Как можно накачать бицепс в тренажерном зале и домашних условиях?
≡ 15 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Бицепс — визитная карточка спортсмена. На просьбу «покажи, как ты накачался» человек действительно первым делом показывает двуглавую мышцу плеча. Поэтому все новички так озадачены тем, как накачать бицепс, тренируясь дома или в тренажерном зале. Чтобы не ударить лицом в грязь и продемонстрировать прогресс, следует знать, в каких упражнениях задействована столь важная мышца, как делать концентрированный подъем на бицепс, подъем штанги и гантелей. Только правильная тренировочная программа и проверенный опытными атлетами суперсет на бицепс помогут добиться значительного увеличения его объема.Анатомия бицепса
Приступая к тренировкам рук, необходимо знать, где находится бицепс. Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) расположена между плечом и локтем. Она состоит из двух частей — короткой (на внутренней стороне руки) и длинной (на внешней стороне). Видимость составных частей зависит от того, насколько накачан бицепс и развита плечевая мышца. Последняя находится прямо под бицепсом и, выталкивая его, визуально увеличивает объем рук.
Стратегия работы с двуглавой мышцей плеча
Новички не знают как быстро и правильно качать бицепс в домашних условиях и чаще всего выбирают упражнения, которые усложняют задачу и замедляют этот процесс. Современная программа эффективных тренировок на бицепс состоит из трех этапов.
Отказ от изолированных упражнений
В этот период нужно получить максимальный анаболический отклик, а маленькие мышечные группы его не дают. Поэтому упор делается на большие мышечные группы. Увеличить их массу позволят пять базовых многосуставных упражнений:
- жим штанги стоя,
- жим штанги лежа,
- приседания со штангой,
- тяга штанги в наклоне,
- становая тяга.
В каждом упражнении необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и увеличении отягощения. В тягах и жимах обязательно будут расти бицепсы и трицепсы, поскольку это «мышцы-ассистенты» для спины и груди. Кроме того, новичок не сможет соблюдать правильную технику, поэтому бицепс и трицепс обязательно будут воровать нагрузку. Начинающим атлетам лучше отказаться от перчаток, кистевых ремней и не использовать медвежий (обратный, ладонями от лица) хват.
Добавление только одного упражнения на бицепс
В этот период акцент смещается на бицепс и трицепс. Для двуглавой мышцы выполняется подъем штанги/гантели или любой вариант сгибаний.
Тренировка рук в отдельный день
Отдельную тренировку рук лучше разбить на сплиты. Самые популярные:
- спина и трицепс — грудь и бицепс;
- спина и бицепс — грудь и трицепс;
- в отдельный день бицепс и трицепс.
Переходят к следующему этапу, когда останавливается прогресс. Например, начать третью фазу можно после того, как объем руки достигнет 40–42 см в сухом состоянии (для роста около 1,7 м). Поэтому так важно регулярно измерять полученный результат, заносить его в таблицу и составлять график занятий.
Лучшие упражнения на бицепс
Новичкам не стоит морочить голову с работой на рельеф и акцентами на разные пучки. Начинать лучше с одного простого упражнения, уделяя особое внимание технике. На первых порах также стоит отказаться от читинга.
Подъем штанги
Чем шире хват в этом упражнении, тем больше задействована внутренняя часть. При узком хвате акцент смещается на внешнюю часть. Однако обе мышечные составляющие работают при любом хвате и у простых любителей не видно, какой из них отстает.
В классической версии локти находятся близко к корпусу и немного выдвинуты вперед, что позволяет сконцентрироваться на внутренней части. Для акцента на внешнюю — локти отводят назад, но здесь помешает гриф, который упрется в живот. Поэтому для таких целей предпочтительнее работать с гирей, гантелей.
Работать нужно внутри амплитуды: вверх до конца не сгибать локти и внизу руки не выпрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимать штангу нужно в два раза быстрее, чем опускать, но без рывков, раскачиваний корпуса, смещения локтей. Считается, что в работе с изогнутой штангой нагрузка больше ложится на внутреннюю часть мышцы, что позволяет получить более объемный шарообразный бицепс.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Проработать внешнюю часть бицепса легче всего сидя на наклонной скамье. В идеале наклон скамьи должен быть не выше 45 градусов. Если сделать наклон больше, то в работу включится весь бицепс и особенно его внутренняя часть. Это не принесет пользы, ведь для таких участков существуют другие более эффективные движения.
Гантели берут в обе руки для баланса. Локти максимально отводят назад. Во время подъема гантель нельзя забрасывать к лицу или на плечо и нельзя опускать ее до конца, полностью выпрямляя руку. Как и в подъеме штанги, необходимо работать внутри амплитуды. Голову можно прижимать к скамье или поднимать, но позвоночник всегда должен оставаться прямым. Делается упражнение на скамье без супинации — без разворота кистевого сустава.
Концентрированный подъем
Выполняется сидя на горизонтальной скамье с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Работающая с весом рука должна быть перпендикулярна полу. Вес поднимается медленно с полной ментальной концентрацией. Локтем рабочей руки можно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Ладонь свободной руки можно прижать к бедру второй ноги для устойчивости. Также упражнение можно выполнять стоя в наклоне, с нижнего блока кроссовера, на скамье Скотта.
Не стоит выбирать слишком большой вес и вскидывать его к плечу, что перенесет нагрузку на другие мышцы. В каждом повторении эффективно использовать супинацию — поворот кисти. Не менее важно правильно держать гантель: блины должны находиться максимально близко к большому пальцу.
Попеременный подъем гантелей с супинацией
Подъем гантелей выполняется сидя или стоя поочередно каждой рукой. Плечи и локти должны оставаться неподвижными. Гантели необходимо держать в опущенных руках, ладони при этом нужно повернуть к бедрам. Разворот кисти вверх выполняется в момент, когда рука оказывается под прямым углом. Можно делать супинацию раньше, что снизит вероятность получения травм.
Молот
Упражнение прорабатывает внутренний пучок и плечевую мышцу. Подъем гантелей осуществляется при зафиксированных не прижатых к телу локтях. Напрягая бицепс, нужно поднять одну из гантелей к дельте (плечу). Кисти не поворачиваются, ладони всегда смотрят друг на друга.
Допускается и одновременное поднятие двух гантелей. Но в таком случае нельзя допускать выталкивания гантелей всем туловищем, что часто делают новички, уставшие в конце сета.
Подъем штанги обратным хватом
Выполняется аналогично классическому подъему штанги, только ладони должны смотреть вниз и для правильной техники нужно выбирать не очень большой вес. Стоит признать, что это движение больше тренирует плечевую мышцу, которая, увеличиваясь в объеме, как бы выталкивает бицепс. Гипертрофируя плечевую мышцу, можно также улучшить внешний вид бицепса.
Подъем нижнего блока на бицепс
Стоя лицом к тренажеру, необходимо взять в руки рукоятку и потянуть ее на себя. Когда рукоятка дойдет до области груди, необходимо напрячь бицепс. Для поднятия веса нельзя выгибаться всем телом: спина должна оставаться прямой, локти не должны смещаться вперед.
Подтягивание на турнике узким хватом
При подтягиваниях широким хватом нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и короткую головку бицепса, но стоит сдвинуть руки ближе, как нагрузка переходит на длинную головку двуглавой мышцы плеча. К сожалению, подтягивания — не самый эффективный способ натренировать бицепс. Но отказываться от олдскульного упражнения тоже не стоит, так как качественная тренировка требует комплексной проработки мышц рук. Если верхняя часть тела слабая, можно делать подтягивания в гравитроне.
Когда и как нужно выполнять изолированные упражнения на бицепс?
Вышеперечисленные упражнения позволяют изолированно прокачать двуглавую мышцу плеча, и выполнять их следует только после базовых. Если делать в обратном порядке, то бицепсы рук очень устанут, и не хватит сил на «базу», которая помогает нарастить объемы.
В изолирующих упражнениях не нужно гнаться за огромным весом: используя большой вес, не получится быстрее натренировать бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов. Здесь чрезвычайно важна техника и каждый подбирает для себя такой вес, при котором может идеально выполнять движение с пиковым сокращением в верхней точке (задержкой в верхней точке на 2–3 секунды). Подсмотреть на правильное выполнение упражнений можно в видео Дениса Борисова или у других спортсменов на популярных видеохостингах.
Еще одна особенность заключается в дыхании: как и в остальных упражнениях, выдох делается на усилии. Например, при поднятии гантели вверх нужно выдыхать, а опуская гантель вниз — вдыхать.
Претензии к бицепсам есть и у многих женщин. Комплексы силовых упражнений на руки им рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю и быть осторожными в выборе рабочих весов. Немного переусердствовав, можно испортить фигуру или получить травму. Девушкам, впрочем, как и мужчинам, нельзя допускать дискомфорт в зоне локтей и запястий.
Количество повторений в тренировке на бицепс
Внутри мышц находятся разные мышечные волокна, предназначенные для разной работы. Одни приспособлены для непродолжительной силовой работы, а другие отвечают за длительную работу и выносливость. Соотношение медленных и быстрых волокон определяется генетикой, и увеличить размер бицепса, как и любой другой мышечной группы, можно только тренируясь с учетом генетических особенностей. Поэтому никто не может сказать, сколько должно быть повторений в одном подходе.
Усредненный рабочий диапазон — от 5 до 15 упражнений за один подход с умеренным весом. Для 5–8 повторений потребуется большой вес. Но, следуя чужому примеру, легко допустить ошибку. Каждый спортсмен должен сам для себя определить наиболее эффективное количество повторений, что можно сделать опытным путем, фиксируя результаты.
Как накачать бицепс в тренажерном зале?
Бицепс является самой узнаваемой мышцей среди остальных. Люди, плохо знакомые с анатомией или же не занимающиеся спортом, смогут спокойно ответить на вопрос, где она находится. Каждый мужчина, приходя в зал, отталкивается от упражнений на рост мускулистых рук. Для получения таковых следует основательно подойти к тренировкам.
Для чего нужны мышцы бицепса
Сам бицепс состоит из двуглавых мышц: длинная отвечает за поднятие веса при разведенных в сторону руках, а короткая за поднятие веса при прямом положении рук перед телом.
Также при упражнениях на руки, в работу подключаются брахиалисы, они выполняют передаточную функцию между этими двумя мышцами.
Как долго растут бицепсы
Рост мышц у каждого человека индивидуален, в расчет необходимо брать все факторы жизни спортсмена. Начиная от возраста и телосложения и заканчивая привычками и распорядком дня – из всего этого складывается скорость процесса роста бицепса.
Тем не менее, обычно около полугода активного выполнения упражнений уходит на привыкание организма к новым нагрузкам. Еще около трех месяцев и мужчина замечает значительную разницу «до» и «после».
После года ведения здорового образа жизни и постоянных тренировок эта разница становится отчетливо видна всем окружающим.
Что делать, если рост мускул остановился
Для начала нужно выявить причины, самые распространенные их них, это:
- перегруженность мышц;
- низкая эффективность упражнений;
- ошибки в выполнении подходов.
В первом случае, когда организм устал от тренировок, нет смысла продолжать изнурять его новыми подходами. Следует дать себе небольшую передышку, сделав перерыв в активном спорте.
Для двух остальных пунктов можно предложить лишь подучить теорию и воспользоваться эффективными упражнениями со снарядами.
Поднятие штанги задним хватом
Выполняется оно просто: расположив ноги на ширине плеч, на вдохе медленно сгибать локти, поднимая штангу к груди. Зафиксировавшись в этом положении на несколько секунд, на выдохе опустить штангу, возвращаясь в исходное положение.
Поднятие гантелей
На глубоком вдохе сгибать локти к лицу, остановившись на моменте, когда предплечья окажутся параллельны полу, медленно повернуть кисти наружу так, чтобы гантели смотрели в пол. Выдыхая, так же медленно опустить руки в исходное положение.
«Молоток»
Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях, гантели направлены к туловищу. Поочередно, путем сгибания локтей, на вдохе руки поднимаются к плечам, на выдохе – исходное положение.
Как вы думаете, возможно ли нарастить бицепсы менее, чем за год?
Как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях
На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.
Анатомия бицепса
Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.
Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной
Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:
- Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
- Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
- Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.
Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:
1-я неделя
- Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
- Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
- Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.
2-я неделя
- Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
- Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
- Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.
Избавляемся от стереотипных упражнений
Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.
Адекватно подбираем вес
Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.
Верная подруга — супинация
Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.
Подтягивания на бицепс
Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:
- Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
- Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
- Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.
Качаем бицепс штангой
Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:
- Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
- Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
- Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.
Упражнения на скамье Скотта
Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.
Сгибания на бицепс одной рукой
Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:
- Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
- Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
- Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.
Особенности прокачки бицепса
Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:
- Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
- Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
- Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
- Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
- Заминка и растяжка. Конец тренировки.
Методика дроп-сетов
Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.
Примерная тренировочная программа
Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.
| Вид упражнения | Количество подходов | Диапазон повторений |
| Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты) | 3 | 7-10 |
| Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами) | 3 | 9-12 |
| Подъем штанги на тренажере Скотта | 3 | 13-15 |
| Подъем нижнего блока в кроссовере | 3 | 17-20 |
Подведем итоги
Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:
- Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
- Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
- Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
- Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.