Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)
Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.
Основы тренировочных отжиманий
Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.
Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.
Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.
По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:
- выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
- упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
- упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.
Разновидности и техника выполнения отжиманий
Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:
- Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
- Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
- Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
- Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
- Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
- Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
- Отжимание с колен.
- Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
- Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
- Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.
Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.
При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:
- Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
- Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
- Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.
Как научиться выполнять отжимания
Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.
График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.
Таблица отжиманий
Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.
Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Понедельник | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вторник | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Среда | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Четверг | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пятница | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Суббота | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Персональные тренировки
Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
и активного отдыха. Все ещЁ сомневаетесь?
тогда именно для тебя!
Пробная тренировка за половину стоимости!
500
/
1000 Записатьсяyour-revolution1905.ru
Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин
Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.
Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют
Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:
- грудные мышцы
- трицепс
- дельтовидные мышцы
При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.
Как правильно отжиматься от пола
Максимальную пользу от упражнения можно получить, если выполнять его правильно:
- Занимаем позицию упор лёжа. Упираемся в пол прямыми руками, ладони чуть шире плеч. Корпус держим параллельно полу, стопы — сдвигаем вместе.
- На вдохе выполняем отжимание. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию: отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.
к
Старайтесь не разводить сильно локти в стороны
Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.
Видео: Идеальная техника отжиманий от пола
Разминка перед выполнением комплекса упражнений
Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.
Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов
Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.
Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.
Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| нед.1 | 5х1 | 5х1 | отдых | 4х2 | 4х2 | отдых | 4х3 |
| нед.2 | 5х2 | 5х2 | отдых | 4х3 | 4х3 | отдых | 4х4 |
| нед.3 | 4х5 | 4х6 | 4х6 | отдых | 3х8 | 3х9 | 3х10 |
| нед.4 | отдых | 2х12 | отдых | 3х10 | отдых | 4х8 | отдых |
| нед.5 | 2х15 | 2х16 | отдых | 3х15 | 3х15 | отдых | 4х10 |
| нед.6 | 2х20 | 2х22 | отдых | 3х20 | 3х20 | отдых | 2х25 |
| нед.7 | 4х18 | 4х20 | отдых | 2х38 | 2х40 | отдых | 3х30 |
| нед.8 | отдых | 3х35 | отдых | 4х30 | отдых | 5х25 | отдых |
| нед.9 | 2х45 | 3х45 | отдых | 2х50 | 3х50 | отдых | 2х60 |
| нед.10 | 3х55 | 4х50 | отдых | 3х60 | отдых | 2х65 | 3х65 |
| нед.11 | 2х70 | 4х65 | 2х80 | отдых | 2х80 | 3х75 | 2х85 |
| нед.12 | отдых | 2х90 | отдых | 2х95 | отдых | 3х98 | 1х100 |
Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.
Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели
| день 1 | день 2 | день 3 | |
| нед.1 | 12 раз за 3–4 подхода | 15 раз за 3–4 подхода | 22 раза за 3–5 подходов |
| нед.2 | 24 раза за 3–5 подходов | 26 раз за 3–5 подходов | 30 раз за 3–6 подходов |
| нед.3 | 45 раз за 3–6 подходов | 50 раз за 3–6 подходов | 55 раз за 3–5 подходов |
90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.
Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту
Общие рекомендации к режиму тренировок
Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.
Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.
rulebody.ru
100 отжиманий программа на 6 недель
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСистема отжиманий от пола для рельефа
Для того чтобы сделать свое тело точеным и рельефным, вам нужно всего лишь не пропускать занятия и выполнять все в точности по инструкции.
Для первых семи дней хватит около 25–40 отжиманий по 5 подходов, пауза должна составлять три минуты, все нужно делать медленно, размеренно, не спешить.
Со второй недели лучше уменьшить количество подходов, но с каждым днем увеличивать количество отжиманий на 5 раз.
Затем на каждом подходе нужно делать 65 отжиманий: теперь ваша физическая форма приходит в хорошее состояние, появляются новые силы.
Последнюю неделю месяца упражнений начните с теста на выносливость. Для этого просто сделайте как можно больше отжиманий, этот результат повторите еще несколько раз.
Затем продолжайте тренироваться в таком же темпе, иногда используйте дополнительный груз на спину.
Для этого нужно уменьшить количество жимов, при этом увеличивая вес груза.
Программа отжиманий от пола на 8 недель
Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.
Таблица отжиманий: программа тренировок
Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).
Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.
1 и 2 неделя
Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).
- Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
- В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
- Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
- Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.
3 и 4 неделя
Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.
- 3 тренировки в неделю
- Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
- Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
- Не забывайте про правильную технику!
5 и 6 неделя
- 4 тренировки в неделю.
- 15 секунд отдыха между подходами.
- Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
- И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.
7 и 8 неделя
Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.
- 5 тренировок в неделю
- 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
- Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
- Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
- Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.
Проверка результата
Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!
Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.
Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.
Использованные материалы:
Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland
Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы
Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!
Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:
- Уровень подготовки;
- Наличие проблем со здоровьем;
- Желаемый результат;
- Пол – девушка или парень.
Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:
| Комплекс (по уровню подготовки) | Виды отжиманий | Количество подходов | Количество повторений | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Для новичков | Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук* | От 4 до 8 От 1 до 3* | 10-20 8-15 | 50-60 секунд |
| Для опытных | Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением* | Каждого от 3 до 8 | 20-40 10-30 10-20 | 30-50 секунд |
| Для продвинутых | Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке | от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4 | Максимально возможное количество в каждом подходе | 20-40 секунд |
Немного пояснений:
- Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
- Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
- Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.
Пару советов касательно питания:
- Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
- После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
- Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.
Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.
Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
2 день | ||||||
Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
3 день | ||||||
Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
2 день | ||||||
Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
3 день | ||||||
Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
2 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
3 день | ||||||
Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
2 день | ||||||
Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
3 день | ||||||
Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | |||||||||
Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
2 день | |||||||||
Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
3 день | |||||||||
Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
Шестая неделя
Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | 9 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||||||
Начальный | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | – | – | – | – | 130 |
Средний | 40 | 50 | 25 | 25 | 55 | – | – | – | – | 190 |
Высокий | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | – | – | – | – | 220 |
2 день | ||||||||||
Начальный | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
Средний | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
Высокий | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
3 день | ||||||||||
Начальный | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
Средний | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
Высокий | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.
Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.
Для чего нужна система
Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.
Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.
К основным преимуществам отжиманий можно отнести:
- Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
- Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
- Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
- Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.
Не забывайте о системности тренировок
Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.
Основы правильной техники выполнения отжиманий
width=»630″ height=»400″>
Вращение вместо линейного движения
Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.
Тело — на одной прямой?
Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.
Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.
Естественный изгиб позвоночника
Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.
Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.
Правильно: напрягите квадрицепсы
Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.
Бёдра: поднять или опустить
В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.
Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.
Голова и шея
Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.
Положение рук
Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).
Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.
Ступни
Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу
Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий
Ладони
Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.
Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».
Глубина отжиманий
В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).
Что мешает продолжить
Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.
Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.
- Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
- Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
- Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.
Основные правила
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
Правила следующие:
при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
trenirofka.ru
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы.
При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170.
Для тех, кто любит пахатьВ 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз. Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.| Дни | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 4 | 10х20 | 10х20 |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 33 | 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
turnik.su
Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.
Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.
Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!
Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.
- На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
- Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
- Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
- Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
- Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.
Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий
Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.
Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.
Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.
Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.
Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.
Итак, какие были результаты?
Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.
www.adme.ru