Бакасана техника выполнения: правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото) – фото. Бакасана техника выполнения, эффекты

Бакасана | Мир Йоги

 

Бакасана или поза журавля относительно проста в исполнении, хоть и потребует от вас немалых физических усилий. Но польза от ее практики достаточно велика. Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

 

 

Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.

 

 

Начните выполнение бакасаны присев на корточки. Разведите колени на расстояние шире ваших бедра и слегка наклоните торс вперед. Вытяните руки перед собой и, согнув их в локтях, упритесь ими в пол так, чтобы боковые стороны плеч касались ваших голеней. Затем плотно прижмите внутреннюю поверхность бедер к торсу, а голени — к подмышкам и начните плавно сдвигать плечи вниз к голеням настолько, насколько это возможно.

 

 

После этого поднимитесь на носках, наклоняясь вперед еще сильнее, перенеся вес вашего торса на плечи. Выполняя бакасану вы должны сознательно пытаться округлить спину, и для упрощения задачи старайтесь чтобы копчик был поближе к пяткам. На выдохе, опираясь на руки, оторвите ноги от пола и теперь ваши торс и ноги балансируют на руках.

 

 

Для начинающих в Бакасане на данном этапе можно остановиться, надежно упираясь на согнутые руки. Но если вы готовы к более сложному упражнению и хотите полностью выполнить описываемое), то на вдохе выпрямите руки. Колени должны быть неотрывно прижаты к задней стороне рук, возле подмышек, а руки наклонены немного вперед по отношению к полу. Голову держите в нейтральной позиции, с взглядом направленным в пол, или можете слегка ее поднять, не зажимая при этом шею, и смотреть вперед. Оставайтесь в позиции от 20 секунд до минуты. После этого выйдите из асаны выдохнув и медленно опустив ноги на пол, обратно на корточки.

 

 

Бакасана, а именно ее практика, полезна не для всех: избегайте этой асаны при беременности, болях в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах), проблемах с шеей и позвоночником.

 

Видео:

 

 

 

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Учитесь либо уже освоили Бакасану? Сколько максимум можете простоять в данной позе?

 

 

 

 

Как забраться в Бакасану?

Бакасана – одна из тех пародоксальных асан, которая смотрится очень эффектно, вызывает бурю восхищения у окружающих, выглядит весьма впечатляюще и при этом совершенно проста в выполнении. Такой эффект возникает за счет того, что с виду кажется, что поза удерживается благодаря силе рук. На самом же деле Бакасана или Поза ворона требует исключительно баланса. Конечно определенная сила рук все же понадобится, но многим достаточно ежедневно отжиматься в течение недели, чтобы приобрести необходимый силовой минимум. В общем, встать в Бакасану за неделю – вполне реальная задача, которая не имеет ничего общего с «похудеть за 7 дней на 10 килограмм». Как же это сделать?

Шаг 1: Победите страх. Многие балансовые и перевернутые асаны представляют сложность скорее для мозга, а не для тела. Нам всегда казалось, что стойка на голове или руках – нечто нереальное, а тут вдруг мы в них стоим! Разуму сложно справиться со стереотипом так быстро, и он начинает расшатывать нас во все стороны, заставляя терять равновесие. Поэтому прежде чем осваивать позу, попытайтесь достучаться до сознания. В Бакасане действительно нет ничего сложного. Вес тела распределяется настолько равномерно, что для позы не требуется какого-то физического усилия или выносливости. Все, что действительно нужно – просто ровно дышать и сохранять баланс.

Шаг 2: Приготовьтесь к полету. Как только вы подготовились ментально, подготовьтесь и физически. Вам понадобится слегка «прокачать» свое тело, чтобы привести мышцы в тонус и поверить в то, что вы стали сильнее. Не забудьте предварительно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, для этого прекрасно подойдет 6-8 кругов Приветствия Солнцу, а затем выполняйте следующие позы, по 6-8 дыханий каждую.  

• Маласана. Сядьте в асану, но вместо привычного Намасте, положите руки внешней стороной ладоней на пол, чтобы запястья смотрели вперед. Аккуратно регулируйте силу давления на запястья, чтобы достичь максимальной для вас растяжки. Подробно здесь>>
• Марджариасана. Станьте в позу кошки и с выдохом мягко вытолкните спину вверх, а на выдохе – прогнитесь. Это асана проста в исполнении, но прекрасно растягивает спину и вообще приносит огромную пользу всему организму.
• Баддха Конасана. Чтобы забраться в Бакасану, понадобится раскрыть бедра, и тут нет ничего лучше позы бабочки. Сядьте с ровной спиной (возможно вам понадобится стена для этого) и сведите стопы вместе, подтянув к себе ноги, чтобы колени смотрели в стороны. Размахивайте ими как бабочка в течение минуты, затем наклонитесь с прямой спиной к полу около минуты или трех. 
• Планка. Без этой позы не обойтись, если вы хотите развить силу и выносливость. Становитесь каждый день в планку на минуту и больше, и вскоре вы почувствуете, как стали гораздо сильнее.

Шаг 3: Приступите к практике. Как только вы подготовили свое тело к Бакасане, приступайте непосредственно к ее практике.

1. Положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени в стороны.  
2. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
3. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. 
4. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. 
5. Направьте локти к полу. 
6. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола. 
7. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. 
8. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. 
9. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. 
10. Округлите спину. 
11. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. 
12. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. 
13. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. 
14. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Шаг 4: Будьте терпеливы. Если бы это было просто, это не было бы так весело. Постарайтесь войти в азарт, но не форсируйте события. Когда сильно стараешься, хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее, но что бы ни было – не расстраивайтесь и не торопитесь! Регулярная практика всегда приносит свои плоды – это закон. Так что рано или поздно вам воздастся за ваши труды.  

 

Фото: mandarina.yoga/instagram.com

Подготовка к Бакасане: главное — не бояться

Асаны на баланс являются самыми сложными в практике. А позы с балансом на руках для начинающих практиков кажутся чем-то нереальным и невыполнимым.

Но практика требует развития и после успешного освоения базовых асан необходимо двигаться дальше. Бакасана отлично подходит для знакомства с балансами на руках.

Скажем по секрету, что при регулярной практике и желании, вы сможете освоить позу Журавля за неделю. Выполняйте следующие асаны, чтобы подготовиться к Бакасане.

Планка

Одна из причин, почему не получается Бакасана, — слабые мышцы. Планка укрепляет мышцы всего тела — от плечевого пояса до мышц ягодиц и бёдер.

Из Собаки мордой вниз перекатитесь на руки. Ладони расположены под плечами, тело не провисает в области таза. Напрягайте мышцы ног, подтягивайте живот. Задержитесь на 5 дыханий. Сделайте несколько подходов из Собаки мордой вниз и обратно в Планку с задержкой.

Вьяграсана

Асана укрепляет мышцы спины и пресса, а также готовит запястья к нагрузке. Встаньте на четвереньки. Выпрямите сзади правую ногу параллельно полу. На вдохе согните ногу в колене, поднимите её, на выдохе — подтяните колено к голове, скруглив спину. Выполните 6-10 движений, поменяйте ноги.

Маласана

Асаны на раскрытие тазобедренных также будут полезны при подготовке к выполнению позы Журавля. 

Расставьте ноги на ширину плеч. Опуститесь на корточки. Разведите ступни и колени в стороны, упритесь локтями в колени, расталкивая их. Стопы не отрываются от пола. Можете положить ладони на пол перед собой и отталкиваться от пола, при этом разводя колени в стороны.

Баддха Конасана

Поза Бабочки также раскроет тазобедренные суставы и подготовит таз к Бакасане. Сядьте на пол с прямой спиной. Разведите колени в стороны, соедините стопы вместе перед собой, подтяните их ближе к области паха. Дышите, можете уйти в наклон вперёд, чтобы усилить растяжение задней поверхности бёдер.

После подготовки попробуйте выйти в Бакасану

Сядьте на корточки, стопы поставьте ближе друг к другу. Разведите колени в стороны, ладони поставьте прямо перед собой. Начните наклоняться корпусом вперёд, взгляд — в пол.

Поставьте колени на предплечья, уйдите дальше в наклон вперёд, постарайтесь оторвать попеременно, то одну, то другую ногу от пола.

Бакасана укрепляет мышцы рук, спины и пресса, развивает чувство баланса. После позы Журавля будет легче осваивать другие балансы на руках.

Главное в выполнении Бакасаны — преодолеть страх и пытаться хотя бы на несколько секунд оторвать ноги от пола. А с практикой придет устойчивость и чувство баланса.

Фото: https://www.instagram.com/mikiash/

Бакасана — самый лёгкий баланс на руках

Для непосвященного человека то, что я сейчас напишу, может показаться небылицей. Но, поверьте — это самый простейший, элементарный баланс на руках. Кажется, что для этого нужны сильные руки, недюжинная сила и годы тренировок. Единственное, что должно у вас быть действительно в подготовленном состоянии — это запястья. У современных людей, лишенных молота, кирки и лопаты (или любой другой активности) — запястья слабые. И это является единственным препятствием на пути к освоению бакасаны.

В это трудно поверить, но часто люди, пришедшие на тренировку впервые — могут сделать бакасану. Нужно видеть их лица в этот момент:) Смесь детской радости и удивления одновременно.

Что нужно знать:

Бакасана — основной и самый простой баланс на руках, который станет вашей первой ступенькой на пути освоения более трудных асан. Успех в освоении зависит не от силы рук, а от чувства равновесия. Вы должны поймать его — ощутить, как вес тела «стекает» в пол через центры ладоней.
Эта поза развивает чувство равновесия с оторванными от земли ногами, помогает понять «вкус» этого состояния. Также тут развиваются дельтовидные мышцы (рельеф плеч) (вы видели Олины руки ;))) и большие поясничные мышцы -тот самый пресловутый мышечный корсет, о котором все говорят в контексте болезней спины. Еще задействована абдоминальная область, потому бакасану нельзя делать при беременности.
Это силовая асана, сердечно-сосудистая система в ней работает с нагрузкой.

Техника выполнения

Существует несколько видов бакасаны — от низких, когда ноги находятся практически возле пола до высоких, из которых, со временем, человек может научиться выходить в полноценную стойку на руках (когда ноги вверх).

1.

Колени упираются поближе к плечам и подмышкам (по возможности — не у всех получится и это не страшно)

2.

Выходим на носочки, опираясь колениями в руки, надавливая на плечи и осторжно подаемся вперед, чтобы плечевые суставы ушли за проекцию кончиков пальцев рук

3.

В какой-то момент, вы ощутите, что вполне можете оторвать от пола одну ногу. Постойте в этом положении какое-то время, освойтесь в нем. Опустите ногу. Потом повторите на другую ногу.

4.

Рано или поздно, вы почувствуете, что можете качнуться чуть больше вперёд и «взлететь» над полом, оторвав и вторую ногу. Важно опираться на всю кисть руки, площадь опоры сделайте побольше за счет раздвинутых пальцев, через центры ладоней вес тела уходит в землю.

5.

Для более продвинутого уровня — можно попробовать выпрямить руки, колени подтянуть ближе к подмышкам.

Если у вас все хорошо и в бакасне можете рассматривать свой маникюр и думать о том, что надеть завтра на работу — у хитрых киевских йогов есть интересное предложение для вас. :))))

Попробуйте отжаться! (на вдохе локти сгибаем, на выдохе — разгибаем)

Всем удачного дня и хорошей практики!

Польза и техника выполнения позы журавля в йоге

≡  23 декабря 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.

Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).

4 причины, почему стоит освоить позу

Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.

В чем заключается польза такой позы:

• Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
• Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
• В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
• В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.

Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).

Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении

Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.

Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:

• Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
• При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
• Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.

После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:

• Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
• Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
• Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
• Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
• Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.

Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.

Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.

Как подготовить свое тело?

Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:

• планка;
• классические отжимания от пола;
• подтягивания на турнике;
• скручивания тела из положения лежа;
• выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.

Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.

Бакасана: этапы освоения позы Журавля

При изучении асан и влиянием асан на чакры я заинтересовалась Бакасаной, так как правильное ее выполнение способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры. А блокировки в манипуре приводит к разнообразным психическим и физическим нарушениям: утрате ясности мышления, четкости выражения своих чувств, замутнению ума, снижению зрения, диабету, возникновению болезней кожи. Наличие последней проблемы меня вдохновило, и я решила освоить эту асану. Манипура чакра является «космической дверью», через которую открывается вход разнообразным астральным силам. Она является центром силы и энергии, которая преобразует космическую энергию, поступающую к нам с пищей. А через освоенная БакаСаны возможно активизировать манипуру-чакру, что позволит в дальнейшем, при полном осознанном выполнения асаны, получать от жизни то, что действительно необходимо для дальнейшего развития и совершенствования, как это может не вдохновить?

Бакасана происходит от слова “бака” – журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, основной и самый простой баланс на руках, для меня она стала первой ступенькой в освоении более трудных асан. Асана прекрасно раскрывает все тонкости балансов на руках – компактность, правильно округленную спину, раскрытость тазобедренных суставов и области пахов. Успех в освоении БакаСаны зависит не столько от силы рук, сколько от чувства равновесия и подготовленных запястий. Но конечно же мышцы тоже должны быть крепкими. Основной проблемой, при освоении этой асаны с которой столкнулась я, была слабость моих запястий, передо мной стала задача – уделять асане каждый день по 7-10 минут, и ежедневно делать суставную гимнастику именно для запястий. Это совсем не сложно, главное внедрить полезную «привычку». Для выполнения задачи я ежедневно использовала разминочные и интенсивные упражнения, в перерывах на работе я использовала 2-х разовый подход разминочных упражнений, а вечером после работы разминочные и интенсивные упражнения по одному подходу.

Разминочные упражнения: 

1. Сжимание пальц  обеих руках в кулаки и разжиманием, сжимание с усилием, в течении 2-3 минут.
2. Разведение палец рук, в течении 2 минут.
3. Фиксированое сгибания и разгибание рук в запястьях на 30 секунд, при этом нельзя сгибать локти, они должны оставаться все время прямыми, по 2 минуте в каждом направлении.

Интенсивные упражнения:

Сгибание рук. Положение сидя, прямая спина, использую 2 кг. гантель, распологаю руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимаю, а затем опускаю утяжелитель. Выполняю 3 захода по 20 повторов каждой руки. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.

Сгибание и разгибание запястья. Выполняю из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагаю ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимаю и опускаю. Выполняю не менее 3 подходов с 20 повторами на каждую руку и на каждое направление (сгибание и разгибание)

Сгибание пальцев. Гантель беру в руку так, что бы тыльная сторона смотрела вниз, после поднятия гантели сжимаются пальцы, а с опусканием гантели расслабляю руку и пальцы, что бы гантель плавно скатывалась.

При освоении позы Бакасаны есть предварительные асаны, которые помогают мягко войти в нее, а именно:

– Для укрепления мышц выполняется вариант Бакасаны в положении лежа, что позволяет прогревать мышцы живота.Поза выполняется лежа на спине, руки тянутся к потолку, колени приведены к груди, а голова и грудная клетка оторвана от пола. Мышцы живота при этом горят, важно терпение, со временем мышцы пришли в тонус и поза Бакасаны стала даваться легче (см. фото 1 и 2)

– Для того что чтобы прочувствовать компактность, сделать более гибкими тазобедренные суставы, а также понять, как располагается тело в пространстве необходимо выполнить Маричиасану I. Выполняется поза из положения сидя, левая нога перед собой, правая согнута в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу, правая стопа на одной линии с седалищной костью. Правая рука вытягивается и захватывает внутренний край левой стопы. На мгновение можно отвести правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок, затем плотное прижатие правого бедро к ребрам. Далее верхняя часть тела скользит подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом, и позволяя спине слегка округлиться. В это время колено продолжает прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Правая рука оплетает правую голень, левая заводится за спину, и за спиной сцепляются кисти. Нижняя часть живота мягко направляется к позвоночнику и наклон с выдохом делается глубже, при этом ощущается как раскрывается область таза. Задержка в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем аналогично выполняется последовательность в другую сторону.

– Для перехода уже в саму Бакасану использую наилучшую и удобную позу МалАсану (поза Гирлянды). Она помогает раскрыть верхнюю часть спины, учит правильно округлять позвоночник, а также почувствовать форму Бакасаны. Что бы выполнить данную асану необходимо встать прямо, поставить стопы вместе и глубоко присесть, позволить коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. По возможности опустить пятки на коврик, у меня пока не получается и я позволяю пяткам отрываются от пола. Углубить позу можно скользнув подмышками вдоль голеней, а для понимания, что изгиб позвоночника равномерный, необходимо наблюдать за положением копчика и макушки, они должны находились на одном расстоянии от пола, для этого понадобится сильно наклониться вперед. Руки завожу за голени и скольжу за ними, ладони развернуты  к потолку. Получается мягкое «объятие» коленями области боковых ребер, расслабляются мышцы спины, дыхание спокойное и равномерное. По мере расслабления тело привыкает к новой форме. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук (см. фото 3).

Бакасана. Из позы Маласаны ладони опускаются на пол прямо под плечами, в данном положение лучше задержаться, сконцентрироваться, выровнять дыхание. Далее медленно поднимается таз, 15 см от пяток, взгляд направлен на локти, сами локти втягиваются так, что верхние части рук оказываются параллельны друг другу. Главное не пытаться прыгать, подтягиваться или взлетать, необходимо перемещать вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. Ловлю ощущение того, что вес тела “стекает” в пол через центры ладоней. Когда ноги сами начинают отрываться от коврика я говорю фразу: «сильные руки и легкие ноги», и стопы действительно становятся легкими и отрываются от пола, на меня волшебно действует эта фраза, но не стоит забывать о проделанной работе до). При выходе в Баласану стараюсь уложить ноги не поочередно, а одновременно, взгляд фиксирую на одной точке на полу перед собой. Далее втягивается пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота, плавно перетекая на руки, расширяя и округляя верхнюю часть спины стараюсь выпрямить руки в локтях. Все действия необходимо делать очень медленно, очень мягко, задержитесь в ней на 5 циклов дыхания.

Завершаю Бакасану в позе Баддха Конасану (позу бабочки), в том варианте в котором она у меня получается, и, чтобы убрать напряжение из области таза и ног, выполняю Баласану (позу ребенка).

И, конечно же, надо помнить что  правильное дыхание и замок – это очень сильный залог успеха. 

Поскольку грудной отдел позвоночника в позе Бакасаны согнут, дыхательные движения грудной клетки сведены к минимум, необходимо запомнить,что дыхание необходимо делать плавным и неглубоким.

В заключение хочется отметить анатомическое воздействие практики асаны, таким образом Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса.Благотворный эффект Бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Ниже отражены картинки, где отражены все за действенные мышцам при выполнении Бакасаны.

Работа студентки Московского Университета Паршковой Ольги

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

Бакасана для начинающих йогов: подготовка и техника выполнения

Для начинающих поклонников йоги бакасана может показаться сложной и даже странной. Однако она является основой для остальных ручных балансов, поэтому если освоить ее, это позволит переходить к более сложным вариантам. Некоторые источники утверждают, что процесс обучения может занять всего 7 дней.

Польза бакасаны

Поза журавля в йоге считается эталоном долголетия, счастья и вечной молодости. Занимаясь таким балансом, можно ощутить все 3 характеристики, но без предварительной подготовки асана может стать травмоопасной. Чтобы освоить ее, нужно найти силы и веру в себя. После этого человек ощутит небывалую легкость, поднятие самооценки и уверенности в собственных возможностях. Техника способна изменить отношение к повседневным ситуациям и людям, т. к. она умиротворяет и наполняет разум спокойствием.

Бакасана может вызвать у новичка в сфере балансовых практик смущение и беспокойство. Это объясняется отсутствием концентрации и умения контролировать внимание. А из-за постоянного пребывания в напряженном состоянии, что требуется для статичного удержания асаны, процесс может превратиться в испытание для начинающего практика.

Облегчение приходит после выработки баланса и умения успокаивать ум и тело. Регулярные тренировки поднимут тонус мышц и сделают бакасану излюбленной практикой. К тому же, она оказывает пользу на физическое и душевное состояние человека.

Мышцы, задействованные при выполнении Бакасаны

Список полезных свойств бакасаны:

1. Прокачка мышечного корсета и улучшение осанки.
2. Борьба с выраженными болями в области шейного и поясничного отдела позвоночника.
3. Укрепление запястья.
4. Развитие рельефных мышц рук и плеч.
5. Улучшение циркуляции крови в абдоминальной области, в результате чего происходит улучшение работы внутренних органов.
6. Борьба с болезнями плечевого пояса.
7. Раскрытие тазобедренных суставов.
8. Полезная прокачка вестибулярного аппарата и улучшение координации движений.
9. Возвращение нормального тонуса органов брюшной полости, укрепление нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, вытягивание верхней части спины.
10. Эффективная прокачка брюшного пресса и оптимизация расположенных в этой части тела систем и органов.
11. Терапевтическое действие на организм и здоровье.

Еще асана журавль способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает концентрацию и положительно влияет на здоровье глаз и ушей.

Занимаясь балансовыми практиками, можно поднять болевой порог и выносливость. Они вырабатывают способность легко переносить заболевания и помогают в дискомфортных обстоятельствах.

Что касается пользы для психоэмоционального здоровья, то она довольно большая. Занятия бакасаной поднимают самооценку и способствуют развитию уверенности в себе, борются со страхом, а еще позволяют пережить «ощущение полета» при пребывании в бакасане.

Регулярные тренировки восстанавливают баланс между духовно-психическим аспектом, возвращают спокойствие и ощущение стабильности. Они делают человека устойчивым к стрессовым ситуациям и обучают сохранять эмоциональное состояние.

Интенсивное развитие чувства равновесия и поднятие мышечного тонуса делает асану хорошим подготовительным этапом перед освоением более тяжелых ручных балансов.

Бакасана относится к среднему по уровню сложности балансу. Поэтому перед началом занятий важно освоить упрощенные техники и ознакомиться с базовыми правилами. Первые упражнения лучше проводить в присутствии обученного инструктора.

Противопоказания

Чтобы научиться упражнению асана журавль, необходимо развить не только физическую выносливость, но и умение сохранять равновесие. Бакасана полезна и для молодых людей, т. к. она положительно влияет на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, и для пожилых пациентов с заболеваниями суставов или болями в поясничном отделе.

От занятий балансной практикой лучше отказаться в таких случаях:

1. При заболеваниях головного или спинного мозга.
2. При механических повреждениях, патологиях или болезнях позвоночного столба. При ограничении подвижности суставов, паховых грыжах или проблемах с запястьями.
3. Болезнях сердца и сосудов.
4. При проблемах с артериальным или внутричерепным давлением.
5. При остеохондрозе, артрите, артрозе и суставных поражениях.
6. При злокачественных опухолях.
7. Патологиях кровеносной системы.
8. При депрессивных состояниях

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар. Еще понадобятся такие практики:

1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать бакасану, необходимо подготовить мышцы рук, т. к. на них будет оказываться большая нагрузка. Но по мере укрепления рук, можно научиться сохранять равновесие.

Желая освоить технику, необходимо учитывать следующие нюансы и описания:

1. Пребывание в бакасане существенно ограничивает возможность выполнения глубоких вдохов. Чтобы избежать дискомфорта, нужно делать неглубокие и плавные циклы вдохов-выдохов.
2. Находясь в верхней точке, следует свести лопатки и полностью разогнуть шею. Такие действия необходимы для улучшения циркуляции крови и сохранения равновесия.
3. Пациентам, страдающим от суставных заболеваний, не стоит заниматься такой практикой, чтобы избежать усугубления болезни.

Разобравшись с основными нюансами и техникой позы балансной практики, можно начинать выполнять простые упражнения. Пошаговое руководство состоит из таких этапов:

1. В положении стоя нужно сдвинуть стопы друг к другу, присесть на корточки и приподнять седалище, плотно прижав к полу стопы. Сидя на корточках, следует перенести вес тела на носки, а руки разместить на коврике.
2. Руки следует согнуть в локтях и слегка наклониться вперед. При этом колени должны разместиться немного выше локтей с небольшим смещением наружу. Спину вытягивают, а плечи и лопатки устремляют назад. Таз поворачивается вперед. Пупок и промежность подтягивают к позвоночнику.
3. Собственный вес нужно подать максимально вперед, пытаясь оторваться от пола одной ногой, а затем другой. Первые упражнения могут показаться сложными и безуспешными, но после тщательной подготовки и регулярных повторов, освоение техники станет возможным. Через какое-то время можно ощутить опору и попытаться поднять 2 стопы.
4. Чтобы достичь правильного размещения тела в бакасане, важно удерживать локти на одной линии с плечами и не разводить их. Еще следует направить взгляд перед собой в одну точку на полу.

Освоив базовое положение, можно попробовать разместить колени поближе к подмышкам, соединить стопы и приподнять их. Усложненные версии асаны требуют активизации межлопаточной зоны с округлением спины и подниманием ее выше.

Частые ошибки

Некоторые новички отмечают, что после занятиями бакасаной они не видят терапевтического эффекта и не могут достичь требуемого баланса. Это объясняется наличием следующих ошибок:

1. Отсутствие возможности удержать равновесие.
2. Неправильное расположение корпуса.
3. Высокое размещения таза.

Для предотвращения таких ошибок нужно научиться концентрироваться на процессе, а не на результате. Только внимательное соблюдение пошаговых инструкций и правил позволит освоить балансную практику.

Советы по выполнению позы журавля

Вариации

Наиболее популярной вариацией позы является Паршва Бакасана. Она подразумевает выполнение упражнений со скручиванием в такой последовательности:

1. После глубокого приседа необходимо сохранить бедра вместе, а верхнюю область туловища и область пресса развернуть вправо. При этом локоть левой руки должен расположиться за правым коленом.
2. Необходимо подвести туловище как можно ближе к ногам и левой под мышкой соскользнуть вниз вдоль внешней части колена правой ноги.
3. Чтобы сделать скручивание более глубоким, нужно поставить ладони на пол впереди и развернуть к тазу, соблюдая угол 90°.
4. Праву часть таза следует поднять выше уровня локтя левой руки, а правый разместить параллельно левому.
5. Затем баланс переносится на ладони, а ноги поднимаются в воздух.
6. Асану фиксируют на втором или третьем дыхательном цикле, а затем повторяют в обратном порядке.

Техника снимает усталость и локализирует выраженный болевой синдром в области спины, еще она разрабатывает запястья, стабилизирует циркуляцию крови и положительно влияет на работу внутренних органов.