Как сделать спину гибкой в домашних условиях: Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов – Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

≡  1 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

упражнения дома и в зале

Содержание статьи:

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

• Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
• Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
• Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
• Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

• Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
• Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
• Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
• Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
• Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
• Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

1. Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
2. Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
3. Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
4. Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
5. Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

• Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
• Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
• Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
• Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Как в домашних условиях сделать спину гибкой

Лечение полиартрита народными средствами: как лечить в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Проблемы опорно-двигательного аппарата, к сожалению, достаточно распространены. Заболевание полиартрит входит в список наиболее диагностируемых, ведь практически каждый второй, кто пересек рубеж 50 лет, страдает им.

Причем в последнее время патологию выявляют у людей более молодого возраста. Она мучает пациентов неприятными болевыми ощущениями и не позволяет жить полноценно.

Под полиартритом следует понимать воспалительный процесс сразу в нескольких суставах. Болезнь опасна тем, что болят пораженные суставы настолько сильно, что человек не может спать в ночное время, а если не заниматься лечением, то вовсе он рискует остаться инвалидом на всегда.

Поэтому каждый, кто заподозрил у себя эту проблему или диагноз подтвердился, должен начать лечиться как можно быстрее и выполнять все предписания врача.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Стоит ли верить народной медицине?

Избавление от полиартрита – задача весьма сложная. Лечение требует от пациента не только усилий и большого количества времени, но и обязательной смены образа жизни. Чтобы успешно лечиться, больным показана как классическая медицина, так и альтернативная.

При условии грамотного и разумного подхода, оба метода можно успешно сочетать и получать от такой терапии максимальный результат.

Если нет противопоказаний, то лечить полиартрит можно и в домашних условиях. Народная медицина предлагает следующие способы воздействия на пораженные воспалением суставы:

• диетическое питание;
• общее лечение;
• местное воздействие на симптомы.

Перед началом лечения следует проконсультироваться со своим доктором и рассказать ему о возможных реакциях организма на некоторые компоненты народных средств.

Это поможет выбрать наиболее подходящий способ лечения воспалительного процесса в суставах.

Рецепты для внутреннего применения

Достаточно действенным в вопросе лечения полиартрита суставов в домашних условиях стал прием настоек целебных растений. В специализированной литературе и интернете можно найти массу рецептов, предлагаем самые лучшие из них и проверенные многими пациентами:

1. берут в равной пропорции листья крапивы, березы, корень петрушки, цветы фиалки и смешивают. Столовую ложку полученной смеси заливают кипящей водой и выпаривают на водяной бане не менее 10 минут. Готовый отвар оставляют на 30 минут, а после этого процеживают. Принимают лекарство в теплом виде, по половине стакана 4 раза в сутки;
2. одинаковое количество листьев шалфея, зверобоя, обыкновенной толокнянки и корня аира болотного измельчают. Столовую ложку сырья заливают кипятком и выдерживают на медленном огне 15 минут. Отвар процеживают через марлю и употребляют по стакану дважды в сутки;
3. смешивают цветки липы, бузины и семена каштана в пропорции 3/3/1. Столовую ложку такой основы заливают 250 мл кипятка и варят 15-20 минут на умеренном огне. После этого оставляют отвар настаиваться в течение 15 минут, его процеживают и принимают дважды в сутки;
4. 1 ложку цветков бузины, 5 ложек листьев березы заливают 3 стаканами кипяченой воды и настаивают сутки. Употребляют лекарство по половине стакана перед каждым приемом пищи.

Также можно заваривать листья смородины и ягоды шиповника. Такой напиток пьют вместо обычного чая каждый день после еды. Он улучшит самочувствие пациента, повысит иммунитет и станет отличной профилактикой вирусных заболеваний.

При этом не стоит забывать, что лечение полиартрита народными средствами – это не основная терапия, а вспомогательная.

Лечение суставов наружными средствами

Развитие гибкости спины: упражнения с Ольгой Сагай

Боли в пояснице, недостаточная гибкость в спине, нарушение осанки — эти проблемы знакомы огромному количеству людей. Малоподвижный образ жизни только провоцируют неприятные ощущения в области позвоночника. Сегодня мы расскажем, какие упражнения помогут вам в развитии гибкости в спине и почему так важно регулярно их выполнять.

7 причин заняться упражнениями на развитие гибкости спины

Даже если вы никогда не жаловались на проблемы в области спины или поясницы, есть несколько важных причин, почему не стоит забывать работать над гибкостью позвоночника:

• Гибкость спины улучшает состояние суставов и сохраняет эластичность межпозвоночных дисков.

• Позвоночник — это основа нашего организма. Благодаря регулярным упражнениям вы сделаете его сильным и здоровым.

• Вы улучшите вашу осанку.

• Вы избавитесь от болей в спине и пояснице.

• Вы сможете более технично и правильно выполнять силовые упражнения, которые задействуют поясничные мышцы, например, приседания, становая тяга, супермен.

• Вы сможете без труда справляться с асанами из йоги, значительная часть которых требует гибкости в спине.

• Тренировки для развития гибкости спины помогут вам расслабиться, снять нервное напряжение и настроиться на отдых.

Лучшее лечение — это профилактика. Если регулярно уделять упражнениям на растяжку спины хотя бы 15 минут, вы получите здоровое тело и избавите себя от возможных проблем с позвоночником в будущем.

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Когда заниматься упражнениями для гибкости спины?

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями на развитие гибкости спины в утреннее время или тем более включать их в зарядку. В первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, что очень повышает риск травм и растяжений. В идеале заниматься комплексом вечером перед сном, тем более он не отнимет у вас много времени.

Старайтесь заниматься регулярно хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов. Однако не стоит слишком усердствовать и тянуться через боль, желая достигнуть растяжки спины в более короткий срок. Не форсируйте нагрузку, лучше сделайте упор на регулярность занятий.

Эффективные тренировки дома для гибкости спины с Ольгой Сагай

Одними из самых эффективных комплексов для повышения гибкости спины стали видео Ольги Сагай. Она предлагает короткие 15-минутые занятия, которые помогут вам выправить осанку и избавиться от болей в спине и пояснице. Ольга Сагай – опытный инструктор по фитнес-йоге и стретчингу, с которым вы сможете работать над улучшением растяжки тела.

Программа для начинающих: Гибкая и сильная спина за 15 минут

Вы начнете тренировку с несложных 5-минутных упражнений в позе лотоса. Обязательно следите за спиной во время их выполнения, она должна быть абсолютно прямой. Если не получается выпрямить спину в таком положении, положите подушку под ягодицы.

Далее вас ждут упражнения на полу в позе кобры. Они особенно полезны для развития гибкости спины и эластичности позвоночника. Выполняйте упражнения медленно и сосредоточенно. Не стоит делать резких движений и прогибаться через боль.

Видео тренировки:

Программа для продвинутых: Развитие гибкой и сильной спины – интенсив

Если предыдущая тренировка покажется вам слишком легкой, то попробуйте более продвинутый вариант от Ольги Сагай. Начинается тренировка похожим образом с упражнений для спины в позе лотоса. Им будет посвящена первая 5-минутка занятия.

Во второй половине видео вы будете выполнять упражнения на животе, но гораздо более сложные, чем в первой тренировке. Например, вас ждет пурна-шалабхасана, выполнить которую можно только при хорошей гибкости в спине. Если вы пока не можете технично повторить предлагаемые Ольгой Сагай упражнения, лучше практиковать первую программу. После того как вы наработаете гибкость спины, вы сможете заниматься и по продвинутому варианту.

Видео тренировки:

Представленные программы для спины растягивают переднюю поверхность позвоночника, улучшают дыхание и циркуляцию крови, восстанавливает и омолаживает глубоколежащие мышцы спины и живота. Однако не рекомендуется выполнять комплекс во время беременности и критических дней, при наличии травм позвоночника и шеи.

Обе тренировки помогут вам в развитии гибкости в спине, улучшении самочувствия и профилактике болезней позвоночника. Видео озвучены на русском языке, поэтому вы легко сможете понять все инструкции и замечания тренера.

Читайте также: Тренировки для гибкости, укрепления и расслабления спины с Катериной Буйда.