Бег по лестнице в подъезде польза – отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

сколько сжигается калорий и можно ли похудеть

Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.

Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.

Польза бега по лестнице в подъезде, вред и особенности

Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Бег настолько универсален, что его можно применять в самых разных целях: для похудения, тренировки выносливости, ловкости, как дополнение к силовым тренировкам, а также просто для снятия стресса или поддержания общей формы. Бегать можно при любых условиях: ни дождь, ни ветер или солнце не могут помешать, если речь не идет о торнадо или урагане. Если же говорить о беге по лестнице, то это особый случай. При нем тренируются несколько групп мышц, прокачать которые в зале можно только при помощи тренажера-степпера или беговой дорожки.

Преимущества

Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

• Вокруг не будет людей, которые могут морально давить или подгонять в силу, что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
• Каждый может составить собственное расписание занятий, а также тип тренировок, их длительность, программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным показателям физической подготовленности.
• Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево, да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить, но и научиться просчитывать свои возможности, объективно оценивать их, делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза

Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто – бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.

• Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
• Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.
• Повышает качество крови, а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
• Укрепляет связки и суставы.
• Иммунная система значительно укрепляется, появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
• В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник, он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.

• Икроножные, которые работают при подъеме тела.
• Мускулы бедра, отвечающие за разгибание.
• Ягодичные мышцы, отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
• Пресс, мышцы спины, плеч.
• Подвздошно-поясничные тазовые мускулы, которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.

Похудение

Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.

• Болезни суставов. В основном, при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться, чтобы не усугубить заболевание.
• Повышенное артериальное давление.
• Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз.
• Недавние травмы позвоночника или суставов.
• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Варикоз.
• Высокая степень ожирения.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега

Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника – это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

• Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
• Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске – слегка опущена.
• Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
• Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
• Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым – в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега

Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Рекомендации для новичков

Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.

• Важно верно подобрать время для таких пробежек. Почему-то среди непрофессионалов сложился стереотип, будто бегать нужно обязательно по утрам. Это в корне неправильно. Каждый может выбрать себе наиболее оптимальное время, как в зависимости от своего дневного расписания, так и особенностей организма.
• Никогда не пропускайте разминку, приступая сразу же к пробежке. Так можно повредить связки и суставы, не подготовленные к нагрузкам.
• Пятиминутного бега по лестнице точно не хватит для достижения каких-либо результатов. Нужно приготовиться к тому, что для прокачки мускулов, равно как для похудения, бегать нужно как минимум минут двадцать или тридцать. Так можно будет сжечь хотя бы 400-600 килокалорий.
• Нельзя просто начать с сорокаминутной пробежки по лестнице, это ничего хорошего не принесет. При учете явления адаптации организма к физическим нагрузкам, повышать их надо постепенно, медленно.
• После бега нужно выполнять заминку. Оптимально будет подобрать упражнения на растяжку, в особенности для голеностопных участков.

Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, как правильно выбрать беговые кроссовки по индивидуальным параметрам имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.

Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает выбрать удобное термобелье, которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.

Примерные программы тренировок

В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.

Если вы действительно желаете получить от бега нечто большее, чем просто удовольствие, придется грамотно подойти к организации процесса. Общее время тренировок за неделю должно составить не меньше полутора часов. Это значит, что если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно бежать по лестнице каждый раз по 30 минут. Чтобы добиться красивого рельефа, а тем более, быстро похудеть, это время можно смело увеличивать вдвое.

На три дня

• Понедельник: разминка, бег на протяжении 25 минут, заминка.
• Среда: разминка, бег по лестнице 35 минут, заминка, прогулка.
• Пятница: разминка, бег 40 минут, заминка.

При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.

На пять дней

• Понедельник: разминка, бег полчаса, заминка.
• Вторник: разминка, бег по лестнице 30 минут, заминка.
• Среда: день отдыха для восстановления мускулов.
• Четверг: разминка, бег 40 минут, заминка, растяжка голеностопа.
• Пятница: разминка, бег 35 минут, заминка.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: разминка, бег по лестнице 20 минут, дополнительные упражнения, заминка.

В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.

Упражнения для улучшения техники бега по лестнице

Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.

• Наклоны корпуса вперед, в стороны и назад.
• Повороты туловища в разных направлениях.
• Круговые движения головой и шеей.
• Приседания с вытянутыми руками.
• Ходьба на месте.
• Прыжки.

Бег с захлестом голени

На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.

Прямые ноги

При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.

Поднимание коленей

Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.

Олений бег

Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.

Выпрыгивание на стопу

Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.

Выпрыгивание на одну ногу

Второй вариант предыдущего упражнения – выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.

Результаты бега по лестнице

Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая лечебного голодания.

Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.

Отзывы бегающих по лестнице

Иван Пананенков, Москва:

«Рекомендую всем попробовать бег по лестнице. Я взял за привычку бегать ежедневно после работы. Причем вверх я бегу, а вниз спускаюсь спокойно. Сильно страдал от одышки, теперь все это позади. Бегаю примерно три неделю, вес уверенно сокращается, уже потерял 4 килограмма, хотя жира у меня в организме немного».

Марина Ломова, Нижний Новгород:

«Живу на девятом этаже многоквартирного дома. Последние полгода страдала от избыточной массы, которую начала стремительно набирать после родов. Как только позволили медицинские показатели, полностью отказалась от использования лифта. Сначала просто ходила, сперва до третьего этажа, затем до шестого, а теперь спокойно бегу вверх до последнего. За два месяца результат разный. В первый потеряла 6 килограммов, но потом дело пошло медленнее, всего 2. Зато ноги, ягодицы и бедра приобрели красивый рельеф и заметно подтянулись».

Максим Тимофеев, Казань:

«Отдаю предпочтение бегу на свежем воздухе, так как в подъезде всегда найдутся курильщики, чьим дымом забивать свои легкие совсем хочется. Нашел подходящую лестницу в ближайшем сквере и бегаю по ней уже пятый год подряд. Лишним весом никогда не страдал, но вот одышка беспокоила всерьез, порой не мог «добраться» до третьего этажа, как начинал задыхаться. Теперь все это вспоминаю, как сон. Стал крепче, более ранние подозрения на аллергическую астму врачи не подтвердили, возможно сыграли роль мои спортивные тренировки. Дополнительно занимаюсь велосипедным спортом и плаваньем по сезону».

польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами — бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать — это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

достоинства и недостатки, техника бега

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

• работа мышц усиливается;
• активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
• сжигается жир;
• укрепляются сосуды и сердце;
• повышается выносливость организма;
• увеличивается подвижность суставов;
• кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

• повышенное артериальное давление;
• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

• Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
• Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
• Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
• Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
• Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
• Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
• Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Бег по лестнице. Польза и вред

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Содержание статьи

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, жировые отложения будут сгорать у вас на глазах.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте разминку перед бегом по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.Варикозные расширение вен

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Рекомендации по тренировкам

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.Дыхание

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

https://www.youtube.com/watch?v=uTriNRDvHNY

Успехов в тренировках Чемпион!

Вам также будет интересно:

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

• Никто не давит психологически и не подгоняет.
• Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
• Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

• 5 минут – 90 калорий,
• 10 мин. – 190 калорий,
• 20 мин. – 390 калорий,
• 30 мин. – 540 калорий,
• 45 мин. – 800 калорий,
• 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

• Разминка 5 минут:
• 10 наклонов вперед,
• 10 приседаний,
• 10 выпадов,
• Вращения руками и корпусом.
• Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
• Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

• Скручивания — 15 по 3 подхода.
• Ножницы — 20 по 4 подхода.
• Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

• Разминка 5-10 минут6
• 30 наклонов вперед,
• 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
• Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
• Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Загрузка…

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Бег по лестнице: техника и программа бега

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
2. Подкожный жир сжигается быстрее;
3. Мышцы становятся сильнее;
4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

Понедельник	25 минут
Среда	35 минут
Пятница	40 минут
Общее время: 1 час 40 минут

Примерная программа тренировки на 5 дней

Понедельник	30 минут
Вторник	30 минут
Четверг	40 минут
Пятница	35 минут
Воскресенье	20 минут
Общее время: 2 часа 35 минут

Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.

Какую выбрать обувь?

Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.

Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:

• Легкость (в пределах 500 грамм). Чем меньше вес обуви, тем лучше;
• Носок должен легко сгибаться;
• Желательно, чтобы подошва была изготовлена из филайта или филона.

Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!