Упражнения с скакалкой: Упражнения со скакалкой для похудения – Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Содержание

Тренировка со скакалкой: ускоренная программа жиросжигания

Нет времени на тренировку, но жир сжигать хочется?! Включите тренировку в стиле «Форсаж» и сожгите уйму калорий за короткое время.

Сегодня не часто можно встретить человека, для которого тренировка со скакалкой является способом сжигания лишних калорий. Упражнения со скакалкой помогут заменить бег в холодную погоду, стоимость спортинвентаря не высока, а пользы хоть отбавляй. Единственное необходимо помещение чтобы не зацепить люстру и близко находящиеся предметы.

Предполагаемая тренировка со скакалкой для похудения займёт 12-15 минут, что возможно даже для самых занятых людей у которых график жизни расписан буквально по минутам. Главное носите всегда её с собой, чтобы воспользоваться в подходяще свободное время, можно в командировке в гостинице или во время отпуска. Лучший вариант, если позволяют погодные условия — это использование скакалки на свежем воздухе, в парке, на речке, на стадионе и в любом другом удобном месте.

В чём секрет тренировки

Суть тренинга состоит в том, чтобы на каждое упражнение тратить по 30 секунд, но выполнять их с максимальной отдачей, а отдых между упражнениями не более 10 секунд. Обязательно нужен таймер, который чётко определит время интенсивности.

Программа тренировок со скакалкой представляет собой круговую тренировку, состоящую из 6 упражнений, которые выполняются друг за другом. Выполнение всех 6 упражнений будет считаться 1 кругом, всего будет 3 круга.

Только выполнив все 6 упражнений 1 круга, допускается отдых до 3 минут и после начинать 2 круг, по его окончанию также отдых до 3 минут и переход на последний 3 круг.

Для ускоренного сжигания жировых отложений, упражнения чередуются со скакалкой и без:

1. Двойные прыжки через скакалку

Вместо обычного одного пролёта над скакалкой необходимо выполнить два. Для этого подпрыгнуть стоит выше и кручение скакалки сделать мощнее. Каждый прыжок сопровождается немного большим изгибом коленей, локти в стороны не расставлять и держать максимально близко к туловищу.

2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Выполнив одно отжимание выполнить подтягивание левого колена к левому локтю, после правого колена к правому локтю, далее снова отжимание и снова подтягивать поочередно колени к локтям. Бёдра при отжиманиях не провисают и не поднимаются вверх, от спины до пяток ровная линия.

Колени максимально подтягивать к рукам, не ленитесь, до бедра это мало.

3. Прыжки со скакалкой с подъёмом коленей

Обычные прыжки через скакалку с той разницей, что поочередно колени подтягиваются к груди. Для некоторых это сложно, и они смогут сделать только до пояса, но чем выше, тем лучше.

4. Выпады в прыжке с приседаниями

Теперь внесём новшество, подключив в работу ягодицы, отложите скакалку в сторону и выполните выпады в прыжке. Присед должен быть глубоким, колено должно буквально в пару сантиметрах останавливаться от пола, но не касаться его. Выполнение выпадов на левую и правую ногу, считается 1 повторением.

Руки можно держать перед собой как на фото, так и сделать упор по бокам или скрестив их на груди.

5. Комбинированные прыжки со скакалкой

Отличный способ развить координацию и проверить здоровье вестибулярного аппарата. Вначале выполнить прыжки с двумя сомкнутыми ногами, после выставляйте поочерёдно ноги в перёд, далее прыгать 2-3 раза на одной ноге, после на другой. Допускается использовать разнообразные упражнения со скакалкой.

6. Упражнение «Скалолаз»

В завершающем упражнении, необходимо принять упор лёжа, как для выполнения отжиманий. После выполнить подтягивание коленей к плечам, можно как правое колено – правое плечо и по диагонали право плечо – левое плече. Движение левого колена аналогично.

Колени поднимать высоко, только так эффект будет максимальным.

Запомните эти простые упражнения и начните сжигать калории прямо сейчас, удачных тренировок!

Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?

≡ 21 декабря 2017 · Рубрика: Кардио

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.

Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
Подтянутый пресс и красивая осанка.
Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
«Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
Прыжки на скакалке на одной ноге.
Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
С перекрещиванием рук перед собой.
С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	Отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	Отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	Отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	Отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	Отдых	30	830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

5 упражнений со скакалкой | Passion.ru

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте

преимущества и недостатки, лучшие комплексы

Содержание:

Комплекс упражнений со скакалкой.
1. Преимущества.
2. Недостатки.
Упражнения в комплексе.

Прыжки со скакалкой известны любому человеку. Именно это упражнение мы осваиваем, начиная с детского сада. Что интересно, оно пользуется невероятной популярностью и сегодня. Скакалка — великолепный спортивный инвентарь, актуальный в любых тренировочных программах кардио. Даже самые известные тренеры включают его в свои комплексы, что обеспечивает великолепный эффект.

Если вы хотите вернуть тонус своему телу, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, легкихи прокачать мышцы, комплекс упражнений со скакалкой – отличное решение. Попробуйте, вы точно останетесь довольны.

Преимущества

Конечно, можно выбрать для похудения комплекс упражнений с гимнастической палкой, фитболом. Но для начала лучше всего обратить внимание именно на скакалку. В чем плюсы тренировок с использованием данного инвентаря:

Это один из самых энергоэффективных видов нагрузки. Учеными проводились исследования, в результате которых было установлены, что за час занятий сжигается от 1000 до 1200 килокалорий.
Прыжки со скакалкой – это множество интересных, эффективных элементов, лучшая кардионагрузка. С помощью них можно в несколько раз повысить выносливость, ускорить процесс жиросжигания и укрепить важнейшие системы организма. Выбрав в качестве инвентаря скакалку, можно построить качественную тренировочную программу интервального типа.
Приведение в тонус большей части мышц. Одинаково хорошо прокачиваются руки, ноги, ягодицы, живот и спинка.
Компактные размеры. Да, это огромное преимущество выполнения упражнений именно с этим инвентарем. Скакалку можно легко взять с собой на прогулку, в отпуск, занимаясь в любом удобном месте в желаемое время. Она легко складывается и умещается в сумке.
Улучшение координации тела, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это полезно не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.
Доступность. Купить инвентарь можно в любом спортивном магазине. При этом его стоимость доступна абсолютно для каждого.
Эффективное укрепление голеностопного сустава и ступни – риск травматичности конечностей снижается в несколько раз.

Недостатки

Нельзя забывать о нескольких недостатках комплексов упражнений со скакалкой:

Чтобы делать упражнения, необходимо иметь достаточно свободного места. В идеале тренироваться на улице, что не всегда удобно.
Занятия со скакалкой – это большая нагрузка на суставы коленей и связки. Если организм подвержен травмам, придется отказаться от них, выбрав, например, упражнения с роликом для пресса и т.д.
При неправильном выполнении упражнений обеспечивается сильная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел, что может со временем привести к негативным последствиям.

Примечание. Под запретом тренировки со скакалкой беременным, людям с повышенной массой тела, варикозным расширением вен, заболеваниями двигательного аппарата, суставов и т.д.

Упражнения в комплексе

Если вы ранее не использовали во время тренировок скакалку, начинать следует с самых простых элементов. В комплекс лучше всего добавить следующие упражнения:

Прыжки с поднятием колен. Прыгаем с попеременной сменой ног. Стараемся поднимать колени как можно выше, что увеличит эффект. Этим упражнением обеспечивается высочайшая нагрузка на пресс, ягодичный отдел и спину. Всего 20 минут достаточно, чтобы процесс жиросжигания был запущен с максимальной скоростью.
Элемент, чтобы убрать жир с бедер. Прыжки выполняются с чередованием расположения ног. Сначала прыгаем классическим способом, затем следующее движение – с постановкой конечностей шире плеч.
«Ножницы». Ноги во время таких прыжков расставляем вперед-назад, чередуя правую и левую конечность.
«Колокол». Это классические прыжки с движением ног вперед-назад. При этом дополнительно осуществляется характерное при раскачивании языка колокола движение корпуса в стороны.
С перекрещиванием ног. Элемент выполняется классическим способом, но со скрещиванием конечностей в виде буквы «Х».
Повороты. Ставим ноги вместе, выполняем обычные прыжки в спокойном темпе, но с небольшими поворотами нижней части туловища в стороны. Важно, чтобы верх был статичным.

Примечание. Комплекс упражнений со скакалкой должен включать в себя самые разнообразные элементы. Программа составляется с учетом стоящих перед тренирующимся целей. Стоит отметить, что прыжки подойдут, как для разминки, так и основной программы.

Казалось бы, что такого в скакалке? Но именно этот спортивный инвентарь может помочь в избавлении от лишних килограммов и построении красивого, стройного тела. Начните похудение с покупки снаряда. Превосходный эффект гарантирован.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

140 фото, эффективность и особенности применения снаряда

Это эффективная разновидность кардио-тренировок используется в повседневной практике многими опытными тренерами во всём мире. Если умело подпрыгивать, можно уменьшить вес на несколько килограмм за месяц.

Скакалка — чудо-приспособление укрепляет мышцы живота, подтягивает фигуру, повышает тонус организма, энергозатратный способ скинуть лишние килокалории.

Согласно американским исследованиям скакалочная тренировка сжигает приблизительно 1200 калл за 60 минут. Такие спортивные занятия нормализуют работу сердца, органов дыхания.

Скакалка — компактный, дешёвый, малогабаритный инвентарь. Упражнения с ней улучшают координацию, ловкость, равновесие. Теперь детально поговорим об упражнениях со скакалкой для похудения.

Содержимое обзора:

Как правильно прыгать?
Сначала разминка. Выполняются прыжки на месте с минимальным отрывом от земли. Позже нагрузка увеличивается. Делаются прыжки попеременно на левой (или наоборот), затем на правой, на обеих ногах.
Следующий вид прыжков — «боксёр». Их выполняют боксёры — это обычные прыжки со стороны в сторону. Задача №2 — прыжок вперёд-назад, бег на месте, ножницы, циркуль, бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Всего нужно проделать 20 разнообразных по нагрузке упражнений. Дальше подробно о каждом из них. Не забывайте, упражнения на скакалке — прекрасная разгрузка для живота!
Как правильно прыгать. Сколько раз?
Первую неделю все нагрузки делаются по минимуму. Прыжки осуществляем по одному подходу 5-10 минут. Затем их выполняем через день или раз в день.
Между каждым упражнением необходимо 30 секундная передышка, состоящая в растяжках, наклонах. Забываем о полноценном отдыхе. Нужно постоянно находиться в движении.
Каждую следующую неделю постепенно увеличиваем количество упражнений до 10-15 минут. Занятие займёт всего лишь час вашего драгоценного времени. В нём 3-х минутные перерывы с интенсивными упражнениями.
Прекрасно будет чередовать прыжки с бегом, ходьбой на месте. Хорошим дополнением к тренировке мышц будет ритмичная музыка. Переходим к рассмотрению комплекса упражнений со скакалкой.
Комплекс упражнений для ежедневных тренировок и борьбы с калориями
Сейчас подобно рассмотрим как выполнять прыжки на скакалке. Любая тренировка всегда начинается с разминки. В данном случае это прыжки в высоту на минимальном расстоянии от пола. Не забываем о скакалке — она должна проходить под ногами во время движения вверх. За 2 вращения скакалкой делается 2 невысоких прыжка.
Затем происходит нарастающий темп, увеличиваются нагрузки. От лёгких прыжков переходим к попеременным прыжкам на одной, потом другой ноге. Упражнение даёт нагрузку на голеностоп. О прыжках со стороны в сторону уже говорилось выше. Можно прыгать, имитируя лыжника.
Прыжки со скакалкой с перекрестом знает каждый, у кого в детстве была скакалка. Эффективным упражнением является т. н. «маятник» — прыжки вперёд-назад.
В аэробике есть понятие «ножницы» — лёжа на спине выполняется перекрещивание поочерёдно ног. Такое упражнение делаться и стоя, прыгая на скакалке. Упражнения для ног со скакалкой улучшаю вид ног без посещения специальных спортзалов или тренажёров.
Как выбрать скакалку для упражнений
Оказывается скакалка имеет разновидности. Для художественной гимнастики нужна плотная нейлоновая вещь. Она тяжёлая, поэтому хорошо летает. Эта разновидность относится к виду утяжелённых. С помощью неё хорошо нагружаются мышцы.
Скоростная скакалка помогает сделать большое количество прыжков за минимальное время. Электронный вид позволяет подсчитать количество спаленных калорий.
Как выбрать хороший инвентарь? Нужно его взять, сложить вдвое, найти середину, стать на него и посмотреть будут ли ручки доходить до подмышек. Если доходит, то это — идеальный вариант.
Почему нужно ежедневно напрягаться?
Упражнения на гимнастической скакалке — чудесная кардионагрузка, сжигающая подкожный жир. Такой способ похудения учащает пульс, уменьшает количество травм. Если серьёзно отнестись к этому чудесному спорту, то в итоге похудеешь, исправишь осанку, улучшишь состояние вестибулярного аппарата.
Фото упражнений на скакалке

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 214
Физическая культура. Комплекс ОРУ со скакалкой
ОРУ со скакалкой
комплекс № 1
1- поворот головы влево, поворот скакалки перпендикулярно полу, левая рука вверху;
2 – и.п.
3 — поворот головы вправо, поворот скакалки перпендикулярно полу, правая рука вверху.
4 – и.п.
5-6 раз
Руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1- скакалка к плечам
2 — скакалка вверх, подняться на носки
3 – скакалка к плечам
4 – и.п.
5-6 раз
Держать осанку,
руки в локтях не сгибать, руки точно вверх,
скакалка натянута
3.
И.п. – ноги вместе, скакалка сложена в четверо визу
1 – скакалка вперед,
2 – скакалка вверх,
3 – согнуть левую руку за голову, правая рука за спину к бедру,
4 – скакалка вверх,
5 – согнуть правую руку за голову, левая рука за спину к бедру,
6 – скакалка вверх,
7 – скакалка вперед,
8 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, скакалка натянута
4.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок
2 – и.п.
3-4 – тоже с левой ноги
4-6 раз
Руки не сгибать,
при отведении ноги не сгибать ногу в коленном суставе, прогнуться в спине
5.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
6.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – левая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон влево
2 – и.п.
3 – правая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон вправо
4 – и.п.
6-8 раз
Наклон точно в сторону,
руки не сгибать
7.
И.п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу
1- наклон вниз, скакалку оставить на стопах
2 — выпрямить туловище, руки вниз
3 – наклон вниз, забрать скакалку
4 – и.п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать
8.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вчетверо за спиной
1-3 — три пружинистых наклона вниз, скакалка вверх
4 – и.п.
6-8 раз
Прогнуться в спине,
смотреть вперед,
ноги не сгибать
9.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо вперед
1-2 — поворот туловища вправо, скакалку отвести максимально направо
3-4 — поворот туловища влево, скакалку отвести максимально налево
6-8 раз
Стопы от пола не отрывать, скакалка натянута
10.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1- присесть, скакалка вперед
2 – и.п.
3 – присесть, скакалка вверх
4 – и.п.
4-6 раз
Держать осанку,
скакалка натянута
11.
И.п. – ноги врозь, скакалка вдвое в левой рука, правая на поясе
1-3 – круговое вращение туловищем влево, скакалка скользит по полу
4 – перехватить скакалку в правую руку
5-7 — круговое вращение туловищем вправо, скакалка скользит по полу
8 – и.п.
4-5 раз
Стараться скакалку от пола не отрывать
12.
И. п. – ноги вместе, скакалка в прямых руках за спиной
1- 8 – Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед (назад)
5-6 раз
Прыгать на носках

ОРУ со скакалкой
комплекс № 2
1- правая рука к правому плечу
2 – и.п.
3 — левая рука к левому плечу
4 — и.п.
4-5 раз
Держать осанку,
скакалка натянута
2.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
3.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – выпад вправо, скакалка вперед
2 – поворот вправо, скакалка вверх
3 – поворот влево, скакалка вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже в другую сторону
6-8 раз
Сохранять правильную осанку
4.
И. п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу
1 – скакалка вверх-назад, прогнуться
2-3 – два пружинистых наклона вниз, скакалка вниз
4 – и.п.
4-6 раз
Ноги в коленях не сгибать
5.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – прижать скакалкой левое колено к груди
2 – и.п.
3 – прижать скакалкой правое колено к груди
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать
6.
И. п. — стойка на коленях, скакалка, вдвое внизу
1 — скакалка вверх, левая ногу в сторону на носок
2- 3 – два пружинистых наклона влево
4 — и. п.
5-8 — то же вправо
Сохранять правильную осанку, тяжесть тела на опорной ноге, руки в локтях не сгибать
7.
И. п.- сед ноги вместе, скакалка вчетверо у плеч
1 – наклон вперед, скакалка за стопы
2 — и. п.
3 — наклон вперед, скакалка за стопы
4 — и. п.
5-6 раз
Грудью тянуться к коленям,
колени не сгибать
8.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка вчетверо за головой
1 — поворот туловища влево, скакалка вверх
2 — и.п.
3 — поворота туловища вправо, скакалка вверх
4 — и. п.
6-8 раз
Спина прямая, руки точно вверх, прямые
9.
И.п. – сед ноги врозь, захватить скакалкой правый носок
1-4 – наклоны к правой ноге,
5-8 – наклоны к левой ноге
8-10 раз
Грудью тянуться к колену,
самостоятельно регулировать
длину скакалки
10.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу
1 – перешагнуть скакалку левой ногой, ногу на пол не опускать
2 – и.п.
3 – перешагнуть скакалку правой ногой, ногу на пол не опускать
4 – и.п.
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, носок натянут
11.
И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной
1 – присесть, скакалку отвести назад
2 – и.п.
3 — присесть, скакалку отвести назад
4 – и.п.
.Сохранять правильную осанку, приседать на носках
12.
И. п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках
1 – 4 – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на двух ногах, вращая скакалку вперед.
5-6 раз
Прыгать на носках, руки не разводить
Комплекс
ОРУ со скакалкой № 3
1- скакалка вверх, подняться на носки
2 – скакалка за голову
3 — скакалка вверх, подняться на носки
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.
И. п. – ноги вместе, скакалка, вчетверо, внизу
1- левая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться
2- и.п.
3 – правая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться
4 – и.п.
5-6 раз
Сохранять правильную осанку, руки в локтях не сгибать, отведенную назад ногу в колене не сгибать
3.
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу
1-2 – круговое движение руками назад
3-4 – круговое движение руками вперед.
6-8 раз
Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно
4.
И. п. — ноги врозь, скакалка, вчетверо, у плеч
1 — наклон туловища влево, скакалка вверх
2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху
3 — наклон туловища вправо
4 — и. п.
5-8 —-то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху
4-5 раз
При наклоне вперед в спине прогнуться, ноги в коленях не сгибать
5.
И. п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной
1 – 3 – наклоняясь вниз, опустить скакалку до середины голени, выполнить три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам
4 — и. п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать
6.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в руках
1 — сгибая руки в локтях, натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу
2- разогнуть левую ногу вперед
3 – согнуть левую ногу
4 – и.п.
5-8 – то же с другой ноги
4-5 раз
Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать, ногу разгибать полностью
7.
И. п. — ноги врозь на скакалке, концы ее в руках
1 — наклон вниз, левой рукой коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону
2 и. п.
3 — наклон вниз, правой рукой коснуться носка левой ноги, правую руку в сторону
4 — и. п.
6-8 раз
При наклоне прогибаться в спине, ноги не сгибать
8.
И. п. — стойка на коленях, скакалка вдвое, внизу
1 — скакалка вверх, левую ногу в сторону на носок и выполнить наклон влево
2 — и.п.
3 — скакалка вверх, правую ногу в сторону на носок и выполнить наклон вправо;
4. – и. п.
5 – 6 раз
Скакалку натянута, руки в локтях не сгибать, тяжесть тела на опорной ноге
9.
И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, за спиной
1-2 — наклон вперед, круговым вращением вперед опустить скакалку за стопу
3-4 — и.п.
6-8 раз
Спина прямая, при наклоне прогнуться в спине, ноги в коленях не сгибать
10.
И. п. — сед, скакалка, вчетверо, вверху
1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков
2 — и. п.
3 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков
4 — и. п.
5-6 раз
Держать равновесие
11.
И. п. — сед, скакалка, вчетверо у груди
1-2 — сгибая ноги, переместить их через скакалку в положение сед углом, скакалка под коленями
3-4 — возвратиться в и. п.
4-5 раз
Держать равновесие
12.
И. п. — лежа на спине, скакалка, вдвое, вверху
1-2 сгибая ноги, переместить их через скакалку в стойку на лопатках, скакалка на полу
3-4 — возвратиться в и. п.
4-5 раз
Носками тянуться вверх
Упростить!
13.
И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое за
спиной
1 — прогнуться
2-3 — держать положение
4 — и. п.
8-10 раз
Ноги в коленях не сгибать, руки в локтях не сгибать
14.
И.п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках
Прыжки через скакалку:
на правой ноге;
на левой ноге;
на обеих ногах.
По 10 раз
Прыгать на носках