Сушка, спорт и алкоголь: как не угробить здоровье и фигуру в погоне за идеалом — CrossFit, красное вино, АтлетиКо, рельеф, круговые тренировки
Вы уже заметили, что спортзале негде протолкнуться, и порой приходится долго стоять в очереди на тренажеры? Ответ прост – скоро лето и всем захотелось красивое накаченное тело. В погоне за вожделенным рельефом многие садятся на жесткую диету, изнуряют себя тренировками, а самые продвинутые прибегают к сушке. Самое главное, что нужна она не всем и в итоге вы можете только навредить своему здоровью.
В сегодняшней публикации #FitOboz мы поговорим о том, кому стоит сушиться и как правильно подойти к этому процессу. Наши эксперты также расскажут о круговых тренировках и их эффективности. Мы не могли обойти стороной и вопрос алкоголя, так как одно из последних исследований канадских ученых взбудоражило умы сторонников активного способа жизни. Как известно, специалисты из Альбертского университета заявили, что польза от одного бокала сухого красного вина может быть такой же, как и от интенсивной тренировки в спортзале.
Напомним, что в предыдущих публикациях мы рассматривали общие правила здорового питания и как рассчитать свою норму калорий, развенчивали главные спортивные мифы и раскрывали секреты таких суперупражнений, как кардио, пресс и планка, а также давали советы, как добиться идеальной фигуры с минимальными финансовыми затратами и с чего начать подготовку к лету.
1. Как правильно проводить сушку — с чего начать и как придерживаться?
Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit
Сушка, сама по себе, предусматривает снижение количества употребляемых вами углеводов и жиров. Но если вы не выступающий спортсмен, то никакая сушка вам не нужна. Все больше и больше людей, начитавшись в интернете и насмотревшись видеоблогов, ставят эксперименты на своем теле. Для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно доводить процент жира в организме до однозначного числа! Правильное питание, силовые тренировки, круговые тренировки, бег не менее 3 раз в неделю, L-карнитин и рыбий жир. Соблюдайте этот простой режим, и уровень жира в вашем организме всегда будет в норме. А сушку оставьте соревнующимся спортсменам. Ведь ущерб, нанесенный организму сушкой, будет гораздо большим, чем польза. Под ущербом я подразумеваю выпадение волос, преждевременное старение кожи, нарушение менструального цикла. И это далеко не весь список.
Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»
Сушка — это сленговое слово, использующееся в фитнес-лексиконе. Оно обозначает непосредственный процесс подготовки перед соревнованиями по бодибилдингу/фитнесу, во время которого посредством жесткой диеты и спортивной фармакологии достигается «сухая», поджарая форма тела с ярко выраженными мышцами, венозностью. При этом через кожу можно увидеть едва ли не каждое мышечное волокно. Важно понимать, что сушка – это удел профессионалов, ибо неподготовленный человек, не обладая должным уровнем знаний и подготовки, может просто загубить свое здоровье.
Есть различные варианты сушки. Ввиду вышенаведенного фактора, опишем их лишь вкратце:
1) Безуглеводная диета – постепенное урезание потребления нормы углеводов с увеличением содержания нормы белка в рационе;
2) Диета белково-углеводного чередования – схожая с безуглеводной, с разницей в том, что безуглеводные дни чередуються с переодическим добавлением в рацион углеводов;
3) Кето-диета – одна из самых эффективных и самых опасных. На такой диете углеводы исключаются практически до нуля, вместо них очень сильно увеличивается содержание норм белка и жиров в рационе.
Еще раз подчеркну, что вышенаведенные диеты могут использоваться только профессионалами. Для обывателя, пришедшего в зал привести себя в порядок, достаточно будет отрегулировать потребление норм БЖУ. Для такого человека не должно быть сушки. Если он хочет сделать более рельефную форму – ему необходимо худеть, но не сушиться.
Сушка – это сжигание подкожного жира с целью максимально сохранить набранные мышцы и показать их рельеф, а похудение – это снижение веса тела любой ценой
Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель
Не нужно путать такие понятия, как сушка и похудение. Сушка – это сжигание подкожного жира с целью максимально сохранить набранные мышцы и показать их рельеф, а похудение – это снижение веса тела любой ценой.
Построение сушки начинается с питания. Выходить на сушку необходимо постепенно, плавно: снижать калорийность рациона, например, по 150-200 кКал в неделю. Чтобы определить свою калорийность, необходимо высчитывать ее с желаемого веса, а не с того, который мы имеем в данный момент. Например, если вес человека 90 кг, он хочет просушиться на 6-8 кг, значит, свой рацион должен высчитывать из расчета, что его вес 82-84 кг. И так, постепенно нужно идти к желаемому весу, еженедельно отнимая от своего рациона калории. При построении плана питания на сушку, необходимо увеличивать количество белка и уменьшать количество углеводов. Мнение о том, что необходимо полностью исключать жиры, неправильное. Жиры нужны для поддержки здоровья организма и выработки гормонов. Но запомните! Оставляем только полезные жиры — оливковое масло, кукурузное, рыбу, орехи.
Рассчитываем БЖУ на сушку следующим образом: на 1 кг веса человека – 2,5-3 г белка и 3-4 г углеводов. Жиры можно не считать, просто следить, чтобы их было не слишком много.
Также важно не забывать пить очень много воды! Чем больше мы пьем воды, тем меньше она будет задерживаться в организме, тем суше мы будем выглядеть.
Существует много мнений о том, как строить свои тренировки на сушке. Я же придерживаюсь того, что в идеале нужно объединить все методы. Т.е. к обычным силовым тренировкам добавляем тренировки на выносливость. В своем тренировочном плане их чередуем. Например, сегодня проводим тренировку со своими рабочими весами по 8-12 повторений, а следующую — с меньшими, но с большим количеством повторений – 15-20 раз. Раз в две-три недели делаем для организма «встряску» – тренировку со своими субмаксимальными весами по 4-8 повторений в подходе. Соответственно добавляем кардиотренировку, но опять же, ее длительность постепенно увеличиваем. Например, начинаем с 10-15 минут, и добавляем каждый раз по 5-10 минут. В идеале силовую и кардиотренировку нужно разделить и проводить в разное время дня. Если же у вас нет такой возможности, то хотя бы в разные дни. Для усиления эффекта сушки желательно добавить занятия игровыми видами спорта – волейбол, футбол, баскетбол – час в неделю, либо же езду на велосипеде, роликах, скейте – по 30-40 минут 3 раза в неделю. Это существенно ускорит ваш метаболизм.
Хочу отметить, что все цифры приведены приблизительно, так как каждый человек индивидуален. И самое главное! Показатель того, что сушка идет правильно – снижение веса должно быть на уровне 500 г в неделю.
2. Круговые тренировки — какая их эффективность и в каких случаях стоит прибегать к ним?
Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit
Круговые тренировки не подойдут вам, если вы хотите нарастить большую мышечную массу или у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. В остальных же случаях это прекрасный способ за одну тренировку проработать все группы мышц и сжечь жирок. На таких тренировках никогда не будет скучно, ведь можно сочетать, казалось бы, несочетаемое. Тяжелая атлетика, легкая, гимнастика, гиревой спорт. Данный вид тренировки благодаря аэробной и анаэробной нагрузке максимально разгонит ваш метаболизм. Ну и, конечно, подарит здоровое, стройное, а главное — функциональное тело.
Круговые тренировки используются как для развития выносливости, так и для похудения, поскольку они проходят практически без отдыха
Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»
Круговые тренировки используются в нескольких случаях:
1) Когда необходимо после перерыва «напомнить» мышцам, что такое силовая нагрузка, и заново «втянуться» в силовой режим работы. Тогда выполняют, как правило, по упражнению, последовательно, на все большие группы мышц по кругу, делая при этом таких 3-4 круга с небольшими весами;
2) Также такие тренировки используются как для развития выносливости, так и для похудения, поскольку они проходят практически без отдыха.
Но данный вид тренинга не подходит, если целью стоит развитие мышечное массы и/или силы.
Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель
Сложилось мнение, что круговые тренировки полезны только для новичков и тех, кто борется с лишним весом. Однако на самом деле их область их применения достаточно широка. Например, если человек по каким-то причинам не тренировался длительное время, они хороши, чтобы вернуться к прежнему ритму. В первую очередь, потому что такие тренировки укрепляют и восстанавливают тонус всего тела. Круговые тренировки очень хорошо подходят для девушек и очень эффективны для них. Они помогут снизить вес и подтянуть тело. Кроме того, на круговые тренировки можно перейти, когда мы подходим к застою в прогрессе, или так называемому плато. В этом случае они помогут закрепить наработанный результат и подтолкнут к дальнейшему повышению результатов.
Круговые также очень хорошо подходят для тех людей, у которых нет достаточного количества времени на тренировки, кто не может заниматься систематически, по режиму. Они прорабатывают все тело за раз в достаточно интенсивном темпе, что не дает потерять мышцам тонус.
3. Алкоголь: мифы и реальность. Может ли повредить алкоголь, если он не сопровождается обильным приемом пищи? Можно ли совмещать спорт и алкоголь?
Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit
Алкоголь может навредить и при обильном приеме пищи, и в обратном случае. Большое количество еды просто замедляет процесс всасывания алкоголя в кровь. Поэтому выпить можно больше, но похмелье может быть хуже. Если вы употребляете алкоголь после тренировки, то ни о каком мышечном росте речи быть не может. Тренироваться после бурного веселья тоже не советую. В организме все еще содержатся токсины, он обезвожен, ваша реакция и координация нарушены. Оставьте алкоголь для выходных дней. И лучше отдайте предпочтение сухому красному вину в разумных количествах.
Если вы употребляете алкоголь после тренировки, то ни о каком мышечном росте речи быть не может
Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»
В вышеупомянутом исследовании указано, что красный виноград, из которого делают алкогольный напиток, содержит ресвератрол, благотворно влияющий на мышечные ткани. По моему мнению, оптимальным вариантом будет просто съесть красный виноград, чем выпить бокал вина, ибо в любом случае польза от данного антиоксиданта нивелируется алкоголем.
Спорт и алкоголь, в принципе, вещи несовместимые. Последний пагубно влияет на белковые структуры мышцы как непосредственно, так и за счет того, что, являясь, по сути, ядом для нашего организма, при переваривании он подвергает организм большому стрессу, во время которого выделяется гормон кортизол. Под его действием мышечная ткань подвергается расщеплению, а жировая наоборот — набору. По поводу обильности приема пищи с алкоголем — в любом случае для организма будет вред. За счёт питания он несколько купируется для мышц, если при приеме алкоголя употреблять большое количество белков и умеренное жиров. Но, в любом случае, вред для головного мозга, печени, почек никуда не девается.
Ну а если прием алкоголя вовсе не сопровождается приемом пищи, то его эффект будет максимально вредным, поскольку его быстрому всасыванию ничего не будет препятствовать.
Андрей Хиноцкий, спортсмен-любитель
Алкоголь и спорт – несовместимы, и это факт. Существуют различные мифы: спортсмен может себе позволить раз в неделю бокал красного вина, кроме того, вино еще и полезно; или спортсмену полезен бокал пива раз в пять дней. Это все мифы и неправда, т. к. даже небольшая доза алкоголя влияет на усвоение белка, а большие дозы могут практически затормозить этот процесс на неделю-две, и тогда тренировки пройдут практически впустую, безрезультатно, потому что мышцы не будут строиться
Кроме того, многие не знают, что сначала усваивается алкоголь, который состоит из так называемых пустых килокалорий. Организм принимает их за обычные углеводы и думает, что насытился. В это же время еда, которой вы закусили алкоголь, откладывается организмом про запас или, если говорить простыми словами, превращается в жир. Поэтому перед походом с друзьями в паб задумайтесь, что для вас важнее – пиво или ваше тело.
Вывод один — не впадайте в крайности и не выдумывайте велосипед. Если хотите к лету подтянутое тело — определите свою норму БЖУ, урежьте количество угледоводов и не ведитесь на провокации друзей, которые искушают вас посиделками с алкголем или сладостями. Главное желание и сила воли в достижении своей цели. Удачи!
Ты еще не читаешь наш Telegram? А зря! Подписывайся
Можно ли пить алкоголь на диете для похудения и сушки тела?
Что такое «хорошо» и что такое «Плохо»?
С моей точки зрения, «плохо» – это практически все, что касается алкоголя. Сказать по правде, я не слишком верю в некие целебные свойства этилового спирта, которые ему время от времени приписывают вполне себе серьезные ученые мужи. Нет, пригубить иногда бокал хорошего вина и даже выпить рюмку водки либо хорошего виски не преступление. Вот только то, что допустимо лишь время от времени и исключительно в малых количествах, в чуть больших, да еще при регулярном употреблении, способно превратиться в очень серьезное зло.
Что такое приемлемая доза алкоголя? Это 60 граммов этилового спирта для мужчин или 50 граммов – для женщин. Если учесть, что 1 мл этанола – это 0,79 грамма, и перевести дозу на нормальный человеческий язык, то получится примерно 200 граммов водки, бутылка сухого вина либо полтора литра пива.
«Приемлемая» – это такая, которая не ведет к развитию зависимости от алкоголя. Но даже эта «мелочь» способна изрядно навредить тем, кто изо всех сил пытается избавиться от надоевших жировых отложений.
Мне часто приходилось сталкиваться с ситуацией, когда пытающийся сбросить лишние килограммы человек – неважно, мужчина или женщина – истово работает в тренажерном зале, но позволяет себе через некоторое время после окончания тренировки слегка «расслабиться». В ответ на недоуменное: «Вы же сводите все свои усилия на нет» – слышишь: «А что плохого в бутылочке пива или паре бокалов хорошего вина за ужином?»
Что плохого?
Попробую пояснить.
АЦЕТИЛ-КОА + NADH = …
Прежде чем ответить на вопрос, можно ли пить алкоголь на диете для похудения и сушки тела, стоит выяснить, каким превращениям он подвергается в нашем организме. Дабы не было претензий со стороны наиболее дотошных читателей, в дальнейшем я буду использовать термин не «алкоголь», а «этанол» – это более корректно.
Итак, что же такого случается с этим самым этанолом? Основные превращения происходят в печени. Что и неудивительно, ибо для нашего организма этанол является токсином, причем весьма опасным (а вы всерьез думали, что он может быть полезным?), и именно печень призвана оберегать наш организм от действия разного рода вредных веществ.
Так вот, в печени этанол распадается на ацетальдегид и соединение с очень сложным названием никотинамиддинуклеотид, которое обычно обозначают аббревиатурой NADH. Происходит это превращение с помощью фермента алкогольдегидрогеназы. Конечным же продуктом превращения этанола является ацетилкофермент А, который обычно обозначают как ацетил-КоА. И вот что интересно: оказывается, ацетил-КоА активно вовлечен в процесс синтеза жирных кислот, то есть он помогает формированию молекул жиров. Повышенный уровень ацетил-КоА, а именно таким он и будет после приема даже «смешной» дозы этанола, означает стимуляцию образования запасов жира под кожей.
Вносит свою лепту в пополнение жировых депо и NADH: повышенный его уровень является сигналом организму, что имеется избыток калорий, которые можно запасти «на черный день». Тут уместно вспомнить, что этанол – это весьма неплохой источник энергии и сам по себе: один его грамм означает лишних 7 ккал. Ну, а кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, так что трапеза на его фоне, скорее всего, даст организму куда больше энергии, чем ему действительно необходимо.
Наконец, стоит отметить, что и ацетил-КоА, и NADH пребывают в крови после «возлияния» достаточно долго – до шести часов. И практически все это время будет идти процесс накопления жира.
«ЖЕНСКИЙ НАПИТОК»
Отдельно стоит упомянуть любимое многими пиво. Да, это тоже этанол, хоть и в меньших количествах, если потреблять с умом, но также и еще кое-
что. Проблема пенного напитка в том, что он производится с помощью хмеля, а хмель содержит фитоэстрогены. То есть женские половые гормоны, только
растительного происхождения. Нет ничего удивительного, что в народной медицине хмель активно используется для повышения уровня эстрогенов у женщин в период менопаузы. Но то, что хорошо для пожилых тетенек, мужчинам любого возраста (да и прочим представительницам прекрасного пола также) совершенно ни к чему.
В нашем случае проблема избыточного эстрадиола не только в том, что возрастает риск гинекомастии, особенно если пиво ложится «легким слоем» на склонные к ароматизации анаболические стероиды, но еще и в том, что этот гормон блокирует использование жиров в качестве топлива и даже способствует отложению их «про запас».
Если вы думаете, что все это не про вас, вы-то меру знаете и больше одной бутылочки за раз – ни-ни, то вынужден разочаровать: уже 300 миллилитров пива способны достаточно заметно повысить уровень эстрадиола. Ну а если уж потреблять регулярно…
А вы знали, что в Средние века пиво варили в монастырях не просто так, а с вполне определенной целью? Этой целью было снижение сексуального желания – оно, как вы понимаете, мужчинам, давшим обет воздержания, совершенно ни к чему. Пиво в этом очень даже неплохо помогало, а заодно позволяло пополнить бюджет монастыря за счет продажи на сторону. Кстати, помните, как обычно изображали монахов? Правильно: с заметным животиком.
МИНУС ИФР-1
Но и это еще не все. Печень тяжело тренирующегося атлета подвергается серьезным перегрузкам. В этом нет ничего странного, если вспомнить тот факт, что одной из основных функций этого жизненно важного органа является нейтрализация как токсинов, попавших в организм извне, так и токсичных промежуточных и конечных продуктов метаболизма. А тяжелый тренинг как раз и сопровождается массовым повреждением клеток и выбросом в кровь различных более или менее токсичных веществ.
Даже если тренирующийся с «железом» атлет не употребляет никакой «химии», показатели работы печени (АСТ, АЛТ) у него обычно повышены, а это говорит о том, что печень работает с изрядным напряжением. Алкоголь существенно увеличит нагрузку на нашего «защитника», заставив его на какое-то время забыть о других не менее важных функциях, в частности о синтезе
ряда гормонов и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Стоит ли напоминать о том, что снижение уровня ИФР-1 означает замедление «сжигания» жира? Это в частности. О том, что меньше ИФР-1 – меньше мышц, я уже молчу.
Ну и уже как бы «про между прочим»: параллельно происходит повышение уровня эстрадиола, который печень не успевает метаболизировать. Впрочем, об эстрадиоле мы уже, кажется, говорили.
Выводы:
Можно ли пить алкоголь на диете для похудения и сушки тела? Если вы решили сжечь надоевший подкожный жир, тогда от алкоголя следует отказаться (причем полностью). Любые дозы алкоголя будут мешать вам избавляться от лишних килограммов.
Спорт и алкоголь. Часть 1. | Питание | Do4a.com
Вот, что Вам нужно знать:— алкоголь в большей степени тормозит сжигание жира, нежели является непосредственным источником ожирения
— постоянное употребление алкоголя посредством нескольких механизмов угробит Ваш синтез мышечного белка и ухудшит восстановление от тренировок
— спортсмены, которые могут выпить после соревнований, не так сильно подвержены вышеупомянутым эффектам, к тому же послесоревнований у них всегда есть пара выходных дней
— действие алкоголя во многом зависит от того, что именно Вы пьете (вино, пиво или коктейли..), сколько Вы пьете, когда, и что Вы при этом едите
— если Вы не напиваетесь каждый вечер, то Ваши переживания по поводу мужских сисек и сморщенных яиц преувеличены
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e17e8e92c45a4dbb67bf5ce44712a59d.jpg
Перенесемся в 1995 год. Мне тогда было 22 года, в первой половине дня я изучал биохимию, во второй половине дня я тренировался и тренировал нескольких клиентов. После 9 вечера я работал барменом в одном из самых горячих баров в университете Северной Каролины. То место называлось «La Cantina», это был один из лучших колледж-баров в стране. Там постоянно проходило куча вечеринок.
Дело вот в чем. Я не пил, ни капельки. Меня все называли «молодым жеребцом». Я весил 102кг, жира в теле было меньше 10%, сильный, как медведь. У меня был друг, он был чуть меньше меня, но более подтянутый. Он постоянно очень много пил. Я шутил над ним, что если он будет продолжать столько пить, то ему придется покупать лифчик для своих мужских сисек. Я ссылался на распространенное мнение, что алкоголь превращает мужиков в мягкотелых медуз с высоким уровнем эстрагенов.
Он только посмеивался в ответ, поднимал свое пиво и говорил: «Чувак, я тоже был сегодня в зале, как и ты. Только потом ты выпил свой протеин, а у меня вот такое питание после тренировок». Так мы посмеивались, а он продолжать пить каждые выходные. Изнаете, что случилось? Он не стал больше и накачаннее, но у него и не выросло никаких сисек и пивного живота.
Метаболизм алкоголя.
Этанол → Ацетальдегид → Ацетат → Ацетил-КоА
Ацетат и ацетил-КоА могут быть использованы для получения энергии, но это обойдется довольно дорого. Один грамм спирта содержит 7 калорий, но, как и в ситуации с белками, преобразование этого грамма в энергию неэффективно, в процессе теряется от 17 до 20 процентов энергии. Другими словами, как и у белка, у алкоголя очень высокий термогенный эффект.
Также как и белки, вопреки распространенному мнению, алкоголь совсем не легко превращается в жир. Это процесс является слишком затратным. Но весь ацетат и ацетил-КоА, появившийся в клетках, сигнализирует организму, что нет нужды сжигать жир или углеводы. Поэтому алкоголь это скорее не непосредственный источник жиров, а супрессор сжигания жиров.
Сейчас Вы наверное подумали «Постой! Ты говоришь, что алкоголь это вовсе и не так плохо, как я думал?!». Я всего лишь говорю Вам, что Вы не знаете многого об алкоголе. И если подойти к нему с умом, то да, наверное, это не так уж и плохо.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f367c77753ac36b9c723dbc1d90cf010.jpg
Мышцы и их работа, жир.
Чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир, Вам нужно управлять калориями и гормонами. Алкоголь влияет и на то, и на другое. Когда Вы пьете, Вы потребляете много калорий. И при определенных условиях алкоголь также может повлиять на гормоны, которые помогают Вашему организму нарастить мышечную массу и оставаться худым. Алкоголь также воздействует на биохимические процессы и сигналы клеток в головном мозге. И все это оказывает влияние на рост мышц, сжигание жира.
А вот еще новость, которая, вероятно, Вас поразит. Вы можете употреблять алкоголь и тем не менее быть в состоянии показывать отличные результаты и прогресс. То есть Вы должны знать как и для чего его употреблять. Если Вы собираетесь пить, то Ваша задача в том, чтобы сделать это с минимальными последствиями для Вашего тела и производительности Ваших мышц.
Останавливает ли спирт рост мышечной массы?
Вы наверняка слышалио том, что алкоголь тормозит наращивание мышечной массы. И Вы наверное правы. Тот мой друг так и остался подтянутым, но возможно алкоголь был причиной тому, что он не мог набрать массу. Алкоголь отрицательно влияет на синтез мышечного белка и восстановление после физических упражнений, причем механизмов этого влияния несколько. Однако пока Вы будете умеренны в выпивке, Вы будете в безопасности.
Алкоголь оказывает следующие эффекты на метаболизм в мышцах: увеличивается миостатин, уменьшается ресинтез гликогена, уменьшается интенсивность воспаления после тренировок (да, это плохо), подавляет вызванный нагрузками синтез mTor (скорее всего путем уменьшения количества внутриклеточного фосфата), также он может отрицательно сказаться на сигнальной функции инсулина и IGF-1. Если Вы не разбираетесь в биохимии, то поверьте на слово, — это очень плохо для мышц.
Однако, есть некоторые оговорки. Отличный обзор Мэттью Дж. Барнса, опубликованный в июне 2014 года в выпуске «Спортивной медицины», говорит о некоторых очень четких правилах, касающихся алкоголя, и приводит ряд исслеодваний, которые Вам полезно было бы знать. В одном исследовании Барнс давал испытуемым алкоголь из расчета 1г спирта на килограмм веса или такой же объем неалкогольного напитка. Эти напитки употреблялись через 30 минут после того, как люди выполнили 300 приседаний. Итак, была группа, которая пила алкоголь, а вторая группа пила «Тропикану», апельсиновый сок.
Обе группы через 36 и 60 часов после тренировки выполняли следующие упражнения на силу: удерживали вес, поднимали вес, медленно опускали вес. И у группы людей,выпивших алкоголь, дела обстояли довольно плохо. По сравнению с группой, пившей сок, ни выполнили эти упражнения хуже на 22%, 12% и 15% соответственно.
Чтобы сделать цифры более понятными, давайте прикинем. Человек,весящий 80кг, в ходе эксперимента должен был выпить 80г спирта. В обычной порции алкоголя (пива, вина или чего-то крепкого) содержится около 14г спирта. Соответственно испытуемый должен был выпить шесть таких порций.
Результаты исследования вполне оправдали Ваши ожидания, не так ли? Но вот другой момент, который понравится тем, кто любит выпить. Этот же ученый, Мэттью Барнс, провел аналогичное исследование, где он взял две группы – люди, которые должны были выпить алкоголь из расчет 1г на килограмм массы тела, а вторая группа должная была выпить из расчета 0,5г на килограмм. Результаты еще раз продемонстрировали, что 1г спирта на килограмм тормозит восстановление мышц, но 0,5г/кг не оказало никакогоэффекта.
То есть 6 напитков «раздавят» 80-килограммового человека, но если бы он выпил три рюмки(кружки, бокала), то все было бы хорошо. Этот же порог в 0,5г/кг массы тела также упоминается и в других исслеодваниях, показывающих, что более высокие дозы негативно сказываются на метаболизме.
Часть 2 — завтра.
Автор — Dr. Jade Teta
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
Сушка тела или здоровый, мать его, образ жизни
Юмор специфический. От создателей легендарной рекламы Скайпа. Хотя пост не о нем.Многие спрашивают в личку: почему крайнее время я почти не пишу в уютный ЖЖ?
На самом деле это все ложь. Никто не пишет и не спрашивает. Всем похуй. Но все равно я отвечу.
У меня есть друг, ростом под 190+ и весом 150 кг. И как-то три недели назад зашел с ним разговор, что пора ему скидывать лишнее сало, иначе здоровье скоро пойдет по махровой пизде. Слово за слово, и решили мы с ним привести себя в форму. Так как я не такой здоровяк и лишних салов у меня не так уж и много, но есть (спасибо православному пиву, если бы не оно — выглядел бы чисто Бред Питт), то с меня за два месяца сушки по уговору должно уйти минимум 5 кг, с него — минимум 20. Сказано — сделано.
Самое важное волевое решение, настоящий, сука, подвиг, на который пошли оба мы — это полный отказ от всего алкоголя. И хотя на самом деле алкоголь не содержит вредных калорий — они сгорают еще до того, как ты проснешься с лютого бодуна, а на восстановление после пьянки тело тратит еще целую пачку ресурсов, но ни с пива, ни с водки ты не пожирнеешь, это факт железнобетонный. Жирнеют с неуемного поглощения разных неполезных и жирных (как правило) к нему закусонов. Однако алкоголь невероятно мощно замедляет метаболизм. Поэтому день хорошенькой пьянки убивает неделю крайне здорового образа жизни, сводя все на нет. Поэтому — увы — от православного любимого пива пришлось отказаться.
Но если я уже чего-то захотел и решил — то это уже свершившийся факт. Мир сто пятьдесят раз перевернется, но своего я добьюсь, пока жив, такой уж я упрямый мудак. Однако сушка (не путать с тупыми диетами) — процесс очень сложный и нервный. Механика там простая: если твой дневной расход на метаболизм и умственную/физическую нагрузку в среднем составляет по возрасту и массе тела около 2500 ккал — жри меньше, жри чаще, падай до 1000-1500 в сутки, полностью исключай животные жиры, вредные углеводы и по возможности накручивай наждак физических упражнений. Любые остальные т.н. диеты и волшебные способы пить чудо-кофе/чай, кремлевские и прочее мракобесие — полные и наглый пиздежь. Запомни это раз и вовеки, рецепт один, он простой и я описал его выше. Но, не вдаваясь в подробности, сказать и понять это намного проще, чем сделать.
Организм не дурак, и внезапно недополучая аж половину от необходимых привычных калорий, охуевает настолько, что звуки его фрустрирующего пердака можно расслышать в соседней галактике. Поэтому первое время он пытается не жечь жир, а именно убирать потребителей, ведь ему неизвестно, когда кончится ледниковый период и вновь придет стадо мамонтов, запас есть запас — святое. И это совершенно разумно. Так поступает, например, любой нормальный капиталист: сокращает сотрудников. А главных потребителей в организме два: мозг и мышцы. Мозг при средней массе у мужчины 1500-2000 грамм, что есть 1/50 от массы тела, на пике потребляет до 30% всей (всей!) захаванной пищи. Это самый прожорливый мудень во всем нашем теле. Разумеется, если его применять. Кстати, именно по этой причине в мире 95% идиотов и долбоебов. Думать просто физически тяжелее, чем, например, разгружать фуру с цементом. Потому что второй потребитель энергии — мышцы, хавают ее значительно меньше, а при натренированности носителя — вообще крапалёк.
Но все равно организм не наебать. Поэтому сразу же с началам падения по калориям (а я упал до 900-1100) он пытается адово снизить процент мышечной массы. Но так как главный принцип сушки это не потерять массу, а снизить долю подкожного жира, ты нагружаешь себя умеренной силовой/физической дрочкой. Как бы давая понять, что — да — мамонт ушел, жрачки нет, но ты, хуй, организм, мышцы мои не трожь, они мне нужны, чтобы етого падлу мамонта-таки догнать и сожрать. И организм, понимая, что мышцы резать нельзя, режет другой совершенно необязательный для 95% населения орган — мозг. Прошедшие настоящую армию в этот момент дружно закивают, прекрасно помня, как во время голодной духанки страдая от нехвата далеко не с первого раза могли сложить десять плюс десять, превращаясь в живых зомбарей, существующих почти на одних животных инстинктах.
Поэтому тупка, слоупочность и совершенная атрофия мыслительной деятельности — это главное, от чего разрывается мой пукан крайние две+ недели. С основной-то работой еле-еле справляюсь, а уж на ЖЖ вообще нет ни сил, ни желания. К слову о витаминах. Жрать их обязательно нужно при сушке, но я смог купить (товарищ привез хорошие) только аккурат к 15-му дню моей пытки. К тому же к процессу сушки очень мерзких ощущений еще и внезапно добавился абстинентный алкогольный синдром. Ведь крайние пару-тройку лет я стандартно выпивал не до талого (хотя было всякое) по пятницам и субботам, подстраиваясь к стандартному графику своих друганов (суббота-воскресенье — выходной, пятница — День Священного Возлияния). И организм привык получать внешние экзогенные дофамины (гормоны радости) с алкоголя, разумно положив хер на производство собственных, экзогенных. И поэтому на вторую пятницу-субботу сушки меня накрыл адовый депрессняк ни с того ни с сего. Вдаваться в детали не буду, но кто серьезно бросал бухать, думаю, меня тоже поймет. Если интересно про действие алкоголя и отказа с него — могу как-нибудь напейсать просветительский пост. Молодому или просто еще не пропитому поколению будет полезно.
Так что прошу отнестись с пониманием. Вероятно, постов будет меньше. Хотя вчера начал принимать чудо-витамины и — аллилуйа! — сегодня вот уже есть силы пейсать этот пост. Если честно, не такой уж я и сторонник здорового образа жизни, но здесь вопрос принципа и упрямости. Да и лишние бонусы в виде внешности Бреда Питта, чобы цыпочки сразу же скидывали свои портки и падали на колени, едва завидев меня, — это тоже гуд. Но после сушки все равно вернусь к жизни умеренно нездоровой. Дабы не запускаться и вновь лишний раз не проходить через проклятую сушку. Но если по-честноку, внешность Питтов и Бредов мне не нужна, но быть здоровым и держать себя в форме для мужчины — святая обязанность. Вдруг, война?!
Алкоголь и сушка? Постоянный рельеф? Мат это плохо? Читмил? Становая и жим ногами для сушки?
02:00 Отличие тренировок натуралов и химиков 10:00 Держать ли сухую форму постоянно, или набирать постоянный рельеф круглый год 19:30 Юрий Спасокукоцкий не планирует снимать разоблачения 27:20 Сколько упражнений делать на сушке за тренировку 28:00 Нужно ли сбривать бороду 35:30 Появляется Дмитрий Головинский 46:00 Впечатление Головинского о гормоне роста 50:30 Мужик колол себе в день 4 ампулы суста в бицепс 01:05:00 Канал Приключения Дрища появляется в эфире 01:09:00 Не пойдет ли еда в жир после сушки, если сделать читмил? 01:20:00 Можно ли сушиться приседом, становой, или все таки жим ногами 01:36:00 Хорошо ли ругаться матом или это ханжество или все таки добротедель 01:39:00 Жить по библии это нормально и возможно? 01:45:00 Головинский о категоричных суждениях 01:46:00 Почему бодибилдинг это не спорт 01:54:00 О допинге и дисквалификации 02:00:00 О Натуральной победе на олимпийских играх без допинга 02:06:00 Почему самостоятельные тренировки бесподезны 02:12:00 Как просушиться бухая? Алкоголь и сушка тела. Сколько можно пить вина и водки чтобы не поправляться? 02:20:00 Становая тяга и тяжелый присед для детей и подростков 02:25:30 ДНБ о похудении, рассказывает историю про свою беговую дорожку. Бег без ограничения калорий работает или нет? 02:27:00 Интервальное кардио на сушке, польза и вред НАЧАЛО В СУББОТУ 24 февраля в 23:15! Вечерний Юргант с участием гостей: приглашены Дмитрий Головинский, Стероидмен, ДНБ, Виталий Дан Задайте свой вопрос без очереди через систему платных сообщений (донат): https://www.donationalerts.ru/r/superbiceps Сделав ДОНАТ вы сможете: 1)задать вопрос в прямом эфире 2) Получить ответ без очереди 3) Получить подробный ответ! БОМБОМАССА: https://biceps.com.ua/bombomassa Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: https://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: https://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео! ► Результаты моих учеников — мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: https://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: https://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Вы можете получить у меня подходящую программу тренировок и план на 1 месяц. Минимум 1 раз в месяц я рекомендую менять диету и программу. Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.pro/ Полный список всех инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): https://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Просто получить программы недостаточно! Лучше, чтобы программу для вас выбрал лично я! Вы сможете увеличить прогресс, получать ежедневные советы и мотивацию от меня лично, оставаться со мной на связи участвуя в моих фитнес чатах! В чаты можно добавиться всегда, они работают круглый год! Чат по набору мышечной массы: https://biceps.com.ua/bombomassa Чат эффективного жиросжигания: https://biceps.com.ua/jirotop Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: https://www.biceps.ua/online-training Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: https://biceps.com.ua/kurs Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.Ответы Mail.ru: безалкогольное пиво и бодибилдинг
Тут дела даже скорее в том, что у пива большой гликемический индекс, и если вы на сушке, то это будет крайне не положительно, потому что всё что вы с ним съедите отложится в жировую прослойку.
считаю что любой алкоголь и в Африке алкоголь…. и не чего нормального с полезным за собой не несёт
Не позорь себя. Алкоголь = слабость.
Спорт и алкоголь вещи не совместимые, много так полегло. А если по черному напился, не месяц, а, скажем 5 тренировок в пустую точно.
пиво на дрожах готовится и оно даже поможет тебе массу наб рать, а вообще алкоголь и сигареты бодибилдингу не сильно вредят, Арнольд и выпивал и сигары кубинские выкуривал и этоже не помешало ему несколько раз Мистером Олимпиа быть
если кто скажет что пиво и сметана помогут тебе набрать массу или пиво спорту не помеха даже без алкоголя дай ему по ебалу даже без алкогольное пиво, которое якобы без алкаголя, несет в себе шлаки и другу хрень которая не поможет тебе набрать массу и быть здоровым
От хмеля разводит, нет, нельзя, квас тоже.
Открою тебе секрет: употреблять 2 баночки раз в неделю можно даже «алкогольного» пива 😛
Безалкогольное на то и безалкогольное, алкоголь пагубно влияет на рост мышц, а тут же нет алкоголя. Насчет пивных дрожжей это бред. ничего плохого от них не будет. А вот насчет гликемического индекса, это да. Он зашкаливает. но пару банок в неделю можно, плохого ничего не будет. Безалкогольного разумеется.
Пиво, в том числе безалкогольное, содержит эстрогены — женские половые гормоны. Эстрогены подавляют мужской половой гормон -тестостерон, поэтому у «любителей» пива со временем вырастает «пивной» живот, растут молочные железы, развивается импотенция. Эстрогены нейтрализуют жиросжигающий эффект тестостерона и препятствуют нарастанию мышечной массы. Избыток эстрогенов ведёт к миоме матке, диффузной и узловой мастопатии, раку молочной железы, раку тела матки у женщин и к аденоме и раку предстательной железы у мужчин. Занятия спортом+белково-растительное питание повышают уровень тестостерона и снижают уровень эстрогенов. Именно тестостерон делает мужчину мужественным и здоровым. (Кстати, кроме пива уровень эстрогенов повышают животные жиры: жирные сорта мяса и рыбы, сыр, жирная сметана, сливочное масло, маргарин и. т. д)
2 бокала в неделю — ни на что не повлияют, если вы не в спорте высоких достижений. Если вам так хочется выпивать эти 2-а бокала, то лучше их выпивать — это в любом случае лучше, чем держать себя в психологическом напряжении. Вообще радикализм опасней алкоголя, на мой субъективный взгляд. Алкоголь — яд, НО если нажраться, то месяц тренировок в трубу — чушь. Как это вообще можно таким способом измерять. Скорее эффект от пары последних тренировок снизится и придется потратить время на восстановление проведя предварительно «вводную» легкую тренировку, чтобы вернуть тело в тонус. А вот если делать это регулярно, то труба, сольете все достижения, продвигаться будете очень медленно (но будете — любая тренировка дает какой-никакой эффект), но прежде всего будут очень страдать внутренние органы. Я вообще дилетант в этих вопросах и мне нельзя верить, но свои опытные наблюдения описал как смог.
Алкоголь и похудение | Бомба тело
Рассказано как влияет алкоголь на процесс похудения, приводятся научные факты и экспериментальные доказательства, важные советы и рекомендации.
Алкоголь и фигура
Всем известна «Огненная вода», употребляя которую, море становится по колено, а горы по плечо. Героизм так и плещит через край, но кроме этого алкоголь подавляет центральную нервную систему, нарушается работа печени и вызывается зависимость.
Кроме того, на каждый 1гр. алкогольного напитка приходится 7 кал., а это никак не может порадовать вашу талию, в стремлении убрать лишние калории.
Если говорить простыми словами – если Ваша цель сохранить стройную фигуру без лишнего жира, к примеру приём пива, это не лучшее решение для избавления от лишних калорий.
Часто его принимают вечером, перед сном, после тяжёлого рабочего дня для расслабления – но мало людей знают, что оно состоит из большого числа углеводов с высоким гликимическим индексом, которые быстро отдают калории в организм, а так как наше тело в стадии покоя и готовится ко сну, освободившиеся калории расходуется в минимальном количестве и оставшаяся часть уходит сразу в подкожный жир.
Алкоголь и жиры
Не мне Вам рассказывать, что алкоголь это токсин для организма, представьте себе, что в нашем теле происходят бесконечные процессы обмена веществ, расщепления белков, жиров и углеводов. Выпив дозу спиртного, наш организм переключается на переработку алкоголя, при этом затормаживая естественные обменные процессы, в том числе переработку жиров.
По научному, это происходит так – только употребив алкоголь (или этанол) он расщепляется на 2 вещества — никотинамид-аденин-динуклеотид (НАДН) и ацетальдегид, это всё происходит при участии фермента — алкогольдегидрогеназы (АДГ), именно этот процесс заставляет накапливаться лишним калориям и отлаживаться в жировые отложения.
Окончательным компонентом расщепления алкоголя есть молекула ацетил-КоА, которая принимает прямое участие в преобразовании жирных кислот, простыми словами она приводит к накоплению жировых отложений. Чем больше происходит поступление спиртного, особенно в ночное время, тем больше жира накапливается в организме.
Со временем ацетил-Коа, вызывает изменения, в результате которых, главной задачей становится, накопление жиров, поэтому создание рельефной фигуры становится проблемной задачей.
Доказательства и примеры
Учёными были проведены эксперименты, опубликованные в «Журнале клинических исследований», где подробно описывается влияния приёма алкоголя на обмен жиров, белков и углеводов.
Учёные оценивали уровень концентрации жиров и глюкозы на протяжении 4-х часов, после приёма алкоголя. Для этого испытываемым поставили капельницу инсулина и глюкозы одновременно. Далее, взяли образцы крови по истечении 30 минут и в дальнейшем брали каждые 15 минут, чтобы узнать, как использовался источник энергии.
Через 2 часа вместо капельницы глюкозы поставили капельницу эталона (алкоголя), эквивалентную 200 грамм водки, после этого окисление жира уменьшилось на 87%. Другими словами, после употребления спиртного, организм начал в качестве энергии использовать спирт, а не жир. При этом, процесс окисления жиров, оставался на очень низком уровне, даже после 4 часов, когда был последний раз принят алкоголь, что является ужасной новостью, для тех, кто стремится похудеть.
Конечно, у каждого организм индивидуален и скорость вывода алкоголя разная, но то что он тормозит сжигание жировых отложение это факт.
Те же самые учёные выполнили другой эксперимент – одновременно в организм подопытных вводили через капельницу эталон (алкоголь) и глюкозу, так как многие любят закусывать калорийной пищей между порциями выпивки, результаты превзошли ожидания – совместное употребление алкоголя и глюкозы, снизил процесс распада жиров вплоть до 0 мг. в минуту, то есть сжигание жира останавливается и он накапливает огромной скоростью.
По простому этому звучит так – закуска под пиво в виде чипсов, сухарей, снеков, пиццы, баварских колбасок и так далее, сильно затормозит сжигание жира и потом не удивляйтесь, почему целый день ничего не едите, вечерком выпили пивка с лёгкой закуской, а талия увеличивается в размере.
Конечно вы можете это компенсировать интенсивными тренировками в спортзале, но лучше именно в процессе похудения или подготовкой к пляжному сезону, количество употребления алкоголя снизить.
Правильное питание для похудения найдёте – здесь.
Заключение
Давайте сделаем выводы после всего сказанного:
1) Приём алкоголя даже в малых количествах приостанавливает процесс распада жировых отложений.
2) Чем больше возраст человека, тем более медленным становится обмен веществ и чем сильнее он замедляется, тем быстрее накапливаются жиры в организме. Поэтому с возрастом, обращайте внимание на дозы приём алкоголя, какую пищу употребляете и интенсивность занятия спортом.
3) Хоть научно доказано, что умеренное употребление алкоголя расширяют сосуды в организме, улучшает приток крови к органам, нормализует работу кишечника, в тоже время это портит печень и при постоянном его употреблении и беспорядочном питании, достичь идеально-рельефной фигуры становится практически невозможно, конечно если вы не пользуетесь стероидами, но это уже совсем другая история.
4) Некоторые могут сказать, почему же алкоголики не страдают ожирением???, они же употребляют спиртное в огромных количествах. Да потому что, если человек уходит в запой, он не питается часто, большую часть времени он спит либо занимается какой-то фигнёй, но не ест как обычный человек и поступление белков, жиров и углеводов очень сильно снижается, ему просто не откуда брать жировые отложения. Думаю, вы поняли и без меня, что Вам не стоит брать такой пример, для сжигания жировых отложений.
Поэтому думайте головой, выбирайте свои приоритеты, желаю всем удачи в достижении своих целей 😉 !