Белковая диета на: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

можно ли похудеть, список продуктов, подробное меню на неделю, белково-овощное питание на каждый день, обзор отзывов о результатах, рецепты

Белковая диета – одна из самых популярных, особенно у мужчин. В отличие от большинства диет, она способствует увеличению мышечной массы, а также позволяет иметь разнообразное меню на неделю. Калорийность рациона может легко изменяться в зависимости от текущих энергетических затрат. Это позволяет подходить к питанию гибко и не испытывать чувства голода.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны

Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.

Создатель диеты – Пьер Дюкан

Система Дюкана

Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.

Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:

• ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
• ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.

Первый шаг

Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару.

Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.

Второй шаг

Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.

Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.

Лестница питания

Третий шаг

На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.

Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.

Четвёртый шаг

На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.

Кетоновая диета

На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.

Кетогенная диета

Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:

• негативное влияние на работу почек;
• обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.

У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.

Диета Аткинса

Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.

Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.

Любые диеты эффективнее в комплексе с упражнениями

Опасность белковых диет

Из-за серьёзных недостатков белковые диеты не могут быть названы здоровыми и безопасными. Избыток белков приводит к развитию мочекаменной болезни и негативно влияет на работу почек, мозга и печени. Есть ещё несколько существенных минусов:

1. Может быть нарушена работа желудочно-кишечного тракта.
2. Пища животного происхождения содержит холестерин, даже если это самое диетическое мясо птицы.
3. Питание в целом несбалансированное.

Мы не рекомендуем придерживаться сугубо белковой схемы питания, так как на длительном отрезке времени они вызывают проблемы со здоровьем.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики.

Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Бобовые содержат много растительного белка

Подробное меню строгой низкокалорийной диеты на неделю

Низкокалорийная диета на неделю позволит получить быстрые результаты и в целом настроить организм на новый образ питания. Эта простая для похудения диета предполагает один принцип: правильно питание на 800 килокалорий в день. Рассмотрим меню для очень быстрого похудения.

Понедельник

На завтрак можно съесть обезжиренный йогурт и выпить зелёный чай.

Перекус – горстка арахиса, обед – куриное филе, приготовленное на пару

Полдник – 150 г обезжиренного творога. Завершить день рекомендуется стаканом кефира нулевой жирности.

Вторник

На завтрак рекомендуется съесть 150 г обезжиренного творога и выпить кофе без сахара. Перекус – обезжиренный йогурт, на обед – отварная фасоль, на полдник – стакан кефира нулевой жирности. На ужин – стейк кеты.

Среда

Начинаем день с 2-х варёных яиц и кофе без сахара. В качестве перекуса – стакан обезжиренного йогурта. На обед – нежирная рыба, например минтай на пару, на полдник – стакан кефира нулевой жирности, а на ужин – горстка арахиса.

Арахис лучше брать неочищенный

Четверг

На завтрак можно съесть обезжиренный творог и выпить зелёный чай. На перекус – 2 варёных яйца, на обед – запечённое филе индейки с грибами, а на полдник – салат из руколы. На ужин рекомендуется запечь форель.

Пятница

На завтрак обезжиренный творог и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – отварная говядина с фасолью. На полдник можно съесть отварную цветную капусту, а поужинать отварной или запечённой нежирной рыбой, например треской.

Суббота

На завтрак можно сварить геркулесовую кашу на воде и выпить зелёный чай. На перекус – горстка арахиса, на обед – отварное филе кальмара, на полдник – стакан обезжиренного йогурта. В качестве ужина – 2 варёных яйца.

Воскресенье

Последний завтрак этой недели – геркулесовая каша на воде и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – нежирная рыба, например, минтай на пару. Полдник – салат из отварной фасоли с грибами, а на ужин – обезжиренный творог.

Филе минтая, приготовленное на пару

Белково-овощное меню на 14 дней

Белково-овощное питание – это идеально сбалансированное меню, позволяющее похудеть легко, быстро, вкусно и без побочных эффектов. Питание богато витаминами, клетчаткой и белками – всем, что так важно для организма. На 14 дней предлагается такой рацион по дням (на завтрак ежедневно предполагается чашка зелёного чая):

День	Продукты
1	1 варёное яйцо с оливками, 200 г куриного филе на пару с овощами, 200 г брокколи и обезжиренный йогурт
2	Каша на воде, горстка сухофруктов, 200 г рыбы на пару с овощами, 200 г творога
3	Белковый омлет с помидорами и руколой, куриное филе с салатом из моркови и капусты, 1 варёное яйцо с сыром и помидором
4	150 г обезжиренного творога с огурцом и гречкой, филе индейки на пару с овощным салатом, запечёная треска с оливками и брынзой
5	Каша на воде, отварная говядина + овощи, салат из авокадо, стакан обезжиренного или 1%-кефира.
6	Гречка с молоком, салат из отварной курицы, помидоров и листьев айсберга, стейк кеты с овощами
7	Каша на нежирном молоке, овощной салат и 1 варёное яйцо, тушёный минтай с диким рисом на гарнир
8	Этот день стоит устроить разгрузочным, можно есть овощи в неограниченных количествах (но в разумных пределах)
9	150 г греческого йогурта, 2 варёных яйца, тушёная капуста с курицей, 200 г минтая, приготовленного на пару, с овощами
10	Кабачка, запечёные с сыром, отварная говядина с овощами, гречка с творогом и молоком
11	Обезжиренный йогурт, запечённая рыба с оливками и любым салатом, обезжиренный или 1%-кефир
12	Каша на воде, треска с фасолью, овощной салат с курицей
13	Гречка с творогом и молоком, филе индейки на пару с овощами, салат из капусты и моркови
14	Овсяная каша на воде с сухофруктами, отварная говядина с овощами, стакан обезжиренного йогурта.

Белково-овощная диета является сбалансированной и может быть рекомендована для длительного использования.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
3. Ужинать за 3 часа до сна.
4. Выпивать 2 литра воды в день.
5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Интересные рецепты

С одной стороны, кажется, что разрешённых продуктов очень мало и человеку предстоит мучительное однообразие. Однако это не так, разнообразить белковую диету можно с лёгкостью, а помогут в этом простые и вкусные рецепты для белковой диеты для похудения. Не забывайте включать в программу дня пешие прогулки, бег и другой спорт. Иначе эффекта не будет.

Смузи с бананом и миндалем

Белковый коктейль

Белковый коктейль для похудения – это спортивный напиток, который насытит организм на целый день. Для приготовления понадобятся:

• 200 мл нежирного молока;
• 1 куриное яйцо;
• 1 банан;
• 100 г 9%-творога;
• чайная ложка сахара.

Из специального оборудования нужно подготовить блендер или миксер.

1. Очищенное яйцо взбиваем в блендере с сахаром
2. Очищенный банан разрезаем на маленькие кружочки
3. Добавляем банан в чашу с яйцом, вливаем молоко и взбиваем, пока масса не станет однородной.
4. Теперь добавляем творог и взбиваем ещё раз.

Готово! Приятного аппетита.

Куриное филе с соусом гуакамоле

Это простое в приготовлении диетическое блюдо. Несмотря на наличие в составе авокадо, БЖУ блюда составляет 57/25/18. Для приготовления нам понадобится:

• 500 г куриного филе;
• 1 авокадо;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• половина чайной ложки сушёного чеснока;
• 1 чайная ложка молотого красного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 100 г нежирного сыра;
• кинза и перец по вкусу.

Сначала нужно вынуть мякоть из авокадо и размять её вилкой, далее добавить перец, лимонный сок, чуть-чуть соли и приправ. Теперь на время отложим эту массу. Оставшейся солью, приправами и сушёным чесноком нужно промазать филе. Выкладываем мясо на сковороду и жарим его с каждой стороны 4 минуты на среднем огне. После посыпаем его сыром и закрываем крышку, чтобы сыр расплавился. Далее нужно подождать ещё пару минут, после чего можно выложить филе на блюдо и положить сверху приготовленный ранее соус.

Гуакамоле

Белковая творожная запеканка

Белковая запеканка отлично подойдёт для завтрака. Для её приготовления понадобится:

• 500 г творога;
• 1 яйцо;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 2 яичного белка;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• столовая ложка сахара;
• половина чайной ложки ванилина;
• 50 г изюма.

Сначала нужно смешать творог, яйцо и яичные белки. После добавляем кукурузный крахмал и остальные ингредиенты. Теперь выкладываем массу в форму для запекания и оставляем на 30 мин. при 180 градусах. Корочка получится хрустящей, а сама запеканка – нежной и сытной.

Салат с малосолёной форелью

Для этого лёгкого салата понадобится:

• листья салата;
• 4 помидора черри;
• 30 г филе форели;
• стебель лука-порея;
• столовая ложка оливкового масла для заправки;
• перец.

Можно также добавить чайную ложку семян чиа для улучшения работы желудка. Черри нужно разрезать пополам, форель – кубиками, стебель лука – кружочками. Листья салата промываем, нарезаем на кусочки и выкладываем на тарелку, сверху кладём все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и приправами. Дальше нужно всё тщательно перемешать. Такой салат нужно есть сразу, в холодильнике он быстро потеряет свою свежесть.

Полезное видео

Меню на день для белковой диеты:

Заключение

Белковые диеты позволяют начать путь похудения, создания сильного тела и его красивой формы. В сочетании со спортивными нагрузками, в частности бегом, за время её соблюдения получится немного похудеть, причём уйдут именно жиры, а не мышцы. Чувство голода не будет мучить, но обязательно нужно пить достаточное количество воды, заниматься спортом, ходить пешком и потреблять клетчатку.

Не забывайте, что диета с превалированием продуктов животного происхождения небезопасна для здоровья из-за того, что они содержат холестерин.

Рекомендуется добавлять в белковый рацион овощи, не менее 400 г в день, не считая картофеля. Это поможет сделать питание сбалансированным.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Белковая диета. Меню на 7 дней (минус -7 кг) и 14 дней |

Белковая диета пользуется особой популярностью в последнее время. Диета проходит достаточно легко, потому как белки надолго насыщают организм и регулируют уровень сахара в крови.

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это целенаправленное потребление белка. Термин «диета» здесь немного вводит в заблуждение, так как за ним, скрывается долгосрочное изменение питания с низким содержанием углеводов. Проще говоря — есть много белков и мало углеводов.

Причина сброса веса очевидна: белок дает чувство насыщения намного дольше, чем углеводы или жиры. Кроме того, организм выделяет меньше инсулина после еды с высоким содержанием белка. Гормон инсулин не только ингибирует потерю жира, но и заставляет уровень сахара в крови повышаться – и так же быстро снижаться.

Для чего организму нужен белок?

Достаточный запас белка необходим для человеческого организма. Белки образуют основную структуру организма и являются центральными строительными блоками для мышц, костей, органов, крови, многих гормонов, а также антител иммунной системы. Клетки организма постоянно обновляются и поэтому зависят от регулярного потребления белка. Таким образом, без белков человеческий организм не будет работать.

Тем не менее, это жизненно важное вещество, нам нужно только в довольно малой дозе. Норма для взрослого со средним весом всего лишь 0,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Ориентировочное значение — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Спортсмены имеют более высокую потребность в белке и, следовательно, более высокие ориентиры: 1,0 г. на 1 кг веса спортсмена любителя, 1,5 г. на 1 кг при интенсивных силовых видах спорта и 2,0 г. на 1 кг у соревновательных спортсменов.

Список белковых продуктов:

• Мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Бобовые;
• Чечевица;
• Горох;
• Мясо птицы;
• Рыба;
• Говядина;
• Натуральный йогурт;
• Сыр;
• Тофу;
• Бобовые;
• Орехи

Однако следует избегать сахара и чрезмерного количества углеводов.

Эти продукты являются лучшими из незаменимых аминокислот (белковых строительных блоков), которые организм человека не может производить сам и восполняет через пищу:

• L-Изолейцин (Наращивание мышц): кешью, арахис, курица, ягненок, сыр пармезан, горох, чечевица, яйца;

• L-валин (регулятор сахара в крови): филе куриной грудки, говядина, яйца, грецкие орехи, семена тыквы, необработанный рис;

• L-Лейцин (Наращивание мышц): куриная грудка, лосось, тунец, говяжья печень, говядина, творог, яйца, грецкие орехи, арахис, миндаль, соевые бобы;

• L-лизин (сохранение связующей и мышечной ткани): скумбрия, лосось, чечевица, бобы, горох, яйца;

• L-метионин (накопление белка в организме): бразильские орехи, лосось, печень, яйца, семена кунжута, говядина, злаки;

• L-фенилаланин (образование красных и белых кровяных телец): семена тыквы, лосося, яйца, грецкие орехи, соя, коровье молоко, телятина, миндаль, семена подсолнечника;

• L-треонин (образование антител): лосось, тунец, арахис, сыр гауда;

• L-триптофан (производство гормона счастья серотонина): пармезан, несладкое какао, орехи кешью, говядина, семена кунжута.

Сколько можно скинуть веса за 7 дней?

Обычная белковая диета, не считается радикальной и похудение происходит плавно до необходимого результата. Однако, есть и более быстрый вариант белковой диеты, рассчитанный на 7 дней и похудеть на такой диете можно до 7 кг (в зависимости от начального веса).

Выход из такой диеты, обязательно нужен плавный. Не стоит налегать на мучное, сладкое и фаст-фуд в первые дни после диеты. Лучше отказаться от такой еды совсем.

Меню белковой диеты на 7 дней

Еще один вариант на выбор:

Однако, если есть возможность не прибегать к такому быстрому сбросу веса, то лучше отдать предпочтение обычной белковой диете рассчитанной на 14 дней.

Меню белковой диеты на 14 дней

Не забывайте пить воду!

Результат от белковой диеты

Те, кто хочет похудеть, часто сознательно или бессознательно сокращают ежедневное потребление калорий, предоставляя организму меньше пищи. Хотя в большинстве случаев это приводит к потере веса, организм теряет не только жир, но и воду и мышцы. Кроме того, чем меньше калорий потребляется, тем выше риск потери ценной мышечной массы. Потому что для поддержания аминокислотного баланса организм извлекает столь необходимый белок из собственных запасов организма: мышц.

Однако, если аминокислотный баланс, как и в случае с белковой диетой, достаточно большой, нет причин атаковать мышечную ткань. Затем организм использует жировые клетки в качестве поставщиков энергии. По этой причине диета с высоким содержанием белка особенно популярна среди спортивно активных людей: перерабатываются жировые клетки, сохраняя при этом мышцы и соединительную ткань невредимыми.

Чтобы похудеть, рекомендуется начать с не очень большого дефицита калорий, например, на 300 килокалорий меньше, чем обычно, и увеличить эту разницу в ходе белковой диеты. Затем метаболизм уже повышен-и дальнейшее снижение калорий обычно происходит автоматически.

Сложные углеводы из фруктов, картофеля, бобовых и цельных зерен также должны быть включены в план питания во время белковой диеты.

Однако, „пустые“ углеводы из сладостей и продуктов из белой муки лучше не попадать на тарелку. Сколько углеводов конкретно разрешено во время белковой диеты, зависит от личных факторов, таких как рост, вес и спортивная нагрузка. Те, кто очень активен в спорте, также могут потреблять больше углеводов.

В качестве ориентира: около 30 процентов ежедневного рациона должны состоять из углеводов. Поскольку организм выделяет больше инсулина (который препятствует потере жира) после употребления углеводов, то углеводсодержащие продукты должны быть включены в основном на завтрак и обед. Таким образом, уровень инсулина остается низким вечером, и организм начинает перерабатывать жир.

Сколько жиров можно потреблять во время белковой диеты?

Различают три разных типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры из масла, колбасы или пальмового масла следует избегать на белковой диете. Не менее вредны так называемые транс-жиры, содержащиеся в основном в промышленных продуктах, таких как готовые соусы, супы из пакетов и полуготовые блюда.

Ненасыщенные жирные кислоты, являются „хорошими“ жирами и должны составлять около 30 процентов ежедневного рациона в белковой диете. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, лесных орехах и оливковом масле. Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега — 6 жирные кислоты, содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь и тунец, в мясе травоядных животных, в растительных маслах (например, масло льна, конопли, грецкого ореха и канолы) и семенах чиа.

Яичная белковая диета — меню 3-дневного плана питания

День 1

Завтрак — Яичница с измельченной морковью и/или цуккини.
Обед — куриная грудка + перец, цуккини, грибы и чеснок.
Ужин – стейк из говядины на гриль сковороде (без масла).
Для перекуса среди дня, лучше всего подойдут орехи и 1-2 яблока.

День 2

Завтрак – йогурт с фруктами. Фрукты могут быть выбраны в зависимости от сезона и вкуса.
Обед — филе куриной грудки+салат из овощей приправленный льняным маслом или омлет+брокколи.
Ужин — суп из цветной капусты, помидоров или тыквы и имбиря.
Для перекусов используйте грецкие орехи

День 3

Завтрак — 2 отварных яйца+ йогурт+ фрукт на выбор.
Обед — стейк из тунца или филе лосося с жареными овощами (на сковороде гриль без добавления масла).
Ужин — салат с авокадо, козьим сыром и грецкими орехами.
Для перекуса подойдут орехи

Избыток белка: вредно ли слишком много белка?

Ответ таков: можно! Избыток белка не опасен для здорового человека, однако постоянная передозировка белка в долгосрочной перспективе не является здоровой и может даже повлечь за собой проблемы со здоровьем: проблемы с пищеварением, заболевания почек, остеопороз.

Если организм постоянно нагружает много белка, в частности, почка с ее функцией фильтрации в какой-то момент может, достигнуть пределов своих возможностей.

Так что белковую диету, как план питания на постоянной основе, рассматривать не стоит. Кроме того, белки бывают разные: тот, кто потребляет слишком много животного белка, например, из колбасы и полуфабрикатов из мяса, дает своему организму не только слишком много белка, но и повышенное количество химических веществ и пуринов.

Избыток белка хранится в организме и соединительной ткани, а также кровеносных сосудах. Это может привести к таким заболеваниям, как ревматизм, остеоартрит, воспаление почек, диабет типа 2, инсульты и сердечные приступы в худшем случае. Поэтому, если суточная доза белка выше индивидуально рекомендуемого значения, не стоит использовать такой режим питания на постоянной основе.

Голод во время диеты. Как преодолеть?

Белковая диета не является ни моно-, ни радикальной диетой – то есть не принцип питания, при котором все блюда должны быть заменены одной и той же пищей или есть нацеленность потерять как можно больше веса в кратчайшие сроки.

Тот, кто будет соблюдать основы белковой диеты, в большинстве случаев даже не почувствует желания съесть больше, чем необходимо. Потому что белки и жиры насыщают значительно дольше, чем углеводы. Кроме того, уровень сахара в крови остается более стабильным, если вы потребляете мало углеводов.

Таким образом, в белковой диете нет чрезмерной тяги к пище. И если когда и возникнет сильный голод, горсть миндаля может помочь в качестве перекуса до следующего принятия пищи.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто.
Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.

особенности, опасности, правильное меню. Почему на белковой диете быстро худеют

В граммах дневную потребность тела в протеинах можно представить в виде формулы 1 г белка = 1 кг веса.

Это пример усредненного, сбалансированного параметра. Однако белковая диета строится на преимущественном употреблении богатой протеином пищи на фоне крайне низкого содержания в меню углеводов (карбо). Такое построение рациона перепрограммирует метаболизм на растрату накопленных запасов жира и позволяет быстро и надолго похудеть. Как это происходит?

Белковая диета: жир, пришел твой черный день!

Белковая диета вошла в рейтинг «Американского журнала клинического питания» в качестве одной из трех диет с максимально продолжительным результатом. При этом оценивался не конкретный авторский или «сарафанный» план питания, а общий принцип организации меню: много белка, мало углеводов.

Мясо, яйца, субпродукты не напрасно считаются «тяжелой пищей». Во-первых, они действительно способны достаточно быстро обеспечить ощущение сытости и, что немаловажно при соблюдении диеты для похудения, помочь надолго забыть о навязчивом желании что-то сжевать.

Во-вторых, переваривание белка дается организму нелегко. Сложная молекулярная структура протеинов заставляет переработку «идти со всеми остановками»: для того, чтобы тело могло использовать белок, его надо «раздробить» на короткие аминокислотные цепочки, а те — на отдельные аминокислоты. Для этого требуются ферменты, время и усилия, на которые расходуется много энергии.

Удивительный факт: для того, чтобы усвоить протеин, организм использует почти половину его калорийной ценности!

Придерживаясь «традиционного» рациона человек получает быструю и доступную энергию из карбо и жиров. В том случае, если поступление этих макронутриентов с пищей резко снижается, как происходит на белковой диете для похудения, тело оказывается перед необходимостью расходовать запасы жира, отложенные на черный день. Поэтому для быстрой и радикальной коррекции веса белковая диета считается, бесспорно, самой эффективной. Этот биологический принцип изменения обмена веществ применяет для объяснения эффекта своего авторского плана питания, например, доктор Усама Хамдий, разработчик химической диеты.

Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья — в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В кремлевской белковой диете учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу — каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.

Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине — если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный гликемический индекс продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда — легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть — Лайфхакер

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму ^{в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.}

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг ^{лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.}

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет ^{клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.}

Также высокое потребление животного белка связывают ^{с риском возникновения камней в почках.}

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются ^{побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.}

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести ^{к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.}

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает ^{выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.}

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит ^{в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.}

Организм может потратить ^{до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.}

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет ^{на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.}

Пищевой белок увеличивает ^{синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.}

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна ^{для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.}

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно ^{влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.}

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

• диета Дюкана ^{— до 15 кг за 8–10 недель;}
• палеодиета ^{— до 7 кг за полгода и до 9 — за год;}
• Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
• диета ^{с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;}
• диета Аткинса ^{— от 2 до 7 кг за полгода;}
• кетогенная диета ^{— около 6 кг за полгода.}

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить ^{показатели в циклических видах спорта на выносливость.}

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит ^{по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.}

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

• Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
• Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
• Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
• Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
• Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
• Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

• Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
• Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белок является неотъемлемым элементом для нормального функционирования организма, он отвечает за синтез гормонов и ферментов, отвечающих за метаболизм, считается главным строительным материалом новых клеток. Многие диеты ограничивают потребление белковой пищи, тем самым человек начинает испытывать проблемы со здоровьем. Однако белковые диеты для быстрого похудения к таким не относятся, ведь они именно на таких продуктах и основаны.

Роль белков в организме

Белки считаются очень важными питательным веществами в организме человека. При процессе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые нужны для нормального роста мышц, поддержки здорового состояния и активной жизни. Если в организме человека они находятся в малом количестве, это свидетельствует об изменениях гормонального фона, хронической усталости либо проблемах с печенью. Белки в особенности необходимы людям, связывающим свою жизнь со спортивной деятельностью, так как он является главным материалом для построения красивого рельефа.

Общие принципы питания

Во время соблюдения протеиновой диеты для похудения нужно дробно каждые 3 часа, употребляя небольшие порции, таким образом чувство голода не будет возникать. В рационе должна присутствовать пища с большим содержанием протеинов, к ней относят: рыбу, сыр тофу, молочные продукты, морепродукты и так далее. Если в меню присутствуют углеводные продукты, то они допускаются только с низким гликемическим индексом.

Правила приготовления пищи

При диете на белках стоит придерживаться следующий правил приготовления пищи:

1. Для заправки салатов использовать только собственноручно приготовленные соусы. Майонез рекомендуется заменить на соевый соус, а для заправки овощей использовать кефир.
2. При приготовлении овощного рагу важно добавить в него специи, рекомендуется использовать следующие: молотый имбирь, орегано и карри. Выбранные специи следует добавлять в малом количестве, так как они должны присутствовать в блюде только для подчеркивания вкуса овощей.
3. При варке мясных продуктов рекомендуется в качестве добавки использовать следующие специи: лавровый лист, чеснок, душистый горошек.
4. Рекомендуется чтобы фрукты, состоящие в рационе питания, были в сыром виде.
5. В качестве напитков использовать: чай, кофе, свежевыжатые соки, компоты и морсы.

Продолжительность

Длительность диеты белковой не должна превышать более двух недель, в идеале рекомендуется придерживаться такого питания от 1 недели до 10 дней. Это рекомендация дана для того, чтобы не создавать перезагрузки на печень. Перерыв должен составлять не меньше 4 месяцев. Белковая диета на 10 дней является самым популярным вариантом.

Плюсы и минусы

К преимуществам относят:

• высокая эффективность такого питания позволяет сбросить до 10 килограммов, а в случае с ожирением значительно больше;
• малый период соблюдение;
• во время диеты не будет наблюдаться непреодолимое желание что-либо съесть в отличие от других диет;
• полученный результат после диеты сохраняется длительное время;
• диета настаивает на выполнении какой-либо физической активности, такой как: фитнес, различные упражнения в домашних условиях, посещение тренажерного зала;
• рацион будет разнообразен;
• можно самостоятельно выбирать рецепты употребляемых блюд.

К недостаткам высокобелковой диеты для похудения относят:

• подобное питание в значительной мере оказывает нагрузку на внутренние органы, в особенности затрагивая почки вследствие употребления большого количества белковых продуктов;
• из-за большого потребления белка происходит дисбаланс нужных организму минералов и витаминов;
• соблюдение диетического питания может вызвать расстройства пищеварительной системы;
• есть риск возможного водного дисбаланса в организме;
• подобное питание может вызвать обострение хронических заболеваний и повысить артериальное давление.

Противопоказания

К противопоказаниям относят:

• нарушения опорно-двигательной системы;
• период кормления грудью;
• расстройства пищеварительной системы;
• какие-либо нарушения в работе почек;
• заболевания печени;
• период вынашивания ребенка;
• нарушения сердечно-сосудистой системы.

Варианты

Существуют различные диеты похудения на белках, разработаны которые различными специалистами.

Белково-углеводная

Трудность похудения при соблюдении белково-углеводной диеты заключается в том, что при ограничении калорийности продуктов происходит сжигание не жировой, а мышечной ткани.

Данное диетическое питание состоит из 3 этапов:

1. Белковый цикл. На него в общем уходит от 2 до 3 дней. Из-за потери гликогена по причине отсутствия в рационе углеводов, организм начинает постепенно сжигать жировую ткань. Выступает как разгрузочный день.
2. Углеводный цикл. На него отводится от 1 до 2 дней, и в течение этого времени организм человека пополняется основным источником энергии — углеводами.
3. Смешанный цикл. В течение 24 часов человек будет употреблять умеренный рацион, в меню добавляются как белки, так и углеводы.

Аткинса

В данной диете рыба и мясо присутствуют в рационе в уравновешенном количестве с овощами и фруктами, при этом потребление углеводов сокращено, а жиры и белки присутствуют в меню в неограниченном количестве. Уже в первые 14 дней можно сбросить от 3 до 5 килограммов.

Дюкана

Основной упор диеты, разработанной диетологом Дюканом, делается на понижение углеводов до минимума, в рационе присутствуют только белки, а для того, чтобы улучшить пищеварение, в питание включены отруби. Методика делится на 4 этапа, имеющих индивидуальную для каждого длину. Диета достаточно эффективна, и уже через 5 дней можно заметить снижение веса на 3-5 килограммов.

Малышевой

Основное правило данной диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Она позволяет за 10 дней скинуть приблизительно 7 килограммов веса, а в некоторых случаях кому-то удается избавиться и от 10. Питаться придется по 5 раз в день, что позволит не ощущать чувства голода.

Рекомендации по соблюдению данного диетического питания:

• в белковый день потребуется выпить 1 стакан теплой воды на голодный желудок, а на завтрак съесть вареное куриное яйцо и зелень, в качестве которой можно использовать: сельдерей, укроп либо петрушку;
• до 3 часов дня необходимо употреблять вареную курицу без кожи, и за день потребуется съесть не меньше 800 граммов мяса, разделенных на несколько приемов;
• в углеводный день можно съесть в сумме до 5 килограмм овощей.

Что можно есть

В случае принятия решения придерживаться диеты на белках в первую очередь следует ознакомиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы в дальнейшем составить правильный рацион.

Белковые продукты

Белковая диета подразумевает, что можно есть, а что нельзя — список продуктов представлен ниже:

• морепродукты;
• постное мясо;
• овощи;
• сыры мягких и твердых сортов;
• растительное масло;
• крупы, как добавка для супа;
• субпродукты: почки, печень, куриные потрошки, язык и другие;
• яичный белок;
• сухофрукты;
• обезжиренные молочные продукты.

Как выбрать мясо

Постное мясо является основным по содержанию белка, именно поэтому оно и должно быть включено в рацион питания при соблюдении данной диеты. Рекомендуется отдать предпочтение следующим мясным продуктам: утка, курица, баранина, говядина и индейка.

Исключить из рациона нужно следующие виды мясных продуктов:

• сосиски;
• колбасы;
• консервированное мясо;
• свинину;
• копченое мясо.

Белковые напитки

Варианты напитков:

1. Одну столовую ложку любых орехов смешать с ложкой меда и добавить полученное в стакан с 200 граммами кефира.
2. Для приготовления потребуется взять 130 граммов нежирного творога, 1 чайную ложку отрубей, любой фрукт и 130 граммов нежирной ряженки.
3. В 250 граммов молока добавить 2 столовых ложки овсянки, любой фрукт, 1 щепотку корицы и 150 граммов нежирного творога.
4. В 150 граммов кефира потребуется вмешать следующие ингредиенты: какао 1 столовая ложка, отруби 1 столовая ложка и 100 граммов нежирного творога.

Примерное меню на неделю

Белковая диета для похудения в виде меню на неделю:

Понедельник:

1. Завтрак. Чай или кофе с нежирным творогом в количестве 200 граммов.
2. Второй завтрак. 1 крупный апельсин.
3. Обед. Бурый риск в незначительном количестве с отварным куриным филе.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. Отварное филе рыбы с салатом из овощей.

Вторник:

1. Завтрак. Чай и 2 вареных яйца.
2. Второй завтрак. 1 крупное яблоко.
3. Обед. Запеченная куриная грудка в количестве 100 граммов с маленьким кусочком ржаного хлеба.
4. Перекус. Стакан йогурта без добавок.
5. Ужин. Запеченный минтай с овощным салатом.

Среда:

1. Завтрак. Гречневая каша с молоком и кофе.
2. Второй завтрак. Банан.
3. Обед. Сырный суп с небольшим кусочком черного хлеба.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. 200 граммов запеченной баранины с овощным салатом.

Четверг:

1. Завтрак. Омлет с курицей и несладкий чай.
2. Второй завтрак. Грейпфрут и яблоко.
3. Обед. Шпинатный суп с хлебцами.
4. Перекус. Творожный сырок без добавок.
5. Ужин. 150 граммов рыбы, приготовленной на гриле и свежие овощи.

Пятница:

1. Завтрак. 150 граммов нежирного творога, кофе.
2. Второй завтрак. 2 сырника без сахара.
3. Обед. Печень в сметане с овощным салатом.
4. Перекус. Творожное суфле.
5. Ужин. Омлет из двух яиц, свежий помидор.

Суббота:

1. Завтрак. Пара овсяных коржиков и стакан ряженки.
2. Второй завтрак. Яблоко.
3. Обед. Овощной бульон, 150 граммов куриной грудки, кусочек хлеба из цельного зерна.
4. Перекус. Молочное желе.
5. Ужин. Отварная говядина в количестве 150 граммов с капустным салатом.

Воскресенье:

1. Завтрак. Овсяные блины с чаем.
2. Второй завтрак. Два мандарина.
3. Обед. Куриные котлеты с 200 граммами спаржи.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. 200 граммов рыбы, приготовленной на пару, свежие овощи.

Как выйти

Когда белковая диета на 4 недели в виде меню закончится и получится достичь желаемого результата, это не говорит о том, что на следующий день следует есть все подряд. Если поступить подобным образом, то сброшенный вес возвратится обратно, и все предыдущие старания будут бессмысленны. Чтобы такого не случилось, из диетического питания следует выходить постепенно.

Для закрепления результатов следует привыкать к чаю и кофе без сахара, а также не употреблять в большом количестве мучное и сладкое, не переедать жирную пищу. Рекомендуется выпивать каждый раз перед завтраком стакан воды и есть овсяную кашу либо нежирный творог. Овощи можно употреблять в любом виде, кроме жарки. Также в первое время после выхода с диеты не стоит употреблять картофель, и постепенно вводить в рацион свое привычное питание.

Почему диета может не дать результатов

Множественными исследованиями было доказано, что при правильном выполнении условий диеты она однозначно дает результаты по снижению массы тела. Однако возможны случаи, когда цифры на весах по окончании соблюдения такого рациона не обрадуют или и вовсе не убавятся.

Причина может крыться в нескольких вещах. Во-первых, такое может произойти в случае крайне низкой физической активности человека, при этом употребляющего достаточно большой объем пищи. В таком случае накопленная едой энергия не будет потрачена и килограммы никаким образом не смогут сжечься.

Во-вторых, причина может скрываться в медленном обмене веществ. Таким людям в первую очередь следует наладить метаболизм, после чего попробовать придерживаться диеты снова.

И последним фактором отсутствия желаемого результата может быть наличие запоров. Нарушение работы кишечника следует вылечить, изменить рацион соответствующим образом, а при необходимости и обратиться за медикаментозным лечением.

Рецепты

Некоторые могут подумать, что меню из белковых продуктов очень ограниченно и однообразно, но на самом деле из них можно приготовить самые разнообразные и вкусные блюда для белковой диеты.

Первые

Подробный способ приготовления шпинатного супа-пюре:

1. Отварить куриную грудку в 0,5 литрах воды до готовности.
2. Не сливая бульон, достать мясо.
3. Подождать, пока мясо остынет, и разделить его на кусочки.
4. Мороженный шпинат измельчить.
5. Измельченный шпинат добавить в бульон, варить на протяжении 5 минут;
6. Всыпать в бульон курицу.
7. Влить 1/3 стакана молока и взбить с использованием блендера.
8. Добавить специи по вкусу, можно использовать базилик либо мускатный орех.

Сырный суп:

1. Отварить выбранное мясо.
2. Подождать, пока оно остынет, и разделить на кусочки.
3. Всыпать в бульон 50 граммов сыра, а также добавить 3 нарезанных кубиками яичных белка.
4. Варить 10 минут и добавить кусочки мяса.

Вторые

Печень в сметане:

1. Отделить 500 граммов печени от прожилок.
2. На крупной терке натереть морковь.
3. Лук нарезать полукольцами.
4. Пожарить овощи до образования золотистой корочки.
5. Добавить 2 ложки сметаны.
6. Добавить сырую печень и небольшое количество воды.
7. Тушить до полной готовности, при этом постоянно перемешивая, на протяжении 15 минут.

Котлеты из курицы:

1. Половину килограмма куриной грудки прокрутить через мясорубку.
2. В полученный фарш потребуется добавить 100 граммов тертого сыра.
3. Добавить сырое яйцо.
4. Всыпать специи.
5. Сформировать руками котлеты.
6. Выпекать в духовке на протяжении 30 минут.

Десерты

Овсяные блины:

1. Половину стакана молока смешать с 4 ложками овсяной муки.
2. Добавить яйцо.
3. Посолить.
4. Выпекать на сковороде, имеющей антипригарное покрытие.

Рецепт желе:

1. В кастрюле вскипятить 500 миллилитров молока.
2. Перед тем, как молоко закипит, добавить 5 измельченных ягод клубники.
3. Растворить в молоке 2 небольших ложки быстродействующего желатина.
4. Тщательно перемешать содержимое.
5. Разлить по формам.
6. Отправить в холодильник до застывания

Отзывы

“Диета белковая пришлась мне кстати после завершения грудного вскармливания. Сначала я нашла вариант питания «Белковая диета на 14 дней с меню», и стала его придерживаться, чтобы похудеть. Набранные лишние 5 килограммов за беременность ушли буквально за полторы недели. Придерживаться правил было легко, и так как я большой любитель белковой пищи я была просто счастлива, что смогла добиться результатов без лишних усилий. Ведь кушать можно было практически все, что я люблю.”

Екатерина, 25 лет

“В процессе соблюдения я поняла, что белковая диета — это не совсем мое. Я с трудом ее выдержала, так как по жизни не большой любитель мяса птицы. Куриная грудка в последние дни диеты практически вызывала слезы на глазах. Но все же мои старания были оправданы, так как к лету успела приобрести те параметры, которых хотела.”

Ксения, 31 год

“За моими плечами огромное множество неудачных экспериментов с диетами, которые хорошо подпортили здоровье. Но когда я наткнулась на белковую диету, сразу заметила отличие от остальных. Она не требует жестких ограничений по количеству употребляемой пищи, главное условие — основа рациона должна быть протеином. При этом организм получал достаточно энергии, и я могла нормально жить без жестких ограничений. А к концу диеты очень обрадовала цифра на весах, которая стала на 6 килограммов меньше, и они не вернулись даже спустя два года.”

Мария, 40 лет

Видео

Подробнее о белковом питании смотрите на видео.

Белковая диета. Принципы, список продуктов, меню на каждый день 7, 14 дней, месяц

Для худеющего важно правильно составить меню на каждый день недели, знать белковые продукты, опасности и риски высокопротеинового питания, и мнение диетологов.

Гарантия белковой диеты — эффективность быстрой потере веса с сохранением мышечной массы. Для этого важно знать разрешенные продукты и составить меню на каждый день диеты. Советы диетологов помогут правильно и безопасно пройти путь похудения.

Как выбрать продолжительность белковой диеты: 7 дней, 14, месяц

Выбирать продолжительность белкой диеты необходимо по своему возрасту, спортивному увлечению и состоянию здоровья. Белковая диета, меню, рецепты, подойдут не каждому, кто сможет продлить диету на 7 дней 14 или на месяц.

Короткая, 7 дневная диета подойдет для женщин, беременных и кормящих матерей. Длительный белковый рацион перенасыщает организм белком. Белок при расщеплении выделяет азот, который может спровоцировать бесплодие.

Сладкоежкам так же нежелательно прибывать в длительном мясном рационе. Привычка к сладостям не переборет организм на длительное употребление повышенной белком пищи и отказа от сладкого.

Белковая диета подразумевает изменение не только питания, но и изменение режима дня.

Пожилым людям тоже лучше подойдет 7 дневная диета. Из-за вероятности возникновения тромбов и увеличение свертываемости крови, людям солидного возраста продолжительные белковые рационы не желательны.

Белковая диета подразумевает изменение не только питания, но и изменение режима дня. Поэтому целесообразно проводить месячную диету в дни отпуска, без нежелательных последствий для карьеры.

Выдержать ритм месячного белкового режима по силам людям ведущий активный образ жизни и мясоедам, организм которых привык к мясному рациону.

14 дневная белковая диета для тех, кто перенес 7 дневную легко, без отрицательных последствий и рискнул продолжить диету на более длительный срок для уменьшения веса. Так же запланированная месячная диета должна быть сокращена на более короткий срок при нарушении работы организма.

При белковой диете большая нагрузка на печень, почки и ЖКТ, поэтому врачи и диетологи рекомендуют избегать белковой диеты людям с заболеванием почек, печени и ЖКХ, тучным, пожилым и малоподвижным людям.

Базовые правила белковой диеты

Следующие:

1. В рацион белковой диеты требуется включать не только белковые продукты, но и комплекс с дополнительными питательными элементами.
2. Принимать пищу в день не менее 5 раз. Через час после сна первый прием пищи. Ужин не позже 2-3 часов до сна.

   Белковая диета на 7 дней меню рассчитана на 5-ти разовое питание.

3. Сладкие фрукты есть по минимуму, не более 2 штук в течение дня.
4. При повышенном содержании углеводов в газированных напитках, диетологи запретили включать их в меню.
5. Животный жир в рационе продуктов не должен превышать 40 гр. в сутки
6. В сутки выпивать воды 1.5-2л.
7. Постоянные физические нагрузки. Прогулки, фитнес, гимнастика.
8. Недостаток витаминов и микроэлементов в питании диеты необходимо дополнить поливитаминным комплексом.

Режим питания при белковой диете

Меню белковой диеты, как и режим питания, при разных сроках диеты от 7 дней до месяца остается неизменным. Кроме обязательного завтрака, обеда и ужина, белковой диете необходим второй завтрак и полдник.

Притом завтрак должен проходить не ранее 1 часа после сна, а ужин не позже 18.00. В промежутке между завтраком и обедом допускается употребление крупяных каш с медленными углеводами: гречка, овсянка, (без приправ), не более 100 гр., или кусок диабетического хлеба.

Фрукты не более 2 шт., несладких видов. Во второй половине дня диетологи рекомендуют включать в меню с белковыми продуктами салаты из овощей, с наименьшим количеством крахмала. Картофель есть запрещено в любой форме.

Салат разрешено заправлять льняным маслом, не более 30 гр. в день. Диетологи разрешают 1 раз в 7 дней изменить правилам, включать в меню порцию запрещенного блюда, для избежание психологического срыва.

Как готовить блюда при белковой диете

Для 7 дней,14 или на месяц, меню, количество грамм в порции, при белковой диете, не на много отличаются.

Первое, второе и третье – это неизменное составляющая завтрака, обеда и ужина. Разница состоит только в приготовлении и времени принятия пищи.

Первым блюдом в меню является суп. Основа супа это белковый бульон: рыбный, мясной, из птицы. Овощная добавка по выбору, капуста, баклажаны, сладкий перец, фасоль, яйца.

Картофель запрещается из-за содержания большого количества углеводов. Недостаток в супе макарон и картофеля не снизит вкус овощного супа на белковом бульоне. Любая жидкая еда способствует уменьшению веса.

Для вторых блюд намного больше возможности выбора продуктов для утоления голода и одновременно потерей веса. Любые рецепты блюд состоят из курицы, рыбы, мясо, яиц, творога, с добавкой овощей, зелени и специй.

Вопрос чем заменить гарниры? Картофель, макароны, крупы, насыщены углеводами и поэтому для любых диет не годятся. Заменят углеводные гарниры овощные блюда. Запекать, варить, тушить, на любителя каждой хозяйке. Только для специй нужна осторожность.

В составе может затеряться сахар, сладкий сироп и некоторые добавки, которые употреблять не желательно. Используя разнообразные продукты при диете, не заметны ущемление в питании и чувство голода.

Разрешенные продукты для белковой диеты

Основной продукт по количеству белка, мясо животных и птиц. Предпочтение отдавать белому мясу птицы, при 40гр. белка на 170 гр. продукта, в нем содержится всего 3гр. жира и ни 1 гр. углеводов.

При применении в меню яиц, лучше использовать только белок. Мясо кролика немного уступает по содержанию белка и жира куриному мясу. На следующей ступени по количеству белка и жира стоит говядина. Свинина в рецепте блюд диетологами запрещена, жирность мясной свинины может достигать до 35%

Рыба тоже не обделена природой белком. Лучше остановить свой выбор на нежирных сортах рыбы, как судак, щука, окунь, но если в рецепте блюда будет присутствовать жирная рыба, как скумбрия или осенняя мойва, не стоит отодвигать тарелку.

Рыбий жир Омега 3, организмом человека не вырабатывается, но при диете он окажет организму неоценимую помощь.

Не стоит пренебрегать и морепродуктами, мясо кальмара и креветок не лишены белка.

При консервации белки не разрушаются, и диетологи разрешают разнообразить меню натуральными рыбными консервами и консервированной рыбой в томате.

Без овощей не обходится ни одна диета. Содержание белка в фасоли, горохе, не превышает 23 гр., в брюссельской капусте, брокколи, и того меньше. Наличие в составе овощей клетчатка нормализует работу ЖКТ, что способствует потере веса. Соя содержит до 50% белка, что делает продукт незаменимым в белковом рационе.

Орехи употреблять умерено, содержание жира высокое, что не способствует сброса веса.

Творог желательно употреблять с наименьшим содержания жира. Сыр не более 25%. а молоко, йогурт, кефир, простокваша, и ряженка не более 1,5%.

Диетологи не запрещают употреблять грибы. Белки и углеводы в составе грибов почти в равных долях, но грибы усваиваются медленно, что дает долгое чувство насыщения.

Мучные изделия и крупа допускаются для минимального насыщения организма углеводом. Разрешается гречневая, перловая или овсяная каша не более 100 гр. в день и 30-40 гр. (половинка) диетического хлеба.

По количество продуктов разрешенных в белковой диете, при составлении меню на 7 дней, 14 или на месяц организм получит все нужные вещества. Из всех диет, как считают специалисты диетологи, белковая диета считается самой оптимальной по отношению потере веса без вреда для здоровья.

Запрещенные продукты для белковой диеты

Их список следующий:

1. Продукты с высоким содержанием углевода.
2. Сладкие фрукты, бананы, красные яблоки.
3. Сладкие ягоды, арбуз, малина, черешня.
4. Овощи с большим содержанием углевода, свёкла, тыква, вареная морковь.
5. Хлеб из пшеничной муки, макаронные изделия.
6. Торты, сдоба.
7. Все виды конфет и шоколада.
8. Каши из круп.
9. Красная рыба и некоторые виды морепродуктов.
10. Свинина, жирная говядины.
11. Копченые и консервированные продукты.

Примерное меню на день: завтрак, обед, ужин

Перед завтраком за 15-20 мин. выпить стакан теплой воды.

Завтрак:

1. Творог, обезжиренный или йогурт малокалорийный (80 ккал/100 гр.) запить стаканом несладкого чая или кофе. Спустя 1,5- 2 часа выпить два стакана несладкого чая с добавкой мяты.
2. Второй завтрак. По выборку, яблоко, лучше зеленое, не сладкое. Грушу, или сливы 2-3 шт., апельсин.
3. Перед обедом стакан теплой воды за 15-20 мин.

Обед:

1. На первое уха 250-300 гр.(1- 2 половника) из белой речной рыбы. Ржаной хлеб 1-2 куска (40-50гр.)
2. Второе по выбору.
3. Запеченная телятина не более 100 гр., не соленая, без масла.
4. Рыба на пару или на гриле. Порция 100гр.
5. Гарнир на выбор.
6. Отварной дикий рис, соевый соус.
7. Салат из свежих огурцов заправленный, оливковым маслом с лимонным соком.
8. Разрешается горчица и перец. Соль запрещена. Свежие помидоры 2 шт. Чай несладкий, сухофрукты.
9. После обеда через 1-2 часа чай зеленый несладкий, с мятой.

Полдник: обезжиренный кефир 200 гр. Зеленое яблоко, овощи.

При применении в меню на 7 дней белковой диеты яиц, лучше использовать только белок.

Ужин нужно начать со стакана теплой воды.

Блюда на выбор:

• белое мясо цыпленка, запечённое в собственном соку без соли и масла.
• телятина, запечённая с чесноком. Соль, масло запрещается
• брокколи тушёная с соевым соусом. Оливковое масло. Порция 300гр.
• салат из отварного кальмара с яйцом и соевым соусом, лук, чеснок. Оливковое масло.
• креветки отварные. Порция 500гр. 50гр. дикого риса.
• запечённая рыба. Соль и масло запрещается. Порция 150гр.
• десерт. Ананас. Не более 2 колец.

За сутки не более 1000 ккал.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые напитки в диете играют не последнюю роль. При замене пищи протеиновым коктейлем снижается потребление организма калориями, тем самым снижается вес. Ощущение сытости после коктейлей сохраняется дольше, чем после употребления продуктов.

Суть действия в их составе. Целлюлоза, содержащая в коктейлях, при разбухании снижает аппетит. Имитация насыщения за счет снабжения организма витаминами и аминокислотами, но злоупотреблять белковыми коктейлями недопустимо.

Замена продуктов коктейлями приведет организм к дефициту витаминов и минералов, что может спровоцировать заболевания жизненно важных органов, даже онкологических заболеваний.

Для белковой диеты лучше изготовить смесь самому. В домашних условиях это вполне реально. Промышленные смеси продаются в спортивных магазинах и рассчитаны на повышение спортивных рекордов, содержание в них ингредиенты как сахар, жир, холестерин не дадут желаемого результата при диете.

Примерное меню белковой диеты для похудения:
на 7 дней, на 14 дней, на 1 месяц

В белковой диете, при разнообразии разрешённых продуктов допускает отклоняться от составленного меню на 7, 14 дней или на месяц. Главное, количество калорий суточного рациона не должно превышать более 1000 ккал.

Фантазия приготовления блюд при разнообразии продуктов не знает границ. Суп на рыбном и говяжьем бульоне заправленном овощами и зеленью можно чередовать в течение всего времени диеты. Притом жидкая пища малокалорийная и способствует уменьшение веса.

Разнообразием разрешённых вторых блюд может позавидовать любая диета: рыба отварная с овощами, мясные блюда, салаты, свежие овощи и фрукты. При белковой диете запрещенным продуктам просто не хватит места.

Меню на недельную диету составляется для 5 разового приема пищи. Между завтраком, обедом и ужином обязательный легкий перекус, яблоки, грейпфрут, цитрусовые или молочными легкими продуктами, йогурт, творожки, кефир.

 

Ужин до 18.00, если распорядок дня не дает возможности принимать пищу во время, то не позднее 3 часов перед сном. Жидкости надо пить не менее 1.5-2 л. в сутки, в это количество входит не только вода, но и травяные чаи, и настои (зверобой, шиповник, ромашка). Сладкие газированные напитки употреблять запрещено.

При составлении белковой диеты еще необходимо учитывать спортивную нагрузку, (физическая или сидячая работа). При малоподвижном образе жизни в рационе меню, белка не должно превышать более 130гр. в сутки. Подробное меню можно прочитать на сайтах интернета.

При большом весе результативнее применить 14 дневную диету. Разница меню семидневной диеты и диетой на 2 недели в продолжительности и сбалансированном питании. Результаты у обеих диет одинаковы. За 2 недели теряется вес в пределах от 7 до 10 кг. Врачи не рекомендуют продлевать белковую диету свыше 14 дней.

Даже при запрете врачами продолжении белковой диеты свыше 14 дней некоторые люди продлевают диету и теряют за 4 недели 20-30 кг. Сложность в месячной диете, подробное меню, которое, несмотря на праздники и походы в гости, диетологи нарушать не советуют.

Эффективность диеты достигается за счет химических реакций от применяемых продуктов в организме, а не уменьшение калорий. При белковой диете не ощущается чувство голода. Организм наполнен энергией и жизненно важными элементами, без излишка на жировое депо.

При составлении меню на 4 недели необходимо корректировать ежедневное принятие продуктов не свыше 1000 ккал. Перечень разрешённых продуктов можно найти на сайтах интернета.

Рецепты для белковой диеты: первые блюда, вторые блюда

Готовые рецепты белковой диеты выложены на сайтах интернета, но для себя лучше приготовить блюдо, комбинируя готовый рецепт.

Первые блюда на обед, суп. Основа любого супа бульон птицы, рыбы, грибов, мясо. Наполнители обычного бульона картофель, макароны, крупа. Белковая диета основывается на сокращение углеводной пищи до минимума и увеличение белковой пищи.

Любой бульон кроме свинины подойдет для первого блюда диеты. Заправка бульона закладывается разрешенными продуктами. Капуста, тыква, баклажаны, морковь, сладкий перец, яйца. Пофантазировать и приготовить суп, не стоит большого труда.

Обезжиренный творог можно применить вместо сметаны, не нарушив белковую монополию. Взбитый белок яйца влить в горячий бульон, чем придать супу привлекательный вид и прибавку белка в рецепт блюда. Жидкая пища, питательна и мало калорийна, чем способствует снижению веса.

Вторые блюда более многообразны, чем первые. Из мяса, рыбы и морепродуктов можно приготовить разнообразные блюда. Салаты из овощей. Запеканки и многое другое из молочных продуктов. Разрешается заправка салатов растительным маслом, лучше оливковым, не более 30 гр. в сутки (1-2 ст. л.).

Жареные, тем более на масле и жире блюдо в меню диеты вносить недопустимо. Для подливы применяется только соевый соус. Приправу использовать из трав: петрушка, укроп, чеснок, морковь, лук.

Выход из быстрой белковой диеты

Пройти весь курс похудения – половина намеченного плана. Выйти из диеты, остаться в таком же весе это победа над лишним жиром. После окончания время диеты, слова «Ох уж сейчас наемся» не должны будоражить воображение.

Вернуться к старому режиму питания после диеты, это путь набора веса. Все усилия достижения цели сведутся к нулю. Главная ошибка белкового рациона употребление сладостей. Нарушится углеводный обмен организма, в короткий срок возвратиться прежний вес. Выход из диеты поэтапно сохранит новую фигуру на долгое время.

На три этапа делится время выхода из белковой диеты, каждый длиться в два раза дольше, чем период диеты. Выход из 2 недельной диеты продлиться 2,5 месяца. Принцип простой, постепенно в меню добавляются запрещенные продукты.

При малоподвижном образе жизни в рационе меню, белка не должно превышать более 130гр. в сутки.

В первый этап, продолжительности 28 дней, разрешается замена некоторых продуктов на «запрещенные». Стакан кефира жирности 2,8 %. К фруктам можно прибавить персик или мандарин. На гарнир не более 100 гр. любой крупы, кроме манки, пшеницы и белого риса.

Во второй допускается макаронные изделия, печеный картофель, не более 100 гр. в сутки. Из фруктов 1 банан или виноград 100-150 гр.

В третий этап разрешается гарнир из любых злаков, не более 200 гр. в сутки, макароны, картофель (не жареный). Из сладостей мед, зефир, пастила, горький шоколад, 30-50 гр.

После победы над лишним весом взять в правила, 1 раз в неделю устраивать белковый день. Умеренное питание и легкие физические нагрузки, прогулка 30 минут, подъем на этаж, не пользуясь услугами лифта.

Жить по этим принципам сохранит изящную фигуру и здоровье на годы.

Рекомендации по соблюдению режима питания на белках

Советы диетолога по белковой диете нужны для достижения поставленной цели, что в короткой 7 дневной диете, что в месячной продолжительной диете. Меню, режим питания, вес порции, все это подлежит контролю и совету специалиста.

Рекомендации:

1. Разрешенные и запрещенные продукты не должны сочетаться в меню диеты.
2. В течении всего времени диеты завтрак, обед и ужин должен проходить в одно и тоже время.
3. Диета не принесет результата, если в рационе диеты будут сочетаться разрешённая и запрещённая пища
4. Вода обязательный атрибут диеты. За сутки необходимо выпивать до 2 л в день жидкости половина простой воды, другая половина травяные настои, зеленый чай.
5. Запрещено менять завтрак, обед и ужин местами.
6. Не запрещается, по необходимости добавить объем продукта, но только тот же белковый продукт, мясо курицы, творог, рыбу
7. Выходить из диеты надо постепенно. Жирные и углеводные продукты должны появляться на столе не чаще 2 раза за 7 дней.

Пройти короткий или продолжительный путь белковой диеты каждый худеющий решает сам. Мнение диетологов и врачей сходятся в одном, белковая диета эффективна, но есть риск приобрести серьезные заболевания.

Белковая диета является одним из самых простых и результативных способов быстрого сброса лишнего веса. Рекомендованная многими диетологами, рацион питания и меню на 7, 14 дней не только безопасны, а и полезны для здоровья.

Меню белковой диеты:

Белковая диета на 7 дней:

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

• Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют устанавливать свои собственные. цели по калорийности и макроэлементам.
• Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Съедайте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам достичь наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
• Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

.

Foods и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, а также возможные побочные эффекты от принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Белок не только помогает похудеть, но и дает организму некоторые важные преимущества. Преимущества белка включают:

• обеспечение ферментов, которые помогают активизировать тысячи химических реакций по всему телу
• помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки сообщаются

Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы.Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диеты с ограничением углеводов могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые следуют вегетарианской или веганской диете или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

• определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
• составление плана питания на неделю
• поиск и использование высоких -качественные белки
• , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
• ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
• хорошо сбалансированное питание
• включая как растения, так и постные животные источники белка в рационе

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

• яиц
• постных кусков говядины
• куриных грудок
• грудок индейки
• бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветки
• орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
• рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
• хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииля
• сывороточные или растительные протеиновые коктейли
• чечевица
• киноа
• нут
• овес
• молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

• продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продукты высокой степени обработки
• продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, когда он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может отрицательно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые включают большое количество животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть своих калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки в Интернете.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок.Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин C.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это здоровый вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций сухой жареный или сырой миндаль может стать сытной и богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и определенную дозу белка в рацион человека. Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневную норму витамина К. Добавление небольшого количества водяного кресса в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар. Сывороточный протеин можно приобрести в Интернете.

.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковая диета — это типичная диета для бодибилдеров, однако все большее количество диет для похудания также рекомендует высокий уровень белка — для поддержания / увеличения мышечной ткани при сжигании жира.

Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат 1 г белка на 1 фунт веса тела. Некоторые диеты с высоким содержанием белка рекомендуют процент от общего количества потребляемых калорий (например, 30% или более).

Хотя этот дополнительный белок можно получить из цельных продуктов, некоторые люди предпочитают использовать добавки, такие как протеиновые батончики и коктейли, как удобный способ увеличить потребление белка.

Протеиновые батончики следует употреблять в умеренных количествах из-за большого количества ингредиентов, подвергшихся высокой степени переработки.

Почему больше протеина?

• Для наращивания мышечной массы требуется большее количество белка.
• Переваривание белка требует больше энергии (также известный как термический эффект кормления ).
• Некоторые считают, что белок имеет более высокий уровень насыщения.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Ниже приводится список популярных нежирных белков (т.е. с низким содержанием жира).

• Курица и индейка
• Рыба (т.е. тунец и лосось) и прочие морепродукты
• Творог и прочие нежирные молочные продукты
• Постные куски говядины
• Сухой сывороточный протеин
• Яичные белки

Здесь вы найдете рецепты вкусного мяса.

Риски высокобелковой диеты

Существует значительная разница во мнениях относительно высокобелковых диет. Некоторые диетологи считают, что слишком высокое содержание белка в диете приводит к почечной (почечной) недостаточности или стрессу.Однако, похоже, этому мало свидетельств. Следует избегать диет с высоким содержанием белка, если у вас уже есть проблемы с почками.

Другие диетологи указывают на риск обезвоживания при употреблении большого количества белка. Для метаболизма белка требуется большее количество воды, чем для углеводов или жиров, поэтому важно потреблять много воды при диете с высоким содержанием белка.

Популярные диеты с высоким содержанием белка

Существует ряд популярных диет с высоким содержанием белка, таких как;

Однако важно отметить, что типичная диета с высоким содержанием белка подразумевает постных белков и помните, что белок из всех источников считается общим белком.

Это означает, что нам не нужно полагаться только на продукты животного происхождения для получения белка. Зерновые, бобовые и другие овощи также могут содержать хороший запас белка.

Автор: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

Цитирование:
• Хэлтон, Т. Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385. ссылка
Фридман, А. Н. (2004).Диеты с высоким содержанием белка: потенциальное влияние на почки при заболевании и здоровье почек. Американский журнал болезней почек, 44 (6), 950-962. ссылка на сайт
• Миллер, Д. С., & МАМФОРД, П. (1967). Обжорство 1. Экспериментальное исследование переедания с низким или высоким содержанием белка. Американский журнал клинического питания, 20 (11), 1212-1222. ссылка

Последняя редакция: 18 января 2018 г.

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт.Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях я использую все время. Спасибо! «

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2019 Freedieting.com

,