Бикини фитнес диета – варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы — МедиаМедик

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

1. Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
2. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
3. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
4. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
5. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Видео

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

Читайте также

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

Ешьте нежирный творог, пейте натуральный йогурт и кефир нулевой жирности, а жирные молочные продукты под строгим запретом.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

Бикини-диета — Мое Здоровье

Фитнес-бикини: питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола.

От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини.

https://www.youtube.com/watch?v=4uPpaemYPps

Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы.

Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов.

Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать.

А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил.

Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом.

В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи.

«Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение.

«Бикини» – это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году.

На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное – забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки».

Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова.

Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип.

Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу.

Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны.

Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви.

В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи.

И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам.

А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию.

Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

ежедневно необходимо выпивать до 1,5 л чистой воды с добавлением сока лимона; кофе рекомендуется заменить на ромашковый или зеленый чай; допускается употребление сухого вина в количестве 100-150 мл в день; необходимо исключить из рациона молочные продукты, кроме живых йогуртов; для повышения эффективности специалисты рекомендуют продлить диету до 14 дней;

• ежедневно необходимо выпивать до 1,5 л чистой воды с добавлением сока лимона;
• кофе рекомендуется заменить на ромашковый или зеленый чай;
• допускается употребление сухого вина в количестве 100-150 мл в день;
• необходимо исключить из рациона молочные продукты, кроме живых йогуртов;
• для повышения эффективности специалисты рекомендуют продлить диету до 14 дней;
• не рекомендуется употреблять одновременно жиры и углеводы;
• следует отказаться от кондитерской продукции и фруктов;
• необходимо питаться 4 раза в день.

Как сбросить вес легко за 14 дней

1. На первом этапе необходимо отказаться от потребления следующих продуктов:

• макаронных изделий;
• картофеля;
• мучного;
• сладкого;
• алкоголя;
• фруктов;
• сахара.

Из мяса рекомендуется отдать предпочтение белым частям птицы и нежирной телятине. В умеренном количестве допускается употребление овощей, но не более 150-200 г в день.

2. На этом этапе диеты строгие ограничения отсутствуют, но вес продолжает уходить. Рекомендуется понемногу возвращать в рацион соевое молоко, творог 0%, хлеб, ягоды и фрукты. Совместив данный рацион с физическими нагрузками, вы эффективно продолжите терять вес, приближая фигуру к идеалу.

3. На третьем этапе диеты специалисты предлагают постепенно возвращаться к обычному режиму питания. В небольшом количестве разрешено употреблять мучное, сладкое, макароны и белый рис.

макаронных изделий; картофеля; мучного; сладкого; алкоголя; фруктов; сахара.

Эффективная диета бикини: меню на 1 неделю

цикорий (зеленый чай), сухарик, яичница из белка 1 яйца; прохладительный напиток, 100 г курицы отварной, салат из корнеплодов; вода, зеленый чай, приготовленные на пару овощи.

цикорий, сухарик, 250 мл натурального сока; компот без сахара, салат из овощей с кусочком рыбы; зеленый чай, сельдерей, приготовленный на пару, 100 г курицы отварной, небольшая порция куриного бульона.

зеленый чай, половина томата, кусочек хлеба; прохладительный напиток, 2 подсушенных ломтика хлеба, салат из корнеплодов с небольшим кусочком курицы; зеленый чай, овощи на пару.

цикорий, сухарик, яичница из белка 1 яйца; вода, зеленый чай, сырые или приготовленные на пару овощи; воды, зеленый чай, полпорции кабачка, приготовленного на пару, 2 сухарика, рыба, запеченная в духовке.

зеленый чай, 250 мл натурального сока; компот без сахара, салат из корнеплодов; зеленый чай, овощи на пару.

цикорий, сухарик, 1 ч.л. клубники или 1/2 ч.л. дыни; компот, сухарик, половина томата, полпорции куриной грудки; прохладительный напиток, половина томата, рыба, запеченная в духовке.

зеленый чай, сухарик, половина томата; компот, салат из корнеплодов; прохладительный напиток, 2 сухарика, полпорции брокколи, приготовленной на пару, грудка куриная, запеченная в духовке.

Первый день:

• цикорий (зеленый чай), сухарик, яичница из белка 1 яйца;
• прохладительный напиток, 100 г курицы отварной, салат из корнеплодов;
• вода, зеленый чай, приготовленные на пару овощи.

Второй день:

• цикорий, сухарик, 250 мл натурального сока;
• компот без сахара, салат из овощей с кусочком рыбы;
• зеленый чай, сельдерей, приготовленный на пару, 100 г курицы отварной, небольшая порция куриного бульона.

Третий день:

• зеленый чай, половина томата, кусочек хлеба;
• прохладительный напиток, 2 подсушенных ломтика хлеба, салат из корнеплодов с небольшим кусочком курицы;
• зеленый чай, овощи на пару.

Четвертый день:

• цикорий, сухарик, яичница из белка 1 яйца;
• вода, зеленый чай, сырые или приготовленные на пару овощи;
• воды, зеленый чай, полпорции кабачка, приготовленного на пару, 2 сухарика, рыба, запеченная в духовке.

Пятый день:

• зеленый чай, 250 мл натурального сока;
• компот без сахара, салат из корнеплодов;
• зеленый чай, овощи на пару.

Шестой день:

• цикорий, сухарик, 1 ч.л. клубники или 1/2 ч.л. дыни;
• компот, сухарик, половина томата, полпорции куриной грудки;
• прохладительный напиток, половина томата, рыба, запеченная в духовке.

Седьмой день:

• зеленый чай, сухарик, половина томата;
• компот, салат из корнеплодов;
• прохладительный напиток, 2 сухарика, полпорции брокколи, приготовленной на пару, грудка куриная, запеченная в духовке.

В чем суть бикини-диеты

Сразу стоит отметить, что «сбросить» удастся около 2-5 кг — дамам с большими «запасами» не стоит рассчитывать на чудо. А вот тем, кому нужно просто улучшить форму, немного подкорректировав линии фигуры, эта диета может очень помочь.

Название диеты вполне объяснимо: жировые ткани у женщин часто разрастаются именно в области бедер – как с их внешней, так и с внутренней стороны, а купальники потому и называются «бикини», что открывают для всеобщего обозрения все, что только возможно. Вообще, если уж у вас появились лишние отложения, начинать бикини-диету рекомендуется примерно за месяц до открытия пляжного сезона, но и за неделю тоже можно добиться результата – правда, менее впечатляющего.

Меню бикини-диеты низкокалорийное, но разнообразное, поэтому депрессия и срывы вам вряд ли угрожают – просто потребуется немного терпения.

Правила и предписания бикини-диеты

Общее предписание: каждый день пить чистую воду с добавлением сока лимона – 1 ст.л. на стакан, не менее 6 стаканов – это можно делать между приемами пищи. Вообще чистой негазированной воды, в том числе и минеральной, следует выпивать до 2-х литров.

Чай без сахара: зеленый или травяной — ромашковый, мятный, имбирный и др.; кофе нужно исключить. Нельзя: коктейли и любые алкогольные напитки, в том числе пиво; правда, разрешается немного вина, лучше сухого белого вина – если очень хочется.

Другие правила бикини-диеты:

• Употреблять не более 1000-1200 ккал в день: такой рацион позволит израсходовать жир именно на бедрах и животе. Вся пища должна включать необходимые питательные вещества – тогда вы не будете чувствовать никакой слабости.
• Никаких готовых продуктов из магазина, вроде сосисок, чипсов, полуфабрикатов с консервантами и прочего фаст-фуда. Такая еда вредит любому организму, а женскому – особенно, и жиры от нее откладываются как раз там, где их быть не должно. Выпечку тоже нужно исключить; если вы без нее очень «скучаете», можно 1-2 раза позволить себе несладкий слоеный пирожок с овощной или грибной начинкой – тесто без дрожжей.
• Прием пищи – строго 4 раза в день: кроме завтрака, обеда и ужина, есть и полдник – сильного голода чувствовать не будете. Порции отмеряют обычной чайной чашкой.

Употреблять не более 1000-1200 ккал в день: такой рацион позволит израсходовать жир именно на бедрах и животе. Вся пища должна включать необходимые питательные вещества – тогда вы не будете чувствовать никакой слабости. Никаких готовых продуктов из магазина, вроде сосисок, чипсов, полуфабрикатов с консервантами и прочего фаст-фуда.

Такая еда вредит любому организму, а женскому – особенно, и жиры от нее откладываются как раз там, где их быть не должно. Выпечку тоже нужно исключить; если вы без нее очень «скучаете», можно 1-2 раза позволить себе несладкий слоеный пирожок с овощной или грибной начинкой – тесто без дрожжей. Прием пищи – строго 4 раза в день: кроме завтрака, обеда и ужина, есть и полдник – сильного голода чувствовать не будете. Порции отмеряют обычной чайной чашкой.

Примерное меню бикини-диеты

Поскольку бикини-диеты 7-дневная, ее как раз удобно начинать с понедельника – в прямом смысле, но можно выбрать для начала любой удобный день – например, выходной.

Итак, в понедельник на завтрак можно съесть белковую яичницу (белок 1 яйца), и тонкий, хорошо подсушенный тост – такие тосты будут присутствовать в меню на протяжении всей диеты. Выпить зеленый горячий чай.

На обед: овощной салат без растительного масла, кусочек отварной индейки и стакан минералки. Помидоры в салат класть нельзя; можно – огурцы, все виды капусты, зеленые бобовые, сладкий перец, морковь, репу, листовую зелень, укроп и др.

На ужин: паровые овощи – любые, зеленый чай и минеральная вода.

Выходим из бикини-диеты

Как правильно выйти из бикини-диеты? Как и из других диет – осторожно и постепенно. Примерно в течение недели вводите в меню мюсли, злаки, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог и другие молочные продукты.

В следующую неделю, если хочется, можно начинать возвращаться к тому рациону, к которому вы привыкли, однако, чтобы результат диеты закрепился, от таких продуктов, как белый рис и рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка и сладости, лучше воздержаться. По крайней мере, их потребление стоит значительно сократить – впрочем, за время диеты многие от них отвыкают.

Вообще здесь описан довольно жесткий вариант бикини-диеты – есть варианты с более мягким рационом. К примеру, на завтрак можно съедать фруктовый салат с натуральным йогуртом, или яйцо с ржаным тостом; либо грейпфрутовый сок – ½ стакана, свежий помидор, кукурузу (2 ст.л.) – вареную или консервированную, ржаной хлебец с маслом и джем (2 ч.л.). Каждый может выбрать для себя подходящий вариант: главное – строго его придерживаться в течение хотя бы одной недели.

У многих диет есть противопоказания, но бикини-диета довольно безопасна. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Так, из-за лимонного сока не стоит применять ее при повышенной кислотности желудка.

Все о женском питании от звезды фитнес-бикини Елизаветы Мукминовой

Чемпионка России и Восточной Европы по фитнес-бикиниЕлизавета Мукминова рассказала в эфире Sovsport.ru о питании и основных его аспектах для женщин.

В любом тренировочном процессе диета важна так же сильно,как и сами тренировки. Она может отличаться в зависимости от целей, но дажеесли вы хотите просто похудеть, то без диеты вам придется намного дольше бегатьна беговой дорожке. Об основах правильного питания многое известно, но всегдаесть какие-то вопросы, которые женщины стесняются задавать своему тренеру.Елизавета постаралась осветить все аспекты диет и питания для женщин в целом.

Нужно ли считать калории

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Рацион же делится на белки, жиры и углеводы. Вроде бы – все сгорает, обращается в калории… Какая разница, что есть? Дело в том, что белки и углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. А жиры мы можем с легкостью накапливать! Поэтому основная проблема людей, которые не могут похудеть, слишком большое потребление жиров.

«Калорийноссть я начинала считать раньше, однако сейчасвыходит так, что я интуитивно чувствую, сколько нужно продуктов употребить», — сказала Елизавета.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

2-3 гр белка на 1 кг веса. + спортивные добавки

не более 1,5 гр углеводов на 1 кг веса

до 50 г жиров

В межсезонье есть промежутки, когда я не считаю белки.

Едят ли бикинистки сладкое

Углеводы я употребляю из разных продуктов, даже сладкое ем.Вопрос лишь в количестве, времени суток, когда я это ем, и том, как часто ем.

Пример рациона Елизаветы Мукминовой

Мой рацион в межсезонье составляет примерно 1600-1800калорий, а чтобы сгонять вес и держать его – около 1500.

В межсезонье и предсоревновательный период рацион почти неотличается. Всегда ем фрукты и свежие овощи, никаких консервированныхпродуктов, хлебобулочных изделий. Бывает — совсем редко в межсезонье, что могучто-нибудь попробовать из мучного. Очень люблю творожные и молочные продукты – тожетолько в межсезонье. Убираю их за несколько недель до начала подготовки. Онизадерживают воду, плюс сахар, что мешает рельефу. Белки – это мясо и яйца. Мясо белое постное, рыба белая, могутбыть креветки-кальмары-окуни. Жиры я получаю из масел – льняного, оливкового, котороечасто добавляю в салаты. В межсезонье упортебляю соль, но перед подготовкойубираю.

Многие рекомендуют сытно завтракать и легко ужинать. Но чтоделать, если завтрак в человека не влезает? «Легкий ужин дает возможностьпроснуться с чувством легкости – и это дело привычки», — отметила она.Елизавета полагает, что если утром есть не хочется, человек просто сытнопоужинал.»На завтрак я ем белковые продукты, и на ужин их же + овощии фрукты. Углеводы идут днем. Я люблю омлеты с добавлениями зелени иликакого-то мяса», — рассказала Елизавета.

Топ-5 спортивного питания от звезды фитнес-бикини

Спортивное питание – это помощник в работе над собой

1. BCAA.Помогают держать мышцы в тонусе, жесткость в мышцах держать. BCAA яупотребляю 15-20 гр в день натощак и во время тренировки и перед сном.

2. Глютамин – принимаю вместе с BCAA.

3. Лиенолевая кислота. Жиры необходимы женскому организму.Она способствует освобождению энергии из жировой ткани. Это в комплексе сдиетой помогает похудеть. Рыбий жир не добавляю.

4. Витамины. Это поддержка здоровья. Волосы, кожа – вседолжно быть здоровым.

5. Глюкозамин. При интенсивных нагрузках необходимо егопринимать для суставов и связок.

Как не срываться на еду

Это один из самых распространенных женских вопросов. Да,нередко дамы готовы мучить себя диетами, сидеть буквально на воде и ненависнойкуриной грудке. Но в какой-то момент в голове что-то переклинивает – и женщинапроводит ночь у холодильника. Как этого избежать? Рецепт оказался прост.

Не то чтобы я срывалась на еду, просто я сторонник идеи, чтоиногда нужно давать себе слабинку, чтобы не срываться. Я иногда позволяю себечто-то из сладкого, из вкусного, чтобы потом просто не было стресса дляорганизма. И я люблю вкусную еду.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на смену классическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность и спортивная форма. В эфире Sovsport.ru звезда фитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминова рассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнуть совершенства форм и выйти на суд жюри.

меню на неделю и основные правила похудения

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Видео-советы по фитнес-питанию

Принципы фитнес-диеты

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

• Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
• Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
• Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
• Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
• Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
• Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

• Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
• Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
• Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

• Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
• Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
• Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 5

• Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
• Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

• Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
• Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

• Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
• Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

идеальное тело за 10 дней

• Источник:
• Depositphotos

Алина Шубская Автор

13:15 30.06.2017

У моделей фитнес-бикини идеальные тела без капли лишнего. Для этого они не только усиленно занимаются, но и сидят на специальных диетах.

Чтобы иметь идеальное тело, достаточно заниматься спортом (подойдет даже фитнес дома) и соблюдать диету моделей фитнес-бикини.

Что такое диета фитнес-бикини

Это рацион питания, который ограничивается 1300-1600 ккал, исключает фаст-фуд, алкоголь, жареную и жирную пищу, простые углеводы и предполагает высокое содержание белка.

Правила диеты фитнес-бикини

На этой диете можно сидеть не более 2 месяцев, а неподготовленным к подобному рациону лучше начать с 2 недель. За первую неделю можно избавиться от 5 лишних килограммов.

Есть лучше всего нежирную птицу, несладкие фрукты, яйца без желтков, морепродукты, кисломолочные продукты, творог. 

Нужно пить много воды.

В ТЕМУ: Диета Магги: как похудеть на 30 килограммов за месяц

Меню диеты фитнес-бикини

Продукты можно подбирать как угодно. Важно, чтобы не менее 50% каждого приема пищи составлял белок, остальное было богато клетчаткой: это каши, овощи, несладкие фрукты.

Завтракать рекомендуется куриным филе, творогом, яйцами, консервированным горошком.

В ТЕМУ: Кефирная диета: как сбросить 5 килограммов за неделю

На обед снова филе, или нежирная рыба с гречкой, бурым рисом, пшеничной кашей или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Перекусить можно апельсином, грейпфрутом, или яблоком.

На ужин снова филе, куриное, или индейки, либо же запеченная нежирная рыба, запить кефиром.

За пару часов до сна можно съесть обезжренный творог и яблоко.

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

Питание в межсезонье для фитнес-бикини

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-02

Все статьи автора >

Питание для фитнес-бикини вещь деликатная в меру того, что себя нужно держать в форме чуть ли не круглый год. В этой категории сильно отъедаться нельзя, так как рискуете набрать много мяса, чего делать нежелательно. Но и худеть в межсезонье тоже нельзя, ведь тогда не сможете достигнуть нужной кондиции.

Поэтому держим себя в руках и следим за своим рационом, подсчитываем калории и контролируем состав своего рациона. А для этого нам нужно вооружится счётчиком калорий и кухонными весами, для того чтобы мы с точностью до грамма могли контролировать своё питание. Как я уже писал ранее, переедать нам нельзя.

Так что в межсезонье лишний жирок у нас не должен превышать 4-5 килограмм. А то порой и меньше. Но не переживайте, ко всему привыкают, и к такому графику тоже. Особенно когда есть цель и мотивация стать лучше чем есть и быть на высоте.

Что можно есть

Что же можно есть в фитнес-бикини? Рацион конечно по сравнению с другими скудный и радостей в нем мало. Но мы ведь особенные, верно? Обычное питание нам не подходит. Нам нужно питание, которое под силу осилить только лучшим.

1. Нам можно есть рыбу, любую. Можно кушать говядину и кролика, так же можно есть кальмары, креветки и мидий. Можно кушать крабов, раков и даже рапаны. В общем, можно кушать все морепродукты, кроме жирной рыбы. Курица и индейка, само собой разумеется, должны быть в нашем рационе.

2. Ну и куда же без круп? Крупы тоже можно. Рис, гречка и даже можем себя побаловать бобовыми или пшеничной крупой. Для тех, кто не в курсе, когда есть особо ничего нельзя, пшеничная крупа просто прелесть. Чечевица и нут тоже хорошо впишутся в наш список. Можем даже включить в своё питание немного орехов. Орехи можно любые, но не более чем 100 грамм в день.

3. И не забываем про овощи и фрукты, их можно есть все. Ведь чем разнообразней наша еда, тем лучше, потому что это полезно. Да, и ещё можно макароны из грубого помола, но немного, где-то от 100 до 200 грамм в день. Нежирный творог тоже можно.

4. Чай и кофе пить можно. Кофе как заварной, так и растворимый. Вместо сахара используем сахарозаменитель или фруктозу. Соки из апельсина или граната тоже можно. Соки желательно подсчитывать, ведь там тоже есть калории.

Что нельзя есть

1. Нельзя нам кушать продукты, которые вредят нашему пищеварению и продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Нельзя кушать много капусты, так как она имеет свойство бродить в желудке и может быть вздутие живота.

2. Про жареное лучше забыть, или его количество должно быть минимальным. Под словом «жареное» я подразумеваю любые продукты, которые можно поджарить, так как они приобретают дополнительную калорийность за счёт масла. И дело ещё и в том, что в жареных продуктах меняется структура белка, и такая пища может навредить фигуре.

3. Нельзя жирную пищу и много яичных желтков. Так же нельзя пить и есть молочные продукты с повышенным содержанием жира. Количество жира в продуктах должно быть минимальным.

4. Нельзя много соли и продуты её содержащие. Также не стоит употреблять свинину и баранину — они довольно жирные. Ещё стоит забыть о мучном и макаронах первого сорта. Сладости тоже должны стать для нас табу! Но если всё-таки очень хочется сладкого, то можем съесть 100 грамм чего угодно утром, заменив этим один приём пищи и вписав это в общую калорийность.

Сколько калорий нужно для подержания веса

Калорийность рациона — это индивидуальная политика каждого из нас. Кому-то больше кому-то меньше, так что здесь вы можете воспользоваться этим: калькулятор расхода калорий за сутки

В среднем для поддержания веса вам нужно потреблять от 2000 и до 2500 калорий (эта цифра приблизительная и она может меняться). Если вы хотите немного прибавить в весе, то просто подымаете немного калории и тогда вы будете набирать вес.

Какие спортивные добавки использовать

Самое главное, это не забывать про спортивное питание, так как оно поможет нам держаться на плаву и поможет в достижении наших целей, сохраняя наши мышцы и силы. А также помогая нам восстанавливаться быстрее, так как этого требует от нас режим. Вам понадобится:

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

Примерный план питания в межсезонье

Первый приём пищи

• Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
• Одно цельное яйцо
• 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

• Одно яблоко, среднее 200 грамм
• 50 грамм орехов

Третий приём пищи

• 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
• 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

• 100 грамм риса, рис шлифованный
• Кетчуп 10-15 грамм
• 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

• Винегрет 300 грамм
• 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
2. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
3. 2 стороны медали фитнес-бикини
4. Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Бикини-диета – меню, отзывы, результаты, советы

Жировые отложения на животе и бедрах у женщин, в так называемой зоне бикини, доставляют много неприятностей. «Бикини-диета» обещает удаление жира в первую очередь именно с этой проблемной зоны, в связи с чем особенно популярна перед началом пляжного сезона. Специалисты по питанию и фитнесу утверждают, что для удаления жира с зоны бикини одной лишь диеты недостаточно, необходимо дополнять ее комплексом специальных упражнений, зато совместное действие «Бикини-диеты» и физической нагрузки обеспечит прекрасный результат.

Правила «Бикини-диеты»:

1. Суточное количество калорий – не выше 1000 ккал.
2. Из рациона исключаются высококалорийные продукты (сладости, жирная пища, фаст-фуд и т. п.).
3. В день должно быть четыре приема пищи.
4. Каждый день надо выпивать не менее шести стаканов воды с соком лимона.
5. Ежедневные физические упражнения для зоны бикини.

Риск быстрого возвращения сброшенного веса после «Бикини-диеты» высок, поэтому выходить из нее нужно плавно, медленно вводя послабления по калорийности блюд и объему порций, – примерно столько же времени, сколько длилась сама диета.

Достоинства «Бикини-диеты»

Три недели, на которые рассчитана диета, позволяют избавиться от 6-10 кг лишнего веса. Если сочетать ее со специальными упражнениями для зоны бикини, жир уйдет именно с проблемных участков.

Диета позволяет уменьшить объем желудка, приучившись обходиться меньшим количеством пищи, и сформировать здоровые пищевые привычки.

Недостатки и противопоказания «Бикини-диеты»

Суточная калорийность в 1000 ккал ниже той, которая установлена ВОЗ в качестве минимальной безопасной для здоровья (1200 ккал). Чрезмерно низкая энергетическая ценность «Бикини-диеты» часто становится причиной упадка сил и ухудшения самочувствия, что в сочетании с физической нагрузкой, обязательной для данной диеты, может стать проблемой.

«Бикини-диета» противопоказана людям с любыми хроническими заболеваниями, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Какие продукты разрешены?

• Печень, постные сорта мяса, птицы, рыбы.
• Яйца.
• Молоко, молочные и кисломолочные продукты – натуральные, без добавок, низкой жирности.
• Цельнозерновой хлеб, ржаные хлебцы, рисовые и пресные лепешки.
• Любые овощи, в том числе авокадо, картофель и бобовые.
• Грибы.
• Фрукты и ягоды – грейпфруты, апельсины, лимоны, яблоки, груши, сливы, бананы, дыни.
• Фруктовый джем, сушеные финики.
• Сливочное и растительное масло.
• Зеленый чай, черный кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещены все продукты, не вошедшие в список разрешенных, в частности, сахар. Соль желательно также исключить полностью, но если сделать это сложно, то допустимо слегка подсаливать пищу.

Меню «Бикини-диеты»

Примеры меню «Бикини-диеты»:

Полезные советы

Совет 1. Изредка можно позволить себе бокал натурального сухого или полусухого вина.

Совет 2. Ужинать следует не позже чем за три часа до сна, на ужин желательно съедать белковый продукт, чтобы насытиться до утра.

Характеристика диеты	Итоговая оценка
Продолжительность:3 недели	3,5 из 5 Низкокалорийная диета способствует уменьшению жировых отложений в области живота и ягодиц. Она будет гораздо более эффективной, если подкреплять ее регулярными физическими упражнениями, направленными на проработку проблемных зон.
Рекомендуемая частота:раз в год
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.