Комплекс упражнений на выносливость – Программа тренировок на выносливость: упражнения, особенности

Программа тренировки на выносливость в тренажерном зале или дома (видео вариант)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

• Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
• Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

• аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
• скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
• круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
• специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

• Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
• Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
• Приседания классические, «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
• Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
• Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
• Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
• Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.

Пример

Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.

1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, гиперэкстензия, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.

2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).

3-й день – тренировка в домашних условиях и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.

4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», выпады с отягощением, жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.

5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».

6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.

7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.

Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.

trenirofka.ru

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Виды упражнений для повышения выносливости

Начинающим спортсменам для безопасного повышения выносливости рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Физическая нагрузка должна быть приемлемой и адаптированной под свои возможности. Пытаться бегать по 50-60 минут с первых занятий не следует, достаточно продержаться 10-15 минут. При регулярных ежедневных тренировках мышцы укрепятся и продолжительность занятий начнет возрастать без больших усилий.
• Тренировки обязательно должны быть регулярными. Выполняя упражнения от случая к случаю, спортсмен не сможет добиться нужных результатов, так как состояние мышц будет каждый раз возвращаться к начальному.
• Постепенность и умеренность. Начинать следует с бега в среднем темпе без ускорений. Можно использовать чередование шага и бега с небольшой скоростью.

На чередовании ритма основана система Крэйга Бизли: он использовал периоды бега с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд и 5 секунд спокойной ходьбы. Прибегать к данной методике рекомендуется после освоения бега в среднем темпе хотя бы на протяжении 30 минут, так как интервальная фитнес-тренировка дает большую нагрузку на сердце.

Методика Барта Яссо также основана на интервальном принципе: он предложил разделить желаемую дистанцию на отрезки по 800 м. Начинают тренировки постепенно, пробегая несколько промежутков за нужное время. Через неделю прибавляют еще один промежуток, стараясь уложиться в назначенное время. Каждую неделю добавляют по одному интервалу, пока не сложится желаемая дистанция.

Для увеличения выносливости в повседневной жизни можно использовать любые доступные упражнения, начиная от бега и заканчивая прыжками на скакалке. Главное условие повышения выносливости заключается в продолжительной физической нагрузке. Каждый раз организм вынужден адаптироваться к чуть более сложным условиям, увеличивая работоспособность человека. В домашних занятиях, помимо бега, можно использовать такие элементы, как подтягивания, приседания с выпрыгиванием, отжимания от пола.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники

Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли

К специальной выносливости относятся:
• силовая выносливость
• скоростная выносливость
• координационная выносливость,
• прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца

Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце

Виды выносливости для определения физической нагрузки

Выносливость считается достаточно обширной категорией, поэтому в зависимости от характеристик выделяют несколько ее типов. Классическая классификация делит выносливость на два вида:

К нему относят мышечную работу и движение, осуществляемое за счет кислородного голодания. Развивается путем длительного выполнения различных упражнений в быстром темпе. Сюда можно отнести скоростные поездки на велосипедах, бег, занятия на кардио тренажерах.

Сюда относят деятельность, производимую без участия кислорода. Работа осуществляется за счет внутренних резервов организма. Для ее развития необходимо проводить интенсивные силовые тренинги с ограниченным периодом восстановления после физической нагрузки.

Этим типом классификации чаще пользуются спортсмены; обычным людям ближе разделение выносливости на общую и специальную. Общей выносливостью называют способность организма к длительному выполнению работы в среднем темпе. Специальной выносливости свойственен профессиональный характер: одному человеку необходимо развить мышцы так, чтобы удерживать определенную позу длительное время; другой человек должен длительное время обходиться без поступления кислорода. В этих случаях используют особые приемы, направленные на повышение работоспособности задействованных систем; физическая нагрузка подбирается с учетом возможностей и целей спортсмена.

Отдельным для многих вопросом стоит необходимость развития выносливости в беге, ведь первые тренировки у новичков зачастую длятся не более 7-10 минут, так как организм просто не способен функционировать в нужном режиме больший отрезок времени. С учетом того, что бег чаще всего используется для снижения веса, а эффективными для сжигания жира считаются тренировки от 30 минут, то повысить выносливость становится для спортсмена первоочередной задачей

Достигнуть этого можно несколькими способами, важно лишь настроиться на систематическую упорную работу

Мотивация к занятиям фитнесом на выносливость

Выносливый натренированный спортсмен внешне отличается от среднестатистического человека, причем не столько наличием развитых мускулов, сколько осанкой, быстрыми и точными движениями, а также хорошей координацией. Кроме внешних изменений, происходит внутреннее перестроение: в крови увеличивается количество красных кровяных телец, которые снабжают внутренние системы кислородом; укрепляется сердце, сосуды становятся более прочными, органы дыхания расширяются и повышают свою работоспособность.

Для получения нужного результата очень важна настойчивость и упорство, ведь для занятий фитнесом потребуется большое количество сил и времени

Для облегчения тренингов с психологической точки зрения важно найти правильную мотивацию, которая подстегнет в процессе работы и не даст бросить начатое на полпути

В качестве мотивирующих методов можно использовать следующие варианты:

Под этим способом подразумевается не поедание сладостей после каждой проведенной фитнес-тренировки, а скорее приятные мелочи, которые человек долго откладывал из-за более важных дел.

Озвученное в компании или близким людям желание заняться спортом вынудит начать занятия, так как в противном случае в последующие встречи придется переживать неловкость и чувство стыда из-за нарушенного обещания. В случае успеха человек получит дополнительную порцию одобрения от близких людей.

Постоянное отслеживание результатов и растущий прогресс неизменно заставляет человека становиться еще лучше и выкладываться на тренировках в полную силу.

Для стимуляции желания к занятиям фитнесом можно привлечь соперников, либо заключить с кем-то из близких людей пари на определенные успехи, которых должен добиться человек. Желание получить нечто ценное для себя поможет настроиться на нужную волну.

В процессе тренингов рекомендуется представлять, каких результатов вы можете добиться, и настраиваться на их достижение. Также подстегнуть мотивацию помогут воспоминания о том, с чего был начат путь.

Физподготовка танцоров общая и специфическая

Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.

Что ОФП дает танцору?

· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.

· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость,  гибкость.

· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).

ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).

Зачем нужна СФП?

· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.

· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие:
— силы
— выносливости
— быстроты
— координации
— гибкости.

Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.

Упражнения на выносливость

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции. Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии

Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду

Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время. 

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Как развить выносливость методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров.

Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

• 1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
• 2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
• 3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
• 4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
• 5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
• 6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний. 

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата. 

Лучшие ответы

Неизвестно:

Тренироваться.

Зигмунда А:

Какую: физическую или моральную?

Выносливость и ее развитие

Хорошей выносливости нельзя добиться простым путем. Физическая выносливость достигается аэробными упражнениями — бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, вам потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.

Точно так же выносливость ума повышается за счет регулярного напряжения. Вы должны ставить себя в такие положения, когда необходимо продолжительное время поддерживать концентрацию внимания. Вы должны быть упорными. Вы должны подчинить себе свой ум, заставляя его следовать туда, куда вам нужно. С практикой ваш мозг привыкнет к нагрузкам и ваше мышление станет более ясным.

Вычисления — старый проверенный способ добавить твердости мышлению и выносливости уму. Платон хорошо понимал значение развития вычислительных способностей, когда написал в диалоге «Государство» : «Кто от природы силен в вычислениях, тот будет проявлять природную сметливость и во всех других научных занятиях, а те, у кого это выходит хуже, могут за счет упражнений и занятий развить свои арифметические способности и, таким путем, стать умнее и сообразительнее» .

Каждый из типов упражнений требует, чтобы вы интенсивно задействовали свои вычислительные «мышцы» . Большинство упражнений построены так, что если вы упустите нить внимания, то потеряете и свое место в цепочке вычислений. Вам следует точно знать, где вы сбились, чтобы иметь возможность вернуться и попытаться удерживать концентрацию еще некоторое время. Когда ваши вычислительные «мышцы» окрепнут, попробуйте перейти к более сложным упражнениям.

Частые повторяющиеся нагрузки в умственных упражнениях выполняют примерно ту же функцию, что и бег трусцой в упражнениях физических. Они развивают выносливость. Вы можете выполнять упражнения молча или вслух, быстро или медленно. Они идеально подходят для длительных поездок на автобусе или в метро. Возможно, вы будете удивлены, когда всего через несколько дней добьетесь такого прогресса в выполнении упражнений, который ранее казался вам недостижимым.

любовь ермилова:

Подружиться с Богом… всё — от Него…

Тренировки на выносливость и их польза

1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по  30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

Ответы знатоков

Василий Перышкин:

можно выполнять статичные упражнения — пилатес, например

Арай Ергалиев:

характер и силу воли надо тренеровать

АK:

слева обнажённая Моника Белуччи, справа — Оксана Фёдорова . Сесть между ними и думать о замене свечей на движке.. . Выносливость повысится, факт.

Дмитрий Рожков:

выносливость организма к чему? если ты имеешь в виду выносливость к повышенной нагрузке без появления одышки и прочего, то это можно развить любыми аэробными упражнениями, то есть выполняемыми долгое время, а не «взрывными». Велотренажер например, скакалка, облегченные отжимания.. . любая длительная непрерывная физическая нагрузка

k1b0rg:

Выносливость включает в себя несколько аспектов: Дыхание, кровообращение, мышцы. Так вот лучше лучше бега и аэробики еще не придумали.

Ирина Бусыгина:

В домашних условиях, на улице, в спортзале? Выносливость она разная бывает, все зависит от конечного результата которого вы хотите добиться.

Бирюков Артем:

Увеличивать нагрузку ( время, веса) постепенно за определенный отрезок работы. И так далее.

artovkknd:

на галеры

NexT:

Плавание отлично развивает выносливост, особенно если плавать без передышки

usv:

fitnesspoint /silamen

Сеньор:

клифорд фродан:

начни что-то выносить

Владислав Иванов:

Скакалка, бег.

Лепешко Михаил:

Занимайся кроссфитом.

Александр:

без жратвы и воды беги 50 км в жару! если не сдохнешь-станешь выносливым

Юнец Без Усый Биченский:

я бегом качал и норм) и щё брал рюкзак вешал фигню такую не помню как назывется там песок 1 кг на ноги вешал и берцы надевал и бегал)

Ирина Васильева:

Привести в порядок центры вегетативной нервной системы, особенно симпатические стволы. И держать их в норме! .vasilyeva /news

CUULL:

занимайся бегом, выносливость сама будет развиваться

q q:

Работать. Надо радость получать. Иначе никакой выносливости не будет.

Xthn_13(666):

Выносливость в чем?Скоростная выносливость или другая тебе нужна?

Бегаю по 10 — 15 км на тренировках через два дня на третий…Ежегодно бегаю 4 Полумарафона (21 км 100 м) и 2 Марафон (42 км 195 м)…Присоединяйся!!!

trenirofka.ru

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

1. flexibility (гибкость);
2. muscular endurance (мышечная выносливость);
3. muscular strenght (мышечная сила);
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50-метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
• формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнения на выносливость: в домашних условиях

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время круговой тренировки человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости, но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. Отжимания от пола. Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают про дыхание, но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com

Комплекс простых упражнений на выносливость — Упражнения — Фитнес

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания – 20 раз.

Отжимания – 60 раз.

Качание пресса – 40 раз.

Выброс ног – 40 раз.

Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

www.menslife.com

Программа тренировок для выносливости и силы

Привет, друзья! Вновь я рад приветствовать вас на нашей полезной, бодрой и позитивной страничке, где собрана самая эффективная и правдивая информация о спорте и здоровом образе жизни. Сегодня речь пойдет о специальной программе, которая помогает за короткий промежуток времени привести себя в форму и увеличить коэффициент выносливости. Программа тренировок для выносливости и силы сочетает в себе стандартный силовой тренинг с отягощениями и комплекс низкоинтенсивных занятий, которые следует выполнять продолжительное количество времени или в многоповторе.

Содержание (Скрыть)

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;

День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой.
Тренировка силовая в зале.
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Заключение

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

power-fitness.ru