Румынская тяга для девушек техника выполнения – Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Польза упражнения для женщин и мужчин

Румынская становая тяга – разновидность традиционной становой тяги, которая акцентирована на накачку бедер ног, распределяя часть нагрузки с попой. Данное упражнение не стоит относить к мертвому варианту тяги.

Немного истории. Упражнение появилось благодаря румынскому тяжелоатлету – Нику Владю. Спортсмен любил включать в свой план, как дополнительное средство для прокачки поясницы. Впервые мир увидел данную тягу в 1990 году в США. Название осталось за ним.

Виды накачки, благодаря тренажерному инвентарю:

Исполнение с грифом считается сложной вариацией, так как нагрузка сильно падает на бедра, ягодицы.

Во время работы эндокринная система активирует значительно повышение гормонов. Усилено вырабатывается гормон роста и мужской гормон – тестостерон. Они запускают метаболические процессы, которые заставляют мышечные волокна быстро расти.

Хоть упражнение сложное, но безупречная техника и регулярность позволяет совершенно проработать верхние части ног.

Какие мышцы работают

Посмотрим развернуто, какие мышцы работают во время румынского стиля.

Данный образ отлично погружает заднюю часть бедер ног. Следует к первенствующей группе бедер выделить:

• двуглавую мышцу, которая направлена на боковую части;
• полусухожильная часть, расположившуюся на внутреннем участке;
• полуперепончатая часть мышцы, которая накрыта сухожильными мышцами;
• Эти мышцы в румынском стиле активно берут участие в разгибании.

Основные мышцы, которые работают:

• икроножные;
• ягодичные;
• трапеции;
• выпрямляющие позвоночник;

Вспомогательный список мышц, работающий во время стиля становой из Румынии:

• бицепсы;
• приводящие;
• дельтовидные;
• ягодичные.

Техника выполнения для женщин и мужчин

Аппетитные ягодицы, спортивные ноги обязательный результат систематических занятий. Румынская тяга – совершенное базовое упражнение, требующее идеальную технику.

Без соблюдения правил легко получите травмы. Техника для обеих полов не отличается. Только вес штанги, количество повторений другое. Для женщин упражнение помогает за кротчайшие сроки получить фигуру мечты. Для мужчин укрепляет ноги, мышцы, прорабатывает рельеф, наращивает сухую массу. Перед началом нужно подготовить зону, где будет проводиться тренировка. Всегда учитывайте вес, размер грифа, лишений мусор, валяющийся рядом.

Обувь выберите без каблука. Штангетки к сожалению не подойдут. Подошва должны быть маленькая. Малейшее нарушение этого правила чревато травмой спины.

Список исходного положения:

• Ноги ставьте на ширину плечи, колени легонько согните, стопа полностью стоит на полу;
• Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Наклон направлен вперед. Ноги строго прямые;
• Возьмите гриф прямым хватом. Расстояния между руками шире ширины плеч. Спина ровная, лопатки немного сведенные;
• Выдыхайте и приподнимайте штангу до середины бедер;
• Затем выпрямите спину, слегка наклоняясь опускайте гриф до голеней. Прогиб в пояснице – важный момент, штанга должна практически касаться тела;
• Движения делаем плавно, без рывков.

Количество подходов

Профессионалы и специализированные тренера рекомендуют делать три подхода. Самостоятельно калибрируйте число повторений румынской тяги от 8 до 12. Иногда девушкам предлагают делать 15 повторений, но это зависит от цели женщины. Данные распорядки подходят мужчинам и девушкам.

Не переоценивайте свои силы. Превышение правил чревато получению серьезной травмы. Лучше попросите, чтобы тренер присмотрел за вами.

Рекомендации от мастеров спорта

Техника изучена в теории – это превосходно. Вначале советуем прислушаться к мастерам своего дела. Они окажут помощь овладеть техническими изюминками.

Советы профи:

• Захват исключительно прямой;
• Разнохват не допускается;
• Тяжелый вес сыграет в плохую шутку. Тут он не уместен;
• Округлая форма спины – грубое нарушение. Прогиб только в поясничном отделе;
• Куда направлен позвоночник туда и голова.

Подъем грифа с весом реализуется за счет ног, а не спины во время выпрямления.

Полезные секреты

Новичкам советуем начать с технической составляющей, а не накладываю блинов. Пустая штанга подойдет. Практиковаться удобно перед зеркалом. Следственно вы сможете смотреть на свои слабые стороны. Пробуйте разные положения ног, вероятно, найдете свое. Румынскую тягу девушки любят из-за узкой расстановки ног. У них нагрузка падает на ноги. При болевых ощущениях стоит моментально прекратить тренировку. Боль в пояснице – сигнал, что техника не правильная. Разогревайте мышцы перед началом занятий. Подготовительный процесс сократит риск получения болевых ощущений. Хотите получить феноменальные формы? Без должного отдыха мышцы не будут расти. Восстановление важный атрибут для получения результата.

Оздоровительное питание с протеином и БЦАА помогут организму построить всё что нужно. Изучения в США показали, что черный шоколад оказывает влияние на рост мышц, а также улучшает работу сердца.

Противопоказания

Заболевания опорно-двигательного аппарата это сигнал, чтобы прекратить любые упражнения на спину. При наличии грыж, наклонов поясничных дисков, протрузий противопоказано осевое упражнение.

Любые проблемы с дельтами, плечами, локтями, рукам противопоказано делать.

Становая тяга и румынская тяга, в чём отличие?

Многим интересно, а в чём же отличие между этими двумя разновидностями накачки тела:

1. Румынский вариант делают на согнутых ногах. Классический стиль на прямых;
2. Классическая становая делается с фиксацией спины и таза в одинаковом положении. Другую разновидность румынской выполняют до сведения лопаток;
3. Румынскому стилю нельзя нагружать большие веса;
4. Румынская – для рельефа ног, ягодиц, бедер. Обычная – накачивает все участки тела.

Выводы

Заключительной нотой скажем, что румынская разновидность тяги больше подходит для замечательных женщин. Барышням она приносит больше пользы. Тем не менее, сильный пол также делает румынскую тягу. В первую очередь это зависит от цели. Иногда её включают для разнообразия.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Румынская становая тяга или как надолбить булки

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как классическая становая тяга, и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к базовым упражнениям для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
4. Нижняя точка является исходным положением.
5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

 Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

• Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
• Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата. Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

• В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
• В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
• В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
• При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
• Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
• При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Ну как, понравилась статья? Если да, тогда прошу по максимуму расшарить ее среди друзей в социальных сетях. Для этого под статьей есть удобные кнопки.

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

2. Вес

3. Положение таза

4. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Румынская становая тяга: техника выполнения :: SYL.ru

Румынская становая тяга – одно из немногочисленных базовых упражнений в бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам – в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки – он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать – становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги – развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Рекомендации профессионалов

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
3. Сильные руки – это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Советы по безопасности

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом – выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно – им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Рекомендации по работе в машине Смита

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению – это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу – провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Рекомендации для девушек

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике – как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга – больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) – вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным – сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.