Тренировки на силу и на выносливость – Физическая выносливость: как повысить силу организма при нагрузках, развить дыхалку, работоспособность, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц. программа тренировки, все средства и методы

Программа тренировок на мышечную массу, силу и выносливость

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Средства и методы тренировки, нацеленные на развитие силовой выносливости

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце.

Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода.

Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд.

Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза.

С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры.

Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода.

Внимание!

Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен.

Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным.

Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений.

Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы.

Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц.

Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа.

Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности.

Важно!

Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями.

Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день.

Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход.

Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности.

Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес.

Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее.

В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Совет!

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность.

Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

• Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
• Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
• Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
• Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
• Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Программа тренировки выносливости

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

Программа для тренировок на силу

Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества.

Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

• ходьба;
• велосипед;
• тяга атлетических саней;
• комплекс со штангой.

Программа для тренировок на рельеф

В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

• употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
• пить не менее 2 литров воды в сутки;
• исключить быстрые углеводы;
• снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
• принимать рыбий жир либо растительное масло;
• исключить насыщенные жиры из рациона.

А как тренируетесь вы?

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково.

В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости.

Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.

Выбор надлежащих упражнений

это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом.

Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх).

Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс.

Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом.

Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Различают:

• Общую силовую выносливость (способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп; предъявляющая достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам),

• Специальную беговую выносливость (способность за минимальное время преодолеть стандартную соревновательную дистанцию),
• Специальную силовую выносливость (способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависимой от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе состязания).

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: эффективный комплекс

Часто новички работают только над развитием силы, забывая о выносливости. Однако именно от этого качества зависит, как долго мы можем заниматься и как быстро организм восстанавливается после изнурительного тренинга.

Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для работы с экстремальными весами. Хотите получить рельефные мышцы как можно скорее? Включите в программу одну из описанных ниже тренировок.

Ходьба

Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке. По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.

Велотренировки

Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажер: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, легкие насыщаются кислородом. Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.

Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на тренировках. Уже спустя несколько дней забегов вы сможете значительно увеличить нагрузку в зале. Найдите поблизости подходящий холм и начните с коротких спринтов, 10–15 метров. Далее можно увеличить дистанцию до 20–40 метров. Тренируйтесь усердно и тогда вашей выносливости позавидуют многие!

Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с легкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости — “Медведь”.

Положите легкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая ее за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъема штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.

Тягу атлетических саней можно выполнять как в дни физических нагрузок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировки осторожно, нагрузку увеличивайте постепенно.

Не обязательно покупать профессиональные атлетические сани — просто привяжите к рабочему весу прочную веревку и обмотайте ее вокруг талии. На первых занятиях двигайтесь медленно, тренируйтесь по 10 минут 1–2 раза в неделю.

Если тяга саней никак не сказывается на работе в зале, вес можно немножко увеличить.

Кроссфит

Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.). Вы можете выбрать один из 3-х видов тренировок:

• Без временных ограничений. Упражнения выполняются с любой скоростью, время тренировки не ограничивается. Вы можете отдыхать в любое время.
• С временными ограничениями и увеличивающейся нагрузкой. Длительность тренировки установлена. С каждым занятием вы выполняете все больший и больший объем работы.
• С фиксированной нагрузкой и увеличением скорости выполнения упражнений. Каждую тренировку вы выполняете одни и те же упражнения одинаковое количество раз, однако с каждым занятием вы должны затрачивать все меньше и меньше времени.

“Смазка нервов”

“Смазка нервов” потребует от вас огромной скрупулезности и неплохой физической подготовки — тренироваться потребуется целый день. Зато эта специфическая программа действует безотказно: ваша выносливость заметно возрастет.

Выберите одно упражнение и совершите подход с ним дважды в течение дня. Раз в 3 дня добавляйте еще по одному подходу, пока не дойдете до того, что будете выполнять упражнения каждые 15–20 минут. Это сложная, но очень эффективная программа. За счет улучшения нейромышечной связи, значительно увеличивается выносливость организма.

Развитие выносливости — долгий и тяжелый процесс. Однако в будущем он сполна окупится: силовые тренировки станут в разы эффективнее. Вы сможете дольше и больше заниматься, работать с большим весом и выполнять комплексы, которые раньше казались невероятно сложными.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью — Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью — Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).


Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

• Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
• Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
• Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
• Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок.  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
• Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами.  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Читайте также:

Тренировки на силу и выносливость – можно ли совместить

Спланировать тренировку с однонаправленным воздействием под силу каждому занимающемуся. В этой ситуации не требуется много опыта и знаний. А вот грамотное построение тренировки на силу и выносливость может вызывать проблемы. Поэтому к одновременной прокачке этих двух параметров необходимо подходить, вооружившись знаниями.

Что происходит с организмом

При упражнениях на силу результатом адаптации организма является повышение объема мышц. Для получения максимального результата должен соблюдаться правильный интервал отдыха между подходами и между силовыми занятиями. Это позволяет мышцам и организму в целом восстановиться после воздействия, что делает следующее занятие эффективнее.

Научное исследование тренировок на силу доступно по ссылке.

А вот при выполнении программы на выносливость адаптация организма будет происходить совсем по-другому. Основная задача – повысить аэробные способности мышц. То есть увеличить время, при которой мышца будет выполнять работу заданной интенсивности. Подобные тренировки не увеличивают силу мышц, однако хорошо влияют на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Совет для новичков: следует знать, что работа на выносливость влияет не только на развитие этого качества в мышцах. Гораздо важнее, что происходит развитие сердечной выносливости. Циклические упражнения, выполняемые при достаточном поступлении кислорода в организм, увеличивают полезную нагрузку на сердце, немного увеличивая его в размерах. В итоге сердцу требуется меньшее количество сокращений, так как увеличился внутренний объем, а значит, ваш внутренний насос будет работать дольше и эффективнее.

Влияние одновременной работы

Теоретические исследования некоторых ученых показывают, что весьма затруднительно совместить развитие этих двух параметров одновременно. Они говорят о том, что работа на силу не повышает аэробные способности мышц. А работа на выносливость зачастую снижают эффект от силовой тренировки. И довольно популярные круговые программы тренировки отрицательно влияют на развитие обоих этих качеств.

Исследователи рекомендуют не пытаться совместить эти два вида упражнений, а разделить программы по разным дням. То есть проводить 2–3 дня в неделю силовые тренировки и 2–3 дня уделять время упражнениям на выносливость. И при этом следует отказаться от круговых программ.

К чему могут привести такие занятия

Программа тренировок на силу и выносливость, по мнению некоторых ученых, может привести к следующим последствиям.

1. Сильное утомление. Чаще всего получается, когда атлет пытается совместить работу на оба качества в одном цикле. Уже первая часть подходов приводит к сильной усталости, поэтому вторая часть подходов является малоэффективной.
2. Перетренированность. Появляется при недостаточном отдыхе между тренировками. Если спортсмен не чередует виды программ, а на каждом занятии выполняет круговую программу, то перетренированность наступает быстрее.
3. Нервно-мышечные адаптации. Они появляются в мышцах, которые выполняют основную работу, снижая тем самым эффективность силовых упражнений.
4. Низкая адаптация к двум видам работы. При круговой программе организм атлета будет пытаться адаптироваться сразу к двум разновидностям работы. Но чаще всего такая адаптация является очень трудной для организма и не дает нужного эффекта (примечание эксперта: в 1999 году было проведено исследование, на основании которого и были сделаны такие выводы).
5. Нарушение анаболическо-катаболического баланса. Появляется преобладание катаболических процессов, что отрицательно сказывается на эффекте.

Одновременная тренировка на практике

И хотя исследования ученых говорят, что совместные программы не принесут никакой пользы, на практике все получается несколько иначе. Тренировки, проводимые на силу и выносливость, в некоторых случаях помогают спортсменам улучшить свои результаты. Наиболее хорошо это происходит, если в программу на выносливость добавить несколько силовых подходов. Классическими примерами являются такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и подобные, где в определенный момент требуется финальный рывок. Работа на силу в таком случае не добавит объема мышцам, но позволит улучшить силовые показатели атлета. Важно только соблюдать баланс между подходами и понимать, какое из развиваемых качеств является основным.

Например, существует курсовая работа Развитие силы и выносливости у лыжников 14–15 лет методом круговой тренировки

Или Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту

Предлагаем читателям примерную программу тренировок, рассчитанную на силу и выносливость. Не следует слепо выполнять все предложенные упражнения, так как организм у каждого различается. Поэтому перед занятиями с помощью опытного тренера адаптировать программу под свои возможности. Учитывайте, что расчет произведен на недельный цикл, и желательно выполнять весь объем упражнений, чтобы добиться максимального результата.

День 1

Комплекс выполняется в зале. Для работы со штангой и гантелями берется вес, с которым вы обычно привыкли работать. Далее выполняется круговая тренировка, каждое упражнение делается 10 раз в 3 подхода. Интенсивность и частота должны напрямую зависеть от вашей физической формы. Для новичков рекомендуется начинать с утяжеления в 5 кг, а затем постепенно повышать этот вес.

• Присед со штангой.
• Одно из базовых упражнений на икры.
• Пара разных комплексов на двуглавую мышцу плеча.
• Гиперэкстензия.
• Эллипс в течение 20 минут.

День 2

Занятия проходят на природе. Бег в течение 1 часа по ровной местности. Желательно, чтобы бег был с переменной скоростью.

День 3

Прыжковые упражнения желательно выполнять в помещении, а беговые на природе.

• Прыжки через скакалку, лежащую на полу, боком. Во время прыжка ноги необходимо стараться приблизить как можно ближе к ягодицам. Прыжки выполняются 30 секунд, и делается 3 подхода.
• Прыжки вверх при исходном положении с ногами, расставленными на ширину плеч. Во время прыжка следует стараться поднять согнутые в коленях ноги перед собой. Выполнять по времени так же, как и первые прыжки.
• Бег на месте галопом. Во время бега необходимо как можно интенсивнее задействовать руки в такт ногам. Бег продолжается 1 минуту, необходимо сделать 10 таких подходов.
• Исходное положение – стойка сумоиста. В этом исходном положении, не выпрямляясь, необходимо ходить в стороны. Спина при этом должна быть максимально ровной. Передвигаться необходимо 1 минуту, и таких подходов должно быть 5 штук.
• Удержание равновесия при помощи упражнения «Ласточка». Выполняется 30 секунд, нужно сделать 5 подходов.
• Бег на возвышенность. В зависимости от высоты холма изменяется количество повторов. Необходимо сделать от 5 до 10 таких восхождений. Вверх следует взбегать при максимальной скорости, а вниз спускаться медленным шагом.

 День 4

Программа рассчитана на зал. Упражнения делаются по 10 раз в 3 подхода.

• Отжимания.
• «Бабочка».
• Жим от скамьи.
• Выпады с утяжелением.
• Часовая работа с мячом. Это могут быть различные виды спорта, где имеется мяч либо просто комплекс упражнений с этим предметом.

День 5

Необходимо провести занятия на выносливость на свежем воздухе. Это может быть пешая прогулка длительностью 2 часа по пересеченной местности с утяжелением либо работа на тренажере, где есть возможность выставить имитацию подъема по лестнице. Объем двигательной работы при этом не должен быть меньше, чем двухчасовая прогулка.

День 6

Круговая силовая тренировка в зале. Можно выбрать любые из вышеописанных упражнений и выполнять их по привычной схеме 10×3. По окончании подходов выполняется динамичная работа с мячом.

День 7

Отдых.

При грамотном подходе и понимании того, что происходит в организме, возможно совместить программы на развитие двух качеств. Но делать такое рекомендуется только опытным атлетам или спортсменам под наблюдением квалифицированного тренера.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре
— см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Тренировки на выносливость — план для мужчин и женщин

Тренировки на выносливость достаточно разнообразны по своему наполнению техниками упражнений. Важно отметить, что в процессе не стоит забывать и о силовых нагрузках.  Комбинирование позволит равномерно отрабатывать все зоны мышц и только улучшить общую физическую подготовку тела.

Что такое выносливость?

Многие могут удивиться, почем под этот термин выделен целый раздел, однако, прежде чем перейти к практической части с описанием программы тренировок на выносливость, необходимо вначале ознакомиться с теорией.

Когда мы говорим об этом понятии среди спортсменов и фитнес-атлетов, то подразумевается, что человек должен обладать следующими пятью навыками. Важно сказать, что каждый этот из пяти элементов дает свои плюсы своему обладателю:

• гибкость – движений костной системы и суставов в целом происходит значительно легче, без стирания межсуставной жидкости. Это приводит к тому, что спортсмену значительно проще выполнять физические упражнения на выносливость, а риск получения травмы снижается в несколько раз;
• силы мышц – такая работа над своим телом позволяет спортсмену поднимать большие веса, формируется мускулатурный каркас, укрепляется костная система;
• мышечная выносливость – это программа тренировок на силовую выносливость, которая впоследствии дает человеку возможность проводить длительные занятия без ощущения усталости в мышцах. Помимо этого, восстановление мышечных волокон происходит быстрее, а значит, и травмы будут проходить незаметно;
• кардио – возможность длительное время подвергаться аэробной нагрузке, к примеру, человек с легкостью совершать забег на долгую дистанцию. Так же снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• рельеф тела – преобладание в теле мышечных тканей, ускоренный метаболзим.

Важно, чтобы все эти компоненты были равномерно развиты в одном человеке. Для этого должны сочетаться различные физические упражнения, которые задействуют определенные зоны в теле.

Так как эта статья посвящена теме программа тренировок для выносливости, то именно о последнем ключе мы будем дальше и говорить, то есть о мышечной и кардио выносливости. Для каждого из них подойдет определенный вид нагрузки:

• для мышечной – подойдут те занятия, в которых идет повтор упражнений при работе с весом, то есть частые поднимания, опускания и тому подобное. Для этого используют кроссфит, бег, плавание, гребля. Еще для силы мышц характерно долгое удерживание веса в одной позиции, это хорошо заметно при альпинизме или перетягивании каната;
• для кардио – это тренировка, которая ускорит поступление кислорода и крови к сердцу и легким, а значит здесь используем бег, плавание и прыжки. Причем нужно делать акцент не на количестве повторов, а на продолжительности занятий.

Виды мышечной выносливости

Как развить выносливость, во многом зависит от строения тела. Только после того, как спортсмен будет осознавать, что происходит в его теле во время физической нагрузки – он будет правильно выстраивать свою программу.

Человеческая мышца состоит из двух типов мышечных волокон: быстрые (белые) и красные (медленные). Второй вариант волокон контролирует работу мышцы во время физической нагрузки, а вот второй уже регулирует скорость сокращения. Ниже на картине кратко описано понятия и принцип функционирования этих мышечных волокон.

Вместе с тем, важно еще и учитывать скорость работы этих мышц в различных спортивных дисциплинах. Совершенно неправильно, когда тренером назначается одна и та же программа тренировок на выносливость разным спортсменам. Важно разделять степень выносливости по виду спорта.

Бывают следующие виды:

Мощностная

Она подразумевает повторные мощностные упражнения в небольшой период. При этом человек должен прикладывать каждый раз примерно одинаковое количество усилий, чтобы сохранить энергию. Зачастую спортсменам нужно проявить показатель в коротких промежуток времени (до тридцати секунд).

Подобная программа тренировок на силовую выносливость встречается в:

• теннисе;
• бейсболе;
• плавание на 50 метров;
• спринтерский бег;
• борьбе.

Упражнения задействуют примерно 70% всей силы за 15-20 повторов. Между подходами обязателен перерыв в пять минут по три подхода. Эта тренировочная программа на выносливость круговая, включает несколько сетов.

Дальше представлена таблица с вариантом мощностной выносливости.

Краткосрочная

Это важный параметр для любого спортсмена, так каких тип нагрузки обладает отрывистым характером. То есть, человек должен резко приложить максимальное количество энергии, удержать её на протяжении некоторого времени, затем точно так же остановится.

В этом случае спортсмены задействуют только 50-60 % усилий, однако, они проявляют её на протяжении заданного количества времени. Тип занятий – круговой с качественным выполнением подходов.

Ниже описана схема тренировок в зале, тип упражнений будет описан ниже в нашей статьей.

Долгосрочная

Этим типом обладают спортсмены, которые должны прикладывают определенные усилия на протяжении более длительного времени (более двух минут).  Сюда можно отнести:

• биатлон;
• марафон;
• гребля и тому подобное.

Табличный пример развития такого типа мышечной выносливости.

Кардио-респираторная

Этот вид выносливости, конечно, стоит выделить и говорить о нем совершенно отдельно, так как его должны тренировать все спортсмены без исключения. КРВ – это показатель здоровья вашей сердечно-сосудистой системы, который характеризуется эффективным насыщением кислородом мышцы во время физической активности. Таким образом, именно от этого параметра будет зависеть не только физические навыки спортсмена, но и его здоровье.

Без развития этого параметра невозможно добиться высоких показателей в спорте: брать большой вес, выдерживать бег на долгую дистанцию и тому подобное.

Низкий показатель КРВ опасен тем, что в итоге спортсмен может запросто «задохнуться» от собственных мышц, ведь они в недостаточной степени насыщаются кислородом.

Сердце – это такая же мышца, которую обязательно необходимо подвергать физическим испытаниям.

Таким образом, в свою программу на выносливость обязательно включаете элементы для улучшения КРВ:

• одно упражнение выполняется на протяжении 30-35 минут, причем необходимо следить за пульсом, чтобы он удерживался в одном ритме;
• чередование нагрузок по тяжести и по времени.

Для развития КРВ важно учитывать половой и возрастной показатель, чтобы не навредить своему здоровью. Чем вы старше, интенсивность нагрузок должна быть несколько меньше.

Программа тренировок на силовую выносливость 

Для начала необходимо подобрать самый приемлемый вид аэробной нагрузки.

Для тренировки выносливости подойдут:

• бег;
• спортивная ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велосипеде или на тренажере;
• плавание;
• занятие на эллиптическом тренажере, который имитирует ходьбу по лестнице;
• различные походы на аэробный фитнес.

Если Вы обладает силой воли и четкому порядку, то вполне отдайтесь езде на велосипеде или бегу, то есть тот вид спорта, где вы сами устанавливаете и контролируете свою нагрузку. Если же Вы знаете, что способны часто отлынивать, то лучше записаться в фитнес-клубы, где  все занятии будут проходить под наблюдением тренера.
Тренировку выносливости лучше выполнять три раза в неделю. Если же Вы занимаетесь утренними или вечерним бегом, то вполне это можно делать каждый день.
Любой тип тренировки должен чередоваться не только в технике выполнения, но так же и в продолжительности. То есть, занимаясь, какое-то время на выносливость, не останавливаетесь на одном и том же количестве раз. Иначе вскоре организм привыкнет и перестанет развиваться. Каждую неделю повышайте свою планку.

В качестве примера можно рассмотреть такую программу:

1. Первая неделя: 50 приседаний,  50 качание пресса,  50 отжиманий от пола,  50 прыжков на скакалке,  50 махов ногой в разные стороны и 50 ударов рукой в воздухе.
2. Вторая неделя: выполнять по одной минуте: приседы, нагрузка на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой, взмахи ногой и удары рукой.
3. Третья неделя: повторяем все упражнения, которые указаны в первой недели, только по 60 раз.
4. Четвертая неделя: повторяем все упражнения, что указаны в третьей неделе, с такой же продолжительностью.

Помимо этого, выносливость можно улучшить за счет силовых тренировок, к примеру КроссФит, который комбинирует в себе различные силовые нагрузки, чередующихся по технике и интенсивности выполнения. Чтобы больше узнать о таком виде программе тренировок, можно заглянуть в энциклопедию кроссофита, где подобраны различные статьи по данной тематике.

Вышеуказанные упражнения подходят для тренировки выносливости в домашних условиях, однако все же стоит сочетать их с бегом, так как такой тип нагрузки самый благоприятный для повышения выносливости.

Кто выносливее: женщины или мужчины?

В конце нашей статьи о программе тренировок на силовую выносливость хочется уделить немного внимания к показателям по половому признаку, думаем, что многим нашим читателям этот факт будет интересен.

Несмотря на то что женщин принято называть слабым полом, в плане выносливости они могут побить любого мужчину. И это вся связано с врожденными параметрами, которые заложила в них природа. Только женщина способна выносить и родить ребенка, но для этого ей требуется много силы выносливости. Если бы, женщины были в этом плане как мужчины, то роды протекали дольше и болезненней.

Помимо этого, наблюдения во время программ тренировок на выносливость показал, что девушки намного спокойнее переносят бег на протяжении длительного времени. Большая часть мужчина просто на дух не переносят кардио-нагрузки, им проще сделать несколько приседаний с весом и уйти, чем продолжать однотипный бег или езду на велосипеде.

Таким образом, женщины намного выносливее, однако, этот навык они не хотят проявлять, так как у них хуже с дисциплиной.

Это все что касалось исключительно наблюдений и статистики, а теперь перейдем к научному обоснованию. В США, порядка, двенадцати лет назад один из научных журналов опубликовал статью относительно своих экспериментов и наблюдений относительно человеческой выносливости. Оказалось, что женщины на анатомическом уровне могут развить в себе этот показатель лучше и быстрее, так как их мышцы имеют отличительную схему активации мышечных волокон. В женском теле преобладали синергические волокна, отчего они не так быстро уставали. Мужской организм не может их вырабатывать, отчего, к примеру, в программе тренировок бега на выносливость они быстрее уставали.

Помимо этого, при физической активности, те же ученые отметили еще один примечательный момент. Девушки обладают ускоренным метаболизмом и улучшенным кровообращением, а значит, мышцы быстрее получают необходимый кислород и питательные вещества. У сильного пола эти процессы протекают медленнее, вследствие чего, дамы во время занятий устают значительно медленнее.

Таким образом, слабый пол не настолько уж и слабый. Они могут проявить более высокие показатели программе тренировок на силу и выносливость, но все же, анатомически так сложилось, что крупный вес стоит поднимать исключительно мужчинам. Это связано с тем, что во время поднятия весов в женском организме может нарушиться работа половых органов, в том числе репродуктивной части. Поэтому если вы планируете рожать, то ни в коем случае нельзя делать большое количество подходов с тяжелым весом.

Заключение

В нашей статье мы постарались в полной мере описать теоретическую и практическую часть программы тренировок на выносливость. Всем спортсменам важно учитывать не только свою физическую подготовку, но так же и спортивную дисциплину, так как она требует особенного подхода. Помимо этого, во время занятий не забываем придерживаться распорядка, следить за правильным питанием и отдыхом, ведь без этих составляющих желаемого результат сложнее добиться.

Видео: “Как тренировать выносливость?”.

Тренировки на выносливость и силу лучше разделять

Сочетание в одной тренировке кардио-сессий и силового тренинга малоэффективны и даже больше — вредны. Об этом с уверенностью можно говорить с позиции эндокринной системы: влияние гормонов и их эффекты хорошо изучены. Вероятность конфликта разноплановых тренировок подтвердили и ученые.

Во время силовой тренировки вырабатываются гормоны, главным образом: адреналин, норадреналин, соматотропин, тестостерон, кортизол. При этом адреналин и норадреналин ингибируют секрецию инсулина, а адреналин еще и
усиливает липолиз, тормозит липогенез. Сигнал к росту новых мышечных клеток подают опять же гормоны в совокупности с другими факторами.

Кардионагрузка влечет рост кортизола, его синтез увеличивается также в результате затянувшегося силового тренинга, на фоне спада выработки адреналина,
соматотропина и тестостерона.

Таким образом, сочетание двух разноплановых тренировок подряд друг за другом: кардио и силовой, означает повышенную больше обычного секрецию кортизола.

Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, негативно сказаться на метаболизме. Кроме того, кортизол усиливает чувство голода и запасает жир, особенно в абдоминальной зоне.

При серьезном физическом стрессе, которым является тренировка, к слову, также как и при депрессии, концентрация кортизола в плазме в 10 раз превышает уровень нормы и держится весь день. Кортизол является гормоном-разрушителем, главным в катаболизме белковых структур. Таким образом, переизбыток кортизола может снизить эффект силовых тренировок.

На развитие мышц гормоны влияют посредством ферментов протеинкиназы. Это 5’АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и мишень рапамицина — mTOR.

АМФК активируется в начале физической нагрузки нацеленной на развитие выносливости. Ее активация переводит мышечную клетку в состояние энергосбережения и та более рационально начинает использовать глюкозу и жирные кислоты. Постепенно активность АМФК снижается. Негативным свойством АМФК является блокирование mTOR. Между тем, именно mTOR отводится ключевая роль в клеточном росте и стимулировании синтеза белка в организме. Мишень рапамицина делится на mTOR1 — активируется как аминокислотами, так и факторами роста, и на mTOR2 — активируется только факторами роста.

Факторы роста — это различны пептидные (ИФР-1, МФР, соматропин) и стероидные гормоны (прежде всего тестостерон). Активность mTOR усиливается спустя час после начала силовой тренировки и остается высокой еще примерно 6 часов. Этот временной промежуток характеризуется наиболее высокими уровнями синтеза мышечного протеина в тренируемых мышцах.

Теоретически, выполнение тренировки на выносливость сразу после силовой активирует АМФК в работающих мышцах, а повышенная активность АМФК заблокирует в этих мышцах mTOR, который уже вовсю стимулирует синтез белка в ответ на силовую нагрузку. По крайней мере, это касается мышц ног, так как в подавляющем большинстве случаев кардиоупражнения выполняются именно этими мышцами. То есть, как минимум, после силовой тренировки на ноги, выполнение кардионагрузки может подавить в них синтез белка и минимизировать гипертрофию.

Наш организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два: силовая и кардио, организм вынужден перераспределять адаптационные возможности между ними. Силовая нагрузка и кардио заставляют мышцы приспосабливаться к разным по направленности режимам нагрузки, несколько мешающим развитию друг друга.

К примеру, увеличение объема гликолитических волокон делает мышцы больше и сильнее, но менее выносливыми. В условиях одновременного развития того и другого, мышцы будут расти хуже. Поэтому разумно сосредоточиться на одной цели.

Одним из подтверждений вышеизложенных выводов являются результаты
исследования, которое провели финские ученые, наблюдающие спортсменов в Университете Юваскилья. Так, они обнаружили, что разный тип тренинга лучше выполнять в разные дни.

Эксперименты проводились с участием 102 подопытных в возрасте 18-40 лет, как мужчин, так и женщин. Ученые поделили их на три группы, при этом объем нагрузки у всех был одинаков. Все группы выполняли и силовые и кардио на протяжении 24 недель.

• Группа SE тренировалась 2-3 раза в неделю и сочетала силовую с кардио в одной тренировке. Точнее, подопытные начинали с силовой и заканчивали кардио.
• Группа ES также тренировалась 2-3 раза в неделю и тоже комбинировала силовую кардио. Однако в этом случае подопытные сначала делали кардио, затем силовую.
• Группа DD в отличие от двух предыдущих, тренировалась 4-5 раза в неделю, чтобы выполнять кардио и силовую в разные дни.

Результаты получились следующие.

Силовые показатели участников всех трех групп оказались примерно одинаковыми.
Сухая мышечная масса увеличилась больше у тех подопытных, которые выполняли силовые и кардио в разные дни. Это группа DD. Разница в этом показателе
у двух других групп — ES и SE оказалась менее выраженной.
При этом жировая масса заметно снизилась только у группы, которая делала силовую и кардио в разные дни. То есть, у группы DD.

Наиболее важным показателем выносливости в фитнесе является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Подопытные, у которых МПК наиболее
вырос, опять же представляют группу DD. Данные 24-х недельные исследования показали, что все три модели комбинаций силовой нагрузки и кардио эффективны с точки зрения роста силы, выносливости, а также сухой мышечной массы.

Тем не менее, показатель МПК значительно вырос у участников той группы, которая выполняла кардио и силовые в разные дни, по сравнению с остальными двумя группами, которые совмещали обе тренировки. Кроме того, жировая масса заметно снизилась опять же у подопытных в группе DD, которая проводила тренировки на выносливость и силу в разные дни.

В рамки исследования не входило изучение механизмов, которые влияют на показатели, тем не менее, очевидно, что разделение кардио-сессий и силовых тренировок, проведение их в разные дни, является наиболее правильным вариантом для людей, которые одновременно хотят изменить композицию тела, а именно, снизить процент подкожного жира, и улучшить свою физическую форму. Такой вывод сделали финские ученые.