • серьезные заболевания позвоночника;
  • опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам

bodymaster.ru

Функциональный тренинг — SportWiki энциклопедия

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Дмитрий Яшанькин — Функциональный тренинг.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
Часть тела/Общая сила Понедельник Среда Пятница
Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE
Упражнение Бёрпи

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения[править | править код]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Функциональная и специфическая сила[править | править код]

Специфическую силу зачастую путают с функциональной силой. Термин функциональная сила достаточно новый, и он связан с упражнениями, выполняемыми с использованием различного оборудования — мячей, трубок из АБС (пластика) с пеной и проприоцептивной платформы, — которое предназначено для усложнения окружающей среды с целью повышения степени участия малых и глубоких мышц-стабилизаторов[1]. Но неужели кто-то может подумать, что спортсмены выигрывали Олимпийские игры, чемпионаты мира и устанавливали мировые рекорды и при этом не работали или ненадлежащим образом работали над специфической силой до 2000 года?

На самом деле специфическая сила и функциональная сила не являются синонимами. Тренировка специфической силы для определенного вида спорта включает в себя воспроизведение конкретного способа проявления силы, необходимого для выбранного вида спортивного состязания с точки зрения метаболической и нервной системы. Тренировочный процесс построен на упражнениях, которые дублируют действие кинетических цепочек в составе специфических моторных навыков (включая определенный объем движения суставов и вектор силы). Особое внимание уделяется главным движущим мышцам без нарушения двигательной модели, являющейся частью техники вида спорта.

Термин функциональная сила, напротив, не имеет отношения к физиологическим и биомеханическим параметрам определенной спортивной дисциплины или двигательного навыка, а чаще рассматривается как обозначение способа тренировки силы, т.е. тренировка функциональной силы подразумевает использование свободного веса или блоков, одностороннюю тренировку и, возможно, работу на блоках стоя в нескольких плоскостях (исключения в отношении данного определения присутствуют в пропедевтических упражнениях и некоторых упражнениях на развитие мышц кора). Иными словами, если речь идет о тренировке специфической силы, наиболее существенными отправными точками являются биомеханические и физиологические параметры спортивной дисциплины. Функциональная тренировка, напротив, определяется просто использованием упражнений с вышеперечисленными характеристиками.

Утверждение о том, что выбор упражнения в полной мере определяет степень функциональности программы силовой тренировки, очевидно, является неверным с методологической точки зрения, но при этом можно с полной уверенностью говорить о том, что в планировании самые лучшие функционалисты применяют концепцию периодизации силы. Кроме того, при определении упражнений функционалисты принимают во внимание не только биомеханику, но также учитывают физиологию при выборе параметров нагрузки вместо того, чтобы отдавать предпочтение определенным упражнениям и методикам. Тем не менее следует задать себе вопрос: в какой степени определенные методы функциональной тренировки соответствуют цели достижения необходимого уровня максимальной силы для определенных силовых видов спорта (например, приседание на одной ноге с удержанием подвесной ленты)? Следует понимать, что периодизация силы является более комплексной концепцией по сравнению с функциональной тренировкой, а основой специфической силы является биомеханика и психология, а не новизна и вариативность упражнений или простая имитация движений из определенного вида спорта.

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%[2].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований[3][4].

Выполняйте каждое упражнение только один раз в одной серии Т.е. не нужно делать одно и то же упражнение четыре раза подряд, а затем переходить к следующему.

На картинках с планами тренировок показаны только начальная и конечная позиции упражнения, чтобы вы могли его вспомнить.

Начинающий уровень[править | править код]

Продвинутый уровень[править | править код]

Профессиональный уровень[править | править код]

  1. ↑ Staley, C. 2005. Muscle logic, Rodale Press.
  2. ↑ Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]
  3. ↑ Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). «Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review». Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224.
  4. ↑ Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). «Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial». Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.

sportwiki.to

Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры

Дата публикации: .

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание, прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Сегодняшний функциональный тренинг

Сегодняшний функциональный тренинг

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

  1. Сила,
  2. Выносливость,
  3. Гибкость,
  4. Быстрота,
  5. Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

Правила функционального тренинга

Правила функционального тренинга
  • Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
  • Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
  • Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
  • Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
  • Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

Виды функционального тренинга

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

  1. Выполнение упражнений в положении стоя.
  2. Использование в комплексе свободных весов.
  3. Присутствие базовых упражнений.
  4. Скоростной режим выполнения.
  5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

  • Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
  • Высокая частота дыхания.
  • Задействование различных групп мышц одновременно.
  • Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
  • Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
  • Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

  • упражнения с собственным весом;
  • упражнения с гимнастическими снарядами;
  • упражнение на расстояние;
  • упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

  1. Кардио разминка (10 минут).
  2. Подтягивания (5 раз).
  3. Отжимания (12 раз).
  4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

  1. Кардио разминка (15 минут).
  2. Выпады гантелями (15 раз).
  3. Отжимания (15 раз).
  4. Выпады гантелями (10 раз).
  5. Отжимания (10 раз).
  6. Выпады гантелями (7 раз).
  7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

  1. Гимнастика для суставов.
  2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
  3. Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
  4. Растяжка.

Также 5 кругов.

День 4:

Отдых.

День 5:

  1. Гимнастика для суставов.
  2. Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
  3. Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
  4. Растяжка.

Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.

Исследования

Исследование функционального тренинга

Исследование функционального тренинга

В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.

Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:

  • упражнения, основанные на повседневных действиях;
  • затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
  • развитие пяти главных физических качеств человека;
  • относительно низкая травмоопасность;
  • эффективность при похудании;
  • огромное видовое разнообразие.

Функциональный тренинг крайне полезен для физического развития человека, однако здесь, как в любом спорте, важно не переусердствовать.

Видео

Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений

Похудение — одна из основных целей спортсменов, которые приобщаются к функциональным фитнес-тренировкам. Такой тренинг действительно помогает сбросить лишний вес максимально интенсивно. Помимо силовых нагрузок, в функциональные тренировки входят и кардио-упражнения. В этом один из плюсов функционального режима: человек не только худеет, но и приводит провисшую после изменения объемов кожу в тонус.

Поскольку все тренинги проводятся в динамичном и очень скоростном темпе, сжигается огромное количество калорий. Оптимальная длительность занятия для эффективного похудения — от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и выбранного комплекса упражнений.

Особенности функциональных тренировок

Суть функционального режима можно выразить в следующих аспектах:

  1. Все физические нагрузки выполняются либо в положении стоя, либо с упором на руки.
  2. В ходе выполнения комплекса не используются мощные силовые тренажеры: только кардио или свободный вес.
  3. Изолирующие физические нагрузки в тренировку не включаются. Основа функциональных фитнес-тренировок — многокомпонентные нагрузки базового плана, развивающие большой спектр мускулатуры одновременно.
  4. Все нагрузки совершаются в максимально ускоренном темпе, что делает функциональную тренировку похожей на интервальную.
  5. Несмотря на то, что все физнагрузки активно задействуют мускулатуру, функциональный тренинг нацелен на развитие действий и движений, а не на прирост массы или проработку внешнего вида.
  6. Суставы, связки и сухожилия в таком спортивном режиме работают по минимуму: нагрузка на них щадящая и облегченная.

Упражнения функциональных тренировок

Упражнения функциональных тренировок

Упражнения функционального направления построены на четырех основных группах:

  1. Нагрузки с дополнительным отягощением. Вес инвентаря умеренный, но все движения выполняются в резко-взрывном стиле (различные вариации приседаний, поднятие грузов, тяга, рывки, толчки).
  2. Физические нагрузки с собственным весом (вариации приседаний без отягощения, отжимания, планки, подтягивания, скручивания).
  3. Фитнес-тренировки на дистанции различной длины (беговые физнагрузки, гребля, плавание, велоезда, динамичная ходьба).
  4. Нагрузки с редким или специфическим оснащением (петли, эластичные эспандеры, полусфера босу, гимнастические мячи, бодибары, тросы).

Все функциональные тренинги проводятся либо в положении стоя, либо с опорой на руки, либо с активной переменой положения в пространстве. Например, чтобы сделать из обычного жима гантелей сидя функциональное упражнение, необходимо переместиться из сидячей позиции в ровную стойку. Также физическая нагрузка перерастет в функциональную, если увеличить число повторений, нарастить темп выполнения и при этом снизить вес инвентаря (например, штанги или гири).

Интервальный и функциональный тренинг — в чем разница?

Два указанных направления фитнес-тренировок смежные, но, тем не менее, имеют существенную разницу.

Главные цели интервального режима — жиросжигание и развитие выносливости (аэробной, скоростной). В таком режиме могут использоваться силовые нагрузки, но программы строятся преимущественно с опорой на аэробные.

Функциональные занятия своей задачей ставят общеукрепляющее воздействие на организм и всесторонне развитие спортивных качеств. Силовые нагрузки в таком режиме равномерно комбинируются с кардио-упражнениями, однако программы вмещают в себя больше анаэробных действий, чем кардио.

medaboutme.ru

что это такое и почему им стоит заняться?

Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Александра Сергеева

1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?

Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.

2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?

Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.

"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!

«Походка фермера» — в жизни приходится заниматься тем же самым!

3. С чего можно начать такую тренировку?

Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.

4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?

При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.

5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?

Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.

"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!

"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!

6. Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.

7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.

Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:

  • Становая тяга на одной ноге;
  • Свинг;
  • «Ласточка»;
  • Подъем мяча (гири) с пола;
  • Прыжки на полусферу и вбок.

wefit.ru

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме 14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Подтянутые попы, рельефные плечи, блеск в глазах и уверенность в движениях. Кто эти люди, и где они живут?

AdMe.ru собрал 14 сайтов, где рассказывают, как побороть в себе тряпку и взять в руки гантели. Присоединяйтесь.

Сюда полезно заглянуть тем, кто каждый день собирается начать бегать, но все находятся причины это отложить. Беговое сообщество вдохновит вас на «подвиг» и расскажет, как это сделать правильно и эффективно. Даже музыку для бега подберут.

На сайте «об активной и здоровой жизни» можно найти комплексы упражнений, но в основном с применением разных тяжелых предметов типа гантелей, штанг и тренажеров. В статьях вам расскажут о том, что не есть — вредно, как ловче бегать по холмам и как не перетренироваться до потери желания и возможности вставать с дивана. Еще на сайте можно вести собственный дневник тренировок.

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

На сайте собрана богатая видеотека с комплексами по самым разным видам тренировок, в основном заточенных на женскую аудиторию с подтягиванием животов, поп, щек и прочих чакр.

Брутальный такой сайт — для мужчин. Все самое вкусное: как тренироваться и что делать после тренировки, сколько здоровой пищи в день надо употреблять.

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

По-спортивному лаконично выполненный сайт с упражнениями по бодибилдингу, воркауту, пилатесу, йоге, кроссфиту и другим дисциплинам.

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

Здесь информация сбалансирована, словно обед качка, — статьи и тренировки на любые запросы. Есть видеоуроки, рассортированные по категориям, а также статьи о самых разных направлениях фитнеса.

На сайте собран большой комплекс упражнений, которые можно подобрать индивидуально по целевым мышцам, типу оборудования, которое применяется, типу усилия, уровню сложности. Ресурс рассчитан и на мужчин, и на женщин, при этом предполагается, что вы хотите добиться бодибилдинговых масштабов. Применять с осторожностью.

На этом сайте попытались собрать полезное и для мужчин, и для женщин. Но перекос пошел в «мужскую» сторону. Так что в вашем распоряжении работа на рельеф, спортивная осанка, правильные углеводы и фронтальные приседания.

14 сайтов для тех, кто хочет быть в форме

www.adme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *