Богатые железом растительные продукты – суточная норма микроэлемента, продуты помогающие и мешающие усвоению железа — MED-anketa.ru

Содержание

Продукты с высоким содержанием железа

Мы должны каждый день кушать побольше веществ, благодаря которым наш организм получает возможность полноценно функционировать и выполнять основные функции, которые на него возлагаются. Большинство витаминов, ценных металлов и прочих элементов поступают вместе с едой, поэтому необходимо подобрать правильный рацион питания, чтобы всего хватало для поддержания здоровья и красоты. Недостаток любого полезного компонента ощутим, но во многом сказывается на внешности нехватка железа – начинают портиться волосы, ногти, появляется лишний вес и прочее. Чтобы избежать неприятных проблем, нужно знать, где и в каком количестве присутствует такой необходимое нам железо.

Зачем организму железо

Все наверняка знают, что железо невозможно заменить ни на какой другой элемент. Железо принимает участие в процессах образования крови, а также в транспортировке кислорода по всему телу. Огромное значение железо имеет для гемоглобина, поскольку отмечается в его составе. Кроме того, именно железо способствует расщеплению ферментов, отвечает за быструю реакцию нервных клеток на внешние раздражители, формирует ткани. Норма данного металла позволяет каждому стать менее восприимчивым к стрессам, повышает иммунную защиту, улучшает работу мозга и функционирование щитовидной железы. Не менее важным является также тот факт, что именно железо поддерживает эластичность кожи и прочность мышц.

Суммируя вышесказанное, можно сказать, что железо выполняет ряд значимых функций в организме:

Отвечает за создание клеток ДНК, которые индивидуальны у каждого человека.

Ускоряет обмен веществ, благодаря чему масса тела находится в норме.
Обеспечивает стабильный рост тела до наступления двадцатипятилетнего возраста.
Укрепляет иммунитет.

Замечено, что, если у человека низкий уровень гемоглобина, его тянет к сладкому – если у вас такой тяги нет, значит, гемоглобин в норме. Недаром врачи при анемии прописывают пациентам железосодержащие препараты.

Продукты, богатые железом

К счастью для нас, железо есть практически во всех продуктах, но усваивается организмом неодинаково. Исследования показали, что в растительной пище металла содержится больше, чем в мясной, но это также зависит от конкретного продукта.

Ниже представлен список тех продуктов, в которых железо содержится в нужном количестве – каждый железосодержащий продукт помогает восстановить силы и здоровье, поэтому его необходимо внести в свой рацион питания:

Сухие фрукты. Здесь следует отдельно выделить чернослив, изюм и курагу, так как, к примеру, в стакане сушеных абрикос есть до полутора миллиграммов железа. Этого вполне достаточно, чтобы восполнить недостаток нужного металла.
Рыбные продукты. Очень много железа есть в различных видах морских продуктов. Конечно, это довольно дорогая пища с точки зрения финансов, но иногда ею следует разнообразить свое питание. Лучше всего обращать внимание на моллюсков, анчоусов, устриц, сардин и мидий.

Мясо. Железо – это продукт, без которого питание не будет полноценным. Есть необходимый металл и в мясе, но диетологи не советуют питаться мясными продуктами для компенсации недостатка железа, так как они не являются диетическими. Тем не менее, достаточно металла есть в курице, баранине, говядине.
Крупы и злаковые культуры. Еще с детства мы знаем, какой продукт содержит больше всего железа – гречка, а также рис и овсянка. Помимо ценного металла, там присутствует множество других полезных элементов.

Бобовые культуры. Каждый бобовый продукт может содержать железо в большом количестве, поэтому данный вариант – оптимальный для спортсменов и беременных женщин. Обращайте особое внимание на фасоль, горох, бобы и чечевицу.
Орехи. Все виды орехов, которые растут в наших широтах или продаются на прилавках магазинов, содержат достаточно нужного металла, поэтому следует употреблять их хотя бы 2-3 раза в неделю.

Таблица продуктов, содержащих железо

Вокруг продуктов, наполненных железом, ходит достаточно много мифов: например, все не раз слышали от бабушек, что железом особенно богаты яблоки. Они на самом деле содержат в себе металл, но есть продукты, в которых его гораздо больше. Если вам нужно срочно восполнить недостаток железа, обязательно посмотрите таблицу ниже – в ней собраны продукты, в которых необходимого металла собрано максимальное количество:

Название продукта	Количество железа, мг
Печень свиньи	22
Бобовые культуры	До 25
Какао	18
Семечки тыквы	13
Говядина	10
Морепродукты	3
Семечки подсолнечника	7
Зелень	10

Как мы можем видеть, рекордсменом по наличию железа является печень. Но кушать ее стоит постепенно, в небольших количествах, особенно, если речь идет о пожилых людях или беременных женщинах, так как в ливере есть много витамина А, который напрямую влияет на формирование плода.

Продукты животного происхождения

Многие ошибочно полагают, что содержаться такой металл, как железо, может только в растительной пище. В действительности, растительная еда богаче железом, но из этого вовсе не следует, что в мясе и прочих продуктах его нет. Диетологи советуют разнообразить рацион различными продуктами, чтобы организм получал достаточно нужных элементов из разных видов пищи. Итак, какой продукт содержит железо, мы разобрались – ниже представлена таблица со списком животных продуктов, которые следует кушать регулярно:

Название продукта	Количество железа, мг
Свинина	2
Почки говядины	10
Раки	7
Селедка	1
Скумбрия	2
Устрицы	7
Говядина, баранина	3
Треска	2
Креветки	2
Мидии	3,5
Красная икра	2
Куриные яйца	7
Сухое молоко	2
Сметана	0,4
Твердые сыры	1
Творог	0,5
Сливки	0,5
Минтай	0,9
Камбала	0,8
Кальмары	1,3
Лосось, семга	1,5

Как видно из таблицы, молочная продукция также содержит железо в небольшом количестве. Несмотря на то, что главная ее ценность – кальций, она богата и другими полезными элементами, включая ферум.

Продукты растительного происхождения

Обращая внимание на растительную пищу, в первую очередь следует обратить внимание на фрукты и овощи, потом – на бобовые культуры и крупы. Ответ на вопрос, в каком продукте может содержаться много железа, довольно прост – это свежие дары природы, а также хлеб и каши, которые мы кушаем почти постоянно. В таблице ниже представлено количество железа в таких продуктах:

Название продукта	Количество железа, мг
Орехи	4-5
Шоколад	5,7
Какао	23
Подсолнечные семечки	7
Гречка	8,5
Грибы	4,5
Кунжут	17
Горох	8
Мука пшеничная	4
Рис	1,4
Овсянка	4
Манка	2
Пшеничная крупа	4
Фасоль	6
Алыча	2
Капуста	0,5
Огурцы	0,5
Помидоры	1
Яблоки	2,3
Финики	1,7

Можно сделать вывод, что для того, чтобы не испытывать недостаток в ценном металле, нужно питаться очень разнообразно: в рационе обязательно должна быть рыба, мясо, молоко, фрукты и овощи. Богаты железом и сухофрукты, поэтому они станут отличной альтернативой свежим дарам природы в зимний период. Орехи и сухофрукты диетологи советуют брать с собой на работу вместо бутербродов – это будет отличный питательный и полезный перекус.

Что влияет на усвоение железа

Особенно важно правильно усваивать железо вегетарианцам, которые не получают целый ряд нужных элементов из животной пищи. Итак, примерно вдвое улучшают усвоение продукты, в которых находится витамин С: например, соки цитрусовых фруктов. Кроме того, благотворно влияют на этот процесс брокколи, всевозможная зелень, клубника, капуста и другие продукты, в которых много витаминов группы В. Во многом усвоению железа способствуют минералы: медь, марганец и другие.
Чтобы не испытывать недостаток в железе, следует кушать продукты, которые его содержат, вместе с картофелем, яйцами, какао, молоком, отрубями, кофе, фруктовыми соками и прочими продуктами, где есть минералы, а также витамины А, В и С.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо питаться правильно и разнообразно – это поможет не только сохранить хорошее самочувствие, но и держать в порядке внешний вид, продляя молодость и красоту. Достаточное количество железа поддерживать совсем несложно, особенно в летний период, когда вокруг много свежих овощей и фруктов. Зимой на выручку придут мясо и сухофрукты. Не забывайте также о регулярных физических нагрузках, которые станут отличным дополнением к правильному питанию.

Топ 10 растительных продуктов богатые железом против анемии

Недостаток микроэлементов провоцирует серьезные заболевания. Дефицит железа ослабляет иммунитет и приводит к появлению анемии. Недомогание связано с ослаблением производства гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода к тканям. Железо необходимо для синтеза протеинов и производства красных телец крови.

По оценкам специалистов, разными формами анемии страдают полтора миллиарда человек. Недостаток микроэлемента является основным фактором провоцирующим заболевание анемией (железодефицитом).

Поступает вместе с пищей

Основным источником микроэлемента считается мясо, морепродукты и птица. Растительные продукты содержат другую форму железа, которая труднее усваивается организмом. Это связано с наличием в составе растений фитохимических соединений, которые замедляют усваивание микроэлемента.

Исследователи отмечают, что вегетарианцы редко страдают от дефицита железа. Считается, что антиоксиданты, такие как витамин С, стимулируют всасывание железа.

Растительная пища имеют низкую калорийность, поэтому приходится увеличивать потребление продуктов. Большие объемы восполняют недостаток нутриента, и предупреждают развитие анемии.

Для предупреждения анемии, необходимо контролировать поступление элемента в организм. Из-за замедленного усваивания растительного железа, вегетарианцам рекомендуется в два раза увеличить дозировку элемента.

С возрастом потребность в железе уменьшается

Для нормального развития младенца требуется потреблять двадцать пять миллиграммов элемента в сутки. Ребенку восьми лет и старше нужно десять миллиграммов, а взрослому человеку около восьми миллиграмм микроэлемента.

Содержание статьи :

Что следует добавить к повседневному питанию

Для преодоления дефицита железа рекомендуется добавить в рацион питания полезные продукты. Некоторые растения, морепродукты, молоко и мясо, имеют в составе большое количество микроэлемента.

Соя и бобовые

Соя насыщена питательными веществами и микроэлементами. Ферментированные соевые продукты имеют более высокую концентрацию железа. В наше время более девяноста процентов производства сои падает на генетически модифицированные растения. Потому, для уменьшения риска для здоровья, рекомендуется выбирать продукты без ГМО.

Белая фасоль — один из лучших источников железа — 3,6 мг./100 мг., чечевица — 3,0 мг./100 мг., нут — 6,0 мг./100 мг.

Водоросли

Спирулина, сине-зеленые водоросли и фукус, богаты витаминами, белком, антиоксидантами и минералами. В 100 граммах водорослей есть 2,5-3,8 миллиграмма железа.

Овощи

Зеленые овощи являются хорошим источником витаминов и фитохимических веществ. В составе шпината находятся антиоксиданты, витамины Е, К, С и А. Огородная зелень содержит значимое количество железа. Полезно добавить в рацион мангольд, семена горчицы, салат и шпинат.
Все бобовые насыщены белками, микроэлементами и железом. Самая высокая концентрация элемента в белой фасоли, почти восемь миллиграммов элемента на чашку продукта. Чечевица и нут содержат от шести до пяти миллиграмм полезного вещества.
В чашке зеленого горошка находится три миллиграмма железа.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим поставщиком железа. В сухих фруктах концентрация полезных веществ значительно выше. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, курага и чернослив, содержат от одного до трех миллиграммов железа, в ста граммах продукта.

Какао и чёрный шоколад

Натуральный чёрный шоколад имеет высокое содержание микроэлемента. Концентрация железа в шоколаде выше, чем в свежем мясе. К сожалению, шоколад нельзя потреблять бесконтрольно, большое количество продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Качественный шоколад содержит от 3,5 до 5 мг. железа на 100 мг. продукта.

Семена

Семена растений наполнены витаминами, антиоксидантами и минералами. Семечки льна, тыквы имеют в составе магний, омега 3, цинк и железо.

Киноа имеет в составе растительные белки, марганец, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и другие питательные вещества. В чашке крупы находится три миллиграмма железа. В отличие от пшеницы, растение не содержит глютен, и не провоцирует аллергические реакции.
Кунжут активизирует иммунитет, укрепляет сосуды и поддерживает сердце. В составе кунжута есть витамин Е и другие антиоксиданты. Активные вещества защищают стенки артерий от повреждения, стимулируют метаболизм и активизируют усваивание питательных веществ. Семена кунжута насыщены железом, в одной чашке находится четыре миллиграмма элемента.

Орехи

Разнообразные орешки содержат до 4,0 мг. железа на 100 г. Лучше употреблять орешки пророщенными, так как в них увеличивается количество питательных веществ.

Цельные зерновые

Цельные зерновые насыщены витаминами, белками и активными растительными соединениями. Ячмень, овес, коричневый рис, считаются хорошим поставщиком железа. Однако многие зерновые способны поднимать сахар в крови и содержат глютен (клейковину), что может и навредить здоровью. Подробнее о глютене и целиакии читайте по ссылке.

Зелень

Сто граммов свежих листьев шпината или одуванчика содержат три миллиграмма железа (3 мг./100г.). Витамин С, который входит в состав растения, активизирует усваивание полезного вещества.

Дополнительные источники

Избежать дефицита железа помогает потребление кокоса, куркумы и чёрной мелиссы. В составе мелиссы есть марганец, калий, магний, кальций и витамин В 6. Продукты насыщены активными растительными соединениями, которые укрепляют здоровье, и стимулируют усваивание питательных веществ.

10 самых лучших продуктов богатых железом которые могут предотвратить Анемию

Железо — это незаменимый микроэлемент, который участвует в переносе кислорода ко всем частям тела. Даже небольшой дефицит железа в организме приводит к анемии, вызывая быструю утомляемость, недомогание и слабость, а хронический дефицит железа может привести к полиорганной недостаточности.

Риск дефицита железа является наибольшим:

Женщины с менструальным циклом — из — за потери крови во время менструации, женщины детородного возраста подвергаются постоянному риску дефицита железа.
Люди с почечной недостаточностью — особенно подвергаются риску анемии из — за неспособности почек вырабатывать достаточное количество гормона эритропоэтина, который необходим для производства красных кровяных клеток.
Беременные и кормящие женщины — развивающемуся плоду требуется большое количество железа.
Младенцы и дети до 3-х лет.
Люди с низким уровнем витамина А — витамин А (ретинол и каротиноиды) активно участвует в транспортировке железа из «складов» в организме. Без необходимых количеств витамина А организм не может регулировать нормальный уровень железа, что приводит к дефициту.
Люди с расстройствами пищеварительного тракта — диарея, язвы желудка и другие расстройств, могут привести к неадекватному поглощению и усвоению железа.

Избыток железа может привести к увеличению производства вредных свободных радикалов, которые мешают нормальному обмену веществ и могут привести к повреждению внутренних органов, таких как сердце и печень.

Обычно передозировка железа встречается редко и может возникнуть только в случае передозировки железосодержащих препаратов. Железо из натуральных, источников питания, которые перечислены ниже считается безопасным и здоровым.

Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. Нормальному всасыванию железа мешают и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и ее солей — кунжут, бразильский орех, миндаль, тофу, льняное семя, овес, бобы, сою (соевый белок), кукуруза, арахис, цельная пшеница, коричневый и белый рис, горох и т.д., а также продукты содержащие танины — черный чай и красное вино, гранат, черника и клубника, сырые орехи, такие как фундук, грецкий орех и некоторые специй — гвоздика, эстрагон, тмин, тимьян, ваниль и корица.

Рекомендуемая дневная доза железа составляет 18 мг. ежедневно.А так же рекомендуем статью : Продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды

ТОП — 10 продуктов,богатых железом

Сушеные травы и специи.Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

суточная норма микроэлемента, продуты помогающие и мешающие усвоению железа — MED-anketa.ru

Содержание:

Суточные нормы железа
Продукты, способствующие усвоению железа
Продукты, мешающие усвоению железа

Железо необходимо для здоровья человека, так как оно входит в состав гемоглобина. Главная функция химического элемента — это перенос кислорода с током крови от легких к другим органам. При его дефиците страдает весь организм. Поэтому железосодержащие продукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Железосодержащие продукты

Важно! При отсутствии поступления железа извне с продуктами питания, в эритроцитах не образуется гемоглобин, единственное вещество, которое способно связывать молекулы кислорода.

Суточные нормы железа

Для организма опасен как недостаток, так и избыток железа.

При дефиците железа развивается железодефицитная анемия, для которой характерно снижения уровня гемоглобина и общего числа красных кровяных телец.

Это опасная патология, которая может привести к кислородному голоданию, что в свою очередь приведет к нарушению функции сердца, почек, печени, к скоплению в организме токсических веществ опасных для головного мозга. Развитие гипоксической комы приведет к энцефалопатии и гибели пациента.

При беременности дефицит железа может стать причиной:

невынашивания плода и преждевременных родов;
выраженного гестоза;
отслойки плаценты и кровопотери;
ослабления родовой деятельности.

При дефиците железа у ребенка наблюдаются:

частые инфекционные заболевания;
аллергия;
снижение успеваемости;
отсутствие концентрации внимание;
сонливость.

Обычно при недостатке железа в организме не наблюдается каких-либо специфических симптомов и человек узнает об этом случайно при сдаче общего анализа крови, во время планового осмотра.

Иногда при дефиците железа пациент может отмечать у себя следующие симптомы:

шум в ушах;
астения;
головные боли;
нехватку кислорода;
плохой аппетит.

Железо должно присутствовать в рационе любого человека. Но особенно элемент важен для следующих категорий граждан:

беременные;
женщины во время месячных кровотечений;
дети;
пациенты старшей возрастной группы;
пациенты, перенесшие заболевание или оперативное лечение.

Чтобы устранить недостаток железа в организме в рацион обязательно нужно включать железосодержащие продукты, а в тяжелых случаях врач может прописать препараты железа.

Но и избыток химического элемента опасен для здоровья.

Нормы потребления железа зависят от возраста и половой принадлежности:

для детей они варьируют от 6,9 до 12 мг в день;
суточная норма для женщин составляет 8—15 мг, в период вынашивания ребенка и кормления грудью она возрастает до 30 мг;
суточная норма для мужчин варьирует от 8 до 11 мг.

Превышать эти нормы не рекомендуется, так как это приведет к интоксикации. Максимальная суточная дозировка железа не должна превышать 45 мг.

При передозировке химического элемента наблюдаются следующие симптомы отравления:

диспепсические нарушения, такие как тошнота и рвота;
гипотония;
воспаление почек.

Важно! Избыток железа в организме повышает вероятность развития инфаркта миокарда, особенно у женщин после наступления климакса и у мужчин среднего и пожилого возраста.

Продукты богатые железом

Врачи различают два вида железа, которое усваивается человеческим организмом:

Гемовое железо, содержащееся в животной пище. Из железосодержащих продуктов его усваивается до 35%.
Негемовое железо содержится в растительной пище. Из продуктов усваивается 2—10% элемента, но такая его форма считается более щадящей и диетической.

Список железосодержащих продуктов достаточно обширен.

Больше всего его содержится в мясе, а именно в говядине, чуть меньше его в свинине и телятине.

Из субпродуктов его много в печени.

Краткий список железосодержащих продуктов выглядит так:

Продукты животного происхождения: говядина, свинина, телятина, субпродукты (почки, сердце, язык), рыбы, птица.
Важно! Много в мясе и рыбе цианокобаламина, который необходим для образования эритроцитов. А гемоглобин, как известно, является частью эритроцитов и следование дефицит витамина В12 также приводит к анемии.
Гречневая крупа и бобовые культуры.
Зелень и овощи: все зеленые овощи, томат, печеный молодой картофель в мундире, лук-репка, тыква, свекла, петрушка, шпинат, кресс-салат.
Фрукты и ягоды: банан, яблоко, слива, груша, гранат, персик, абрикос, хурма, черная смородина, клюква, виктория, земляника, черника.
Свекольный, морковный и гранатовый сок.
Сухофрукты, грецкие орехи, икра, гематоген, куриный желток, морепродукты, темный шоколад, сушеные грибы.

Железосодержащие продукты для беременных

У половины женщин в период вынашивания ребенка наблюдается дефицит железа в организме из-за недостаточного употребления железосодержащих продуктов. Что особенно опасно во II и III триместре, так как именно железо необходимо для нормального функционирования плаценты.

В меню беременной женщины обязательно должны присутствовать морепродукты, особенно ламинария и моллюски. В морской капусте не только много железо, но оно еще и находится в легкоусвояемой форме.

Также в рационе должно быть мясо, тем, кто его не есть рекомендуется употреблять больше гречки, сушеных грибов, пшеничных отрубей, чернослива, кураги, овощей и фруктов.

Важно! Женщинам в положении не рекомендуется, есть много печени, так как она богата ретинолом, который может негативно отразится на развитии плода и привести к врожденным патологиям. Именно из-за содержания витамина А беременным противопоказан гематоген. Вместо витамина А в чистом виде в период вынашивания ребенка рекомендуется употреблять про-витамин А — бета-каротин, содержащийся в моркови и других продуктах растительного происхождения.

Железосодержащие продукты в период лактации

Восполнить дефицит железа у кормящей женщины можно, включив в меню железосодержащие продукты, разрешенные в этот период, такие как:

говядина;
белое куриное мясо;
индейка;
крольчатина;
домашний печеночный паштет.

Употреблять их рекомендуется в отварном виде, например, в виде паровых котлет и фрикаделек. Кроме этого в меню кормящей женщины должны присутствовать:

сливочное и растительное масло;
мюсли;
цельнозерновой хлеб;
печеные яблоки;
макароны их твердых сортов;
зеленые овощи, богатые не только железом, но ретинолом, кальцием, пищевыми волокнами, антиоксидантами.

Железосодержащие продукты для младенцев

У детей первого года жизни важно следить за уровнем гемоглобина в крови, иначе возможно развитие кислородного голодания. Именно поэтому в этот период важно обеспечить поступление железа в организм ребенка. Но сделать это нелегко, так как рацион младенца ограничен.

Если ребенок находится на грудном вскармливании, то он получает железо с материнским молоком, поэтому женщина должна следить за своим рационом и употреблять достаточное количество железосодержащих продуктов.

Если младенец находится на искусственном вскармливании, то после консультации с педиатром ему можно давать адаптационную смесь с повышенным содержанием железа.

Важно во время начинать вводить прикорм. Первыми железосодержащими продуктами для младенца может быть гречка и овсянка. По достижению ребенку полугода в его рацион можно вводить животную пищу. Это может быть мясное и печеночное пюре, куриный желток. Но давать их нужно только с разрешения педиатра.

Можно давать ребенку компот из сухофруктов и отвар шиповника.

Нужно помнить, что из-за активного роста потребность в железе у ребенка первого года жизни возрастает с каждым месяцев.

Мало только знать какие продукты относятся к железосодержащим необходимо еще знать, что мешает усвоению железа, а что наоборот помогает.

Продукты, способствующие усвоению железа

Чтобы железосодержащие продукты лучше усваивались нужно употреблять совместно:

С продуктами богатыми витаминами группы В и аскорбиновой кислотой. Витамин С содержится в болгарском перце, лимонах, мандаринах, киви, шиповнике, виктории и других кислых ягодах. Так если из шпината усваивается максимум 2% железа, то когда подать его на гарнир к мясным или рыбным блюдом, заправленным ягодным соусом, а после еды выпить стакан томатного сока усвояемость железа возрастет в 5 раз. Витаминов группы В много в зеленых овощах, морепродуктах, орехах, семечках, сырах, яйцах, бобовых культурах. Особенно необходимо для усвоения железа фолиевая кислота или витамин В9, которая содержится в меде, дрожжах, листовых зеленых овощах.
Способствует усвоению железа из продуктов такие минералы как медь, цинк, молибден. Они содержаться в свинине, семечках, орехах, горохе, фасоли, морепродуктах.
Повышают усвояемость железа следующие растения и специи: женьшень, чабрец, корица, мята, анис. Поэтому они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.
Серосодержащие продукты, такие как лук и чеснок. Они помогают усвоиться до 70% железа из продуктов.
Квашеные огурцы и капуста. При употреблении этих ферментированных продуктов кислотность желудочного сока понижается, в результате повышается всасываемость железа из пищеварительного тракта.

Важно! Устранить прогрессирующий дефицит железа с помощью одной диеты бывает проблематично. Важно выяснить, что привело к его появлению и устранить первопричину. Для этого нужно обратиться к врачу, который поможет разобраться с этой проблемой, составит подходящую диету, подскажет, что мешает усвоению железа в организме и может быть назначит медикаменты содержащие железо.

Продукты, мешающие усвоению железа

Существуют не только продукты, помогающие лучше усваиваться железу из ЖКТ, но и продукты-антагонисты, которые понижают всасывание и усвоения тканями химического элемента.

Продукты, ухудшающие усвоение железа:

Таннины — это фенольные природные соединения, которые обладают дубильными свойствами и характерным терпким или вяжущим вкусом. Они связывают белковые молекулы, которые транспортируют гемоглобин еще на стадии пережевывания продуктов в ротовой полости. Таннины содержаться в какао, зеленном и черном чае, черемухе, некоторых сортах винограда, в кожуре граната.
Продукты, обогащенные кальцием, к которым относятся молокопродукты и кисломолочка. Кальций блокирует всасывание железа из желудочно-кишечного тракта. Поэтому усвояемость железа из гречневой каши снижается, если заправить ее молоком. Интервал между приемом железа и кальция должен составлять 2—3 часа.Молоко ухудшает всасываемость железа
Важно! Для лучшей усвояемости после еды рекомендуется выпить грейпфрутовый или апельсиновой фреш, а вот молоко выпить в перерыве между приемом пищи.
Фитин, который содержится в цельнозерновой муки. Например, он есть в манки, именно поэтому манную кашу не рекомендуется детям первого года жизни.
Антацидные препараты и токоферол образуют с железом труднорастворимые соединения, которые ускоряют выведения химического элемента из организма.
Алкоголь разрушает железо, которое содержится в продуктах, и выводят микроэлемент из организма.

Важно, чтобы питание было сбалансированное, так как не только эти вещества ухудшают всасывание железа, но и оно в свою очередь нарушает усвояемость кальция, танинов и токоферола.