10 поз для расслабления и укрепления поясницы — Симптом Инфо
Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?
С чем обычно связано появление болей в спине?
Как можно определить, когда йога будет эффективной?
Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?
Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?
Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?
Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?
Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.
Рис.1 Анатомия спины
Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.
Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник
Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.
С чем обычно связано появление болей в спине?
Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.
Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.
Как можно определить, когда йога будет эффективной?
Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.
Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.
Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?
Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.
Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?
1 поза: Вытяжение и удлинение спины
Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.
Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.
2 поза: Растяжение позвоночника
Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.
3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад
Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.
4 поза: Скручивание позвоночника
Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.
5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед
Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.
6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана
Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.
7 поза: Планка у стены
Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.
8 поза: Поза голубя
Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.
9 поза: Поза ребенка
Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.
10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе
Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.
Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?
Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:
- Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
- Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
- Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
- Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.
Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.
symptominfo.ru
Боль в пояснице — как вылечить асанами
С болью в спине сталкиваются практически все, поэтому каждый знает, насколько она ограничивает жизнь человека. Риск получить повреждения спины или хронические заболевания от неправильного образа жизни имеются в любом возрасте и не зависят от рода занятий.
Но не все знают, что страдания поможет облегчить йога, а если заниматься регулярно, то от заболеваний спины можно избавиться полностью.
Каким образом йога поможет облегчить боли в спине
Среди великого множества асан можно подобрать комплекс, подходящий начинающему или уже практикующему йогину. Главное помнить: излишнее усердие только все усугубит, нагрузки должны соответствовать физической подготовке и степени заболевания спины.
Важно прислушиваться к телу — оно само даст сигнал. Занятия должны приносить комфорт, успокоение, уверенность, а больная спина чувствовать только облегчение.
Занятия йогой в большинстве своем нацелены на укрепление позвоночника — опоры всего организма.
Специальные упражнения помогут развить мышцы спины и живота, оздоровить внутренние органы, а заодно поддержать все тело в тонусе, обрести бодрость духа.
5 эффективных асан при болях в спине
- Сусирандрасана (игольное ушко)
Подарит гибкость тазобедренным суставам, оздоровит нижнюю часть спины и крестец. Выполняется асана достаточно просто: лежа на спине, йогин одно колено притягивает к груди, а второе поднимает и устанавливает под прямым углом относительно первого. Ступня развернутой ноги зацепляется чуть выше колена другой, а руки обхватывают неразвернутую ногу и тянут к груди.
- Уттхан Приштхасана (ящерица)
Тренирует растяжку, укрепляет мышцы бедер, разрабатывает поясницу и позвоночник. Вначале принимается поза Собаки (лицом вниз), затем делается выпад ноги вперед, ступня ставится у внешней стороны ладони. Затем рука упирается на предплечье перпендикулярно полу, как бы обхватывает ногу, а вторая нога вытягивается назад.
- Эка Пада Раджакапотасана (голубь)
Улучшает кровообращение в тазу, развивает поясницу и растяжку. Из положения на четвереньках сгибается нога и укладывается внешней частью голени и колена на пол. Руки упираются в пол, тело выпрямляется вверх. Затем корпус наклоняется вперед на согнутую ногу, руки и вторая нога вытягиваются так, что находятся в одной линии с позвоночником.
Хорошо растягивает позвоночник и выправляет осанку. Из вертикального положения нужно согнуться пополам, прижавшись животом и грудью к ногам, ладонями упереться в пол.
- Супта Матсиендрасана
Скрутка в лежачем положении хороша для увеличения гибкости поясницы и всего позвоночника. Из позы лежа на спине притягивается к груди колено, руку с той же стороны следует вытянуть на полу перпендикулярно телу, повернуть к ней голову. Вторую руку кладут на согнутое колено и притягивают его к полу с противоположной стороны, не меняя положения верхней части туловища.
Задержаться в асанах следует от 30 сек. до 5 мин, как позволит физическая подготовка. Если нужно — сразу повторять упражнение на другую сторону.
Этот комплекс нельзя назвать самым простым, но он не особо и сложен. Важно помнить, что при усилении болей или дискомфорте занятия следует прекратить, перейти для подготовки на упражнения попроще.
Очень важно соблюдать технику безопасности и внимательно прислушиваться к себе!
Даже врач в больнице порекомендует больному лечебную физкультуру, в комплексе с остальным лечением. Если все делать правильно и регулярно, соблюдая постепенность, можно добиться результатов достаточно быстро. А если начать укреплять мышцы спины заранее, не дожидаясь обострений, то серьезных проблем можно и вовсе избежать.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
yogasam.ru
Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь
Рано или поздно с ней сталкивается большинство людей. И тут йога может помочь. Принцип прост: растягивать больную область. Эти йога-асаны на вытяжение следует делать первым делом утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.
1. Наклон вперед стоя (Уттанасана). Встаньте в Тадасану, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните обе руки к небу, а затем медленно опуститесь в наклон вперед. Непременно складывайтесь от тазобедренных суставов, а не в талии! Ухватитесь за голени и втягивайте себя глубже в позу. Ощутите как расслабляется нижняя часть спины, а подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы больше веса переносите с пяток на пальцы стоп. Удерживайте 1-2 минуты. И вообще чем дольше, тем лучше!
2. Поза Бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на коврик, подошвы вместе. Захватите стопы и начинайте наклоняться вперед (от тазобедренных), пока не найдете положение, где эту позу будет удобно удерживать 1-2 минуты. У вас также есть вариант вытянуть руки перед собой и тянуться пальчиками вперед, еще больше растягивая и расслабляя спину.
3. Двойной голубь сидя (Дви Пада Раджакапотасана). Сядьте скрестив ноги. Затем поместите правую стопу на левое колено, а левую стопу — под правое колено. Складывайтесь от бедер и идите пальцами вперед до комфортного положения. Удерживайте 1-2 минуты.
4. Вытяжение ноги лежа (Супта Падангуштхасана). Лягте на спину, колени к груди. Набросьте на одну ногу ремешок и вытяните ее, а другую ногу выпрямите и положите на пол, пальчики смотрят в потолок.Убедитесь, что вытяжение вы больше ощущаете в подколенных сухожилиях, чем в плечах, спине или шее. Удерживайте 1-2 минуты на каждую сторону.
5. Поза Ребенка (Баласанa). Сядьте на колени и разведите их на ширину коврика, большие пальцы касаются друг друга. Вытяните руки перед собой. Положите голову на пол. Продолжайте стараться опустить ягодицы ближе к пяткам. Медленно тянитесь вперед, чтобы расслабить поясницу. Удерживайте 1-2 минуты.
15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация здесь.
Фото: alissayoga/ instagram.com; mindbodygreen.com
yogajournal.ru
4 асаны, чтобы снять боль в пояснице
Боль в пояснице может быть следствием долгого нахождения не только в положении сидя, но и стоя. Снять напряжение и расслабить мышцы помогут эти 4 асаны, которые мягко растягивают мышцы и вытягивают позвоночник.
Маласана
Стоя в Тадасане, поставьте стопы на ширине плеч и разверните наружу. На выдохе согните колени и опуститесь вниз. Не отрывайте пятки от пола. Локти прижмите к внутренним сторонам коленей.
У груди сложите ладони в Намасте и с выдохом начните разводить ноги в стороны. Болевые ощущения не должны возникать. Отталкивайтесь локтями от ног, вытягивайте позвоночник.
Пашчимоттанасана
Сядьте на пол. Вы должны чувствовать, как седалищные кости упираются в пол. Спина прямая. Со вдохом через стороны поднимите руки вверх. Не зажимайте шею. На выдохе наклонитесь к ногам.
Не округляйте спину. Старайтесь сначала животом коснуться ног, потом грудью. Тянитесь за макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Упирайтесь пятками в пол, чтобы почувствовать большее вытяжение позвоночника.
Ананда Баласана
Лягте на спину. С выдохом согните ноги и подтяните к животу. Захватите ладонями стопы с внешней стороны. Немного разведите ноги, чтобы потянуть их к полу. Стопы находятся над коленом.
Создавайте сопротивление – ладонями давите на стопы, а стопами на ладони. Вытягивайте позвоночник, шею. Поясницу не отрывайте от пола. С каждым выдохом старайтесь колени опустить ниже.
Супта Матсиендрасана
Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Со вдохом согните и подтяните к груди правую ногу. Положите ладонь левой руки на правое колено. С выдохом опустите ногу в левую сторону.
Оставляйте плечи прижатыми к полу. Таз немного перенесите вправо, чтобы прямая нога и корпус были параллельны краям коврика. Это позволит осуществить скрутку всего позвоночника.
Фото: seonia/instagram.com
yogajournal.ru
4 асаны от боли в пояснице
Вам наверняка знакома эта проблема: тянущая боль внизу спины после долгого стояния или сидения в одном положении. Причина этому — ослабленные мышцы вдоль позвоночника или нарушения осанки. В результате чрезмерная нагрузка ложится на стабилизирующие таз и поясницу квадратные мышцы поясницы — они расположены между рёбрами и бёдрами. В результате они напрягаются и начинают болеть. Избавившись от патологического напряжения в квадратных мышцах поясницы, вы сможете удлинить боковые поверхности нижней части спины. Давайте разберёмся, где именно находятся эти важные мышцы и как с ними работать.
Квадратные мышцы поясницы крепятся к внутренней стороне подвздошного гребня, к двенадцатому ребру и поперечным отросткам первых четырёх поясничных позвонков (L1 — L4). Эти мышцы позволяют делать наклоны в стороны и вытягивать поясничный отдел позвоночника в таких позах, как Уттанасана (Наклон вперёд стоя). Чтобы нащупать квадратную мышцу с правой стороны, поместите большой палец правой руки посередине, между талией и позвоночником, нажимая на пространство между нижним ребром и бедром. Теперь продвиньтесь к поперечным отросткам и приподнимите правое бедро — вы должны почувствовать, как сокращается мышца. Та самая квадратная мышца поясницы.
Именно она зажимается, компенсируя неправильную осанку, и возникает боль — часто только с одной стороны. Например, если вы носите ребёнка на руках с опорой на одну сторону или спите на боку. Асимметрия в длине ног — тоже распространённая причина перенапряжения квадратных мышц.
Йога располагает целым набором асан, которые помогают растянуть мышцы боковых поверхностей тела и, следовательно, квадратные мышцы поясницы. ПОЗЫ СТОЯ: Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла), ПОЗЫ СИДЯ: Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперёд из положения сидя с широко разведёнными ногами) и Паривритта Джану Ширшасана (Перевёрнутый наклон головой к колену) — помогут достичь вытяжения квадратных мышц.
Прежде чем приступить к практике, освобождающей от напряжения в поясничном отделе позвоночника, поработайте над смягчением зажимов бедренных мышц. Это поможет раскрепостить таз и достичь ещё более глубокой растяжки квадратных мышц поясницы.
Используйте этот комплекс упражнений, чтобы развить подвижность поясничного отдела позвоночника и боковых поверхностей, а также увеличить диапазон движения при наклонах в сторону.
- Сбор яблок. Начните в Тадасане (поза Горы), поднимите руки вверх. Потянитесь левой рукой ещё выше, как будто пытаетесь сорвать спелое яблоко с ветки — чуть-чуть дальше, чем вы можете достать. Согните правое колено и приподнимите правое бедро. Сделайте вдох и почувствуйте растяжение квадратной мышцы с левой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и сделайте до 10 повторов.
- Боковая растжка. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что плечевые суставы находятся строго над запястьями. Сведите колени и бёдра вместе, ноги перпендикулярны плоскости лобковой кости. Теперь наклоните бёдра влево и опустите их на пол так далеко от центра, как можете, перекатившись на внешнюю поверхность левой ноги, а правую поместив сверху. Посмотрите через правое плечо. На выдохе, пройдя центр, перекатитесь на другую сторону. После нескольких повторов отдохните в Баласане (позе Ребёнка), подложив под лоб болстер или одеяло. Дышите медленно и глубоко.
- Скрутка на животе. Поместите болстер рядом с левым бедром и развернитесь к бедру. Вытягивайте позвоночник. Поместителадони с обеих сторон болстера и опуститесь на него всем телом. Поверните голову в удобную для вас сторону. Исследуйте разные степени сгиба в коленях и бёдрах, чтобы достичь оптимального растяжения правого бока, вытягивая правое бедро назад, дальше от нижних рёбер. Отдохните в этом положении несколько минут. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение, глубоко дыша. Повторите с другой стороны.
- Поза Пальмы на полу. Лягте на спину, бёдра и плечи на полу, руки над головой. Обхватите правое запястье левой кистью. Потянитесь правой рукой к правой стопе, образуя изгиб на уровне поясницы. Вы можете перекрестить ноги в лодыжках, если чувствуете, что не хватает стабильности. Почувствуйте растяжение всей боковой по-верхности тела с левой стороны. Задержитесь в этом положении на несколько минут, затем вернитесь в исходное и повторите с другой стороны.
Завершите практику 5-10-минутной Шавасаной, подложив болстер под колени.
Фото: thejourneyjunkie/instagram.com
yogajournal.ru
7 асан от боли в пояснице
Наш эксперт: Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. УТТАНАСАНА
Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину. Позвольте спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью. Специально не тянитесь. Если вы почувствуйте дискомфорт с выпрямленными ногами, можете согнуть колени и поставить стопы шире. Дышите ровно и глубоко минимум 5 духательных циклов (1 дыхательный цикл — это 1 вдох и 1 выдох).
Поза уменьшает усталость и бесспокойство, стимулирует работу печени и почек, растягивает и укрепляет бедра, икры и голени.
2. АШВА САНЧАЛАСАНА (поза всадника)
Согните колени и сделайте широкий шаг назад на выдохе. Постарайтесь поставить фаланги пальцев рук на одну линию с пальцами ног. Толкните таз вниз и вы почувствуете растяжение бедер. Задержитесь в этой позе на 3−4 дыхательных цикла.
Асана увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов; растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза; дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность; усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов; укрепляет костную систему и позвоночник.
3. БАЛАСАНА (видоизмененная поза ребенка)
После отведите на выдохе впередистоящую ногу и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки. Грудная клетка между колен, а живот между бедер. Перебирая пальцами рук, потянитесь максимально вперед, увеличивая расстояние от таза до ладоней и сокращая расстояние от ягодиц до пяток. Находимся в позе 5−7 дыхательных циклов.
Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Данное упражнение приносит успокоение уму, снимает стресс, помогает при бессоннице. Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.
4. МАРДЖАРИАСАНА (поза потягивающейся кошки)
Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Повторяем 3−4 раза.
Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.
5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
Из положения кошки поставьте пальцы ног на пол и с выдохом вытяните колени, толкая таз вверх. Ладони полностью раскрыты и вся плоскость ладони прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Спина прямая, шея расслаблена, копчик стремится вверх. Ноги на ширине таза, колени смотрят вперед. Находимся в асане 3−4 дыхательных цикла.
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
6. НАВАСАНА (поза лодки)
Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол. Отклоните прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Поднимите стопы на высоту коленного сустава и удерживать голени параллельно полу. Следом вытяните руки по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
7. МАРИЧАСАНА (поза глубокого скручивания)
Сядьте на ягодицы, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте правую стопу за левое бедро. Начинайте все скрутки всегда направо, по часовой стрелке. Левую ногу вытяните вперед, направляя пальцы ног вверх. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача-не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Поза улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
www.goodhouse.ru
Йога для лечения боли в спине и пояснице
В современном мире все больше людей страдает от болей в спине, особенно в осенне-весенний период. Во многих случаях на помощь для больной спины приходит йога, которая не только уберет боль, но восстановит позвоночник.
Причины появления боли в спине
Когда есть спинные боли, важно не только остановить боль, при помощи терапии, но и знать причину ее возникновения. Причины этой проблемы могут быть достаточно разные:
- онкология;
- аневризм аорты;
- грыжа;
- остеохондроз.
Поэтому, важно обратиться к врачу, чтобы выяснить диагноз. Здесь шутить нельзя, чтобы не принести вред своему здоровью.
Новичкам, начинать нужно с дыхательных упражнений. Запрещается проделывать упражнения, которые обостряют боль.
Чтобы справиться с болью, важен комплексный подход. Только грамотно подобранные упражнения и систематичность принесут желаемый результат.
Физическая нагрузка должна быть сбалансированная.
Йога при остеохондрозе
С остеохондрозом можно справиться при помощи йогических упражнений. Восстановится мышечный корсет и связочный аппарат спины. Кроме всего, при помощи йогатерапии улучшится обмен веществ. Великолепно помогает йога при остеохондрозе поясничного отдела. Применяя асаны, в качестве терапии, при остеохондрозе можно ожидать следующие результаты:
- улучшится подвижность в спинной части и укрепится мускулатура;
- усилится циркуляция крови, что улучшит питание пораженного места;
- повысится гибкость связок и сухожилий;
- откорректируется позвоночник и укрепятся мышцы, поддерживающие его.
Из этого следует, что лечение с помощью йоги намного эффективнее лекарств. Чтобы была здоровая спина йога будет лучшим выбором.
Комплекс асан при спинных болях
Ниже представлены упражнения йоги при спинных болях. Их можно выполнять все или выборочно, в зависимости от проблемы. Повторять асаны не более 2-3 раз. Нельзя допускать острых болей.
Таласана (пальма)
Стать прямо, ступни поставить немножко шире бедер. Расслабить плечи. На вдохе, в медленном темпе руки поднимаются кверху, взгляд направлен вперед. Ладони направлены внутрь. Расстояние верхних конечностей, такое же как расстояние между ступнями.
Пятки оторвать от поверхности, стоять на носочках, сохраняя равновесие. Голову немножко отвести назад. Все тело тянется кверху. Важно, не прогибать поясницу.
Баласана (поза ребенка)
Стать на колени, после этого опустить таз на пятки. Ступни и голени прижаты к поверхности. Сделать вдох и потянутся вперед, вытягивая руки, все туловище наклоняется вперед. Голова плавно следует за руками. Верхние конечности вытягиваются по поверхности. Таз от пяток не отрывается. В таком положении остаться не менее, чем на 30 секунд и вернуться в исходную позицию.
Пурвиттасана (поза Запада)
Исходная позиция сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Ладони рук поставить на поверхность шире плеч и опереться. Не спеша поднимать таз, прогнув его дугой. Важно, чтобы таз и живот не прогибались. Колени и локти выпрямлены, плечи развернуты. Остаться в позе около 30 сек. Повторить асану три раза.
Джатхара паривартанасана (вращение вокруг живота)
Лечь на спину, раскинув прямые руки в стороны, ноги вместе. Плавно поднимать ноги кверху. Если есть боли, просто согнуть ноги, подтянув колени к груди. Носки тянутся на себя. Очень аккуратно перевести ноги и положить их. При сильных болях в пояснице, ноги опускаются на пол в согнутом положении, а потом выпрямить их. Повторить асану в другую сторону.
Ардха навасана (поза лодки половинная)
В положении сидя, вытянуть ноги вперед, ладонями опереться об поверхность, локти согнуты. Плавно поднять выпрямленные нижние конечности, носки вытянуть. Поясницу немножко опустить назад, чтобы упор был на крестцовый позвоночный отдел. Не следует ноги подымать высоко, не более 45 градусов. Стараться найти устойчивую позицию и попытаться поднять руки, скрестив их сзади за головой.
Уттанасана (наклон стоя)
Стать прямо, поставив ноги на ширину таза. Плавно наклоняться вперед, стараясь не сгибать колени. Верхние конечности переплести в локтевой замок. Заднюю часть нижних конечностей вытягивать вверх и вниз от подколенной ямки. Сконцентрировать массу тела на пятках. Таз не уводить назад, расслабить живот. Не тянуть себя руками вниз. Остаться в положении 20–40 секунд. Выходить в исходное положение, сгибая колени и округляя спину.
Все вышеперечисленные асаны направлены на растяжение позвоночного столбца и укрепления его отделов. Применяя эту практику вы ощутите, как исчезнет боль в проблемной части спины (поясница, копчик, шея). Йога может заменить традиционную терапию, так как уходят и хронические боли.
Важные советы
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно учесть такие рекомендации:
- Гармонично сочетать дыхание с выполнением асаны. Когда фиксируется поза, дыхание должно быть спокойное, ровное.
- Для достижения максимального эффекта, сосредоточиться на выполнении упражнения и не спешить. Освободив разум от других мыслей, результат увеличивается приблизительно на 50 процентов.
- Выполняя упражнения с лечебной целью или терапевтической, важна регулярность. Желательно асаны проделывать ежедневно или минимально 2-3 раза в семь дней.
- Если после йоги болит спина или чувствуется сильная усталость, нужно прекратить занятия на несколько дней. Нельзя йогой заниматься через силу, важно прислушиваться к своему телу.
Для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется ознакомиться с книгой Алоиз Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», которая помогла многим людям.
figuradoma.ru