Аэройога: 6 асан для начинающих
Нередко, приглашая на занятия Аэройогой, я слышу, что это слишком сложно, либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих (1-ая часть – здесь). Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.
Что общего: несмотря на то, что ученики обычно усмехаются, когда слышат, что мы «выходим в Собаку и отдыхаем», это действительно так. Поза способствует приливу крови к голове (причем, менее интенсивно, чем ширшасане, стойке на голове), за счет чего происходит обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица. Более того, поза благотворно влияет на пищеварительную систему, а также осуществляется вытяжение задней поверхности ног, главным образом, икроножных мышц и щиколоток. Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поза собаки мордой вниз осуществляется при помощи виса, то есть тело свисает, что обеспечивает активное вытяжение позвоночника по всей длине. Если на коврике людям, практикующим не так давно, тяжело добиться полного выпрямления спины, то при помощи гамака это можно сделать, даже если вы вообще никогда не слышали про эту асану. Также в висе занимающимся легче расслабить мышцы шеи, что снимает нагрузку с шейного отдела позвоночника.
Что общего: поза эффективно воздействует на органы таза, живота, спины, а также благотворно влияет на мочеполовую систему. Более того, у женщин, практикующих данную асану, наблюдается уменьшение болей во время цикла за счет нормализации работы яичников и матки. Баддха конасана – одна из поз йоги, которые можно выполнять женщинам даже на протяжении всего периода беременности (при отсутствии противопоказаний со стороны врача, конечно же).
Отличия выполнения с использованием гамака: техника выполнения асаны заключается в том, чтобы соединить подошвы ног вместе и разводить бедра в стороны до тех пор, пока они не коснутся пола. Поскольку данная асана, как и поза собаки мордой вниз, представляет собой вис, и таз оказывается ниже уровня стоп, даже люди, у которых, сидя на коврике, не получается уложить бедра на пол за счет недостаточного раскрытия тазобедренных суставов, в гамаке раскрывают их с завидной легкостью. А в дополнение: парение над землей дарит незабываемое ощущение полета и возвышенности над миром. Где еще вы можете побыть в роли эдакого «летающего Будды»?
Ах да, чуть не забыла: так как подошвы ног в гамаке завязаны изначально, и нет необходимости их удерживать руками, то рукам мы находим применение и складываем их в любимую мудру (комбинацию пальцев, имеющую особое значение). Я люблю соединять большой и указательный палец в кольцо и разворачивать ладони вверх, что представляет собой «Джняна мудру», символизирующую знание. Кто знает, вдруг именно в момент выполнения баддха конасаны к вам придут идеи, которые вы давно ждете.
Что общего: в моей личной практике – это асана номер один, и мои ученики знают, что на наших уроках ее много. Почему? Ну потому что я на своем опыте убедилась в ее благотворном эффекте. Однажды благодаря неудачному прогибу, у меня появились боли в пояснице, мешающие мне не только заниматься, но даже ходить. И я выполняла пашчимоттанасану по 2-3 раза в день на протяжении двух недель, удерживая позу сперва по 15, потом по 30, потом по 45 секунд. Так и восстановилась. Теперь без нее не могу.
Итак, как вы уже поняли, поза нужна для симметричного вытяжения спины. Помимо этого, при ее выполнении эффективно вытягиваются ягодичные мышцы, осуществляется массаж органов брюшной полости, благотворно влияя на пищеварительный тракт; уменьшаются жировые складки на животе и бедрах.
Отличия выполнения с использованием гамака: очень часто на коврике ученики делают акцент на то, чтобы вытянуть ноги, и забывают про остальные немаловажные нюансы выполнения позы, а именно: ровная спина и «плечи от ушей». И отучить их от этой привычки бывает очень сложно. Поэтому гамак – спасение инструктора. Ноги поддерживает наш друг гамак, благодаря чему про них можно забыть и направить все внимание на вытяжение спины.
Что общего: мост – не самая простая поза. Даже для продвинутых практиков. Из моего текста вы, наверное, уже поняли, что йога в принципе не простая штука.Ну а кому сейчас легко? Поэтому вдох-выдох и практикуем. Тем более, что поза очень хорошо устраняет сутулость и развивает гибкость позвоночника; способствует укреплению мышц рук и ног. Так же, после выполнения асаны вы получите потрясающий заряд энергии и бодрости на весь день.
На моих уроках хатха-йоги данную асану выполняют далеко не все. Это и неудивительно: во-первых, нужно иметь натренированные сильные руки и ноги, чтобы поднять и удержать тело; а во-вторых, если есть проблемы с поясницей, либо если у вас хрупкие запястья, то выполнять данную асану не рекомендуется. И что же теперь: никогда не покрасоваться в красивом мостике? Не совсем. Нам поможет аэройога.
Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке поясница располагается в мягкой и эластичной ленте, которая полностью повторяет изгибы вашего тела и бережно поддерживает вашу спину. Безусловно, к выходу в мост мы так же подготавливаем все мышцы, поскольку прогнуться часто бывает довольно сложно. Не всем же повезло стать обладателем супер гибкого позвоночника. Но при регулярной практике в гамаке мост выполняют практически все. Более того, поскольку соприкосновения конечностей с полом нет, то какими бы чувствительными не были ваши запястья, вы сможете выполнить данную асану без проблем. И даже если вы никогда ничем спортивным не занимались, то гамак удержит ваше тело, и вам нет необходимости его поднимать. Только это не значит, что раз есть гамак, то надо всю работу свалить на него и можно не укреплять мышцы. Сильные и крепкие руки и ноги еще никому не навредили.
Что общего: выполнение халасаны способствует развитию гибкости всех отделов позвоночника, стимулирует органы пищеварения, а также приводит в равновесие гормональный фон. Прилив крови к голове способствует развитию мозговых функций, таких как мышление, память и внимание. Однако освоение халасаны для новичков должно быть постепенным. Потому что при выполнении асаны активно задействован шейно-грудной отдел позвоночника. А давление пола на позвоночник может быть не только некомфортным, но иногда и травмоопасным. Поэтому новичкам и людям, имеющим противопоказания вследствие наличия проблем с шейным отделом позвоночника, я рекомендую попробовать халасану в аэройоге. Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака далеко не такая жесткая как пол, а наоборот – мягкая и приятная. Позвоночник при выполнении асаны вытянут, грудной отдел не зажат. В дополнение в гамаке добавляется хорошая проработка мышц живота при поднятии ног до прямого угла, что способствует устранению жировых отложений в этой области.
Что общего: полностью согласна с высказыванием, что ширшасана – королевская поза, особенно для нервной системы. После ее выполнения наступает ощущение спокойствия и полная гармония во всем теле. Более того, выполнение стойки на голове способствует улучшению зрения, слуха и всех органов чувств; улучшает пищеварение и развивает легкие. Регулярная практика способствует повышению уровня гемоглобина в крови.Ну конечно же у ширшасаны есть противопоказания, как и у любой позы. А поскольку она перевернутая, то их, конечно же больше. Среди них и гипертония, и болезни сердца, и хронические заболевания ушей, глаз, смещение межпозвоночных дисков и т.п. И еще: выполнение ширшасаны не рекомендуется при отсутствии опыта ежедневной практики йоги в течение года. Как вам такое? Ну может быть немного преувеличенная рекомендация, но поскольку поза действительно сложная для новичков, подходить к ее выполнению нужно действительно постепенно и осторожно. И здесь тоже может помочь гамак.
Отличия выполнения с использованием гамака: в гамаке ноги поддерживаются при помощи ленты, что обеспечивает умеренную нагрузку на голову, а также такое положение позволяет привыкнуть практикующему к стойке вниз головой. В качестве усложнения можно по одной ноге поднимать вверх, обеспечивая мягкий и постепенный вход в асану.
На сегодня мой Топ-10 асан йоги подошел к концу. Я привела лишь небольшой обзор и постаралась показать разницу выполнения асан в аэройоге и на коврике. Поэтому пробуйте, выбирайте то, что по душе именно вам и практикуйте. В заключение от себя скажу: даже если вы не стоите в стойке на голове и не хотите этого делать, выбирайте ту йогу, которая вам нравится. Ведь йога начинается не со стойки в немыслимой позе, а с работы над собой и своим внутренним миром. Не помню, кто сказал эту очередную мудрость. Но сказано точно: мне абсолютно нечего добавить.
Асаны в гамаке — «PROЙога» и саморазвитие
Тема статьи: Асаны в гамаке — разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.
Эффективное занятие йогой в гамаках
Большинство людей в современном мире ведет малоподвижный образ жизни.Проводя рабочий день в офисе, они понимают, что нужно посещать фитнес-центры, чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки.Необходимо разгрузить позвоночник, шею, тазовый отдел.В то же время для работников умственного труда очень важно иметь хорошую память, что достигается усилением кровообращения.Йога в гамаках – эффективные упражнения, стабилизирующие работу всего организма.
Зародившаяся в США методика имеет и другие названия: аэройога, антигравитационная йога, Fly Yoga, йога в воздухе.Это одновременно и вид спорта, и терапия, и своеобразный релакс, улучшающий здоровье, приводящий в порядок тело и излечивающий душу.
История возникновения
Новую систему тренировок разработал американский хореограф Кристофер Харрисон, который в бродвейских танцевальных постановках использовал гамак для выполнения наиболее сложных акробатических трюков.Он заметил интересную особенность: после нахождения в гамаке вниз головой общее самочувствие улучшается, настроение поднимается и совсем не чувствуется усталости от утомительных репетиций.
Харрисону пришла в голову идея применять гамак не только для трюков, но и для занятий йогой, к которой он приобщился при посещении Индии в 1990 году.Разработанная им система – Fly Yoga, напоминает классическую йогу, только многие упражнения выполняются в «подвешенном состоянии», когда человек не касается пола.Во время тренировок гамак исполняет роль поддерживающего приспособления, помогающего снять напряжение в позвоночнике (здесь полезно будет опробовать йогу для позвоночника).Благодаря ему сложные асаны, даже стойку на голове, люди могут выполнять уже во время первых занятий.
Что собой представляет гамак
Хатха и Аэройога. 4 асаны в гамаке и на коврике
Мне нравится, когда люди увлекаются чем-то для себя: волейбол, теннис, прыжки в воду, вязание, скалолазание, шахматы, – сколько всего в жизни необычайно интересного…
Как преподаватель Аэройоги и Хатха-йоги, я стараюсь, чтобы мои клиенты попробовали для себя и то, и другое: чтобы сравнить ощущения, почувствовать эффект от этих, казалось бы, похожих, но столь разных направлений и выбрать свое.
Но если Хатха-йога – уже привычное слуху русского человека слово, то Аэройога только начинает развиваться в нашей стране. И нередко я, приглашая на занятия Аэройогой, слышу, что это слишком сложно; либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих. Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.
1. Врикшасана (поза дерева)
Что общего: поза хорошо тонизирует мышцы ног, способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает координацию и баланс.
Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака поддерживает наше тело, тем самым облегчая возможность сохранять равновесие. Более того, опора на гамак способствует массажу стопы, что обеспечивает действенную профилактику от плоскостопия.
2. Паривритта Хаста Падангуштхасана (обратная поза стоя с вытянутой ногой)
Что общего: асана также, как и предыдущая, относится к балансовым и способствует развитию координации и способности удерживать равновесие. К тому же, при ее выполнении укрепляются мышцы спины, раскрывается плечевой пояс и вытягивается задняя поверхность ног.
По своему опыту замечу: новичкам выполнять эту позу без опоры ну очень трудно. И, к сожалению, в зале не всегда достаточно места, чтобы каждый имел возможность придержаться за стену, поэтому мы, преподаватели, часто шутим, чтобы наши ученики держались за соседа.☺ Но что делать, если ваш сосед не памятник и тоже прыгает и вертится на месте как юла? Ответ: практика, практика и … Аэройога! Почему? Читаем дальше.
Отличия выполнения с использованием гамака: гамак – отличный сосед. Он не прыгает и не вертится, а спокойно поддерживает вашу ногу, позволяя красиво выполнить асану и насладиться нахождением в ней в полной мере. Кроме того, при использовании гамака отпадает необходимость прилагать усилия для выпрямления ноги (она уже у нас прямая – не хуже, чем у танцоров), благодаря чему можно сконцентрироваться на скручивании. В этом случае скручивание в поясничном отделе происходит гораздо глубже, и мы наконец можем удовлетворить требованиям приставучего инструктора «вывести плечи в одну линию» ☺
3. Уштрасана (поза верблюда)
Что общего: на первых порах асана довольно некомфортна в выполнении как на коврике, так и с использованием гамака. В чем причина? В том, что мы привыкли сутулиться. К сожалению, давно в прошлом остались времена, когда девушкам и молодым людям благородного происхождения просто неприлично было ходить с сутулой спиной. Сейчас мы горбимся, когда работаем, едем в авто, обедаем с друзьями, – постоянно. Пока не придем на йогу. Тут хочешь не хочешь надо раскрывать грудную клетку. И уштрасана – одна из лучших поз для этого. Итак, с помощью асаны мы избавляемся от сутулости, развиваем гибкость позвоночника, укрепляем мышцы шеи, бедер и подколенные сухожилия.
Отличия выполнения с использованием гамака: если вы внимательно читали предыдущий абзац, то наверняка уже поняли, что выполнять асану с гамаком ничуть не легче. Я бы даже сказала, что дискомфорта больше: лента гамака давит, вызывая не самые приятные ощущения. Но есть большой нюанс: лента располагается под лопатками. И если на коврике мы в силу своей неопытности можем войти в асану не до конца: не в полной мере раскрыть грудную клетку, то гамак нам этого не позволит. Не устаю ему удивляться: как настоящий друг – где-то поможет, а где-то – не даст расслабиться.☺ Плюс: когда асана уже освоена, можно просто наслаждаться и летать. Летающий верблюд – ну почему бы и нет?
4. Бхуджангасана (поза кобры)
Что общего: поза кобры способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы спины и живота, стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта, способствует полноценному раскрытию грудной клетки.
Что обычно происходит на занятиях: новеньким бывает довольно тяжело «не проваливаться в плечи». То есть из-за недостаточной натренированности мышц спины происходит провисание на руках, и плечи поднимаются к ушам. Буквально через несколько регулярных занятий это проходит и кобры получаются просто на загляденье, но на первом этапе такая проблема наблюдается. На аэройоге такой проблемы я не наблюдала. Сейчас поясню, почему.
Отличия выполнения с использованием гамака: благодаря тому, что гамак поддерживает тело при помощи вытянутых вверх рук, упора на руки просто нет, благодаря чему плечи сами тянутся к полу; плюс – гамак помогает очень эффективно растягивать предплечья.
В следующем материале разберём ещё 5 асан.
Фото: kalenemorgan/instagram.com
Аэройога: полный «улёт» на гамаке! — Miraman.ru
Асаны в воздухе, полный отрыв от земли, ощущение себя в колыбели… Аэройога — молодая практика, впрочем, уже полюбившаяся многим. Главное её отличие от остальных видов — занятия проходят не на коврике, а в гамаке. О том, что дают такие тренировки, всем ли они подходят и каково это — стоять в позе «дерево» без твёрдой почвы под ногами, рассказывает инструктор Ксения Захарова.
В гамаке можно делать практически все асаны
— Аэройогу придумал хореограф Кристофер Харрисон, и изначально это была гимнастика, рассчитанная на спортсменов и танцоров. Позднее он решил адаптировать занятия на полотнах и для йоги.
Это очень многогранная практика, половину асан можно выполнять полностью на весу. Гамак помогает отстроить внутренний каркас, прочувствовать тело и понять, как оно может вести себя в пространстве. Аэройога — это работа над поиском баланса, отличная тренировка вестибулярного аппарата, активация мышц, о которых раньше, возможно, вы и не догадывались.
На йога-гамаке можно делать практически любые, адаптированные под него упражнения из классической йоги, все возможные варианты с прогибами — мостик, верблюд, поза саранчи, асаны на балас – поза воина, «дерево», асаны, сочетающие в себе силу и гибкость — шпагат в воздухе, «голубь» (вниз головой), планка, «собака мордой вверх/вниз».
Гамак — это вспомогательная опора для начинающих практиковать йогу. Интересно то, что многие упражнения на гамаке — расслабляющие, но есть и те, что создают дополнительную нагрузку мышцам. Причем, одни и те же асаны, сделанные на коврике и на полотне, дают разный эффект.
Например, мы можем положить ногу в гамак и принять «позу воина». При этом увеличивается натяжение передней поверхности берда, идет акцент на усиление асаны, тело получает большую нагрузку, чем при выполнении этой же позы на коврике.
Если в классической «собаке мордой вниз» мы работаем на коврике руками, ногами, разводим плечи, думаем о спине, то в гамаке точка опоры приходится на область таза, и мы просто вытягиваемся без сильных нагрузок на тело. На ментальном уровне остаётся память, что делать асану было легко, и потом на коврике она получается замечательно.
Прогибы, стойка на плечах, в аэройоге тоже выполняются полностью в воздухе. Добиться баланса на коврике — не проблема. Но попробуйте сделать это, стоя в гамаке! Здесь требуется полное внутреннее ощущение себя, осознание того, как это работает.
Выполняя планку, когда под ногами нет твёрдой опоры, нам нужно балансировать, создавать натяжение, вырабатывать силу, чтобы удержать свой корпус в воздухе и сохранить баланс. И это — уникальный опыт для любого человека.
Асана «дерево» как раз выполняется полностью на весу. Это очень хорошая простройка оси тела. На полу делать её не так сложно, но в гамаке приходится максимально уделять внимание балансу.
А если взять шавасану? Говорят, это одна из самых сложных асан в йоге — не так просто заставить себя полностью расслабиться и выкинуть из головы все мысли. Гамак помогает отключить фактор мозговой деятельности. Людям очень нравится это состояние покоя, ощущение колыбели, легкое покачивание… Полный улёт.
Победа над страхами
— Оказаться вниз головой для многих — самый настоящий страх. В положении вниз головой мир буквально переворачивается. Гамак помогает справиться с этим страхом. Он дает возможность безопасно войти в перевёрнутое положение, найти себя в пространстве, понять, где ты относительно пола и потолка, «найти» свои ноги и руки. После такой практики сделать стойку на голове на коврике будет намного проще.
Аэройога помогает прийти к себе
— Человек может прийти на обычную йогу и просто выполнять набор физических упражнений. А оказавшись в гамаке, он получит внутреннюю лёгкость, которая подарит ему свободу.
От гамака каждый берёт то, что ему нужно. Для кого-то это терапевтическая помощь: вытянуть позвоночник, снять напряжение со спины. При желании это может быть и хорошая физическая нагрузка, которую не получить в тренажёрном зале. В то же время аэройога дарит ни с чем несравнимый релакс. Для меня — это поиск себя. Уметь услышать свои мысли, понять возможности тела.
Как и любая практика, аэройога помогает прийти к гармоничному балансу трёх составляющих: тела, духа и разума. Когда человек чувствует мышцу, о которой раньше и не знал, он включает этот процесс. Когда на уровне разума он осознаёт своё тело, душа ликует! Мы соединяем этот «трёхлистник» в единое целое и в итоге приходим к самим себе.
Да, можно бросаться красивыми философскими фразами, говорить о просветлении. Но на самом деле, суть в том, чтобы, совершая любое действие, пропускать его через своё сознание. И йога учит это делать.
Ко мне на тренировки приходят преимущественно люди, которые ориентируются на физические параметры. Но через них они находят себя.
«Аэройогой можно заниматься всей семьёй!»
— Когда приехала изучать вторую ступень унната аэро йоги, мы всё ждали какого-то мега-интенсива, крутых сложных связок. Но оказалось, что она ушла в мягкие, плавные практики. Потому что гамак — очень своеобразный предмет. С одной стороны он даёт полную свободу, чувство полёта, с другой — в чём-то ограничивает.
Во всём нужна умеренность. И я к этому тоже пришла. Не стоит рваться сделать «больше, выше, сильнее». Нужно работать на гамаке, исходя из возможностей своего тела, с заботой о здоровье. Поэтому я предпочитаю заниматься с учениками индивидуально или в мини-группах, чтобы успевать поработать с каждым.
Аэройога подходит и для детей и для взрослых. Кстати, на тренировки ко мне приходят целыми семьями. Эта практика прекрасна и как психологическая разгрузка. Совместная тренировка — очень мощный сплочающий фактор — все заняты одним делом, но при этом каждый делает то, что ему интересно.
Девушкам, которые приходят на тренировки, я всегда говорю: «Представьте, что гамак — это мужчина и полностью отдайтесь ему!». Если вы не готовы доверять своему спутнику на 100%, вскоре он перестаёт быть помощником, отстраняется и говорит: «Ок! Тогда делай всё сама».
Если же мы способны делегировать какую-то часть ответственности мужчине, он с удовольствием помогает нам в преодолении наших трудностей. Так и гамак. Он берёт на себя часть нагрузки, поддерживает, дарит чувство полёта.
С гамаком я работаю два года. И теперь понимаю — это не конечная инстанция. Это, скорее, одна из ступеней на пути к своему развитию, пониманию и осознанию своего тела, которая помогает расслабиться, или же прочувствовать глубокую работу мышц, ощутить себя в полной невесомости. Аэро йога не заменит классической практики на коврике, но может открыть новые грани собственных возможностей и привнести неожиданные ракурсы взглядов на мир. Гамак для меня — это доза кислорода, которую не получишь от занятий на коврике.
Досье:
Ксения Захарова, преподаватель хатха-йоги и- аэройоги.
Курсы и сертификаты:
2009 год — Курс «Йога. Индийская гимнастика» В. Калабин.
2009 — Сертификат Новосибирская общественная организация «Федерация Аэробики и Фитнеса», Инструктор йоги по направления хатха-йога (индийская гимнастика).
2009 — Авторский курс В. Калабина «Энергия» ЯР-йога.
2010 — «Ишвара йога- йога внутренней целостности» курс Анатолия Зенченко (Киев).
2012— Искусство жизни (дыхательные техники, телесная практика на раскрытие внутреннего потенциала).
2013 — «Йога в воздухе»-сертифицированный инструктор. AgYoga.
2013 — Преподавательский курс по американской методике «Unnata Aerial Yoga», Ольга Элькина (Санкт-Петербург) «Методика преподавания Аэро йоги».
2013 — Преподавательнский курс AgYoga Анны Мактас г. Пермь (Работа в гамаке с беременными, детьми, террапия позвоночника).
2014 — Преподавательский курс по американской методике «Unnata Aerial Yoga», Ольга Элькина (Санкт-Петербург) «Преподавание Аэройога уровень -ADVANCED».
2014 — 2015 г. — Образовательная программа Телесно-ориентированная психотерапия, введение, преподаватель курса Сагадеева А.Г. г. Новосибирск.
С 2009 года преподаёт Хатха-йогу, с 2013 года — аэройогу: занятия в гамаке со взрослыми и детьми, семейные группы, персональные занятия, терапия позвоночника.
Автор: Наталья ТЮМЕНЦЕВА
Фото: Антон ЧУБАРОВ и личный архив Ксении ЗАХАРОВОЙ
Анна Мактас. Йога в гамаках
Издавна люди стремились преодолеть земное притяжение. Практики работы с физическим телом в подвешенном положении имеют давнюю историю. Наиболее интересными среди них можно назвать индийское искусство выполнения асан на столбах (маллакхамб) и на веревках (йога-корунта).
Анна Мактас
В ХХ веке эта идея была возрождена в практике Б.К.С. Айенгара и его дочери, Гиты Айенгар, которые использовали веревки, закрепленные на стене для поддержки тела и выравнивания в асанах.
Подобные приспособления рекомендовались для людей, которые испытывают сложности с обычным выполнением асан, в частности, для полных, для женщин после родов и для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Терапевтические аспекты йогических практик подробно рассмотрены в книгах самого Айенгара и его многочисленных учеников, и результаты их работы весьма внушительны. Рекомендованные ими приспособления для практики опробованы на тысячах последователей, а их эффективность не вызывает сомнений.
Новый взгляд на старую идею
Однако, время идет, и мысль человеческая продолжает работать в этом направлении. В 1990-х годах бродвейский танцор, режиссер и гимнаст Кристофер Хариссон для своего танцевального шоу создал своего рода гамак для работы в воздухе. Это приспособление вызвало интерес у владельцев фитнес-центров. Таким образом, его первые программы в гамаке создавались именно для фитнеса. В дальнейшем это приспособление нашло широкое применение и в йога-студиях. Достаточно быстро гамаки различных конструкций завоевали популярность в странах Американского континента и шагнули через Атлантику. Сегодня во всем мире существуют производители подобного оборудования. Занятия антигравитационной йогой ведутся во многих странах мира. С начала 2011 г. йога-гамаки производятся и активно используются также в России.
Конструкция
Гамаки, как правило, достаточно просты и удобны в использовании. Они могут крепиться на любых горизонтальных поверхностях — начиная от турников и веток деревьев, заканчивая практически всеми типами потолков. При необходимости они легко снимаются, и могут совсем не занимать места, когда не используются.
Как правило, гамак состоит из большого куска ткани (эластичной или, напротив, неэластичной, обязательно прочной), собранного по краям и закрепленного тем или иным образом. Далее, посредством крючков или карабинов это полотнище крепится к веревкам или стропам на заранее установленные узлы или петли. Сами веревки карабинами присоединяются к выбранной вертикальной поверхности. Например, на потолке для этого может быть установлен анкерный болт.
Кроме того, нередко гамак бывает снабжен дополнительными ручками для удобства использования. Ручки крепятся к веревкам аналогично основному полотнищу. Возможность плавной регулировки высоты деталей гамака позволяет применять гамак для широкого спектра практик. Также встречаются гамаки с дополнительными полотнищами, специальными платформами для стоп и т.п.
Кажется — конструкция гамака проста настолько, что вполне можно сделать ее самостоятельно. В какой-то мере это действительно так. Тем не менее, люди, серьезно занимающиеся подобными практиками, в том числе организованные клубы и студии, отдают предпочтение профессиональному оборудованию, безопасность которого гарантируется производителем.
Обучение работе в гамаке
Поскольку гамак по своей конструкции напоминает различные гимнастические снаряды, то работа с ним имеет свои особенности, которые будут рассмотрены далее в статье. Различные сторонники антигравитационного направления в России и по всему миру творчески развивают эту тему, используя гамаки для йоги, психотерапии, спорта, фитнеса и других направлений. Часто подобные программы представляют собой некий креативный сплав нескольких направлений. Вследствие этого практика становится несколько размытой.
Однако, есть и узкоспециализированные обучающие программы по йоге или, например, по функциональному тренингу (фитнесу) в гамаках.
На семинарах по йоге в воздухе подробно рассматриваются разные классы асан в гамаке и принципы построения последовательностей, вопросы травмобезопасности и терапевтические аспекты практики. География участников таких семинаров в России постоянно расширяется.
Реабилитация
В современном обществе как функциональный тренинг, так и сама идея работы в подвесах выросла из реабилитационного направления для больных людей. Возможности вытяжения позвоночника с помощью самых разных конструкций широко используются в рамках тракционной терапии (ТТ). В качестве признанного медицинского метода ТТ используется для лечения таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как остеохондрозы, спондилезы, грыжи межпозвонковых дисков и других.
Реабилитация с использованием йога-гамаков базируется на том же принципе и имеет те же противопоказания, что и гравитационная тракционная терапия. Кроме того, технические особенности гамаков (плавная регуляция высоты отдельных деталей, дополнительные полотнища) дают интересные возможности для целенаправленной работы даже со сколиозами. Создание с помощью гамака корригирующих дуг в позвоночнике (весом собственного тела) помогает пациенту принять исходную позу для укрепления мышц в правильном положении. Так, проработка мышц паравертебрального корсета может проводиться в сравнительно комфортном положении, которое в обычных условиях создать довольно сложно.
Для инвалидов
Стоит отметить и тот факт, что использование гамаков достаточно просто даже для людей с ограниченными возможностями. Имеется опыт использования гамаков в реабилитации инвалидов (ДЦП).
Из ранее известных аналогов для подобной работы можно упомянуть тренажер Гросса, при использовании которого имеется солидная статистика положительной динамики состояний пациентов с ДЦП. Вопрос о необходимости психологической и физической реабилитации инвалидов в последние годы освещается все более широко, что в какой-то степени свидетельствует о росте толерантности в нашем обществе. Однако, реальных практиков, работающих в этом направлении по-прежнему немного. В этой связи, радуют факты того, что программы, направленные на решение этих проблем, принимают участие в конкурсах социальных проектов и получают финансирование, а значит — возможности для дальнейшего развития.
Антистресс
Другим, не менее важным аспектом работы в гамаках является мощный эффект расслабления. Можно сказать, что все практики работы с телом в современном обществе, начиная от фитнеса, и заканчивая йогой, решают одну общую задачу — противодействие стрессу.
Плавные покачивания в гамаке, подобные полету в космической невесомости, укачиванию в колыбели или даже в утробе матери — так описывают свои ощущения в гамаках те, кто их уже испробовал. Это позволяет глубоко расслабить тело и ум, отключиться от внешних проблем и обрести долгожданное состояние покоя и свободы. Этот эффект иногда сравнивают с эффектом от флоатинга (расслабления в специальной свето- и звукоизолированной ванне с подсоленной водой температуры тела).
Сила, гибкость и другие полезные качества
Еще одна особенность работы в гамаках — возможность одновременно развивать как гибкость, так и силу мышц. Этот же эффект достигается при вибрационной терапии (как, например, в «Техноасане» С. Агапкина). За счет необходимости балансировать на зыбкой опоре (гамаке), большинство постуральных мышц постоянно испытывают силовую нагрузку. Таким образом, при работе в гамаке весьма эффективно применение метода ПИР (постизометрической релаксации мышц), при котором силовые и растяжечные режимы воздействия на мышцы чередуются между собой. И это резко повышает эффективность практики.
При этом в работу включается практически все тело. Это соответствует как принципам функционального тренинга (его цель — развитие основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, ловкости и координации), так и йогическому подходу, в частности, «принципу целостности» А. Зенченко.
В зависимости от целей и задач практики, гамак может быть использован как для ее упрощения (для начинающих), так и для ее усложнения (для более продвинутых). Но, как и любой другой «пропс» (вспомогательное приспособление), гамак нужен только до тех пор, пока телу требуется поддержка в правильной форме асаны, в дальнейшем его следует использовать для освоения более сложных форм.
Пример: Вирабхадрасана 1
Рассмотрим применение гамака для правильного освоения Вирабхадрасаны 1 и для ее дальнейшего развития. Напомним, что всю практику в гамаке рекомендуется выполнять с удержанием трех бандх.
1. Простейший вариант геометрически правильной позы: стоя точно по центру под опорами гамака, беремся за гамак вытянутыми руками, выставляем ноги в положение Вира 1 и повисаем на гамаке. Затем включаем в работу ноги («разрываем» коврик под собой) и удерживая бандхи, выпрямлем позвоночник. «Запомнив», таким образом, правильное положение позвоночника и рук, отпускаем гамак и удерживаем позу силой мышц, наблюдая за дыханием.
2. Дополнительное «раскрытие» груди и мышц плечевого пояса: опираемся на гамак нижним краем лопаток. Ноги и корпус в Вира 1 (см. п.1).
3. Проработка ног: исходное положение — Вира 3, бедро задней ноги в гамаке. a. Напрягаем заднюю поверхность (бицепс) задней ноги, направляя пятку вверх и одновременно давим задней ногой на гамак, выравнивая кости таза относительно пола. b. Повернувшись лицом к верхней ноге, и держась руками за средние ручки, уходим в продольный шпагат (Хануманасана 1 или ее подобие). c. Вернувшись назад (стоя на одной ноге) поднимаем переднюю ногу над гамаком, удерживая ее на весу (Падахастасана 3). d. Снова развернувшись на 180 градусов, уходим в глубокий выпад на согнутой опорной ноге или сразу на прямой (Хануманасана 1).
По сути, приведенная выше последовательность демонстрирует возможности ПИР в гамаке для освоения шпагатов.
4. Усложнение практики: сидя поперек гамака, вставляем стопы в нижние ручки, руками беремся за верхние. Соединив ноги, поднимаемся на ноги и балансируем. Затем, развернувшись в сторону, плавно выставляем ноги в положение Вира 1 и фиксируем его, контролируя вес руками. NB: это положение требует повышенной силы постуральных мышц и общей координации движений.
Классы асан
Теперь рассмотрим особенности выполнения асан разных классов с помощью гамака, взяв по одной асане из каждого класса. Опытный преподаватель йоги знает, каковы типичные ошибки при выполнении тех или иных асан. Нижеприведенные примеры иллюстрируют, как гамак может быть целенаправленно использован для исправления этих ошибок и для выработки правильного паттерна выполнения асан.
1. Позы стоя: Уткатасана — правильная траектория вытяжения спины по диагонали достигается отшагиванием от центра опор назад и вытяжением рук в присяде. Затем используются бандхи (прежде всего, для контроля положения поясницы) и далее поза удерживается без гамака мышцами собственного тела.
2. Балансы на одной ноге: Раджа Капотасана — гамак выполняет функцию ремня, «удлиняя руки». Урдхва Прасарита Экападасана и Вира 3 — гамак позволяет контролировать параллельность таза полу.
3. Балансы на руках: Урдхва Врикшасана 1 и 2. В «Летучей мыши» удержание таза в гамаке дает представление о принципиальной возможности выполнения данной асаны. Аналог Урдхва Дандасаны способствует осознанному силовому вытяжению таза вверх и его удержанию мышцами спины и брюшного пресса.
4. Наклоны: Адхо Мукха Шванасана — удержание таза гамаком способствует постановке правильного положения таза и вытяжению спины.
5. Прогибы: Уштрасана — гамак под нижним краем лопаток дает представление о правильном прогибе в грудном отделе. Бандхи исключают нагрузку на поясницу. Поддержка головы позволяет расслабить шею, и увеличить время осознанного удержания позы.
6. Скрутки: Паривритта Джану Ширшасана — правильное положение таза в гамаке заставляет вытягивать спину, ноги, зафиксированные в ручках, активно вытягиваются, а захват за ткань ручки позволяет постепенно углубляться в боковой наклон-скрутку.
7. Позы на раскрытие таза: Баддхаконасана — провисание таза из гамака ниже уровня стоп «1» и вынужденный доворот внутренних бедер изнутри наружу «2» способствует более глубокому растяжению бедер и раскрытию тазобедренных суставов.
8. Медитативные позы: Сукхасана, Падмасана — положение, в котором при помощи гамака колени оказываются ниже уровня таза, выставляют таз в более вертикальное положение, а следовательно, и позвоночника. Это также вынуждено усиливает раскрытие тазобедренных суставов.
9. Инверсии: «Летучая мышь» или Ширшасана — закрепленный в гамаке таз позволяет позвоночнику провисать вертикально в положении вниз головой. Это снимает осевую нагрузку с позвоночника и способствует его тракции под весом головы и плечевого пояса. Данный вариант выполнения делает все основные положительные эффекты Ширшасаны доступными для людей с травмами шеи и со слабо-подготовленными мышцами плечевого пояса.
10. Позы для релаксации: Шавасана — поддержка всей задней части тела, повторяющая физиологические изгибы позвоночника + мерное покачивание способствуют глубокому расслаблению тела и ума. С использованием дополнительных возможностей гамака есть различные варианты выполнения Шавасаны, отличающиеся положением рук и ног, в том числе аналог Супта Баддхаконасаны.
Заключение
Йога в гамаках представляется весьма интересным направлением, в котором современные технологии могут с успехом послужить делу адаптации проверенных веками принципов хатха-йоги и йога-терапии к условиям нашей повседневной жизни.
Йога в гамаках – практика вытяжения позвоночника
Добрый день! Меня зовут Юлия Батурина. И я приглашаю вас сегодня в удивительное путешествие — туда, куда, многие только желают попасть, и туда, о чем так много вопросов. А именно: на Air йогу или йогу в гамаках. Как она работает?
Мой путь в Air йогу начался с очень активной мамы, которая с самого раннего детства прививала мне любовь к движению. А потом «взрослая» жизнь внесла свои радикальные коррективы, и я успела совершить немало ошибок по отношению к себе. Престижная работа, жизнь в определенных заданных рамках, а значит, и 12-ти часовой сидячий рабочий день, нездоровое питание и прочие сопутствующие привычки с минимумом физической активности. Как и многие тогда, я полагала, что карьерный успех – самое главное в жизни, и легко жертвовала ради него своими силами, хобби и здоровьем. А на досаждающие боли в пояснице не обращала никакого внимания. И в один из дней столкнулась с реальностью нос к носу – мое тело решило стать мудрее его хозяйки, и просто отказалось слушаться. Тут-то и проявилось моё «в не случайное время, в не случайном месте». Йога «вдруг» вступила в мою жизнь!
С тех пор прошло много времени, я много практиковала, училась у прекрасных мастеров в Индии, Москве и Европе, по крупицам собирая бесценный мудрый опыт тысячелетних практик и традиций, и полностью пропуская его через себя. И, конечно, теперь у меня совершено иной взгляд на жизнь: наиболее важный и ценный подарок — это наше здоровье!
Мой путь восстановления и избавления от боли лежал через Хатха-йогу и медитации, где я училась слушать и слышать себя. А потом было «случайное» фото человека, висящего вниз головой в гамаке, и это было озарение — это же именно тот способ вытяжения позвоночника, такой труднодостижимый в обычной практике йоги, который поможет решить и мою проблему со спиной, и многие похожие трудности! Так я попала на московский обучающий курс для преподавателей Йоги в воздухе. А после окончания курса вернулась домой в Египет с десятью гамаками. Позже я закончила программы по йогу — терапии с поддержкой гамака, перинатальной йоги с гамаком и еще несколько глубоких учебных курсов, получив возможность и смелость воплотить в жизнь давнюю мечту — открыть студию и помогать людям, передавая свой опыт. Так в 2014 году появилось мое пространство «Air Yoga Egypt», а я стала официальным представителем Международной Академии Воздушной йоги в Египте.
В своем филиале я использую различные стили йоги: Хатха, Кундалини, йога терапия с поддержкой гамака, звуко-резонансные практики, Гонг медитации, йога голоса, групповые и индивидуальные занятия и, конечно, Air йога для взрослых и для детей. Это невероятно интересно! Соединение различных стилей и направлений, создание новых форматов практики, направленной на оздоровление и повышение качества жизни, передача своих знаний и умений — основной смысл всей моей деятельности. И отдельное счастье наблюдать, что это по-настоящему и глубоко работает.
Йога в гамаках – настоящее волшебство в воздухе. Теперь, пожалуй, раскроем гамаки и познакомимся с этой практикой поближе. Если вам кажется, что это что-то «новенькое», то я вас удивлю. Как и все новое, Air йога имеет глубокие традиционные корни и богатую историю. Возможности вытяжения позвоночника с помощью самых разных конструкций и подвесов широко применялись с древних времен. Так, известны приемы выполнения асан на столбах («Маллакхамб-йога»), на веревках («Йога-Курунта») и тканевых подвесах в части древнеиндийских школ йоги. В ХХ веке эта идея была возрождена уже в современной практике Б.К.С. Айенгаром и его дочерью.
Подобная технология оказалась крайне эффективной в работе с телом и получила развитие в разных странах Европы и Америки. В России же эта практика возродилась в 2009 году в виде воздушной йоги, благодаря автору и разработчику метода — Светлане Ангел. Отныне повисеть в гамаке стало легко, доступно, а самое главное, невероятно действенно с точки зрения восстановления здоровья.
В современном обществе проблема больной спины становится все более актуальной, как и проблема хорошей красивой осанки у детей и взрослых. Почему? Мегаполис с его не экологичными законами жизни и вечной нехваткой времени на себя. Тут и приходит на помощь Air йога – система тренировок, которая, как золотой ключик, открывает короткий и надежный путь к здоровью спины, прекрасному общему самочувствию и счастливой насыщенной энергией жизни. Главная «вишенка» этой практики – вытяжение и разгрузка позвоночника.
Подобного эффекта, действительно, крайне сложно достигнуть на коврике, так как приходится пользоваться множеством дополнительных приспособлений, что само по себе менее удобно, отнимает внимание и время. Когда мы забираемся в гамак, чтобы практиковать Air йогу, начинается самое главное «волшебство», которое лучше всего назвать торжеством природы. В специальном комплексе асан, выполняемых с поддержкой гамака, силы гравитации наконец-то получают долгожданный доступ к нашему телу. Под их естественным воздействием позвоночник вытягивается и удлиняется, оставляя в прошлом эффект чрезмерной и такой пагубной компрессии и прокладывая уверенный путь в исцеление.
Что особенно приятно, так это, что гамак несет в себе огромные возможности как для опытного практика, так и для начинающего. Любая поддержка той или иной части тела помогает сместить акценты в практике и правильно отработать необходимые движения. Давая опору под разные участки тела с помощью работы с гамаком, мы получаем возможность гораздо точнее управлять костно-мышечной системой, добиваясь ее наилучшего тонирования, вытяжения, прогиба и релаксации.
Благодаря этому универсальному свойству работы с телом, йога в гамаках получила достойное место в рамках терапии заболеваний опорно-двигательной системы (остеохондрозы, грыжи, последствия травм, сколиозы и различные формы ДЦП) становятся более доступны для контроля и коррекции вплоть до значительного уменьшения степени выраженности.
Ну, а как на счет йоги для расслабления? И тут ответ трижды «да». Помещая тело в гамак, мы помещаем себя не только в объятия гравитации, но словно перекидываем мостик во времена своей внутриутробной юности. Тогда наше тело было счастливо, а нервная система пребывала в блаженстве и комфорте. Вы, наверняка, хорошо знаете, что ощущение безопасности – самое главное условие для полноценной счастливой жизни. Собственно, гамак, дарит нам это забытое первоощущение, напевая телу мантру «всё в порядке». В этой глубокой релаксации мы получаем возможность вновь напитаться ресурсом, услышать свои желания, создать эффективные намерения и следовать им, меняя свою жизнь в ту сторону, где мы будем по-настоящему счастливы!
Йога – это наука про любовь. Восстанавливая чистую любовь к себе, мы обретаем любовь всего мира. Практикуйте на здоровье!
Фото: Array
Йога в гамаках (воздушная йога)
«Привычные асаны йоги в весьма необычных обстоятельствах» – так можно было бы охарактеризовать относительно новую и довольно популярную разновидность йоги – воздушную йогу в гамаках.
Как это выглядит?
Упражнения классической хатха-йоги выполняются в специальном гамаке из очень прочного материала. Гамак крепится к потолку на разном расстоянии от пола в зависимости от цели, к которой стремится практикант. Со стороны, конечно, это смотрится очень необычно. Но, побывав один раз на занятии, вы не сможете уже отказаться от антигравитационной йоги! По крайней мере, без веской на то причины.
Немного истории.
Об антигравитационной йоге (Antigravity Yoga) мир узнал относительно недавно. Она была изобретена бродвейским танцором Кристофером Харрисоном в 2006 году. Именитый хореограф и гимнаст изначально не ставил себе цель научить йогов летать. Скорее, он стремился создать фитнес-методику, которая позволила бы артистам его труппы быстро и эффективно расслабляться, и выпрямлять позвоночник за счет перевернутого положения тела.
В течение следующих лет Кристофер Харрисон постоянно развивал свою систему, дополняя ее не только элементами фитнес-тренировок, но и танцевальными па. На сегодняшний день антигравитационная йога включает в себя более 3000 упражнений.
Интересно, что примерно в это же самое время похожая методика появилась и в России. Российский инструктор йоги Светлана Ангел независимо от Харрисона также начала использовать гамак на своих занятиях. Йога в гамаках, придуманная Светланой, хотя и имеет некоторые отличия от американской антигравити йоги, основана на тех же самых принципах.
Вверх тормашками.
Как мы уже знаем, перевернутые асаны чрезвычайно полезны для здоровья: после их выполнения чувствуется прилив сил, энергии и хорошего настроения. Однако, не каждый новичок способен выполнить стойку на голове или позу березки. В Fly-йоге все перевороты выполняются без нагрузки на позвоночник благодаря антигравитационному гамаку. Так что, воздушная йога в гамаках подходит для всех независимо от возраста и уровня подготовки.
В целом антигравити йога имеет меньше противопоказаний по сравнению с классической хатха-йогой, поскольку нагрузка более равномерно распределяется по всему телу.
Осваиваем сложные асаны в гамаке.
Вторым важным достоинством йоги в гамаках является возможность постепенно овладеть более сложными позами йоги. Выполняя асаны в гамаке, вы будете вынуждены постоянно балансировать. Все упражнения на равновесие стимулируют работу внутренних постуральных мышц. Их мы практически не используем в обычной жизни. Зато на занятиях по йоге (и классической, и антигравити) постуральные мышцы довольно хорошо прорабатываются.
Как у новичков, так и у йогов более продвинутого уровня есть асаны, которые трудно им даются. Так что, вы можете попробовать выполнять сложные для вас упражнения в гамаке. Йога в воздухе отлично раскрывает тазобедренный сустав, грудную клетку и другие «проблемные места».
Особенно полезна воздушная йога для людей, перенесших серьезные заболевания и травмы. Больные ДЦП, лица с ограниченными возможностями также смогут улучшить свое самочувствие, не говоря уже о танцорах, спортсменах, акробатах, подорвавших свое здоровье изнурительными тренировками.
В колыбели.
Но, пожалуй, большинство людей, избравших воздушную йогу, свой выбор объясняют чудесным ощущением невесомости и полного расслабления. Гамак укачивает подобно колыбели, возникает чувство, что Вы находитесь в коконе, в полной безопасности от проблем.
Противопоказания.
Напоследок, о противопоказаниях. Все они касаются исключительно перевернутых поз:
- проблемы с кровеносными сосудами;
- повышенное давление;
- атеросклероз;
- тромбофлебит;
- недавно перенесенные черепно-мозговые травмы;
- тромбоз мозга.
Если указанными заболеваниями вы не страдаете, можете смело записываться на наши занятия по воздушной йоге в Нижнем Новгороде.
Тренировки проводятся в студии «Шанти» на ул. Комсомольская, д. 2, есть утренние и дневные группы. Запись по тел.: +7 (960) 183-60-54.