для похудения или для набора массы?
Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.
Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена. Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.
Примеры анаэробных нагрузок:
- силовые тренировки и поднятие тяжестей
- преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании
Анаэробные тренировки направлены на:
- развитие и укрепление мышц
- развитие «взрывной» силы
Особенности анаэробных тренировок:
Достоинства анаэробных тренировок:
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- увеличение скорости метаболизма
- увеличение плотности и толщины костей
- укрепление суставов
- увеличение скорости выведения токсинов из организма
- улучшение сна
Недостатки анаэробных тренировок:
- в качестве энергии не может использоваться жир
- силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки
Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику 🙂
Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?
Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….
Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию. Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».
Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.
Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.
И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Анаэробные упражнения — Здоровая Россия
В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.
Что такое анаэробные упражнения?
При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но ее хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.
Что дает выполнение анаэробных упражнений?
Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут
Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы.
В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению.
При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.
Виды анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу:
• Упражнения на силовых тренажерах;
• Пауэрлифтинг;
• Бодибилдинг;
• Тяжелая атлетика.
Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным:
• Спринтерский бег;
• Подтягивание;
• Отжимание;
• Скоростная езда на велосипеде.
Особенности
Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться.
При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость.
У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.
Упражнения на анаэробный бег
Упражнения на анаэробный бег – это вид нагрузок без использования кислорода в качестве источника энергии. Для повышения качества тренировок, спортсмену необходимо использовать такие упражнения. Здесь одинаково важно значение имеет как физическая подготовленность, так и теоретическая база знаний
Содержание статьи
Упражнения на анаэробный бег и как их правильно их применять
Анаэробные нагрузки – это вид физической активности, энергия для которой вырабатывается без помощи кислорода. Он характеризуется работой высокой и предельной интенсивности. Энергия для анаэробных нагрузок черпается из запасов организма, что приводит к снижению жировой массы и образованию рельефа.
Анаэробные упражнения на бег относятся к ациклическим нагрузкам при том, что бег (все его дисциплины) – это циклический вид спорта. Но при определенных условиях беговые упражнения могут стать анаэробными.
Особенности
анаэробных упражнений
Результатом любого анаэробного упражнения становится кислородное голодание. Это происходит в тот момент, когда вдыхаемого воздуха перестает хватать для того, чтобы покрыть необходимое количество кислорода. В этом случае образуется кислородный долг и организм для поддержания активности спортсмена вынужден черпать энергию из других резервов.
Что касается непосредственно бега, то здесь анаэробного эффекта можно добиться только в режиме взрывной, высокоинтенсивной или силовой непродолжительной нагрузки. Аэробный бег в большей степени подходит бегунам, специализирующимся на коротких и средних дистанциях. Для подготовки марафонцев больше подходят тренировки в режиме аэроба.
Во время анаэробных нагрузок спортсмен не может комфортно дышать и разговаривать, он также не может продолжать упражнение дольше 15-30 секунд без восстановления. Для них также характерно:
- высокая степень затратности ресурсов организма;
- быстрое мышечное утомление;
- повышенная потребность в кислороде.
Кислородное голодание, которые неминуемо образуется во время анаэробных нагрузок способно замедлить поступление к мышцам молочной кислоты, а после этого существенно ускорить вывод лактата (молочная кислота). Приведя упражнения на анаэробный бег к систематичности, вы заметите, как снизилась чувствительность к молочной кислоте, а значит вы сможете бежать без закисления еще дольше и быстрее. А это уже в свою очередь повышает общую и специальную выносливости организма. Не говоря уже о результате.
Кому нужны анаэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки без участия кислорода являются необходимым компонентом в общей схеме физической (беговой) подготовленности. Вам необходимы эти упражнения, если вы:
- Профессиональный спортсмен или спортсмен-любитель и желаете максимально улучшить свои результаты.
- Стремитесь к преобразованию жировой ткани в мышечный рельеф.
- Испытываете необходимость в повышении выносливости организма и его физической подготовленности.
Обратите внимание, что предельная физическая активность, которая вводит спортсмена в анаэробную зону нагрузок, должна выполняться только предварительно подготовленным человеком. Прежде чем вы начнете упражнения в бескислородной фазе, уделите максимум времени
Почему вам нужен анаэроб
Преимущество регулярных аэробных тренировок колоссально. В связи с этим у многих спортсменов возникает вопрос: а что им могут дать анаэробные нагрузки?
- Изменение и улучшение пропорций тела
Из-за невозможности использования кислорода в качестве источника анергии, организм в том числе начинает черпать ее из жировой ткани.
- Улучшение работы гормональной системы
Правильные аэробные упражнения провоцируют дополнительную выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что позволяет обоим полам чувствовать себя более уверенно.
- Профилактика разных видов травм
Артриты, грыжи, артрозы, сколиозы и прочие неприятности не страшны спортсменам, правильно тренирующимся без кислорода.
- Укрепление не только тела, но еще и духа
Изменение мировоззрения. Сильный человек – уверенный в себе человек.
Это лишь немногие преимущества, которые способен обрести спортсмен, грамотно и умеренно занимающийся бескислородными нагрузками.
Лучшие упражнения
Упражнения на анаэробный бег можно разделить на 2 основные категории:
- спринтерский (взрывной) бег продолжительностью не более 30 секунд;
- силовые нагрузки, как базовые, так и изолирующие.
Спринтерский бег на взрывную скорость ног можно тренировать несколькими способами:
- Повторный метод
Максимальное ускорение, ограниченное либо дистанцией, либо временем. Например, 200 метров. Количество повторений зависит от степени подготовленности спортсмена, обычно от 4 до 12 повторений.
- Метод до восстановления
От повторного метода он отличается тем, что скоростное повторение начнется не сразу, а только тогда, когда пульс достигнет отметки 120 ударов в минуту.
- Метод по самочувствию
Не глядя на часы и показания пульсометра, вы ускоряетесь так быстро и так долго, как только можете и делаете повторы такое количество раз, которое подскажет вам самочувствие.
Что касается силовых нагрузок, то здесь вариативный спектр еще больше:
- Силовые тренировки с отягощением и собственным весом на разные группы мышц с максимальной частотой не более 30 секунд.
- Прыжковые упражнения с отягощениями на ногах.
- Легкоатлетические упражнения, выполняемые с максимальной частотой движений.
- Скоростные забегания по лестнице или в подъем.
Сочетание данных видов нагрузок сделает вашу тренировку максимально продуктивной. Будьте готовы приложить предельные физические усилия к упражнению, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Умозаключение
Невозможно добиться желаемого тренировочного эффекта, отдавая предпочтение непосредственно анаэробным упражнениям. Аналогично обстоит ситуация с аэробной физической активностью. Только грамотное соотношение двух видов нагрузок способно вывести спортсмена на пик его физической формы.
Пример анаэробных нагрузок в видео:
https://youtu.be/ZksmFJBtv4U
Вам также будет интересно:
Аэробные и анаэробные упражнения 2020
Аэробные упражнения против анаэробных упражненийЭнергичное пульсирующее упражнение, рассчитанное на 5, 6, 7, 8 », вы ощущаете брюки, растяжку, потерянные калории и дюймы. и что это? Является ли это аэробным или анаэробным упражнением », как с огромными преимуществами, так и с учетом различных режимов или целей.
Активная энергичная тренировка может быть аэробикой или анаэробной. Для упрощения аэробные средства «с кислородом» в то время как анаэробные средства «без кислорода». Анаэробные упражнения не указывают на недостаток дыхания во время тренировки. Скорее, он работает на том основании, что клеточные ткани вырабатывают требуемую энергию без зависимости от кислорода. Тренировка выполняется быстро, с интенсивной активностью. Следовательно, полагаться на кислород не вариант. С другой стороны, аэробные упражнения включают умеренный темп, используя кислород, чтобы генерировать требуемую энергию. Мускулы используют кислород для сжигания глюкозы и жира для получения аденозинтрифосфата (АТФ). Некоторые из популярных аэробных упражнений включают в себя прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде, беговые лыжи, катание на байдарках или просто следуя темпам видеоролика. Вы также можете ходить по беговой дорожке. Анаэробные упражнения включают в себя теннис, поднятие тяжестей, спринтинг и прыжки среди других.
Поэтому аэробные и анаэробные упражнения имеют свои преимущества. Аэробные упражнения помогают тонизировать мышцы, улучшать кровообращение, понижать кровяное давление, улучшать объем легких, сильное сердце, увеличивать количество эритроцитов и тем самым уменьшать вероятность сердечных заболеваний. Анаэробное упражнение помогает организму строить свою работу, когда это необходимо, следовательно, помогает с более сильными костями, лучшей скоростью и силой. Сила мышц увеличивается. Атрофия мышц уменьшается с возрастом.
Поэтому, если вам необходимо оценить, какой образец вам подойдет между аэробными или анаэробными упражнениями, рекомендуется, чтобы вы объединили обе формы для создания полноценного режима здоровья. Если вы первый таймер, то важно знать свое полное состояние здоровья и выбирать упражнения с умом. Хотя вначале будет преобладать небольшая боль, они будут ослабевать по мере продвижения шаблона. Прочитав это, не думайте, что это ваш рецепт к фитнесу и здоровью, так как хорошее здоровье приходит с питательной диетой, крепким сном, избегая вредных привычек и правильного приема витаминов. Если у вас есть все это, вы можете быть уверены, что находитесь на пути к здоровому, богатому и мудрую!
Резюме: 1.Aerobic использует кислород, в то время как анаэробный не полагае