Белково углеводное окно миф или реальность – Что значит углеводное окно — нужно ли и зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Питание после тренировки. Еще один предмет многочасовых дискуссий в бодибилдинге и еще один вопрос имеющий массу противоречий и недосказанностей. Попробуем в этом вопросе разобраться и сделать это будет на самом деле не сложно. Вооружимся результатами исследований, основами биохимии, личным опытом и здравым смыслом. Поехали!
Итак, если вы тренирующийся человек, то наверняка знаете, что как на наборе, так и на сушке, есть нужно часто. 5-7 раз в сутки. Допустим, вы сознательный индивид и едите 6 раз в день. В неделю это 42 приема пищи. Дальше, тренируетесь вы скорее всего 3-5 раз в неделю. Пусть 4. Итого, послетренировочных приемов пищи у вас – тоже 4. А всего 42. Т.е. этот самый воспетый всем и каждым прием еды составляет всего лишь 10-ю часть вашего рациона. Может ли он сделать вам погоду в вашем телостроительстве? Очевидно что нет. Одна десятая это не много. Другими словами, если у вас рациональная система питания, то так или иначе, без особого акцента на приеме пищи после тренировки, вы решите свои задачи в питании. Если же вы не придерживаетесь режима питания, едите как попало и что попало, то никакие даже суперсбалансированные приемы пищи пару раз в неделю, а не каждый день и час, вам не дадут должного результата. И на этом, мы можем и закончить, сделав главный вывод – важнее общая грамотная схема питания, нежели единичные, но как-то там научно построенные приемы в исключительные для организма периоды.
Но как же, белково-углеводное окно! Скажете вы, а я вам отвечу, что никакого такого окна просто нет… Да, долгое время считалось, что якобы надо кидать в него всего и побольше и открыто это мистическое окно всего лишь ограниченное количество времени. Вся эта немыслимая потребность организма в углеводах и белке исходит из того, что мышцы после тренировки истощены, они просто на грани разрушения, да вы же просто рассыпаетесь после тренировки. Допустим. Но что произойдет, если вы закинете топлива в организм не в течении получаса после тренировки, а через полтора? Ваш организм что, утратит способность восстанавливать запасы гликогена? Окно закроется и больше никакой углевод туда не пролезет? Нет. Или вам срочно надо поесть, так как вы вот-вот впадете в кому из-за низкого сахара в крови? Тоже нет. Может у вас подчистую исчезли все аминокислоты из крови и ваши мышцы уже поедают сами себя? Тоже вряд ли. Так что за суматоха? Вы удивитесь, но белково-углеводное окно придумали совсем недавно. И совпало это гениальное изобретение с быстрорастущим развитием индустрии спортивного питания. В старых книгах по бодибилдингу я встречал описания дикого по нашим временам ритуала, когда серьезные ребята, выходя из качалки предпочитали по дороге домой зайти скажем в супермаркет, чтобы занять чем-то время до послетренировочного приема пищи, который был у них через полтора-два часа.. Может они и были темные, в свои 70-е, но тем не менее очень здоровые… потом придумали окно, в которое нужно поесть, а если оптимально то — влить в себя гейнер, может протеин, может амино, может ВСАА, в общем спортпит. Согласитесь, мало кто сидит в раздевалке и давится рисом с грудкой.. Хотя таких тоже не мало, но в основном закрывают окно именно спортпитом.
Ну а теперь к вопросу надо ли?
Во первых, если вы не триатлонист после соревнований, которые длились сутки, вы вряд ли сожгли весь гликоген за время тренировки. И вам не обязательно тут же пить гейнер или мальтодекстрин или есть бананы с медом. Можете спокойно прийти домой и через 1,5-2 часа поесть риса или макарон. Да хоть картошки с булочками! Дальше — вы не решите все задачи за этот один прием пищи. Запасы гликогена восстанавливаются в течении 24-48 часов, а не получаса мистического окна. И здесь лучше постоянно кидать пищу в топку небольшими порциями, чем пытаться впихнуть в себя кучу еды после тренировки, обосновывая это каким-то мистическим окном в котором все сгорает. Мало того, у тренирующегося спортсмена повышенный уровень метаболизма наблюдается еще достаточно долго после тренировки. Не 30-40 минут, а вплоть до суток. А накопление гликогена может продолжаться вплоть до 72-х часов. И становится ясно, что одним приемом пищи и каким-то там окном вопрос не решить. И важный момент – когда у вас следующая тренировка? Если завтра, есть смысл начинать есть как можно раньше, чтобы накопить как можно больше гликогена, еще есть. А если через день, два – можно сильно не усердствовать.
То же касается и белка. Вы думаете вашим травмированным мышечным волокнам, в ту же секунду как вы опустили штангу уже нужен белок для строительства? И для этого его нужно сразу впихнуть в желудок, который совсем не готов к перевариванию чего бы то ни было, потому как банально пребывает в стрессовом состоянии? И здесь конечно вам опять на помощь придет волшебный спортпит, в виде протеинового коктейля или аминокислот, которые тут же попадут в кровь. Да, есть такой момент, что после тренировки количество аминокислот в крови существенно уменьшается. Но! Здесь более важную роль играет питание до тренировки. Если вы за час до тренировки закинули порцию белка – не переживайте, ваши мышцы не истощаться до критической степени. Уровень аминокислот в крови будет оставаться достаточно высоким на протяжении нескольких часов, потому как аминокислоты из съеденного белка – яиц или творога, будут высвобождаться медленно. Даже порция протеина будет оптимальна именно до тренировки. И здесь мы снова возвращаемся к тому, с чего начали – что важнее общий сбалансированный режим питания, чем отдельные приемы. В любом случае, если уж и говорить о потребности в белке, то сразу после тренировки вы можете конечно закинуть в организм порцию аминокислот, или отдельно ВСАА. Но снова таки в том случае, если вы не получали белка по каким-то причинам долгое время. Но это исключение, а не правило. Вот и выходит, что во-первых: не стоит возлагать большие надежды на послетернировочный прием пищи. Он многого не решит, важнее общий сбалансированный рацион. Во-вторых, не заморачивайтесь окном, и не покупайте для его закрытия спортпит. Придите домой и нормально поешьте натуральной здоровой еды. И будет вам анаболизм!

Поделиться ссылкой:

dmitriyglebov.com

Белково-углеводное окно. Белковое окно — миф или реальность

Белково-углеводное окно. Белковое окно — миф или реальность

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково — углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес — журналы, книги, интернет — порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит — «в ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково — углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.

После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга.

Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота.

Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Лишь в том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы.

Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами — после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки — ничего страшного.

Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

Так что перестаньте верить популярным фитнес — журналам, книжкам, диетическим форумам и горе — тренерам, повторяющим один и тот же миф.

Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!

Белково — углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.

Ваша главная задача — вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.

Мы подытожим. Белково — углеводного окна после тренировки не существует.

Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов. По материалам: Ильи Корнильева.

Белково-углеводное окно, что это. Углеводное окно

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Углеводное лицо. Что такое углеводное окно и зачем оно нужно

Организм человека устроен так, что поступающие в него питательные вещества тратятся как в процессе тренировки, так и после ее окончания. Для желающих иметь красивое тело, эта особенность является несомненным плюсом. Она называется углеводным окном.

Что такое углеводное окно

После окончания интенсивной тренировки человек продолжает еще какой-то период времени терять интенсивно свои запасы энергии. Этот процесс называется углеводным окном. Продолжительность данного окна составляет от получаса до двух часов. Длительность его для каждого человека индивидуальна, зависит оно от типа обмена веществ.

Подобное окно обладает несколькими особенностями:

• В этот промежуток активнее и качественнее перерабатываются углеводы.
• Увеличивается производство гормона роста.
• Не происходит накапливание жировых отложений, так как быстрые углеводы перерабатываются активно. Эта энергия уходит на процесс самовосстановления.
• Креатинфосфат и гликоген быстро объединяются.
• Вся пища, съеденная за этот промежуток, уходит исключительно в энергию.

Как использовать углеводное окно

Считается, что углеводное окно нужно использовать по-разному в зависимости от цели тренировки. Если вы пытаетесь набрать массу , после тренировки обязательно необходимо принимать пищу . Причем это должны быть углеводы и белки. Такая пища помогает вырабатывать инсулин и повышает процентное содержание глюкозы в крови. Все это положительно влияет на обменные процессы. Употребляемые углеводы при этом помогут восстановить потраченные запасы гликогена в период тренировки.

Лучше всего скушать продукты, включающие углеводы, быстро усваивающиеся организмом. К таким продуктам относят сок, фрукты или мед. Помимо этого необходимо пить воду, чтобы восполнить ее нехватку.

Полезно употреблять продукты, имеющие большой гликемический индекс и легкий для усваивания белок. Тем людям, которые работают на набор массы, советуют для этой цели употреблять гейнер. В его составе есть все необходимое – аминокислоты, фруктоза, глюкоза и лактоза, быстрые углеводы.

Не стоит для закрытия углеводного окна есть тяжелую пищу, которая содержит медленные углеводы. Подобная пища переваривается длительнее, чем действует углеводное окно. Помимо этого на ее переработку необходимы затраты дополнительной энергии, которой и так не хватает после интенсивной тренировки.

Углеводное окно для похудения

Если же цель проведенной тренировки – похудение , то для закрытия углеводного окна стоит ограничиться пищей, содержащей исключительно углеводы, без присутствия легких белков. Это время прекрасно подойдет для того, чтобы побаловать себя сладкой вкусняшкой, не боясь навредить фигуре. Более того, сладости даже пойдут на пользу фигуре.

Вся съеденная пища в это время уйдет на восполнение сил и восстановление мышц. Поэтому не старайтесь голодать после тренировки. Иначе она пройдет впустую.

Лучше всего для закрытия углеводного окна съесть какой-то фрукт. Это может быть банан, виноград, яблочко или апельсин. Можно съесть и любые другие фрукты. Вполне допустимо скушать даже плитку шоколада или немного меда. Очень хорошо выпить специальный напиток, под названием гейнер.

Белково-углеводное окно сколько длится. При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки. Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель — избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Белковое и углеводное окно. Белково-углеводное окно не существует?

• Мое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые — они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.

• Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная — можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.

• сразу после тренировки нужны углеводы а не белки,подойдет булка с медом или вареньем либо пара бананов.

• За булку с медом и вареньем могу поспорить: о первых мучное, а во вторых сладкое с высоким ГИ.. А углеводы действительно нужны сразу после тренировки.

• Скушайте пару бананов сразу после тренировки, сходите в душ, а потом нормально покушайте. Если это ужин — то кушайте только мясо.

• Выработка кортизола это реакция на стресс,период полураспада до 120 минут. Судя по описанию, после первого подхода когда организм испытал стресс надо бежать закидываться топливом.Суточный ритм секреции, в утренние часы (с 6 — 8 часов), в вечерние (с 20 — 21 час). Причем утром он в самом максимальном уровне, походу в 6 утра надо тоже вставать покушать, чтобы не дай бог организм не стал перерабатывать мышцы)))Дядька был такой Расмуссен, проводил научный эксперимент. Если употребить его сразу после тренировки, то синтез протеина в организме будет на 30% меньше, чем после употребление его через час. И самое главное, что прием пищи до тренировки(брали белково-углеводную смесь) примерно за 2 часа, гораздо лучше повлияло на синтез,чем прием пищи сразу после тренировки. Ну да ладно, вам виднее)))

• Добрый день! Спасибо за Ваше мнение. Статья была кратко написана на основе эксперимента Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, которые доказали теорию практически, вот ссылка на оригинал — http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

• Мое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые — они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.

• Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная — можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?

fitnesdlyapohudeniya.com

миф о белково-углеводном окне, экспериментальное мнение

Питание после тренировки

В данной статье речь пойдет о том, какое должно быть питание после тренировки у спортсменов, новичков, бодибилдеров разного уровня. Ведь данная тема очень важна и интересна все «качатам», которые прекрасно понимают, что масса растет не во время поднятия тяжелых весов в зале, а в период восстановления. Мышцы растут после занятий в зале во время отдыха. И будут они расти или нет, зависит от приемов пищи, что вы употребляете после «кача». Для строений новых структур и тканей нужен материал и энергия для создания – это всем известные белки и углеводы.

Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Питание после тренировки: мифы о белково-углеводном окне

Накопления гликогена в мышцах происходит постепенно на пр

force-man.ru

Белково-углеводное окно. Безумие: миф про белково — углеводное окно:

Белково-углеводное окно. Безумие: миф про белково — углеводное окно:

Белковое окно — миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково — углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес — журналы, книги, интернет — порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит — «в ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково — углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.

После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга.

Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 — 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота.

Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.

В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы.

Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами — после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки — ничего страшного.

Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 — 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

Так что перестаньте верить популярным фитнес — журналам, книжкам, диетическим форумам и горе — тренерам, повторяющим один и тот же миф.

Инсулиновое окно. Углеводное окно

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

(не проверялась)

Углеводное окно  — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Белково-углеводное окно миф. Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия ().

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» ().Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой ().

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Белково-углеводное окно миф. Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок , при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения. Чем закрыть углеводное окно

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Белково-углеводное окно после тренировки, что есть. Зачем спортсменам углеводное окно?

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

• является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы ;
• влияет на повышение уровня гормона роста;
• увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица”вджобываемзанимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 — 35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощьчерному плащуантагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее…

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?

Что такое белково-углеводное окно. Белково-углеводное окно

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе тренировки организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в жир. Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько калорий, сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время тренировки для мышечной работы организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления белков. Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество аминокислот. Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают BCAA или сывороточный протеин, а другие предпочитают плотно покушать. Белковая пища значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают аминокислоты, протеин или гейнер после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе кардио) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и углеводов.

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Углеводное окно мифы и реальность. Где открываются углеводные окна?

Термином «углеводное», а порою «белково-углеводное окно» принято обозначать определённый промежуток времени, наступающий после интенсивной тренировки. В эти минуты организм, получивший хорошую встряску и вынужденный волей-неволей обратиться к стратегическим запасам энергии, всеми силами пытается восстановиться. А поскольку только что – когда вы занимались с тяжёлыми весами и испытывали перегрузки – он активно потреблял складированный в мышцах гликоген, то и сейчас тело продолжает эту губительную для роста мускулатуры практику. Если речь идёт о похудении, не страшно, значимого вреда этот процесс мышцам не нанесёт. Но и росту не поспособствует, что обидно, если идёт работа «на массу».

Чтобы время, потраченное на упражнения, не пропало даром, специалисты рекомендуют каждый раз закрывать углеводное окно после тренировки. Сделать это просто, достаточно обеспечить организм нужной ему порцией углеводов и белков. Считается, что все полезные вещества, попавшие в этот период в желудок, будут усвоены максимально полно, правильно, и не осядут в жир, куда так любит прятать излишки энергии наше тело.

В состоянии стресса организм может восполнять потери за счёт мышечной ткани

Справедливости ради заметим, что с «теорией окон» согласны не все. Среди тренеров и спортсменов-бодибилдеров до сих пор регулярно идут диспуты на тему «углеводное окно – миф или реальность?». И всё же большинство склоняется к мысли, что короткие перекусы после энергичных тренировок однозначно полезны.

fitnesdlyapohudeniya.com