Аэробная и анаэробная нагрузка — описание и отличия. Аэробные виды спорта
Аэробные виды спорта — что это такое и для чего практикуются?
Наверняка, многие из вас слышали, что для сжигания жира необходимо практиковать именно аэробные виды спорта. Но не все знают, что же подразумевается под такой активностью. Об этом и пойдет речь ниже.
Что такое аэробные нагрузки для сжигания жира
Аэробные тренировки или кардиотренировки – это такой вид физической активности, при котором человек потребляет большое количество кислорода, при этом бывает задействовано большое количество мышц сразу. Такие нагрузки, как правило, выполняются со средней интенсивностью в течение длительного времени (например, легкая атлетика).
Почему такие нагрузки еще называют кардио? Потому что при выполнении упражнений резко увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, таким образом, тренируется сердечно-сосудистая система.
Основная цель таких нагрузок – тренировка аэробной выносливости, сердечно-сосудистой системы и сжигание жира (сжигание жира происходит в результате реакции окисления под воздействием кислорода).
Таким образом, если вы желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание именно на аэробные виды спорта.
Какие виды спорта относятся к аэробным
В этом разделе рассмотрим аэробные виды спорта, а также расскажу, какие варианты кардионагрузок практиковала лично я.
Бег
Для сжигания жира необходимо практиковать бег на средние (2-3 км) и длинные дистанции (от 5 до 20 км).
Бег – очень энергозатратный вид спорта, очень эффективен для снижения массы тела. Бегом я занимаюсь регулярно и могу с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках вес сбрасывается быстро и эффективно.
Расход энергии – примерно 500-600 ккал в час.
Из неоспоримых плюсов – доступность. Бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке в тренажерном зале.
Подробнее о беге – программах тренировок, плюсах и минусах, я буду писать в своих последующих публикациях.
Плавание
Плаванием я занималась примерно два года. Считаю данный спорт, безусловно, полезным, особенно для дыхательной системы и осанки, а также для укрепления мышц. Плавание тоже хорошо сжигает жир, по энергозатратам плавание сравнимо с бегом – тоже в районе 500-600 ккал в час.
Единственный минус – необходимо ездить в бассейн. Для людей, у которых нет времени, этот вариант будет не самым подходящим.
Велосипед
Велоспорт — отличный вариант для совмещения активного отдыха и похудения. Калории расходуются несколько медленнее, чем при беге, но все зависит от скорости езды. При езде со скоростью 16 км/час вы потеряете примерно 400-500 ккал в час. Если увеличить интенсивность, то можно тратить столько же калорий, сколько при беге или плавании.
Из минусов – велоспорт доступен не всем, к тому же в России явные проблемы с отсутствием велодорожек.
Лыжи, коньки и ролики
По понятным причинам лыжи и коньки доступны только зимой, а ролики летом, поэтому подойдут в качестве сезонных видов спорта для сжигания жира. Для снижения массы заниматься этими видами спорта нужно активно. Если это лыжи, то это не прогулочная ходьба, а интенсивная.
Для себя тоже не выбираю данные виды спорта как основные из-за сезонности. К тому же ролики, например, это не для меня.
Танцы и степ-аэробика
Для лучшей интенсивности рекомендуется практиковать активные танцы и степ на платформах повыше – от 15 см. Танцами я не занималась, а степ некоторое время практиковала. При хорошей интенсивности за час выдыхаешься не слабо. К тому же степом можно заниматься дома. Некоторые девушки смотрят видео программы и повторяют за инструктором. Доступно и эффективно.
Прыжки со скакалкой
Со скакалкой я подружилась сравнительно недавно и рекомендую ее всем тем, кто хочет активно худеть, не выходя из дома и не затрачивая много времени и денег на тренировки. Прыжки на скакалке характеризуются повышенной интенсивностью, энергия сжигается быстро, затраты калорий еще выше, чем при беге – 600-700 ккал в час.
Этот вид аэробных нагрузок стал для меня открытием, и я подробно освещу эту тему в последующих статьях.
СкакалкиКардиотренажеры
К ним относятся беговая дорожка в том числе с функцией подъема в горку, эллипсоид, велотренажеры.
Беговая дорожка – это, по сути, тот же бег. Уважаю и люблю.
Эллипсоид подойдет для тех, кому тяжело работать в режиме средней интенсивности, так как на нем упражнения выполняются медленнее, при этом не нагружаются коленные суставы. Хороший вариант для тех, у кого очень большой вес или имеются проблемы с суставами.
Минус эллипсоида лично для меня – низкая интенсивность, медленное сжигание калорий, поэтому тренировки с ним должны быть длительными, более часа, что лично мне наскучивает.
Велотренажер – неплохая альтернатива велосипеду, многие покупают велотренажер себе домой и занимаются во время просмотра фильма.
Ходьба и скандинавская ходьба
Ну, и, напоследок, ходьба. Тоже считается аэробным видом нагрузки. Но ходьба сжигает всего около 200 ккал в час, поэтому для того, чтобы похудеть при помощи ходьбы, нужно ходить очень много и долго. Не считаю данный вид активности целесообразным для тех, кто хочет сжечь жир.
Пожалуй, это основные аэробные виды спорта. Как видите, есть из чего выбрать. Конечно, можно вспомнить еще подъем по лестнице, обруч, аква-аэробику, но данные варианты скорее используются в качестве дополнительных, а не основных видов спортивной нагрузки.
Из всего вышеперечисленного мой выбор – это бег и скакалка, однако другие виды спорта я тоже уважаю и занимаюсь время от времени, когда есть такая возможность.
my-opinion.ru
Анаэробные и аэробные нагрузки — отличия и особенности
Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
- Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
- Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.
Аэробные нагрузки
Что такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
- различные виды аэробики;
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- плавание;
- занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- спортивная ходьба;
- бег в размеренном темпе;
- танцы.
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
- повышают выносливость организма;
- значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
- помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
- предотвращают развитие сахарного диабета;
- повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
- снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
- способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бо
4. Виды спорта, относящиеся к аэробной работе.
К аэробной работе относятся виды спорта, которые отличаются значительной продолжительностью, представляют собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах.
Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).
5. Соотношение красных и белых мышечных волокон в трех любых видах спорта.
Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно
Большое количество белых быстрых волокон предполагает при грамотном составлении тренировочного процесса получить высокую результативность в культуризме или пауэрлифтинге, боксе, спринте и других видах спорта, где на первом месте стоит умение мышц развивать взрывную энергию.
Красные волокна слабее, чем красные, но выносливее. В окружении красных волокон богатая капиллярная сеть, позволяющая получать питательные вещества из кислорода, находящегося в крови: это дает возможность выполнять не тяжелую и длительную работу. Развитые красные волокна позволяют при определенных физических нагрузках быстрее сжигать жир, вытащенный гормонами в кровоток.
Если в мышцах большой процент красных волокон, то предполагаем, что наиболее подходящий вид спорта – это плавание, стайерский бег (3-5-10 км), марафонский бег, лыжный спорт. То есть виды спорта, где необходимо развитие аэробных возможностей (с активным участием кислорода О2).
Много белых – вы можете выполнять кратковременную силовую, взрывную силу, потом мышца отказывается работать. Таким людям есть вероятность достичь высоких результатов в тяжелой атлетике и подобных видах спорта.
Преобладание красных волокон в определенной мере позволяет человеку быстро развить свою выносливость и возможность выполнять длительную монотонную работу: марафон и тому подобное.
Равное количество позволяет одинаково идти в любой вид спорта и с умным тренером и достаточно крепкой собственной мотивацией достичь успеха.
Список литературы
1. http://www.hudeika.ru/musc3.htm
2. http://fitnesbaza.com/sistema-fitnes-trenirovok/razvitie-sily/kak-uznat-sootnoshenie-medlennyh-i-bystryh-myshc-v-organizme/
3. http://plavaem.info/krasnye_i_belye_volokna_myshz.php
25
Аэробные виды спорта и упражнения
Когда относительно здоровый человек желает снизить вес либо поддерживать тело в тонусе при помощи адекватных физических нагрузок, для него фактически не будет ограничений выбора вариантов тренировок. Людям же с сердечно-сосудистыми и рядом других недугов, при которых даже кратковременная нехватка кислорода будет критичной, важно разумно подбирать виды нагрузок, рассматривая только аэробные виды спорта.
Вообще, анаэробная и аэробная тренировка — принципиально различные виды нагрузок: в первом случае выработка энергии происходит за счет химических процессов в мышцах, происходящих без участия кислорода, а во втором — только за счет него. По утверждению специалистов, грамотное сочетания этих двух разновидностей физических упражнений необходимо всем, кто грамотно подходит к составлению графика упражнений и выбору их конкретных разновидностей. Анаэробные тренировки хороши в кратковременном варианте, но поскольку занятия, необходимые для похудения, должны быть достаточно продолжительными (порядка 45-60 минут), разумнее будет значительную их часть посвятить аэробным видам спорта.
Что касается последних, их достаточно много: плавание, танцы, теннис, баскетбол, ходьба или пеший поход в достаточно быстром темпе, занятия на коньках, катания на скейте или роликах, гребля, бег в не слишком быстром темпе и т.п. Причем не стоит зацикливаться на конкретных названиях этих видов упражнений, поскольку для отнесения каких-либо тренировок к аэробным важна не столько их суть, сколько интенсивность и темп. Одним из критических показателей в этом плане будет частота сердечных сокращений — целевая и предельная: первая составляет обычно не более 40-70 процентов от последней, которая определяется применительно к различным возрастным группам. К примеру, для людей 20-24 лет это 200 ударов пульса в минуту, для 25-29 — порядка 195, для 30-34 — 190, т.е. каждые пять лет возраста — это минус 5 ударов от предельного значения ЧСС; например, для тех, кому за 70, максимум находится на уровне 150 ударов в минуту.
Иными словами, выбирая определенный вид аэробных нагрузок для конкретной тренировки, необходимо в процессе их проведения контролировать пульс, а сделать это возможно при помощи специальных приборов. У тех, кому приходится заниматься на различных кардиотренажерах (орбитреках, беговой дорожке, велотренажере и т.п.), с определением этого показателя обычно проблем не бывает: он нередко отображается на мониторе самого тренажера. Если же приборов для измерения пульса под рукою нет, а тренировка необходимо, можно прибегнуть к такому варианту проверки: попытаться разговаривать во время тренировки, и в случае, когда это удастся без труда — значит, ЧСС не превышает допустимые пределы.
Учеными проводилось немало исследований, касавшихся аэробных нагрузок и их воздействия на организм; так, пару лет назад американский профессор Мишель Тайн по ходу своих изысканий выяснила: занятия аэробикой даже 10-12 минут повышают зрительное восприятие у студентов и их успеваемость.
Анаэробные тренировки, часто именуемые также кардиоваскулярными, будут являться таковыми не только при соблюдении требований к частоте сердечных сокращений, но и при разумном подходе к интенсивности упражнений. Так, специалисты не советуют не привычным к физическим нагрузками людям сразу же прибегать к 40-60-минутному сеансу упражнений, вне зависимости от того, относятся они к аэробным или нет. Временной предел для начинающих — четверть часа, и промежуток, отводимым для занятий спортом следует увеличивать постепенно, буквально на пять минут каждые полторы-две недели, постепенно доводя его до часа. Причем даже когда тело будет достаточно натренированным, чтобы выдерживать продолжительные сессии упражнений, прибегать к ним все равно следует не чаще, чем трижды в неделю, а начинать непременно с 10-15-минутной разминки — для разогрева мускулов и подготовки к предстоящим нагрузкам.
Завершать тренировку необходимо так называемой заминкой, или расслаблением, в который лучше будет включить некоторые упражнения на стретчинг — растяжку: например, можно просто потягиваться всем телом в разные стороны в не интенсивном темпе. Этот нехитрый прием требуется для возвращения показателей пульса к нормальным значениям и восстановления кровообращения, причем резко тренировку прерывать не следует никогда — обычно это приводит к головокружениям и даже обморокам.
Если человек выбирает для аэробных занятий, к примеру, бег, ему важно не развивать спринтерскую скорость, а бежать в среднем темпе, перманентно контролируя значения пульса, чтобы оно не превышало допустимых для его возраста. В противном случае бег превратится в нагрузку анаэробную и вместо пользы окажется крайне вредным для организма человека, страдающего диабетом, гипертоническими проблемами, имеющего лишний вес или же пребывающего в возрасте за 40. В подобной ситуации разумный подход к занятиям физическими упражнениями особенно критичен, и тем, кто не в состоянии самостоятельно определить подходящий для себя уровень нагрузок и виды тренировок, резонно будет проконсультироваться со специалистом. Также даже в случае выбора именно кардиоваскулярных упражнений все равно следует применять системный подход, дозируя каждый вид упражнений и чередуя их в определенной последовательности, чтобы нагружать как можно больше групп мускулов.
Людям без сердечно-сосудистых болезней, стремящимся не только похудеть, но и поддерживать нормальный объем мышечной массы, будет неразумно прибегать только к аэробным нагрузкам: согласно некоторым исследованиям ученых, последние вызывают гипертрофию скелетных мускулов.
Таким образом, аэробные нагрузки необходимы всем, но желательно их сочетать с анаэробными (если такое допустимо в конкретном случае) и контролировать во время подобных тренировок жизненно важные показатели, прежде всего — уровень пульса.
Фитнес — как вид спорта | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ
Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье