100-дневный воркаут за 7 дней: rus_dudnik — LiveJournal
Журналистка: Джо, Вы снялись в сериале «Настоящая кровь», где показали свое идеальное тело. Наверное, Вы всю жизнь были спортивным? Что заставляет Вам тренироваться 6 дней в неделю?
Джо Манганьелло: Знаете, когда тебе приходится бегать голым перед миллионами телезрителей, то искать причины, чтобы пойти на тренировку не нужны. Я имею большой опыт занятий фитнесом, хотя в школе не мог подтянуться даже одного раза, так что разговоры о генетике или о том, что я всегда был спортивным слегка надуманы 🙂
[Тем не менее…]
Тем не менее достичь подобных результатов может каждый, я уверен! Правда, несмотря на свой опыт, за несколько месяцев до участия в съемках я нанял тренера, который за 4 месяца привел меня в лучшую форму, которая у меня была когда-либо. Плюс здоровое питание с акцентом на достаточное потребление белка — вот, в принципе, и весь секрет 🙂
Импонируют, мне такие люди, как 35-летний Джо Манганьелло. Знаете, он даже отказался в свое время от спортивной карьеры, не согласившись принимать допинг, что считалось вполне нормальным в проф.спорте. И говорит по простому, также, как и тренируется. Почему все уверены, что звезды Голливуда тренируются по супер секретным программам, пьют уникальные эликсиры молодости, недоступные простым смертным? Посмотрев на его недельное меню, я с удивлением заметил, что Джо Манганьелло вообще питается по простой системе, похожей на «Пятнашки». С небольшими дополнениями, но все же!
Итак, действуя под лозунгом Джо Манганьелло: «Чем проще, тем лучше!» с 25 марта стартует 7-дневный тренинг «100-дневный воркаут за 7 дней»! Программу тренинга смотрите по ссылке — ostrovrusa.ru/100dw-7days
С 25 по 31 марта в вечернее время, если вы выкроите один час вашего времени, то у вас будет возможность получить уникальный, сконцентрированный опыт профессионалов по теме фитнеса и построения эффектного и функционального тела.
Тренинг бесплатный, но меня приводит в восторг, когда я понимаю, сколько людей мы не только вдохновим на тренировки по изменению себя, но и дадим конкретные алгоритмы, КАК это сделать. Все споры о том, почему это работает, я оставляю теоретикам. Если вы готовы ВНЕДРЯТЬ то, что узнаете, если вы готовы летом 2013 года сломать все стереотипы, удивить близких и знакомых своими изменениями, то — ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!
Скажу честно, меня самого стало утомлять, что на какую страницу не зайдешь в интернете, везде просят пригласить кого-то, тогда получите это или то. Я с удовольствием сам нажимаю кнопку «Мне нравится», когда читаю классный материал и просить меня об этом не надо. Поэтому я отказался от использования вирусного скрипта типа: «Приведи 2 друзей, получишь доступ на тренинг!». У меня под постами тоже есть кнопки социальных сетей, и на странице тренинга ostrovrusa.ru/100dw-7days, кто захочет сказать «спасибо», сделает это искренне и без просьб 🙂
Меня тут недавно сравнили с Жанной Дарк… Хм, как сказала недавно одна моя близкая знакомая:
— Рус, я уже полгода, как равнодушна к сладкому после твоей пропаганды, но когда тебя сравнивают с Жанной Дарк, вспомни, как она завершила свою жизненный путь, пусть и вдохновивший многих!
Знаете, что я услышал в это фразе?
ПУСТЬ И ВДОХНОВИВШИЙ МНОГИХ!!!
Да будет так!
С уважением, Руслан Дудник!
P.S. Кстати, познакомьтесь с новой участницей нашей команды!
OstrovRusa.ru
Интервью с создателем «100-дневного воркаута» Русланом Дудником
Интервью с создателем «100-дневного воркаута» Русланом Дудником
Привет, Руслан! Давай начнем, по традиции, с представления – расскажи немного о себе и своем пути в спорт.
Привет, Ольга! По традиции, так по традиции 🙂 Родился я 1 февраля 1976 года в городе Рига, в одном из самых красивых городов Латвии. Мое счастливое детство прошло именно там. Но так как мой отец был военным, в 1986 году мы переехали всей семьей в город Иркутск.
Я выписывал популярные в то время журналы «Физкультура и Спорт» и «Спортивная жизнь России», прочитывая в основном статьи по единоборствам и атлетизму, но также с интересом читал статьи и о здоровом образе жизни. А так как душа требовала новых увлечений, помимо карате и гитары, я понемногу стал увлекаться различными методиками ЗОЖ, аутогенной тренировкой, тренировкой памяти, постепенно забредая в область, которая сейчас называется модным словом «саморазвитие» 🙂
Параллельно я вел две спортивных секции для подростков и даже какое-то время обучал игре на гитаре. Уже будучи студентом, увлекся практической психологией. Интересов было много, что-то осталось в жизни, что-то ушло, но в любом случае мне всегда нравилось искать простые и работающие схемы для достижения своих целей.
Здорово! А что привело тебя к идее создания своего проекта в Интернете? С чего все начиналось?
Мне нравится фраза: «Иногда чтобы достичь цели быстрее, нужно просто не делать лишнего».
А когда в чем-то приобретаешь хороший опыт, предварительно сделав множество ошибок и испытав на себе неудачные методики, либо учишься делать все быстро, качественно и четко, либо бросаешь это дело 🙂
В марте 2011 года я завел свой блог ostrovrusa.ru , где начал делиться своими мыслями, наработками и разными идеями. Часто идеи мне подкидывали знакомые.
Так родился, кстати, онлайн тренинг «100-дневный воркаут» — по просьбе одного занятого товарища, который мог позволить себе только 30 минут в день выделять на тренировки. Результаты у него получились классными и я выложил схему «100-дневного воркаута» в интернет, точнее предложил присоединиться желающим и пройти тренинг в онлайн формате.
Тогда в 2011 году первый «100-дневный воркаут» неожиданно стал довольно популярным, участники были из разных стран и тренировались, поддерживая друг друга через интернет. Нас было 250 человек. Такие совместные усилия оказались очень мощной созидающей силой и поэтому в 2012 году «100-дневный воркаут» собрал уже 5500 человек.
Кстати, именно этот тренинг, если вы только приступаете к тренировкам, я рекомендую попробовать. Пройдя его, можно довольно успешно приучить себя к регулярным тренировкам, чего так не хватает многим. Именно регулярность – это мерило успеха и прогресса, а не работа на износ.
Ну и помимо привычки тренироваться, можно почувствовать первые прелести силовой работы – тонус мышц, возросшую силовую выносливость, повышение уровня общей физической подготовки. С появившейся базой уже не стыдно потом пойти в тренажерный зал или в секцию единоборств или покорять другие вершины на пути физического самосовершенствования.
А можешь выделить главную цель или, как сейчас любят говорить, «миссию» своего проекта?
Да, у меня есть миссия и цель, которые красной нитью и так проходят через всю мою жизнь. Я не формулирую свои цели абстрактно – типа, мир во всем мире или помощь людям. Как говорил мой тренер: «Я за уши в рай никого тащить не буду!» А потом хитро улыбнувшись, добавлял: «Но могу показать дорогу из ада!»
Я настроен помогать людям, которые готовы что-то для этого делать. В данном случае прикладывать усилия, чтобы тренироваться, регулировать свое питание, образ жизни, повышать уровень личной эффективности и т.д.
На открытых тренингах я даю и схемы, и информацию, кто хочет – берет и занимается. Я с удовольствием даю обратную связь. Да, она занимает много времени, но когда я вижу, что человек действительно хочет понять, как ему лучше встроить в жизнь тот или иной метод, то постараюсь ему помочь.
На закрытые тренинги обычно приходят те, кто хочет добиться более значительных результатов. Этому помогает, конечно, более персональный подход, который в рамках групп с ограниченным количеством участников организовать проще.
Моя миссия заключается в помощи тем людям, кто понимает, что меняя тело, мы постепенно вносим изменения и в другие жизненные сферы. И для того, чтобы эти изменения были позитивными, нужно приложить усилия. Таких людей я всегда готов поддерживать.
Помню, как впервые напала на страницу «100-дневного воркаута», уже перед самым Новым Годом, когда он близился к завершению. Участники были в полном восторге, особенно меня поразили итоги – не верилось, что за каких-то 3 месяца, с полного нуля да еще и в домашних условиях, можно научиться делать полноценные подтягивания и привести в себя в отличную форму! Скажи, помнишь ли ты самые выдающиеся результаты?
Конечно, помню Со многими участниками у меня сложись теплые и дружеские отношения. Мне сложно выделить кого-то отдельно, хотя некоторые истории действительно очень яркие. И я рад, что кому-то реально помог сдвинуться с места или преодолеть плато.
После того, как я заметил, какое впечатление производят результаты на других читателей моего блога, то начал оформлять отдельный альбом с результатами «100-дневного воркаута», который проходил в 2012 году: Результаты участников тренинга «100-дневный воркаут».
Также на моем сайте появилась страница «ОТЗЫВЫ», которая постепенно начинает заполняться.
Пусть каждый читатель сам найдет себе историю для вдохновения или свяжется с автором истории. Я прошу, чтобы участники писали свои данные, чтобы было видно, что это такие же простые люди, как и мы с вами, которые живут в таких же условиях, питаются теми же продуктами, но… достигают результатов благодаря СВОИМ УСИЛИЯМ!
Недавно одна девушка, которая является ярким и вдохновляющим примером для многих, написала, что ее мотивируют на занятия отзывы людей о ее успехах. Вот он – круговорот мотивации в природе
Это точно — восторженные отзывы еще как мотивируют! А я еще хотела тебя спросить о новом тренинге «Пред-Воркаут», который стартовал 1 августа этого года. Почему на этот раз ты решил начать с него, а не сразу со «100-дневного воркаута»?
Причины просты, как и сама жизнь. Сам «100-дневный воркаут» служит отличным способом быстро поднять уровень своей ОФП. Кто-то сравнил его с КМБ (курсом молодого бойца) в армии На самом деле не все знают, но сравнение почти в точку. По методике «100-дневного воркаута» сегодня уже тренируются несколько сотрудников из спец.войск и силовых подразделений, которые находятся в различных служебных командировках. Некоторые фото были даже опубликованы во время тренинга в 2012 году
Но есть категория людей, которым, прежде чем поднимать уровень Общей Физической Подготовки, нужно приобрести хотя бы какой-то уровень, который они потеряли по разным причинам.
А можешь поподробнее рассказать о том, для кого предназначен тренинг? Можно ли совмещать «Пред-Воркаут» с другими тренировками, будет ли в этом смысл?
Людей, которым может быть интересен тренинг «Пред-Воркаут», я разделил на 3 категории.
Новички — как оказалось, довольно многочисленная категория. Я уже писал, что некоторые новички сходят с дистанции «100-дневного воркаута» из-за недостаточной физической подготовки, хотя тренинг как раз и предназначен, чтобы поднимать базовый уровень ОФП. Для них «Пред-Воркаут» будет отличной подготовкой!
Отпускники — особенно те, кто вдали от средств цивилизации и спортивных залов и хотят отдохнуть от тяжелых тренировок. В данном случае отпускники смогут отлично размяться, а заодно не потерять свою форму от простого лежания на пляже.
Выздоравливающие — восстанавливающиеся после травм и болезней. Я понимаю, какую важную категорию я затронул и прекрасно отдаю себе отчет в том, что люди из этой категории должны проходить тренинг под медицинским контролем, но в основном врачи запрещают любые движения, боясь ответственности. Более продвинутые врачи говорят, что можно, но ищите спокойные и плавные программы. Ну вот – можно не искать – берите и пользуйтесь 🙂 Программа тренировок отлично подойдет для реабилитации, поэтому показывайте ее врачу, который вас наблюдает и с его благословения, приступайте к тренировкам.
Нужно ли иметь какую-то специальную подготовку для того, чтобы участвовать? Нужно ли специальное оборудование?
Ответ «нет» на оба вопроса 🙂
Отлично, это тем более радует — можно заниматься где угодно! На своем сайте ты писал о предварительном тестировании. Можешь рассказать поподробнее – обязательно ли оно, зачем нужно?
Тестирование необходимо для того, чтобы знать в какой точке вы находитесь сейчас. Затем вы ставите цели, которых хотите достичь. После этого составляется план достижения этих целей. И начинаете работать по плану. В процессе стратегические цели мы не трогаем, а вот тактические задачи и детали могут меняться в зависимости от динамики – есть результаты, нет или даже падают. Если вы фиксируете свой процесс в дневнике тренировок, то это все можно отследить. Как говорят в народе: «Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти»!
После окончания цикла тренировок (2-3 месяца) можно провести еще раз тестирование и посмотреть на линию прогресса. И затем ставим цели на следующий цикл тренировок и т.д.
Поняла, будем фиксировать результаты. И еще вопрос, раз уж я опоздала к началу: можно ли сейчас присоединиться к «Пред-Воркауту»? С каких тренировок лучше начать при опоздании на неделю – с первого комплекса (первая неделя) или сразу со второго, чтобы не отставать? Хочется-то с народом 🙂
Начинать лучше с начала 🙂 Так как важен плавный вход в нагрузки и постепенное увеличение интенсивности тренировок.
Есть хорошее правило, которое работает, но не у всех. Причин несколько – спешка, перепрыгивание с программы на программу, отсутствие фиксации своих тренировок, крайности в питании (то диета, то зажоры).
Правило звучит так – при нормально организованных тренировках, регулировке питания, комфортного изменения двигательного режима – первые хорошие результаты можно увидеть через 3 месяца. Если продолжать в том же духе – то через 6 месяцев результаты будут видеть все окружающие. Через 9 месяцев – можно достичь идеальной формы. Если все это проходить в более-менее расслабленном и спокойном режиме, то потребуется ГОД.
Если вы занимаетесь больше года, а результаты у вас такие, что даже себе не показать, может что-то стоит поменять 🙂
Спасибо еще раз, Руслан! Огромных успехов тебе и твоему проекту! Ждем начала следующего воркаута, а также новых тренингов!
Отзывы о тренингах Руслана Дудника — LiveJournal
Я участвовала в самом первом 100дневном воркауте 2011 года, и это было здорово. Каждый день, приходя с работы, я первым делом бросалась читать очередной вдохновляющий пост Руслана, а потом как на крыльях летела к турнику. Я чувствовала себя частью большой команды, мы много общались, присылали ролики для разбора техники (тогда, кстати, их еще комментировал Артем Бразговский, было интересно почитать два мнения о твоей работе). Я очень старалась, ничего не пропускала, но первого подтягивания так и не случилось (собственно, его до сих пор нет )), зато количество отжиманий увеличила с 1 до 25, и в целом значительно окрепла.Когда Руслан объявил о создании «ФунТа» и наборе на платный тренинг, у меня сомнений не было, конечно, иду. Тогда все платили по 99 долларов за 3 месяца (для номинантов воркаута была скидка).
И тут разочарования пошли одно за другим.
Во-первых, еще до начала тренинга Руслан сделал пост с перечислением необходимого оборудования, где в том числе были бодиластик и гири, которые я тут же поскакала покупать, вложившись в немаленькую сумму. Я, конечно, ни грамма не жалею об этом, эспандер замечательный и гири я люблю, но всё таки была неприятно удивлена, когда нам выдали комплекс упражнений, для которого достаточно было иметь только гантели.
Во-вторых, Руслан обещал конкурсы в течение тренинга. Не было ни одного. Да и посты он теперь писал не каждый день, общение на форуме было вялым. В основном, обсуждали вебинары. Один или два я прослушала, но так и не прониклась их значимостью. Обычное бла-бла-бла, на мой взгляд.
Но самое главное разочарование, конечно, в системе тренировок. Вернее, в её отсутствии. Нам выдали две варианта из семи упражнений, которые надо было делать 4 подхода по 10-12 раз, и назвали это почему-то силовым циклом. Я была тогда еще совсем новичком, но уже много читала хэлслайф, поэтому эти 10-12 раз меня очень удивили. Месяц я так позанималась, потом плюнула, сократила количество повторов вдвое, подняла веса и, наконец, почувствовала, что такое силовые.
Следующий трехмесячный цикл начинался в мае. Я очень сомневалась, надо ли мне это, но с одной стороны Руслан опять написала вдохновляющий пост (а он все-таки умеет это делать), с другой — у меня не было альтернативы, самостоятельного плавания я еще боялась. Записалась. Этот цикл по плану, озвученному еще в январе, должен был быть гипертрофийным. Но, похоже, об этом помнила только я. Руслан агитировал вводить в тренировки кардио, обсуждал как создавать дефицит калорий. Короче, опять мы шли не в ногу. (
Слава всем, летом я прочитала о системе 5/3/1 Дж.Венлера и больше вопрос об участии в ФунТе передо мной не вставал.
П.С. Когда я впервые увидела разбор техники отжиманий от meet2fit, то подскочила на стуле и, тыкая пальцем в монитор, вопила:»Воооот! Вот такого я ожидала от тебя, Руслан Дудник». Но увы…
День 74. Три принципа, на которых построен «100-дневный воркаут»
Обновлено: 11 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Всем привет! Ну как вам воркаут-комплекс № 11? 🙂 Обратите внимание, на сколько повысился тренировочный объем со времени начала “100-дневного воркаута”! Мы занимаемся всего 74 дня, начинали с 3-5 кругов, а сейчас уже делаем 7-9. Посчитайте насколько больше теперь вы делаете отжиманий, подтягиваний и приседаний по сравнению с 22 сентября!
Сегодня я хочу подчеркнуть 2 очень важных момента, которые позволят вам прогрессировать в дальнейшем, а также позволят перешагнуть через некоторые границы, около которых останавливается большинство тренирующихся. Итак, залог успеха в первом принципе, а вот несоблюдение второго принципа, что, кстати, происходит очень часто, может не только тормозить процесс, но и вообще остановить его.
Я даже скажу больше – на этих 3-х принципах построен весь “100-дневный воркаут”. Я не буду вдаваться в причины, почему некоторые не соблюдают второй принцип и тормозят свой прогресс. Я эту схему обкатал уже давно и на большом количестве людей. Она работает. Более того, я регулярно вижу, как эта схема используется некоторыми известными людьми в мире силового и функционального тренинга, особенно преподающих среди военных и полиции.
В данном случае я говорю о США, так как в полиции и армии России все очень плачевно в плане физ.подготовки. Я это утверждаю, находясь внутри ситуации. И если в милиции – полиции я служил с 2001 года, то в военных городках живу с детства и естественно близок к армейским реалиям (мои тренера были военными офицерами). Даже мануальщик, про которого я часто пишу – военный хирург. Но вернемся к нашим принципам.
Принцип первый – тренировочный объем
Тренировочный объем, которого мы достигаем выполняя множество подходов, вместо стандартных 4-5. Вместо того, чтобы поотжиматься 5 подходов и “забить” свои мышцы настолько, что 6-й подход мы уже не вытягиваем, мы умудряемся делать около 10 подходов (в 10 кругах). И между прочим не только отжиманий. В одну тренировку у нас помещаются и подтягивания, и приседания и другие упражнения.
Разберем простую ситуацию. Я хочу научиться подтягиваться. Вместо того, чтобы “долбить” по утрам 5 подходов подтягиваний на максимум (а больше подходов у меня и не получится, если я делаю до “отказа”), лучше использовать принцип множества подходов. Я уже рассказывал, как отец научил меня подтягиваться еще в 4-м классе. Просто каждый раз, когда я заходил или выходил с кухни, я должен был подтянуться один раз. Не два или три, а именно один. Конечно, в первые дни я стал реже ходить на кухню 🙂 Идет интересный фильм про индейцев, охота сбегать сделать бутерброд, но надо снова подтягиваться, черт! Но так как кушать все равно хотелось, я снова начал хитрить – набирал побольше, чтобы унести за один раз 🙂
Шутки шутками, но за пару недель я уже легко делал 10 подтягиваний за раз. А в сутки иногда делал 50 и даже 100 подтягиваний. Это лучшая методика, которая работает. Ваши мышцы получают импульсы много раз в течение дня. Никогда не перетруждаются, так как вы никогда не доводите себя до отказа. Отлично восстанавливаются, так как тренировочная нагрузка “размазана” в течение дня. Сразу скажу, что речь идет о том, как научиться подтягиваться, просто так “размазывать” тренировку на весь день особого эффекта не принесет.
Поэтому данный метод тренировки успешно лег в основу “100-дневного воркаута”, и так как время и прогресс не стоят на месте, данный метод был усовершенствован с целью получения еще больших результатов. И снова я сделаю уточнение – я не открывал Америк, не изобретал велосипедов, и не претендую на авторство, но практика показала, что “100-дневный воркаут” хорошо работает для поднятия общего уровня ОФП и увеличения в том числе количества подтягиваний.
Но прогресс тормозится, если второй принцип не используется на все 100%.
Принцип второй – тренируемся не до отказа
Я много раз об этом твержу, но в комментариях на сайте вижу, что этот принцип многими игнорируется. Может быть я недостаточно часто говорю о нем или делаю не такой сильный акцент, но постоянно вижу, как новый или даже старый участник пытается сделать что-то через силу, игнорируя правильную технику, пытаясь любой ценой сделать определенное количество подтягиваний или подъемов на грудь или других упражнений.
Я понимаю, что лежит в основе данного импульса, который есть у каждого человека, но я рекомендую поддаваться этому импульсу раз в месяц для новичка и 1 раз в 2 недели для человека, кто занимается более полугода. И тогда можно устраивать “проходки”, соревнования, безумные эксперименты и т.д. Вот и сам переборщил, пожалуй, так как безумные эксперименты лучше пореже устраивать 🙂 Но я думаю, что основную мысль вы поняли.
Разберем на примере. Рекорд Пети в подтягиваниях на турнике – 10 раз. Он мог бы сделать в первом круге 10, выполнив свой максимум. Во втором круге – уже 9 или 8. К третьем кругу он бы уже не успел восстановить дыхание. Если бы он продолжал в каждом круге делать максимальное количество подтягиваний, то к пятому – шестому кругу делал бы уже 3 или 4 подтягивания. Мышцы были бы на пределе, дыхалка уже не справлялась, а качественное выполнение других упражнений сил уже просто не хватило бы.
Но Петя парень грамотный. А еще рядом с ним стою я и бью линейкой каждый раз, когда он подходит к своему отказу. Во всех кругах воркаута он делает по 5 чистых подтягиваний 🙂 На самом деле линейкой Петя получал только первые 2 недели, потом это уже не понадобилось 🙂 В итоге Петя в 10 кругах легко делает 50 подтягиваний и после окончания тренировки вполне может сам водить машину 🙂 Я забыл сказать, что Петя делает 50 подтягиваний с дополнительным весом!
Пытаясь объяснить данный принцип словами, я нашел, как мне кажется, довольно удачный термин – “технический отказ”. Чем он отличается от обычного (мышечного)? Обычный отказ выглядит так – мой рекорд, например, 10 подтягиваний. Я сделал 10-е подтягивание, кривляясь, как уж, затем тренер прикрикнул на меня и продолжал кричать, пока я не сделаю 11 подтягивание, потом подбежала его овчарка и начала хватать меня за пятки, и я от испуга сделал еще 12-е подтягивание 🙂
И все! Мышечный отказ! Но мой технический отказ был уже после 9-го повторения. Это было мое последнее техничное повторение, так как 10-е я уже “извивался”, наплевав на технику и рискуя снова себе “защемить” (2 раза я себе такие проблемы устраивал (!!!) – так, кстати, и познакомился с мануальщиком :))
И когда я говорю, что лучше останавливаться до технического отказа, то имею в виду, что нужно сделать 8 подтягиваний, а 9-е уже не делать. Естественно, в каждом случае будут свои цифры. Но если прислушиваться к ощущениям, то достичь можно намного больше, чем выполняя программу по цифрам, которые расписаны кем-то. Программа “100 отжиманий” хороша, что приучает вас к регулярным нагрузкам, но она не учитывают вашу индивидуальность. Если вы недостаточно выносливы, то не сможете придерживаться указанных цифр через 2-3 недели тренировок. Если вы не из слабого десятка, то вам покорятся 4-5 недель. У многих здесь и возникает стопор.
Третий принцип – плоскостной тренинг
О соблюдении этого принципа можно не париться. Я учитываю его за вас, когда составляю каждый новый комплекс “100-дневного воркаута”. Возможно мы еще поговорим о нем поподробнее, а пока хочу отметить, что несмотря на то, что в России он применяется только последние года 2-3 (хотя многие тренера даже не слышали о нем), в США исследования на эту тему начали проводиться еще в конце 80-хх.
Когда я познакомился с Еленой Бобковой, и я спросил ее о плоскостном тренинге (тогда еще только вышла книга Дмитрия Смирнова), то она ответила, что в Австралии этот принцип давно лежит в основе разработки тренерами персональных программ для клиентов.
На сегодня все!
С уважением, Руслан Дудник!
Результаты участников «100-дневного воркаута». Часть 1
Обновлено: 11 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
- Гринёв Юрий, 30 лет, Россия
- Пасхин Андрей, 45 лет, Россия, Москва
- Миронова Ирина, Россия, Москва
- Анна (Hanna Bu), США, Нью Джерси
- Елена, 22 года, Россия, Москва
Гринёв Юрий, 30 лет, Россия
Гринев Юрий, 30 лет, Россия.
Фото: август 2012 – декабрь 2012
Фото – 1 августа 2012, но, поверьте, на начало “100-дневного воркаута” было ничуть не лучше. Вес на начало – 115, вес на 29 декабря – 98кг, минус 17 кг.
Объем «талии» на начало 120 (60 размер), на 29 декабря – 108, минус 12 см. Остальное к сожалению не замерял. Силовой показатели: подтягивания на начало – 0, на 29 декабря 4 обратным, широкий пока нет, но уже чуть чуть не достаю.
Заниматься начал один, по ходу тренинга ко мне присоединилась жена, смог замотивировать своим примером и роликами из постов, у нее прогресс такой впервые в жизни – смогла сама отжаться, сейчас уже 5-7 раз честных, впервые в жизни подтянулась обратным хватом, стала заниматься с гирей, хотя раньше даже подумать о таком не могла.
Главным достижением все-таки считаю, что теперь спорт прочно вошел к нам, вечерняя тренировка, как почистить зубы, никто не думает “делать – не делать”, просто приходим с работы, переодеваемся и вперед. Второе – хотя и раньше занимался спортом (лет 10 назад), впервые понял, что и как правильно делать, как правильно приседать, работать с гирей, как учиться подтягиваться и многое другое. Третье – наконец понял, как правильно худеть и набирать вес, за счет чего и как что происходит, все диеты фуфло, подсчет КБЖУ теперь прочно вошел в нашу жизнь и абсолютно не напрягает. Четвертое – познакомился с большим количеством интересных людей со всего мира, узнал о многих тренерах, чьи блоги теперь регулярно читаю.
Хочу сказать огромное спасибо Руслану за его труд, программа составлена на мой взгляд, идеально, никогда не было скучно, упражнения либо дополняли друг друга либо подводили одно к другому, плюс довольно много «факультативных вещей», которые можно пробовать помимо тренировок. Огромное спасибо.
Огромное спасибо судьям, ваши статьи всегда были интересны и полезны. Ну и конечно огромное спасибо группе workout на facebook, это самый сильный мотиватор.
Пасхин Андрей, 45 лет, Россия, Москва
Пасхин Андрей, 45 лет, Россия, Москва.
Фото: 20 сентября – 26 декабря 2012 года
Руслан и жюри! Кратко, т.к. основное выложено в группе Facebook 100DW-1202
Первое: Руслан! Спасибо тебе за качественную программу, полезную информацию с эффективной подачей и твою ежедневную работу, которая позволила пройти этот 100-дневный путь! Я напомнил себе, что могу сам достичь чего-то очень значимого в своей жизни. Заложен надежный фундамент для хорошей привычки и твердое желание совершенствовать себя.
Второе: Отличная команда единомышленников воодушевляет и бодрит! Сотоварищи очень помогли в те моменты, когда руки опускались, а предлоги «отложить на завтра» казались объективными.
Третье: (до/после)
Вес: 77/75 kg
BMI: 21.3/18.6 %
Талия: 100/88 cm
Бицепс: 30/32 cm
До — 6 подтягиваний, после — 10
Питание — первые полтора месяца тщательно считал КБЖУ, пользуясь myfitnesspal.com и их приложением на Айпаде. Выяснил, что слишком много углеводов и недостача белка. Исправил индейкой, творогом, и протеином (немного, 30гр в день) — визуально было намного сильнее.
Вторую половину воркаута расслабился и ел все подряд, режима питания уже не так придерживался. Обещаю исправиться! 🙂
Этот результат — промежуточный, обещаю, номинация на «ВАУ!» будет по окончании курса “FBodyRus”!
Миронова Ирина, Россия, Москва
Миронова Ирина, Россия, Москва
20 сентября 2012 года я написала в своем жж: «В награду мне за все мои старания должен найтись Мой Путь. Обещаю стараться и добиться того, что от меня зависит». И начала воркаут. Приняла решение уйти с работы. Ушла.
По результатам: я за это время не похудела, начала с 52 кг (82-70-92), сейчас что-то 55. НО. Минус 2 см в талии, минус 4 см в бедрах, грудь на месте, руки выросли :))) На визуальную номинацию, как планировала изначально, не номинируюсь, хотя сама результат вижу. С нуля подтягиваний дошла до трех обратным хватом и полутора прямым широким. На силовую номинацию тоже не номинируюсь, так как не очень довольна этими достижениями.
НО! Из унылого непонятно-чего, прячущегося в раздевалке зала, превратилась в энерджайзера, скачущего по морозу -20 с гирей (ТУТ ЗАЯВЛЯЮСЬ В НОМИНАЦИЮ «ДОСТИЖЕНИЕ»!!!) и ежедневными тренировками, собравшего уже постоянную аудиторию в окнах дома, что напротив дворика с моим оранжевым турником. Дело моей жизни пока еще ищется, но думаю, что я на верном пути. Я уверена!
Анна (Hanna Bu), США, Нью Джерси
Привет Руслан, меня зовут Аня (Hanna Bu), живу я в Нью Джерси (США). В самом начале 100-дневного воркаута я оставляла свое видео у тебя в жж на первую номинацию. Я хочу, конечно же, поблагодарить тебя и судей за ту огромную работу, которая изменила жизни многих людей, в том числе и мою. Моей главной целью было сделать ежедневные тренировки частью моей жизни, и я ее добилась – я не могу представить и дня без тренеровки, кроме необходимого дня отдыха в неделю.
Я знаю, что впереди у меня много работы над собой, но теперь меня это вдохновляет, а не пугает, тем более я знаю, что следующие 180 дней также пройдут под твоим руководством. Второстепенной целью было научиться подтягиваться. Я ее частично достигла – могу подтянуться с помощью эспандеров. Я буду продолжать пытаться и с полной уверенностью могу сказать, что первое самостоятельное подтягивание случится очень скоро. Спасибо тебе за эту уверенность. С Новым Годом!
Елена, 22 года, Россия, Москва
Елена, 22 года, Россия, Москва
Фото: сентябрь 2012 года
Елена, 22 года, Россия, Москва
Фото: декабрь 2012 года
Я видела задания прошлого ВоркАута и переживала, что так поздно их нашла — идти не в ногу с остальными желания не было =/ Тем выше была моя радость, когда на начало этого захода всё-таки успела)
На вечер у меня всегда есть свои планы, да и жаворонок я, так что вставала ежедневно (вру, один раз всё-таки пропустила, но там ночь выдалась напряженная) в шесть с небольшим, шла в зал (а последние пару недель, как он закрылся — на уличную площадку, во тьму и вьюгу), там отрабатывала команды.
Как хорошо, когда есть тренер 🙂 Никакой, так сказать ответственности — просто будь послушна и строго выполняй предписания 🙂 Мне кажется, под руководством другого человека (с тем условием, что он авторитетен для исполнителя) можно выполнить гораздо больше, чем когда решаешь для себя сам — сколько ты можешь. Но это только первый шаг, наверное — к тому, чтобы ставить всё более амбициозные цели самостоятельно и к ним приходить.
Думала номинироваться на «Лучший визуальный результат (До — После)», НО — с питанием не задалось, сладкое я не люблю, но по белку стабильный недобор, «пятнашки» пока не кажутся удобными, в общем, не гожусь =/
Моей личной целью было начать подтягиваться, тоже пока не вышло, но я уже знаю, КАК это будет впервые 🙂 и момент этот чудесно близок 🙂
Субъективно ощущаю себя в тысячу раз сильнее и красивее, чем раньше. Тонус тела совсем другой, вскакиваю с постели, как резиновый мячик, и так и прыгаю вплоть до отбоя 🙂 Иногда вообще чувствую себя мощным комком воли, никакой материи 🙂 Мне нравится.!
Руслан, спасибо большое! Веры в себя и в возможности человека вообще сильно прибавилось, было здорово! Столько сил и труда Вы вложили в эту программу, она получилась замечательная. А, и судьям за статьи, конечно 🙂 Вы все прекрасные 🙂
С наступающим 🙂
=====================================================
С уважением, Руслан Дудник!
Проект 100 дневный воркаут вырастает в FBodyRus
Обновлено: 12 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Всем привет! Проект “100 дневный воркаут” не прекращает существовать, а вырастает в другие проекты. Причины динамичны, как сама жизнь!
Причина 1. Теснота рамок 100-дневного воркаута
Эта причина самая важная, с нее и начнем. Мне стало тесно в рамках “100DW” еще во время проведения второго “100 дневного воркаута”, когда я подключил гири. Движение “ВОРКАУТ” позиционируется, как дворовой спорт и упражнения со своим весом, выполняемые на спортивных площадках, но мне нравится использовать и гантели, и гири, и комбинированные программы, и турник, и кольца, и эспандер, развивать и гибкость, и выносливость.
Поэтому ограничиваться только воркаутом не вижу смысла. Нужна нормальная рабочая схема. Однако, ТРИ “100-дневных воркаута”, проведенных мною ранее в 2011-2013 годах – это достаточно большой и интересный опыт!
Причина 2. Движение “ВОРКАУТ” – это другое направление
Есть такое движение – ВОРКАУТ. Оно довольно масштабное и для его развития часто нужна помощь органов власти, общественных организаций и СМИ. У этого движения много достойных лидеров.
Например, яркий представитель ВОРКАУТА в Украине Денис Минин и его друзья-сподвижники прилагают много усилий для приобщения людей к спорту.
Даже от небольшого общения с Денисом у меня остались очень приятные впечатления, такие люди продвигают мир вперед пусть и в узкой нише, но зато помогают объединять целые страны (особенно США, Европу, Украину и Россию), проводя международные чемпионаты и соревнования по воркауту.
По закону противоположностей есть субъекты, которые умудряются затевать войны, даже в таком мирном ремесле, как спорт:
- патентуют логотипчики в виде человека, который подтягивается на турнике;
- пытаются очернить деятельность Дениса Минина и его сподвижников;
- пытаются копировать даже приспособления для воркаута (тот же жилет для подтягиваний), и продавать их, выдавая за собственные изобретения и т.д. и т.п.
Видя интерес людей к популярному словосочетанию, пользуясь опытом в копипасте, идут дальше и объявляют себя создателем тренинга под названием “100 дневный воркаут” и решают запатентовать данное словосочетание также, как сделали это раньше со словом “ВОРКАУТ”.
А дальше вперед – побольше интервью и почаще говорить, что являешься разработчиком и автором “уникальнейшей системы” – “100 дневный воркаут”.
Так как я не хочу, чтобы мое имя ассоциировали с такими копипастными проектами, с нерационально составленными программами и понадерганными отовсюду статьями, то я просто поменял название своего проекта. Тем более, что суть не в форме, а в содержании!
На моем сайте, конечно же, останутся все предыдущие версии “100 дневных воркаутов”, которые я проводил ранее, читайте, занимайтесь. А о новых проектах, которые я буду проводить, вы всегда сможете узнать из рассылки, на которую можно подписаться в окне, расположенном под каждым постом.
Причина 3. Комплексная стратегия
Я не пытаюсь изобрести очередной новодел, а наоборот, собираю самые удачные и работающие приемы и способы, выстраивая их в определенных последовательностях, отметая то, что не работает или может принести вред. Чтобы человек занимался по готовой программе тренировок, учитывая свой уровень тренированности.
Например, я не использую упражнения типа приседаний на нестабильной опоре, отжиманий в TRX, вычурных прыжков, с которыми ассоциируется у многих функциональный тренинг. Наоборот, я стараюсь убедить людей вернуться к базовым вещам, которые работают лучше всего. Самое главное в процессе гонки за новыми программами не поменять цели на средства.
На первых порах я предлагаю делать акцент только на первые 3 качества (сила, выносливость, гибкость), но на более продвинутом уровне очень желательно развивать ловкость и скорость. Можно развивать их отдельными упражнениями, но по многим причинам это удобнее делать в рамках занятий единоборствами, танцами и игровыми видами спорта.
Примечание: Когда я смотрю ролики, как некоторые участники выполняют силовые упражнения даже того же “100 дневного воркаута”, то понимаю, что это прямой путь к травмам, которые произойдут чуть позже.
Это тема отдельного разговора, поэтому я напишу отдельным постом, как корректировать свою технику самостоятельно и на что нужно обратить внимание. Постараюсь сделать это в виде чек-листа, как в посте о вопросах самому себе перед началом тренировок.
С уважением, Руслан Дудник!
Выбор победителя 100-дневного воркаута
Обновлено: 11 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
6 номинаций “100-дневного воркаута-2012”.
Всем привет! Сегодня мы рассмотрим номинации, в которых будут соревноваться участники “Воркаута-2012”. Сразу отвечаю на вопрос: “Можно ли победить одному участнику в нескольких номинациях сразу?”. Ответ: “Конечно! С получением нескольких призов одновременно” 🙂
Сегодня нас уже более 2 000 участников, думаю, взаимная поддержка будет очень мощной! Это здорово, что пропаганда тренировок и активного движения так активно распространяется! Народ изголодался по здоровому спорту, устал от стереотипов, навязанных “глянцем”, многим хочется достигать обычных целей, тренироваться по простым схемам, питаться так, чтобы не чувствовать себя больным от переедания или злым от сидения на диете. Да и выглядеть хорошо хочется всем!
В рассылке для участников тренинга я задал вопрос, какие номинации им хотелось бы видеть на этапе завершения тренинга. Спасибо всем за ответы! В итоге было создано ШЕСТЬ номинаций:
1. Лучший силовой результат (До – После)
В данной номинации победитель будет оцениваться по разнице между 1 подходом отжиманий (подтягиваний), выполненным на максимум 22 сентября 2012 года и таким же подходом, сделанным 30 декабря 2012 года. В начале тренинга снимите себя на видеокамеру, сделав акцент в видеоролике на дату. Как это сделать, придумайте сами! Приседаний в этом списке нет, потому что за 100 дней при регулярных тренировках можно довести их количество до 500 и более. Но данная цифра и желание победить в данном случае быстрее приведет к травме, чем в отжиманиях и подтягиваниях, где количество повторов ограничено.
2. Лучший визуальный результат (До – После)
Тут все просто – фото “До и после”. Хотя с видео будет смотреться намного круче! Сразу скажу, кто хочет победить в этой категории, прислушайтесь к рекомендациям по регулировке питания, следование которым будет составлять 70% вашего успеха.
Какие-то визуальные изменения на начальном этапе будут возможны и без регулировки питания, но только у новичков. Но зато с правильной организацией вкусного и здорового питания у новичков визуальный результат станет ошеломительным!
Часто это демонстрируется американцами и европейцами в ролика на ютубе.
А чем мы хуже?
Давайте составим им здоровую конкуренцию! Спорт сближает!!! И не забывайте на фото и видео о фиксации даты съемки (газета в руках и т.д.)
3. Достижение КРУТОЙ цели
Подтягивания на одной руке, стойка на одной руке, отжимания в стойке на руках, горизонт, флажок, вертикальный шпагат и т.д. Номинация для опытных участников, которые тоже хотят соревноваться, а простое увеличение количества отжиманий и подтягиваний их уже не интересует, также, как и визуальное изменение тел. Требования те же. Хотите научиться стоять на одной руке, снимайте 22 сентября 2012 года на каком этапе данный навык находиться.
4. Лучший организатор воркаута-2012
Организация тренировок, мотивация и привлечение участников и т.д. Например, организовал компанию из 15 человек пройти “100-дневный воркаут” вместе. Сразу скажу, что уже есть 3 номинанта, которые будут дублировать посты тренинга для своих сообществ и компаний. Посмотрим в итоге, что получится 🙂 Претенденту на данную номинацию в процессе тренинга рекомендую задуматься, как можно будет оценить его работу, чтобы судьям можно было объективно принять решение. Даешь спорт в массы!!!
5. Лучший семейный воркаут -2012
В данной номинации оценивается участник тренинга, который прошел “100-дневный воркаут” вместе со своей драгоценной половинкой или детьми или родителями и т.д.
Возможно это одна из самых важных номинаций, так как часто я слышу, как многие переживают, что близкие люди не поддерживают их ЗОЖ, а иногда даже и мешают.
Что ж лучший пример – это собственный пример! Попытайтесь творчески привлечь членов вашей семьи к совместным занятиям! В данной категории уже намечаются претенденты 🙂
6. Приз зрительских симпатий
Будет вручен участнику, получившему наибольшее количество зрительских голосов!
И напоследок – относитесь к тренировкам творчески. Есть много способов разнообразить свою двигательную активность. Кто будет настолько смел, чтобы его повторить, увидит, как мотивация зашкалит на 200%!!!
С уважением, Руслан Дудник!
Тренироваться можно в любых условиях!