Циклы в пауэрлифтинге – ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ

Пауэрлифтинг Циклы для постоянного прогресса в тренировках

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы.  Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой  цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

 

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг  – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

 

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

 

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

 

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9   неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8   неделя —  115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг  – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг  – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг   – 5×5

 

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг  и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии  рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

 

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

 

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

Возможно будет интересно и это:

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.

Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

• Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
• Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
• Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Накопительный мезоцикл

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего

Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений

Пресс

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Пресс

Преобразующий мезоцикл

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.

Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.

В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.

Вот еще один пример 4 — х дневного сплита

Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.

У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.

Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга — Присед

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.

День 2: Тяга — Присед — Жим

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.

День 3: Присед — Жим — Тяга

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.

Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.

Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов

Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов

День 2: Тяга — Присед

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR 30 — 50 повторов всего

Пресс

День 3: Присед — Жим

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего

Жим гантелей
30 — 50 повторов всего

Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.

Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.

Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

У нас вы можете скачать эту книгу.

Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.

Power sports and sports nutrition

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели — это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно — говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз — обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

Фаза первая

Фаза первая — 6 недель:

Набор мышечной массы
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение подвижности суставов и гибкости

---

Обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка — это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно «уходить» вперед
• Таз не должен сильно «уходить» назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

• Спина должна быть прямой
• В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

---

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Приседания в «уступающем» режиме
Сгибания ног
Мертвая тяга
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

---

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

---

Вас давит в самом низу:

Жим ногами
Велотренажер(интенсивность максимальная)
Приседания в «уступающем» режиме
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки

---

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

---

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

---

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

---

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

---

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

---

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

---

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

---

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

---

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

---

Улучшение подвижности суставов и гибкости

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая

Фаза вторая — 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

---

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

• аэробный тренинг высокой интенсивности
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование «слабых» мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

---

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроциклов

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

1. Силовая выносливость :
   — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например — предельное усилие велотрежера)
   — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Организация микроцикла

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»

Русский цикл

понедельник	среда	пятница
— жим лежа легкий — присед тяжелый	— тяга — жим лежа средний	— жим лежа тяжелый — присед легкий

• жим лежа легкий — интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,
  число подходов 3-4
• жим лежа средний — интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,
  число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,
  число подходов 2-8
• присед тяжелый — интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,
  число подходов 2-8
• присед легкий — интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,
  число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

• большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
  жиме лежа и тяге)

Минусы:

• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от «срывов»
• быстро «подседает» психика

Классический микроцикл

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
жим	присед	жим	тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

1. (50%-10)-5
2. (54%-9)-5
3. (58%-8)-5
4. (62%-7)-5
5. (66%-6)-5
6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

1. (70%-6)-3
2. (73%-5)-4
3. (76%-4)-5
4. (79%-4)-5
5. (82%-3)-6
6. (78%-4)-5
7. (75%-5)-5
8. (72%-6)-4
9. (76%-4)-5
10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Жим лежа

1. (75%-5)-3
2. (80%-4)-4
3. (85%-3)-5
4. (88%-3)-5
5. (90%-2)-6
6. (87%-3)-4
7. (82%-4)-4
8. (78%-5)-3
9. (83%-4)-4
10. (88%-3)-5
11. (92%-2)-5
11. (94%-2)-3

Пауэрлифтинг: организация микроцикла | LastManStanding

Организация недельного цикла пауэрлифтера

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

 Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

Волновое циклирование | LastManStanding

О циклировании в силовом тренинге

Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений адаптационного резерва.

Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве количественных параметров могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ). Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на интенсивность. Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.

Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен цикл, а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.

Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.

Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз. Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.

В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный объем работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.

Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, относительная интенсивность, а также усредненная относительная интенсивность (УОИ). Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.

Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.

Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду — тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.

В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является интенсивность, рассчитанная по коэффициенту в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно

Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.

Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.

Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.

Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.

Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).

УОИ = 97,81/147=66,5% (1)

В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):

КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)

Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).

Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.

Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.

Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, скоростного или периода по повышению выносливости. Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.

Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости

Совершенствование силовой выносливости. Планирование периода

В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода). Тренировка выносливости — это довольно неоднозначная составляющая тренировочного процесса силовика. С одной стороны, она не оказывает прямого влияния на силу и результат, с другой стороны, достигнутые в ходе периодов на выносливость цели вполне могут стать хорошим подспорьем для дальнейшего улучшения результатов в одиночных подъемах.

Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема, то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).

Видео о составлении комплексов на выносливость жимовиков

Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.

Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.

Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы:

Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.

Если вести речь о силовом троеборье, то здесь подход будет аналогичен. Когда атлет только начинает свои занятия необходимо сконцентрироваться как на увеличении мышечной массы, так и на овладении техникой приседаний, тяги становой и жима лежа. Эти требования определяют низкий объем (176), низкую интенсивность и большой удельный вес базовых упражнений (86%). Использование такого подхода даст возможность максимально улучшить целевые мышцы и решить задачу первичной постановки техники.

Термин базовые упражнения в данном контексте определяет прежде всего основные упражнения – жим лежа или движения троеборья (в зависимости от специализации), а также другие многосуставные упражнения. За счет одновременного воздействия на большое количество мышечных групп, такие упражнения будут наиболее целесообразны, когда речь идет об улучшении тренированности, либо о быстром решении задачи увеличения мышечной массы. При этом также нужно тщательно пересматривать комплекс заминки в сторону снижения объема и повышения интенсивности.

Задача увеличения или уменьшения собственного веса возникает довольно часто у атлетов различной квалификации и связана прежде всего с подбором оптимальных значений КПШ и среднего веса. Более подробную информацию о решении данной задачи можно получить из статьи О регулировании веса тела атлетами.

Кроме того, малые значения объема и интенсивности на начальном этапе объясняются низким уровнем подготовки и тренированности спортсмена. В таких условиях очень важно выдержать некий оптимум нагрузки, который позволит атлету улучшать свои результаты и при этом не получать избыточного стресса.

Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса, то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 3).

В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, все остальные упражнения также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.

Если вести речь о соотношении повторений и подходов для конкретного упражнения, то принято использовать термин раскладка. Для того, чтобы их правильно составлять целесообразно прочесть статью Выносливость: раскладки.

Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно снизить их.

Видео о составлении комплексов на выносливость троеборцев.

Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость. Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.

Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 4).

В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.

В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена, так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.

В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.

Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов. Если говорить о силовом троеборье, то можно выделить аналогичные упражнения: не будут эффективными приседания на лавку, приседания в раме с частичной амплитудой, уступающие приседания и тяги, кроме того тяги с плинтов и скоростные тяги. Типовый комплекс троеборца среднего уровня в период совершенствования выносливости может иметь вид, представленный на таблице 5.

Если вести речь о составлении тренировочных программ для атлетов троеборцев, то можно однозначно сказать, что они будут гораздо более тяжелыми, сравнительно с чисто жимовыми. Это поясняется большим количеством энергоемких упражнений, к коим нужно прежде всего относить тяги, приседания и их вариации, которые не только значительно затрудняют восстановление от нагрузки, но и значительно увеличивают нагруженность тренировочного занятия. В таких условиях необходимо тщательно следить за состоянием атлета, оценивать то, как он переносит тренировочный стресс.

Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 6). Применение данного приема почти всегда связано с уменьшением интенсивности вспомогательных упражнений, так как требуется таким образом уравновешивать нагрузку. Необходимо тщательно оценивать диапазон интенсивности при использовании данной схемы – он может быть, как широким, так и достаточно узким, как в приведенном примере. Если отдать предпочтение широкому диапазону, например, 35-60%, то в таком случае циклирование будет преимущественно в рамках макроцикла – за счет выделения легких, объемных и тяжелых недель.

Видно, что в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы спортсмена успевают восстанавливаться, существенную нагрузку все же получают сухожилия. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как они реагируют на нагрузку. Если возникает боль и дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.

Если говорить об аналогичном подходе в троеборье, то он является достаточно сложно реализуемым, так как ситуация, когда все упражнения троеборья выполняются на одной тренировке довольно редка. Можно, однако, установить смежный режим интенсивности для одного из упражнений, которое практикуется каждый тренировочный день, но в таком случае нужно тщательным образом подобрать диапазон интенсивности, чтобы обеспечить адекватность нагрузки.

В таблице 7 можно увидеть пример указанной ситуации, где в качестве упражнения со статическим диапазоном интенсивности используются приседания. Целесообразно изменять рабочий процент, планируемый для отдельных тренировок. Так, в данном примере может возникнуть ситуация, когда на одной неделе практикуется диапазон раскладок: 35%*10*4, 40%*10*4, 43%*8*4 под первый, второй и третий тренировочные дни. А на следующей неделе уже можно использовать 38%*8*4, 43%*10*4, 45*8*4% соответственно или подобное.

Такой процентный диапазон целесообразно определять индивидуально под каждого атлета, кроме того, прямое влияние на него окажет тренировочный объем. Так, если тоннаж за неделю достаточно большой, то нужно оценивать восстановительные способности атлета, чтобы сильно не превышать значения нагрузки, но в тоже время давать достаточное количество для адаптационных сдвигов.

В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет высокие спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 8). Часто атлеты прибегают к использованию запрещенных препаратов, стремясь реализовывать повышение нагрузок, однако решение к пересмотру объема или интенсивности может вполне закономерно возникать с повышением уровня спортсмена, независимо от фармакологической поддержки. В условиях же, когда атлет не готов к новым значениям объема или интенсивности, увеличить результат не поможет даже фармакология.

В данной программе используется значительный объем нагрузки – 1092 подъемов за неделю. В комплексе используется большое количество общеразвивающих вспомогательных упражнений, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.

Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.

Если говорить о силовом троеборье, то здесь тоже допустимы значительные значения тренировочного объема. Тем не менее, возрастающие энергетические затраты атлета, в особенности, когда речь идет о совершенствовании выносливости, заставляют тщательней пересматривать значения интенсивности в сторону их понижения.

В ходе планирования микроцикла троеборца очень важно первичное распределение тренировок приседаний, жима лежа и становой тяги в недельном микроцикле. Ознакомиться детальнее с этой информацией можно в статье Пауэрлифтинг: организация микроцикла.

Общий принцип таков, что чем более энергозатрано упражнение, тем большую величину стресса оно способно обеспечить при прочих равных характеристиках. Это вынуждает снижать интенсивность, что таким образом понизить и тоннаж. В остальном планирование комплексов жимовиков и троеборцев имеет схожие параметры, хоть и применяются при этом различные упражнения (таблица 9).

Как видно из таблицы, значительно вырос процент базовых упражнений. Это вполне закономерно, — уже говорилось, что с позиций нагруженности тренировки в троеборье значительно превосходят жимовые. Данный факт прямо сказывается и на тренировочном объеме. Нагрузка в 1000 подъемов при такой структуре – очень значительна и поэтому на данном рубеже КПШ необходимо весьма ответственно подходить к вопросам ее варьирования.

В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.

Видео об итогах пройденного периода на выносливость (спортсмен-жимовик)

Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.

Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.

Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнения. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков. В силовом троеборье применяется аналогичный подход.

Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге

Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Полезные материалы