В какой рыбе больше всего белка?
Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.
Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».
Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.
Великолепная семерка рыбы с рекордным содержанием белка:
- тунец
- кефаль
- сайда
- лосось
- анчоусы
- сардина
- скумбрия.
Великолепная десятка продуктов, богатых белками
Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:
- Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
- Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
- Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
- Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
- Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
- Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
- Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
- Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
- Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
- Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.
Сколько белка нужно кушать в день?
Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.
7 продуктов, богатых белком
Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.Куриная грудка
Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).
Грудка индейки
Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).
Яичные белки
Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.Сушёная рыба
Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).
Креветки
Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.Тунец
Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).
Треска
Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.Продукты, богатые белком Богатые белком продукты: список и суточная норма
Основной материал для строения клеток и нормального функционирования организма составляют три вещества: углеводы, жиры и белки. Последние напрямую влияют на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности.
Белок (протеин) содержится в различных продуктах:
- мясо;
- молочная продукция;
- яйца;
- орехи;
- бобовые.
Также большое количество белка находится в составе каш:
- пшеничной;
- ржаной;
- гречневой;
- овсяной;
- перловой.
Продукты, богатые белком, позволяют получить суточную норму этого элемента. В нем, как и в других микроэлементах, человеческий организм нуждается в первую очередь. Если у вас есть потребность в определенной добавке, не стоит делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов, жиров или белков — многие микроэлементы доступны в форме капсул и БАДов.
Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы или похудении — вам определенно следует включить в свой рацион продукты, в которых содержится белок. Благодаря нему организм восполняет потребность в питании для мышц, за счет чего перестает брать из них энергию. Кроме этого, пища, богатая белком, способна надолго насыщать, что позволяет вам избежать переедания.
Значение белка для организма
Белковая пища вместе с другими микроэлементами составляет основу рациона питания здорового человека. В ней содержатся неоценимо важные аминокислоты, благодаря которым тело выполняет свои основные функции. Белок имеет массу положительных свойств:
- Он является самой питательной добавкой для мышц, кожи, хрящей и крови. С его помощью стимулируются обменные процессы.
- Помогает организму реабилитироваться после перенесенных болезней.
- Способен восстанавливать ткани, залечивая микротравмы.
- Достаточно долго переваривается в желудке, стабилизируя чувство голода и насыщая тело.
- Улучшает иммунитет.
Продукты, которые относятся к белковым, особо важны для детей, так как они способствуют росту тканей и клеток, помогая молодому организму развиваться. Микроэлемент также считается самым полезным для людей, желающих сжечь жир. Потребляя его в достаточном количестве, вы создаете телу работу для траты калорий, что положительно сказывается на здоровье и весе.
Суточная норма потребления белка
Врачи считают, что универсальной нормы потребления любого микроэлемента не существует, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Ее следует рассчитать для себя самостоятельно, по приблизительной формуле:
1 килограмм веса = 1 грамм белка в сутки.
Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:
- хронических инфекциях;
- малокровии;
- болезнях желудочно-кишечного тракта;
- в период выздоровления.
Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:
- онкологические заболевания;
- хронические заболевания кишечника;
- проблемы с почками;
- повышенная ломкость костей.
Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.
Распределение белка в течение суток
Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:
- Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
- Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
- Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.
Список богатых белком продуктов
Высокобелковые продукты составляют основу рациона человека. Этот элемент позволяет поддерживать жизнедеятельность и набираться сил. Продукты, в достаточном количестве содержащие белок, являются источником энергии.
Среди продуктов с наибольшим содержанием белка:
- постное мясо;
- речная и морская рыба;
- морепродукты;
- молочная продукция;
- крупы.
В топе белковых продуктов находится филе птицы (около 29 грамм белка на 100 грамм продукта). Также к белковой пище относятся орехи, в которых содержится от 18 до 30 грамм элемента, в зависимости от сорта. В этот перечень входят и бобовые, которые также относятся к продуктам, в 100 граммах которых есть много белка (25-30 грамм).
Продукты с большим или умеренным содержанием белка называются протеиновые продукты. В большом количестве их едят профессиональные спортсмены и люди, желающие набрать массу. Среднестатистическому человеку достаточно не забывать о существовании белковой пищи и регулярно пополнять ею свой рацион.
Человеческий организм может усвоить микроэлемент не только из продуктов питания. Люди, которые особо нуждаются в нем, предпочитают употреблять сывороточный протеин в виде порошка, который организм усваивает практически полностью. Таким образом вы можете употреблять как продукты, в которых много белка, так и порошок с аналогичным составом.
Мясо
Помимо того, что мясо является отличным источником протеина, оно также содержит аминокислоты, сложные белки и железо, что способствует укреплению мышц. В его составе много белков и мало жира, что делает продукт особо ценным.
Считается, что нежирное мясо содержит оптимальное количество белка. К примеру, в 100 граммах говядины — 19 граммов микроэлемента, а в аналогичном количестве индейки — 28 граммов.
Таблица содержания белка в разных видах мяса
| Название | Содержание белка на 100 грамм мяса, в граммах |
| Курица | 30 |
| Кролик | 23 |
| Говядина | 19 |
| Фазан | 32 |
| Свинина | 20 |
| Куриное сердце | 26 |
| Телятина | 21 |
| Куриная печень | 25 |
| Индейка | 28 |
Польза белка неоценима, а его основное преимущество состоит в том, что для среднестатистического человека достаточно ввести в рацион протеиносодержащие продукты: мясо, яйца, молочную продукцию и прочие блюда из этой группы.
Рыба и морепродукты
Рыба заслуженно считается рекордсменом по содержанию белка. Даже дешевые сорта рыбы могут похвастаться наличием микроэлемента. В этом продукте содержится мало жира при большом количестве белка. Рыба и морепродукты полезны благодаря наличию витамина D, чистого йода, меди, цинка и жирных кислот.
Дары моря считаются кладезем минералов и богатейшим источником железа. По содержанию белка эти продукты считаются мировыми рекордсменами. Насыщая ими свой рацион, вы гарантированно делаете вклад в здоровье и продлеваете жизнь.
Таблица содержания белка в рыбе и морепродуктах
| Название | Ценность на 100 граммов продукта, в граммах |
| Форель | 26 |
| Семга | 25 |
| Анчоусы | 29 |
| Минтай | 24 |
| Треска | 20 |
| Налим | 24 |
| Нерка | 25 |
| Щука | 24 |
| Скумбрия | 23 |
| Креветки | 24 |
| Мидии | 24 |
| Устрицы | 10 |
Молочные белки
Потребление молочной и кисломолочной продукции позволяет получить суточную норму элемента. Большое количество белка содержится в сыре, сухом молоке и твороге. Кроме этого, молочная продукция воплощает в себе идеальное сочетание кальция, аминокислот в больших объемах.
Полезные микроэлементы выводят токсины из организма и нормализуют давление, а белок в большом количестве повышает запасы энергии и сил.
Таблица содержания белка в молоке и молочных продуктах
| Название | Количество белка на 100 грамм |
| Молоко пастеризованное | 3,5 гр |
| Молоко домашнее | 5 гр |
| Ряженка | 3 гр |
| Йогурт | 10 гр |
| Творог | 15-22 гр |
| Сыр | 20-26 гр |
| Сливочное масло | 1 гр |
| Сухое молоко | 26 гр |
| Молочная сыворотка | 1 гр |
Крупы
Больше всего белка находится в ячневой и гречневой крупах (11 и 13 граммов на 100 граммов каши). В подобной пище присутствует большое количество важных элементов:
- клетчатка;
- углеводы;
- жиры;
- микроэлементы.
Белковый гарнир — крайне важное для организма блюдо, так как оно продлевает чувство насыщения, очищает кишечник и повышает иммунитет. Крупы и каши являются одним из основных источников белка, поэтому блюда из них следует обязательно включать в свой рацион.
Таблица содержания белка в различных видах круп
| Название | Количество белков на 100 грамм |
| Гречневая крупа | 13 гр |
| Киноа | 5 гр |
| Пшено | 4 гр |
| Дикий рис | 4 гр |
| Кус-кус | 4 гр |
| Булгур | 3 гр |
| Рис | 3 гр |
| Перловая крупа | 3 гр |
| Ячмень | 11 гр |
Усвояемость белка
Не всякая пища, содержащая микроэлемент, способна полностью отдать его организму. Существуют определенные продукты, из которых белок усваивается легко (молочная сыворотка и яйца), хорошо (мясо, рыба), средне (фрукты, грибы) или плохо (орехи и бобы). От этого зависит, какой процент полезного элемента в конечном итоге попадет в ваш организм.
Для похудения следует сделать акцент на продуктах, упомянутых в таблице. Каждый из указанных источников элемента богат легкоусвояемым протеином и способен отдать его практически в полной мере.
В рейтинге задействованы молочные продукты, в которых содержание белка и усвояемость находятся на высоте. Употребление их в пищу в качестве полноценного блюда, перекуса или десерта является полезной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье.
Как усваивается белок продуктов
| Название | Усвояемость белков по 10-бальной шкале |
| Яйца | 10 |
| Молоко | 9 |
| Творог | 8 |
| Кефир | 9 |
| Говядина | 7 |
| Курица | 6 |
| Кролик | 8 |
| Баранина | 7 |
| Икра рыб | 9 |
| Тунец | 8 |
| Лосось | 7 |
| Кальмар | 7 |
| Щука | 8 |
| Молочная сыворотка | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Фрукты | 5 |
| Грибы | 6 |
| Бобовые | 6 |
| Орехи | 4 |
В каких продуктах самый полезный белок
Продукты, в которых белок содержится в оптимальном количестве, могут по-разному влиять на здоровье. Например, одинаковое количество элемента находится в сыре и куриных сердечках, однако они относятся к разным пищевым группам, выполняя разные цели. В каждом из них содержатся и другие микроэлементы, способные улучшать самочувствие и благотворно влиять на внутренние процессы.
Врачи утверждают, что максимальную пользу вы можете получить от следующих белковых продуктов:
- Яйца. Это уникальный продукт, так как содержит наивысшее количество белка среди подобных ему, а процент усвояемости элемента составляет практически 100%. Благодаря высокому содержанию питательных веществ (холин, витамин D, витамин В12), он активно участвует в восстановлении и росте тканей, повышает работоспособность и активность мозга.
- Шпинат. Содержит множество аминокислот, витаминов и минералов. Улучшает память, способствует похудению и росту мышечной ткани. Можно употреблять как в сыром виде, так и подвергая термической обработке.
- Куриное филе. Обладает низкой калорийностью и маленьким процентом жира, что характерно для птичьего мяса. Содержит меньшее количество насыщенных жиров. Утоляет голод надолго, питая клетки организма.
- Лосось. Среди всех сортов рыб он обладает самым большим количеством микроэлементов и полезных веществ. В его составе: жирные кислоты Омега-3 (улучшают работу мозга, укрепляют волосы, кожу и ногти), витамин В12 (благоприятно влияет на память), витамин D (компенсирует нехватку солнечного света в холодное время года).
- Греческий йогурт. Он отличается от классического своей консистенцией (средней между йогуртом и сыром) и составом: в два раза больше белка, чем в аналогичных продуктах, и рекордное количество кальция. Это положительно сказывается на состоянии костей, мышц и иммунной системы.
Приобретая вышеперечисленные продукты, делайте выбор в пользу узнаваемых марок и товаров из среднего ценового сегмента. Помните: дешевые или неизвестные продукты часто обладают низким качеством и меньшим количеством полезных свойств.
Особенности белковой диеты
Белок считается крайне полезным микроэлементом для похудения. В связи с этим существует направление питания под названием «белковая диета», позволяющая сбросить вес. Ее основной принцип заключается в добавлении в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но богатых белком. Придерживаясь данного питания, можно похудеть уже за 2 недели, питаясь при этом разнообразными блюдами (существует масса рецептов для подобной диеты).
Список белковой пищи, рекомендованной для похудения:
- постное мясо;
- рыба;
- овощи;
- молочная продукция;
- сухофрукты.
Во время высокобелкового питания рекомендуется потреблять больше воды, чем обычно, чтобы не допустить обезвоживания. Для того, чтобы белковая еда принесла вам желаемый эффект, перед изменением плана питания проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.
Пример питания на белковой диете
| Прием пищи | Продукты |
| Завтрак |
|
| Перекус | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Преимущества белковой диеты
Любое ограничение в рационе имеет как свои плюсы, так и минусы. Правильное питание подразумевает сбалансированность, поэтому подобные диеты рекомендуется проводить не дольше месяца.
К положительным моментам белковой диеты можно отнести:
- Быстрый результат. Употребление в пищу большого количество белка способно простимулировать мышцы к работе, что способствует похудению.
- Сжигание жира. За счет наличия преимущественно белковой пищи в рационе телу неоткуда брать жиры, и он начинает сжигать свои собственные. Мышечная масса не страдает, так как получает достаточно питания.
- Долгое чувство насыщения. Характерной особенностью протеинового питания является избавление организма от чувства голода. Таким образом, вам может хватать небольшой порции, чтобы утолить голод надолго.
- Эффективность. Утраченные килограммы вернутся нескоро, если знать правила диеты и четко их соблюдать.
Для того чтобы получить эффект от белковой диеты и не навредить своему здоровью, следует четко знать, кому она противопоказана. Подобные ограничения в питании не рекомендуются беременным, кормящим и людям со следующими болезнями:
- язва;
- гастрит;
- подагра;
- гипертония;
- атеросклероз;
- камни в почках;
- холецистит.
Недостатки белковой диеты
К негативным сторонам протеинового питания относятся следующие факторы:
- возможно нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- подобные ограничения в питании приводят в авитаминозу;
- большая нагрузка на почки;
- вымывание кальция, что ухудшает состояние кожи, волос и ногтей;
- повышение свертываемости крови.
Как и любая диета, белковое питание способно негативным образом повлиять на здоровье. В основном это связано с дисбалансом в рационе, то есть предпочтением конкретных продуктов в большом количестве в ущерб другим. Во избежание негативных последствий рекомендуется принять следующие меры:
- перед началом диеты посетить врача и сдать анализы;
- регулярно принимать витамины и минералы одновременно с едой;
- повысить содержание кальция в рационе;
- придерживаться ограничений не чаще, чем дважды в год, и не дольше одного месяца.
При несоблюдении правил этой диеты, а также находясь в группе тех, кому она противопоказана, можно спровоцировать появление определенных побочных эффектов. Внимательно изучите всю информацию об этой особенности питания, прежде чем приступать к изменению своего рациона.
Правила белковой диеты
Основным принципом ограничения является употребление в пищу животных и растительных продуктов с превалирующим количеством белка и низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом организм получает «строительный материал» для мышц, параллельно сжигая жировую прослойку. Для того чтобы диета прошла успешно, стоит учесть несколько важных правил:
- В качестве источника белка рекомендуется использовать белое мясо и рыбу, в которой содержится много микроэлементов и витаминов. Пищевые ограничения истощают организм, поэтому следует дополнительно подпитывать его. В дополнение вы можете приобрести комплекс витаминов в аптеке и пить их ежедневно.
- Следует отказаться от некачественной и вредной пищи, такой как фаст-фуд, консервы, субпродукты, сладкие газированные напитки, сахар, магазинные соусы, сдоба, выпечка и рафинированное масло.
- Разбейте прием пищи по системе дробного питания на 5-6 приемов в сутки. Старайтесь есть маленькими порциями и вставать из-за стола с легким чувством голода. Постройте график питания так, чтобы первый прием пищи был через час после пробуждения, а последний — за 2-3 часа до сна. Подобный режим считается оптимальным.
- Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день и не употребляйте их позже, чем за 3 часа до сна.
- Проводите диеты не чаще 2 раз в год и не дольше месяца, в остальное время отдавая предпочтение сбалансированному формату питания.
Белок является необходимым элементом для человеческого организма. Он способен улучшить внутренние процессы, повысить мозговую активность, иммунитет и обмен веществ. При сбалансированном и правильном питании этот элемент принесет вашему организму исключительно пользу.
Рыба богатая белком для мышц. Польза от качественной высокобелковой пищи
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Список продуктов животного происхождения
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- Креветки, раки, крабы
- Красная рыба
- Говядина
- Куриное мясо
- Кролик
- Свинина
- Куриные яйца
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
- Фасоль
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Семена подсолнечника
- Пшено
- Миндаль
- Грецкий орех
Примерное меню для белковой диеты
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а такж
Самые полезные сорта рыб для здоровья: Топ-9
На качестве рыбы экономить не стоит. Если вы хотите побаловать себя и своих близких, вкусными и питательными блюдами, выбирайте только самые полезные сорта рыбы.
Многие знают об исключительной пользе рыбы для полноценного поддержания здоровья. Но когда речь заходит о выборе рыбы, возникает проблема. Мы расскажем вам о нескольких самых полезных видах, но оговоримся сразу, что речь идет о рыбе, выросшей только в естественных условиях.
Какая рыба самая полезная
1. Атлантический лосось
Мясо лосося считается прекрасным диетическим продуктом. 100 грамм дикой красной рыбы содержат половину дневной нормы витамина B12, ниацина, селена, витамина B6 и магния. Жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, могут воздействовать на биологический возраст человека.
Среди макроэлементов лидирует калий и фосфор. Эти вещества, как известно, необходимы для функционирования сердечно-сосудистой системы, развития мышечной ткани и нормальной работы мозга.
2. Луфарь
В 100 граммах луфаря содержится около 109 ккал. Он содержит в себе около 5 процентов жира и около 20 процентов белка. Благодаря высокому содержанию таких важных элементов, как фосфор, калий, кальций, натрий и железо рыба считается очень полезной.
Мясо особенно богато витамином В12, который необходим для полноценного клеточного роста и формирования кровяных клеток, и витамином Д — для укрепления костей и улучшения состояния кожи.
3. Атлантическая сельдь
Сельдь считается одной из самых жирных рыб, а белка в ней столько, что 250 граммов селёдки покрывают дневную потребность человека. Жирные кислоты Омега-3, входящие в состав рыбьего жира, несут большую пользу сердечно-сосудистой системе и всему организму человека.
В ее состав входят витамины А, D, PP, группы В, кальций, фосфор, натрий, калий, магний, фтор, цинк, йод. Доказано, что полезный селедочный жир значительно уменьшает размер адипоцитов (жировых клеток), что снижает шанс заболевания опасными недугами, в том числе и диабетом второго типа.
4. Арктический голец
Мясо рыбы не такое жирное, как у других лососевых, но при этом не пересыхает в процессе термической обработки. В рыбьем жире присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, а в них — редкая Омега-3.
Голец может похвастать присутствием и других витаминов, и минералов. Это витамины А, группы В, РР, К, Е, минералы — железо, селен, калий, кальций, фосфор, магний. Благодаря уникальному составу этого представителя лососевых, употребление его в пищу позволит существенно снизить риски многих серьезных заболеваний.
5. Анчоус
Эта маленькая рыбка из-из высокого содержания белков по питательности сравнима с мясом, при этом калорийность ее весьма невысока. Филе анчоуса богато витаминами и минералами необходимыми для полноценного функционирования организма. Это сочетания железа, фосфора, магния, кальция, натрия, калия и цинка. Витамины — группы В, А, Е, К, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая и аскорбиновая кислота.
Анчоус обладает рядом полезных свойств благодаря присутствию полиненасыщенных жирных кислот, снижает уровень холестерина и предупреждает сердечные болезни.
6. Скумбрия
Химический состав скумбрии весьма разнообразен. В него входят микроэлементы, минералы, витамины и жирные кислоты.
Высокое содержание полезных веществ делает скумбрию универсальным продуктом для любого рациона, поскольку в ней содержится все, что нужно организму для нормального функционирования.
7. Радужная форель
Форель содержит большое количество полезных жирных кислот, макро- и микроэлементов, которые очень ценны для организма человека. Средний уровень калорийности форели радужной находится на уровне 119 Ккал, которые приходятся на 100 грамм рыбы.
Форель содержит в своем составе витамины группы А, В, С и РР, а также калий, цинк, селен, магний, натрий, фосфор и железо. Употребляя в пищу данный вид рыбы хотя бы раз в неделю, возможно снизить уровень холестерина, укрепить сосуды и нервные ткани, избежать в старости проблем с памятью.
8. Сардина
Эта небольшая рыбка хорошо усваивается организмом и является прекрасным источником белка. Сардина содержит целый комплекс витаминов (А, В12, В6, D) и рыбий жир, который понижает содержание холестерина.
В состав сардины входят жирные кислоты Омега-3, которые предназначены для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и уменьшают вероятность возникновения тромбов.
9. Тунец
В состав рыбы входит больше 25% белка, и это делает её одной из самых полезной в своем роде, если выбирать рыбу правильно. В тунце содержится много Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые особо полезны для сердечно-сосудистой системы, так как помогают справляться с холестерином, снижая риск развития инфаркта и вероятность образования тромбов.
Следует выделить важность селена в тунце, поскольку данный микроэлемент способен очищать печень от токсинов. Тунец в состоянии обеспечить организм ежедневной потребностью в витамине B12 и около 30 % от ежедневной потребности в витамине B6. Тунец также богат различными минералами.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наряду с полезными видами рыб, существуют много разновидностей, которые могут нанести вред организму. Загрязнение ртутью является серьезной проблемой для многих видов промысловых рыб, даже тех, которые популярны в ресторанах по всему миру. Это морской окунь, фермерский угорь, тилапия, сом, кафельник и пангасиус.
На качестве рыбы экономить не стоит. Если вы хотите побаловать себя и своих близких, вкусными и питательными блюдами, выбирайте только самые полезные сорта рыбы. Когда вы выбираете рыбу, руководствуйтесь первым принципом — чем рыба мельче, тем вероятнее, что она экологически чище.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ.Алина Кузьмина
Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Среди рыб наших широт богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых (лосось, семга, радужная форель, сиг), осетровые (белуга, севрюга). Рыба и морепродукты обладают высокой пищевой ценностью не только благодаря белку, но и за счет повышенного содержания в жирных сортах рыбы (таких как лосось, семга, радужная форель, скумбрия, сельдь, тунец, сардины) жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие высокой физиологической активностью, крайне важны для межклеточных процессов, имеют противовоспалительный эффект, сокращают количество липидов в крови (тем самым сокращая риск сердечно-сосудистых заболеваний), в определенной мере способствуют уменьшению веса. Вся рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно фосфором. Она также является важным источником витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба и морепродукты богаты йодом и фтором. Для приготовления блюд лучше всего использовать свежую (не мороженую) рыбу, в которой содержание белка достаточно высоко, такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженую рыбу, ее надо предварительно разморозить. 1. Рыба, запеченая в фольге Приготовленная таким способом рыба наилучшим образом сохраняет свои вкусовые и питательные качества, в то время как при обычном отваривании, к сожалению, рыба часто значительно теряет вкус, становится жестковатой. Очищенную и разделанную на порционные куски рыбу посыпаем специями по вкусу (лучше всего для этих целей подходят свежий или сушеный базилик, тимьян). Затем аккуратно заворачиваем в фольгу каждый кусок в отдельности, выкладываем на противень и ставим в разогретую до 200-210С духовку. Время приготовления — в зависимости от величины кусков — 15-20 минут. Перед подачей на стол рыбу вынимают из фольги. Сервируют с салатом из свежих овощей и половинкой лимона. 2. Итальянская паста с соусом из лосося Лосося (подойдут также семга или радужная форель) готовят на пару или по рецепту №1, режут на мелкие кусочки. В кастрюле с антипригарным покрытием пассеруем в оливковом масле мелко порезанный репчатый лук до слегка золотистого цвета. Добавляем консервированные в собственном соку помидоры (предварительно их нужно размять вилкой, удалив остатки кожицы и серединки), доливаем сок из той же банки и 1-2 ложки концентрированной томат-пасты. Туда же выкладываем приготовленное мясо рыбы, закрываем кастрюлю крышкой и тушим, помешивая время от времени, на медленном огне в течение 25 минут. В соус можно добавить сушеный базилик, острый красный перец, разрезанные на половинки маслины. Одновременно с приготовлением соуса отвариваем любые макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы). Когда соус и макароны готовы, раскладываем по тарелкам. В принципе, таким же образом можно приготовить соус с мидиями. В этом случае замороженные мидии необходимо предварительно отварить в кипящей воде в течение 5 минут. 3. Итальянская паста с соусом из даров моря Замороженные мидии бросаем в кипящую воду на 5 мин., замороженные очищенные креветки — на 3 мин., откидываем на дуршлаг. На тефлоновой сковороде в небольшом количестве оливкового масла припускаем мелко порезанный чеснок, после чего выкладываем туда же наши дары моря и помешиваем в течение 3-5 мин., затем выкладываем на сваренные макаронные изделия и перемешиваем. Вместо макаронных изделий можно использовать отваренную смесь из белого и дикого риса. 4. Крем-суп из лосося Очищенную рыбу режем на куски и готовим в небольшом количестве кипящей воды в тефлоновом сотейнике под крышкой (вода должна лишь покрывать дно сотейника) в течение 5-7 минут. Вместо воды можно использовать белое сухое вино. Хорошо также добавить лавровый лист, несколько горошин душистого перца. Сверху рыбу можно присыпать молотым белым перцем*. Затем освобождаем рыбу от кожи и костей, разбираем на мелкие кусочки, мелко рубим ножом, разминаем вилкой или пропускаем через мясорубку. Далее берем кастрюльку для приготовления супа, сливаем туда остатки жидкости, оставшейся после приготовления рыбы в сотейнике, предварительно удалив лавровый лист и горошины перца, доливаем полстакана кипящей воды, бросаем туда очищенную и мелко нарезанную картофелину средних размеров**. Развариваем картофель до готовности (пока кусочки не станут совсем мягкими), достаем их из бульона, разминаем ступкой или вилкой и возвращаем в бульон. Наливаем в кастрюлю до желаемого объема обезжиренное молоко, добавляем рыбу и доводим до кипения на медленном огне. Для любителей острой пищи можно добавить 1-2 размолотых стручка перчика чили. Подается с мелко порубленной зеленью. * — В принципе, приготовленную таким способом рыбу уже можно использовать в качестве самостоятельного блюда. ** — Если по причинам диеты вы предпочитаете картофелю рис, то можно поступить следующим образом: отваренный ранее рис (не менее 4-5 столовых ложек) слегка тушим в небольшом количестве обезжиренного молока в течение 8-10 минут, полученную кашку протираем в кухонном комбайне или же ступкой через дуршлаг.
| ||||
Лучшие продукты, содержащие белок для похудения и здорового питания
Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.
Вы уже знаете, что потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.
Какие продукты содержат белок
Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.
Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.
Топ 10 самых дешевых источников белка
Фрукты и овощи, содержащие белок
Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.
1. Шпинат
Содержание белка на 250 г (в готовом виде):
- 41 калория
- 5 г белка
Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.
2. Сушеные помидоры
Содержание белка на 250 грамм:
- 139 калорий
- 6 г белка
Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.
3. Гуава
Содержание белка на250 г:
- 112 калорий
- 4,2 г белка
В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.
4. Артишоки
Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка
Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.
5. Горошек
Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка
Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.
Мясо, богатое белком
6. Говядина
Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка
Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.
7. Бизон
Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка
Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.
8. Страус
Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка
Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.
9. Свинина
Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка
Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.
Морепродукты, богатые белками
10. Палтус
Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка
Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.
11. Лосось
Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка
Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!
12. Консервированный тунец
Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка
Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.
13. Тихоокеанская треска
Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка
Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.
Птица и яйца, содержат большое количество белка
14. Индейка
Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка
Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.
15. Курица
Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка
150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.
16. Яйца
Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка
Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.
Фасоль и бобовые, содержат белок
17. Фасоль
Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка
Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.
18. Чечевица
Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка
Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.
19. Арахисовое масло
Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка
Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.
Злаки, в которых есть белок
20. Хлеб из проросших зерен
Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка
Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.
21. Метличка
Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка
Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.
22. Тритикале
Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка
Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.
Молочная продукция, богата белком
23. Сыр грюйер
Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка
Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.
24. Греческий йогурт
Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка
Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.
25. 1% органическое молоко
Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка
Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.
Орехи и семечки
26. Семена чиа
Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка
Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.
27. Семечки тыквы
Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка
Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.
28. Миндаль
Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка
Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».
29. Кешью
Содержание белка: 30 грамм, 157 калорий, 5 г белка
Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.
Надеемся, что в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!
По материалам:
The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss