Гид по спортивному питанию. Белковые добавки – Зожник
Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.
ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.
В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.
Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко. Да и не дороже выходит.
Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.
Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.
Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.
Гейнеры
Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com
Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.
В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.
С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.
Вот пятёрка самых популярных гейнеров 2013 года по версии ведущего продавца спортивного питания в США. Их можно заказать прямо у них на сайте (активно возят в Россию), либо найти в любом российском магазине спортпита.
Казеиновый протеин
Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com
Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.
Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.
Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.
Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.
“Быстрый” протеин
Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition
К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.
Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка — белок), с малым количеством жира и углеводов.
В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.
Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.
Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.
Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.
Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».
Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:
1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.
2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.
3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
BCAA
Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com
BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в воссстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.
Яичный белок
Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.
Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе
Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.
Что купить для начала
Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.
Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.
Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта – купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.
Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.
Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.
Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.
Как употреблять белок
Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.
Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.
Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.
Где покупать
Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.
Если вы всё же хотите приобрести что-то на bodybuilding.com, пройдите по этим ссылкам и получите скидку:
$5 off any order of $100 or more
$10 off any order of $200 or more
$15 off any order of $250 or more
Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.
И да пребудет с вами сила!
Не забывайте подписываться на Зожник в Фейсбуке:
Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
zozhnik.ru
Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания
Выбор в твою пользу!
Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!
Состав
Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.
Калорийность
Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).
Современные технологии
Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.
Подсчет
Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
Биологическая ценность
Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!
Переваривание
Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.
Доступность
Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.
Хранение
Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!
Приготовление
Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.
Вкус
Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.
Удобство
Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.
Питание вне дома
Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.
Потенциальная опасность
Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.
Цена
Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.
Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!
Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!
Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).
Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.
Какой сывороточный протеин лучше?
Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.
Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Что такое сывороточный протеин?
Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.
Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.
Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.
Преимущества добавки заключаются в следующем:
— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.
Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.
Польза и вред сывороточного протеина
Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.
У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.
Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.
Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.
Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.
Выбор протеина
На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.
Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:
1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.
Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.
Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.
Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.
Как правильно принимать сывороточный протеин
Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:
Для набора мышечной массы
Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.
Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.
Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.
Для похудения
К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.
От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.
Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:
— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.
Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.
Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.
Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.
Сколько стоит сывороточный протеин?
Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.
Рейтинг лучших сывороточных протеинов
Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:
— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.
Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.
hand-ball.ru
Белковые добавки | Компетентно о здоровье на iLive
Производители белковых добавок усиленно предлагают их многим спортсменам, которые все еще считают белок наиболее важным питательным веществом. Белковые добавки можно разделить на две категории: первая включает цельный белок — яйца, молоко или соевый белок, вторая содержат отдельные свободные аминокислоты или их комбинации.
- Цельный белок
Цельнобелковые добавки применяют для повышения общего количества белка в пище, иногда их усиливают отдельными аминокислотами. Для удовлетворения потребностей в белках цельнобелковые добавки не используют, так как пища содержит достаточное их количество. Однако эти добавки удобны, особенно для спортсменов с высокими потребностями в калориях и не имеющих достаточно времени для приготовления и приема пищи. Некоторые добавки очень компактны, не требуют замораживания и удобны для применения в «горячие» дни. Одни из них могут быть смешаны с молоком и обеспечивают до половины белковой потребности, другие (белковые порошки) — с водой и пригодны для спортсменов, не переносящих лактозу. Белковые таблетки или пилюли обычно содержат меньше белка, чем порошки. Растворимые смеси на завтрак являются хорошей альтернативой дорогим белковым порошкам. Энергетические плитки, содержащие минимум 7-14 г белка (1-2 унции), способствуют удовлетворению потребностей в белке и удобны в использовании. Спортсмены должны знать, что некоторые добавки содержат избыточное количество белка в порции (свыше 50 г) и не являются необходимыми.
- Отдельные аминокислоты
Исследования показали, что добавки, содержащие небольшие количества некоторых аминокислот, могут улучшить показатели путем снижения концентраций лактата в мышцах и крови. Большие дозы этих добавок не улучшают показателей. Добавки с некоторыми аминокислотами рискованы, поскольку могут быть причиной метаболического дисбаланса, изменений в передаче нервных импульсов и даже отравлений.
- Аминокислоты с разветвленной цепью
Утомление центральной нервной системы. Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) — лейцин, изолейцин и валин -изучались в связи с утомлением центральной нервной системы. Обычно считают, что утомление, вызванное чрезмерной нагрузкой, имеет мышечное происхождение, однако зарождается оно в мозгу. Существует теория, согласно которой во время продолжительных нагрузок избыточный серотонин переходит барьер кровь-мозг и порождает утомление; некоторые исследователи характеризуют это состояние как перетренированность. Аминокислота триптофан является предшественником серотонина. Во время нагрузки АКРЦ из скелетных мышц окисляются, при этом количество их уменьшается, а количество жирных кислот в крови увеличивается, вытесняя триптофан из места его связи на плазменном альбумине и повышая количество в мозгу. Когда соотношение триптофана и АКРЦ увеличивается, в мозг поступает больше серотонина. Изменение этого соотношения путем увеличения количества АКРЦ или углеводов позволяет уменьшить поступление триптофана в мозг. Данное исследование подтверждает мнение об использовании углеводов для изменения уровня серотонина, но не доказывает эффективность АКРЦ для предотвращения утомления.
Гормон роста. Предполагается, что аминокислоты аргинин и лизин увеличивают синтез гормона роста, тем самым вызывая анаболический эффект, сопровождающийся ростом мышечной массы.
Глутамин. Хотя глутамин не является незаменимой аминокислотой, некоторые исследователи полагают, что он необходим в больших дозах во время чрезмерных нагрузок. Глутамин участвует в иммунных реакциях. У спортсменов с синдромом перетренированности уровень плазменного глутамина занижен, что может ухудшить иммунитет. Напряженная физическая нагрузка без адекватного восстановления истощает запасы глутамина, а организм не в состоянии синтезировать глутамин с достаточной скоростью, чтобы достичь до-нагрузочного уровня. Глутамин может также принимать участие в синтезе мышечного гликогена. Адекватное содержание глутамина способствует усилению синтеза белка после физической нагрузки. Исследования не дают убедительных доказательств, подтверждающих применение глутаминных добавок.
Две другие белковоподобные добавки, заслуживающие внимания, — креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират. Обе, возможно, способствуют росту мышечной массы и силы, но безопасно ли их длительное применение — неизвестно.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
ilive.com.ua
Спортивное питание.Протеин. | Мужской блог
Мы рассмотрели роль белка и его функции в организме, а также продуктовые источники белка. Было установлено, что спортсменам и бодибилдерам нужно больше белка, чтобы обеспечить быстрое восстановление и рост мышечной массы. Большинство атлетов потребляют от 5 до 8 порций белка каждый день. Приготовление пищи в таких объемах занимает определенное время. К тому же довольно проблематично “наесть” норму белка из обычных продуктов.
После этой информации, самое время узнать какие существуют виды протеина, преимущества и недостатки перед обычной едой, а также удачное время для приема протеина.
Виды протеина:
Сывороточный протеин.
Сывороточной белок получают из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Быстро усваивается и является самым популярным видом протеина среди спортсменов, как для набора мышечной массы, так и для похудения.
-Гидролизат сывороточного белка. Самая высокая степень очистки и быстрая усвояемость( 15-20 минут). Характерен горький привкус. Стоимость может превышать концетрат в 3 раза, поэтому обычно гидролизат используют, как альтернативу аминокислотам.
–Изолят сывороточного белка . Сывороточный изолят достаточно дорогой вариант белка. Это качественный источник белка с высокой биологической ценностью и отсутствием жира и лактозы. Изолят содержит от 90 до 98% белка. Из-за высокой стоимости, изолят имеет смысл принимать людям, у которых непереносимость лактозы, либо на сушке в связи с отсутствием жира.
–Концентрат сывороточного белка. Сывороточный концентрат является более экономичным по сравнению с изолятом, но содержит больше жира и лактозы. Доля белка составляет от 60 до 90%. Наиболее популярный среди сывороточных белков по соотношению цена-качество.
Яичный протеин.
Содержит все необходимые для человека аминокислоты, усваиваивается почти на 100%, по быстроте переваривания является “средним” между сыворотчным белком и казеином. Яичный протеин обычно изготовляется из белка яйца, поэтому он не содержит жиров и холестерина. К тому в яичном протеине отсутствует лактоза, поэтому он является хорошей альтернативой сывороточному белку для людей, страдающих непереносимостью лактозой.
Казеин.
Казеин-это долгосрочный “медленный” белок с низкой биодоступностью. Медленное переваривание казеина обеспечивает долгосрочный поток белка и аминокислот, предназначенный для оказания помощи в сохранении положительного азотного баланса и защите от катаболизма, в течение длительных периодов времени. Обычно используется на ночь или между большими промежутками пищи.
Соевый белок.
Соевый белок высокого качества, но не так эффективен, как сывороточный или казеин, потому что он является неполным из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот. В связи с этим, это не самый лучший источник белка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Комлексный белок
Сбалансированный состав из различных по степени всасываемости белков: сывороточного, яичного и казеина, которые постепенно усваиваются и обеспечивают организм белками на долгое время.
Белковые добавки натуральная пища
Преимущества белковых добавок :
-Быстрое переваривание и высокая биологическая ценность белковых добавок, когда ваш организм в них остро нуждается
-Белковые добавки стоят дешевле, чем тот же эквивалент белка из натуральной пищи.
-Протеин, как правило, более полный и сбалансированный источник белка .
-Белковые добавки часто обогащены витаминами и минералами , что делает их многомерной белковой пищей.
-Белковые добавки существуют с разными вкусами, что поможет разнообразить рацион, т.к. натуральные источники пищи, такие как творог или вареная куриная грудка обычно безвкусны.
-Многие порошковые протеины низкокалорийны, но имеют сладкий привкус, поэтому их можно использовать в качестве десерта.
-Белковые добавки более удобны в применении.
-Белковые добавки гораздо менее чувствительны к температуре и обычно не требуют охлаждения или нагревания.
Преимущество продуктов, содержащих белок:
-Вы точно знаете, что вы едите и откуда оно взялось.
-Белковая еда является более универсальной, т.к. может быть использована в сочетании с другими продуктами.
-Некоторые белковые добавки содержат не то, что указано на упаковке.
-Протеин может вызвать растройство желудка и пищеварительного тракта у некоторых людей.
Почему-то у преимуществ еды у меня получилось меньше, чем спортпита. На самом деле нужна и важна, как обычная еда, так и белковые добавки. Обычно рекомендуемое соотношение 50 на 50, т.е. например 3-4 приема пищи и 3-4 порции протеина в течении дня.
Когда принимать протеин?
Первым делом с утра. Вы не ели белок в течение достаточно долгого времени, ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, поэтому нужно принять “быстрый” сывороточный белок для восполнения дефицита и сохранения положительного баланса азота.
Перед тренировкой. Проводились исследования, которые показали, что прием протеина перед тренировкой дает мощный анаболический эффект. К тому же ваши мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузок. Для набора массы обычно применяют гейнер(смесь протеина и углеводов) за час до тренировки. Подробнее что такое гейнер, как выбрать и чем его преимущества перед протеином читайте в одной из следующих статей.
После тренировки. Вы должны использовать тот же подход после тренировки, как и утром, после сна, чтобы восполнить потери белка и ускорить восстановление мышц.
Между приемами пищи. Чтобы постоянно поддерживать состояние анаболизма, нужно регулярно принимать белок. Вид белковой добавки зависит от времени основных приемов пищи. Если промежуток между приемами пищи не превышает 3-4 часов, то можно выпить сывороточный протеин. Если же 5-6 часов, то лучшим выбором будет комплексный или медленный протеин.
Перед сном. Ваш организм, будет долгое время находиться без пищи и белка в частности. Чтобы обеспечить ваши мышцы питанием и как можно дольше защитить от катаболизма, обычно принимается 35-40 гр казеина или комплексного белка.
for-male.ru
6 растительных протеиновых порошков | FIZCULT.BY
При выборе протеиновых порошков добавки на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом. На самом деле, в этой области выбор растительных добавок велик, как никогда! В этой статье мы расскажем вам о 6 растительных протеиновых порошках, которые небезосновательно заслуживают место на вашей полке.
Наиболее популярными среди протеиновых порошков признаны смеси глобулярных белков, получаемые из молочной сыворотки. Большинство людей для пост-тренировочного коктейля, приёма перед сном для наращивания мышц или в качестве замены пищи в любое время суток предпочитают сывороточный протеин (whey protein) или казеин.
Однако протеины на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом! В прошлом распространенным аргументом против употребления растительных белковых порошков было утверждение, что в них не содержится необходимых аминокислот. Тем не менее, сегодня на рынке представлен как никогда широкий спектр растительно-протеиновых добавок, многие из которых совмещают несколько растительных белков (например, рисовый и гороховый), чтобы обеспечить достаточное поступление в организм аминокислот для поддержания роста и восстановления мышц.
Если вы вегетарианец или просто предпочитаете добавки без содержания молочной сыворотки для ускорения достижения определенных физических показателей, ниже предлагаем вам варианты протеиновых порошков, расположенных в порядке убывания согласно показателю скорректированной по аминокислотному составу оценки усвояемости белка (PDCAAS). Все эти протеины, за исключением яичного, являются растительными.
Оцените по достоинству море возможностей различных видов протеинов!
Яичный протеин
Ах, этот невероятно полезный яичный белок! Чтобы получить преимущества этого превосходного источника белка, вам потребуется разбить полдюжины яиц, отделить белки от желтков и поджарить их на сковороде. Все может быть гораздо проще! Обратите внимание на порошковый яичный протеин как способ получить в одном совке все девять незаменимых аминокислот и 16 граммов белка.
Яичный протеин также отличается низким содержанием калорий, нулевым процентом жира и незначительным – углеводов, что делает его добавкой, в равной степени подходящей как для строгой диеты, так и для требующего поступления калорий плана наращивания массы.
Среднее количество макросов на порцию: 16 граммов белка на 50 г протеина
Соевый протеин
Учитывая все слухи о негативном эффекте сои, от снижения уровня тестостерона и нарушение гормонального фона в целом до уменьшения энергии и проблем с пищеварением, вы можете быть удивлены, обнаружив его в нашем списке рекомендуемых альтернатив протеинам на молочной основе. Но не судите строго, прежде чем вы узнаете факты!
Соевый протеин, получаемый из соевых бобов, является единственной альтернативой сывороточным протеинам, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Было доказано, что при приеме 4 порций в день он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Действительно, при последовательном включении в рацион с течением времени соевый белок продолжает снижение нездорового уровня холестерина, что способствует общему улучшению состояния здоровья сердца.
А что касается неоднозначных слухов… В умеренных количествах потребление соевого протеина не оказывает влияния на уровень тестостерона. При более высоких количествах, около 12 порций в день, у мужчин с повышенной чувствительностью к сое может увеличиться количество женских гормонов, но это трудно назвать частым случаем и значительным приростом.
Среднее количество макросов на порцию: 25 граммов белка на совок
Веганские протеиновые смеси
Пожалуй, в наши дни проще найти растительные протеиновые порошки, которые сочетают несколько источников белка, чем такие, которые основываются на одном ингредиенте – и не напрасно! Смешивание растительных белков позволяет производителям компенсировать недостаток аминокислот в отдельных ингредиентах, таких как горох или рис.
Подобные белковые добавки также отличаются высоким уровнем содержания волокон, в том числе крайне важных пребиотических волокон, и более широкого спектра питательных веществ. В целом, белковые смеси больше похожи на обычную пищу.
Веганские протеиновые смеси охватывают широкий диапазон ингредиентов и включают в себя некоторые неожиданные продукты – вроде клюквы и артишока, как вам? Ниже приведены источники белков, которые используются в самых популярных растительных протеиновых смесях:
Vega: горох, коричневый рис, люцерна, семена арахиса инков
MRM Veggie Elite: горох, коричневый рис
Gardenia: горох, лебеда, конопля
SAN Rawfusion: горох, артишок, амарант, лебеда
Garden of Life Raw Protein: коричневый рис, лебеда, разнообразные семена и бобовые
Sun Warrior Raw Protein: горох, клюква, конопля
Clutch Baking Mix: рис, горох, конопля, коричневый рис, чиа
Среднее количество макросов на порцию: 13-25 г белка на совок
Гороховый протеин
Все мы знакомы с этими маленькими круглыми зелеными горошинками, которые добавляют в пасту Primavera, из которых готовят пюре и которые подают со стейком и небольшой порцией картофеля. Но гороховый белок также производится в виде порошка, который идеально подходит для добавки в протеиновый коктейль или для выпечки!
Если вы чувствительны к аллергенным продуктам, таким как молоко, яйца, соя и сыворотка, гороховый протеин может стать им отличной заменой, обеспечивая рекомендуемую суточную дозу 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Учитывая, что в последнее время многие люди становятся более экологически сознательными, немаловажным является тот факт, что гороховый протеин на растительной основе использует меньше ресурсов и обходится без сложного промышленного цикла, необходимого для производства добавок на молочной основе с сывороточным протеином или казеином.
Среднее количество макросов на порцию: 24 грамма белка на совок
Рисовый протеин
Польза риса, в особенности белого риса, как белкового ингредиента зачастую недооценивается по причине того, что в нем преобладает количество сложных углеводов. Но на самом деле рисовый протеин является отличной альтернативой для тех, кто пытается перейти с сывороточного на растительный протеин.
В дополнение к содержанию значительного количества белка, рисовый протеиновый порошок обеспечивает незаменимые аминокислоты, витамины В и Е, а также волокна без малейшего содержания жира. Что еще более важно, рис – это единственный источник белка, который не вызывает проблем с усвояемостью. В то время как сывороточный протеин и казеин могут привести к проблемам с пищеварением из-за непереносимости лактозы или функциональных ограничений организма, рисовый протеин является гипоаллергенным и усваивается гораздо проще.
Среднее количество макросов на порцию: 6 граммов белка на столовую ложку
Конопляный протеин
Если вы родились в 80-е годы, в юности вы наверняка носили подвески с символом этого растения, но в те времена никто и понятия не имел, что конопля также является отличным источником белка. Кроме этого, конопляный протеин в достаточном количестве содержит восемь из девяти незаменимых аминокислот, что делает его прекрасной альтернативой для сывороточного протеина и казеина.
Простые в усваивании глобулярные белки быстро растворимы и легкодоступны, что делает конопляный протеин отличным вариантом для белковой встряски вашего организма после напряженных тренировок.
Среднее количество макросов на порцию: 15 граммов белка на 3 столовых ложки
fizcult.by
основные свойства данной пищевой добавки
Протеины являются важным строительным материалом, который обусловливает более интенсивный рост мышц. При попадании в организм человека данные соединения разлагаются на аминокислоты, которые и принимают участие в формировании тканей. Чем больше потребляется белка, тем мышцы быстрее восстанавливаются и растут. Такое воздействие на организм обеспечивается применением протеинов в спортивном питании.
Стоит отметить, что достаточное количество белка требуется не только для формирования рельефа мышц, но и для того, чтобы контролировать вес тела, что делает людей не только привлекательными, но и более здоровыми и устойчивыми к воздействию различных инфекций.Так, диетологи считают, что важный потенциал для сжигания жиров в организме — это ускорение анаболизма, который отвечает за обновление клеток и оптимальную регенерацию тканей. При этом именно протеины являются важным фактором для интенсивного прохождения анаболических процессов, поскольку достаточное количество белка позволяет натрию попадать в клетки, а именно этот микроэлемент необходим для регенеративных процессов.
На сегодняшний день на рынке спортивного питания предлагаются различные виды белка, которые производятся по специальной технологии, являются полностью безопасными при правильном применении и позволяют контролировать вес тела, а также наращивать мышечную массу.
Наиболее популярными являются сывороточный, яичный, казеиновый, соевый, а также молочный протеин.Стоит отметить, что для эффективного снижения веса наиболее полезно применять сывороточные белки. Данная пищевая добавка является простым способом получить протеиновые соединения.
Каким же образом сывороточный белок позволяет сжигать жировые отложения?
Основными причинами потери веса при употреблении подобных пищевых добавок в своем рационе можно назвать следующие:
• для переваривания белковых соединений уходит больше энергии, поэтому сжигается много калорий;
• сывороточный белок содержит минимальное количество жиров и углеводов, что позволяет применять его в любой диете для похудения;
• учеными выявлено, что аминокислота лейцин способна улучшать состав тканей и способствовать сжиганию жира, что приводит к ее частому применению в различных программах снижения веса. Стоит отметить, что сывороточный белок молока характеризуется высоким содержанием данной аминокислоты. Это позволяет интенсивно худеть, но при этом сохранять мышечную массу;• при употреблении протеиновых пищевых добавок стимулируется выработка гормонов, которые подавляют аппетит;
• сывороточный белок способствует более активной выработке глюкагона — вещества, которое сжигает жировые отложения, превращая их в энергию. Данный протеин также является источником триптофана, который также снижает аппетит.
Стоит отметить, что белковые пищевые добавки производятся из молока и бывают трех типов: концентрат, изолят и продукция в гидролизованном виде.
Сывороточный протеин. Цена
Стоимость зависит от его типа. Концентрат в своем составе может содержать остатки жира и лактозы, поэтому цены на него низкие. Изолят является очищенным, а гидролизованный белок уже расщеплен на отдельные пептиды и аминокислоты с помощью специальных ферментов, поэтому стоимость такой продукции несколько выше.
fb.ru
«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Знатоки
Это совершенно разные добавки.
Сывороточный протеин
Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.
На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.
- Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
- Сывороточный изолят — считается самым чистым.
- Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.
Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).
Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.
Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.
Креатин
Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.
Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.
Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).
yandex.ru