Упражнение на бицепс: на скамье Смита
Упражнение на бицепс: на скамье Смита (с помощью штанги)
Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс является Скамья Смита. Данное упражнение выполняется либо со штангой, либо с гантелями (одна или две), оно считается одним из основных упражнений для любого культуриста. Благодаря этому упражнению можно изолировать мышцы бицепса для непосредственного восприятия физической нагрузки, так же это одно из тех упражнений, с помощью которого можно набрать вес и достичь быстрого роста мышц бицепса.
Как выполнять упражнение со штангой на скамье Смита?
Обычно, упражнение на скамье Смита со штангой выполняются в 3–4 подхода с 8— 15 повторениями в каждом. Отрегулируем скамью таким образом, чтобы при прямой осанке её край находился на уровне области двух нижних ребер грудной клетки. Берём штангу хватом снизу, затем перегибаемся через скамью таким образом, чтобы верхний край скамьи упирался в подмышечную область. В рабочем положении бицепсы следует держать строго параллельно друг другу, при этом естественно, что кисти рук будут располагаться друг относительно друга на большем расстоянии, чем локти. Из этого положения, сгибая руки, выполняем поднятие штанги к подбородку. При этом верхняя часть тела должна быть прямой, а ноги, большей стабильности должны быть расположены широко. Необходимо убедитесь в том, чтобы локоть не скользит и не перемещается. Так же недопустим наклон или скручивание верхней части тела. Если не получается делать это упражнение правильно то необходимо перейти на меньший вес.
Как только штанга доходит до верхней позиции необходимо удержать её на одну, две секунды перед опусканием вниз в исходное положение.
Работаем обеими руками только симметрично, иначе можно добиться эффекта различного роста мышечной массы на разных руках.
Упражнения в Смите. Самый полный список.
Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».
Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Упражнения в Смите: теория
Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.
Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
- хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
- девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
- одиночки — атлеты без страхующего партнера;
- травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
- люди старшего поколения — те, кому за 50;
- закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
Вывод №1.
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2.
Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Вывод №3.
Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.
Вывод №4.
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
- вариативность и большое разнообразие упражнений;
- целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
- повышенная безопасность;
- возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;
Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.
Упражнения в Смите: виды и варианты
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Примечание:
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
№1. Мышечная группа – ноги
Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).
В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.
Подъемы на носки в Смита
Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).
Выпады в тренажере Смита
Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).
Идем далее…
№2. Мышечная группа – спина
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
№3. Мышечная группа – грудь
Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…
..под углом вниз (3), обратным хватом (4).
Отжимания в Смита
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
№4. Мышечная группа – плечи
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
№5. Мышечная группа – руки
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс)
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс)
В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.
На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
топ-15 упражнений в машине, фото
Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.
Особенности и преимущества машины Смита
- Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
- Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.
Как пользоваться тренажером Смита
Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
1. Приседания
Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.
Подробнее о приседаниях в Смите →
2. Фронтальные приседания
Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.
О фронтальном приседе, читайте тут →
3. Плие приседания
Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.
4. Выпады ножницы
Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.
Подробнее о выпадах ножницы →
5. Выпады попеременно
Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.
6. Румынская тяга
Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.
7. Ягодичный мост
Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.
Подробнее о ягодичном мосте →
8. Тяга в наклоне
Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.
Подробнее о тяге в наклоне →
9. Тяга к подбородку
Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.
Подробнее о тяге к подбородку →
10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.
11. Жим сидя узким хватом
Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.
12. Жим из-за головы
Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.
Подробнее о жиме из-за головы →
13. Жим лежа
Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.
Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →
14. Жим под углом 45 градусов
Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.
15. Жим вниз головой
Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.
Упражнения в машине Смита в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →
7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете
Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»
Автор: Билл Гейгер
Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.
Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.
Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.
Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!
Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.
С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.
Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.
Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.
По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).
Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).
Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.
Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.
Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.
Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.
В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.
Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.
Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.
Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.
Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.
Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).
Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.
Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.
Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.
Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.
Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.
Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.
Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.
Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.
Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.
Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.
Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.
Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.
Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата
Понравилось? Поделись с друзьями!
Тренажёр Смита (полный обзор) — SportWiki энциклопедия
Тренажёр Смита: эффективность и основные задачи[править | править код]
Тренажёр СмитаВ программе силовых тренировок широкое применение получил тренажёр Смита – один из наиболее эффективных тренажёров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажёра имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.
Хотя он называется тренажёром Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат ещё в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажёр впервые появился. Кстати, и сам Смит внёс лепту в развитие тренажёра, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажёр Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажёрный зал.
Необходимые составляющие
- гриф с крюками
- направляющие, по которым движется гриф
- ограничители
Это то, что у тренажёра Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажёр Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.
Тренажёр Смита – для чего он нужен?[править | править код]
Тренинг в ограниченной амплитуде
Безопасность тренировки на тренажёре Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжёлый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лёжа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъёма веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажёре Смита эта задача вполне решаема. Тренажёр можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажёре можно делать упражнения одной рукой, а это даёт возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.
Постановка правильной техники выполнения упражнения
Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лёжа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лёжа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.
А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.
Выполнение специфических упражнений
Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).
Эффективность тренажёра Смита[править | править код]
Тренажёр машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счёт различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растёт. Особо нужно отметить эффективность тренажёра Смита для новичков.
Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить своё внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажёре Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажёре Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам
Преимуществом тренажёра Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счёт прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счёт специфической конструкции тренажёра.
Недостатки тренажёра Смита[править | править код]
- Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажёр Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.
Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.
- Тренажёр не универсален и не функционален
Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажёрной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нём можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.
По большому счёту, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .
Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажёр Смита только по этой причине.
Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лёжа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит всё это выполнить в два счёта.
Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикреплённых к полу.
Жим лёжа на тренажёре Смита Приседания на тренажёре СмитаТренажёр Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи.
Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы
Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.
Конструкция тренажера
Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.
Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.
Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.
Немного истории
Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.
Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.
Достоинства и недостатки
Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.
К достоинствам конструкции относятся:
- Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
- Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
- Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
- Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
- Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
- Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
- У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
- При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
- Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
- Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.
Кому подходит тренажер Смита
Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.
Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
- Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
- Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
- Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.
Упражнения
Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.
Упражнения для ног
С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита
Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.
Упражнения для спины
Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.
В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.
Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.
Упражнения для груди
Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.
Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.
Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.
Упражнения для рук
Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.
Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.
Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.
Похожие темы:
7 самых вредных тренажеров, которые способны тебя искалечить
4. Жим на дельты в любой вариации
Для: дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов.
Категорически нельзя: тем, у кого проблемы со здоровьем плечевых суставов.
Заданная тренажером траектория движения хороша, когда ты еще не знаешь, чем отличается швунг от шурина. Однако, когда ты уже достаточно силен, опытен и переходишь к большим весам, ты можешь легко перегрузить априори хрупкий плечевой сустав — ошибиться с нагрузкой в этом тренажере несложно. А тогда травма плечевого сустава будет причинять тебе неудобства от двух-трех недель до нескольких лет. Ты спросишь: а что, если ошибешься с нагрузкой, применив предлагаемый нами в качестве альтернативы жим гантелей сидя? Ключевая фраза тут — «траектория движения». Со слишком тяжелыми гантелями ты просто не сможешь продолжить движение по нужному маршруту до тех пор, пока не наступит травматический момент. В тренажере такое, увы, возможно…
Безопасная альтернатива: жим гантелей сидя, жим штанги сидя, швунг.
5. Жим ногами
Для: квадрицепсов, ягодиц, мышц задней поверхности бедра и голени.
Категорически нельзя: людям с травмами коленных суставов и коленных связок.
Тренажер для жима ногами — крайне удобная штука. Всего за пару недель легко можно научиться толкать 500 и более килограмм, царственно собирая диски со всего зала. Особенно если сильно сократить амплитуду движения и замотать колени хорошим эластичным бинтом. Проблема в том, что такая экстремальная нагрузка на колени, не подкрепленная страхующими движениями таза и позвоночника (как это происходит во время большинства упражнений на ноги, выполняемых со свободным весом), банально изнашивает компоненты коленного сустава. Это не всегда приводит к травме, но неприятные ощущения в коленях обеспечены.
Безопасная альтернатива: приседания со штангой, приседания на одной ноге, выпады.
6. Ротация корпуса в тренажере
Для: внутренних и наружных косых мышц живота.
Категорически нельзя: всем, а особенно тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем поясничного отдела позвоночника.
В обычной жизни твой корпус почти никогда не поворачивается отдельно от таза, тем более под нагрузкой. В этом тренажере такое нехарактерное и вредное для твоего тела движение происходит. В результате твой позвоночник и окружающие его мягкие ткани испытывают чрезмерное напряжение, которое может привести к серьезной травме. Особенно если используемый рабочий вес превышает хотя бы первую треть стека — стопки дисков, служащих отягощением, или если амплитуда ротации слишком велика.
Безопасная альтернатива: «дровосеки» на нижнем и верхнем блоке, боковая планка, любые упражнения на антиротацию корпуса.
7. Бицепс в тренажере в любой вариации
Для: двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, круглого пронатора, мышц предплечья.
Не стоит: всем можно, но нужно ли тебе?
Какой бы вес ты ни использовал и как бы страшно ни извивался под ним, вряд ли получишь на этом тренажере травму. Но время точно потеряешь — односуставные упражнения для бицепсов и прочих мышц практически не приносят результатов при работе на гипертрофию. Если ты серьезно увлекаешься бодибилдингом и твой бицепс уже устрашающе велик, пара подходов сгибаний на тренажере не повредит — непривычная нагрузка отшлифует и без того почти идеальную форму твоей «банки». Но до тех пор, пока объем твоих рук нельзя назвать хотя бы удовлетворительным, забудь про этот тренажер, лучше сосредоточься на подтягиваниях с дополнительным весом.
Безопасная альтернатива: подтягивания узким обратным хватом, подтягивания прямым средним хватом.