Бицепс гантели – супер упражнение для рук, техника выполнения и составление комплексной программы тренировки, рекомендации по проработке разных мышечных групп

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание статьи:

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
2. Соблюдать плавность движений.
3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

• Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
• Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
• Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
• При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
• Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

• Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
• Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
• Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

• Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
• Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
• Медленно поднимать и опускать руки.
• При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
4. На выдохе опустить руку.
5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
5. Стараться при этом не двигать плечом.
6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
3. Плечи ровные, слегка присесть.
4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
4. Двумя руками взять одну гантель.
5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
6. На вдохе поднимайтесь.
7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

1. Взять гантели простым хватом.
2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Туловище слегка наклонено вперед.
3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
2. Теперь необходимо взять гантели.
3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Обратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
4. Следующий раз – поменять руки местами.
5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

• Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
• Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
• Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
• Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

ladysdream.ru

Подъемы гантелей на бицепс сидя сгибание рук с гантелями сидя

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес. Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Супинация на бицепс что это и как выполнять

Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно.

Что такое супинация на бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – хорошее и популярное среди атлетов упражнение. С его помощью можно прорисовать контуры мышц-сгибателей и придать им глубокий рельеф. Суть супинации в том, что гантель в руке нужно дополнительно разворачивать, проворачивая кисть в момент подъема. Со штангой такой вариант невозможен.

Поднимать гантели на бицепс с супинацией рекомендовано всем атлетам, которые хотят задействовать даже самые глубокие волокна. Профессионалы обычно выполняют это упражнение в конце тренировки, работая в многоповторном режиме – до 20-25 повторений в 3-4 подхода.

Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации

Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат, нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:

• Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять, отводя от корпуса, бицепс лишится части нагрузки.
• Разворачивайте кисти в тот момент, когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать, плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
• При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает, что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично, возьмите гантели поменьше.

О том, как правильно подобрать рабочий вес, чтобы не перетрудить мышцы, читайте на нашем портале.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео

Упражнение имеет несложную технику, поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу, а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель, выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол, проворачиваем кисти наружу.

Руки до конца не сгибаем, чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу, в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек, чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.

Варианты выполнения упражнения

Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова, так что выбирайте понравившийся вариант сами:

• Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
• Поочередный подъем одной гантели, а затем другой, или одновременное сгибание обеих рук.
• Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.

Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией, чтобы лучше понять технику.

trenirofka.ru

Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями, которое лучше подъёмов со штангой

Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать бицепс гантелями?

Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.

База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.

Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой

Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:

По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.

На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.

Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.

Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.

В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?

Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.

На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.

Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы

Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:

• Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
• Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
• Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
• Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
• Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
• Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой. Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.

Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.

Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?

В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:

• Брахиалис
• Брахорадиалис (мышца предплечий)
• Мышцы-сгибатели кисти
• Передняя дельта

Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.

Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:

Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.

Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.

Каким должен быть угол наклона скамьи?

Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём – это дополнительный стрессовый фактор роста.

Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.

Как качать бицепс с гантелями правильно?

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний  имеет несколько важных нюансов:

• Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
• Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
• Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
• Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать

Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.

Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.

Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения

Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.

Подъём гантелей на бицепс лёжа

Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.

Сгибание рук с гантелями лёжа

Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.

Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.

Подъём гантелей на бицепс с разворотом

Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.

Тренировка бицепса от Бредли Мартина:

Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом – это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.

Подъём с гантелями сидя от Арнольда

У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.

Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

• Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
• Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
• Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
• Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
• Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
• Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
• Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки. Выполнить 3 подхода по 15 раз.
• Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
• Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
• Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
• Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

 

monsterbody.net

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

11340 Просмотров 0

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

Важность бицепса в бодибилдинге

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение.  Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

• Одно из базовых упражнений на бицепс.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
• Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
• Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
• Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

• Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
• Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
• Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
• Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

• Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
• Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
• Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
• Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

• Лягте на скамью лицом вверх.
• В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
• Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
• Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
• Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

fitzdrav.com