Аэробные и анаэробные нагрузки — что это такое?
Если вы на данный момент человек, далекий от спорта, то вряд ли можете четко и убедительно сказать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Но это не нюансы, не мелочи, которые не заслуживают внимания. Эти вещи стоит уяснить еще до того, как идти по пути активного ЗОЖ с непременной спортивной составляющей.
Два типа физнагрузок
Различие между нагрузками
Сегодня в спорте выделяют два типа нагрузок, обладающих отличительными сторонами – это аэробные и анаэробные тренировки. Аэробную нагрузку иначе называют кардио, а анаэробную – силовой. У каждой из этих тренировок разные задачи.
Нагрузки могут быть:
- Аэробными – это комплекс упражнений, нацеленых фактически на укрепление сердца и сосудистой сети, на избавление от лишних кило;
- Анаэробными – это действия, задача которых заключена в развитии мышц, наборе мышечной массы.
Что относится к аэробным нагрузкам
Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.
Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.
К аэробным нагрузкам мы можем отнести:
- Аэробику – любые ее виды;
- Велосипедные прогулки;
- Лыжи;
- Плавание в любом виде;
- Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
- Спортивную ходьбу;
- Размеренный бег на длинные дистанции;
- Танцевальную активность.
Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.
Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.
Уходит ли жир вследствие аэробных тренировок
Калории во время аэробных нагрузок действительно уходят быстро. Жировые запасы сжигаются отлично. Но, если вы усиленно тренируетесь, но не подкрепляете эффективность занятий правильным питанием, ожидать похудения не стоит.
Процессы в нашем теле при аэробной активности:
- На протяжении первых 20-25 минут аэробной тренировки уходит дневной гликоген, и лишь за тем сжигаются белки и жиры;
- Эффективной можно назвать только ту тренировку, что занимает не менее 40-50 минут, пару часов и после занятия жир будет сжигаться;
- Но если за два часа после тренировки вы съедаете обычный банан либо выпиваете сок, механизм расщепления жиров останавливается.
Важно! Вместе с жировыми накоплениями, которые сжигаются во время тренировки и после нее, расщепляются и белки. А это, как известно, главный мышечный строительный материал. Вот этого как раз и нельзя допускать. Потому примерно два часа после аэробной тренировки вы можете пить только чистую негазированную водичку и есть белок, приготовленный без применения жиров. Так ваши мышцы обогатятся отличной подпиткой, и сам процесс сжигания жира не остановится.
Во время аэробной тренировки сжигается много калорий. Но организм адаптируется к такому уровню нагрузок, вследствие чего их не хватит для заданного эффекта. Потому все специалисты говорят, что важно сочетать аэробные практики с анаэробной нагрузкой. Опять же, нельзя затягивать аэробные тренировки более чем на час. Этот переход допустимой границы чреват гормональными изменениями, что опасно для внутренних органов, и что грозит ослаблением иммунных сил.
Анаэробные тренировки
Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.
Анаэробная тренировка
Анаэробные тренировки:
- Спринтерский бег;
- Занятия на силовых тренажерах;
- Силовые упражнения;
- Бодибилдинг;
- Пауэрлифтинг.
При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.
Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.
Что дают силовые тренировки
Быстрое сжигание жира
Далее – плюсы анаэробных нагрузок:
- Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
- Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
- Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
- Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
- И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.
К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.
Что же такое анаэробный порог
Так называют одно из ключевых определений в тех видах физической активности, что основаны на выносливости. Это своеобразная граница интенсивности выполнения того или иного упражнения, в ходе которого маркер молочной кислоты выше ее распада в крови. Термин определяет выбор нагрузки, конкретных упражнений, а также режима выполнения. Обычно измеряют его путем замеров ЧСС, но есть и лабораторные, более точные методы.
Как комбинировать нагрузки
Нельзя сказать, что оба вида тренировок можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.
Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.
То есть, у вас есть альтернатива:
- Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
- Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
- Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.
Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).
Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.
Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки
Польза от перемены нагрузок
Дело даже не в гармоничном укреплении организма (хотя и это важно). Сами по себе аэробные нагрузки будут эффективны только для стройных от природы людей. Если вы в принципе склонны к лишнему весу, то после интенсивных аэробных упражнений вашему организму срочно понадобится жировой запас. Ведь в процессе кислородной тренировки он тратится активно, он является ее топливом. Привыкая к регулярным аэробным нагрузкам, организм ищет тот жир, на котором его тело и тренируется.
Что из этого следует? А то, что тело просто начнет депонировать жир, откладывать его, ведь оно уже «знает», что скоро будет новая тренировка, а значит, нужно запасаться топливом. Да и плох тот факт, что в расход может идти мышечная масса. Без анаэробных тренировок не обойтись – они регулируют эти процессы, делают похудение сбалансированным, продуманным, а не действием кратковременного эффекта.
Беговая дорожка в зале или подготовка к марафону?
Беговая дорожка
Еще один вопрос, который все же стоит обсудить. Чемпионка Европы по бегу с барьерами Алина Талай как-то призналась, что искренне не понимает людей, которые приходят в тренажерку, чтобы позаниматься на беговой дорожке. И ее удивление понятно: если на улице не дождь, не снег и не ураган, бегайте на улице. Если вы умеете кататься на велосипеде, и он у вас есть, зачем вам велотренажер? Ищите естественность в тренировках, думайте рационально.
Если вы хотите не просто похудеть, но и повлиять на свое личностное развитие, стать более смелым, терпеливым, уверенным в себе, получать удовольствие от «физухи», а не просто терпеть изнурительные занятия, выйдите за пределы фитнес-клуба. Задайте себе цель: к примеру, участие в полумарафоне. Они сегодня проводятся повсеместно. Конечно, новичку даже с определенной подготовкой трудно пройти такой челендж, но взять отметку, например, в 5км вы, конечно, можете.
И когда вы тренируетесь не просто «для себя», а ради цели, вы призываете на помощь себе и информацию о видах нагрузки, и правильное питание, и сочетание типов тренировок. Вы не просто занимаетесь 60 минут потому что «так надо», а готовитесь к интересному событию в своей жизни. И пробежав даже эти 5 км в марафоне, вы почувствуете себя победителем. Вместо марафона можете подставлять любое значимое для себя событие: от городских соревнований по легкой атлетике для любителей до заплыва на Босфоре или Айронмена.
Тренируйте свое тело с умом и удовольствием – тогда и результат будет!
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты66
Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.
В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.
Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.
То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.
Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:
- способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
- тренирует силовую выносливость
- помогает регулировать уровень сахара в крови;
- ускоряют метаболизм;
- увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
- повышает скоростные качества.
Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):
- бег на месте, 10 секунд
- скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- удары руками, 10 секунд
- приседания, 10 секунд
- отжимания, 10 секунд
- махи ногами перед собой, 10 секунд
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.
Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-10-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Аэробные и анаэробные нагрузки , различия в тренировках и упражнениях » Лахта Клиника
Введение
Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.
Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.
(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.
Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.
Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.
Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.
В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.
В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.
Аэробные нагрузки — SportWiki энциклопедия
Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.
Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и избавиться от жира! Так считалось до некоторого времени. Однако планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. Однако совершенно игнорируя тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после воздействия аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причём, чем сильнее мы будем стараться потратить энергию, запасённую в жире, тем сильнее организм старается возместить потраченное, запасая впрок и замедляя метаболизм. Получаем замкнутый круг. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придётся ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности организм ещё сильнее начинает экономить энергию. Укрепление сердца — также сомнительное утверждение, т.к. известны многочисленные случаи смерти марафонцев по причине отказа сердца. Тогда как, казалось бы, должно быть всё наоборот. Таким образом, аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.
Сегодня слово «аэробика» знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошёл в наш лексикон лишь в конце 70-х.
Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их тренировочные программы. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звёздах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение интенсивности силовых тренировок. Однако когда в конце 70-х в моду вошёл «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть своё отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки, крутят педали велотренажеров. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.
Что такое аэробные нагрузки?[править | править код]
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощённое определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле, аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.
Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 85% от максимума. Пульс выше 85% от максимального значения подходит только для анаэробной тренировки. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Более уточненная формула для расчета максимальные ЧСС — HRmax = 205.8 — (0.685 * возраст). Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190), а по уточненной формуле 185 ударам в минуту. Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 123 до 161 ударов в минуту (от 65% до 85% от максимального ЧСС). Когда вы приобретёте определённый опыт, выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной интенсивностью.
Зачем нужны аэробные нагрузки?[править | править код]
Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.
Как выбрать свой уровень интенсивности?[править | править код]
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажёрном зале. Если вы всё же увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!
Какой вид аэробики самый лучший?[править | править код]
Тут всё зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажёре, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.
Если же говорить о трёх указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.
Сколько аэробики необходимо делать?[править | править код]
Данная таблица демонстрирует, сколько калорий вы в состоянии сжечь, занимаясь тем или иным видом аэробики в течение часа. Вносите коррективы в данные цифры с поправкой на ваш вес: отклонение составляет 2 процента в ту или иную сторону на каждые 2,25 кг веса (например, двигаясь пешком с 18-килограммовым рюкзаком за плечами, мужчина весом 104,5 кг сожжет на 20% калорий больше, чем мужчина весом 80 кг, а точнее — 468 калорий.)Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигните определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.
Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю — до 40. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60—90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.
Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают культуристы, готовясь к соревнованиям, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь чемпионской фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. Взгляните на фото чемпионов, побеждавших в 50-70 годы, и сами все поймете. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.
Нужны ли разминка и заминка?[править | править код]
Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.
В какое время делать аэробику?[править | править код]
Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий — утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея делать аэробику вечером перед сном.
Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться!
Меры безопасности[править | править код]
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!
Заключение[править | править код]
Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!
Аэробные нагрузки, аэробная тренировка для сжигания жира
Физическая работа или нагрузка делятся на аэробную или анаэробную по преобладающему источнику энергообеспечения.
Аэробная нагрузка — это физическая работа при которой основной источник энергообеспечения — кислород. Такую работу можно охарактеризовать как длительная работа средней и низкой интенсивности. Аэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира и соответственно похудения.
Что можно отнести к аэробной нагрузке (тренировке):
- Бег на длинные дистанции
- Плавание
- Ходьба
- Подъем по ступенькам
- Езда на велосипеде
- Езда на роликах
- Катание на лыжах
- Велотренажёр и беговая дорожка
- Танцы
- Аэробика
Как влияет аэробная тренировка на организм человека:
- Повышение общей выносливости
- Повышение тонуса организма
- Снижение лишнего веса
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- Укрепление сердечной мышцы
- Понижение пульса в покое и снижение артериального давления
- Улучшение сна
Частота занятий и продолжительность
- Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости — 3-4 раза в неделю.
- Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем -30 минут.
В тоже время необходимо помнить, что снижение нагрузки и прекращениеизанятий ведёт к потере достигнутых результатов, то есть аэробной выносливости.
Аэробные нагрузки в тренировке пловцов
Аэробные источники энергообеспечения хоть и менее мощные в сравнении с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы длительное время, и являются основным энергопотреблением при плавании на дистанциях 400, 800 и 1500 метров. Но и в плавании на средние дистанции — 100 и 200 метров — важна роль аэробного источника энергообеспечения.
Аэробные нагрузки на тренировках приводят к увеличению капиляризации мышц, увеличению количества митохондрий, повышается скорость доставки кислорода и его утилизации.
В ходе аэробной нагрузки (например, плавание на 800 метров, или бег 5км) развитие аэробных процессов происходит постепенно и максимума они достигают через 2-4 минуты после начала интенсивной работы. Поэтому, чем раньше в процессе прохождения соревновательной дистанции будут достигнуты высокие показатели потребления кислорода, тем больше будет доля экономичного аэробного режима энергообеспечения — это первое важное качество. И второе качество — это время удержания максимального потребления кислорода.
Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-4 минут до 40-60 секунд. Сдвиги в увеличении времени удержания максимальных величин потребления кислорода с 2-5 минут до 1-2 часов.
Эффективное повышение аэробных возможностей возможно если ЧСС 145-170 ударов в минуту. При меньшей ЧСС работа не рациональна, так как не приводит к мобилизации деятельности кислород- транспортной системы при которой происходит нужный аэробный эффект. При более высоки показателях ЧСС 175-185 ударов в минуту активно в работу включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и нужный эффект не достигается.
Поэтому в тренировках надо использовать средства и методы, позволяющие воздействовать на эти качества.
Для повышения аэробных возможностей применяются интервальный и дистанционный метод. Дистанционный метод может использоваться и с переменной скоростью (длина дистанций — 800-2000м). Дистанционный метод способствует развитию возможности длительного удержания максимальных величин потребления кислорода, а интервальный метод — развивает быстроту врабатывания кислород — транспортной системы.
Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:
- Продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты
- В зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд.
- Определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.
Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.
Примеры дистанционного метода:
- Одноразовое проплывание 1500-2000 метров,
- 3х1000 м, в полной координации кролем на груди
- 4х800 м, в полной координации кролем на груди
- 8х400 м, в полной координации плавание кролем на груди
а также плавание только на руках, только на ногах, или плавание с использованием лопаток и ласт.
Примеры дистанционной работы с переменной скоростью:
25 м интенсивно + 50 компенсаторно + 50 м интенсивно + 100 компенсаторно + 50 м интенсивно + 50 компенсаторно + 100м интенсивно + 50 копенсаторно
Анаэробные нагрузки — что это такое и в чем отличие от аэробной?
Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.
Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об аэробных нагрузках, сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Анаэробные нагрузки и сжигание жира
Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.
Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.
Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.
Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.
Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.
По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.
Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.
Пульс при анаэробных нагрузках — показатели и цифры
Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).
Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.
Анаэробные упражнения: эффективная тренировка
Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.
Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.
Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки. Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.
Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.
Питание при анаэробных нагрузках
После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).
Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на рост мышечной массы должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.
Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.
Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.
Виды анаэробных нагрузок:
- силовые упражнения;
- тренировки на тренажере;
- занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
- спринтерский бег;
- скоростная велосипедная езда.
Физические нагрузки анаэробного типа для похудения
Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.
Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.
Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.
Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.
Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на приключенческий проект «На Грани», и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!
Текст — агент Q.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Аэробные и анаэробные нагрузки в тренировках. Часть 1. Теория — портал Фитнес 96
Аэробная и анаэробная нагрузки — важные составляющие всего тренировочного процесса.Наверное, каждый телезритель может с легкостью вспомнить рекламу, некогда транслирующуюся по нашему телевидению и фразу накачанного спортсмена: «А нам тренер вообще запрещает думать». На самом деле в какой-то мере это действительно правда. Многие люди, которые приходят в залы, абсолютно не подкованы теоретически и не имеют знаний о том, как грамотно строить весь тренировочный процесс, способствующий росту результатов от тренировки к тренировке из года в год.
Но, как известно, мелочей в спорте не бывает, каждая составляющая тренировочного процесса — это важная его часть, и если она не будет учтена, то вся тренировочная программа, расписанная на бумаге, в буквальном смысле может быть скомкана и выброшена в мусорную корзину. Пусть люди, которые, веря подобным рекламам, с иронией относятся к спортсменам, думая, что мы только машины, выполняющие определенную программу, знают, что это далеко не так. Чтобы действительно добиться хороших результатов, накачать мышцы, изменить рельеф своего тела, необходимо знать психологию, биохимию человека, физиологию, основы спортивной фармакологии, диет и правильного питания. На самом деле это далеко не полный перечень, и в данной статье мы рассмотрим основные виды нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом.
Каждый спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.
Прежде всего, стоит сразу сказать, что в связи с индивидуальными показателями каждого спортсмена, могут достаточно серьезно изменяться и пульсовые характеристики, поэтому, если для одного человека выполнение конкретного упражнения с определенной динамикой и нагрузкой будет происходить в аэробной зоне, то показатели частоты сердечных сокращений другого, могут довольно серьезно отличаться. Зависит это также и от тренированности отдельно взятых спортсменов.
Итак, общепринято аэробной нагрузкой считать ту, которая осуществляется в пульсовых пределах 140-160 ударов в минуту (уд/мин). Тренировка в данной области полностью обеспечивается необходимым количеством кислорода, другими словами, спортсмен может обеспечить свой организм тем количеством кислорода, которое необходимо для выполнения конкретного упражнения. Выполнение упражнений в зоне аэробной нагрузки не приводит накоплению кислородной задолженности и появлению молочной кислоты (лактата) в мышцах спортсмена. Примерами можно считать выполнение упражнений со средними и малыми весами.
Следующая зона – смешанная, находящаяся на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Здесь мы ее рассматривать не будем, так как это очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма. Работа здесь осуществляется при пульсовых показателях – 160-180уд/мин, опять же все зависит от подготовленности именно на данный момент.
Если бодибилдинг – это тот вид спорта, которым вы занимаетесь, то должны знать, что основная масса нагрузок, которые вы выполняете, осуществляется в анаэробной зоне. Причем, в основном, в анаэробной лактатной. Анаэробная нагрузка – упражнения, выполняемые при пульсе 180 уд/мин. и выше. При этом каждый бодибилдер, знает, что такое забитость мышц, но не каждый понимает, чем это объясняется. А на деле это и есть анаэробная лактатная нагрузка, то есть выполнение тренировочной программы с накоплением молочной кислоты в мышцах.
Подобную «забитость» мышц дает молочная кислота, скопившаяся во время выполнения упражнений анаэробного характера. А сама причина появления лактата очень проста. При работе с околомаксимальными и предельными весами, организм не может быть полностью обеспечен всем ему необходимым кислородом, поэтому расщепление белков и углеводов (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы в бодибилдинге по минимуму) происходит в бескислородном режиме, что и приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада.
Хотелось бы несколько слов сказать о том, почему вместе с общей мышечной массой при занятиях фитнесом растем и жировая составляющая тела. Такой вопрос, в основном возникает у новичков, которые видя результаты своего труда, не понимают, откуда берется подкожный жир, нарушающий весь рельеф тела и почему он, в процессе тренировки, не расходуется наряду с белками и углеводами.
На самом деле и здесь все очень просто. Понятно, что для того, чтобы масса тела (мышечная) росла необходимо работать с предельными и околопредельными весами. Но, как было написано выше, данная работа осуществляется в бескислородном режиме. А так как расщепление жиров требует почти в два раза больше кислорода, чем та же процедура с углеводами и белками, то организм и предпочитает последние для обеспечения своей работы необходимым количеством энергии. Поэтому здесь необходимо особое внимание уделить своему питанию, но, если применяются диеты, то важно знать, что нужно обеспечивать достаточное поступление белка в организм. Ведь белок, точнее, аминокислоты – его составляющие, это строительный материал, и если его будет недостаточно, то «мышцы начнут есть мышцы», то есть для построения одних мышц, организм будет разрушать другие и брать оттуда необходимую ему энергию. А если подобное будет происходить, то нужно будет задать себе вопрос: «А зачем я тогда вообще хожу в зал, если результатов моей работы не видно?»
Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае. Надеюсь, что вы уже также поняли, что необходимо не только научиться чувствовать и знать свое тело, но и быть подкованным теоретически. И успех не заставит себя ждать!
Вскоре мы продолжим повествование на тему аэробных и анаэробных нагрузок и расскажем остановимся на этой теме более подробно.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на ягодичные мышцы,
упражнения на задние мышцы бедра.