Анаэробная и аэробная нагрузка это – Анаэробная нагрузка — тренировки для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аэробные и анаэробные нагрузки -Физическая активность -Библиотека здоровья

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограммов, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.

Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа, но не больше. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань.

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

Для аэробных упражнений характерно непрерывное выполнение упражнений без остановок в течение минимум 12 минут, удобный ритм тренировки, использование мышц нижней части туловища.

Аэробные упражнения в зависимости от длительности выполнения распределяются следующим образом:

1 группа – необходимое минимальное время 12 минут: бег на лыжах, гребля, вставание на табуретку высотой 20 см;

2 группа – необходимое минимальное время 15 минут: бег трусцой, танцы, минитрамплин;

3 группа – необходимое минимальное время 20 минут: спортивная ходьба, ходьба на месте, велосипедные прогулки, велотренажер, катание на коньках, плавание;

4 группа – необходимое минимальное время 40 минут: ходьба в привычном темпе не менее 3 раз в неделю.

К аэробным нагрузкам относятся: езда на велосипеде; катание на лыжах; различные виды аэробики; катание на коньках и роликовых коньках; размеренный бег; плавание; баскетбол и другие спортивные игры; спортивная ходьба; танцы; занятия на велотренажере; занятия на беговой дорожке; занятия на степпере или эллипсоиде.

 

Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

К анаэробным нагрузкам относятся: силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья, в результате их воздействия увеличивается плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепки; укрепляется сердечно сосудистая система; предотвращается сахарный диабет и улучшается течение сахарного диабета; уменьшается риск возникновения рака; продлевается жизнь; улучшается настроение, помогают бороться с депрессией; улучшается качество сна и самочувствие в случае, если Вы не выспались; способствуют очищению организма от шлаков; способствуют очищению кожи.

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся: фитнес и кардиодэнс; профессиональные танцы; спортивные игры; переменный бег; йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).

Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.

Будьте здоровы!

 

Неврычева Елена Викторовна – заведующая кафедрой сестринского дела КГБОУ ДПО «Институт повышения квалификации здравоохранения», к.м.н.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Перед тем как приступить к интенсивным тренировкам каждый начинающий спортсмен должен четко осознавать, что все физические нагрузки разделяются на аэробные (их часто называют кардионагрузки) и анаэробные. В этом материале мы подробно рассмотрим, чем же различаются аэробные и анаэробные нагрузки между собой, а также определим преимущества каждого из них.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных нагрузок

Главное отличие этих двух вариантов нагрузок заключается в том, что при аэробной нагрузке мышцы полностью обеспечены кислородом, который поступает в организм, а при анаэробной нагрузке — нет. Самый простой способ определить вариант нагрузки является расчет частоты пульса и его доля от максимального сердцебиения. Для того, чтобы узнать значение этого числа для себя, необходимо вычесть свой возраст из 220. Но это число является только приблизительным, так как оно может изменяться в зависимости от пола, возраста, а также индивидуальных особенностей каждого человека. Так вот анаэробные нагрузки начинаются с показателей превышающих 50% от получившихся значений.

Особенности аэробных нагрузок

Если главной целью ваших тренировок является именно похудение, то особое внимание вам следует обратить именно на аэробные нагрузки и правила их выполнения. Следует сделать ставку на большое количество повторов с использованием небольшого веса и постепенное сокращение перерывов между подходами. Результатом такого подхода должны стать ускорение пульса, увеличение потоотделения, а также учащение дыхания. В случае, если этого не происходит, необходимо выполнять упражнения более интенсивно. Если говорить о видах аэробных нагрузок, то к ним можно отнести как плавание и аэробную гимнастику, так и велосипед и бег.

Особенности анаэробных нагрузок

У многих девушек присутствует страх, что при анаэробных нагрузках они рискуют не только не похудеть, но прекратиться за счет увеличения мышечной массы в большой накаченный шар. Но все эти опасения абсолютно напрасны, так как в женском организме нет такого большого количества мужского гормона тестостерона, чтобы при регулярных тренировках набрать мышечную массу быстрее, чем скинуть лишние килограммы. в организме. Но все же будьте готовы к тому, что если вы выбрали этот вариант нагрузок, то стрелка на ваших весах останется в неизменном положении. Это связано с тем, что мышцы весят больше жира. Именно поэтому ваша фигура может полностью преобразиться, но общий вес совершенно не измениться. К анаэробным нагрузкам относятся техники поднятия штанги, а также интенсивные занятия в тренажерных залах.

Планирование соотношения аэробного и анаэробного бега

Сегодня многие начинающие бегуны считают, что исключительно анаэробные нагрузки способны сделать их выносливее и сильнее. Они без создания аэробной базы и развития общей выносливости сразу же приступают к серьезным нагрузкам и , конечно же, сразу же терпят неудачу.

Излишек нагрузок часто становится причиной никому не нужных травм и еще дальше отбрасывают «амбициозных» новичков от поставленных целей. Именно поэтому очень важно максимально ответственно подойти к вопросу планирования соотношения аэробных и анаэробных нагрузок не только на первых этапах, но и на протяжении всего своего спортивного пути.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Аэробная и анаэробная нагрузка

аэробная и анаэробная нагрузка

В спорте существует четкое разделение на нагрузки в зависимости от интенсивности: аэробная и анаэробная нагрузка. Есть еще так называемые смешанные, но они не подменяют собой основной цели тренировок. Различие между этими двумя видами – в насыщении мышц кислородом во время занятия. То есть если анаэробная гимнастика не доставляет в большом количестве кислород по назначению, то при аэробной с этим проблем нет.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной

Самое главное, на что стоит обратить внимание – частота пульса, а именно его соотношение с сердцебиением. Для определения степени аэробной выносливости нужно из коэффициента 220 отнять свой возраст. Если, например, ваш возраст 40 лет, то максимальная ЧСС 220-40=180 ударов в минуту. Однако, рекомендуемый пульс при аэробных тренировках должен составлять максимум 90%. Получается, для сорокалетнего человека ЧСС должна быть в пределах 160 ударов в минуту.

Анаэробная нагрузка начинается с показателей выше 50% от получившегося значения. То есть, при анаэробной тренировке пульс у сорокалетнего человека должен быть 90 ((220-40)/2) ударов и выше, в зависимости от интенсивности и направленности тренировки.

При анаэробной тренировке организм нацеливается на работу без кислорода, то есть он не успевает вырабатываться под воздействием нагрузок. Мышцы напрягаются и в них вырабатывается молочная кислота. Анаэробная выносливость может быть короткой (до 25 секунд), средней (до 60 секунд) и высокой (более 2 минут).

К видам аэробных нагрузок относятся: плавание, велосипед, аэробная гимнастика (аэробика), бег. К анаэробным – поднятие штанги и занятия в тренажерном зале.

Аэробная тренировка для похудения должна проводиться с учетом определенных правил. Например, следует выполнять больше повторов с небольшим весом и постепенно сокращать перерыв между подходами. У вас должен ускоряться пульс и увеличиваться потоотделение. Кроме этих признаков – учащается дыхание. Если все это отсутствует, значит, следует добавить интенсивности. Но если наоборот, вы переусердствовали, лучше отдохнуть. А при анаэробной тренировке – наоборот, увеличиваем вес, сокращаем повторы и отдыхаем как можно дольше между повторами.

аэробная гимнастика

Не стоит опасаться, что при анаэробных нагрузках увеличится мышечная масса и тело будет похоже на большой шар. Девушкам этого бояться не стоит из-за небольшого количества тестостерона в организме. В любом случае, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет затрачиваться при том или ином действии, а соответственно, и лишние килограммы уйдут намного быстрее. Так как мышцы весят больше жира, то килограммы уйдут, даже если стрелка на весах останется на неизменном значении.

Несмотря на количество тренировок, на то, какая у вас аэробная и анаэробная выносливость, не забывайте, что худеть нужно с удовольствием!

 

ПОЛЬЗА АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ НАГРУЗОК ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Целью данной статьи является изучение пользы аэробных и анаэробных нагрузок для человеческого организма.

Для достижения цели были выдвинуты следующие задачи:

  1. Рассмотреть виды аэробных нагрузок;
  2. Рассмотреть виды анаэробных нагрузок;
  3. Рассмотреть проявление аэробных нагрузок в физических упражнениях;
  4. Рассмотреть проявление анаэробных нагрузок в физических упражнениях
  5. Можно ли сочетать эти два вида нагрузок

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый.

Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.

Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы.

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Направлены они на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки.

К аэробным нагрузкам относят:

  • занятия на беговой дорожке и велотренажере;
  • езда на велосипеде;
  • бег в размеренном темпе;
  • плавание;
  • катание на коньках и роликовых коньках, а также на лыжах;
  • спортивная ходьба;
  • танцы;
  • различные виды аэробики

Польза аэробных упражнений:

  • повышают выносливость организма;
  • помогают как можно дольше сохранять молодость и хорошее самочувствие;
  •  способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
  • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
  • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
  • снижают риск возникновения и развития раковых клеток.

При аэробных нагрузках расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Очень важно соблюдать правильный режим и питаться здоровой пищей, без чего не достичь нужного результата. Приблизительно в течение первых 20 минут сжигается гликоген, который был получен за день, после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Если в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то процесс расщепления жира попросту остановится. Вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки, а этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку. При аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными.

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе, выполнения которых, кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8 секунд. По окончании этого времени организм запускает процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным. В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз» — база эффекта таких тренировок. Чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Источник этой энергии – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам относятся следующие:

  • силовые тренировки;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • занятия в спортивном зале на тренажерах

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Так, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд, затем нужно время для отдыха. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия активно растрачивается.

При регулярных и правильных анаэробных тренировках можно добиться результатов таких как:

  • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные;
  • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета;
  • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка;
  • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается;
  • Повышение иммунитета.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок почти не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 15 секунд выполнения становится аэробным. Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные. Сочетать их можно как угодно, но необходимо придерживаться основных правил.

Тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям добавляются силовые упражнения. Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Самый распространенный – это 40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 20 минут. Такой подход не только считается неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это анаэробные и аэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного результата.

Есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения:

  • Первый- проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе;
  • Второй- это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки;
  • Третий- аэробные упражнения выполняются в течение 10-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.

Таким образом, мы рассмотрели все поставленные нами цели и узнали много для себя нового. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Самое главное, чтобы они приносили только пользу без всякого вреда для нашего здоровья.

 

Список литературы:

  1. Мукоянов П.И. «Зимние спортивные походы». «Спорт и Физическая культура», 2006;
  2. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие/ Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Физкультура и спорт, 2002;
  3. Бернштейн Н.А. Физиология движений и активность, – М.: Наука, 2003;
  4. Коробков А.В. Физиологические основы применения различных физических упражнений в спортивной тренировке. – М.: ФиС, 2005;
  5. Купер К. Аэробика для хорошего самочуствия. – М.,2004;
  6. Ратов И.П. Двигательные возможности человека. – Минск, 2004.
  7. Ульянов В.И. Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Российской Федерации. Ч.1. — Пятигорск: ПГЛУ, 1997
  8. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. — 2002. — №8. — С.6-14.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.