1000 приседаний в день для мужчин – Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

1000 приседаний — путь к здоровью и красоте

Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.

Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.

Что дают упражнения при многократном повторе?

Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.

Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!

Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.

Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.

Программа — поэтапное движение к цели

Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.

Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!

Как работают приседы и как правильно их делать?

Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!

Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!

Чтобы добиться результата, очень важно следить за техникой выполнения приседаний. Не отрывайте пятки от пола и не разводите по сторонам колени! Старайтесь держать спину прямо, а руки вытяните перед собой.

Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.

В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.

Жизнь вприсядку или 1000 приседаний

Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице. Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для укрепления сердца начать бегать трусцой. Но моя душа никогда не лежала к бегу. Тогда врач сказал: «Не хотите бегать? Приседайте!» И дал мне ксерокопию статьи Генриха Эппа о пользе приседаний из журнала «ФиС».

Прочитал я статью — и принялся приседать! Начал 10 раз за один подход, еженедельно добавляя по 10 приседов. Так дошел до 100 приседаний за один подход, этого достаточно для улучшения состояния. Сейчас чувствую себя отлично: артериальное давление (когда-то пониженное) пришло к идеальной норме (120/80), перестали мерзнуть ноги, прошла одышка.

Кстати, благодаря статье Г. Эппа я узнал о «ФиС», посетил интернет-сайт журнала, и меня многое в нем заинтересовало. Теперь я ваш подписчик! А еще я попал на форум, посетители которого вели речь о приседаниях, обмениваясь мнениями и личным опытом. Больше всего меня заинтересовал рассказ летчика Валерия Гаращенко (история нашего с ним приобщения к приседаниям показалась мне в чем-то схожей). Решил привести этот рассказ в своем письме, так как он содержит много полезной информации:

«Моих друзей по службе радикулит «сгибал» по два-три раза в год. А причина, они считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. Меня же радикулит обходил стороной. Друзья шутили, что и мне не миновать общей участи, но я уже знал, что эта напасть мне не грозит. Пытался им объяснить метод спасения от «радика» — обычные приседания, давал читать статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний?» из журнала «ФиС».

Как я узнал о больших возможностях приседаний? Помню, забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры, а также в мое отсутствие для связи со штабом у телефона дежурил солдат-писарь. Заметил, что он быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки листок бумаги. Парень явно не рассчитывал на мой приход. Я достал журнал и листок и увидел, что солдат перепечатывал статью Г. Эппа «Тысяча приседаний?». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но, проглядев статью, я попросил солдата, чтобы он отпечатал десяток экземпляров для меня и моих друзей-велотуристов из Риги.

Сколько раз потом приходилось размножать эту статью, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительные. Даже моя матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз (она при этом опиралась о край стола). И два года ничем не болела. Жаль, потом бросила.

К своей «тысяче» я подошел за два месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил наших молодых инженеров, которые гордились тем, что за это время достигли показателя в 180 приседаний.
Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Генрих Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело?

На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в анатомических атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал Поль Брэгг.

Валерий ГАРАЩЕНКО, г. Таганрог».

К сказанному Валерием Гаращенко добавлю, что при приседаниях мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. Благотворное воздействие приседаний связано и с тем, что ножные мышцы работают как насосы, облегчая работу сердца, кроме того, начинается усиленная циркуляция крови в органах, расположенных в тазу, работают все суставы конечностей.

Пожилые люди, а также имеющие ограниченную подвижность коленных суставов могут «приседать» так: садиться на стул и вставать с него. Начинать можно с двух приседаний, а затем добавлять каждую неделю начальную цифру, и так до 100 за один присест. Эффект потрясающий!

Сергей КОРЧАГИН, г. Омск

Вряд ли Генрих Эпп мог предположить, что его статью «Тысяча приседаний?», опубликованную в «ФиС» в 1985 году, будут читать и в XXI веке. Однако, судя по письму Сергея Корчагина, статье была уготована долгая жизнь и она по-прежнему служит людям. Впрочем, как и многие другие статьи прошлых лет, о которых до сих пор помнят наши постоянные подписчики. В редакцию часто приходят письма с просьбами еще раз напечатать ту или иную статью. В предыдущем номере мы, идя навстречу пожеланиям читателей, поместили статью Л. Михайловой «Жизнь с новым суставом». Читатели почин одобрили! И не успел журнал выйти в свет, как пришли новые заказы. На статьи «Послушайте валеолога» о закаливании детей, «Жизнь без лекарств» о дыхательной гимнастике В. Дурыманова, на сериал «Плавать раньше, чем ходить»… Мы обязательно выполним просьбы читателей в последующих номерах журнала, а пока предлагаем вашему вниманию статью Генриха Эппа.

Тысяча приседаний?
Своим здоровьем я занялся с опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Подумал и решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя и я достиг 50 приседаний. В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. «Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!» Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.

До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я вышел на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 — 170 = 50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту — это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс — ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 140
200 12 108 200 10 120 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца. Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может.
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью.

По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.

Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут.

Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз «скорая помощь» увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных цифр.

Не думайте, что я ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много и быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500-600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.

В заключение приведу мнение кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: «Приседания относятся к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.

В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.

Трудно переоценить значение приседаний для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.

Если вы решили заниматься приседаниями, имейте в виду, что начинать надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом».

Генрих ЭПП, г. Новосибирск
«ФиС», № 10, 1985 г.

От редакции. В следующем номере «ФиС» мы опубликуем комментарий к этим материалам нашего физиолога кандидата медицинских наук Евгения Мильнера. А пока приседайте! Но с умом. Не перебарщивайте, пишет www.fismag.ru.

1000 приседаний в день — гарантия крепкого здоровья и отличной мотивации: aleks070565 — LiveJournal

Чем полезны приседания для мужчин и женщин — Life-sup.ru

Приседания служат базовым упражнением любой классической тренировки. Они стали популярными за счет свойства укреплять мышцы ног и ягодиц. Однако возможности упражнения для организма шире, чем принято считать. Перед тренировкой важно хорошо представлять, в чем польза и вред приседаний, оценить своё физическое состояние и ожидаемый эффект от занятий.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Польза приседаний

Выполнять приседания несложно, но свойства такого упражнения однозначно имеют большую пользу для физического состояния и здоровья:

Наращивание мышечной массы. Благодаря приседаниям активно прорабатываются четырехглавые и икроножные мышечные волокна, подколенные сухожилия и прочие. Упражнение имеет свойство увеличивать выработку тестостерона и гормона роста в организме, стимулируя тем самым эффективное наращивание мышечной массы. Польза приседаний со штангой или гантелями для рук, проявляется в активизации мышц бицепса и трицепса.
Жиросжигание. Активное прорабатывание мышц провоцирует сжигание жира в теле. За счет наращивания мышечных волокон организм тратит калории, избавляясь тем самым от запаса жировых клеток. Именно поэтому приседания несут неоценимую пользу для девушек, желающих сбросить лишние килограммы.
Сохранение подвижности тела. Помимо свойства укреплять нижнюю часть тела, приседы также способны поддерживать подвижность всего организма в целом. Интересно! Выполнение упражнения с полной амплитудой способствует развитию всех главных мышц ног, что помогает не чувствовать усталость после длительной физической нагрузки.
Улучшение координации. К этому свойству приседаний также можно добавить развитие мобильности тела, что, в свою очередь, способствует улучшению силовых навыков и росту мышечной массы. Приседания создают основу для других упражнений на развитие икроножных мышц: приседов на одной ноге или поднимания на икрах.
Развитие физических возможностей. Помимо пользы для отдельных участков тела, приседания способны значительно улучшить физические возможности всего организма: к примеру, после регулярных тренировок может незаметно увеличиться дистанция пробежки или длина прыжка. Приседания также помогают улучшать результат занятий другими видами спорта, будь то теннис или гимнастика.
Предотвращение травматизма. Благодаря развитию большого количества вспомогательных мышц нижней области риск получения травм или нанесения вреда мышечным волокнам значительно снижается. Полезные свойства приседов способствуют слаженной работе мышц и суставов с сохранением стабильного положения тела. Важно лишь соблюдать правильную технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций.
Развитие сфинктеров центральной части тела. Еще одно полезное свойство приседаний заключается в их задействовании центральной части тела, в том числе брюшной зоны. Интересно знать! Проведенные в 2009 исследования показали, что упражнение способно оказывать большую нагрузку на мышцы пресса, нежели обычные скручивания. А приседания на одной ноге имеют свойство включать в работу большой мышечный массив, с пользой прорабатывания мышц ног и ягодиц.
Улучшение состояния суставов. Подъем тела во время выполнения приседа синхронизирует работу тазобедренного сустава, коленей и голеностопа, равномерно распределяя нагрузку и снижая тем самым риск их повреждения.
Помощь сердцу. Неоценимую пользу приседания несут для работы сердца. В отличие от большинства силовых упражнений, приседы не нагружают сердечную мышцу: наоборот, нормализуют ее функционирование. Они также могут служить отличным лекарством от таких заболеваний, как ишемия или аритмия сердца.

Для женщин

Проработка главных мышц. Практически каждая девушка и женщина мечтает иметь красивую и подтянутую фигуру, и приседания – это отличный помощник в этом деле. Секрет в том, что свойства такого упражнения будут полезными в задействовании самых разных групп мышц: помимо сфинктеров ягодиц и ног, оно также прорабатывает пресс и спину. Таким образом, одно упражнение может заменить собой сразу несколько.
Улучшение кровотока. Значительно улучшается функционирование сосудов в зоне таза. Именно поэтому польза приседаний так актуальна для женщин после 40: они помогут наладить метаболизм, подтянуть кожу на разных участках тела и значительно улучшить ее внешний вид.
Идеальная фигура. Еще одно полезное свойство приседаний для девушек и женщин: регулярные занятия помогут быстро скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру и сформировать правильную осанку. Приседы также являются хорошим помощником в борьбе с женской проблемой целлюлита.

Для мужчин

Усиление кровотока. Активная стимуляция кровообращения в области таза улучшает микроциркуляцию во всех основных тканях этой зоны. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
Проработка мышц пресса, спины, формирование правильной осанки.
Помощь работе сердечно-сосудистой системы. Большую пользу для мужчин несут в себе приседания с собственным весом: их свойства укреплять сердце и сосуды помогают превратить занятия в полноценную кардиотренировку.
Нормализация обмена веществ. За счет ускорения метаболизма организм гораздо активнее сжигает жировые клетки и избавляется от вреда накопившихся токсинов. Активное жиросжигание, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы тела.

Приседания несут в себе пользу и для мужского здоровья, поскольку во время усиленных тренировок в спортзале предохраняют суставы от повреждений.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Как правильно приседать

Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:

Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами. Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Плие

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Сумо

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.

Выполнение:

Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед. Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице.

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей. Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола.

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение.

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Интересно! Приседы с весом значительно ускоряют сжигание калорий.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок. Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья.

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Заключение

Польза и вред приседаний продолжают активно изучаться специалистами в сфере спортивных тренировок. На сегодняшний день открыто множество полезных свойств этого упражнения: активная проработка главных мышц тела, формирование правильной осанки, стимуляция жиросжигания, а также нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

При выполнении приседов необходимо соблюдать главные правила и предварительно ознакомиться с противопоказаниями занятий.

Отзывы и результаты

Алексей, 32 года, Москва Довольно долгое время я страдал от регулярных болей в спине, пока не открыл для себя это упражнение. С пользой приседаний без отягощения для мужчин меня познакомила жена, она работает фитнес-тренером. Решил не ходить по врачам и воспользоваться ее советом. Я выполнял в среднем по 2 — 3 подхода по 30 — 35 раз каждый день в течение месяца. Результат меня приятно порадовал: уже спустя две недели я заметил, что перестал просыпаться по ночам от того, что мне сковало спину. Боли стали меньше, а спустя месяц занятий и вовсе прекратились. Продолжаю заниматься и по сей день, выполняя по 3 подхода раз в два дня. Светлана, 23 года, Краснодар О пользе приседаний для организма я узнала недавно, прочитав статью в Интернете. Уже очень давно я горела желанием накачать ягодицы, а на спортзал, как всегда, не хватало времени. Регулярно я начала выполнять классические приседания, а также сумо, поскольку они представляют наибольшую пользу для проработки ягодичных мышц. Спустя месяц я увидела первые результаты: ягодицы стали более рельефными и упругими. Итог можно увидеть на фото:

1000 приседаний в день для мужчин – Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

1000 приседаний — путь к здоровью и красоте