Брахиалис где находится: Плечевая мышца — Википедия – что это за мышца и где находится, упражнения для накачки брахиалисаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Содержание

что это за мышца и где находится, упражнения для накачки брахиалиса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу.

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму.

Чем лучше проработан брахиалис, тем…

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Упражнения для прокачки брахиалиса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу. Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются

3 упражнения на брахиалис.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Целенаправленное упражнение на плечевую мышцу выполняется в конце тренировочного блока.

  1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
  2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
  3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

Сгибания рук на брахиалис

 

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

 

Тренировка брахиалиса в блоке

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

  • При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
  • супинированном — бицепсы;
  • в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

 

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

  1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
  2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
  3. Вес высоко не забрасываем.
  4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Упражнение молоток

Упражнение паучьи сгибания на брахиалис

Изолирующее упражнение на бицепс, плечевую мышцу.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

 

  1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
  2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

 

 

Можно обойтись без скамьи.

  1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
  2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
  3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

В конце не забываем растянуть руки. Вес снарядов наращивания по мере укрепления брахиалиса.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Брахиалис - упражнения Содержание

Чтобы иметь мощные и накачанные руки, профессиональные атлеты уделяют отдельное внимание прокачке брахиалиса. Новички, в свою очередь, ничего не знают об этой мышце и не уделяют ей должного внимания. Что это за мышца, где располагается, за что отвечает и какие упражнения на бицепс нужно выполнять для ее прокачки?

Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Что это за мышца?

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом, пролегая в области передней части плечевой кости. Крепится она к бугристости на локтевой кости.

Если по-простому, брахиалис – это объемная мышца, подобно бицепсу пересекающая локтевой сустав и участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Благодаря хорошему развитию плечевой мышцы руки в области бицепса выглядят намного объемнее и привлекательнее. По этой причине все профессиональные атлеты выполняют отдельно упражнения для развития этих мышц рук.

Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Брахиалис – это мышца, который практически не видно, особенно у обычных людей. При этом ученые отмечают, что 60-70% движения при сгибании руки в локте отнимает именно эта мышца, а не бицепс. Это пока точно не доказано, но однозначно можно сказать, что при сгибании конечности в локтевом суставе брахиалис однозначно учувствует.

У спортсменов с дисбалансом в развитии бицепса и брахиалиса могут возникать болевые ощущения, при сгибании руки в локте, при выполнении упражнений.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Как качать брахиалис: лучшие упражнения

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

  • подъем штанги на скамье Ларри Скота;
  • работа штангой хватом сверху;
  • упражнение «молотки;
  • «паучьи» сгибания;
  • подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг.

Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом.

Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Не используйте технику читинга, раскачиваясь всем телом с целью поднять большие веса или сделать больше повторений. С брахиалисом данная методика не работает, особенно у новичков.
Источник: www.SportObzor.ru

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

Как прокачать брахиалисВ развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы. Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много. Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Жан-Клод Ван ДаммБицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки. Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

Брахиалис анатомияАнатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки. Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки. Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения — в глубине мышц плеча.Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц рукАнатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах. Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов. Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»

Подъем гантелей молотковым хватом

Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги обратным хватомПодъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.

Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).

Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

Подъем гантелей молотковым хватом«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).

Согните руки в локте до легкого упора.

Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)

Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Подъем штанги обратным хватом на лавке скотаАрнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше). Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете. С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)
Штанга для выполнения подъемов молотковым хватомШтанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги. Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо. То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

 Паучьи сгибания с гантелями

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

 

Паучьи сгибания со штангойПаучьи сгибания с EZ-штангойПаучьи сгибанияПаучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний. Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Источник: faktor-sporta.ru

2 основных упражнения для тренировки брахиалиса

Эти два движения нацелены на плечевую мышцу, которая лежит глубоко под бицепсом. Построение этой мышцы может в значительной степени увеличить ваши руки в размере.

Когда большинство людей думает о предплечьях, они в основном сосредоточены на проработке бицепсов и трицепсов, тренируясь в тренажёрном зале. Но есть еще одна, меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мускульный потенциал – брахиалис.

Брахиалис имеет жизненно важное значение из-за того, что он делает. Основная его функция – сгибание руки в локтевом суставе, которое является чем-то очень важным для тренировки рук, не так ли?

Если подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — все, что вы делайте для развития этой небольшой мышцы, тогда вы упускаете серьёзную проработку верхней части руки.

Добавьте эти два упражнения в день, когда вы тренируете руки и работайте с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если делать ее отдельно и неплохое дополнение если выполнять их в день рук или в день тренировки бицепса. Вы заметите огромное улучшение как в размере рук, так и в их силе.

Советы по технике

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Подъём гантелей на бицепс молот

 

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Как накачать бицепсы: тренировка на объём двуглавой.Тренировка рук, 5 мощных упражнений.4 суперсета для увеличения массы рук.5 советов для накачки большого бицепса.
Источник: culturfit.ru

Как накачать Брахиалис: Как сделать «банку» больше!

Брахиалис – самая толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсами и напоминает их, но имеет несколько важных отличий. Так же как бицепс она пересекается с локтевым суставом и принимает участие при сгибании руки. Но брахиалис соединен с короноидным отростком предплечья.

Так как локтевой сустав выполняет функцию шарнирного соединения, то данная мышца способна только сгибать локтевой сустав по сравнению с бицепсом, который может сгибать руку в локтевом суставе и проворачивать кисть.

Брахиалис

Как накачать Брахиалис

Главная роль в развитии рук предназначена брахиалису. У многих атлетов данная мышца не наделена особым вниманием, и поэтому выходит, что руки развиваются негармонично. Прокачивая брахиалис, сразу придается надлежащий вид бицепсу, это будет очень заметно, если смотреть на спортивного человека сбоку.

Получается, что эта мышца скрыта от человеческого взгляда. Но все равно это не значит, что она не нуждается в тренировке. Натренированная мышца обеспечивает объему плеча быстрый рост.

Если кто решился качать брахиалис, то необходимо к этому делу подходить со всей ответственностью. Когда данная мышца четко проработана, то руки сразу же приобретают форму. Говоря эстетически, руки выглядят рельефными и большими. Приступаем к работе над мышцей, которая понадобится для того, чтобы руки выглядели красивее и мощнее.

Брахиалис

Не будем отчаиваться, а приложим усилия для того, чтобы все поставить на свои места. Приступим к накачиванию данного участка руки. Как ни удивительно бы это звучало, но мышца достаточно легко и быстро прокачивается и увеличивается. Но если занятия не входят в систему он исчезает. Не будем терять времени. А сразу приступаем к комплексу упражнений.

Есть комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать брахиалис. Ассортимент их невелик, но их много и не надо. Пара полезных упражнений намного эффективнее целого списка бесполезных занятий. Одно из главных упражнений для брахиалиса это стоя сгибать руку со штангой, прямым хватом. Также не менее эффективно упражнение молот оно очень эффективно продвигает группу мышц.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

  1. Бицепсы
  2. Мышцы брюшной стенки
  3. Мышцы предплечья
  4. Мышцы грудины
  5. Брахиалис
  6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Гантели поднимать вертикально или молотки

Гантели поднимать вертикально или молотки

Упражнение с гантелями на Брахиалис

Данное упражнение способно серьезно увеличить плечо, а также бицепс в объеме также данное упражнение действует как на бицепс, так и на брахиалис. А когда начинает расти брахиалис, то начинается подъем и у мышцы. Данное упражнение можно использовать и тем, у кого есть комплексы из-за тонких предплечий.

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на Брахиалис

Это упражнение очень похоже на подъемы на скамье Скота. Только отличаются они тем, что во втором происходит сгибание вытянутых рук в лежачем положении на поверхности с наклоном. Выполняя это упражнение, главная нагрузка идет на плечевую мышцу. Преимущество данного упражнения в том, что не нагружены спина и ноги. Благодаря этому оно создает больше эффекта для рук. Для упражнения необходима штанга и скамья. Выбирается уровень наклона и нужно лечь живото

Как накачать брахиалис? Где находится мышца?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Как накачать брахиалис?

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Как накачать брахиалис в домашних условиях?

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Как накачать брахиалис гантелями?

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Сгибание рук со штангой на брахиалис

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Упражнения для брахиалиса

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.
Как накачать брахиалис на турнике?

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

как накачать, примеры упражнений с гантелями и на турнике, советы опытных бодибилдеров

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Как накачать брахиалис?

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Как накачать брахиалис в домашних условиях?

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Как накачать брахиалис гантелями?

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Сгибание рук со штангой на брахиалис

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Упражнения для брахиалиса

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.
Как накачать брахиалис на турнике?

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

2 основных упражнения для тренировки брахиалиса. • Bodybuilding & Fitness

Эти два движения нацелены на плечевую мышцу, которая лежит глубоко под бицепсом. Построение этой мышцы может в значительной степени увеличить ваши руки в размере.

Когда большинство людей думает о предплечьях, они в основном сосредоточены на проработке бицепсов и трицепсов, тренируясь в тренажёрном зале. Но есть еще одна, меньшая мышца, на которую нужно обратить внимание, если вы хотите максимизировать свой мускульный потенциал – брахиалис.

Брахиалис имеет жизненно важное значение из-за того, что он делает. Основная его функция – сгибание руки в локтевом суставе, которое является чем-то очень важным для тренировки рук, не так ли?

Если подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — все, что вы делайте для развития этой небольшой мышцы, тогда вы упускаете серьёзную проработку верхней части руки.

Добавьте эти два упражнения в день, когда вы тренируете руки и работайте с ними в течение следующих восьми недель. Это короткая тренировка, если делать ее отдельно и неплохое дополнение если выполнять их в день рук или в день тренировки бицепса. Вы заметите огромное улучшение как в размере рук, так и в их силе.

  1. Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений.
  2. Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.

Советы по технике

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Подъём гантелей на бицепс молот

 

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Читайте также:

АНАТОМИЯ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ БРАХИАЛИС, КОМУ И КОГДА, СИСТЕМА ТРЕНИНГА БРАХИАЛИСА


Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому вы­де­лять эту мыш­цу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна ор­ганич­но впи­сы­вать­ся в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, ко­то­рая по­лу­ча­ет достаточную нагрузку в базовых упражнениях. Да, на примере со­в­ре­мен­ных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Лю­бые те­мы ти­па улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это са­мые обык­но­вен­ные спе­ку­ля­ции в духе «резьбы по костям». Форма мышц, точки креп­ле­ния, ко­ли­чес­тво мы­шеч­ных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы ге­не­ти­чес­ки, и от это­го ни­ку­да не деться!

ТРЕНИРОВКА БРАХИАЛИСА

В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тре­ни­ров­ка бра­хиа­ли­са, как вы­де­лен­ный процесс, может быть актуальна в случае, если у ат­ле­та пло­хо за­да­ны ру­ки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при сред­нем рос­те. Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе це­ле­на­прав­лен­ной про­кач­ке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при рос­те 175см и ве­се 70кг по край­ней мере странно. Да, при одинаковых общих па­ра­мет­рах, у од­но­го атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом слу­чае на­до про­дол­жать на­би­рать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.

Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мы­шеч­ной ма­ссы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в час­тнос­ти, толь­ко способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это про­ис­хо­дит в ба­зо­вых упражнениях, в изоляции невозможно. Ну, допустим, Вы бу­де­те вы­пол­нять сги­ба­ния со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком рас­кла­де бу­де­те вы­пол­нять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, по­это­му с 70кг Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете создать соответствующий стресс, который вы­зо­вут 220, а то и 250кг. Зна­чит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать от­дель­но? Ко­неч­но нет! Но каждому действию свое место и время.

Брахиалис: анатомия


Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию ко­то­рой вхо­дит сги­ба­ние руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в от­ли­чие от бра­хи­али­са, так же способен ещё и супинировать кисть. Само собой, что спе­ци­а­ли­за­ция функ­ции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку би­цепс боль­ше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть про­ни­ро­ва­на, то боль­ше вклю­ча­ет­ся бра­хи­алис, когда супинирована, большую часть наг­руз­ки на се­бя бе­рет двуглавая мышца. При наклоне корпуса вперед, или выведении рук бли­же к го­ло­ве, наг­руз­ка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация ис­чер­пы­ваю­ще поз­во­ля­ет понять, как именно тренировать брахиалис.

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне пря­мым хва­том, становая тяга,  молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штан­гой про­ни­ро­ван­ным хватом. Само собой, что для набора общей мышечной мас­сы сле­ду­ет ис­поль­зо­вать пер­вые 2 упражнения, а во время пампинга, или це­ле­на­прав­лен­ной про­ра­бот­ке рук последние три. Выполнять больше 1 це­ле­на­прав­лен­но­го уп­раж­не­ния для бра­хи­али­са за тренировку бессмысленно. Не за­бы­вай­те, что в уп­раж­не­ни­ях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как си­нер­гист. Меж­ду про­чим, если Вы хо­ти­те бо­лее ак­цен­ти­ро­ван­но проработать бицепс, тог­да име­ет смысл вы­пол­нить уп­раж­не­ние для брахиалиса первым. Например, одну тре­ни­ров­ку Вы вы­пол­няе­те первым уп­раж­не­ние для брахиалиса в силовом стиле, а за­тем пам­пи­те би­цу­ху. На сле­дую­щей тре­ни­ров­ке, соответственно, наоборот.

Программа тренировок для брахиалиса


Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только пос­лед­ний; ес­ли Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тя­же­лые тре­ни­ров­ки, тог­да следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тре­ни­ров­ке, а на 2 тре­ни­ров­ке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на сле­дую­щей не­де­ле тре­ни­ров­ки меняются местами.

Программы тренировок для тренажерного зала

Брахиалис: лучшие упражнения — Последние новости России и мира

Брахиалис: лучшие упражнения — Последние новости России и мира .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .sfHover > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > li > a:hover, .tdm_block_column_content:hover .tdm-col-content-title-url .tdm-title, .tds-button2 .tdm-btn-text, .tds-button2 i, .tds-button5:hover .tdm-btn-text, .tds-button5:hover i, .tds-button6 .tdm-btn-text, .tds-button6 i, .tdm_block_list .tdm-list-item i, .tdm_block_pricing .tdm-pricing-feature i, .tdm-social-item i { color: #097200; } .tdm-menu-active-style5 .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style5 .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .td-header-menu-wrap .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style5 .td-header-menu-wrap .sf-menu > .sfHover > a, .tds-button1, .tds-button6:after, .tds-title2 .tdm-title-line:after, .tds-title3 .tdm-title-line:after, .tdm_block_pricing.tdm-pricing-featured:before, .tdm_block_pricing.tds_pricing2_block.tdm-pricing-featured .tdm-pricing-header, .tds-progress-bar1 .tdm-progress-bar:after, .tds-progress-bar2 .tdm-progress-bar:after, .tds-social3 .tdm-social-item { background-color: #097200; } .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .sfHover > a, .tds-button2:before, .tds-button6:before, .tds-progress-bar3 .tdm-progress-bar:after { border-color: #097200; } .tdm-btn-style1 { background-color: #097200; } .tdm-btn-style2:before { border-color: #097200; } .tdm-btn-style2 { color: #097200; } .tdm-btn-style3 { -webkit-box-shadow: 0 2px 16px #097200; -moz-box-shadow: 0 2px 16px #097200; box-shadow: 0 2px 16px #097200; } .tdm-btn-style3:hover { -webkit-box-shadow: 0 4px 26px #097200; -moz-box-shadow: 0 4px 26px #097200; box-shadow: 0 4px 26px #097200; } .tdm-header-style-1.td-header-wrap .td-header-top-menu-full, .tdm-header-style-1.td-header-wrap .top-header-menu .sub-menu, .tdm-header-style-2.td-header-wrap .td-header-top-menu-full, .tdm-header-style-2.td-header-wrap .top-header-menu .sub-menu, .tdm-header-style-3.td-header-wrap .td-header-top-menu-full, .tdm-header-style-3.td-header-wrap .top-header-menu .sub-menu{ background-color: #008949; } .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header.td-header-wrap .sf-menu > .sfHover > a { color: #0ba6b8; } .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .sf-menu > .sfHover > a { border-color: #0ba6b8; } .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap .sf-menu > .sfHover > a { background-color: #0ba6b8; } .tdm-menu-active-style3 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header .td-affix .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style3 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .sfHover > a { color: #81d742; } .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .td-affix .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style4 .tdm-header .td-affix .sf-menu > .sfHover > a { border-color: #81d742; } .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap.td-affix .sf-menu > .current-menu-item > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap.td-affix .sf-menu > .current-menu-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap.td-affix .sf-menu > .current-category-ancestor > a, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap.td-affix .sf-menu > li > a:hover, .tdm-menu-active-style5 .tdm-header .td-header-menu-wrap.td-affix .sf-menu > .sfHover > a { background-color: #81d742; } ]]>

Где ты, бицепс?

Сила, красота, внимание девушек, зависть мужчин. Что скрывается за прокачкой бицепса на самом деле. Как его качать и что это вообще такое. Давайте разбираться.
Теория, конечно, мало кого волнует, хотя бы потому, что там много букв и непонятных терминов. Каждый спешит применить полученные, но неусвоенные знания на практике. По итогу — рост либо вообще отсутствует, либо идет с серьёзным сопротивлением. Начнем с анатомии.

1. Анатомия мышц рук

Мышцы рук, пожалуй, являются одними из самых задействованных в повседневной жизни человека. Мы одеваемся, чистим зубы, носим тяжелые пакеты из магазина, печатаем сообщение своей подружке, открываем кока-колу…не туда понесло. Вообщем, руки используем постоянно. Но стоит помнить, что мышцы рук составляют всего 5% от всего мышечного объема нашего тела, соответственно с точки зрения анатомии мышцы рук не дают существенной прибавки к телу. Набираем 4 кг мышечной массы и можем увидеть рост бицепса лишь на 0.9-1 см.

Мышцы рук состоят:
а) мышц плеча
б) мышц предплечья

86

Мышцы плеча в свою очередь составляют:
а) сгибатели — плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая
б) разгибатели — локтевая, трехглавая

Мышцы предплечья, которые, забывают тренировать – брахиалис и брахиорадиалис.

1.1 Бицепс.

Бицепс выполняет функцию супинатора предплечья. Простым языком – бицепс помогает нам перевернуть наши ладоши кверху, чтобы посмотреть идет ли дождь. Вверх – супинация, вниз – пронация. Запомнили. Также бицепс сгибает плечо в плечевом суставе.

Какие упражнения самые эффективные для прокачки бицепса?

подъем штанги на бицепс вставить

Думаю, каждый слышал про подъем штанги на бицепс. Даже великий Арни продемонстрировал нам, как он легко справлялся со 120 кг на прямом грифе, да и на приличное количество повторений. Однако, повторять такое мы не будем. Но при работе с умеренными для вас весами, такого не будет, а поэтому – поехали. Главное – руки на ширине плеч, локти зафиксированы, корпус неподвижен, но допускается малейшее раскачивание. Если локти будут уходить вперед, то неизбежна нагрузка на другие мышцы, в частности на переднюю дельту, соответственно бицепс совсем не прокачивается. Самое главное, пожалуй, это движение. Представим себе дуговую траекторию, по сути это не прямое движение просто вверх, мы рисуем полуось и по этой же оси опускаем руки. Четкое движение – четкий результат. Одним из моих самых любимых и эффективных упражнений на бицепс, хотя работает также и предплечье – является «молот».

молотки

Эффективность такого упражнения обосновывается тем, что на протяжении повторений хват остается нейтральным, т.е. это золотая середина между пронацией и супинацией. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное – это помнить о том, каким образом выполняется движение. Можно выполнять как одновременно, так и поочередно каждой рукой.

Почему отдавать предпочтение прямому грифу, а не Z-грифу?

Считаю, что выполнение подъема штанги на бицепс с прямым грифом прокачивает его с анатомической точки зрения гораздо сильнее, супинация происходит гораздо эффективнее, хотя могут возникать болевые ощущение в кистевом суставе.

2. Мышцы предплечья.
2.1. Брахиалис и брахиорадиалис.

Брахиалис очень важная мышца, поскольку выполняет серьёзные функции – сгибает локоть независимо от положения кисти. Брахиалис легко поддается тренингу, его нетрудно «забить» и результаты при точечном тренинге не заставят себя ждать.
Брахиорадиалис – отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
Бытует мнение, что тренировки отдельно мышц предплечья – не нужны. Думаю, что такое мнение имеет место быть, так как практически в 80% упражнений, мышцы предплечья получают колоссальную нагрузку – тяги, жимы, даже приседания. Конечно, советую сойтись на том, что прокачивать предплечье следует 1 раз в неделю либо в две недели. Давать жару большими весами не стоит, так как оно и так впахивает больше тебя. Умеренные веса, 15-20 повторений, прокачайся по полной.

kachaem-brachialis

2.2. Длинный лучевой разгибатель запястья и клювовидная мышца.

Длинный лучевой разгибатель запястья по совместительству сосед брахиорадиалиса, проявляет себя при сжатом кулаке. Попробуйте, соберите волю в кулак. Видите свой длинный лучевой разгибатель запястья? Клювовидная мышца действительно напоминает клюв, отсюда и название. Как говорят в учебниках по анатомии – приводит руку к туловищу при согнутом локтевом суставе, сгибает плечо, поднимая руку.
А для того, чтобы получить нагрузку на эти мышцы, можно экспериментировать со следующими упражнениями – сгибание кистей со штангой сидя, разгибание кистей со штангой сидя, либо комплексное разгибание-сгибание рук со штангой стоя (сидя).

8f884862451bfb5a18d629c565901a87b4a005e4

Пример упражнений, которые можно комплексно включить в тренировки:
Неделя 1. Бицепс+предплечье

  1. Подъем прямой штанги — 4 подхода, 12 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне — 4×8
  3. Молот — 4×15

Неделя 2. Бицепс+предплечье

  1. Подъем Z-штанги — 5×8. Вес умеренный, но стремимся к 80% от своего максимума в одном повторении.
  2. Суперсет сгибания/разгибания кистей со штангой сидя — 5×12, вес умеренный, четкая концентрация в каждом повторении.

В следующий раз разберем анатомию и прокачку трицепса – трехглавой мышцы, которая образует 80% объема всей руки, а следовательно именно она поможет вам носить футболки в обтяжку. Удачи!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *