Бег на короткие и длинные дистанции – Техника бега на короткие и длинные дистанции. Правильное дыхание во время бега

Техника бега на короткие и длинные дистанции. Правильное дыхание во время бега

Бежать или не бежать? Конечно, бежать! Бег положительно влияет на организм в целом, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует снижению веса. Добавим в качестве бонуса укрепление иммунитета, улучшение метаболизма и воспитание характера.

Прочитайте статью до конца и вы узнаете, как бегать, чтобы не получить травму, что такое бег на короткие и длинные дистанции, а также многое другое.

Такой разный бег

Бег является естественным физиологическим процессом для человека. Все могут бегать! Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, необходимо знать основы техники бега.

Существуют следующие виды дисциплин:

• Бег на короткие дистанции, включая барьерный (до 400 метров).
• Бег на средние дистанции, включая бег с препятствиями (от 400 до 3000 метров).
• Бег на длинные дистанции (свыше 3000 метров).
• Эстафетный бег.

Неважно, планируете вы пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с домом. Правильная техника направлена на повышение результативности занятия и профилактику травм.

Отработка правильной техники бега в легкой атлетике является ключевым моментом подготовки спортсменов к соревнованиям на любые виды дистанций.

Бег на длинные дистанции

Дистанцию называют длинной, если она превышает 3000 метров. Если быть совсем точными, то расстояние должно быть более 2 миль (3128 метра). Классическими дисциплинами в спорте являются забеги на 5 и 10 километров.

При отработке техники бега на длинные дистанции основное внимание уделяется работе рук и ног, положению корпуса и дыханию. Рассмотрим эти моменты более подробно.

Положение рук

Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию, которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом, что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.

Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол, но помните, что бежать с почти прямыми руками неэффективно.

Положение корпуса

Корпус должен быть подтянутым, с легким наклоном вперед. Следите за положением лопаток, не позволяйте себе сутулиться, иначе легкие не раскрываются полностью и снижается поступление кислорода в организм.

Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову и не запрокидывайте ее вверх. Это приведет к утомлению шеи.

Положение ног

Для начинающих техника бега, связанная с работой ног, вызывает много вопросов. Это объясняется с тем, что нет единственно верного мнения относительно этого вопроса.

Изучение техники начинают с постановки стопы на поверхность. Условно стопа делится на 3 части: переднюю (носок), среднюю и заднюю (пятка). Существует несколько вариантов, как можно ставить стопу в процессе бега. Все они используются на практике. Мы расскажем о наиболее часто используемых техниках.

Бег с пятки на носок

Что значит «бегать с пятки»? Это означает, что сначала на поверхность ставится задняя часть стопы, а затем делается плавный перекат на носок.

Сейчас можно услышать мнение, что такой способ постановки стопы не эффективен и ведет к травмам. Однако, если вы много лет бегали именно таким способом, то, скорее всего, этот вариант вам подходит. Нужно только обратить внимание на то, чтобы пятка не «втыкалась» в землю, а стопа была упругой. Это позволит вам минимизировать риск травм.

Бег с постановкой на всю стопу

Когда говорим о такой технике бега, то понимаем, что при приземлении на поверхность сначала опускается средняя поверхность стопы, часто с акцентом на ее внешнюю часть. Затем происходит перекат на пятку и толчок. Опытные бегуны используют такую технику чаще, чем с пятки на носок.

Бег с передней части стопы

Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.

Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.

Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.

Бежать долго — бежать правильно

С постановкой стопы на поверхность мы разобрались. Найдите наиболее подходящий для себя способ, при котором вы сможете бежать долго и без травм. На фотографии ниже вы видите, что разные бегуны используют разные техники.

Отдельно скажем про частоту шага. Частота шага — это количество шагов бегуна за одну минуту. Идеальной считается частота шага 180. Чем выше цифра, тем меньше ударная нагрузка и больше скорость. У начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках вы сможете его увеличить.

Избегайте во время бега сильных вертикальных колебаний, иными словами, не подпрыгивайте вверх-вниз. Траектория движения должна быть направлена вперед.

Сохраняйте стопу упругой. Если вы слышите звуки «топ» и «шлеп» при беге, то, скорее всего, вы работаете неправильно.

Вот еще одно обучающее видео по технике бега (ниже).

Дыхание

Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило, которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге, значит вы дышите правильно.

Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох, на 2 шага выдох.

Если вы только начинаете бегать, то следить за руками, ногами, корпусом, да еще считать шаги для вдоха-выдоха — непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.

Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом — выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом, выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров, когда потребность в кислороде особенно велика, советуют дышать ртом, чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.

От первого шага до марафона

В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой пробегают 42 километра 195 метров. Это марафон.

Для многих начинающих бегунов цифра даже в 5 или 10 километров является желанной целью. Что уж говорить о марафоне или даже полумарафонском забеге протяженностью 21,1 километра! Однако с популяризацией бега все большее количество людей, не являющихся профессиональными спортсменами, желает покорить заветную дистанцию.

Чтобы мечта стала реальностью, необходимо 3 составляющих:

1. Физическая подготовка.
2. Время.
3. Психологический настрой.

Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и сосудов. За короткий срок вы не разовьете показатели выносливости настолько, чтобы быть готовым бежать 20 с лишним километров. И уж тем более, марафон может бежать только тот, кто уже несколько раз осилил свою заветную «половинку». Тренировочный план обязательно должен включать в себя общую физическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.

Средний срок подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев, при условии регулярных тренировок и четко продуманного плана. Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.

Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует высокой концентрации и мотивации. Ваше психическое состояние является важным фактором для успешного финиша. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.

На старт! Внимание! Марш!

Короткая дистанция — это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 для женщин и юношей.

Бег на короткие дистанции динамичный и зрелищный. На крупных соревнованиях в этой дисциплине всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафетный бег также относят к спринтерскому бегу. Отрезки в нем небольшие.

Техника бега на короткие дистанции отличается рядом особенностей. Учитывая небольшую протяженность отрезка, у атлета просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить без медали.

Рассмотрим в качестве примера технику бега на 100 метров.

Условно забег делится на 4 фазы: старт, разбег, бег по дистанции и финиш.

В спринте чаще всего используется низкий старт. Толчковая, более сильная нога, всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде «внимание» необходимо перенести вес тела на опорную ногу, а таз поднять до уровня плечевого пояса. После команды «марш» большое значение имеет сила, с которой происходит толчок. Очень важно отточить технику бега с низкого старта, чтобы получить преимущество.

После старта начинается разбег. Его цель — развить максимально возможную скорость. Важным моментом является положение корпуса и головы. Корпус наклонен вперед, голова опущена. Это хорошо видно на фотографии ниже.

Разбег заканчивается примерно к 30-му метру, и далее начинается бег по дистанции. Здесь необходимо поднять голову, наклон туловища станет меньше. Обязательно обратите внимание на согласованную работу рук и ног.

На последних 15-20 метрах скорость бега будет незначительно снижаться, однако нужно стараться сохранить темп, насколько это возможно.

Особенности техники бега на короткие дистанции:

• постановка стопы с носка;
• высокий подъем бедра;
• более сильный наклон корпуса;

Заметим, что спринт считается более сложным, чем бег на средние или длинные дистанции. Вместе с тем он прекрасно развивает силовую выносливость и координацию, а также заставляет мышцы тела работать более интенсивно.

Вдохновитесь просмотром забега на 100 метров в исполнении легенды мирового спринта. Усэйн Болт на Летних Олимпийских играх 2016 года.

Советы начинающим

Итак, вы твердо решили начать бегать. Ниже ряд рекомендаций для того, чтобы ваши тренировки стали более эффективными.

Выбирайте соответствующую экипировку. Особое внимание уделите выбору кроссовок. Они должны быть с хорошей амортизацией.

Бегайте по специальному покрытию или земле. Асфальт — не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы.

Следите за техникой бега, постоянно ее совершенствуйте. Для контроля попросите кого-нибудь снять короткое видео во время вашего движения. Так вам будет более понятно, допускаете вы ошибки в технике или нет.

Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Сердце, как и остальные мышцы вашего тела, будет наиболее эффективно работать только при регулярных нагрузках. Повышайте нагрузку плавно. Увеличивайте расстояние каждую неделю не более чем на 10% от предыдущей.

Включайте в ваш тренировочный план разнообразные виды бега: на короткие, средние и длинные дистанции. Работайте не только над выносливостью, но и над скоростью.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке после пробежки.

Перед длинными дистанциями обязательно ешьте пищу, богатую углеводами, это даст необходимую энергию. Но помните, что оптимальный перерыв между последним приемом пищи и беговой тренировкой — 2 часа.

В дни, свободные от бега, выполняйте комплекс упражнений для рук, ног, спины и пресса.

Научиться бегать можно в любом возрасте. Бег дает ощущение свободы, психологическую разрядку и стройную фигуру. Бежать долго или бежать быстро — выбирайте сами. Работайте над своей техникой, ставьте цели, и у вас обязательно все получится.

fb.ru

Техника бега на длинные дистанции, наши советы

Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

• скорости;
• выносливости;
• правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Методика бега по прямой

ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Руки

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.

Ноги

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Методика бега по повороту

Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.

При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:

1. Наклонить корпус по направлению поворота
2. Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
3. Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
4. Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
5. Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
6. При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

• раскатывающий;
• силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Улучшение техники бега на длинные дистанции

1. Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
2. Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
3. Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
4. Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
5. Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
6. Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.

ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Легкая атлетика: виды бега, правила соревнований

Любая разновидность легкой атлетики считается самым естественным видом физической нагрузки для человека. Люди с самого раннего возраста учатся ходить, прыгать, бегать и бросать предметы. Легкая атлетика представляет собой эти же самые движения, но устанавливает на них определенные нормативы, определяющие скорость, расстояние и другие показатели. Благодаря своей физиологической естественности, легкая атлетика выделяется среди других видов спорта простотой и оказываемой пользой для здоровья.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

• Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м;
• Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м;
• На средние и длинные дистанции – как правило, это 0,8-3 км, либо барьерный бег на 3 км;
• Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности;
• Эстафета, которая входит в командные виды легкой атлетики;На длинные дистанции – по стандарту это 5 или 10 тысяч метров;
• Марафон – забеги на очень длинные дистанции (до 42 км).

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Основные правила соревнований в беге

Различные виды беговых дисциплин предусматривают разные правила соревнований. На дистанции до 110 метров бег проводится на прямой дорожке, если дистанция больше – применяются круговые дорожки, при этом спортсмены двигаются против часовой стрелки. Если дистанции короктие (меньше или равны 400 м), каждый спортсмен передвигается по строго выделенной ему полосе. При более длинных дистанциях (600-1000 м), от спортсменов требуется бежать по выделенной дорожке, начиная от стартовой линии и до конца самого первого поворота, т.е. до того места, где осуществляется переход бегунов на общую дорожку.

В некоторых случаях правила предусматривают проведение забега с общего старта – такое бывает при соревнованиях на дистанциях 400-1000 м. На иных дистанция участники соревнования бегут по одной общей дорожке. Если забег осуществляется по отдельным дорожкам, по правилам, число участников должно соответствовать количеству дорожек, при этом в забегах на расстояния 200 и более метров, максимальное количество участников должно составлять восемь человек.

Главная цель соревнований по бегу состоит в определении самого быстрого бегуна. Победителем соревнований будет считаться тот спортсмен, кто первым пересек финишную черту (ленту). Если количество участников большое, а дистанция длинная, проводится несколько этапов соревнования, каждый из которых завершается на определенном круге.

На разные этапы забега устанавливаются свои правила соревнований. Забег состоит из 4 основных этапов – старта, бега по дистанции, который бывает обычным, барьерным или эстафетным, и финиша.

Старт

Если дистанция составляет менее 400 метров, по правилам дается 3 команды. Первая – «На старт», при которой участники должны занять исходное положение. После второй команды («Внимание») спортсменам необходимо максимально сконцентрироваться на предстоящем рывке. Последняя команда (“Марш”) подается, когда все участники покажут свою готовность к забегу.

Участник, сорвавшийся с места без соответствующей команды, получает предупреждение. При этом он обязан поднять руку вверх, чтобы подтвердить об услышанном предупреждении. Если тот же участник получил 2е предупреждение, значит, он нарушает правила и его снимают с дистанции. В беговых многоборьях участников снимают только после третьего предупреждения.

Движение по основной дистанции

При забеге, осуществляемом на отдельных дорожках, правила предусматривают бег участников исключительно по своим дорожкам. Допускается случайный переход спортсмена на соседнюю дорожку, но лишь в том случае, если он сразу вернулся на свою. Главное, чтобы его кратковременный переход не помешал бегу другого участника.

На поворотах не допускается переход участника на соседнюю дорожку. Если спортсмен на вираже сделал от двух и более шагов на чужой дорожке слева либо по левой ограничивающей линии, его дисквалифицируют, поскольку это будет означать, что он сократил дистанцию. Если же участник на несколько шагов перешел на дорожку справа и быстро вернулся обратно, при этом не создав помехи другому участнику, ошибкой такое действие считаться не будет.

Финиш

Завершившим дистанцию будет считаться тот участник, который пересек финишную плоскость (обычно это воображаемая линия, которую устанавливают судьи) любой частью тела, кроме шеи, головы, ног или рук. Если спортсмен упал после того, как коснулся финишного створа, ему засчитывается время прихода с тем условием, что он пересекает линию финиша самостоятельно.

Одновременное финиширование нескольких бегунов на финальных этапах требует от судьи решения вопроса о перебежке этих участников, либо утверждения результатов с тем, чтобы оба участника считались победителями. Это касается только тех спортсменов, которые показали лучшие результаты на финальных забегах. Остальным бегунам при одинаковых результатах автоматически присваиваются первое место.

На соревнованиях, где замер результатов производится секундомерами, устанавливают определение времени с округлением до одной десятой секунды. Например, при показателях 12,24 с время будет округлено до 12,3 с. Для каждого участника соревнования используются отдельные секундомеры, при этом время лидирующего спортсмена рассчитывается по трем секундомерам.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Тренировка по легкой атлетике

Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5—2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, — назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4—6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 —1,5 ступни от линии, а более слабую — в 1,5—2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6—8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800—1000—1500 м за 150—200 м, в беге на более длинные дистанции — за 200—300 м.

Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега нужно медленно пройти 15—20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1—2 мин. рекомендуется пробежать 150—200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30—60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2—3 шага делать вдох и на 2—3 шага — выдох. Примерно через каждые 150—200 м надо сделать 2—3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1—2 шага — делают вдох, на 1 шаг—выдох или на 1 шаг— вдох и на 1 шаг—выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях — чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.

Тактика в беге

Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4—5—6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.

Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2—13,5—13,9—14,4 = 55,0 сек.

В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным — победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.

Барьерный бег

Барьерный бег — один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.

На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.

В беге на 100 м ритм бега такой — расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны — за 7 шагов), а между барьерами — за 3 шага.

Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) — то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.

Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.

Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см — 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150—155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155—160, 190—200, 180—185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.

Довольно сложна техника перехода через барьер.

Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.

Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.

Бег на 80 м с барьерами

В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова — 76,2 см. На дистанции 80 м — 8 барьеров, а на 100-метровой—10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180—185 см, приземление на расстоянии 100—115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.

Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.

Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 — 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров — «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом — «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100—130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80—120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140—170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110—115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10—15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4—5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.

Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10—15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170—150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).

Приземление за препятствием на обе ноги одновременно— грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.

Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.

www.rosatletika.ru

Правильное применение техники бега на длинные дистанции

Бег – очень доступный вид спорта, поэтому пользуется особой популярностью. Бегать могут как профессионалы, применяя высокую технику, так и простые любители, которые следят за своим здоровьем. Ведь для этого не требуется больших затрат, кроме приобретения самой необходимой спортивной формы.

История развития беговых видов спорта

К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.

Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.

История отмечает успехи бегунов 20 века:

• 1912 год. Первый олимпийский чемпион, Колехмайнен.
• В 40 годах блистал финн Нурми, установивший 25 мировых рекодов.
• В 50 годах вперед выходит английская, советская, венгерская и чешская школы.
• В 60 годы на арене появляются первые представители африканского континента.
• 70 годы, опять возвращается эпоха финских бегунов.
• Затем, вплоть до нынешнего времени, африканские представители прочно заняли пьедестал.

Виды бега

По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:

• До 5км
• До 10км
• До 42км 195м.
• Ультрамарафоны, свыше 100км.

Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.

Беговая техника на длинных дистанциях

Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:

• Умение поддерживать высокую скорость.
• Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
• Обладать беговой техникой.

К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.

Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.

Техника постановка ног

Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.

При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.

Положение корпуса

В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:

• Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
• Лопатки сведены.
• Плечевой пояс расслаблен.
• Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
• Голова должна смотреть вперед.

При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.

Техника движение рук

Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.

Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.

Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.

Техника дыхания

Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.

Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.

Во время бега нужно соблюдать следующие условия:

• Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
• Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
• В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
• При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
• Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
• Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
• Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
• Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.

Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих

В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:

• В первую очередь обратить внимание на технику постановки стопы.
• Научиться правильно, держать корпус тела.
• Освоить правильное дыхание, стараться дышать часто, чтобы легкие больше заполнялись кислородом. Особое внимание уделить брюшному дыханию.
• Не переутомляться в процессе движения. Если организм устал, следует перейти на ходьбу трусцой и после восстановления сил, вновь перейти к бегу.
• С целью достижения результата, постоянно нужно уделять внимание физической подготовки. Чередовать бег как по равнинной местности, таки по возвышенности.
• Взять на вооружение упражнения по тренировке мышц спины, плеч и ног.

Выработка выносливости

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности, тут требуется большой запас выносливости.

Советы как можно этого достичь:

• С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
• Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции, организм использует энергию, заложенную в мышцах.
• Больших успехов можно достичь, работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
• С целью развития верхней части корпуса, желательно заниматься плаваньем.
• Бегая постоянно, нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
• Параллельно, для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
• Пробежав ¾ дистанции, на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
• Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.

Советы профессионалов

Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:

• В летнее время, при пробежке, нужно с собой брать больше воды. В зимнее время пить не рекомендуется.
• Если есть желание бежать быстрее, то руки нужно сгибать в локтях под 90 градусов.
• Тренировки следует продолжать без перерывов каждый день.
• Для проверки дыхания в процессе бега, нужно попытаться сказать несколько слов. Если дыхание не сбивается, значит, все в порядке.

Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.

sportbookmaker.ru

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.

Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

Тактика бега

В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.

За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.

Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.

Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:

1. Соперники будут вынуждены бежать за Вами, пока хватит сил, а после заметно отстать.
2. Среди преследователей будет участник, который окажется значительно выносливее и в завершении дистанции уверенно обойдет.

Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.

Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.

Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.

Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.

Как правильно дышать?

Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.

Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.

По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.

Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

beguza.ru

Виды бега

Беговые дисциплины в легкой атлетике являются основными. Видов бега очень много, и практически все они являются олимпийскими.

Различают: бег на короткие дистанции или спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции или стайерский бег, бег с препятствиями или стипль-чез, барьерный бег а также эстафетный бег.

Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

Бег на короткие дистанции

Спринтерский бег является самым популярным в легкой атлетике, как среди спортсменов, так и среди болельщиков. Спринт содержит следующие дистанции, по которым выполняются разрядные нормы:  30 м, 50 м, 60м, 100м, 200м, 300м, 400м. Мировой элитой в данном виде бега являются спортсмены из Ямайки и США.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции являются промежуточным звеном между спринтом и длинными бегами, именно поэтому некоторые спортсмены-спринтеры могут неплохо бегать среднюю дистанцию в 800 метров, и наоборот, спортсмены-средневики могут неплохо пробегать спринтерскую четырехсотметровку. То же касается и длинных дистанций.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

К средним относят следующие дистанции: 800м, 1000м, 1500м, 1миля, 2000м, 3000м, 2 мили. По поводу 3000м и 5000м ходят бесконечные споры, к какому именно виду бега их относить – к среднему или к длинному, так как нередко спортсмены – стайеры также бегают и эти дистанции.

Лучшими средневиками по праву считаются кенийцы и эфиопы. Однако, не редко европейские бегуны составляют им конкуренцию. Так, российский спортсмен Юрий Борзаковский стал олимпийским чемпионом в 2004 году на дистанции 800 метров.

Бег на длинные дистанции

Длинной считается любая дистанция больше 3000м. Бегунов, которые бегают такие расстояния, называют стайеры. Также существуют такая дисциплина, как суточный бег, когда спортсмен должен пробежать как можно большее расстояние за 24 часа. Мировые лидеры в таком беге могут бежать все время без остановки и набегать более 250 км.

На этих дистанциях полная гегемония кенийских и эфиопских бегунов, которые не дают шансов никому другому.

Бег с препятствиями

В данном виде бега спортсмену приходится преодолевать препятствия, установленные по кругу стадиона. Также одно из препятствий содержит яму с водой. Основными видами стипль-чеза являются бег на 2000 метров в манеже и на 3000 метров на открытом воздухе.

В данном виде бега хорошо выступают европейские бегуны и бегуньи.

Барьерный бег.

Не путать со стипль-чезом. Данная дисциплина является подразделом спринта, только на дистанции установлены барьеры. В отличие от препятствий для стипль-чеза, барьеры тонкие и легко падают.

Различают бег с препятствиями на 50м. 60м, 100м, 110м, 300м, 400м.

 В барьерном беге нет нации, которая бы могла выделиться среди остальных. Не редко и европейские и азиатские и американские спортсмены занимают высокие места в данном виде спорта.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

scfoton.ru