Бодибилдинг вакуум – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Упражнение вакуум для живота: ТОП техника выполнения

Вакуум бодибилдинг – это техника, направленная на формирование узкой талии и подтянутого живота. Задача позволяет оздоровить организм, улучшая работу пищеварительной системы. Выполнение кажется простым, но позволяет добиться многого. Сколько делать подходов и помогает ли вакуум убрать живот — подробнее далее.

Преимущества вакуума

Пропорциональность фигуры – один из важных признаков оценки спортсмена по фото. За счет узкой талии бодибилдеры достигают правильного силуэта туловища, что особенно заметно при развитой широкой груди и плеч. Женщинам вакуум также полезен, так как живот бывает даже у тех, кто борется с лишним жиром и не имеет объемных мышц.

Проблема большого живота касается также людей, активно занимающихся фитнесом, культуризмом, а именно, мужчин, имеющих накаченные кубики. Область обычно выглядит крепкой, имеет упругость, но она все равно остается объемной. Фигура из-за этого приобретает прямоугольный вид, а иногда есть видимые бока и выпирающий живот.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Выпирающий животик бывает даже у людей худощавого телосложения, которые не занимаются в спортивных залах. Большую часть брюшной полости занимает мускулатура, а она отличается значительной слабостью.

Как получается живот плоским?

За брюшной пресс отвечают четыре группы мышц:

  • прямые;
  • внешние косые;
  • внутренние косые;
  • поперечные.

Связь мышц с друг другом неразрывна, они сообща активизируются при задачах на пресс.  Тот или иной род мускулатуры лишь изменяет акцент. За счет мускулатуры формируется рельеф, а основным качеством пресса является сгибание туловища. Поперечная мускулатура брюшной полости тоже участвует в нагрузке, но она обеспечивает не двигательную работу, а сокращение объема живота, именно эта часть влияет на размеры брюшной полости.

Без традиционных тренировок пресса, конечно, не добиться результата. Однако, чтобы получить узкую талию, необходимо развивать именно поперечные мышцы. Они не дают рельефа, но эффект от них довольно существенный.

Польза вакуумного бодибилдинга

Вакуум поперечных мышц полезен не только для плоского живота, но и всему организму. Тренировка уходит корнями в йогу, где основной целью является эстетическая красота, здоровье и гармоничность. Вакуум для живота, техника выполнения предполагает втягивание брюшной части, но в период отсутствия в легких воздуха. Если все делать правильно:

  • сокращается объем брюшной мускулатуры;
  • улучшается кровоток к органам;
  • стимулируется пищеварительная система;
  • приходит умиротворение и спокойствие;
  • происходит подъем опущенных внутренних органов;
  • стабилизируется позвоночный отдел.

Тренировки можно выполнять без дополнительного оборудования. Для занятий можно выбрать любое место, главное, чтобы было свободное время. Однако, даже для такого простого упражнения имеются противопоказания. Например, его не желательно делать при язве желудка, а также других болезнях, связанных с органами пищеварения. Упражнение вакуум развивает несколько функциональных качеств:

  • дыхание;
  • выносливость.

Выполнение задачи не рекомендуется во время сушки, а в процессе набора мускулатурной массы. В этом случае атлету обычно рекомендуется усиленное питание, которым можно исключить гипертрофию мышечных волокон. Однако, усиленный режим потребления пищи влияет на увеличение желудка. Это неизбежно также при неправильном питании, поедании больших порций и нерегулярном потреблении пищи. Вакуум как раз исключает отрицательные процессы усиленного питательного режима.

Анатомические особенности живота

Поперечная мышца, отвечающая за брюшной пресс визуально невидимая. Однако функционально она очень важна, так как снижает нагрузку с позвоночника. Это сильная эстетическая составляющая, которая несет небольшую нагрузку в обычных базовых упражнениях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Поперечная мышца получает работоспособность в приседаниях со штангой, но это сложное упражнение, доступное для выполнения профессионалу в спортивном зале.

Технические особенности

Простое упражнение вакуум для живота и его техника выполнения для женщин предполагает втягивание и расслабление брюшных мышц. Эффективность задачи зависит от правильности, а тонкости следующие:

  • можно занять положение стоя, но допускается состояние лежа, на четвереньках, сидя на коленях.
  • При любом положении технически упражнение выполняется одинаково. Однако, считается, что лежа делать втягивания проще, а самый сложный вариант – положение на четвереньках. На практике отличия неощутимые, поэтому можно выбрать наиболее удобное состояние.

Правильная техника

При выполнении упражнения нужно принять любое исходное положение. Если разместиться лежа, ноги необходимо согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Для начала выполняется спокойный выдох, а затем глубокий вдох. При максимальном выдохе легкие должны быть полностью освобождены от воздуха.

Дыхание даже рекомендуется немного задержать. При этом выполняется ложный вдох, то есть воздух запускается в глотку, но не через горло. Должен получиться естественный эффект втягивания диафрагмы, а грудная клетка при этом расширяется.

Втягивание живота максимальное, он как бы перемещается к позвоночнику вверх. Оставаться с приклеенным к спине и поднятым к диафрагме животом нужно до того момента, пока получается удерживать дыхание. Далее, можно выдохнуть и полностью расслабиться. Рекомендуемое количество повторов – 10–15 раз, а подходов – два.

Упражнение можно не привязывать к основному тренировочному комплексу на пресс. Его выполнение допускается в отдельном режиме, в удобное время. Главным условием является отсутствие пищи в желудке, только так вакуум помогает убрать живот. Частое выполнение задачи позволяет удерживать напряжение в поперечных мышцах. Эффект будет ощутимым уже через короткий промежуток времени.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Мышцы живота непросто сокращаются на выдохе, а поднимаются к грудной клетке за счет ее расширения.

Выполнение вакуума у бодибилдеров часто связывается с простым сокращением мышц живота, без задержки дыхания. При втягивании необходимо стабилизировать положение как можно дольше. Классические упражнения на пресс со втягиванием брюшины приобретают большую эффективность.

Секреты

Максимального эффекта от упражнения можно добиться в лежачем варианте исполнения. Допускается использование техники бодифлекс: полный выдох, быстрый вдох носом, повторный выдох через рот. Они должны быть мощными и форсированными, а объем легких опустошается полностью. Можно выполнять короткие вдохи через нос, особенно при увеличении времени сокращении мышц. Пупок при выполнении упражнения как бы приклеивается к позвоночнику, а живот притягивается к грудине. При вакуумных упражнениях для живота у женщин втягивание обязательно производится на выдохе.

Чтобы поперечная мышца у девушки получила лучшую нагрузку, на выдохе запрещается бросать живот рывком. Это движение выполняется медленно и не на полную силу. Сокращенную позицию необходимо удерживать как можно дольше. Лучшее время для выполнения упражнения утреннее или вечернее, но на голодный желудок. Длительность одного изометрического сокращения должна составлять 15 секунд.

Основные особенности

Вакуум живота является уникальным упражнением для приведения в тонус брюшных мышц. Задача позволяет уменьшить обхват талии буквально за один месяц. Это единственный вариант нагрузки на глубокозалегающую поперечную мышцу. При этом упражнение не вызывает эффекта перетренированности даже при ежедневном много повторном режиме.

Очень важно соблюдение техники бодифлекс, иначе результата от тренировок не добиться. В целом вакуум избавляет от болей в пояснице, выпрямляет осанку, добавляет тонуса внутренним органам.

Упражнение необязательно выполнять в тренажерном зале. Достаточно уделить несколько минут в день дома. С задачей легко справятся новички, люди, желающие похудеть, профессиональные атлеты, стремящиеся к гармоничной красоте тела.

Почему у брюшных мышц не появляется тонуса?

Корректировка талии невозможна без теоретических знаний причин несовершенства. Нередко на увеличение живота оказывает влияние большой желудок. В этом случае рекомендуется перемена в режиме питания, например, можно уменьшить порции, оздоровительное похудение. Тренинг абдоминальной области будет неэффективным при наличии женского подкожного жира.

Если жировых излишков в теле нет, питание правильное, а объемы живота остаются прежними, в помощь упражнения для талии. Существуют упражнения для уменьшения объема талии, это повороты туловища из положения сидя.

Кроме выполнения упражнений, важно правильно питаться. Вредной пищей считаются сладости, лимонады, чипсы. Особенной гарантией преображения выступает здоровый сон.

Для лучшего понимания принципа упражнения необходимо разобрать что такое вакуум. Всего существует несколько понятий, но в целом это пространство, свободное от веществ. В случае с упражнением роль сосуда играет тело. Если удалить из внутренностей воздух возникнет разряжение, которое и будет считаться вакуумом.

Состояние еще не исследовано учеными. Упражнение вакуум для живота, техника выполнения на практике проверена многими людьми. Внутренние поперечные мышцы приводятся в тонус только регулярными занятиями. Например, выполняемыми по следующей тренировочной таблице:

понедельник 10–15 раз, 1 повтор
вторник 10–15 раз, 2 повтора
среда 15–20 раз, 2 повтора
четверг 15–20 раз, 3 повтора
пятница 20 раз, 3 повтора

Пару дней желательно потратить на отдых, так как за это время мышцы получат необходимый толчок для развития, за это время также можно изучить тематическое видео. Проверить на себе действие состояния вакуума можно без особой физической подготовки начинающим мужчинам и женщинам. Регулярность занятий приведет к улучшению рельефности живота. Задача также принесет пользу и спине, стабилизируя позвоночник, сокращая болевые ощущения, которыми сопровождается проведение силовых упражнений. Если для талии необходима более существенная нагрузка, можно добавить применение кардиотренажеров и диеты. Сам по себе вакуум не обеспечивает сжигание лишнего жира. Кроме того, вред от упражнения возможен на сердце, легкие, беременным женщинам.

Упражнение вакуум для живота. Техника выполнения и разновидности

упражнение вакуум для уменьшения талии

Вакуум – упражнение, которое пришло в бодибилдинг из йоги. Его можно отнести к категории статических упражнений для развития пресса. Главным плюсом упражнения вакуум является то, что он способствует визуальному уменьшению талии.

Физиологически, наш пресс устроен таким образом, что он состоит из наружных мышц (прямых и косых) и внутренних мышц (поперечных и косых). Вакуум помогает прорабатывать внутренние мышцы пресса, те которые не видны, и находятся под наружными.

Кроме того, упражнение вакуум улучшает кровообращение всех органов брюшной области, а также улучшает работу кишечника и пищеварение.

Упражнение вакуум в бодибилдинге

На соревнованиях по бодибилдингу одним из решающих критериев оценки фигуры спортсменов является узкая талия. Она способствует визуальному увеличению размеров верха тела и формирует V-образную фигуру. Такой контраст делает фигуру наиболее эстетичной, а значит шансов на то, что спортсмен займет призовые места становится больше.

упражнение вакуум для уменьшения талииТовары нашего магазина

Именно поэтому еще во времена, когда Арнольд Шварценеггер выступал на соревнованиях, бодибилдеры начали практиковать в своем тренировочном арсенале упражнение вакуум. Можно сказать больше, именно Арнольд Шварценеггер популяризовал это упражнение.

Что касается женского пола, то здесь я думаю комментарии излишни. Любая девушка мечтает иметь тонкую, осиную талию.

Техника выполнения упражнения вакуум

Упражнение вакуум можно выполнять в любом месте, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Техника выполнения упражнения вакуум довольно проста. Вам просто нужно втянуть живот и зафиксировать его в таком положении. Вы должны полностью выпустить воздух из грудной клетки, и затем втянуть живот, стараясь достать пупком до позвоночника. В таком положении желательно зафиксироваться на 15-20 секунд. Допускается держать живот втянутым и меньшее количество времени, если внутренние мышцы пресса еще слабы. Со временем, они будут укрепляться, и вы сможете держать их в напряжении дольше.

техника выполнения упражнения вакуум

После одного такого повторения следует расслабить живот и немного отдохнуть, а затем повторить упражнение снова. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Разновидности упражнения вакуум

разновидности упражнения вакуум

Разновидностей упражнения вакуум не так уж и много. Максимум, что вам доступно, это изменение исходного положения. Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя, стоя на ногах, или стоя на четвереньках. Техника выполнения вакуума не меняется. Однако считается, что вариант, когда вы делаете упражнение лежа на спине самый простой, так как на органы брюшной области действует сила тяжести, которая приближает их к позвоночнику. Варианты сидя и стоя на ногах средние по сложности. Самой сложной вариацией является выполнение упражнения стоя на четвереньках, так как всё та же сила тяжести, притягивает органы брюшной области к земле.

Вообще, все эти вариации на практике не сильно отличаются по сложности выполнения. Единственное, что хотелось бы отметить, вариацию сидя или стоя на ногах, вы можете выполнять абсолютно в любом месте. Даже сидя на работе в офисе вы можете прокачивать внутренние мышцы пресса и делать вашу талию меньше.

Видео о упражнении вакуум

Как сделать талию тонкой | Упражнение вакуум

Как сделать талию тонкой. Упражнение вакуум

Упражнение для живота родом из йоги

Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Выполнять его действительно непросто, но зато и результат от его регулярного использования фантастический. Не даром это упражнение для талии включали в свою тренировку пресса все топовые атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

«Пузатый бодибилдинг» стал уже притчей во языцех. Атлетов, с талиями, раздувшимися от гормона роста критикуют все, кому не лень. Но стоит посмотреть на бодибилдеров “Золотой эры”, и становится понятно, что можно иметь внушительную мышечную массу и обладать при этом тонкой талией и плоским животом.

Гормон роста в бодибилдинге

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

И дело даже не в том, что соматропин в то время еще не применялся. Просто, отношение к эстетике телосложения тогда было иное. А кроме того, все бодибилдеры прошлого регулярно делали упражнение для талии под названием вакуум. Но прежде чем рассказать, как его делать, хочу развеять туман, касательно этого упражнения и ответить на несколько вопросов…

Вакуум для живота. Откуда оно появилось?

Моду на это упражнение для живота ввел Френк Зейн, легендарный атлет прошлого, трёхкратный мистер Олимпия, автор многих книг про бодибилдинг. Но помимо фанатичной любви к железному спорту он имел еще одну страсть – йогу. Именно из этой восточной практики Френк Зейн и принёс упражнение вакуум в тренажёрный зал.

В йоге его название звучит иначе – Уддияна Бандха или брюшной замок. Иногда его ещё называют упражнение помпа. Вакуум – редкий гость в современных спортклубах, и наряду с калифорнийским жимом, жимом Свенда или упражнением пугало, является настоящей бодибилдерской экзотикой.

12 старых упражнений:

Делается оно на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи позволило Френку Зейну стать обладателем тонкой талии, а его знаменитая поза с руками за головой, вошла в историю бодибилдинга и стала культовой.

Френк Зейн

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Вывод: благодаря популярности Френка Зейна, такое упражнение для плоского живота стали использовать все топовые атлеты того времени.

Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

Локально похудеть на животе с помощью этого или какого-то другого упражнения нельзя. Скорость избавления от лишнего веса напрямую зависит от уровня гормонов, которые вырабатываются эндокринной системой организма. Гормоны свободно циркулируют по всему телу, поэтому худеть в каком-то одном месте, оставаясь при этом толстым во всех остальных, невозможно.

С точки зрения похудения, наиболее подходящее для этого упражнение – приседания со штангой на спине и становая тяга с пола. Они заставляют тело тратить большое количество энергии и одновременно стимулируют синтез жиросжигающего гормона – тестостерона.

Приседания со штангой

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Выполнение же вакуума не сопровождается большим расходом калорий и его влияние на улучшение гормонального фона лежит совсем в другой плоскости. Поэтому, называть его упражнением для похудения живота не правильно.

Вывод: хотя упражнений для похудения живота не существует, базовые упражнения со штангой лучше остальных помогают сжигать жир во всем теле. Упражнение вакуум в этом плане им проигрывает.

Упражнения вакуум для пресса?

И, да и нет. Накачать пресс, увеличив его мышечную массу, с помощью вакуума тоже не выйдет. Прямая мышца живота (rectus abominis) – это главная часть пресса, гипертрофия сухожилий которой, при правильной нагрузке, обеспечивает появление вожделенных кубиков.

Функцией этой мышцы живота является сгибание, то есть динамическая нагрузка. Скручивая прямую мышцу пресса в движении, мы делаем сухожилия толще, что и вызывает появление кубиков. Лучшими упражнениями для пресса являются: подъем ног в висе на турнике, молитва (сгибания корпуса стоя на коленях перед высоким блоком) и сгибание корпуса на фитболе.

Молитва

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Качать пресс с помощью этих упражнений не только правильно, с научной точки зрения, но также и наиболее безопасно для здоровья. Но, для создания рельефного пресса вакуум бесполезен, у него совсем другая миссия.

Вывод: накачать пресс, выполняя вакуум для живота не получится. Для создания кубиков пресса нужно делать динамические упражнения и желательно с дополнительным весом.

Какие мышцы в упражнении вакуум работают?

В упражнении вакуум работают следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Наружные и косые мышцы пресса
  • Поперечная мышца пресса
  • Квадратная мышца поясницы
  • Разгибатели спины
  • Средние и малые ягодичные мышцы

В упражнении вакуум работают все мышцы абдоминальной области, но при этом нагрузка ложится на весь мышечный корсет туловища. Поэтому его можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Но главная прелесть упражнения вакуум в том, что оно позволяет серьёзно нагрузить очень маленькую, но крайне важную поперечную мышцу пресса (transversus abdominis). Она является глубинной мышцей и одновременно, ключом к тонкой талии и плоскому животу. Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

  • Уменьшает объем брюшной полости
  • Оттягивает ребра к срединной линии
  • Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.

Снижение плотности поперечной мышцы пресса

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Накачать этот мышцу нельзя, но повысить ее плотность и избавиться от выпирающего живота можно. Лучший вид нагрузки для неё – статическая. Упражнение вакуум заставляет поперечную мышцу быть в напряженном состоянии длительное время. Плотность мышц живота повышается, органы возвращаются на место, талия становится тоньше.

Вывод: упражнение вакуум – это реальный способ создания тонкой талии и избавления от выпирающего живота.

Как делать упражнение вакуум?

Упражнение помпа – не простое и многоходовое. Но кто сказал, что стать обладателем тонкой талии – это легко? Выполнять его можно стоя прямо, стоя в наклоне, сидя и даже лёжа.

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум сидя на стуле

Упражнение вакуум сидя на стуле

Но по своему опыту замечу, делать его стоя прямо проще всего. Поэтому выполнять вакуум для живота для начинающих, советую именно с этого варианта.

Техника выполнения упражнения вакуум такова:
  1. Выполняем пару спокойных вдохов, затем, максимально выдыхаем и делаем еще довыдох
  2. Делаем имитацию вдоха и расправляем грудь, как можно шире. Живот при этом должен быть расслаблен
  3. В момент проведения ложного вдоха в животе возникает разница давлений и живот подтягивается в верх вслед за диафрагмой, образуя вакуум
  4. Замираем в этой позе как можно дольше
  5. Когда удерживать позу становится уже невозможно, медленно, через нос выдыхаем

Даже после подробного объяснения, схема выполнения этого упражнения для живота выглядит довольно сложной. Это вам не пресс качать на римском стуле. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как делать упражнение вакуум живота для начинающих.

упражнение вакуум видео:

ВАЖНО: это упражнение для талии нужно делать на пустой желудок, в ином случае оно будет вызывать дискомфорт. При желании его можно делать в любой подходящий момент, но идеальный период для его выполнения – утром натощак.

Для скорейшего возвращения мышцам живота их былой плотности, выполнять упражнение нужно по методу прогрессии нагрузки. Количество подходов и время нахождения в позе вакуум необходимо постоянно увеличивать. Но, верить рекламным слоганам, типа, плоский живот за неделю или две, не стоит.

При регулярном выполнения такого упражнения для живота, поперечная мышца обязательно обретёт свою прежнюю форму. Но далеко не сразу, минимум через 6 недель. К тому же, необходимо отдавать себе отчёт что, если вы однажды решите начать делать упражнение вакуум, выполнять его нужно будет постоянно. Ибо стоит только поперченным мышцам пресса привыкнуть к нагрузке, без неё они сразу же  расслабятся. И тогда, снова – здравствуй отвисший живот!

Вывод: вакуум – это непростое, но очень эффективное упражнение для талии, которое можно выполнять в домашних условиях.

Что нам даёт это упражнение для живота?

Помимо возвращения мышцам живота их былой плотности и создания тонкой талии, Уддияна-бандха оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм:

УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ | Выполнение вакуума для живота усиливает отток венозной крови и приток артериальной.  Стимулирует выделения желчи из желчного пузыря, улучшает моторику кишечника.  Это идеальный способ борьбы с запорами.

УСИЛИВАЕТ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕНОЗНОЙ КРОВИ К СЕРДЦУ | Регулярное использование упражнения помогает бороться с венозным расширением нижних конечностей и вен малого таза.

БОРЕТСЯ С ГОРМОНАЛЬНОЙ РАЗБАЛАНСИРОВКОЙ | Вакуум снижает вероятность появления застойных процессов в малом тазу.  Помогает восстановлению при ПМС, функциональных дисменореях и болезненно проходящих месячных.

Вакуум для живота

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

ВАЖНО: было бы неправдой сказать, что выполнение такого упражнения для живота подходит абсолютно для всех. Делать его беременным женщинам категорически недопустимо.

Вывод: вакуум для живота – уникальный способ физической нагрузки мышц пресса, создающий тонкую талию и одновременно мощное оздоровительное упражнение.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для талии, волей судеб попавшим из йоги в бодибилдинг, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем плоского живота, не взирая на возраст. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Анатомия пресса

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

Вакуум лежа

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

Вакуум на четвереньках

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

Вакуум сидя

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум стоя

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

  • Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
  • Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
  • Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение вакуум


Упражнение вакуум
является уникальным упражнением, пришедшим в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Другими словами, вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок. Конечно, если Вы не съедаете по два килограмма мяса, как профессионалы, то такие «бурдюки» Вам не грозят, тем ни менее, скорректировать свою талию и тем самым  подчеркнуть массивность верха – это простое, эффективное и элегантное решение!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения упражнения вакуум нагружается всего одна мышца, которая и является целевой, поскольку только в её функцию входят втягивать в себя живот. Собственно, поперечная мышца удерживает живот перманентно, но тренировка позволяет углубить нагрузку. А, если Вы уже ознакомились со статьей как накачать мышцы, то знаете, что прогрессия нагрузки – это главное условие для роста массы и силы любой мышечной группы. Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему атлета, что позитивно сказывается на его тренировках.

Неправильная техника выполнения упражнения не приведет к травмам суставов, поскольку они просто не участвуют в упражнении. Правда, если Вы не будете соблюдать технику, то выполнять его просто бессмысленно. Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение вакуум в данном случае может привести к развитию болезни. Со своей стороны мы хотим Вам порекомендовать и другие асаны, которые позволяют развить различные мышечные качества и повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Упражнение вакуум – схема

Упражнение вакуум

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания


1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия


Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания. В связи со всем сказанным выше, мы настоятельно рекомендуем включить это упражнение в свою тренировочную программу всем, кого заботит их внешний вид и силовые показатели в основных базовых упражнениях!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение «вакуум». Дыши и худей! :: SYL.ru

Дряблый живот, жировые отложения на боках и квадратная талия – это проблемы, которые сегодня беспокоят не только прекрасную половину человечества, но и крайне удручают сильный пол. Как ни странно, но даже люди, занимающиеся спортом, не всегда могут похвастаться плоским животиком. Красивый пресс и тонкая талия – мечта миллионов. Почему же так сложно воплотить ее в реальность?

Упражнение «вакуум», или Плоский живот без хлопот

«Вакуум» или «наули» – это уникальная методика, пришедшая в бодибилдинг из йоги и, как большая часть упражнений в йоге, основанная на правильном дыхании. Популярную когда-то технику с целью уменьшения талии умело использовали профессиональные культуристы 70-х годов.

упражнение вакуум
Бодибилдеры так называемой старой школы выглядели более эстетично именно благодаря изящной талии и плоскому животу, чего порой не хватает современным, раскачанным до невероятных размеров, атлетам.

Чтобы сделать тонкую талию, недостаточно просто качать пресс, поскольку этот способ имеет эффект лишь при отсутствии большой жировой прослойки на животе. Да и большинство упражнений для пресса только расширяют талию. Упражнение «вакуум» не только уменьшит жировые отложения, но и усилит мышцу живота, которая, в общем-то, и отвечает за его «плоскость» и подтянутость. Кроме того, «вакуум» способствует улучшению пищеварения и поступлению кислорода к внутренним органам.

Дышим правильно, худеем быстро

Поперечная мышца живота – это уникальная мышца, которая держит на месте внутренние органы и является самой глубокой в брюшной полости. Уникальность ее в том, что она не связывает кости между собой, как другие мышцы, а работает через солнечное сплетение. Расположившись слева направо, как пояс тяжелоатлета, она выполняет одну единственную функцию – увеличивает давление внутри живота, укрепляя при этом внутренние органы и позвоночник. Если поперечная мышца недостаточно развита, живот не будет выглядеть идеально.

упражнение вакуум

В принципе суть методики «вакуум» довольно проста. Все, что необходимо – втянуть до максимума живот и сохранять такое положение около 15-20 секунд. Наиболее важная составляющая «вакуума» – это правильное дыхание и регулярность.
Если освоить технику дыхания и делать «вакуум» (упражнение для живота) ежедневно не менее десяти минут, уже через месяц мышцы пресса заметно подтянутся, талия станет меньше в объеме.

Техника и особенности выполнения

Упражнение «вакуум» имеет несколько уровней сложности:

  • Лежа на спине.
  • Стоя на коленях.
  • Сидя.
  • В любом положении.
вакуум упражнение для животаПервый уровень, рекомендованный для начинающих, – лежа на спине. Для этого лучше выбирать твердую поверхность.
  1. Лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях и немного развести, установив ступнями на пол.
  3. Руки расположить вдоль туловища, повернув ладонями вниз.
  4. Расслабиться.
  5. Сделать максимально полный выдох, выпуская весь воздух и сильно подтягивая живот под ребра.
  6. Задержать дыхание на 10-15 секунд.
  7. Сделать небольшой вдох и снова подтянуть живот.
  8. Снова задержать дыхание на 10-15 секунд.
  9. Сделать небольшой вдох и зафиксировать положение еще на 10-15 секунд.
  10. Выдохнуть, расслабиться, несколько раз сделать вдох-выдох.
  11. Снова медленно выдохнуть, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника.
  12. Не выдыхая, с силой вытолкнуть живот вверх.

Рекомендуемая для начинающих сложность – это два-три сета по 15 секунд, которые нужно постепенно усложнять. Когда будет освоен уровень сложности «5 по 60», можно приступать к работе над более сложной техникой «вакуум на коленях».

упражнение вакуум отзывыВажно помнить:
  • Между подходами необходимо делать небольшие паузы.
  • Выполнять упражнение лучше на пустой желудок.
  • Чтобы эффект был максимально высоким, следует пересмотреть свой ежедневный рацион.
  • Чем сильнее во время выполнения упражнения втягивается живот, тем сильнее сокращается поперечная мышца.

Эффективность техники «вакуум»

Сегодня упражнение «вакуум» применяется не только в йоге и бодибилдинге, но и в популярной гимнастике «бодифлекс». Эффективность методики была доказана еще в 60-70-х годах известными спортсменами, такими как Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни и многими другими.

Омолодить нервы желудочного тракта и кишечника, вывести токсины из организма, укрепить спину, улучшить осанку, а также избавиться от жировой прослойки в области талии – все это возможно благодаря уникальной технике, которая называется упражнение «вакуум». Отзывы испытавших методику на себе также неоднократно это подтверждают.

Упражнение для мышц пресса «Вакуум»

С помощью тренеров киевского фитнес-клуба «Бицепс» и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на практике: на первой же тренировке вам сделают контрольные фотографии и замеры, чтобы через месяц сравнить результаты Ваших достижений. За месяц вы можете сбросить до 8-ми килограммов жировых отложений без вреда для вашего организма, уменьшить окружность талии на 6-10 сантиметров! Кроме того, с помощью специальных упражнений, таких как «Вакуум» (см. фото и видео) Вы подтянете опоясывающую мышцу живота (живот уменьшится за счет упражнений на втягивание и удержание в статическом сокращении особых внутренних мышц).
Какие же упражнения для пресса позволяют быстро убрать живот?


Иногда мы просто бьемся о стену, вместо того чтобы ее обойти. Ну, кто вам сказал, что именно упражнения на «римском стуле» или подъем ног в висе справятся с этой задачей? Смело плюньте в лицо этому подлому обманщику!

А вы никогда не задумывались, что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличит вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает ответить на главный вопрос: «Как похудеть именно за счет уменьшения окружности талии, а не за счет обвисания мышц по всему телу и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими?»

Думаю, самый лучший способ уменьшить талию за счет упражнения – это техника «Вакуум». Дело в том, что этот метод позволяет укрепить опоясывающую мышцу живота, втягивающую живот и препятствующую обвисанию внутренних органов, вместо того, чтобы качать кубики пресса, отвечающие за сближение плеч и тазобедренного сустава, то есть скручивание позвоночника.

Зайдите на любой женский сайт или сайт по бодибилдингу, и вы прочтете тысячи тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Техника упражнения «вакуум» предельно проста:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто вы собираетесь сесть. Наклонитесь вперед, обопритесь руками в слегка согнутые в колени. Ягодицы отставлены назад.
2. Ваши ладони находятся примерно на 2,5 см выше коленей. Смотрите прямо. В этой позе вам будет удобней выполнять втягивание живота. Выдохните ртом весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Держите живот втянутым, не вдыхая, 10-20 секунд.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота.
6. Повторите данное упражнение несколько раз.

Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через 5 дней на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

Видео «Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир».

Обсудить на форуме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *