Алкоголь и занятие спортом: Почему алкоголь и тренировки не совместимы

2. Ощущение слабости

Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.

3. Обезвоживание

В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:

• Тестостерон. Мужской половой гормон, отвечающий, в том числе, за рост мускулатуры. Алкоголь в больших дозах бьет прямо в цель – выработка тестостерона почти полностью прекращается. Страдает сексуальная сфера и тормозится набор мышечной массы.
• Соматотропин. Гормон роста ускоряет жиросжигание, препятствует отложению подкожного жира. Больше всего угнетает выработку соматотропина пиво. Именно поэтому этот напиток так же опасен, как коньяк или водка.
• Кортизол. Гормон стероидной природы. Разрушает белки, повышает уровень глюкоз в крови, спообствует увеличению жировых отложений. С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
• Гликоген. Полисахарид и основной источник энергии для мышц. Алкоголь тормозит его синтез, заставляя, измученные нагрузкой, мышечные волокна, в буквальном смысле голодать

«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:

• Печень. Лишится питательных веществ и ощутит обезвоживание, из-за чего будет работать в усиленном режиме.
• Нервная система. Отреагирует на гибель нейронов, отвечающих за нервные импульсы, ухудшением памяти и снижением работоспособности.
• Желудочно-кишечный тракт. Алкоголь повреждает слизистую желудка и пищевода. При регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни, панкреатита. Но даже однократное употребление может закончиться кишечным расстройством и долгим восстановлением.
• Дыхательная система. Этанол высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, повреждает клетки легочной ткани и нарушает в них газообмен.
• Сердце. Учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожных покровов – именно так наш главный мотор пытается сообщить об избыточности нагрузки.

То, насколько губительным будет воздействие этанола на организм спортсмена, во многом зависит от дозировки:

Для справки: в 100 г водки – 40 г этанола, в бутылке светлого пива – 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина – 18 г спирта.

Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?

Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая  мозг, вызывают кислородное голодание.

Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:

• повышает температуру тела;
• нарушает терморегуляцию;
• вызывает повышенную потливость;
• сгущает кровь;
• понижает артериальное давление.

Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это – первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности – самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.

Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.

Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.

Научный эксперимент

Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.

Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.

А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:

• Rest. Контрольная группа не меняла своего питания и не употребляла алкоголь.
• PRO. Дополнительно принимали сывороточный протеин сразу и через 4 часа после тренировки.
• ALC-PRO. Кроме сывороточного протеина мужчинам давали по 300 граммов водки в день тренировки небольшими порциями.
• ALC-CHO. Этой группе испытуемых выдавалась не только водка, но и быстрые углеводы в виде 25 г мальтодекстрина.

Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO – на 37%.

Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.

То, насколько сильным будет откат в развитии тела, представить помогут несколько примеров:

Ситуация	Последствия
Единоразовое употребление алкоголя до состояния легкого опьянения	Равносильно пропуску одной тренировки
Единоразовое употребление алкоголя до состояния сильного опьянения	Снижение силовых показателей на 1-2 недели
Частое употребление алкоголя даже понемногу (0,5 литров пива 3-4 раза в неделю)	У 85% спортсменов полная остановка прогресса в зале. Постоянное снижение процента мышечной массы, независимо от прилагаемых усилий на тренировках

Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.

Есть ли от алкоголя польза?

С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:

• на 25% снижать риск развития инсульта и инфаркта;
• повышать уровень «хорошего» холестерина в крови;
• предотвращать развитие сахарного диабета ІІ типа;
• препятствовать образованию камней в желчном пузыре.

При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.

Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!

Утверждение о пользе пива после тренировки – миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.

Как алкоголь влияет на вес?

Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.

1. Повышение аппетита

Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.

А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.

2. Задержка жидкости

На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.

3. Нарушение обмена веществ

Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.

В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь – это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Самое худшее, что можно сделать для своего организма – выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки – тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.

Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.

Как снизить вред от алкоголя?

Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:

1. Если знаете, что будете пить, примите 500 мг аскорбиновой кислоты и запейте большим количеством воды.
2. Не пейте алкоголь на пустой желудок и обязательно закусывайте белковыми продуктами: мясом, рыбой, сыром.
3. Никогда не смешивайте алкогольные напитки, это лишь усугубит похмелье.
4. На следующий день начните утро со стакана цитрусового сока. Позавтракайте творогом, фруктами или кашей.

   Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки – выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.

5. Примите контрастный душ. При этом разница в температуре воды должна быть минимальной – дополнительный стресс организму сейчас ни к чему.
6. Чтобы справиться с обезвоживанием пейте много чистой негазированной воды. В среднем на каждую порцию алкоголя нужно принять двойную порцию воды. Но если алкоголь был крепкий, даже этого может оказаться недостаточно.
7. После вечеринки с алкоголем отмените интенсивные тренировки в следующие 2 дня. Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.

Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.

Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы – выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.

А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!

И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.

Скорость выведения алкоголя из организма

То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:

• веса тела: так, более тучные люди пьянеют медленнее, а трезвеют гораздо быстрее своих худых приятелей;
• содержания спирта в напитке: чем крепче алкоголь, тем дольше он будет продолжать свое губительное действие;
• пола: влияние этанола на прекрасный пол в среднем на 20% ощутимее, чем на мужчин;
• здоровья печени: при ее врожденных или приобретенных патологиях процесс детоксикации затянется надолго.

Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.

Вес человека/ Крепость напитка	Кол-во выпитого	60 кг	80 кг	100 кг
Пиво 4%	100 г	0 ч. 35 мин.	0 ч. 26 мин.	0 ч. 21 мин.
	300 г	1ч. 44 мин.	1 ч. 18 мин.	1 ч. 03 мин.
	500 г	2 ч. 54 мин.	2 ч. 11 мин.	1 ч. 44 мин.
Пиво 6%	100 г	0 ч. 52 мин.	0 ч. 39 мин.	0 ч. 31 мин.
	300 г	2 ч. 37 мин.	1 ч. 57 мин.	1 ч. 34 мин.
	500 г	4 ч. 21мин.	3 ч. 16 мин.	2 ч. 37 мин.
Сухое вино, 9%	100 г	1 ч. 18 мин.	0 ч. 59 мин.	0 ч. 47 мин.
	300 г	3 ч. 55 мин.	2 ч. 56 мин.	2 ч. 21 мин.
	500 г	6 ч. 32 мин.	4 ч. 54 мин.	3 ч. 55 мин.
Шампанское, 11%	100 г	1 ч. 36 мин.	1 ч. 12 мин.	0 ч. 47 мин.
	300 г	4 ч. 47 мин.	3 ч. 35 мин.	2 ч. 21 мин.
	500 г	7 ч. 59 мин.	5 ч. 59 мин.	3 ч. 55 мин.
Водка, 40%	100 г	5 ч. 48 мин.	4 ч. 21 мин.	3 ч. 29 мин.
	300 г	17 ч. 24 мин.	13 ч. 03 мин.	10 ч. 26 мин.
	500 г	29 ч. 00 мин.	21 ч. 45 мин.	17 ч. 24 мин.
Коньяк, 42%	100 г	6 ч. 05 мин.	4 ч. 34 мин.	3 ч. 39 мин.
	300 г	18 ч. 16 мин.	13 ч. 42 мин.	10 ч. 58 мин.
	500 г	30 ч. 27 мин.	22 ч. 50 мин.	18 ч. 16 мин.

Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1–0,15 промилле в час; организма женщины – 0,085–0,1 промилле в час.

Вино и спорт — можно ли вино после тренировки

Сочетаются ли вино и здоровый образ жизни? Поговорили на эту тему с врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.

Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?

На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.

Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков.  Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.

 Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:

1. Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
2. Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
3. Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
4. На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
5. Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
6. Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
7. Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.

К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.

Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.

Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты? 

Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?

Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.

Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.

Органические кислоты представлены в вине преимуще­ственно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, ук­сусной, янтарной и другими кислотами.  Вместе с ароматическими веществами они усиливают сек­рецию желудочного сока, что способствует пищеварению. По­этому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.

В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.

Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.

Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.

Сколько можно пить?

По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта.  1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.

Без риска для здоровья можно пить:

• мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
• женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.

В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.

Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?

Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.

В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.

Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.

Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.

Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью. 

Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.

Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.

Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.

Алкоголь и спорт: можно ли совмещать?

Алкоголь и спорт – два, на первый взгляд, совершенно несовместимых понятия. На практике же многие атлеты позволяют себе расслабиться кружечкой-другой пива, а некоторые и чем покрепче.

Более того, если уж вы относите себя к любителям выпить, то умеренная нагрузка просто необходима. Занятия физкультурой повышают сопротивляемость организма различным вредным воздействиям, в том числе и негативному воздействию алкоголя .

Словом, если вы пару раз за зиму бегаете на лыжах, малое количество алкоголя, конечно же, не окажет значительного влияния. Но как быть профессиональным качатам? Можно ли пить алкоголь и заниматься спортом? Справится ли организм с двойной нагрузкой? Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после алкоголя?

Категорически нет. Заниматься спортом после алкоголя не только бессмысленно, но и опасно.

Употребление спиртного влияет на центральную нервную систему и может привести к ухудшению координации и серьезным травмам во время занятий. Снижение реакции – норма в таком состоянии. Строжайше запрещено совмещать алкоголь и занятия спортом, если вы велогонщик или альпинист, занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом. Во всех остальных случаях, в общем, тоже.

• Систематические «возлияния» приводят к обезвоживанию, кровь сгущается, нагрузка на большинство внутренних органов становится более ощутимой. Сильно страдает сердце.
• Если вы недавно получили травму, место ушиба будет заживать дольше – употребление спиртного расширяет кровеносные сосуды, ранка будет кровоточить и опухать.
• Алкоголь негативно отражается на выносливости и силе во время тренировки.
• Алкогольные напитки не способствуют похудению. Помимо того, что алкоголь калориен сам по себе, не забываем про закуски. Особенно в этом плане опасно пиво – именно вместе с ним поглощаются самые неполезные и тяжелые продукты – свиные рульки, шашлык, чипсы, сухарики. Вы уже поняли, что алкоголь и спорт несовместимы? Нет? Тогда продолжаем дальше!

Алкоголь после тренировки

Алкоголь после спорта тоже ничего хорошего не сулит. Да, вы не получите травму, будучи уже дома, на диване. Но опасность вот в чем: выпив кружечку пива вечером, вы практически сводите на нет все усилия, затраченные ранее.

• Спиртное до или после тренировки снижает выработку аминокислот, синтезирующих белок, а, значит, заветного роста мышц вы не получите. Он будет сильно замедлен. Иными словами, вы не прогрессируете. Больше о влиянии алкоголя на рост мышц вы можете прочитать здесь.
• Для роста мышц очень важен нормальный сон, а он нарушается, если вы продолжите употреблять алкоголь. Помните, наиболее интенсивное восстановление мышечных волокон происходит ночью.
• Алкоголь провоцирует гормональные изменения. У мужчин, любителей выпить наблюдается снижение уровня тестостерона, отвечающего за прирост мышечной массы. Уровень женских половых гормонов при этом повышается – одна alcohol party способна «взвинтить» эстроген многократно, а «эффект» сохраняется более 10 часов.

Чтобы любоваться своим отражением в зеркале, необходимо следить за калориями и гормональным балансом. Алкоголь, к слову, оказывает влияние на обе «составляющие» (как мы уже с вами выяснили). Вместе с тем, если принимать мизерные порции спиртного в дни отдыха от тренировок, большого вреда не будет. К такому выводу пришли зарубежные исследователи.

Если вы из «мелкой посуды» не пьете, алкоголь остается под строгим запретом. Можете дальше не читать. Для всех остальных:

• обязательно постарайтесь сделать отрицательное влияние алкоголя минимальным. Конечно, соревнующимся спортсменам спиртное лучше исключить совсем. Во всех остальных случаях сто граммов хорошего коньяка или красного сухого вина позволяются (рюмочка или бокальчик, не более). Плюс, это должно случаться очень редко. В дни вечеринок рекомендуется больше чистой воды и белка, витамины, орехи.

О том, как каждый конкретный крепкий или слабоалкогольный напиток влияет на организм спортсмена, мы опубликуем немного позднее. Не пропустите. Будет интересно!

Ну и для интереса – вот таблички, в которых показано, сколько требуется времени для вывода алкоголя из организма.

Сколько выводится из организма кружка пива

Сколько выводится из организма 100 мл водки

Сколько часов выводится из организма коньяк

Сколько выводится из организма шампанское

Сколько будет выводится из организма бокал вина ( 100 мл )

Правда ли, что спорт помогает бороться с похмельем — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

С алкоголем шутки плохи, и мы уже рассказывали, почему: в спиртном и так полезного мало, но многие вспоминают об этом не раньше, чем приходит похмелье. Есть способы облегчить последствия кутежа — одни надёжны, другие сомнительны. Те, у кого хоть раз в жизни было тяжёлое утро после, наверняка были готовы на всё, чтобы прекратить боль: выпить три литра воды, съесть на завтрак банку солёных огурцов, напиться таблеток или, простите за выражение, похмелиться (всё это делать не рекомендуется). Есть миф, будто похмелье пройдёт быстрее, если заняться спортом: хорошенько попотеете — и выведете алкоголь из организма.

Попытки победить похмелье спортом популярны. Американский шеф-повар и ресторатор Марио Батали рассказывает в интервью People: «Если после пробуждения вы проведёте 45-минутную тренировку, а затем выпьете пива, похмелье пройдёт. Но нужно хорошенько попотеть. Имейте в виду, похмелье — это яд, находящийся в обезвоженных частях организма, его нужно вывести». Не совсем понятно, что Батали имеет в виду под обезвоженными частями организма, но скажем сразу: такой метод опасен для здоровья. Желание подавить похмелье опьянением понятно, но не похвально. При приёме алкоголя действительно проходит немотивированная тревога, связанная со снижением содержания дофамина в мозге, однако этот способ улучшить самочувствие потенциально опасен. Не забывайте, что помимо прочих последствий опьянения такие действия могут привести к запою.

От спорта тоже будет больше вреда, чем пользы. Это подтверждает доктор Дэмион Мартинс, врач спортивной медицины из Нью-Джерси: «Невозможно вывести похмелье вместе с потом. Пытаясь сделать это, вы вызываете ещё большее обезвоживание организма, и без того пострадавшего от алкоголя, а это пагубно влияет на здоровье». Похмелье — это отравление недоокисленными продуктами распада алкогольных напитков. В организме алкоголь распадается до ацетальдегида. Как известно, в этом процессе основной удар берёт на себя печень, считается даже, что скорость распада этанола примерно пропорциональна массе печени. Остатки выводятся с мочой, дыханием и потом. Так что, когда вы потеете во время тренировки, токсичные вещества действительно покидают организм, и чем сильнее потоотделение, тем выше их концентрация в поте. В такой подаче теория про спорт как рецепт от похмелья звучит вполне правдоподобно, но на практике, которую мы не советуем, всё работает иначе.

Вы вызывете ещё большее обезвоживание организма, и без того пострадавшего от алкоголя

Алкоголь и обезвоживание после его употребления могут вызвать нарушение кровообращения, перепады кровяного давления и сердечную аритмию. Причиной последней становится недостаток магния в организме. Дело в том, что диуретический эффект спиртного приводит к частой потребности мочеиспускания, вследствие чего организм теряет калий, магний, натрий, хлор — основные электролиты, обеспечивающие поддержание водного и кислотно-щелочного баланса. Алкоголь может оставаться в крови даже после крепкого ночного сна, так что как минимум за сутки до тренировки от спиртного лучше отказаться. Воздействие алкоголя на печень также проявляется в недостатке кислорода, что усложняет выработку аденозинтрифосфата (АТФ) — непосредственного источника энергии для мышц. Во время пробежки с похмелья выше риск мышечных спазмов, судороги, растяжений. Кроме того, алкоголь приводит к росту уровня креатинкиназы и лактата в крови, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов и может вызвать повышенные болевые ощущения в мышцах. Ещё один очевидный фактор не в пользу похмельных тренировок — характерная неповоротливость и нарушенная координация движений — прямой путь к неожиданным травмам.

Некоторые занимаются спортом с похмелья не ради быстрого исцеления, а просто потому что боятся пропустить очередную тренировку. Возможно, занятия в таком формате не только не помогут вам прийти в себя после выпитого накануне, но и не дадут прямого эффекта. Исследования на лабораторных крысах показали, что алкоголь снижает показатели синтеза белков и, как следствие, замедляет процессы роста и восстановления мышц. Спорт может разве что помочь в борьбе с привычкой выпивать без меры, хотя и это спорно: согласно данным исследований, мы чаще пьём алкоголь в дни, когда занимаемся спортом. В общем, со спиртными напитками, как и со спортом, наладить здоровые отношения непросто. Если, невзирая на недомогание, всё же очень хочется размяться, лучше отдать предпочтение короткому сеансу йоги или растяжки под чутким руководством тренера, а десятикилометровый забег и жим лёжа отложить до трезвых времен. И, главное, пейте как можно больше воды. Конечно же, лучший способ избежать похмелья — употреблять поменьше спиртного, но если уж вас настигли последствия безудержного веселья, уважьте себя покоем.

Фотографии: Matthew Benoit — stock.adobe.com, Gresei — stock.adobe.com

Можно ли пить алкоголь и заниматься спортом: совместимость понятий

Каждый человек является хозяином собственной судьбы, поэтому и приоритеты у всех будут разными. Кому-то важно вести здоровый образ жизни, активно отдыхать, другим людям интересны вечеринки, шумные компании, дискотеки, третьи предпочитают насыщать организм духовной пищей, но не развивать его физически.

Мотивация

Современная реальность просто погрязает в изобилии вредных производственных отходов, ужасной экологии, люди живут в постоянном стрессе. Их организмы нуждаются в полноценном отдыхе, расслаблении, восстановления сил. Сделать это можно по-разному. Почему же одни находят отдушину в спиртных напитках, считают, что такие вещи способны вылечить их душу и тело, а другие выбирают для себя спорт? Ведь это более полезное занятие для их организма. Есть и третья категория людей, которые умеют совмещать несовместимые алкоголь и спорт. Сразу после окончания спортивной тренировки они расслабляются при помощи спиртных напитков.

Как влияет алкоголь на организм

Заниматься спортом после алкоголя не рекомендуется, так как спиртные напитки способны оказывать на человеческий организм такое воздействие:

1. Нарушение координации движений, снижение скорости реакции организма, которая важна в видах спорта, где нужна максимальная концентрация. Поэтому велогонщики и альпинисты полностью исключают алкоголь в периоды подготовки к состязаниям.
2. Изменение ритмов сна, что препятствует полноценному восстановлению сил и восполнению запасов энергии. Если вечером совместить употребление алкоголя и занятия спортом, то во время сна мышечные волокна будут разрушаться, а не восстанавливаться.
3. Снижение выносливости особенно важно для тех спортсменов, в занятиях которых присутствуют регулярные кардионагрузки. Спиртные напитки замедляют производство гликогена и не дают телу работать на полную мощь.
4. Нарушение водного баланса, организм страдает от обезвоживания. Спиртное – это токсин, от которого организм пытается избавиться, используя в качестве фильтра почки.
5. Увеличение избыточной массы тела. На 100 г спирта приходится 700 ккал, но он лишён белков и углеводов. Поэтому калории быстро превращаются в жир и совершенно не помогают наращивать мышечную массу.
6. Нарушение гормонального фона. Некоторые спиртные напитки содержат в составе эстрогеноподобные компоненты, которые снижают уровень тестостерона, увеличивая эстроген – женский гормон. В частности, это касается любимого многими мужчинами напитка пива. Поэтому часто при изобильном его употреблении мужская фигура может становиться более женоподобной, при которой увеличиваются бедра, грудь, живот.

Учитывая все перечисленные факторы, можно сделать вывод, что спорт и алкоголь совместимость имеют отрицательную.

Спорт и алкоголь: правда и вымысел

О совместимости спирта и спорта существует немало мифов, основные из них:

1. После тренировки вечером можно выпить бутылочку пива. Напиток не принесет вреда организму, будет способствовать его расслаблению. Но спирт в любом количестве будет способствовать накоплению жира в организме, выведению глюкозы, нарушению кровообращения и замедлению процессов восстановления мышц, препятствовать синтезу аминокислот.  Если после тяжёлой, продолжительной тренировки выпить хотя бы одну бутылку слабоалкогольного напитка, то все приложенные ранее усилия окажутся напрасными.
2. С помощью алкоголя можно нарастить мышечную массу. Однако наращивание мышц и создание рельефа осуществляется благодаря тестостерону. А спирт содержит противоположный ему эстроген, который блокирует мужской гормон и не позволяет мышцам расти.
3. Спиртные напитки не дадут поправиться. Высококалорийный спирт, не имеющий белков и углеводов, в качестве жира накапливается в теле. Из-за спирта ухудшается обмен веществ.
4. В организме изначально есть спирт, поэтому дополнительное его количество ему не навредит. Действительно, человеческий организм содержит спиртоподобные компоненты в количестве 20 мл. Но если в него попадёт ещё хотя бы 0,1-0,2 л алкоголя, печень испытает стресс, запустит процесс очищения от токсинов и перестанет вырабатывать аминокислоты.

Можно ли тренироваться после алкоголя

Начинающие спортсмены далеко не всегда берут в расчёт влияние алкоголя на их организм. Профессионалы точно знают, можно ли заниматься спортом после алкоголя. А любители лишь этим интересуются, рассуждают, совместимые ли они. Теоретически это делать можно, но нежелательно. Чтобы организм полностью очистился от спирта, должно пройти определённое количество времени. Например, мужскому организму весом 75 кг понадобится 1,5-2 часа, чтобы вывести 0,1 л спирта. Для полного восстановления работоспособности понадобится 4-6 часов, спустя которые можно отправляться на тренировку.

Однако она всё равно не станет столь эффективной, человека будут преследовать тошнота, упадок сил, головокружение. Лучше выбирать в этом случае аэробные нагрузки, которые способствуют увеличению потоотделения. А с потом быстрее выводятся частицы спирта. Достаточно получаса занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Если было выпито гораздо больше алкоголя, то ни в этот день, ни в последующие двое суток спортзал лучше не посещать, а дать организму время восстановиться.

Стоит ли пить алкоголь после тренировки

Серьёзные спортсмены знают, что пить алкоголь и заниматься спортом бесполезно, все усилия приравниваются к нулю. Чтобы мышцы росли и быстрее восстанавливались, им нужен протеин. Спирт этого вещества не содержит. Пить алкоголь после тренировки – значит перечеркивать все затраченные усилия в зале.

Полезные советы

Людям, которые привыкли употреблять спиртные напитки и заниматься спортом, важно придерживаться основных рекомендаций по очищению организма:

• после пышного застолья со спиртным лучше отказаться от тренировок на 2 дня, так как иначе положительных результатов всё равно не будет;
• после тренировки лучше отказаться от приема алкоголя, так как мышцы не смогут регенерироваться;
• лучше для организма будет, если запивать алкоголь большим количеством жидкости и восполнять водный баланс;
• плотный завтрак поможет снизить катаболическое воздействие алкоголя на организм.

Заключение о сочетании алкоголя и спорта

Люди, для которых спорт является образом жизни, не нуждаются в снятие стресса при помощи алкоголя. Они получают наслаждение от физических нагрузок. Врачи не советуют людям после употребления спиртного отправляться на тренировку. Если уж так происходит, то не следует давать организму значительные нагрузки. Спорт после запоя тоже не способен принести пользу организму, наоборот, сильнее его изнурит. Маленькая расслабляющая бутылочка спиртного просто перечеркнет все усилия и старания, оставленные в спортивном зале, не принесет организму пользы. Поэтому каждому человеку решать самостоятельно, что выбирать – спорт или алкоголь.

Можно ли пить вино после тренировки: спорт и алкоголь совместимость

5 мифов о безопасности влияния алкоголя на спортивного человека

Алкоголь несовместимый со спортом – ни до, ни после. Большую роль играют дозы, частота распития, очередность занятий и употребления и тип напитка. Здесь упускается из виду один момент – если каждое занятие, тренировку подкреплять горячительным напитком, то постепенно всё разовьется в стойкую зависимость. Опасно совмещать походы в спортивные клубы с распитием пива, либо других алкоголесодержащих напитков.

Поэтому существует несколько мифов в мировоззрении тех людей, которые решили заниматься в спортзале, либо тех, кто уже долго в спорте. В таблице представлены 5 мифов и ответ на них – какова же, все-таки реальность.

Есть люди, которые убеждены в том, что раз какая-то доля спирта является неотъемлемой частью нашего организма, это значит, что пить можно, сколько хочешь и когда хочешь. Спиртосодержащие ферменты вырабатываются в кишечнике потому, что там происходят естественные процессы брожения. Они направлены на активизацию конкретных функций органа – расщепление продуктов переработки пищеварения.

Алкоголь и спорт бодибилдинг

В культуризме часто спортсменам приходится проводить, так называемую, вещь – «сушку» мышечной массы. Потом требуется еще набирать её, или, наоборот, сгонять, в зависимости от процесса в спорте. Для этого нужно пить разные добавки, питаться специализированными препаратами. В случае одновременного употребления горячительного и занятия спортом, такой бодибилдер сталкивается с проблемой – все препараты, что он принимает, не действуют.

Важные сведения для культуристов касательно влияние алкоголя на тело:

Если человек собрался заниматься спортом после алкоголя, тогда становится сразу очевидным, что и здесь он не добьется никаких результатов. В этом случае грамотные культуристы считаются, что время потрачено впустую. Почему это так происходит? Организм вместо реагирования на все допинги, будет активно заниматься нейтрализацией алкоголя, пока он не выведется полностью из него.

Эффект от пива после тренировок

Если еще кто-то ищет ясный и четкий ответ на вопрос: «Спорт и алкоголь – какова их совместимость?», тогда нужно показать, как спирты влияют на тело человека. Сделать это можно на примере выпитого сразу после тренировки пива.

Современная жизнь показывает, что пиво стало уже давно сильно хмельным. Ни для кого не секрет, что оно по факту уже давно не относится к разряду слабоалкогольных напитков. Опьянеть можно даже от выпитой половины бутылки.

Эффект от пива, если пить после спортзала:

1. После пива наступает похмелье – болит голова, тошнит и прочие симптомы.
2. Нарушение кровообращения.
3. Деструктивное влияние на работу печени.
4. Интенсивный вывод глюкозы из мышц, что существенно ослабляет их.
5. Заблокируется выработка необходимых белков, аминокислот.
6. Осложнение процессов восстановления в организме.
7. Витамины, полезные микроэлементы и вещества практически не усваиваются в организме.
8. И как результат – показатели в спорте сильно будут снижены на следующий день, тренировки будут проходить очень тяжело.

Перечисленные факторы касаются распития любого спиртного. Теперь каждому спортсмену решать в отдельности, лучше спокойно полежать на диване после тренировки, посидеть, почитать книгу, либо напиться, а потом переносить различные недомогания.

Как вернуться в спорт после запоя

И последний вопрос, который донимает многих спортсменов: «Как заниматься спортом после алкоголя длительного употребления?». Возвращаться к тренировкам следует так, чтобы постепенно увеличивать нагрузки, начиная с малых.

Если этого не сделать, так резкий скачок физической интенсивности будет влиять, прежде всего, на сердечнососудистую систему. Попросту не выдержит сердце.

Также может спазмироваться так или иная мышца, можно потянуть сухожилие потому, что организм привык уже бороться с алкоголем, а не распределять физическую нагрузку внутри тела во время движений.

Главным фактором распития спиртных напитков после тренировок, либо до занятий, является психологическая проблема. Здесь срабатывает привычка наподобие той, когда люди систематически выпивают после тяжелого трудового дня. Тело спортсмена вместо того, чтобы восстанавливаться, бросает всю свою энергию и силы на нейтрализацию влияния алкоголя. После пьянки следует переждать несколько дней, прежде чем приступать к привычным упражнениям.

Совместимость спорта и алкоголя

Не всем известно, совместимы ли алкоголь и спорт. При периодическом приеме спиртных напитков намного полезнее будет совмещать его с легкими спортивными занятиями (физической культурой или пробежками), в сравнении с неспортивным образом жизни. Это объясняется тем, что умеренные спортивные нагрузки служат адаптогеном, повышают стойкость организма к разным негативным воздействиям.

Так, у спортсменов в метаболизме алкоголя принимает участие калаза мышц, берет на себя до 12% принятой дозы. Поэтому у них повышенная толерантность.

Заниматься можно даже незадолго до приема спиртных напитков. Например, если днем планируется посещение спортзала, а вечером застолье, то только от него будет вред здоровью. В реальности пьянка не будет поводом для отказа от алкоголя.

Предварительные физические нагрузки могут снизить будущий вред от спиртного. Для лучшей эффективности желательны циклические нагрузки (велосипедный или беговой тренажер, лыжи, бег) длительностью 1-1,5 часа за 12 часов до начала тренировки. Это улучшит метаболизм, повысит скорость переваривания продуктов этанола. В результате человек будет пить, меньше пьянеть и легче перенесет похмельный синдром.

Можно ли заниматься спортом после алкоголя?

Некоторые люди ищут ответ на вопрос: можно ли заниматься спортом после алкоголя? В действительности, короткая и усиленная физическая нагрузка поможет человеку стать трезвым в критической ситуации, особенно при продолжительной пьянке. Чтобы добиться протрезвления, следует заниматься упражнениями до обильного потовыделения, повышения пульсации не менее чем в два раза. Но таким способом рекомендуется пользоваться при хорошем уровне физической подготовки.

Спортсмены считают, что можно заниматься спортом после алкоголя. Однако он способствует снижению полученных эффектов, мешает увеличению мышечной массы.

Нежелательно принимать спиртные напитки, когда целью физических упражнений становится наращивание массы мышц. То есть умеренные дозировки алкоголя увеличивают силовую выносливость, но затормаживают наращивание мышечной массы. Даже при ежедневном употреблении 300 мл вина на 15-20% уменьшается скорость появления гликогена в мышцах (его запасами и определяется мышечная масса). Также спиртные напитки сокращают разницу между максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками. Человек может «не рассчитать» нагрузку.

Снижение пристрастия к алкоголю при занятиях спортом

Уже давно установлена тенденция снижения тяги к спиртному при регулярных тренировках. На первом месте находится медленный бег с интервалом в один день. При затяжных пробежках вырабатываются элементы удовольствия (анандамид, бета-эндорфин, фенэтиламин), снижающие зависимость к алкогольным напиткам.

В людях эволюцией заложено получение удовольствия от пробежек. Когда наши предки обитали в Африке, им требовался длительный бег для охоты и сбора еды на больших территориях. Такое поведение подкрепляется положительной реакцией психики, человек чувствует прилив сил и улучшенное настроение. Чтобы достичь лучшего эффекта, желательно немного усиливать бег, но не сильно напрягаясь.

Теперь определим, имеют ли спорт и алкоголь совместимость. В действительности регулярные упражнения облегчают лечение алкоголизма. Спорт уменьшает тягу к спиртному, оказывает ободряющее и оздоравливающее действие, приносит удовольствие в жизни.

В Германии специалисты включают в стандартные методики лечения алкоголизма разные физические нагрузки на свежем воздухе. Ранее основателями таких клиник были церковные братства, которые успешно применяли в реабилитационном процессе возделывание культурных растений в полях и садах. Лечение алкоголиков осуществляется социальными работниками, психиатрами-наркологами, а также инструкторами по лечебной гимнастике. Длительность стандартного курса в клинике составляет 2-3 месяца, пока зависимый человек не обучится полноценной жизни без приема спиртных напитков.

Упражнения при похмельном синдроме

Уже давно известно, что спорт совместимый с похмельем. Он способствует ускорению выведения из организма вредных компонентов, улучшению почечной работы, устранению головной боли и отечностей. Однако методикой можно пользоваться лишь физически здоровым и молодым людям из-за сильных нагрузок на сердце.

К упражнениям желательно приступать после опорожнения кишечника и однократного застолья. Одним из вариантов нагрузки является секс, который стимулирует обмен веществ, выброс эндорфинов, улучшая самочувствие и устраняя головную боль.

Если пить алкоголь и заниматься спортом, то быстрее исчезает запах перегара, который является выведением недоокисленной продукции переработки спиртного через легкие. Ускоряя обмен веществ, физические нагрузки развеивают миф, помогая организму быстрее избавляться от токсинов.

С регулярными нагрузками (затяжными и повторяющимися несколько дней) можно избавиться от крупноразмашистого тремора рук (при высокоамплитудной дрожи рук). Это происходит при недостатке дофамина (гормона удовольствия), который вырабатывается естественным путем при упражнениях, позволяя избегать антидепрессантов.

Избавиться от непроходимых отеков поможет активный образ, отказы от спиртного, в том числе пива до нормализации состояния организма. Об утреннем состоянии можно позаботиться с вечера. После праздничного мероприятия, если еще остались силы, можно заняться гимнастикой длительностью 40 минут. Это позволит ускорить обмен веществ и облегчить похмельный синдром.

Выводы

Конечно, употребление пива – это замечательный способ расслабиться в компании с друзьями. Но ни в коем случае не делайте этого после посещения спортивного зала! Если уж вы решили не отказывать себе в удовольствии, то лучше не идите в этот день на тренировку. Употребление алкоголя после физических нагрузок просто разрушает ваш организм. В процессе занятий спортом активно задействованы все мышцы, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система, значительно ускоряются обменные процессы, и тело потребляет большое количество кислорода.

Такие процессы можно назвать позитивным стрессом, так как умеренные физические нагрузки приносят организму неоценимую пользу. Но при одновременном применении алкоголя состояние переходит в фазу дистресса. Это состояние, с которым организм уже справиться не может, поэтому он расходует свои резервы.

Поэтому можно сделать вывод: если хотите иметь отменное здоровье и красивое тело, забудьте об употреблении пива и других спиртных напитков после тренировки. Вы всегда можете найти хорошую альтернативу, которая принесет вашему организму только пользу. Отказавшись от употребления спиртного, вы заметите улучшение всех спортивных показателей. Не забывайте о том, что ваше здоровье в ваших руках, поэтому относитесь к нему со всей ответственностью и любовью. Не злоупотребляйте спиртными напитками, и тогда все у вас будет хорошо.

Пиво и занятия в тренажерном зале: влияние пива на организм

Несмотря на яростное сопротивление поклонников пенного напитка, ничего хорошего в его совмещении со спортом нет. Во время тренировок тело испытывает стресс, а пиво только усугубляет его. Физические нагрузки сильно повышают артериальное давление, заставляя сердце сокращаться чаще. Легкие при этом прокачивают через себя намного большие объемы воздуха, чем в состоянии покоя.

По большому счету все системы организма начинают работать более интенсивно, ускоряются и процессы, происходящие внутри, называемые метаболизмом. В то же время пиво значительно тормозит работу печени. С другой стороны, напиток имеет яркий мочегонный эффект, что не очень хорошо отражается на работе почек. В итоге совсем не странно получить обезвоживание, если пить его после тренировки.

Пиво после тренировки: польза и вред

Но все написанное выше, это только часть правды, которую так упорно не хотят признавать любители пенного. Рост мышечной массы начинается не во время занятий, а после их завершения. Это вам расскажет любой опытный атлет. Пиве же, в свою очередь, впрочем, как и какой угодно иной спиртной напиток этот процесс тормозит.

Существует ошибочное мнение, будто после бокальчика пива силовые возможности организма непомерно возрастают. В этом есть крупицы истины, но не настолько весомые, как могло бы показаться. Напиток просто подавляет мозговые центры, отвечающие за усталость, а тело тем временем теряет намного больше сил и энергии, чем требуется для эффективной тренировки. Кроме того, организм и так потерявший много жидкости в процессе тренинга, тратит энергию еще и на переработку напитка. Все это в комплексе еще больше обезвоживает его, что может закончиться весьма печально. Да и это далеко не все, ведь пиво способно навредить везде.

• Эмоциональный всплеск, а затем упадок негативно отражаются на психическом состоянии человека.
• Выпив напиток после тренировки можно заработать мигрень, тошноту, некоторые ощущают головокружение, сбои в работе ЖКТ, ухудшение концентрации и координации движений.
• Иммунная система пребывает в угнетенном состоянии, а вредоносная микрофлора при этом чувствует себя как нельзя лучше. Потому у любителей попить пивка после занятий спортом обычно чаще бывают простуды, инфекционные болезни.
• У обезвоженного нагрузками организма напиток вызывает еще больший дефицит жидкости, потому ему приходится «изымать» ее из почек и печени.
• После тяжелых нагрузок пиво дополнительно нагружает сердце и сосуды. Потому так много любителей пенного страдают от их поражения, даже не занимаясь спортом.

Некоторые же ученые считают, что польза в употреблении напитка все же имеется. Однако они рекомендуют пить только темные сорта пива в небольших дозах через 6-8 часов после любой физической активности, включая тренировки. Все дело в высоком содержании антиоксидантов, приблизительно, как в красном натуральном вине. Это имеет благотворный эффект для сердца и сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, попив пива, лучше отложить следующие занятия атлетикой не менее чем на две, а лучше трое, суток. Да и для восстановления водного баланса придется на следующий день после «возлияний» пить очень много воды, максимально возможное количество.

Сразу после тренировки

Частично мы уже ответили на вопрос, можно ли пить пиво после тренировки тут же, только выйдя из спортзала. Но стоит разобраться подробнее, чтобы не возникло никаких недоразумений. Физические нагрузки очень сильно «разгоняют» организм. Все его системы порой «трудятся» на пределе своих сил. Пиво же, вопреки заблуждениям, не расслабляет, а заставляет тело еще больше напрягаться.

Таким образом легко догадаться, что вы получаете только дополнительную, совершенно бесполезную нагрузку. Всем системам и органам приходится работать на износ. Фактически всего один бокал пива может свести на нет все ваши усилия в зале. Если вы готовы жертвовать своим прогрессом, чтобы насладиться пенным, то можете спокойно пить его в свое удовольствие. Кроме того, спиртное тормозит восстановительные процессы в мускулах, что может спровоцировать разные их растяжения и разрывы.

Через несколько часов после тренировки

Еще со школьного курса биологии мы знаем, что приблизительно на восемьдесят процентов наши мускулы состоят из воды. Любой спиртной напиток, в том числе и пиво, может создать в организме ее дефицит, а заодно недостаток витаминов групп В, А, С. Причем первые несколько часов после интенсивной тренировки опасны больше всего. Как раз в этот период нужно восстановить водный баланс, а не давать ему дополнительную работу и встряску. Лучше отдать предпочтение обычной очищенной воде или травяному чаю.

Перед тренировкой

О ложном чувстве расслабленности или приливе сил после бокальчика пива мы уже упоминали. Однако это далеко не все, что навсегда заставит вас отказаться от него непосредственно перед физическими упражнениями.

• Все ваши труды пойдут насмарку, потому что едва ли удастся сохранить даже уже имеющийся результат, не говоря уже о его повышении.
• Общее понижение активности нервной системы может привести к раскоординации движений. Тогда недалеко и до банальных травм в спортзале.
• Затраты энергии на переработку продукта заставят организм значительно снизить общие силовые показатели.

Про водный баланс тоже сказано уже довольно много, потому повторяться не будем, но напомним, что обезвоживание может привести к действительно серьезным последствиям.

При похудении

Если вы тренируетесь не только для поддержания физической формы и подготовленности, но и для устранения избыточных жировых запасов, то этот напиток точно не для вас. Он имеет свою так называемую пустую калорийность. То есть, энергии оно не дает никакой, зато сразу же переносится в накопления жира, в особенности в области живота.

Каждый слышал о «пивном животике», это и есть последствия его чрезмерного потребления. Это может привести в итоге к абдоминальному ожирению, а оно в свою очередь, к разным патологиям. Но даже если этого не произойдет ввиду малых доз, то прогресса в физической форме точно придется ожидать долго, но так и не дождаться. Пиво полностью нивелирует все ваши усилия, не давая вам двигаться дальше.

Как правильно совмещать нагрузку и алкоголь

Для профессиональных спортсменов алкогольные напитки были, есть и останутся в зоне абсолютного запрета. Они приводят к снижениям общих показателей и разрушению с таким трудом наработанного прогресса. Атлет, желающий добиться чего-то в спорте, никогда не станет пить пиво перед тренировкой или после нее.

Этанол, который и заставляет нас пьянеть, поступает в кровь уже через минуту, причем его мощное воздействие ощущается тоже сразу же. Красные кровяные клетки начинают между собой слипаться, не «подцепляя» на себя молекулы кислорода. Поступая в мозг такая кровь вызывает гипоксию, то есть кислородное голодание. Фактически ваш главный «компьютер» начинает задыхаться. Этот состояние и называется опьянением. Зачастую оно сопровождается чувством эйфории, всемогущества. Правда, спустя всего пару часов, оно сменяется гораздо менее приятными ощущениями.

Допинг для экстремалов

Многие говорят о том, что спиртные напитки, пиво и другие, в теории могли бы применяться в качестве допинга для спортсменов. Очень хорошо бы использовать их для наиболее экстремальных видов спорта (серфинг, парашютный спорт, горные лыжи), чтобы купировать получаемый человеком стресс. Человек будет ощущать прилив сил, меньше боли и больше воодушевления. Однако это далеко не лучшее решение.

Алкоголь является стимулятором, но выносливость и силу совсем не повышает. Кроме того, его действие на центральную нервную систему в целом не возбуждающее, а скорее угнетающее. Мышечный тонус при этом тоже падает. Потому считать его допингом точно никак нельзя. Потому можно смело говорить о том, что пиво и тренировки совершенно несовместимы ни в каком виде для тех, кто действительно серьезно занимается спортом.

Советы для минимизации вреда

Для тех, кто постоянно занимается спортом, не имеет избыточной массы тела, ведет здоровый образ жизни, при этом являясь поклонником напитка, все же, имеется несколько советов от бывалых. Они помогут не отказываться полностью от пенного, при этом минимизировав его негативное влияние. Полностью здоровому человеку пиво точно не повредит, но только, если пить его в разумных пределах.

• Мужчинам-атлетам в день можно позволить себе не более двух банок пива по 0.33-0.35 литра. При этом его крепость не должна превышать 5% содержания этанола.
• Для женщин эта норма урезается вдвое – то есть можно употребить не более банки пива.
• Если речь идет о крепком пиве, которое тоже многие очень любят, тогда стоит выпивать его не больше стакана (200 миллилитров) мужчина и половине этого объема женщинам.
• Пить пиво атлетам лучше без всякого «сопровождения», вроде соленой рыбки, сухариков и прочих вредных закусок. Про углеводы вообще в этот момент нужно полностью забыть, а если чем и закусить, то белковыми продуктами.
• Нельзя пить напиток сразу же после тренировки, это чревато серьезным обезвоживанием. Потому сперва восстановите дефицит жидкости, а только потом приступайте к распитию пенного.
• Отправляясь на посиделки, где точно будет ваш любимый напиток, сперва поешьте. Причем рацион должен состоять из полезных, натуральных продуктов. Это нивелирует вредное влияние спиртного.

Кроме всего, не помешает чередовать питье пива с водой. То есть, сделав несколько глотков пива, не помешает запить его чистой или минеральной водой без газа. В идеале же, в зал стоит пойти только через двое суток после посиделок.

Польза и вред безалкогольного пива при тренировках в зале

Такой вид пенного напитка только на первый взгляд совершенно безобиден, а многие называют его «лимонадом». На самом деле, в безалкогольном пиве имеется крепость, правда совсем минимальная, всего лишь до 0.5%. Кроме того, в нем присутствуют абсолютно все вредные вещества, что и в обычном, а калорийность продукта просто зашкаливает. Одна бутылка вполне сопоставима с пирожными с масляным кремом или пачкой песочного печенья (около 500 килокалорий).

После силовых упражнений или любой иной тренировки телу обязательно потребуются силы, чтобы восстановиться. Однако даже безалкогольное пиво подстегивает мочеотделение, «гонит» пот, тем самым нагружая сердечно-сосудистую систему. Заодно оно выводит из организма с жидкостью разные витамины и минеральные вещества, качественно сдвигает гормональный баланс. Потому можно смело говорить, что даже безалкогольное пиво после тренировки ничего хорошего вам точно не принесет.

В остальном же, решайте сами, стоит ли вкус этого напитка и эффект легкой эйфории утраты физической формы. Причем нельзя забывать, что при неконтролируемом потреблении алкоголя может наступить настолько сильная зависимость, что бороться с ней самостоятельно просто не представится возможным.

Основные правила

Для того чтобы утро после торжества не принесло неприятных ощущений следует соблюдать во время застолья ряд правил, а именно:

• Хорошо поесть до начала мероприятия. Желательно, чтобы рацион состоял из сложных углеводов, к которым стоит отнести рис, макаронные изделия и чёрный хлеб. Плотная пища поспособствует замедлению прохождения этанола в кровеносную систему. Очень важно закусывать после каждой рюмки. Желательно для этих целей выбирать блюда, приготовленные на основе рыбы и мяса, холодец. Не стоит экспериментировать и пробовать множество новых деликатесов. Реакция организма может быть абсолютно не предсказуемой.
• Принять 4–5 таблеток активированного угля (в зависимости от массы тела) за несколько часов до торжества. Лекарственный препарат выведет из организма большую часть сивушного масла и этанола.
• Исключить потребление газированных напитков. Из-за углекислого газа в составе газированной воды (игристого вина, шампанского) провоцируется быстрое проникновение этанола в кровеносную систему. Опьянение вследствие этого наступает очень быстро.
• Исключить смешивание разнообразных алкогольных напитков. Неразумное смешивание станет причиной появления утреннего похмельного синдрома.
• Отказ от курения во время торжественного мероприятия позволит избежать быстрого опьянения.
• Во время застолья периодически посещать танцевальную площадку, выходить дышать свежим воздухом и активно участвовать в конкурсах. Однако при посещении улицы необходимо помнить, что резкая смена температуры может спровоцировать быстрое опьянение.

Резкий выход на улицу, где высокая температура воздуха, провоцирует усугубление состояния

Как пить различные виды спиртного

Чтобы здоровье не пострадало, а утром не замучил синдром похмелья при распитии спиртосодержащих напитков стоит принимать во внимание особенность их употребления.

Виски

Креплёный напиток можно не закусывать. Виски нельзя сочетать с текилой и водкой. Для комбинирования в основном используется кола, содовая, кубики льда. Напиток подаётся в невысоком стакане или бокале.

Абсент

Подаётся спиртное в качестве аперитива. Для этого напиток наливается в маленькую рюмку. В некоторых заведениях абсент употребляют, используя огонь. В ёмкость помещается ложечка с отверстиями и с расположенным на ней сахарным кубиком. Кусочек сахара поджигается, а капельки сиропа попадают в стакан. Употребляя абсент подобным методом, стоит использовать сосуды с наличием расширения в верхней области.

Текила

Высокоградусный напиток употребляется особым способом. На руку насыпается соль для слизывания. После этого залпом выпивается текила и съедается ломтик лайма. В некоторых странах соль заменяется корицей, а лайм апельсином.

Бейлис

Сладкий ликёр отлично дополнит мороженое, кофе, шоколад и фрукты. Десертный напиток не может смешиваться с газировкой и фруктовыми соками, так как присутствующая в них кислота способствует сворачиванию ликёра.

Джин

Специалисты не советуют пить джин в чистом виде. Как правило, на его основе делают коктейли (джин, тоник). В сосуд с напитком обязательно должен быть добавлен кубик льда. Украшается напиток дольками лайма. Подаётся коктейль в рюмке с толстым дном. Если джин пьётся неразбавленным, то для закуски подойдёт сырная нарезка, рыба и копчёное мясо.

Каждый из спиртных напитков обладает особенностью употребления

Водка

Водка наиболее популярный высокоградусный напиток в нашей стране. Однако неправильное употребление принесёт утром после застолья неприятный похмельный синдром. Для того чтобы избежать появления неприятной симптоматики следует пить водку соблюдая ряд рекомендаций:

• Пройти предварительную подготовку – выпить залпом рюмку охлаждённого высокоградусного напитка за 1–2 часа до торжества.
• Закусывать лучше всего мясной нарезкой в сочетании с консервированными огурцами и помидорами.
• Соблюдать меру выпитого.

Правильное употребление алкогольных напитков позволит избежать утренней тошноты, рвоты и головной боли. Чувство меры в период застолья позволит сполна насладиться приятным вечером и сохранить трезвость до конца праздничного мероприятия.

С чем нельзя мешать алкоголь

Правильно употребляя спиртное на празднике можно не бояться утреннего похмелья. Ни в коем случае нельзя одновременно пить напитки, отличающиеся по технологии производства. Кроме того, недопустимо смешивание:

• водки с шампанским;
• коньяка с виски;
• пива с водкой;
• домашнего вина с водкой;
• бренди с ликёром.

Отважившись на бокал шампанского после водки, стоит быть готовым к быстрому опьянению, появлению тошноты и жуткому утреннему похмельному синдрому.

Запрещено смешивание энергетика и спиртного. Эта смесь губительно сказывается на здоровье человека и может спровоцировать появление:

• гипертонического криза;
• сердечного приступа;
• судорог;
• нарушения функционирования почек.

Употребление алкоголя на празднике не должно быть безмерным. Для того чтобы не быть белой вороной в компании друзей или коллег и замечательно провести время достаточно всего лишь пригубить из бокала вина. Совершенно не обязательно допивать напиток до дна после первого же тоста. Соблюдение этой рекомендации позволит сохранить трезвость до конца вечеринки.

Как алкоголь влияет на ваши спортивные результаты?

Спортсмены — люди. Конечно, мы посвящаем столько времени и ресурсов нашему спорту, что многие люди не могут понять. Но у нас все еще есть угощения, ленивые дни и даже алкоголь. Какой бы ни была ваша причина, будь то успокоение нервов, ослабление ощущения физической боли после события или даже пополнение запасов углеводов, употребление алкоголя может найти место практически в любом режиме тренировок. Но учтите следующее: употребление пяти или более алкогольных напитков всего за одну ночь может повлиять на ваш мозг и физическую активность на срок до трех дней.Итак, должны ли спортсмены пить в сезон? Где золотая середина между двумя крайностями? И, в конце концов, как алкоголь на самом деле влияет на ваш разум и тело?

Воздействие алкоголя на человека зависит от количества потребляемого и индивидуальной переносимости. Некоторые исследования показывают, что небольшое количество определенных видов алкоголя (а именно красного вина) может оказывать защитное действие на сердечно-сосудистую систему, но даже несколько напитков могут свести на нет вашу тяжелую работу, стирая последствия ваших тренировок, снижая вашу выносливость и ставя под угрозу вашу психическую стойкость.В итоге, отслеживайте количество выпитых вами напитков и то, как вы себя чувствуете во время, на следующее утро и в последующие дни, чтобы получить представление о вашей личной переносимости.

Нарушает рост мышц

Тренировки под воздействием стресса не только увеличивают вероятность получения травмы, но также могут препятствовать росту мышц.Длительное употребление алкоголя снижает синтез белка, что приводит к замедлению роста мышц. Даже кратковременное употребление алкоголя может повлиять на ваши мышцы.

Обезвоживает ваше тело

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, то вы хотите, чтобы восстановление после боли в мышцах происходило как можно быстрее. Было доказано, что алкоголь замедляет этот процесс, поскольку он является мощным мочегонным средством, которое может вызвать обезвоживание и нарушение электролитного баланса. А при обезвоживании спортсмен подвергается большему риску судорог, мышечного растяжения и растяжения мышц.

Препятствует восстановлению мышц

Достаточно отдыхать необходимо для наращивания более крупных и сильных мышц. Однако, поскольку употребление алкоголя отрицательно влияет на ваш сон, ваше тело лишается химического вещества, называемого гормоном роста человека (HGH), когда вы пьете. ¹ Гормон роста играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, но алкоголь может снизить секрецию гормона роста на целых 70 процентов. Кроме того, запой может снизить уровень тестостерона в сыворотке крови.Снижение тестостерона связано с уменьшением безжировой мышечной массы и восстановлением мышц, что может ухудшить работоспособность.

Истощает вашу энергию

После того, как алкоголь всасывается через желудок и тонкий кишечник и попадает в клетки, он может нарушить водный баланс в организме. А дисбаланс воды в мышечных клетках может препятствовать их способности производить аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным топливом для всех клеток, в том числе в наших мышцах.Снижение уровня АТФ в организме может привести к нехватке энергии и потере выносливости.

Замедляет время реакции

Наконец, даже небольшое количество алкоголя может замедлить время реакции и снизить зрительно-моторную координацию. Это не только ухудшает работоспособность, но и замедление реакции может увеличить риск получения травмы.

Чтобы показать себя с лучшей стороны, часто требуются обучающие игры или стратегии для мероприятия. Алкоголь ухудшает работу гиппокампа, части вашего мозга, которая имеет жизненно важное значение для формирования воспоминаний.Если вы не можете формировать новые воспоминания, вы не можете учиться и хранить информацию.

Создание воспоминаний — сложный процесс, который занимает много времени, и многие воспоминания возникают даже тогда, когда вы не думаете о них активно. Фактически, большая часть памяти формируется, когда вы спите. Алкоголь нарушает последовательность и продолжительность вашего цикла сна (даже если вы пьете до шести часов перед сном), что снижает способность вашего мозга обрабатывать и хранить важную информацию, включая ключевые заметки о производительности.

Не может использоваться в качестве энергии

Мы склонны думать, что только углеводы, белки и жиры могут обеспечить энергию (в виде калорий). Но на самом деле это неполный список — в алкоголе 7 калорий на грамм (примерно посередине между калорийностью углеводов и жиров). Но в отличие от калорий из пищи, которую мы едим, ваши мышцы, к сожалению, не могут использовать калории, содержащие алкоголь, в качестве топлива.

Калории, связанные с алкоголем, не превращаются в гликоген, форму запасенных углеводов, и, следовательно, не являются хорошим источником энергии для вашего тела во время упражнений.Вместо этого ваше тело преобразует энергию алкоголя в жирные кислоты и хранит их в нашей жировой ткани. В результате потребление алкоголя увеличивает запасы жира и может отрицательно повлиять на процентное содержание жира в организме.

Тормозит всасывание питательных веществ

Сам по себе алкоголь лишен витаминов и минералов, поэтому его пищевая ценность крайне ограничена. Но помимо этого, он также не дает вашему телу усваивать эти питательные вещества из других источников:

Тиамин (витамин B1): тиамин участвует в метаболизме пищи, которую мы едим, в топливо, а также в образовании гемоглобина.Поскольку витамин B1 играет роль в метаболизме углеводов, он необходим для оптимальной производительности.

Витамин B12: Витамин B12 помогает поддерживать здоровье эритроцитов и нервных клеток. Поскольку алкоголь препятствует использованию b12 в ключевых процессах в организме, хроническое чрезмерное употребление алкоголя может способствовать развитию симптомов дефицита b12, которые проявляются в виде анемии.

Фолат: фолиевая кислота является частью кофермента, участвующего в образовании новых красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может привести к снижению VO2max, что может негативно повлиять на вашу выносливость.

Цинк: Цинк играет важную роль в процессе энергетического обмена. Алкоголь истощает запасы цинка в организме, что может привести к снижению выносливости.

Похмелье на самом деле вызвано отравлением алкоголем, обезвоживанием и токсическим действием конгенеров (или побочных продуктов брожения), которые присутствуют в большинстве алкогольных напитков. Если вы когда-либо испытывали похмелье, вы, вероятно, испытывали симптомы тошноты, болезненности, депрессии и головной боли, которые часто совпадают… с провозглашением никогда больше не употреблять алкоголь. Симптомы могут приводить к снижению спортивных результатов и, как известно, снижают аэробную работоспособность на целых 11% . Итак, если у вас затяжное похмелье, лучше не заниматься спортом, так как это может увеличить риск травм и еще больше обезвожить вас.

Если вы физически активны, примите во внимание вышеуказанные моменты, чтобы понять, как употребление алкоголя повлияет на ваши спортивные результаты. Если вы решите пить, избегайте чего-либо, кроме небольшого количества алкоголя (напр.один стакан красного вина) за 48 часов до мероприятия, и не забудьте восстановить водный баланс и поесть перед употреблением алкоголя после тренировки.

Хотите узнать больше о своих биомаркерах и о том, что на них влияет? Эта бесплатная электронная книга дает подробную информацию, которая вам нужна.

Список литературы

[1] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh35-2/101-109.htm

Алкоголь и спортивные результаты | Управление алкогольной политики и образования

Спортсмены много работают и стремятся стать лучшими.Обдумайте эти вопросы, прежде чем принимать решение о употреблении алкоголя как спортсмен:

• Насколько важен для меня мой вид спорта?
• Насколько важны для меня выпивка или вечеринки?
• Насколько важно, чтобы я делал все, что в моих силах?
• Как алкоголь повлияет на мою работоспособность?
• Что будет чувствовать мое тело, если я буду пить? Что я буду чувствовать, если не буду пить?
• Буду ли я нарушать законы и правила команды, университета или штата, если решу пить?
• Что я могу сделать вместо того, чтобы сильно пить?
• Как я могу оставаться мотивированным, чтобы придерживаться своего решения?

Атлетическое мастерство и острота ума

• Спирт не считается веществом, улучшающим работу.Он замедляет работу организма и может оказывать действие в течение одного дня после употребления.
• Алкоголь влияет на равновесие, время реакции, мелкую и сложную моторику, а также на обработку информации.
• Употребление алкоголя в ночь до или после игры может повлиять на вашу производительность. Похмелье может вызвать такие симптомы, как головная боль, тошнота, диарея, усталость, обезвоживание и боли в теле, которые могут снизить спортивные результаты.
• Нет пользы от употребления алкоголя для спортивных достижений.

Питание

• Алкоголь имеет очень низкую пищевую ценность. Высококалорийный алкоголь не превращается в энергию, которая может быть использована вашими мышцами. Скорее, организм превращает алкоголь в жир.
• Употребление алкоголя препятствует усвоению организмом важных питательных веществ, таких как тиамин, витамин B12, фолиевая кислота и цинк. Эти питательные вещества помогают в образовании новых клеток, укрепляют вашу иммунную систему и способствуют метаболизму белков и жиров.
• Пиво не является эффективным напитком для замены жидкости и получения энергии.

Время развития и восстановления мышц

• Спортсмены, употребляющие алкоголь не реже одного раза в неделю, имеют повышенный риск травм по сравнению со спортсменами, которые не употребляют алкоголь.
• Регулярное употребление алкоголя подавляет иммунную систему и замедляет процесс заживления спортивных травм.
• Связанные с алкоголем травмы в таких видах спорта, как езда на велосипеде, катание на лодках, коньках, лыжах и плавание, вероятно, связаны со снижением психомоторных функций и нарушением суждения.

Марихуана и легкая атлетика

• Научно доказано, что марихуана снижает производительность в спорте, снижает способность рассуждать и ловкость, замедляет моторику и снижает осведомленность.
• Употребление марихуаны не дает никаких спортивных улучшений.

Другие рекомендации для спортсменов

• Перед мероприятием: воздержитесь от употребления алкоголя за 48 часов до мероприятия.
• После тренировки: сначала восстановите водный баланс и ешьте пищу перед употреблением, чтобы замедлить всасывание алкоголя.

Алкоголь и спортивные результаты | Журнал Trail Runner

Известно, что в конце гонок чемпион ультрамарафона Камилла Херрон выпивает пару пивка. Обычно она дает невероятные выступления, меняя то, что, как мы думаем, возможно.

Я видел профессиональных бегунов, пьющих пиво после тренировок на беговой дорожке.В ночь перед гонкой некоторые спортсмены клянутся выпивкой, чтобы расслабиться. Я еще не видел, чтобы спортсмен вылил IPA на свою потную голову, чтобы остыть, но я, честно говоря, не удивлюсь, если это произойдет на трассе рядом с вами.

Я начал с этих анекдотов, чтобы противодействовать тому, что будет дальше в большей части статьи. Подводя итог, обычно считается, что алкоголь снижает спортивные результаты за счет метаболических, восстановительных и нервно-мышечных эффектов. Но это сложно. Похоже, что влияние оказывается по-разному в зависимости от физиологии и психологии человека, а также от множества других переменных.

В статье 2008 года в Международном журнале ожирения все это сведено воедино в один неудовлетворительный вывод:

«Вопрос о том, влияет ли алкоголь на упражнения и спортивные результаты, остается открытым. Считается, что алкоголь пагубно влияет на работоспособность, хотя может способствовать уменьшению боли и беспокойства. Влияние алкоголя на спортивные результаты зависит от типа и дозировки алкоголя, острого или хронического приема, скорости выведения алкоголя, а также типа упражнений.”

Алкоголь употребляют многие спортсмены (в том числе и я), и мы не на 100% уверены, как он влияет на производительность. Так что давайте погрузимся в грязь и рассмотрим некоторые моменты, которые следует учитывать. Предупреждение: не играйте в запойную игру за каждый неопределенный вывод, иначе вы можете не дойти до конца статьи.

Тебе, наверное, не стоит этого делать. Я не собираюсь цитировать тонны исследований для этого предположения просто потому, что иногда лучший ответ — «да.«Интересно, что старые источники иногда называют алкоголь возможным эргогенным средством, которое может улучшить работоспособность у некоторых людей. Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины 1982 года опроверг эту идею, а исследование 1986 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что употребление алкоголя снижает эффективность бега на дистанциях более 100 метров. Исследования, проведенные с тех пор, подтверждают это, например, исследование 2009 года в журнале Alcohol and Alcoholism , в котором наблюдалось значительное снижение мощности езды на велосипеде даже при незначительном потреблении.

Однако опыт Херрона показывает, что могут быть некоторые вещи, которые исследования не измеряют, возможно, связанные с пищеварением или психологией боли и беспокойства.

Обзорная статья 2014 года в журнале Sports Medicine показала, что алкоголь может подавлять воспалительные процессы, которые являются ключом к восстановлению и адаптации после интенсивных упражнений. Другими словами, это может заставить вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе и замедлить долгосрочный рост.Однако эти воздействия сложно изолировать в рамках научного исследования с контролируемыми физическими упражнениями. Время и количество алкоголя чрезвычайно важны, а незначительное употребление алкоголя в обществе может вообще не повлиять на него (или принести пользу, если оно снижает стресс).

Наиболее существенное воздействие может быть на гормональную систему. Ряд исследований показывает, что употребление алкоголя может снизить выработку тестостерона, мелатонина, серотонина и гормона роста человека при одновременном повышении уровня гормона стресса кортизола. Как всегда, это сложнее, чем простой снимок.Например, исследование 2003 года показало, что низкий уровень алкоголя действительно может увеличить выработку тестостерона.

Алкоголь также может влиять на синтез белка, частично за счет своего воздействия на фактор роста инсулина-I и инсулин. Тем не менее, соответствующие исследования иногда проводятся на крысах или культивируемых клетках с участием чрезвычайно высоких уровней алкоголя (одно исследование, которое я видел, было бы эквивалентно 24 стандартным напиткам для человека). Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLoS , показало, что даже когда белок потреблялся в достаточном количестве во время употребления алкоголя, синтез белка нарушался после упражнений с отягощениями.Это может повлиять на восстановление мышц, а также подорвать мою идею стартапа, который сделает сывороточный протеин космополитическим.

Могут быть воздействия и на абсорбцию других питательных веществ, но они не определены. С другой стороны, как указано в обзоре 2015 г. в Nature , низкий уровень потребления алкоголя может быть связан с улучшением сердечно-сосудистой системы и даже снижением преждевременной смертности, хотя точное значение этой связи обсуждается. Это может быть самым важным открытием из всех, так как после смерти сложно провести 5K PR.

Обзорная статья 2006 года в журнале Current Sports Medicine Reports указала, что алкоголь может нарушать синтез гликогена в скелетных мышцах и печени. Это открытие было подтверждено исследованием велосипедистов, проведенным в 2003 году в журнале Journal of Applied Physiology , но эти авторы отметили, что это могло быть связано с косвенными эффектами вытеснения углеводов алкоголем, а не только с потреблением алкоголя. Таким образом, если у вас достаточно углеводов, алкоголь может не повлиять на запасы гликогена (хотя необходимое увеличение калорий может повлиять на вес тела).Возможно, самое интересное, что у велосипедистов было много разных ответов. Для некоторых алкоголь оказал огромное влияние на их физиологию. Для других это было относительно незначительно. Возможно, эта последняя группа была в братстве.

В статье 1997 года в журнале Journal of Applied Physiology содержится обзор того, что Чумбавумба пытался нам сказать: алкоголь заставляет вас мочиться всю ночь напролет, подавляя действие антидиуретического гормона из гипофиза.Это исследование показало, что напитки с содержанием алкоголя 4% или выше замедляют восстановление после обезвоживания (не наблюдается в более разбавленных напитках, поэтому, возможно, законы об алкоголе в штате Юта были приняты физиологом). Воздействие гидратации отражено в других исследованиях, но с достаточной вариабельностью, чтобы сделать конкретный вывод невозможным.

Обзорная статья 2006 года показала, что аэробная производительность снизилась на следующий день после чрезмерного употребления алкоголя, а другие исследования обнаружили влияние чрезмерного потребления алкоголя и похмелья на сердце и сердечно-сосудистую систему.Обзор 2010 года в журнале Nutrients показал, что алкоголь может снизить мышечную силу, но исследования по этой теме различаются. Похмелье не помогает, так как в статье 2000 Sports Medicine было обнаружено, что в течение 24 часов после употребления алкоголя уровень травм более чем в 2 раза выше у людей, которые часто употребляют алкоголь, и на 11% снижается спортивная результативность. Это также может повлиять на сон, но исследования проводятся повсюду. Вдобавок ко всему, воздействие на выздоровление, метаболизм и гормоны может иметь острые эффекты, но, вероятно, это зависит от человека.

Если собрать все вместе, это сложно. Изучая эту статью, я наткнулся на одно особенно пугающее исследование. Это не касалось спортивных результатов, но я думаю, что это действительно применимо к длительным спортивным тренировкам. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs , показало, что потребление алкоголя отрицательно коррелировало с средним баллом в колледже, даже с учетом баллов SAT и ранга в классе средней школы. Эти выводы не везде повторяются, но они перекликаются с тем, что я видел в коучинге.Назовите мне двух одинаково талантливых спортсменов, один из которых пьёт, а другой нет, а тот, который не пьет, обычно более стабильный, здоровый и мотивированный со временем.

В этом наблюдении, вероятно, так много противоречивых переменных, что оно отправило каждого профессора статистики в лавку спиртных напитков. Я понимаю. При употреблении алкоголя следует учитывать множество факторов, не связанных с производительностью, которые выходят за рамки этой статьи, от риска зависимости от социального давления до долгосрочного счастья. Как всегда, поговорите с врачом или психологом, если вы не уверены (хотя, возможно, не спрашивайте бармена или чумбавумбу).

Эта статья не предназначена для того, чтобы посоветовать вам воздерживаться от алкоголя. Умеренное употребление алкоголя может даже улучшить здоровье некоторых людей. Только не считайте алкоголь волшебным эликсиром, улучшающим спортивные результаты.

—Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play . Его книга The Happy Runner о движении к безусловному самопринятию в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon .

Алкоголь, спортивные результаты и восстановление

Питательных веществ. 2010 Aug; 2 (8): 781–789.

Получено 7 июня 2010 г .; Пересмотрено 13 июля 2010 г .; Принята в печать 14 июля 2010 г.

Abstract

О потреблении алкоголя в рамках спорта высших достижений постоянно сообщается как анекдотично в средствах массовой информации, так и количественно в литературе. Пагубное воздействие алкоголя на физиологию человека хорошо задокументировано, отрицательно влияя на нервную функцию, метаболизм, физиологию сердечно-сосудистой системы, терморегуляцию и миопатию скелетных мышц.Примечательно, что последующему влиянию потребления алкоголя на физическую работоспособность и восстановление уделялось меньше внимания, и поэтому оно не совсем изучено. Цель этого обзора — выявить острые эффекты алкоголя на работоспособность и дать краткое представление об объясняющих факторах.

Ключевые слова: этанол, скелетные мышцы, гликоген, синтез белка

1. Введение

Спортсмены, как и все остальное население, употребляют алкоголь. В средствах массовой информации часто сообщается о том, что спортивные клубы и ассоциации вводят запреты или ограничения на доступность и потребление алкоголя спортсменами по контракту.Тем не менее, те же средства массовой информации также сообщают о связях с алкоголем и о проступках, совершаемых этими же спортсменами, что, как неофициально свидетельствует о том, что спортсмены употребляют алкоголь, иногда в чрезмерных количествах. Это количественно подтверждается обследованиями питания спортсменов, которые демонстрируют, что потребление алкоголя по самооценке составляет до 5% от общего суточного потребления энергии у элитных спортсменов [1]. Однако это далеко не универсально, поскольку данные опроса показывают, что употребление алкоголя среди спортсменов чаще [2,3] или уменьшается [4,5], чем среди населения в целом.Столь высокая вариабельность зарегистрированного потребления алкоголя в спортивных группах отчасти может быть связана с особенностями каждой спортивной дисциплины. Употребление алкоголя, по-видимому, положительно связано с командными видами спорта, где потребление алкоголя часто поощряется как компонент взаимодействия команды / группы и может быть связано со снятием стресса [6].

Пагубное влияние алкоголя на физиологию человека было хорошо задокументировано: острое употребление алкоголя влияет на многие аспекты обмена веществ, нервную функцию, физиологию сердечно-сосудистой системы, терморегуляцию и миопатию скелетных мышц [7,8,9].Тем не менее, влияние употребления алкоголя на физическую работоспособность и, что более важно, на восстановление получило менее детальное рассмотрение. Этот обзор призван дать представление о текущих знаниях о том, как алкоголь влияет как на физическую работоспособность, так и на критические механизмы, с помощью которых алкоголь действует на клеточном уровне, замедляя восстановление после напряженной деятельности.

2. Влияние алкоголя на физиологию человека

Употребление алкоголя пагубно влияет на множество систем в организме, и углубленный анализ каждой из них выходит за рамки настоящего обзора.Однако краткое описание общих симптомов, связанных с острым злоупотреблением алкоголем, поможет в следующем обсуждении того, как алкоголь влияет на работоспособность и выздоровление человека.

2.1. Скелетные мышцы

Вероятно множественное пагубное воздействие алкоголя на скелетные мышцы. Во-первых, алкоголь ингибирует транзиенты Ca ²⁺ в миоцит, подавляя действия сарколеммальных каналов Ca ²⁺ . Об этом действии сообщается в изолированных мышечных трубках человека и мышечных трубках грызунов in vitro [10,11,12].Следовательно, это ухудшит связь возбуждения и сжатия, уменьшив выходную мощность. Тем не менее, клинические данные о людях не подтверждают это доказательство in vitro [13]. Во-вторых, употребление алкоголя может нарушить целостность сарколеммы, что свидетельствует о повышении уровня внутриклеточного фермента креатинкиназы (КК) в плазме после приема алкоголя и физических упражнений [14]. Действительно, у грызунов супрафизиологическая доза алкоголя заметно увеличивала CK плазмы. Более того, как в электрически стимулированных мышцах грызунов [15], так и в людях, подвергшихся эксцентрической нагрузке, это не очевидно [13,16,17,18].Таким образом, четкие механизмы остаются неуловимыми, и требуются подтверждающие клинические данные. Хорошо известно, что мышечные спазмы, боль и потеря проприоцепции являются обычными симптомами злоупотребления алкоголем [19]; однако лежащие в основе механизмы остаются спекулятивными.

2.2. Терморегуляция и гидратация

Влияние алкоголя на гидратацию и его мочегонную функцию исторически хорошо известно. Идентификация алкоголя как сильнодействующего диуретика относится к 1948 году, когда на каждый грамм потребленного этанола наблюдалось 10 мл избыточного образования мочи [5].Механизм, идентифицированный впоследствии, представляет собой ингибирование антидиуретического гормона (АДГ) этанолом [21], хотя эта взаимосвязь очевидна только для напитков, содержащих более 4% (мас. / Об.) Этанола [21].

Было также показано, что алкоголь действует как периферическое вазодилататор. Это создает несколько осложнений. В первую очередь это увеличивает потерю жидкости из-за испарения, что еще больше усугубляет обезвоживание, которое потенциально уже присутствует. Кроме того, происходит вмешательство центральных механизмов терморегуляции, что приводит к снижению внутренней температуры тела [5,22].Таким образом, неудивительно, что употребление алкоголя неоднократно демонстрировало снижение толерантности к работе как при высоких, так и при низких температурах окружающей среды [22,23,24].

2.3. Метаболизм

Помимо того, что алкоголь является легкодоступным источником энергии (29 кДж на грамм) [5], алкоголь обладает рядом эффектов, которые имеют разветвления для метаболизма человека. Гипогликемия, вызванная алкоголем, была предложена как возможная причина симптомов, общих для злоупотребления алкоголем. Было продемонстрировано, что потребление высоких доз алкоголя нарушает глюконеогенез в печени и последующий выход глюкозы [25,26], снижает поглощение лактата и глицерина [27], а также снижает поглощение и накопление гликогена в мышцах [27].Также было показано, что алкоголь вызывает реактивную гипогликемию, усиливая секрецию инсулина в присутствии пищи с высоким содержанием углеводов [28]. Хотя пагубное влияние алкоголя на метаболизм глюкозы четко задокументировано, некоторые авторы утверждают, что этого можно избежать, если запасы гликогена поддерживаются на гомеостатическом уровне [25,29]. В частности, при физической нагрузке острая алкогольная интоксикация подавляла вызванное физической нагрузкой повышение концентрации глюкозы в сыворотке и вызывала умеренное снижение уровня глюкозы в сыворотке во время восстановления после анаэробных упражнений [25].Дальнейшая острая алкогольная интоксикация способствует ослаблению повышения концентрации жирных кислот в сыворотке крови после тренировки [25]. Эти результаты имеют серьезные последствия для выполнения упражнений и восстановления. В литературе хорошо задокументировано, что доступность глюкозы играет ключевую роль в выносливости [30,31], и дополнительные легкодоступные запасы энергии необходимы для подпитки синтеза белка во время восстановления мышц после упражнений [32].

2.4. Неврологический

Алкоголь является хорошо известным депрессантом и, таким образом, снижает возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) и церебральную активность [33], о чем свидетельствует замедленный энцефалографический ритм [34].Функционально алкоголь неоднократно демонстрировал дозозависимое нарушение баланса, времени реакции, визуального поиска, распознавания, памяти и точности мелкой моторики [1,9]. Различия в неврологической активности также неразрывно связаны с нарушением продолжительности и качества сна: некоторые авторы наблюдают потерю глубины сна с более коротким сном с быстрым движением глаз (REM) и увеличением сна на стадии 1 [35,36 ].

Влияние алкоголя на неврологическую функцию может быть вызвано множеством факторов.Вышеупомянутый эффект алкоголя на метаболизм глюкозы может повлиять на работу головного мозга, что приведет к появлению симптомов алкогольной интоксикации [25]. С другой стороны, накопление ацетальдегида, побочного продукта метаболизма алкоголя, теоретизировалось как потенциальная причина аверсивных неврологических симптомов, связанных со злоупотреблением алкоголем [37]; однако эта перспектива остается спекулятивной [19]. Кроме того, токсический эффект группы веществ, вместе называемых конгенерами, часто образующихся во время ферментации алкоголя, вероятно, способствует снижению активности ЦНС.Метанол, гистамин и полифенолы относятся к числу наиболее изученных конгенеров [38]. Регуляция серотонина обеспечивает еще один перспективный механизм, поскольку было показано, что этот гормон повышается в присутствии алкоголя [38] и выполняет различные когнитивные функции, включая память и обучение.

3. Алкоголь и работоспособность

Учитывая многочисленные и сложные механизмы воздействия этанола на физиологические системы, можно предположить, что повышенная концентрация алкоголя в крови во время физических упражнений ухудшит работоспособность.Примечательно, что клинических испытаний, посвященных этому вопросу, относительно мало.

3.1. Аэробные показатели

Более ранние исследования не выявили значительных последствий употребления алкоголя для субмаксимальных показателей выносливости и 5-мильной беговой дорожки на время соответственно [39,40]. В противоположность этому, и это неудивительно, есть также литература, которая демонстрирует, что алкоголь вреден для выносливости [41,42,43,44,45]. Очевидно, что существует порог, при котором алкоголь ухудшает аэробные способности.Кофан и его коллеги описывают порог алкогольной интоксикации 20 ммоль / л этанола в исследованиях как на животных [12], так и на людях [10], при превышении которых снижение работоспособности становится значительным. Дальнейшие исследования показали, что эта причинно-следственная связь может существовать в зависимости от дозы [43].

3.2. Анаэробная работоспособность

Несмотря на длинный список скелетных мышц и неврологической симптоматики, связанной с употреблением алкоголя, в большинстве литературных источников не удалось установить значительную причинно-следственную связь между алкоголем и анаэробной работоспособностью.Насколько известно авторам обзора, Макнотон и Пирс [43] провели единственное исследование, которое выявило влияние алкоголя на результативность бега на короткие дистанции. В этом исследовании были изучены пять спринтеров, использующих время спринта в качестве меры производительности, и установлена ​​вредная, хотя и противоречивая, связь между дозировкой алкоголя и результатами спринта. Алкоголь принимали непосредственно перед тестом с физической нагрузкой, поэтому эти данные ограничиваются острыми эффектами алкогольной интоксикации и не относятся к более хроническим симптомам похмелья.Недавние исследования не смогли подтвердить эти результаты и неизменно не наблюдали изменений в силовых или силовых характеристиках после острого употребления алкоголя [13,16,42]. В отличие от Макнотона и Пирса, в этих исследованиях изучали выходное усилие с использованием изокинетического динамометра в качестве конечного показателя анаэробной производительности. Для сравнения, результативность спринта с гонкой на время включает в себя высокую степень моторного контроля и координации и может дать представление о том, почему эти результаты не могут быть воспроизведены.

4. Алкоголь и восстановление после физических упражнений

Большинство исследований, посвященных изучению алкоголя и восстановления спортсменов, были сосредоточены преимущественно на функциональных показателях работоспособности мышц и маркерах повреждения клеточной ткани, передаваемых через кровь. На сегодняшний день эти исследования дали неубедительные результаты, которые не могут продемонстрировать дозозависимость или критический порог, выше которого восстановление мышц нарушается. Креатинкиназа (СК) — это внутримышечный фермент, который, когда он присутствует в периферическом кровообращении, широко используется для измерения повреждения мышц.Несмотря на клиническую связь между хроническим злоупотреблением алкоголем и миопатией скелетных мышц, острое употребление алкоголя, по-видимому, мало влияет на мышечное повреждение, вызванное физическими упражнениями [13,16,18]. Отсутствие результатов может быть связано с параметрами, измеренными в этих вышеупомянутых испытаниях. КК очень вариабельны и не могут служить лучшим показателем повреждения мышц [45,48]. Совсем недавно циркулирующие уровни провоспалительных цитокинов, высвобождаемых из мускулатуры, могут служить альтернативными показателями мышечного стресса и повреждений [47].Воспалительные процессы, по-видимому, по-разному модулируются хроническим и острым употреблением алкоголя. Длительный алкоголизм связан с высоким уровнем циркулирующих провоспалительных медиаторов [49], в то время как острое потребление, наоборот, снижает выработку TNF-α и (IL-1) в исследованиях на грызунах [50,51,52]. следует установить, если концентрации цитокинов изменяются в результате острого употребления алкоголя во время или сразу после интенсивных упражнений.

Подобно анализу маркеров мышечного повреждения, внутримышечные последствия острого употребления алкоголя для аспектов метаболических путей восстановления также неоднозначны у людей.Употребление алкоголя сразу после продолжительной езды на велосипеде оказывает умеренное влияние на ре-синтез гликогена [48]. Это действие частично зависит от того, что алкоголь заменяет углеводы в диетической пище. Хотя резкое подавление синтеза гликогена могло быть очевидным, исследование восполнения запасов гликогена в течение 24 часов не показало долгосрочного пагубного воздействия приема алкоголя на запасы гликогена в мышцах.

Особое значение для восстановления силовых атлетов имеет усиленный синтез белка, который происходит после тренировки, что способствует восстановлению и адаптивной гипертрофии [53].Острое употребление алкоголя снижает синтез мышечного белка в зависимости от дозы и времени в отсутствие физических упражнений. Алкоголь способствует этому, во-первых, подавляя фосфорилирование и активацию путей mTOR, критического каскада киназ, регулирующего инициацию трансляции [54]. Дополняя сниженную активацию пути синтеза белка, алкоголь увеличивает экспрессию мышечно-специфичных лигаз E3; атрогин-1 и мышечно-специфическое кольцо пальца 1 (MuRF1) [55].Эти белки активируются условиями, которые способствуют атрофии скелетных мышц. Интересно, что это не было связано с усилением протеолиза, что позволяет предположить, что алкоголь в первую очередь ухудшает синтез белка. У грызунов, подвергшихся нагрузке на мышцы или упражнениям с отягощениями, еще предстоит подтвердить, что алкоголь ухудшает синтез белка. Последующие клинические данные также отсутствуют, и это остается критическим отсутствием в научной литературе.

Функционально, потребление умеренного количества алкоголя увеличивает потерю силы, связанную с напряженными эксцентрическими упражнениями [18,56].Насколько известно исследователям, Barnes, Mündel и Stannard провели единственное исследование, в котором использовались функциональные показатели мышечной активности для определения взаимосвязи между повреждением мышц после тренировки и алкоголем [18,56]. Это исследование установило значительное снижение среднего пикового изометрического, концентрического и эксцентрического крутящих моментов через 36 часов после тренировки. Это снижение, по-видимому, усугублялось по всем трем переменным в группе, которая потребляла 1 г на кг массы тела сразу после тренировки.Хотя это исследование позволяет по-новому взглянуть на влияние употребления алкоголя на восстановление мышц после тренировки, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, как существует эта взаимосвязь, и установить физиологические механизмы, управляющие этой реакцией.

5. Заключение

Как влияние алкоголя на физиологию человека, так и параметры, определяющие спортивные результаты, многофакторны и чрезвычайно сложны. В значительном объеме литературы установлен ряд неблагоприятных симптомов, вызванных острым употреблением алкоголя.Однако представление о том, что употребление алкоголя влияет на работоспособность, не получило достаточно последовательного подтверждения, чтобы выйти за рамки анекдота. Тем не менее, тот факт, что алкоголь еще не доказал всесторонне отрицательное влияние на работоспособность, не означает, что в данном обзоре рекомендуется его употребление до или после соревнований. Действительно, данные демонстрируют серьезный недостаток анализа возможного вредного воздействия алкоголя на выздоравливающего спортсмена. Однако, основываясь на доступных экспериментальных данных на клеточных моделях и моделях на грызунах, спортсменам следует избегать употребления алкоголя после интенсивных упражнений, вместо этого сосредотачиваясь на эффективных диетических стратегиях, способствующих восстановлению.

Ссылки

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ярвилехто Т., Лааксо М.Л., Вирсу В. Слуховые вызванные реакции человека во время похмелья. Психофармакология. 1975. 42: 413–422. [PubMed] [Google Scholar] 35. Roehrs T., Yoon J., Roth T. Ночные эффекты этанола и на следующий день, а также базальный уровень сонливости. Гм. Психофармакология. 1991; 6: 307–311. [Google Scholar] 36. Рупп Т.Л., Асебо К., Карскадон М.А. Вечерний алкоголь подавляет выработку мелатонина в слюне у молодых людей. Хронобиол. Междунар. 2007; 24: 463–470. [PubMed] [Google Scholar] 37. Смит Б.Р., Арагон С.М.Г., Амит З. Каталаза и производство центрального ацетальдегида: возможный медиатор психофармакологических эффектов этанола.Наркоман. Биол. 1997; 2: 277–289. [PubMed] [Google Scholar] 38. Паттичис Э., Лука Л., Джарман Дж., Сандер М., Гловер В. Высвобождение 5-гидрокситриптамина из тромбоцитов с помощью различных красных вин: последствия для мигрени. Евро. J. Pharmacol. 1995; 292: 173–177. [PubMed] [Google Scholar] 39. Бонд В., Фрэнкс Б.Д., Хоули Э. Влияние малых и умеренных доз алкоголя на субмаксимальную кардиореспираторную функцию, воспринимаемую физическую нагрузку и выносливость у трезвенников и умеренно пьющих. J. Sports. Med. Phys.Фитнес. 1983; 23: 221–228. [PubMed] [Google Scholar] 40. Houmard J.A., Langenfeld M.E., Wiley R.L., Siefert J. Влияние острого употребления небольшого количества алкоголя на время бега на 5 миль. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 1987. 27: 253–257. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кендрик З.В., Аффрим М.Б., Ловенталь Д.Т. Влияние этанола на метаболические реакции на бег на беговой дорожке у хорошо тренированных мужчин. J. Clin. Pharmacol. 1993. 33: 136–139. [PubMed] [Google Scholar] 42. О’Брайен Г.П. Алкоголь и спорт: влияние употребления алкоголя в обществе на развлекательные и соревновательные виды спорта.Sports Med. 1993; 15: 71–77. [PubMed] [Google Scholar] 44. Лекультр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголизм. 2009. 44: 278–284. [PubMed] [Google Scholar] 45. Носака К., Кларксон П.М. Вариабельность реакции креатинкиназы сыворотки после эксцентрической нагрузки сгибателей локтя. Int. J. Sports Med. 1996. 17: 120–127. [PubMed] [Google Scholar] 46. Майлз М.П., ​​Пирсон С.Д., Андринг Дж. М., Кидд Дж. П., Вольпе С.Л. Влияние потребления углеводов во время восстановления после эксцентрических упражнений на интерлейкин-6 и маркер повреждения мышц.Int. J. Sport. Nutr. Упражнение. Метаб. 2007. 17: 507–520. [PubMed] [Google Scholar] 47. Феббрайо М.А., Педерсен Б.К. Производство и высвобождение миокинов, вызванное сокращением: являются ли скелетные мышцы эндокринным органом? Упражнение. Спорт. Sci. Ред. 2005; 33: 114–119. DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Брод Э.М., Дэвис П.Г., Мартин Д.Т., Санигорски А.Дж., Харгривз М. Влияние потребления алкоголя на запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений. J. Appl.Physiol. 2003; 95: 983–990. [PubMed] [Google Scholar] 49. Макклейн К., Барв С., Дьясиу Л., Кугельмас М., Хилл Д. Цитокины при алкогольной болезни печени. Семин. Liver Dis. 1999; 19: 205–219. [PubMed] [Google Scholar] 50. Мандрекар П., Каталано Д., Уайт Б., Сабо Дж. Умеренное употребление алкоголя у людей ослабляет воспалительные реакции моноцитов: ингибирование ядерного регулирующего фактора каппа B и индукция интерлейкина 10. Алкоголь. Clin. Exp. Res. 2006. 30: 135–139. [PubMed] [Google Scholar] 51. Нельсон С., Коллс Дж.К. Алкоголь, защита хозяина и общество. Nat. Rev. Immunol. 2002; 2: 205–209. [PubMed] [Google Scholar] 52. Мандрекар П., Каталано Д., Сабо Г. Ингибирование LPS-опосредованной активации NF-κB этанолом в моноцитах человека. Цитокин. 1999; 8: 567–577. [PubMed] [Google Scholar] 53. Фавье Ф. Б., Бенуа Х., Фрейссен Д. Клеточные и молекулярные события, контролирующие массу скелетных мышц в ответ на изменение использования. Pflugers Arch. 2008. 456: 587–600. [PubMed] [Google Scholar] 54. Ланг Ч., Прузнак А.М., Нистром Г.Дж., Вари Т.C. Индуцированное алкоголем снижение синтеза мышечного белка, связанное с повышенным связыванием mTOR и raptor: сопоставимые эффекты у молодых и зрелых крыс. Nutr. Метаб. 2009; 6 DOI: 10.1186 / 1743-7075-6-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Вари Т.К., Фрост Р.А., Ланг К.Х. Острая алкогольная интоксикация увеличивает мРНК атрогина-1 и MuRF1 без увеличения протеолиза в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2008; 294: R1777 – R1789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56.Barnes M.J., Mündel T., Stannard S.R. Употребление алкоголя после тренировки усугубляет потерю работоспособности, вызванную эксцентрическими упражнениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2010; 108: 1009–1014. DOI: 10.1007 / s00421-009-1311-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7 важных правил для спортсменов!

Те, кто занимается спортом, заботятся о своей фигуре и фитнесе. Несмотря на то, что мы заботимся о своем здоровье и благополучии, мы все равно не хотим отказываться от холодного пива на барбекю, от бокала вина теплым летним вечером или от шампанского на свадьбе.Следует ли спортсменам (отдыхающим) действительно оставаться сухими и расслабленными, избегая алкоголя? Мы бы сказали нет. Если вы соблюдаете определенные правила, алкоголь (в умеренных количествах) также подходит для бегунов, байкеров и других спортсменов.

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то для спортсменов и спортсменов-любителей алкоголь также «разрешен». Тем не менее, нет научного консенсуса относительно того, где провести грань между здоровым потреблением алкоголя и точкой, в которой это влияет на вашу тренировку.Однако мы знаем, что женщинам следует меньше пить. Из-за более низкой массы тела, более высокого процентного содержания жира и пониженной активности ферментов (алкогольдегидрогеназа) женский организм переваривает меньше алкоголя, чем мужской. Общие рекомендации по употреблению алкоголя без риска для здоровья: 10 г алкоголя (вина) для женщин и 20 г (вина или 0,3 л пива) для мужчин в день. В целом, при занятиях спортом рекомендуется избегать ежедневного употребления алкоголя.

Алкоголь часто является недооцененным источником калорий.1 грамм алкоголя содержит 7 калорий по сравнению с 1 г жира с 9 калориями. Следовательно, 0,5 литра пива содержат 200 калорий. Чтобы «отработать» это пиво, вам потребуется 30-минутная пробежка. Не сжигаемые нами калории хранятся в организме. Коктейли, содержащие сливки, сладкие сиропы или ликеры, особенно богаты жирами и сахаром — это бомба калорий среди алкогольных напитков.

Алкоголь способствует выведению воды через почки.Это может привести к более быстрому обезвоживанию вашего тела, тем самым изменяя минеральный баланс (например, калий, магний, цинк). Если вашим мышцам не хватает этих минералов, их производительность упадет! Практическое правило: к каждому бокалу пива или вина следует добавлять стакан воды. Это не только заставляет вас пить меньше алкоголя, но и помогает сэкономить на калориях. И помните, вам необходимо восполнить запасы электролитов и жидкости, которые вы теряете при потоотделении во время тренировки. Лучше всего это работает с изотоническими напитками — напитками с таким же солевым составом, что и жидкости вашего тела.Благодаря этой характеристике они идеально подходят для пополнения запасов воды и минералов после тренировки.