Блок для йоги как использовать – Как правильно выбрать йога-блок для занятий. Йога для начинающих. Выбрать блок для йоги. Читать блог о йоге. Йога для начинающих. Советы для йоги

Как выбрать и использовать блок или кирпич для йоги

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых новичками, которые только начали заниматься йогой, это: «Для чего используют блок для йоги?» Современная йогическая практика оснащена множеством аксессуаров, помогающих углубить эффект и наслаждаться асанами. Одной из наиболее широко распространенных вспомогательных приспособлений и опор являются блоки йоги.

Блоки полезны как для начинающих, так и продвинутых йогинов. Начинающему они служат в качестве поддержки там, где требуется большая гибкость, чем есть у человека.

Блок для йоги позволяет выполнить асаны, расширив возможности человека, и обеспечивает дополнительное удобство при выполнении упражнений.

Четыре функции блоков

Для гибкости

Поскольку они помогают сохранить равновесие, тело человека становится более гибким. Особенно полезно для людей, которые с трудом выполняют асаны, требующие гибкости тела (поза полумесяца). С помощью данного вспомогательного аксессуара практиковать некоторые позы и перевернутые асаны значительно легче, даже если человек на так гибок, как это требуется.

Обеспечение поддержки

Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник.

Его можно использовать как скамейку во время сидения. Можно использовать блок, для обеспечения необходимой поддержки, при излишнем весе.

Для баланса

Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге).

Для длительного и удобного положения

Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Задержаться в асанах, которые требуют при выполнении гибкости и равновесия, получится гораздо дольше.

Как можно использовать свой блок

Цель использования блока — обеспечить больший комфорт при тренировках, улучшить равновесие тела. Их чаще используют новички, но используются они и более опытными практиками, потому что, осваивается больше медитационных методов и становятся доступными более сложные асаны. Для особо продвинутых позиций, блок действует как удлинение руки. Для людей любого уровня подготовки блоки обеспечивают:

• стабильность;
• поддержку тела;
• помогают растягиваться без деформации.

В зависимости от выполняемой позиции и чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и для обеспечения безопасности практикующего, могут помещаться под руки, ноги, ягодицы.

Кирпич для йоги оказывает большую помощь при медитации, и выполнение позиции Лотос становится гораздо легче. Сиденье на блоке позволит бедрам открыться более комфортно, а коленям не подниматься вверх, позвоночник удлиняется.

Полезен кирпичик и в позе Голубя, когда невозможно повернуть бедро или колено из-за сжатия костей в суставах.

Кирпич для йоги используется в сидячих позах, особенно там, где есть наклоны и изгибы (Бандха Конасана). Поза будет не только более комфортной, но и более эффективной. Блок будет поддерживать нижнюю часть спины и крестца, а также поднимет таз над полом.

Окажет блок помощь и при выполнении простой позы Героя, если из-за сильного напряжение бедер, практика асаны вызывает затруднение.

Применение в позе Героя

1. Станьте на колени на коврик для йоги.
2. Поместите блок между лодыжками.
3. Сядьте на него так, чтобы пятки оказались по обе стороны от бедер.
4. Положите руки на икры и вытащите их из-под ваших бедер, так вы будете ближе к земле.

При наклонах вперед, поможет приблизиться к полу и вам не придется напрягать спину и подколенные сухожилия.

Для тех, кто только начинает заниматься йогой, блоки могут действительно помочь, помогая им выполнить упражнение. Идеально подходят блоки для таких позиций как Ардха и Чандрасана, где одна рука находится на земле.

Блок сделан в форме параллелепипеда, имеет шесть граней, которые используются при выполнении тех или иных асан. Вспомогательный йогический инструмент легкий, удобный в применении, безопасный.

Достоинства блока йоги

1. Уменьшают расстояние между землей и телом.
2. Помогают выполнить позы тем, кто менее гибок, чем другие.
3. Способствуют удерживанию позы дольше и в комфортном варианте.
4. Ликвидируют шансы потянуть мышцы и вызвать напряжение в теле.
5. Уменьшают количество энергии, необходимой для того, чтобы выполнить асану, что особенно полезно для беременных женщин.

На что обратить внимание

Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21—23 см, ширину 11—12 см и высоту 6—7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами. Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:

• Устойчивость к нагрузкам.
• Количественные и качественные характеристики линейных параметров.

Поскольку блок служит в качестве опоры и переноса на него части массы тела, он должен быть стабилен, поэтому сделан с большой точностью, иметь ровные стены и одинаковые углы.

Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.

Разновидности блоков для йоги

Деревянные

В основном используются индивидуально и в школах йоги. Характеризуются самой высокой прочностью и твердостью. Деревянные блоки обеспечивают отличную стабильность. Из-за относительно большого веса, менее удобны, чем блоки из твердого пенопласта.

Пенопластовые кирпичики

Очень легкие и удобные. Характеризуются высокой твердостью и износостойкостью. Удобные и простые при транспортировке, идеальные для использования на выездных тренировках.

Бамбуковые

Долговечные, натуральные, но дорогостоящие.

Пробковые

Предназначены для тех, кто ценит экологически чистые и натуральные продукты. По цене дороже бамбуковых. Характеризуются хорошей стабильностью и прочностью. Важным преимуществом является их малый вес. Отлично подходят для тренировок на открытом воздухе и вдали от дома. Так пробковый блок Йога Блок Про изготавливается из сильно сжатой пробки, характеризуется высокой жесткостью. Имеет низкий удельный вес, идеален для переноски. Размеры 30х20х5 делают его незаменимым при выполнении многих асан. Четыре таких блока помогают сделать отличную поддержку для асаны Свеча.

Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

 

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

 

 

Сложность: уровень 1

 

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом. 

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Наклон вперед

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Положение сидя

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Поза рыбы

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Перевернутый треугольник

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Боковое равновесие

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Сопутствующие товары:

Блок для йоги

Коврики и маты

Йога-блоки и их суперспособности.

Йога-блоки, бруски, кирпичики, блоки для йоги — названий много, а суть… Сути ещё больше. Давайте разберёмся, как такое приспособление может сделать практику эффективнее.

Кирпичи служат для того, чтобы «поднять пол», приблизить его к занимающемуся и за счёт этого облегчить нахождение в асане.

А теперь конкретнее: что даёт использование йога-блоков?

1. Правильность отстройки

Часто, когда мы очень хотим дотронуться до пола, например в Паршвоттанасане (ссылка), а гибкости пока не хватает, мы в итоге жертвуем безопасностью и сгибаем спину.

Амбиции — 1, правильное выполнение асаны — 0. Стоит ли подвергать риску поясницу? Вряд ли.

Размещение блоков под руками меняет эту ситуацию: мы получаем устойчивую опору и тщательно прорабатываем асану, не форсируя события.

2. Создание пространства

Использование блока уменьшает нездоровое сжатие и помогает создать пространство, в котором мы можем постепенно двигаться. Например, в Позе перевёрнутого треугольника — Паривритта Триконасане (ссылка).

3. Вытяжение

В мостике с блоком под поясницей опора обеспечивает мягкое сцепление с теми участками тела, которые могут чувствовать себя сжатыми или перегруженными. Пробуйте перемещать кирпичик, подбирая наиболее актуальное для вас расположение.

4. Сенсорная отдача

Опираясь на кирпичик, мы получаем сенсорную обратную связь. Тактильные ощущения возвращают наше внимание в настоящий момент, если вдруг мы отвлекаемся на посторонние мысли. Таким образом, мы практикуем осознанно, оставаясь в «здесь и сейчас», и можем корректировать своё положение, если заметили в нём недочёт.

Блоки подходят всем, независимо от гибкости, диапазона движения суставов и поставленных перед собой задач. Они пригодятся как для активных, так и для размеренных практик. Кирпичики делают позу более доступной, глубокой и приятной, а также позволяют укрепить суставы и мышечную память.

Как выбрать блоки для йоги?

Если вы никогда не держали в руках кирпичик и не представляете, что с ним делать, но уже захотели себе парочку, можете сходить на йогу в зал и там познакомиться с этим приспособлением.

Какие блоки могут ждать вас в зале:

1. Из пеноматериала: самый лёгкий и мягкий вариант.
2. Деревянные: плотные и устойчивые, но скользят под влажной ладонью.
3. Бамбуковые: то же, что и деревянные, могут стоить дороже.
4. Пробковые: не скользят, легче деревянных, но при этом устойчивые.

Если же вы предпочитаете заниматься дома — на asanaonline.ru, то в качестве блока можно использовать толстую книгу или что-то другое, что подскажет ваша фантазия.

Включайте кирпичики в свою практику и наблюдайте, как хорошо знакомые асаны раскрываются по-новому, а тело благодарит вас за оказанную поддержку!

не только коврик :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В йоге для начинающих важно не согнуться в три погибели, а ровно выстроить тело. И в этом помогают ремни для йоги, болстеры, одеяла и опорные блоки. Я расскажу, как их использовать.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Начиная заниматься йогой, помните: в любой асане вы должны прежде всего сохранять ровное положение тела, а не демонстрировать чудеса гибкости, которой еще нет. Например, в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя на полу) важно не столько дотянуться руками до стоп, сколько сохранить спину ровной. В сарвангасане опасно упираться подбородком в грудь и вредно разводить локти в стороны, а многие именно так и стоят в течение пяти минут, считая, что вполне освоили позу. Правильно выстроить тело помогает различное оборудование для йоги, которое стоит использовать не только в сложных асанах, но даже в шавасане, позе мертвеца, и сукхасане, простой позе со скрещенными ногами. Я решил показать вам самые частые ошибки в асанах и способы их исправить.

Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, ноги прямо. На выдохе вытяните руки и захватите большие пальцы ног. Вариант с расслаблением: опустите корпус и голову на колени.

Ошибки: согнутая спина и колени, голова вжата в плечи. Вариант с расслаблением: шея напряжена.

Как исправить: если вам не удается дотянуться до стоп и при этом держать спину и ноги прямыми, используйте ремень для йоги. Оберните его вокруг стоп и удерживайте концы руками. Вариант с расслаблением: положите болстер на колени и опустите на него голову.

Гомукхасана (поза коровы) для рук

Поднимите левую руку вверх, согните в локте и положите ладонь на позвоночник, направляя пальцы вниз. Согните правую руку в локте и положите ладонью наружу между лопаток. Соедините ладони в замок.

Ошибки: локти направлены в стороны, спина согнута, шея напряжена.

Как исправить: возьмитесь обеими руками за ремень для йоги и оставляйте такое расстояние между ладонями, чтобы удерживать спину ровно.

Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 1

Лягте на спину, поднимите правую ногу и руку вверх, захватите правой рукой большой палец ноги.

Ошибки: колени согнуты, плечи и голова на весу.

Как исправить: чтобы дотянуться до ноги, используйте ремень, обернув его вокруг стопы.

Супта падангуштасана (поза захвата большого пальца ноги лежа) 2

Лягте на спину, отведите правую ногу и руку в сторону, захватите правой рукой большой палец ноги.

Ошибки: ноги согнуты, спина и голова на весу, бедра отрываются от пола.

Как исправить: как в предыдущей асане.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поставьте правую руку на пол, прогнитесь в пояснице, поднимите левую руку вверх и захватите пальцы левой стопы.

Ошибки: тело не выстроено в одной плоскости.

Как исправить: закрепите ремень на левой ноге и за другой конец ремня подтягивайте ее вверх, пока удается удерживать тело в одной плоскости.

Супта баддха конасана (поза бабочки лежа)

Лягте на спину, соедините стопы так, чтобы колени были направлены в стороны, а пятки касались паха. Возьмитесь руками за лодыжки.

Ошибки: колени направлены вверх, поясница на весу.

Как исправить: положите болстер под спину и одеяло под голову (рекомендуется беременным во всех позах лежа). Оберните ремень для йоги вокруг талии и стоп и подтяните пятки к паху.

Сарвангасана («березка»)

Лягте, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимите ноги, таз и корпус тела вверх, согните локти и возьмитесь руками за поясницу, создавая опору.

Ошибки: локти разведены в стороны, подбородок упирается в грудь, грудная клетка сжата.

Как исправить: положите несколько пледов под плечи, оставляя голову на полу, и болстер под поясницу и таз. Свяжите локти между собой.

Навасана (поза лодки)

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус вверх, вытяните руки вперед.

Ошибки: поясница на полу, колени согнуты, спина согнута.

Как исправить: оберните ремень вокруг спины под подмышками и вокруг стоп, соедините концы, опустите руки на пол.

Шавасана (поза мертвеца)

Лягте на пол, разведите ноги на ширину плеч, направьте ладони вверх, полностью расслабьтесь.

Ошибки: поясница на весу, тело напряжено.

Как исправить: положите болстер на бедра. Второй вариант: свяжите ремнями ноги. Положите болстеры под поясницу, таз и ноги и одеяло под голову.

Урдхва прасарита падасана (поза с вытянутыми ногами вверх)

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, вытяните руки по полу выше головы.

Ошибки: плечи прижаты к ушам.

Как исправить: свяжите руки ремнями.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте, согните правую ногу и положите стопу под левое бедро. Согните левую ногу и положите стопу под правое бедро.

Ошибки: колени находятся выше таза и сжимают органы брюшной полости.

Как исправить: сядьте на болстер или опорный блок. Также рекомендую положить пледы или подушки под колени, чтобы ноги были расслаблены.

Бхарадваджасана (простое скручивание сидя)

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Скрутите корпус в сторону.

Ошибки: корпус наклонен в сторону или вперед.

Как исправить: свяжите бедра ремнем и положите болстер под таз.

Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, поставьте ноги широко, правую стопу направьте в сторону. Вытяните руки в стороны и выполните наклон к правой стопе.

Ошибки: спина согнута и правый бок сжимается.

Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок для йоги.

Празарита падоттанасана (поза растянутой стопы)

Встаньте, поставьте ноги широко, наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол, поднимите голову.

Ошибки: спина округлена, голова опущена вниз, стопы отрываются от пола.

Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.

Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне груди и поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя руки.

Ошибки: голова вжата в плечи, ноги и бедра на полу.

Как исправить: положите под ладони опорные блоки и встаньте на носки.

Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Встаньте, направьте правую стопу направо, вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо, касаясь правой рукой пола, одновременно поднимая левую ногу влево.

Ошибки: ноги согнуты, спина согнута, тело не выстроено в одной плоскости.

Как исправить: поставьте правую руку на опорный блок, левой возьмитесь за талию.

Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Встаньте, сделайте широкий шаг вперед, наклонитесь к ноге.

Ошибки: ноги согнуты, спина округлена.

Как исправить: поставьте руки на опорные блоки.

Как использовать блок для йоги

Йога — польза для всего организма! Она улучшает гибкость, укрепляет связки и суставы, гармонизирует внутреннее психоэмоциональное состояние.

Йога практически не имеет ограничений по возрасту, уже 9-месячных детей родители часто берут с собой на занятия.

Кроме того, заниматься йогой можно везде, будь то зал, дом, офис, парк или лавочка. Такое же большое и разнообразие аксессуаров для йоги. Один из них — специальный блок. Как использовать блок для йоги? Так как этим вопросом интересуются многие, мы подготовили материал на эту тему.

Как использовать блок для йоги

Тем, кто в йоге новичок, обязательно будут предложены специальные блоки, которые на первых порах упрощают сложность выполнения асан, а в перспективе, наоборот, усложняют их.

ЗАПОМНИТЕ! В любой позе нужно сохранять равновесие, а не демонстрировать еще неподвластную вам гибкость!

Итак, как использовать блок для йоги?

1. Прежде всего, блоки используются в том случае, если занимающийся еще не может дотянуться до пола в наклоне. Блок ставится на пол, чтобы человек мог на протяжении всей тренировки сохранять правильное положение тела.

   ЕЩЕ ПРОЩЕ! Блок с отверстием в виде знака бесконечности еще больше упрощает выполнение асаны. За него удобно держаться, он снимается напряжение с запястий.

2. На блоке можно сидеть во время медитации. Медитация совершается в положении лежа или сидя (преимущественно в позе лотоса). Второй вариант под силу далеко не каждому. С помощью блока, пока человек не научится уверенно сидеть в позе лотоса, медитация будет комфортнее. Например, RSYG-16025 — отличная модель для этих целей.
3. Благодаря блоку для йоги можно избавиться от зажатости в спине. Для этого нужен блок в виде динозавра. С его помощью выполняется поза заднего мостика, варьируя положение блока (под поясничный или грудной отдел).

4. Для поддержки природных изгибов тела можно использовать блоки для йоги в виде яйца. Его можно поставить под спину, ягодицы или ладони.
5. Пригодятся в фитнесе. Наряду с прочими спортивными аксессуарами (скакалка, фитбол, степ-платформа), блоки для йоги позволяют усложнить выполнение многих упражнений. Чтобы правильно выполнять их, предварительно нужно поинтересоваться, что такое степ-платформа или фитбол и как ими пользоваться, дабы тренировка принесла нужный эффект, а не травмы.

Если вы любите йогу, в интернет-магазине FitnessVam вы найдете необходимое спортивное снаряжение. Мы рады предложить вам качественные товары для эффективных тренировок!

18 советов для эффективной растяжки

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

---

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Фото: Array

Какие различные виды йоги блоков и каковы их преимущества? – YogaOrama

Йога блоки удивительны! Я говорил, что удивительно ?! Да, конечно! Эти средние прямоугольные блоки сделают вашу жизнь лучше, в отличии от других блоков в жизни.

Мы привыкли к быстро меняющейся жизни и постоянных изменений и практикующих йогу каждый день может быть сложной задачей. Итак, что вы можете сделать, чтобы сделать это весело? Вы оживлять его с йогой блоков. Просто!

Но, как это сделать и где их купить? Если такие вопросы преследующих вас, то не волнуйтесь, мы будем направлять вас через все это. Просто проверьте ниже.

Что такое Йога Блок?

Йога блоки пособничество устройства. Если вы не в состоянии достаточно растянуть или думать небольшой толчок заставит вас протянуть больше, то йога блоки являются лучшим выбором.

Йога блоки кирпичных форм инструментов, которые улучшают ваше выравнивание во время практики йоги. Это не только для начинающих. Даже профессиональные тренеры йоги используют их.

Для начинающих, йога блоки делают асаны легче считать и удерживать. А для более опытных практиков, они помогают лучше позы, помогая растягивать более, защищая их от рывков и травм.

Йога блоки поддержки и стабилизации вашего тела во время практики йоги и сделать физически требовательные позы йоги чуть чуть легче.

Первоначально задуманные и популяризировали легендарным гуру йоги, Б.К.С.Айенгар, йога блоков являются инструментами, которые помогут вам выразить ваши позы глубже и с большей согласованностью.

 

Они являются даром и выбирая правильные имеют решающее значение для больших занятий йогой. Узнайте, как сделать это ниже.

Как выбрать идеальный йога блок?

Когда вы выбираете блок йоги, вы должны иметь в виду, размер, материал, стоимость и количество. Идеальный размер для блока йоги 9 х 4,5 х 3 дюйма. Но, вы найдете большие и малые размеры на рынке.

Выберите меньший размер один, если у вас есть малогабаритные руки и относительно гибкие. И, если у вас есть большие руки с меньшей гибкостью, то большие блоки будут работать лучше для вас.

Первоначально, древесина была использована для блоков йоги, но теперь вы можете найти их в пену и пробки тоже. Давайте узнаем больше о материалах, используемых для изготовления блоков йоги ниже.

Типы йоги блоков

Пена Йога Blocks

Пеноблоки йога легкие и могут принимать большее давление без повреждений или деформаций какого-либо образом. Пена йога блоки лучше всего подходит для начинающих, которые ищут поддержку, чтобы сделать йога асаны.

Они доступны в ярких неоновых цветах на рынке и сделать привлекательный инструмент. Пены йога блоки отлично подходят для стоя и сидя позы и удобны в использовании.

Пробка Йога Blocks

Если вы чувствуете, пена йога блоки не дают вам достаточно сцепления; то лучший вариант был бы пойти на пробки йоги блоков. Их цена и гибкость падают между пенопластом и теми пробками.

Податливость блоков йоги пробки пристойно, и они чуть-чуть тяжелее, чем пеноблоки. Пробка йоги блоки доступны в тонких цветов на рынке и эстетически более приятным для глаз.

Cork йога блоки имеют отличную отделку и экологически чистые. Их присутствие в вашей комнате тренировки делает успокаивающий эффект.

Дерево йоги Blocks

Деревянные блоки йоги оригинальные и традиционные йоги блоков до пены и пробки йоги блоков пришли на место. Они дорогие, так выбирают их с осторожностью.

Деревянные блоки йоги толстые и не слишком податливые, который может быть проблема, так что проверить, прежде чем выбрать деревянный блок йоги. Блоки бамбуковых йогов, в частности, тяжелые и ношение их вокруг могут получить трудно.

Теперь, когда вы знаете все о различных типах йоги блоков, и которые можно было бы удовлетворить Вам лучше давайте посмотрим, как вы можете включить их в позах йоги.

Как использовать йог блоки?

Давайте три широко практиковали позы йоги и проверить, как вы можете использовать блоки йоги, чтобы взять на себя позу комфортно или усилить их.

1. Paschimottanasana (Усаженный наклон вперед)

О Pose- Paschimottanasana или сидящей Forward Bend, казалось бы , простое сидение асана обеспечивая достаточно растягиваться. Это начальный уровень Хатха – йога асаны. Практикуйте утром на пустой желудок и удерживать позу в течение по крайней мере 30 до 60 секунд.

Как реализовать Йогу Блок – Paschimottanasana требует хорошей гибкости, и как новичок, вам нужна помощь блока йоги на практике.

Поместите блок йоги на земле и сидеть на заднице в крае. В результате, ваш таз наклоняется вперед, что делает его более легким для вас, чтобы наклоняться вперед. Расширьте свои руки к вашим ногам.

2. Sethu Bandhasana (мост Поза)

О Pose- Sethu Bandhasana или мост Поза является асана , которая выглядит как мост , когда предполагается. Это начальный уровень Виньяса йога асана. Практикуйте утром или вечером на голодный желудок и удерживать ее в течение 30 до 60 секунд.

Как реализовать Йог блочен Для лучшего натяжения в Sethu Bandhasana, поместите блок йоги между своими нижними бедрами.

Блок-йога делает внутренние бедра приходят вместе совместив колени и позволяя таз поднять выше.

3. Баддха Конасана (бабочка Pose)

О Pose- баддха Конасана или бабочка поза напоминает бабочку хлопая крыльями. Это также похоже на позицию сапожника , садясь на работу. Поза является начальный уровень Виньяса йога асана. Практика это на пустой желудок и удерживайте ее в течение 1 до 5 минут.

Как реализовать Йогу Блока – Использования блоков йоги в Баддха Конасан делает его легче для тех , с плотным пахом , чтобы более точно практиковать асану.

Все, что вам нужно сделать, это взять два блока и поместите по одному под коленями. Это уменьшает вес ваших ног на внутренней поверхности бедер, помогая вам практиковать асаны, не подчеркивая бедра много.

Теперь, давайте ответить на некоторые общие вопросы по йоге блоков.

Ответы эксперта для Вопросов читателей

Как выбрать блок правой йоги?

При выборе блока йоги, имейте в виду размер вашей руки, вес блока йога и ваше гибкость и стабильность. Возьмите совет вашего учителя йоги, чтобы выяснить, лучшие блоки йоги.

Как часто я использую блоки йоги во время практики?

Вы можете использовать блоки йоги каждый день, если вы чувствуете, как это.

Практика йоги является прекрасным опытом. Это улучшает вашу личность и жизнь, как никто другой. Таким образом, вы должны рассмотреть все, что нужно, чтобы улучшить свои занятия йогой, и один интересным образом вы можете сделать, это использование различных видов йоги блоков и рок ваших занятий йогой.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.