Аэробика для похудения для начинающих: https://www.youtube.com/watch?v=ksftd5755qo – https://www.youtube.com/watch?v=d5bznqluuuc

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика». С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Аэробика для похудения в домашних условиях видео:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Аэробика для начинающих:

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 3):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 4):

Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 5):

 

Аэробика для похудения отзывы:

Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita)

Полезные упражнения. Хорошо для похудения после беременности, когда нет возможности ходить в спорт зал.

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Содержание статьи

Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.

Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.

Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.

Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

• за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
• осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
• увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
• во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
• во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
• аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
• занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.

Как правильно заниматься аэробикой?

Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:

• Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
• Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
• Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
• Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
• Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
• Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
• Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
• Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
• Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.

К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.

Аэробика для начинающих

Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.

Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.

Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:

• Упражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
• Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
• Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
• Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
• Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

• Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
• Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
• Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
• Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
• Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
• Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

 

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

• Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
• У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
• Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
• Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

В какой одежде лучше заниматься?

• Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
• Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
• Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
• Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
• Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
• Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

• Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
• Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
• Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Аэробика для похудения в домашних условиях, видео для начинающих

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Содержание статьи

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

• Танцевальная аэробика;
• Степ-аэробика;
• Аква-аэробика;
• Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

 Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Видео

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

• Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
• Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

• Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания.  Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
• Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
• Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Видео

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

• Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
• Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Видео

Несколько упражнений:

• Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
• Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
• Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

• сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
• гипертония;
• варикоз;
• недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
• головокружения;
• плоскостопие 3 степени;
• тяжелые психические расстройства;
• онкологические заболевания;
• болезни суставов;
• различные хронические заболевания,
• зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Видео

Питание при аэробных нагрузках для похудения

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Отзывы

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Физические упражнения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Можно заниматься фитнесом, бегом, йогой. Все это способствует оздоровлению организма и снижает вес тела. Аэробика для похудения тоже будет отличным вариантом. Она имеет много преимуществ и одно из них заключается в возможности занятия без специального оборудования. Что такое аэробика, можно ли похудеть с ее помощью? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как аэробика в домашних условиях помогает сжигать лишний жир

Такой вид физической нагрузки имеет разные стили. Можно заняться танцевальной аэробикой, степ-аэробикой или силовой. Разнообразие позволяет выбрать наиболее подходящий вид нагрузки для себя. Для девушки или женщины это один из самых безопасных, но и самых сложных способов похудения.

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Исходя из названия, можно понять, что аэробика относится к первому типу. Во время аэробной деятельности организм потребляет много кислорода и определенное количество гликогена, который накапливается в мышцах. После того как второй компонент заканчивается, в ход идут жиры и как раз тот самый кислород необходим для их расщепления. По сути мышцы являются своеобразной печкой, где сжигаются лишние липиды. Именно поэтому аэробные упражнения для похудения так распространены в фитнес-программах по снижению веса.

Аэробика в домашних условиях

Помогает ли аэробика похудеть? Ответ утвердительный. Однако для этого нужно заниматься длительное время, поскольку в первые 30-40 минут занятия тратится лишь гликоген. За дополнительные 30 минут можно утилизировать и жир. За одну тренировку особого результата не будет. Да и худеть резко и сильно нельзя, поскольку это вредит организму. Только регулярные занятия позволят добиться необходимого результата.

Обратите внимание! Очень важно соблюдать правильную диету. В противном случае все старания могут оказаться бесполезными. Только при учете всех правил можно рассчитывать на плоский живот, подтянутые бока и стройные бедра. 

Кроме похудения аэробика приносит и другую пользу:

• улучшает координацию тела;
• тренирует сердечно-сосудистую систему организма;
• занятия способствуют укреплению костей;
• улучшается самочувствие и настроение;
• снижается уровень холестерина;
• укрепляются мышцы, разрабатываются суставы и связки.

Если упражнения могут быть разными, то правило для интенсивности одно – частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70-80% от максимального показателя. В таком ритме организм работает в сбалансированном режиме, когда сердце не страдает от чрезмерной нагрузки, но процесс жиросжигания со временем все же начинается.

Важно! Формул для вычисления оптимальных показателей сердечного ритма много. Мужчине нужно отнять от 220 свой возраст. Женщине вместо 220 следует использовать цифру 226. Отсюда следует, что девушка в возрасте 35 лет должна соблюдать норму 140-160 ударов в минуту.

Одно занятие позволяет в среднем сжигать около 400-600 ккал, но все будет зависеть от выбранного типа и темпа аэробики. Некоторые утверждают, что уже через час занятия сжигается 500 ккал. Это не совсем верно, поскольку такого показателя можно достичь лишь при довольно интенсивном темпе и выдержит его далеко не каждый. В обычном темпе начинающий спортсмен сможет рассчитывать на сжигание 300-350 ккал.

 

Аэробика помогает похудеть

Отличным вариантом будет силовая аэробика для быстрого похудения. Уже через 30 дней при соблюдении диеты и регулярных тренировках получится сбросить примерно 8-12 кг. Несмотря на всю пользу аэробики для похудения, она все же имеет ряд противопоказаний:

• гипертония;
• проблемы с позвоночником и больные суставы;
• варикозное расширение вен;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и лактация;
• астма;
• черепно-мозговые травмы.

Что такое силовая аэробика

Этот вид фитнеса предполагает выполнение комплексов определенных упражнений, которые задействуют мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Такой вид нагрузки значительно ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный корсет и повышает уровень общей физической подготовки. Все движения совершаются вместе с отягощениями. В целом можно применять несколько их видов:

• гантели весом до 10 кг;
• специальные штанги для занятий аэробикой, вес которых не более 30 кг;
• бодибары или тяжелые палки с весом до 5 кг.

Многие применяют упражнения с собственным весом и не пользуются отягощениями. Это отличный вариант для тех, кому еще нужно набрать форму.

Схема занятий довольно простая. Сначала необходимо размяться в течение 5-10 минут. После разогрева начинается основная работа. Первыми идут упражнения для ягодиц и бедер. Затем можно приступить к тренировке мышц рук, плеч и спины. Позже особое внимание уделяют области живота.

Силовая аэробика

Если говорить о пользе именно силовой аэробики, то она позволяет не только сжечь жир, но и восстановить необходимый тонус мышц. Если человек не занимается регулярно спортом, то уже после 25 лет он начинает терять мышечную массу. Отсюда появляются проблемы метаболического характера в виде нарушения обмена веществ и проблем с суставами. Именно поэтому важно иногда давать мышцам возможность поработать.

Аэробика для похудения дома: количество занятий

Аэробикой нужно заниматься регулярно, поскольку чем чаще тренировки, тем лучше и быстрее проявляется результат. Обычно на достижение наилучшей физической формы требуется около 4-6 месяцев. При правильном питании и интенсивных тренировках эффект станет заметен уже через 30 дней.

Количество занятий в неделю может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека. Начинающим рекомендуется взять до трех тренировочных сессий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Затем можно будет тренироваться чаще. Обычно для восстановления хватает одного дня, но если человек любит заниматься, то можно чередовать дни с полноценными тренировками и восстановительными тренировочными сессиями. Такой вариант дает возможность чаще упражняться, но не достигать состояния физического изнеможения. К тому же легкие тренировки позволяют разогнать в мышцах молочную кислоту, накопившуюся ранее. В течение тренировочной недели должен быть как минимум один полный выходной. Это даст возможность восстановиться нервной системе.

Важно! Если аэробика используется для похудения дома, то это уменьшает вариативность занятий, поскольку в тренажерном зале намного больше оборудования и купить все необходимые снаряды человек просто не в состоянии.

Аэробика: упражнения для похудения

Силовая аэробика сочетает в себе разные упражнения. В основном все сводится к использованию различных отжиманий, приседаний, жимов, выпадов, скручиваний, планок и тяг с гантелями для развития мышц спины. Однако все это часто дополняется занятиями с медболом или большим надувным мячом для фитнеса. Таким образом, вариативность тренинга получается очень разнообразной.

Система body sculpt

Аэробика в домашних условиях для похудения для начинающих: программа

Существует множество программ по силовой аэробике:

• power ball – тренировка проводится с использованием фитбола, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и достаточно поработать над осанкой;
• body sculpt – система, в которой применяются различные предметы в виде гантелей, бодибаров и степ-платформ;
• magic power – отличается применением статической нагрузки и позволяет подтянуть область ягодиц, живота, бедер;
• energy zone – вид тренировки проходит в режиме без остановок, что позволяет улучшить общую выносливость и укрепить мышцы всего тела;
• ABT – схема, которая задействует мышцы нижнего пояса, то есть бедер, ягодиц, живота;
• upper body – программа для проработки мышц верхней части тела и пресса;
• aerobic+body+stretch – система делит каждое занятие на аэробную, силовую и расслабляющую часть, при этом продолжительность тренировки составляет 1,5 часа;
• AB-marathon – подходит для тех, кому нужно проработать мышцы спины и пресса;
• core training – занятия проводятся на специальных балансировочных досках, которые развивают координацию и улучшают работу мышц-стабилизаторов;
• core medical ball – похоже на предыдущий вид занятий, но в качестве сопутствующей нагрузки назначается медицинский мяч;
• core barbell – вид нагрузки с применением резиновых жгутов, балансировочных досок и специальной штанги;
• deadly force – силовой тренинг с использованием аэробной штанги и высокого темпа работы;
• flexible strength – развивает мышцы спины и улучшает гибкость;
• circuit training – круговая силовая тренировка для повышения выносливости и укрепления всех групп мышц.

Каждая программа подбирается спортсмену на основании его физической формы. Это стоит учитывать при составлении плана тренировок. Для начала можно попробовать upper body, body sculpt, magic power или flexible strength. Если есть трудности с выбором, то можно обратиться за помощью к видеоуроку Юлии Синягиной, Дениса Остина или Андрея Краснопира, которые преподают групповой тренинг.

Интенсивные занятия – эффективный способ худеть и параллельно держать мышцы в тонусе. Силовая аэробика отличный вариант для тех, кто не любит однообразие. Упражнений и комплексов может быть очень много, поэтому любой желающий в состоянии подобрать для себя то, что подходит и нравится.

похудение для начинающих дома, разновидности, видео уроки

Каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывалась о похудении. Способов для того, чтобы сбросить лишние килограммы на сегодняшний день действительно много. Если вы перепробовали различные диеты, бег, занятия в тренажерном зале и ничего не помогло, самое время попробовать аэробику! Данное спортивное направление поможет быстро избавиться от ненавистных килограммов, а также убрать несколько сантиметров в проблемных местах.

Аэробика для начинающих в домашних условиях — отличный способ привести своё тело в порядок и взбодриться утром или после тяжёлого рабочего дня. О том, как правильно заниматься по данной системе, какие упражнения лучше всего включить в комплекс и как быстро похудеть, вы узнаете в этой статье.

Популярное направление

Для многих представительниц прекрасного пола, страдающих навязчивой идеей быстрого похудения, аэробика в буквальном смысле спасательный круг. Система прославилась простыми упражнениями, которые подойдут даже совершенно неспортивным людям, а также быстрым результатом.

Аэробика сегодня — один из видов спортивной гимнастики, которая включает в себя разнообразные элементы востока, Европы, хореографической подготовки. Программы очень разнообразны, и включают в себя тренировки на выносливость, координацию, гибкость. Практикуются аэробные упражнения почти в каждом современном спортивном клубе. Популярность приобрела ещё в начале 80-х годов и продолжает удерживать лидирующие позиции в рейтингах среди других видов гимнастики. Несомненным преимуществом системы является то, что она почти не имеет ограничений — сбросить вес с помощь аэробики могут люди разного возраста, телосложения.

Одним из главных преимуществ аэробики является то, что она доступна новичкам, упражнения можно делать дома. Аэробика для похудения дома видео для начинающих очень просто найти на просторах интернета. К преимуществам системы можно также отнести:

• Улучшение кровотока;
• Обогащение организма кислородом;
• Активное сжигание подкожного жира;
• Повышение гибкости, выносливости;
• Укрепление иммунной системы.

Выбирая аэробные тренировки, вы должны знать о некоторых особенностях, которые помогут сделать домашние тренировки более эффективными. Первое правило — удобная одежда. Совсем необязательно тратиться на модный костюм, но учитывайте, что вам должно быть максимально удобно, движения не должны сковываться. Отлично подойдут хлопковые лосины и футболка. В качестве обуви, конечно же, кроссовки. Комната должна быть хорошо проветриваемая. В некоторых комплексах может понадобиться специальный инвентарь: спортивный коврик, степ платформа. Первое время можно заниматься прямо напротив зеркала.

Выбираем направление аэробики

Разновидностей аэробики довольно много, это помогает новичкам выбрать наиболее комфортный метод похудения. Помните, что если вы будете заниматься с удовольствием и хорошим настроением — лишние килограммы и сантиметры уйдут быстрее. Среди направлений аэробики выделяют:

• Танцевальная. Такие уроки подойдут любителям танцевать под музыку, выполнять их в домашних условиях под любимую музыку сплошное удовольствие. Именно танцевальная аэробика помогает повысить гибкость, пластичность. Приятный бонус занятий — развивается чувство ритма и красивая осанка.
• Слайд-аэробика представляет собой специально разработанный комплекс упражнений, которые сочетаются с силовыми нагрузками. Отлично подойдёт тем, кто хочет заметно похудеть в области талии и бёдер.
• Степ-аэробика пользуется большой популярностью в силу своей эффективности. Для выполнения упражнений в домашних условиях обязательно нужно будет приобрести степ-платформу. Преимуществом занятий таким направлением является профилактика артрита.
• Аквааэробика в домашних условиях, конечно, не получиться, так как занятия обычно проводятся в бассейнах. Такой комплекс — лучший вариант для беременных.

Чего не стоит ожидать от занятий

Преимуществ у аэробики действительно много. Но также есть и незначительные недостатки. К примеру, занятия никак не помогут вам накачать мышцы и сделать рельефный пресс. Во время упражнений любого направления мышцы не будут получать достаточную нагрузку, для того чтобы приобрести нужный объем. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу и обрести спортивные формы — идите в тренажерный зал.

Не получится похудеть от занятий, питаясь при этом фаст-фудом и газировками. Конечно, техника не требует от вас соблюдения жёстких диет, но для похудения лучше всего придерживаться правильного питания. Важно кушать не менее 4−5 раз в сутки (три основных приёма и 1−2 перекуса), и отказаться от любимых вредностей (жирное, копчёное, жареное, сладкое, мучное). Замените печенья и конфеты — сладкими фруктами и сухофруктами, мёдом, колбасу и сосиски — запечённой куриной грудкой, и результат от занятий будет ещё эффективнее.

Если ваша цель — не похудение, а поддержание формы, и лишних килограмм как таковых нет — питание можно оставить прежним. Очень важно соблюдать водный баланс, выпивайте не менее двух литров в день. Во время тренировки также можно и нужно пить чистую негазированную воду.

Ещё один недостаток — занимаясь аэробикой, вы не обретёте навыки профессиональной танцовщицы. Но при этом, занятия помогут вам улучшить физическую форму и дадут отличный старт для того, чтобы перейти к профессиональным танцам, если есть желание.

Танцевальная аэробика: самый популярный вид

Танцевальная аэробика берет своё начало в 70-х годах, первые упражнения были составлены американкой Джеки Соренсен. Видеокасеты, книги приобрели огромную популярность и уже в конце 80-х танцевальная аэробика стала появляется в отечественных телепрограммах. Сейчас видео уроки аэробики для похудения можно скачать бесплатно и заниматься в любое удобное время.

Все что понадобится для занятий танцевальной аэробикой — желание. Упражнения выполняются под музыку, на счёт от четырёх до восьми. В целях похудения занятия должны быть регулярными, если есть возможность — ежедневными. Начинать танцевальные упражнения нужно спустя два часа после еды, также не рекомендуется кушать в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность занятия регулируйте самостоятельно, видео с аэробными упражнениями бывают от 15 минут до часа. При занятиях от пяти часов в неделю вполне реально скинуть 3−4 лишних килограмма в месяц.

В танцевальной аэробике также существует несколько направлений. Классический вариант включает упражнения на все группы мышц. Рок-н-рольная танцевальная тренировка подразумевает много поворотов, прыжков, отлично помогает убрать лишние сантиметры с бёдер и попы. Латина подойдёт тем, кто хочет развить пластичность, также отлично прорабатывает зону бёдер. Также существует и индийская аэробика, с элементами классических индийских танцев.

Как правило, структура всех аэробных тренировок одинакова. Сначала делается разминка, затем — растяжка, далее основная нагрузка и снова растяжка, в качестве завершающего этапа. Пропускать разминку и завершающую растяжку в целях экономии времени крайне не рекомендуется. Разминка обычно включает приставные шаги в среднем темпе в течение 5−7 минут и помогает разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке. А завершающая растяжка поможет расслабить мышцы и снять усталость.

как выполнять упражнения для начинающих дома

Многие люди хотят расстаться с лишним весом, однако не всем нравятся нудные упражнения на тренажерах или долгие пробежки. Весело и бодро в ритме танца и аэробики прощаться с килограммами намного легче. Заниматься можно как в группе в зале, так и самостоятельно дома. Кроме того, танцевальная аэробика развивает гибкость тела, делает его грациознее и укрепляет мышцы. Требуется минимум условий, зато можно получить максимум результата.

📌 Читайте в этой статье

Польза для похудения

Танцевальная аэробика была разработана американкой Джеки Соренсен в 70-х годах 20 века. Затем популяризировала комплекс упражнений Джейн Фонда. В свет вышла книга, а потом и видео-уроки.

Изначально комплекс аэробных упражнений разрабатывался еще в 60-е для военных, чтобы тренировать и поддерживать их сердечно-сосудистую систему. Само слово означает «использующий кислород». Кроме того, занятия эффективны для улучшения осанки и владения собственной координацией движений. Как и все хорошее, аэробика ушла в массы.

Танцевальные занятия состоят из упражнений, оказывающих интенсивную нагрузку, которая приводит к большому расходу калорий. В результате человек начинает худеть. Также, регулярно занимаясь аэробикой, повышается упругость тела и мышц, оно становится более гибким, улучшается состояние суставов.

Во время выполнения упражнений начинается активное поступление кислорода в организм и к тканям. Он свою очередь участвует в выведении липидов из жировых клеток и расход в качестве энергии. Аэробные занятия способствуют производству кальция, что приводит к укреплению костей. Упражнения требуют большого количества кислорода, поэтому объем легких увеличивается. Дышать становится намного легче.

Занятия являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, атеросклероза. А еще аэробика снимает стресс, что также положительно сказывает на общем самочувствии и здоровье человека.

Рекомендуем прочитать о танце зумба для похудения. Вы узнаете об особенностях зумбы для похудения, показаниях и противопоказаниях к танцу, рекомендациях для начинающих.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Виды танцевальной аэробики

Сегодня существует несколько направлений, так что каждый человек может подобрать уровень по интересу и степени интенсивности, количеству нагрузки.

Классика

Данный вид направлен на развитие всех мышц в одинаковых пропорциях. Он повышает выносливость. Основные упражнения остаются в неизменном виде уже несколько десятилетий. Однако все время что-то новое добавляется. Выбирается музыкальное сопровождение средней динамичности.

В стиле рок-н-ролл

Основным элементом является «фирменный» шаг. Также много прыжков, поворотов, махов, перебежек. Регулярные занятия помогают подтянуть бедра, сделать более упругими ягодицы, убрать живот. Для начала не нужна особенная физическая подготовка, но тренировки отнимают много энергии.

Латино

Такой же популярный вид аэробики, как и латиноамериканские танцы. Основу составляют пружинящие движения и шаги, постоянно работают бедра. Главным отличием от других видов является отсутствие силовой части. Зачастую вместо нее выступают прыжки. Во время занятий также подтягиваются бедра, укрепляются ягодицы, выправляется осанка, улучшается пластичность тела.

Хип-хоп

Данный вид танцевальной аэробики требует довольно серьезной физической подготовки, выносливости и подвижности суставов. Это очень энергозатратный комплекс упражнений, позволяющий проработать многие мышцы каркаса.

Фанк

Занятия способствуют развитию пластичности, налаживают владение своим телом, координацию, движения руками и ногами. Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть проблемы с ОДА, так как оказывается сильная нагрузка на позвоночник. Лучше начинать с небольшой гимнастической и хореографической подготовки. Это красивый, но сложный вид танцевальной аэробики.

Боди-балет

Здесь также желательно иметь знания и умения по хореографии, хотя бы на начальном уровне. Они не потребуются только на совсем простом этапе. Занятия способствуют не только похудению, но и улучшению силуэта, появлению рельефности, тонкой талии. Выправляется осанка.

В стиле джаз

Такая аэробика является одной из самых простых ее видов. В результате человек хорошо раскрепощается, лучше двигается. Осанка становится прямее, повышается подвижность позвоночника. Похудение происходит несколько медленнее, чем при других видах. Но зато человек не чувствует перегрузки. Занятия проходят в приятном темпе.

Индийские

Это тоже не сильно энергозатратный вид аэробики. Танец формирует пластичность мышц и суставов. Но не стоит думать, что движения медленные. Они довольно ритмичные.

Стрип-аэробика

Она улучшает состояние всех групп мышц, осанку и координацию. Особенно затрагиваются волокна ног и пресса. Кроме того, помогает женщинам почувствовать свою сексуальность, раскрепоститься. Стрип-аэробика дополнительно положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Она хорошо снимает стресс.

Противопоказания к занятиям

Танцевальная аэробика – динамичный комплекс упражнений, выполняемых в высоком темпе, поэтому подойдет далеко не всем. Противопоказаниями являются:

• заболевания сердца;
• проблемы с сосудами, в том числе и варикоз;
• высокое давление;
• бронхиальная астма;
• травмы черепа в течение последних трех лет;
• беременность;
• недавние переломы и растяжения;
• сколиозы и прочие нарушения ОДА.

Одежда для тренировок

Вообще оборудование для занятий довольно простое. Даже не нужен каремат (специальный фитнес-коврик). А плюсом занятий дома является любое удобное время.

Самое важное — это удобная одежда. Она не должна быть стесняющей движения, слишком длинной, чтобы зацепиться при выполнении махов. Материалы стоит выбирать с хорошей теплоотдачей, пропускающие воздух. Обычно используют брюки или шорты удобной длины и топы. Поскольку комплекс включает много прыжков, то обязательно нужен спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Это важно, чтобы не деформировались и не травмировались молочные железы, особенно это касается обладательниц 3-го и выше размера.

Советы и рекомендации по занятиям дома

Если решено проводить аэробику дома, то стоит обратить внимание на следующие моменты:

• При выборе места важно, чтобы ничего не мешало при выполнении махов и выпадов.
• Комната должна быть с хорошей вентиляцией, так как требуется много и активно дышать.
• Экран должен быть хорошо виден и слышен.
• Количество занятий – не менее 2 — 3 раз в неделю по минимум часу.
• При выборе типа танцевальной аэробики следует обращать внимание на темп и скорость выполнения упражнений и, соответственно, подбирать под свой уровень подготовки. Сразу приступать к высокой интенсивности не стоит, увеличивать нагрузку нужно постепенно.
• Заниматься важно регулярно.
• Начинать упражнения следует минимум через 1,5 — 2 часа после приема пищи.
• После окончания занятия нужно минут 20 — 30 выполнять легкую нагрузку, хотя бы в медленном темпе. Это поможет успокоиться сердцу.
• Каждое занятие делится на разминку, саму аэробику, силовые упражнений и расслабление.

Танцевальная аэробика для начинающих

Прежде всего стоит определиться с направлением комплекса. На начальных этапах не нужно выбирать слишком сложные виды. Возможно остановиться на джаз-аэробике, индийских танцах. Они помогают укрепить позвоночник, улучшить осанку. Движения, как правило, медленные и несложные. А тело станет пластичнее, восстановится координация.

Если человек занимается впервые, то можно немного подготовиться к аэробике. В течение пары недель следует больше ходить пешком, подниматься домой по лестнице, а не на лифте. Также результата удастся добиться, если не соблюдать диету. Важно пить больше воды, особенно во время занятий. Также главное – набраться терпения и не сдаваться на половине пути.

Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о видах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, эффективности и результатах похудения.

А здесь подробнее о шейпинге для похудения.

Танцевальная аэробика может стать хорошим помощником в похудении. Кроме того, она значительно улучшает состояние организма. При выборе правильного вида и темпа килограммы начнут уходить. Но стоит ждать мгновенных результатов. Только комплексный подход с полной сменой образа жизни поможет добиться стройной фигуры.

Полезное видео

О танцевальной аэробике для начинающих смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Пилатес для похудения: уроки для начинающих, как…

  Система для тренировок пилатес для похудения помогает, а еще отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, мускулатуру. Освоить уроки для начинающих может каждый. Как правильно заниматься в домашних условиях?